Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг Ресурсы стрессоустойчивости (1. ресурсы стрессоустойчивости
 Скачать 1.86 Mb.
|
|
Упражнение «Игры со стыдом» (М. Гулина) Цель. Развитие умения понимать и анализировать собственные эмоции; выявлять иррациональные установки, лежащие в основе некоторых негативных эмоций; понимать и принимать эмоции других людей. Содержание. Все участники сидят в кругу. Ведущий ставит в центр стул и говорит: «Нам необходимо выбрать одного члена группы, который сядет на этот стул и должен будет отвечать на вопросы. Вопросы будут трудными: и личностного, и интеллектуального характера. Каждый член группы тоже может задавать вопросы сидящему в центре. Отвечающий будет выбран случайным образом: каждый получит конверт. Все конверты будут пустыми, за исключением одного, в который будет вложен листок белой бумаги (тренер показывает листок, который на глазах у всех вкладывает в конверт, и перемешивает все конверты). Тот, в чьем конверте окажется лист, и будет сидеть на этом стуле в центре. Но для того чтобы он вышел в центр, остальные должны догадаться, «вычислить» его. Участвовать в «вычислении» может каждый, даже тот, у кого действительно оказался лист». Участники вытягивают один из предложенных тренером конвертов, в КАЖДЫЙ из которых заранее вложен лист. Таким образом, каждый думает, что именно он — «выбранный». Ведущий: «Постарайтесь не подавать виду, что лист именно у вас. Сейчас каждый назовет потенциального водящего и ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБОСНУЕТ свой выбор». После того как каждый участник выскажет свое предположение, ведущий просит ПОДНЯТЬ РУКУ ТОГО, У КОГО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЖИТ ЛИСТОК. Обсуждение. Участники по кругу (или по желанию, если недостаточно времени для общего обсуждения) отвечают на вопросы: Что вы чувствовали, когда выбирали конверт? Что почувствовали, когда увидели листок в своем конверте? В какой реальной жизненной ситуации у вас возникает подобное чувство? * Обращали ли вы внимание на других участников до (после) вытягивания конверта? Заметили ли вы физиологические признаки тревоги у себя? Как вы думаете, в связи с чем возникло это чувство? Какие иррациональные суждения лежат в основе этого и других негативных чувств? Рекомендации тренеру. Это упражнение, как правило, глубоко затрагивает многих участников, поэтому желательно дать возможность высказаться каждому. Часто в процессе обсуждения возникает необходимость обсуждения таких эмоций, как стыд, вина. В некоторых случаях обсуждение затрагивает тему управления эмоциями. Мини-лекция «Темперамент и стресс» Ведущий обращает внимание группы на психологические особенности представителей различных типов темперамента, которые проявляются в поведении, в настроении, эмоциональных переживаниях, отношении к критике, в стремлении к цели, в отношении к жизни в целом. Затем может быть рассмотрена тема «Влияние типа темперамента на поведение в стрессовой (конфликтной) ситуации». Упражнение «Темперамент и стресс» Цель. Закрепление полученного теоретического материала, обмен опытом участников, принятие группового решения. Содержание. Группа делится на 4 подгруппы, ведущий выдает каждой из них одну карточку с описанием ситуации из практики консультирования (Приложение 25), а другую — с названием одного из типов темперамента. Группы в течение 10-15 минут вырабатывают стратегии в отношении клиента, после чего зачитывают в кругу результаты работы, называя тип темперамента и ситуацию, указанные на карточке. При необходимости можно провести общее обсуждение в кругу. Рекомендации. Тренер может заготовить карточки с разными ситуациями (по количеству подгрупп), а может предложить одну и ту же ситуацию, которую необходимо разрешить в зависимости от указанного типа темперамента. Мини-лекция «Эмоциональный интеллект» Тренер информирует группу о роли эмоций в жизни человека. Можно предложить слушателям в рабочей тетради ряд цитат известных психологов, педагогов, политических деятелей о необходимости развития эмоциональной сферы человека. Затем слушатели знакомятся с теорией эмоционального интеллекта, разработанной Питером Саловеем и Джеком Майером. Тренер дает определение данного понятия и рассказывает о его структуре. Приводит результаты исследований по вопросу эмоционального интеллекта, статистические данные о его значимости в жизни (и в сфере управления в частности). Упражнение «Тропа эмоций» Цель. Отработка навыка определения эмоционального состояния группы. Для выполнения данного упражнения необходимо подготовить следующие раздаточные материалы. 