Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг Ресурсы стрессоустойчивости (1. ресурсы стрессоустойчивости
 Скачать 1.86 Mb.
|
|
4. Представьте себя здоровым, свободным от болезни. Представьте себе, как вы успешно добиваетесь своих жизненных целей. Мысленно похвалите себя за то, что сами помогаете своему выздоровлению, а не надеетесь только на лекарства и врачей. Представьте себе, что вы занимаетесь визуализацией три раза в день, сохраняя внимание на протяжении всего упражнения. Почувствуйте, как мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате. Откройте глаза, потянитесь, сделайте легкий массаж лица. Возвращайтесь к своим делам [Саймонтон, Саймонтон, 1996). Для повышения эффективности данной методики можно попробовать нарисовать свою визуализацию. При выполнении этой методики очень важно понимать, что цель визуализации — представить конечный позитивный результат (когда болезнь побеждена, боль ушла), а не ситуацию, характерную для данного момента болезни. МЕТОДЫ САМОВНУШЕНИЯ Венгерский психиатр И. Гарди описал случай, когда рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка работает. Наутро его нашли мертвым, со всеми признаками смерти от переохлаждения организма. Однако в ходе расследования было установлено, что холодильник не работал, то есть смерть наступила в результате уверенности в наступлении смерти. Такие случаи широко известны в медицине. Самовнушение — это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе [Бурно, 1975]. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен Эмилем Куэ. Работая аптекарем, он заметил, что эффективность одного и того же лекарства будет зависеть от того, верит человек в целебную силу данного препарата или нет. Один из теоретических постулатов Э. Куэ заключался в том, что выздоровление в большей степени зависит от силы собственного воображения человека, веры в лекарство и позитивного мышления. В научном плане первые попытки применения метода самовнушения для нормализации состояния человека были предприняты Ш. Бодуэном, Э. Кречмером, И. Р. Тархановым, В. М. Бехтеревым и др. В. М. Бехтерев одним из первых в отечественной науке стал использовать самовнушение при терапии навязчивых состояний. Я. А. Боткин обнаружил, что наибольшей эффективности самовнушение достигает непосредственно перед засыпанием и сразу после утреннего пробуждения. В настоящее время процессы, происходящие в коре головного мозга при внушении и самовнушении", изучены еще недостаточно. Ученые считают, что при внушении очаг возбуждения в коре головного мозга возникает в результате действия внешних раздражителей, а при самовнушении он может образовываться вследствие оживления и тренировки внутренних ассоциативных связей. Столетняя психотерапевтическая практика использования данного метода показала, что самовнушение является мощным терапевтическим методом саморегуляции, влияющим не только на психические функции, но и на работу внутренних органов. На практике, к сожалению, часто бывает так, что участники говорят о том, что самовнушение — неэффективный метод. Как правило, такая реакция бывает связана с тем, что человек 1-2 раза в день в течение нескольких дней произносит формулы самовнушения и, не видя существенного эффекта, перестает практиковать данный метод. Эффективность использования метода самовнушения зависит прежде всего от частоты и продолжительности использования техники самовнушения. Сложность в освоении данного метода состоит в том, что он требует развития навыков концентрации внимания и мыслей на определенных образах, словах или ощущениях. А. С. Ромен [1970] определяет самовнушение как сложный волевой процесс, на формирование навыков может уйти несколько недель или месяцев. Чтобы отслеживать этот процесс, желательно завести дневник, в котором будут фиксироваться результаты. Основными средствами психологического воздействия в методиках самовнушения являются словесные формулировки, произносимые в дремотном состоянии, в сочетании с яркими образами, которые вызывают регуляцию различных физиологических процессов. Правила составления формул самовнушения: формула должна представлять собой краткую формулировку цели, которой мы хотим