1. Составить список нескольких эмоций и состояний, которые, по мнению тренера, могут быть присущи участникам семинаров (количество перечисленных эмоций зависит от резерва времени, имеющегося для выполнения упражнения). 2. Заготовить листы формата А4, на каждом из которых крупно и четко должно быть написано название одной из перечисленных в списке эмоций (примерный список дается в Приложении 26). После этого тренер раскладывает на полу листы А4 с названием эмоций. Содержание. Каждый участник получает список эмоций и состояний и по своему усмотрению оценивает общее эмоциональное состояние группы, выбирая из предложенного тренером перечня от трех до шести эмоций и ранжируя щ. Затем списки откладываются на время в сторону. После этого тренер раскладывает на полу заранее заготовленные листы А4 с названиями эмоций. Первый участник проходит путь от одной эмоции к другой, останавливаясь возле каждого листа, и расписывается только под названиями тех эмоций и состояний, которые свойственны именно ему в данный момент. Второй участник ступает на «тропу эмоций» только после того, как первый пройдет хотя бы половину пути. Когда все участники преодолеют «тропу», они возвращаются в круг, а тренер составляет эмоциональный портрет группы, отбирая лишь те листы, на которых оказалось наибольшее количество подписей. Полученный эмоциональный портрет сообщается слушателям. Затем каждый участник сравнивает свой предварительный прогноз эмоционального состояния группы (эмоций и состояний, отмеченных им на предыдущем этапе выполнения упражнения) и полученные тренером результаты. Обсуждение. Тренер предлагает участникам ответить на следующие вопросы по кругу в свободной форме: Легко ли было оценить собственное эмоциональное состояние? Насколько точным оказался ваш прогноз общего эмоционального состояния группы? Что помогало и что мешало вашей оценке? Какие трудности возникали при выполнении упражнения? Что было труднее: оценить свое состояние или эмоциональный фон группы? Почему? Участники обсуждают, насколько важна оценка эмоционального состояния окружающих; легко ли это осуществлять в жизни; что мешает и что помогает сформулировать точный прогноз. Мини-лекция «Как справиться со своими эмоциями» Группа обсуждает предлагаемые тренером варианты, которые обычно используются людьми для совладания с сильными эмоциями. Особое внимание фиксируется на недопустимости подавления эмоций, на последствиях использования данной стратегии. Затем участники знакомятся с четырехшаговым алгоритмом отработки отрицательной эмоции. Упражнение «Я злюсь, когда...» Цель. Отработка предложенного алгоритма совладания с отрицательной эмоцией, снижение эмоционального напряжения. Содержание. Каждый участник записывает в тетради ситуацию, в которой он обычно сильно ЗЛИТСЯ. Тренер выдает каждому участнику лист А4. Каждый участник по кругу (или по желанию) производит следующие действия: резко мнет лист, одновременно говорит фразу: «Я ЗЛЮСЬ, когда...», после чего бросает скомканный лист на середину комнаты. Рекомендации тренеру. Это упражнение способствует снижению напряжения как отдельных участников, так и группы. Поэтому при еобходимости (желании отдельных членов группы) можно предложить повторить упражнение (всем или только желающим). Внимание! Алгоритм должен отрабатываться без изменений схемы: осознание эмоции — принятие — вербализация - деятельность. Мини-лекция «Копинг-стратегии и их роль в преодолении стресса» Тренер дает определение понятия «копинг», указывая, что на сегодняшний день исследование стратегий совладания со стрессом является одним из наиболее актуальных направлений в прикладной психологии. Слушатели знакомятся с основными стратегиями преодоления стресса (эмоционально-ориентированные стратегии и предметно-ориентированные стратегии) согласно классификации Р. Лазаруса и С. Фолкмана. Тренер также может обсудить с группой активные и пассивные стратегии преодоления — когда и при каких обстоятельствах их использование может быть адекватным ситуации? Тренер может также привести примеры эффективного и неэффективного копинга и попросить группу проанализировать данные ситуации, а затем предложить собственные примеры из профессиональной или личной жизни. Упражнение «Выкинь свои проблемы» (Модификация упражнения Ньюстром, Сканнел [1997]) Цель. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом. Содержание. Тренер предлагает участникам группы написать на листе бумаги свою проблему, которую он хотел бы решить. Для того чтобы снять возможное сопротивление, тренер может сказать, например, о том, что с точки зрения позитивной психотерапии здоровый человек — это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в процессе обсуждения» нельзя раскрывать авторство. Именно поэтому тренер просит участников писать разборчиво. После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача каждой подгруппы — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы добавлять какие-либо предложения и варианты решений. В Приложении 27 мы предлагаем список проблем, заявленных участниками наших тренингов и вызвавших живое обсуждение. Рекомендации тренеру. Данные ситуации можно предложить группе, если участники по каким-либо причинам не хотят говорить о своих проблемах, для разогрева. Все приведенные ситуации могут применяться и для отработки навыков общения и использоваться в ходе внутрикорпоративных коммуникативных тренингов. Если участники группы — руководители, то для них подобные ситуации могут быть эффективным тренажером для развития управленческих навыков. Упражнение «Устойчивость» [Ананьев, 2007] Цель. Наглядная демонстрация ресурсов человека, в результате которой у участников повышается самооценка. Содержание. Упражнение состоит из двух процедур. Процедура 1. Тренер выбирает любого участника, которому предлагает просто стоять, как обычно. Тренер неожиданно толкает человека в плечо, и тот теряет равновесие. Теперь тренер просит данного участника принять так называемую устойчивую позу, предлагая участнику встать, слегка согнув ноги, поставив их на ширине плеч, ступни слегка направлены внутрь (как мишка косолапый), спину держать ровно. Теперь тренер вновь толкает человека в этой позиции, но не может его столкнуть. Процедура 2. Тренер предлагает другому участнику встать в устойчивую позу, опустив левую руку внизу рядом с телом так, как будто она упирается в пенек. Рука должна быть напряжена, как если бы она реально опиралась на что-то. Правую руку поднять вверх, словно она упирается в потолок. После того как участник принял исходную позицию, тренер начинает изо всей силы давить на правую руку, но столкнуть человека не может. Обобщающее упражнение «Реклама „Лекарство от стресса"» Цель. Обобщение полученного в ходе тренинга материала, обмен опытом участников. Содержание. Участники делятся на несколько подгрупп (по 5-6 человек). Каждая команда в течение 10-15 минут готовит рекламный ролик «Лекарство от стресса», который затем демонстрирует группе. Как правило, упражнение не только помогает обобщить информацию, но и вызывает эмоциональный подъем участников. Рекомендации тренеру. Данное упражнение может быть заменено упражнением «Антистрессовый календарь». Он состоит из 12 (по количеству месяцев в году) или из 7 (по количеству дней в неделе) страниц, каждая из которых должна содержать девиз, пословицу, рисунок, иллюстрирующий какой-либо способ совладания со стрессом. ДЕНЬ 4. МЕТОДЫ И ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ Упражнение-разминка «Повтори движение». Мини-лекция «Методы саморегуляции». Упражнение «Стрессовая реактивность». Мини-лекция «Осанка». Упражнение «Стена». Упражнение «Тряпичная кукла». Упражнение «Вешалка». Мини-лекция «Дыхание — основа всех методов релаксации». Упражнение «Нижнее дыхание». Упражнение «Полное дыхание». Упражнение «Контроль дыхания». Мини-лекция «Медитация». Упражнение «Медитация». Мини-лекция «Визуализация как метод саморегуляции и оздоровления», i Упражнение «Рисунок по кругу». Упражнение «Запомни 12 слов». Упражнение «Термометр». Упражнение «Вулкан». Упражнение «Кто самый спокойный?». Упражнение «Аутогенная нейтрализация». Упражнение «Цветное дыхание». Мини-лекция «Релаксация как метод саморегуляции». Упражнение «Расслабление через напряжение». Упражнение «Лицо релаксанта». Мини-лекция «Методы самовнушения/»». Упражнение «Символ спокойствия». Обобщающее упражнение «Карта группы» (К. Фопель). Упражнение-разминка «Повтори движение» Цель. Осознание потребности нашего тела в движении; развитие спонтанности движений, через повторение