достичь («Я здоров», «Я спокоен», «Я начинаю чувствовать себя лучше». При бессоннице, например, это может быть фраза «Я все глубже и глубже проваливаюсь в сон» и т. д.); формула составляется в первом лице; формула должна быть простая и короткая. Куэ отмечал, что формулы должны быть «детскими». Это связано с тем, что формулы предназначаются не для нашего сознательного, критически настроенного «Я», а для нашего подсознательного «Я», которое отличается легковерием; формула должна быть простой и короткой (максимум 3-4 фразы) и всегда носить позитивный характер; формулы произносятся на выдохе, если они короткие, или проговариваются с учетом дыхательного ритма, например, на вдохе «Я», на выдохе — «спокоен» и т. д. Методика использования метода самовнушения: перед проведением самовнушения важно расслабиться, принять удобную позу и закрыть глаза; самовнушение должно осуществляться без особых волевых усилий, как бы играя, несерьезно; формула произносится шепотом, монотонно, без напряжения, но так, чтобы человек обязательно слышал то, что говорит; формула повторяется 20-30 раз 2-3 раза в день в течение нескольких месяцев; • самовнушение может использоваться в любой обстановке и в любое время (наилучшим временем считается «просоночное» состояние — утром при пробуждении и вечером перед сном). Примеры формул, которые могут использоваться для конкретных личных целей и развития внутренних ресурсов. Врач и путешественник Ханнес Линдеман, которому удалось на надувной резиновой лодке в одиночку за 65 дней пересечь Атлантику и достичь Гаити, в течение 6 месяцев перед путешествием повторял две формулы, которые спасли ему жизнь: «Я справлюсь!», «Курс вест!» [Линдеман, 1980]. Эти формулы самовнушения отважный мореплаватель повторял не только в ходе аутогенной тренировки, но и в любое время дня и ночи, готовясь к путешествию. Зная правила составления формул самовнушения, можно делать это самостоятельно, а можно воспользоваться формулами, применяемыми в психотерапевтической практике. Например, такими, как: «Сейчас я чувствую себя лучше»; «Я могу управлять своими эмоциями»; «Я управляю собой в любых обстоятельствах»; «Я совершенно спокоен»; «Я могу положиться на себя»; «Я все сделаю»; «Я все могу»; «Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться». В процессе проведения тренинга участники могут выполнить упражнение по созданию индивидуальных формул самовнушения или проанализировать в подгруппах соответствие (или несоответствие) представленных в данном списке (Приложение 11) формул правилам их формулировки. Аутогенная тренировка (AT). Наиболее известным методом психической саморегуляции является аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом-психиатром И. Г. Шульцем. AT представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервной систем. AT построена На трех принципах воздействия на психофизиологические функции организма: расслабление скелетных мышц снижает уровень активности центральной нервной системы и способствует развитию сонливости; активное использование представлений и образов; словесное самовнушение. Шульц создал две ступени аутогенной тренировки — низшую и высшую. Высшая ступень AT основана на медитации и практике йоги. В настоящее время процедура AT достаточно подробно описана в литературе [Шульц, 1985; Линдеман, 1980; Гримак, 1991; Ананьев, 2007; и др.]. Проведение сеанса AT требует определенных условий — звукоизоляции помещения, наличия удобных кресел или кушеток, отсутствия яркого света. AT представляет собой воздействие человека на самого себя посредством формул самовнушения, произносимых в состоянии релаксации. Формулы самовнушения не произносятся вслух, а проговариваются про себя. Для овладения техникой AT необходимы систематические и последовательные тренировки. Оптимально проводить 3 сеанса ежедневно, но не менее одного в день. Полный курс AT рассчитан на 9-12 месяцев. Шульц обнаружил, что в предгипнотическом состоянии все пациенты переживают два состояния — тяжесть (особенно в конечностях), а затем приятное тепло во всем теле (за исключением головы). Эти представления о релаксации и легли в основу техник аутогенной тренировки. При AT используются