пластики другого развитие собственной эмпатии. Содержание. Тренер предлагает участникам провести разминку под музыку. Участники встают в шахматном порядке. Для того чтобы снять возможное сопротивление и настроить группу, тренер дает инструкцию и одновременно демонстрирует участникам возможные виды движений. Инструкция участникам: «Каждый из нас по очереди будет выходить перед группой и показывать любые движения, какие хочется, можно танцевать, изображать что-то, делать зарядку, показывать движения из практики цигун или йоги. Ваша двигательная фантазия никак не ограничивается. Пока кто-то один будет в роли фитнес-тренера, задача всех остальных — постараться повторять все или некоторые движения участника, танцующего перед группой». Тренер включает музыку и первым встает перед группой, начав делать любые несложные движения. Желательно, чтобы в роли ведущего побывали все участники. Обсуждение. Как правило, участники говорят о том, что их тело «соскучилось» по движениям, люди, которые раньше играли на каких-то музыкальных инструментах, с ностальгией вспоминают о том, что давно не играли на них. Это упражнение наглядно показывает, что многие работающие люди не уделяют достаточно внимания двигательной активности. Рекомендации тренеру. Тренеру следует быть готовым к тому, что это упражнение может вызывать раздражение у людей с нарушенным восприятием своего тела (например, у очень полных женщин или людей, недовольных своей фигурой, внешностью). Тренер в этом случае может сослаться на модель Н. Пезешкиана, напомнив, что для нашей гармонии очень важно понимать потребности нашего тела. Мини-лекция «Методы саморегуляции» В этой мини-лекции тренер рассказывает о роли саморегуляции в снижении стрессовой реактивности и просит рассказать участников группы, какие приемы саморегуляции они уже используют. Затем дается информация об основных методах регуляции эмоциональных состояний. Упражнение «Стрессовая реактивность (модификация упражнения Д. Гринберга)» Цель. Демонстрация участникам влияния наших мыслей и образов на частоту сердцебиения. Содержание. Группа разбивается на пары. В каждой паре один выбирает роль экспериментатора, другой — испытуемого, который проверяет собственную стрессовую реактивность. Для проведения упражнения участникам понадобятся часы с секундной стрелкой. Упражнение состоит из нескольких этапов. Этап 1. Тренер показывает, как измерить пульс. Экспериментаторы измеряют пульс своих испытуемых за 30 секунд, полученное количество ударов умножают на 2 и заносят результаты в первый столбик таблицы.
Этап 2. Испытуемые закрывают глаза и вспоминают (как можно более подробно) ситуацию, в которой переживали неприятные эмоции, испытывали стресс: что происходило в тот момент, что видели, слышали, чувствовали тогда. Участники должны постараться прожить ситуацию заново. Задача экспериментатора на данном этапе - следить за временем (1 минута) и произносить время от времени: «Постарайся вспомнить стрессовую ситуацию во всех подробностях», «Оставайся в стрессовой ситуации, переживи ее опять». Затем экспериментаторы вновь измеряют пульс своих испытуемых за 30 секунд и заносят результаты во второй столбик таблицы. Этап 3. Экспериментаторы зачитывают текст: «Сядь, пожалуйста, поудобнее. Расслабься. Следи за своим дыханием. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Вспомни какую-нибудь приятную ситуацию, где тебе спокойно и комфортно. Представь эту ситуацию во всех деталях, погрузись в нее. Почувствуй спокойствие и расслабленность». Длительность этапа — также 1 минута. Результаты экспериментатор заносит в таблицу. После завершения этого этапа экспериментатор спрашивает испытуемого: «Как ты себя сейчас чувствуешь?» Иногда участники вспоминают слишком напряженные стрессовые ситуации и испытывают грусть или тревогу. В этом случае тренер может оказать поддержку, сказав: «Это всего лишь воспоминание о нашем прошлом. А сейчас мы с вами здесь — в нашей тренинговой комнате, за окном солнце (дождь и т. д.) и мы все готовы работать дальше». После проведения упражнения участники меняются ролями. Обсуждение. Участники по кругу зачитывают результаты, указанные в таблице, которые, как правило, наглядно показывают, что изменения пульса происходят только благодаря нашему представлению стрессовой ситуации. Тренер просит участников обратить особое внимание на динамику пульса. На каком этапе обнаружилась