следующие формулы самовнушения: Упражнение 1 «Я совершенно спокоен» — повторить 1 раз. «Моя правая рука тяжелая» — повторить 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. После того как ощущение чувства тяжести становится отчетливым и легко вызывается пациентом, это чувство вызывается в обеих руках, ногах, теле. Упражнение 2 «Я совершенно спокоен» — 1 раз. «Тело тяжелое» — 1 раз. «Моя правая рука теплая» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. В дальнейшем ощущение тепла распространяется на обе руки, ноги, все тело. Упражнение 3 «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. Упражнение 4 «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Затем вызывается ощущение тяжести, тепла, спокойного сердцебиения. «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. Упражнение 5 «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-4. «Солнечное сплетение излучает тепло» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. Упражнение 6 «Я совершенно спокоен» — 1 раз. Вызываются ощущения, достигнутые в упражнениях 1-5. «Лоб приятно прохладен» — 6 раз. «Я спокоен» — повторить 1 раз. После выполнения упражнений рекомендуется отдохнуть в расслабленном состоянии 1-2 минуты. Выход из аутогенного погружения: руки сжаты (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки. На отработку первой формулы отводится 2 недели, далее по неделе на каждую формулу. Очень важно, повторяя формулы, сопровождать их яркими зрительными образами. Сам автор AT считал, что его метод можно проводить только под медицинским наблюдением, так как он имеет ряд противопоказаний (гипотония, состояния после инсульта, инфаркта, диабет, глаукома, шизофрения, эпилепсия). Сегодня существует множество модификаций методики Шульца: психомышечная тренировка (ПМТ) по А. В. Алексееву, психотоническая тренировка по Мировскому—Шогаму» модификация Клейнзорге— Клюмбиеса, курс AT для снятия предэкзаменационного стресса Ю. В. Щербатых и др. В настоящее время широкое применение получила модификация AT, созданная А. Б. Леоновой [Леонова, Кузнецова, 1993] для оптимизации функционального состояния персонала во время рабочих перерывов. В Приложении 12 мы приводим текст методики психорегулирующей тренировки (ПРТ) — вариант Л. Д. Гиссена [1973] [цит. по: Практикум по психологии состояний, 2004]. МЕДИТАЦИЯ Свою книгу «Лекарство для души», посвященную медитативным техникам, один из выдающихся духовных учителей современности Ошо начинает так: «Слова „медитация" и „медицина" происходят от одного корня, что очень значительно. Медитация по-своему тоже лекарственна» [Ошо, 2005, с. 1]. С точки зрения современной науки медитация является формой аутогипнотизации, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс [Кондрашенко, Донской, 1993]. Овладение техникой медитации требует времени, однако именно медитация может стать одним из важнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Психотерапевты также рассматривают медитацию как систему духовной практики, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за содержание своих мыслей [Рейнуотер, 1992]. Именно поэтому многие психотерапевтические группы включают в свою работу групповую медитацию. Особенно это популярно в группах гештальт-терапии. На Востоке медитация известна уже много столетий. В прошлом она использовалась только как духовная практика, но сегодня все больше применяется для целей саморегуляции и оздоровления. Все виды медитации направлены на достижение одной цели — сосредоточить внимание на том стимуле, который выбрал для себя человек в качестве объекта медитации. Это может быть достигнуто многими методами — через концентрацию внимания на физических ощущениях, дыхании, мантре, мандале, при исполнении ритмических танцев или йоговских асан, при размышлении над коанами. С физиологической точки зрения во время медитации происходит синхронизация электрической активности мозга, что выражается в появлении медленных волн на ЭЭГ (чаще — альфа-, бета- или тета-волн). Индийские мастера йоги, имеющие многолетний опыт медитации, могут не реагировать на такие сильные раздражители, как вспышка яркого света, удар гонга, прикосновение горячего предмета, — все это не вызывает никаких изменений в их теле и сознании. Медитационные упражнения сегодня используются на предприятиях, в области медицины и здравоохранения, в психотерапии и психиатрии, в педагогике. Трансцендентальная медитация (ТМ) более всего исследована в научном плане. Само понятие «transcendere» в переводе с латыни означает «переходить». Имеется в виду переход из обычного состояния ума в состояние мыслительного и эмоционального покоя. Для проведения ТМ обычно используется мантра (слово или фраза на санскрите, например «ОМ»). Однако можно придумать и свою фразу, которую следует повторять вслух или про себя. Во время медитации в организме происходят следующие процессы: • потребление кислорода за 10-20-минутную медитацию снижается вдвое, то есть становится таким же, как во время ночного сна; во время медитации расслабляются мышцы лица, плеч и затылка; замедление дыхания, появление естественных остановок дыхания; сердце работает медленнее, что способствует его отдыху; улучшается кровоснабжение внутренних органов кислородом. Особенно важно, что в состоянии медитации мозг снабжается кровью больше на 60% по сравнению с ситуацией, когда человек находится в обычной сидячей позе; во время медитации расщепляются гормоны стресса кортизол и адреналин и увеличивается выброс серотонина — гормона счастья [Готвальд, Ховальд, 2000]. Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья. Рекомендации по проведению медитации Не существует единственно верной техники медитации, подходящей для всех. Однако если вы хотите начать практиковать медитацию, то это лучше делать в одно время и в одном месте. Удобно проводить медитацию ранним утром, так как в это. время предстоящие заботы еще не поглотили полностью наше сознание, или поздно вечером, когда все заботы этого дня окончились. При проведении медитации вечером важно не уснуть (если только медитация специально не используется для этой цели). Лучшее место там, где вас никто не побеспокоит хотя бы в течение 10-15 минут. Это связано с тем, что основное требование к занятиям медитацией — уединение. Идеально иметь для медитации специальное место в комнате. Поза может быть любая (сидя, стоя, лежа), но позвоночник должен быть прямой. Для начала медитации надо: 1. Принять медитативную позу (выбрать «удобную позу», «позу полулотоса» или «позу лотоса» из практики йоги). Если эти позы неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на коврике. Держать спину прямо. Настроиться на отдых. Закрыть глаза. 5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые под- держивают позу. Расслабить мышцы лица и челюсти. Начать практиковать любую технику медитации. Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз - это поможет переключиться с внутреннего мира на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение. По окончании медитации, приступая к своим делам, следует стараться сохранять осознавание во всем. Основные ошибки медитации, от которых тренер должен предостеречь группу, - научиться медитации быстро и ждать каких-то быстрых ярких эффектов, типа «ощущения нирваны, полета, слияния с космической энергией». Любую технику следует практиковать ежедневно не менее 3-4 недель для того, чтобы почувствовать какие-либо внутренние изменения. Если тренер включает медитацию в антистрессовую программу, он должен быть готов к определенным трудностям. Они могут быть вызваны сопротивлением со стороны верующих людей или слишком молодых участников группы. Медитацию не следует предлагать, если в группе очень весело и шумно (например, после разминок и упражнений, вызвавших смех участников), а также присутствуют посторонние шумы (например, в соседнем офисе идет ремонт). К сожалению, все усилия тренера по обучению участников медитации могут быть сведены на нет, если в группе есть человек, играющий роль шута. Его реплики, комментарии или даже просто красноречивые вздохи будут мешать участникам сосредоточиться на своем внутреннем мире. Поэтому группу нужно приучать к медитации постепенно, например заканчивая первый день тренинга 2-3-минутной медитацией, постепенно сделав это ежедневной традицией, увеличивая время на медитацию. Какую