наибольшая разница в показаниях пульса? Насколько высока оказалась стрессовая реактивность по отношению к пульсу в состоянии покоя? Как сам участник может объяснить этот факт? Удалось ли достигнуть расслабления? Как это повлияло на показания пульса? Обобщая результаты участников, тренер подчеркивает, что данное упражнение демонстрирует физиологическую природу стресса. Методические рекомендации. Поскольку в этом упражнении используется телесный контакт, то целесообразно, чтобы участники сами выбрали себе партнера. При представлении стрессовой ситуации у большинства людей сердцебиение учащается. Типичные показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — 60 ударов в минуту. При максимальном уровне физиологической мобилизации организма пульс учащается до 240 уд./мин. Если пульс у кого-то из участников выше или ниже нормы, то тренер может спросить о самочувствии человека. Мини-лекция «Осанка» Тренер рассказывает участникам о том, какую важную роль в циркуляции энергии в нашем организме играет позвоночник. Важно обратить внимание и на то, что осанка является важной частью имиджа. Часто именно по осанке мы определяем стрессоустойчи-вость человека: «держится как английская королева», «сгорбился под ударами судьбы», «согнулся под тяжестью бед» и т. д. Упражнение «Стена» Цель. Осознание важности осанки, выявление мышечных зажимов в области спины. Содержание. Упражнение проводится в просторном помещении, участники должны снять обувь. Тренер предлагает участникам встать к стене таким образом, чтобы затылок, плечи, ягодицы и пятки были прижаты к стене. После этого, стараясь сохранить спину прямой, попробовать свободно передвигаться по аудитории. Тренер отмечает, что основная трудность этого упражнения заключается в том, что надо следить за правильностью осанки и не потерять естественность походки. Если этого не происходит, то у окружающих возникает ощущение, что «человек словно аршин проглотил», так как его позвоночник слишком жестко фиксирован. Двигаясь по комнате, участники могут несколько раз проверять свою осанку, подходя к стене, а затем опять продолжая движение. Обсуждение. Участники обсуждают телесные изменения и ощущения, которые они заметили в процессе выполнения упражнения. Упражнение «Тряпичная кукла» Цель. Растягивание позвоночника, достижение чувства расслабленности в плечевом поясе и руках, осознание зажимов в данной области. Содержание. Тренер предлагает частникам группы со вздохом поднять руки и потянуться вверх, а с выдохом, согнувшись в пояснице, бросить руки вниз. После первого выполнения упражнения тренер акцентирует внимание участников на том, что если спина и руки расслаблены, то, опустившись вниз, руки по инерции будут совершать колебательные движения (наподобие движения маятника у часов). Тренер предлагает группе сделать данное упражнение еще несколько раз, наблюдая за движениями рук и стараясь все больше расслаблять их. Упражнение «Вешалка» Цель. Выпрямление спины, растягивание плечевого пояса. Инструкция: «Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, „наденьте его на позвоночник", как пальто на вешалку. Спина стала прямой, крепкой, а шея, руки и плечи свободные и легкие. Повторить это упражнение 2-3 раза». Обсуждение. После выполнения упражнения участники с удовольствием рассказывают об изменениях в теле и в общем самочувствии. Мини-лекция «Дыхание — основа всех методов релаксации» Тренер дает информацию о том, как связаны стресс и дыхание. При стрессе дыхание становится поверхностным, в результате сердце и легкие работают под напряжением. Тренер рассказывает о том, что, научившись регулировать дыхание, мы получаем возможность управлять собственным эмоциональным состоянием. Перед проведением дыхательных упражнений из практики йоги тренер знакомит группу с основными правилами пранаямы: проветрить помещение; тщательно очистить дыхательные пути; перед началом упражнений хорошо потянуться всем телом; большее внимание обращать на выдох, но не стараться на выдохе вытолкнуть оставшийся в легких воздух, прилагая мышечные усилия; следить, чтобы лицо и живот были расслаблены. Далее тренер знакомит группу с видами дыхания, которые затем отрабатываются в ходе специальных упражнений. Упражнение «Нижнее дыхание» (из практики йоги) Цель. Осознание процесса дыхания, концентрация на брюшном (нижнем дыхании). Содержание. Данное упражнение лучше