бы технику ни использовал тренер, его цель - научить участников следить за движением своих мыслей. Именно следить, а не бороться с ними и не сопротивляться им. Медитация может оказывать негативное влияние на личность, если в процессе ее выполнения человек: напряжен; не следит за тем, чтобы позвоночник был ровным во время медитации (его положение надо периодически проверять перед зеркалом); • ожидает быстрых позитивных изменений в жизни, в личности, в характере; не осознает дыхание; активно борется с приходящими в голову посторонними мыслями (с ними надо работать мягко — осознавать и отпускать, можно даже поблагодарить их за то, что они пришли, а затем попрощаться); «привязан» к медитации, что проявляется в пренебрежении повседневными делами и обязанностями. САМОРЕГУЛЯЦИЯ С ПОМОЩЬЮ НЛП Не существует людей, не имеющих необходимых ресурсов, существует только безнадежное состояние ума. Дж. О'Коннор Исследования в области нейролингвистического программирования внесли большой вклад в понимание закономерностей нашего мышления, эмоционального реагирования, восприятия и поведения в ситуациях, которые мы определяем для.себя как «трудные». Для регуляции эмоциональных состояний, сопровождающих стрессовые ситуации, специалисты в области НЛП имеют свои методические приемы. Коротко остановимся на некоторых из них. Умение управлять своими эмоциями во многом зависит от того, как мы воспринимаем стрессовую ситуацию. Сильное переживание эмоций, когда они буквально захлестывают нас, происходит только в том случае, если мы находимся в ассоциативном состоянии. То есть мы находимся внутри ситуации, воспринимая ее с собственной точки зрения. Если мы можем отойти от ситуации и взглянуть на все происходящее как бы со стороны, с позиции стороннего наблюдателя, мы переходим в диссоциативное состояние. Это позволяет нам диссоциироваться от своих чувств и получить над ними контроль. Умение использовать техники ассоциации и диссоциации позволяет действовать более эффективно в жизни. Находясь в состоянии диссоциации, нам легче анализировать ситуацию, изучать различные возможные способы нашего поведения в ней, извлекать опыт из своих ошибок. Когда мы ассоциированы, мы «погружаемся» в эмоции и ощущаем жизнь во всей ее полноте. Ассоциация и диссоциация по-разному проявляются в различных физиологических характеристиках нашего тела. Для того чтобы почувствовать это на практике, можно сделать следующую процедуру [Андреас и др., 2000]. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на какой-либо мысли. Чуть поднимите подбородок и отклоните голову назад. Не двигайтесь. Обратите внимание, как положение тела повлечет за собой изменение ваших мыслей и восприятия ситуации, о которой вы думали. Вы будете чувствовать себя так, как будто вы отделены от всего. Это и есть переживание диссоциации. Теперь слегка наклонитесь вперед и начните оглядываться по сторонам так, как будто вы волейболист и вам надо поймать брошенный вам мяч. Когда мы используем подобное телесное поведение, мы в большей степени включаемся в окружающую нас действительность. Это и будет состояние ассоциации. С точки зрения М. Холла и Б. Бодихеймера [2004], специалистов в области нейросемантики, как только мозг получает сигнал «Опасность!», мы начинаем игру «Стресс», и, как правило, лучшее, что нам удается в этом случае, — прервать состояние переживания стресса или загнать его вглубь. Поэтому в управлении стрессом главное — избегать отправки сигнала «Опасность!», если только ситуация действительно угрожает нашей жизни. В этом случае мы не втягиваемся в проигрышную для нас игру под названием «Борьба — бегство — оцепенение при стрессе». Для этого нам важно изучить стратегию, которой мы пользуемся обычно при переживании стресса, и изменить ее там, где она неэффективна. Это предполагает выполнение следующих шагов: выявите телесные ощущения, свидетельствующие о переживании стресса (возможно, неосознаваемого или осознаваемого частично), — это могут быть нарушение дыхания, скованность, напряжение в отдельных участках тела, усталость, боль и т. д.; выявите причину стресса и сформулируйте ее (как правило, в формулировке причины вы обнаружите иррациональные суждения, связанные с понятиями «должен», «всегда» или с самообвинениями); выясните, какими индивидуальными паттернами мышления вы пользуетесь, чтобы усилить переживания стресса (драматизируете события, преувеличиваете их значение в вашей жизни, рассматриваете ситуацию только с позиции черное/белое и т. д.); • проследите, какие физические характеристики вашего состояния усиливают переживание стресса: нарушенное дыхание, сутулость, напряжение в области шеи, плеч, лица, челюстей, живота и т. д.; • проанализируйте, как вы можете изменить свою физиологию себе на пользу (как изменить осанку, дыхание, каким тоном вы можете обращаться к себе, чтобы поддержать себя в данной ситуации?); • вспомните ситуацию из прошлого, когда вам удалось легко перейти от гнева к спокойствию. Например, вы были в ярости и ссорились с кем-то из близких. В это время раздался телефонный звонок, и когда вы взяли трубку, вы ответили совсем другим, спокойным голосом. Как вам удалось перейти к спокойствию? Если такие ситуации действительно были, значит, у вас уже есть необходимый ресурс, его надо только закрепить. Вспомните подобную ситуацию как можно более подробно и создайте триггер (якорь), чтобы использовать его тогда, когда вы посчитаете нужным. В качестве триггера может быть какой-либо звук, слово, картинка, движение, ассоциируемое с данным состоянием. Важным ресурсным состоянием может быть выполнение специальной технологии, направленной на формирование образа себя, пребывающего в состоянии полной расслабленности и безмятежности (образ 1). Этот образ может быть связан, например, с отдыхом у моря, когда мы сидим и наблюдаем за морским прибоем. Мы можем использовать этот образ перед сном для лучшего засыпания или в те моменты, когда нам никто не мешает и мы можем побыть в одиночестве. Однако этот образ не может быть полезным триггером на работе. Вряд ли, находясь в состоянии полной отрешенности, мы будем эффективны при выполнении своих служебных обязанностей. Именно поэтому важно изменить образ 1 и добавить к нему те характеристики расслабления, которые бы помогали вам в рабочей обстановке. То есть мы должны создать образ 2 — это метасостояние более высокого уровня, для которого характерна расслабленность, сочетающаяся со спокойной уверенностью, спокойной энергией готовности и т. д. Можно вернуться к образу 1 и обогатить этот образ необходимыми деталями, характеристиками т. д. Важно, чтобы каждый сконструировал и представил то комфортное состояние, в котором он нуждается в рабочей обстановке. Понаблюдайте теперь за своим образом 2. Как вы будете дышать, думать, общаться с людьми, действовать, находясь в этом образе? Теперь используйте физическую ассоциацию и войдите в этот образ. Представьте, что вы видите, слышите, чувствуете, находясь в этом образе. Устраивает ли вас этот новый образ? Вы можете обогащать этот образ новыми чертами характера, новыми деталями и работать над ним столько, сколько посчитаете нужным. Литература по НЛП содержит описание множества технологий, направленных на развитие наших ресурсов стрессоустойчивости. Д. О'Коннор [2006] рекомендует следующие экспресс-методы саморегуляции: Осознавайте ваше состояние, наблюдайте за ним беспристрастно. Позиция свидетеля - один из наиболее мощных ресурсов стрессоустойчивости. Измените свою физиологию - улыбнитесь, выпрямитесь, отрегулируйте дыхание. Двигайтесь. Движение способствует выделению бета-эндор-финов, которые благотворно влияют на наше состояние. 4. Расслабьте мышцы. Измените собственное поле зрения. Негативные состояния сужают поле зрения и заставляют опускать глаза. Для изменения этого состояния следует посмотреть вверх и вперед, а также расширить периферическое поле зрения (обратить внимание на то, что мы можем видеть уголками глаз). Поделитесь своим беспокойством с кем-либо. Выслушайте беспокойные мысли других людей и помогите им успокоиться. Имейте банк позитивных ассоциаций, связанных с приятными воспоминаниями. Активно используйте их, когда вы в них нуждаетесь. Ешьте, так как пища вызывает изменение эмоционального состояния. Однако не пользуйтесь этим приемом долго - это может отразиться на вашей фигуре. |