проводить лежа на спине. Однако в условиях тренинга такая возможность не всегда имеется. Поэтому допустимо проводить его сидя, следя за тем, чтобы спина была прямая. Инструкция: «Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Выдохните воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, как будто вы хотите достать животом позвоночник. Чем глубже втянется живот, тем лучше. Рука, лежащая на животе, при этом должна ощущать движения живота, втягивающегося внутрь, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной. Выдохнув весь воздух из легких, сделайте вдох, только следите, чтобы вдох был легким, неслышным. Рука, которая по-прежнему лежит на груди, контролирует грудную клетку — при вдохе она должна оставаться в покое. Живот должен помогать вдоху — рука, лежащая на животе, должна ощущать, как живот выпячивается, выпирает наружу. Движение живота должно быть ощутимо, в то время как грудная клетка остается неподвижной на протяжении всего упражнения». Тренер может предложить участникам сделать это упражнение вечером, лежа в кровати, перед отходом ко сну. Упражнение «Полное дыхание» Цель. Освоение техники дыхания с участием нижних, средних и верхних долей легких. Содержание. Полное дыхание мы в,зяли из практики йоги — пра-наямы. «Прана» в переводе с санскрита означает «жизнь, дыхание, жизненная энергия». Йоги считают дыхание самой важной из всех функций тела, так как все остальные функции находятся в зависимости от него. Полное дыхание может состоять из 3 или 4 стадий: Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки. На тренинге мы предлагаем участникам самую простую стадию полного дыхания — Пураку. Инструкция: «Сядьте прямо, расслабьте все тело и начинайте медленный, непрерывный и последовательный вдох через нос. При этом воздух последовательно заполняет нижнюю, среднюю, а затем верхнюю часть легких. Для того чтобы воздух стал поступать в нижние доли легких, нужно слегка подать вперед переднюю стенку живота (то есть сделать нижнее дыхание). Затем раздвигаются в сторону ребра и грудная клетка слегка приподнимается для наполнения воздухом средней доли легких. Наконец, приподнимаются ключицы, разводятся плечи и воздух поступает в верхние доли легких. Все эти три этапа проводятся единым волнообразным движением, легко, без напряжения и непрерывно. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте спокойный, медленный выдох через нос. Пураку можно повторить 5-10 раз». Рекомендации тренеру. Если во время выполнения этих упражнений кто-то из участников почувствует головную боль, сухость во рту или головокружение, то надо предложить ему отдохнуть, успокоиться, постоять у открытого окна, подышав свежим воздухом. Упражнение «Контроль дыхания» Цель. Предоставление участникам тренинга возможности увидеть тесную связь между эмоциональным состоянием и дыханием, а также поработать с навыками дыхательной саморегуляции. Содержание. Упражнение проводится в парах. Первый участник следит за своим дыханием и осанкой, а другой критикует его, высказывает недовольство чем-либо. Задача первого - вести диалог, постоянно отслеживая признаки напряжения и сбои в дыхании. Как только дыхание нарушается, первый участник может взять тайм-аут, нормализовать ритм дыхания и продолжить диалог дальше. Через 3 минуты участники меняются ролями. Количество тайм-аутов не ограничивается. Упражнение может проводиться в тройках, где третий участник выступает в роли наблюдателя, в случае появления признаков напряжения у первого участника говорит: «Стоп!», останавливает игру и предлагает участнику расслабиться. Рекомендации тренеру. При отработке дыхательных техник тренеру важно знать, что работа нашего организма подчиняется огромному количеству различных ритмов; ритм дыхания является важнейшим из них и у каждого человека имеет свою индивидуальную окраску. В связи с этим после проведения любых дыхательных упражнений тренер должен предлагать участникам перейти на свое «родное» дыхание и подышать в привычном для них ритме. Перед проведением дыхательных упражнений важно хорошо проветрить помещение. Некоторые участники могут испытывать легкое головокружение после дыхательных упражнений. В этом случае мы просим их перейти на свое дыхание. Подобное головокружение может быть вызвано тем, что в мозг поступает более насыщенная кислородом кровь. Мини-лекция «Медитация» Тренер рассказывает о современных исследованиях, доказавших положительное влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние человека. Группа обсуждает свои знания и опыт в области теории и практики медитации. Затем слушатели знакомятся с различными техниками медитации. Упражнение «Медитация» Для начала медитации надо: принять медитативную позу; держать спину прямо; настроиться на отдых; закрыть глаза; • постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые поддерживают позу; расслабить мышцы лица и челюсти; начать практиковать любую технику медитации. Наиболее простые для ознакомления методы - концентрация на дыхании и концентрация на счете. Концентрация на дыхании Цель. Управление вниманием, умение сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях, игнорируя внешние раздражители. Инструкция: «Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Обращайте внимание на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Постарайтесь в полной мере ощутить, как воздух вливается в вас во время медленного вдоха. Обратите внимание, как поднимается диафрагма, как расширяются легкие. Отметьте паузу между вдохом и выдохом. Теперь сконцентрируйтесь на выдохе, проследите за тем, как опуска ется диафрагма, опадают легкие, а плечи слегка опускаются вниз». Концентрация на счете «Анапанасати» (из практики дзен- буддизма) * Цель. Управление вниманием, развитие умения концентриро ваться на заданном объекте медитации (в данном упражнении это счет до десяти). Содержание. Тренер предлагает участникам принять удобную позу и начинать дышать спокойно и ровно, считая выдохи. Инструкция: «Дышите спокойно и ровно, считая выдохи. Дышат* следует через нос. Вдох - пауза - на выдохе про себя произноси и И „раз", вдох - пауза — на выдохе произносится „два" и т. д. Когда счет достигает десяти, процедура повторяется вновь, начиная с единицы Не надо пытаться сознательно изменить или проконтролировать риТМ своего дыхания, дышите естественно, так, как вы привыкли. Если но время медитации вам в голову приходит какая-то мысль, следует обо значать ее каким-то словом и отпускать». Время медитации — 5 мин) I Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале еле I) ет открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз — это поможет переключиться с внутреннего мира ни внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти и Ц ствия важны, так как во время медитации происходит снижение а рте риального давления и замедление сердечного ритма, поэтому с ими ком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение Рекомендации тренеру. В задачи тренера не входит научить участников медитации - на это надо несколько месяцев и руководство опытного учителя. Цель - познакомить участников с медитацией как одним из возможных методов саморегуляции и снять с него ореол религиозности. Упражнения по медитации нельзя проводить после обеда. Поэтому наилучшее время для медитации — перед обедом, через два часа после обеда или в конце занятия. Основные ошибки медитации, от которых тренер должен предостеречь группу, - стремиться научиться медитации быстро и ждать каких-то быстрых ярких эффектов, типа «ощущений нирваны, полета, слияния с космической энергией». Любую технику следует практиковать ежедневно не менее 3-4 недель для того, чтобы почувствовать какие-либо внутренние изменения. Если тренер включает медитацию в антистрессовую программу, он должен быть готов к определенным трудностям. Они могут быть вызваны сопротивлением со стороны верующих людей или слишком молодым возрастом участников группы. Медитацию не следует предлагать, если в группе очень весело и шумно (например, после разминок и упражнений, вызвавших смех участников) или если присутствуют посторонние шумы (например, в соседнем офисе идет ремонт). К сожалению, все усилия тренера по обучению участников медитации могут быть сведены на нет, если в группе есть человек, играющий роль шута. Его реплики, комментарии или даже просто красноречивые вздохи будут мешать участникам сосредоточиться на своем внутреннем мире. Поэтому группу нужно приучать к медитации постепенно, например заканчивая первый день тренинга 2-3-минутной медитацией, постепенно сделав это ежедневной традицией, увеличивая время на медитацию. Какую бы технику ни использовал тренер, его цель - научить участников следить за движением своих мыслей. Именно следить, а не бороться с ними и не сопротивляться им. |