Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг Ресурсы стрессоустойчивости (1. ресурсы стрессоустойчивости
 Скачать 1.86 Mb.
|
|
Глава 5. МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками. Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния. Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия: физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.); биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.); • физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.); • психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.). В данной главе мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования. Применение методик психической саморегуляции позволяет редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление; нормализовать сон и вегетативные дисфункции; увеличить эффективность профессиональной деятельности; обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний. Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы. Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции. В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники, направленные на: изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.; управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле; репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов; отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях; работу с иррациональными убеждениями; позитивное внушение или самовнушение. В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении; понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело; • могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте; не имеют противопоказаний; не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы); могут быть использованы для работы с личными проблемами; не требуют специального оборудования и помещения. Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор. Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении). В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций. В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку. Тереза Лемонд [1998] рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания): «кофейный» перерыв; игрушки, снимающие напряжение во время стресса; расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации. Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными: сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь; дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе; • попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме. В конце рабочего дня важно: • подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего); • уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли. Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 4), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции): методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается; методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;  3) методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации. Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена. Таблица 4 Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором ДЫХАНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь. Тибетские врачи Роль дыхания в управлении стрессом. В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах. В приведенной выше таблице видно, что дыхательные методы могут быть использованы на протяжении всей антистрессовой реакции. Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, основой саморегуляции, так как: дыхание — естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох — вызывает торможение в их работе; дыхание — это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем; саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.); дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции; дыхательные техники можно использовать как самостоятельные методы саморегуляции, но для повышения эффективности их воздействия на них можно наслаивать любые другие методы. Неслучайно известный американский психотерапевт Дженетт Рейнуотер в момент столкновения со стрессовой ситуацией рекомендует задавать себе следующие вопросы: Как я дышу? Что я сейчас делаю? Что я чувствую? Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации? Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением. Древняя наука о здоровье и гармонии Аюрведа считает дыхание краеугольным камнем нашего здоровья, ведь за день мы вдыхаем от 10 до 12 тысяч литров воздуха. Многие болезни связаны с нарушением дыхательного цикла. Более трех тысяч лет назад целители Аюрведы назначали дыхательные упражнения как лекарство при многих заболеваниях. Умение управлять своим дыханием развивалось в древнем Китае в практиках цигун, тай-чи, техниках боевых искусств, а также в древней Индии в практике хатха-йоги. Йоги называют дыхание самой важной из всех функций тела, так как все остальные функции находятся в зависимости от него. В йоге существует специальный набор техник пранаямы, направленный на контроль и сдерживание дыхания. «Прана» в переводе с санскрита означает «жизнь, дыхание, жизненная энергия». Йоги считают, что прана — это космические флюиды, которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь [Зубков, 1990]. Именно поэтому в йоге разработана специальная дыхательная гимнастика — пранаяма, направленная на улучшение вентиляции легких и уменьшение частоты дыхания. Главная цель практики пранаямы заключается в том, чтобы сделать дыхание медленным и редким. Люди, имеющие длительную практику йоги, дышат 1-3 раза в минуту. Однако все мастера предупреждают, что специально стремиться к такому режиму дыхания не надо, ведь в практике йоги главное — наблюдение за своими внутренними процессами, а не цель и не соревнование с самим собой. У человека существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. При таком дыхании происходит легкое поднятие ключиц вверх и небольшое расширение грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание является более глубоким, так как при нем большее количество альвеол наполняется воздухом и сильнее расширяются доли легких. Грудное дыхание — это наиболее распространенный тип дыхания. Диафрагмальное (нижнее) дыхание является самым глубоким из всех видов дыхания. При этом типе дыхания наша легочная система получает максимальное количество кислорода. Только этот тип дыхания наполняет воздухом нижние отделы легких. Этот факт очень важен для нашего здоровья. Когда человек стоит вертикально, то в сосудах нижней трети легких содержится значительный объем крови, поэтому нижнее дыхание за один дыхательный цикл обогащает кислородом большую часть крови по сравнению с другими типами дыхания. При нервно-психическом напряжении наше дыхание становится более поверхностным, вследствие чего организм обеспечивается лишь минимальным количеством кислорода, что может негативно сказаться на нашем соматическом и эмоциональном состоянии и привести к некоторым вегетативным нарушениям. ПОЗВОНОЧНИК И ДЫХАНИЕ Прямая спина позволяет человеку более глубоко дышать и чувствовать себя спокойнее. Согласно взглядам восточной медицины, позвоночник — это энергетический канал, связывающий нас с космической энергией. Действительно, когда мы следим за осанкой и не сутулимся, мы начинаем чувствовать себя более уверенно и спокойно. Образ уверенного в себе человека ассоциируется у нас, как правило, с прямой осанкой и гордо поднятой головой. При проведении дыхательных и медитативных упражнений очень важно держать спину прямой. Дыхание и психологические проблемы человека. Многие родители замечали, что после громкого плача дети быстро успокаиваются. Почему? Это связано с тем, что плЗч заставляет ребенка дышать глубже, а это дает ему энергию, необходимую для расслабления. Основатель биоэнергетики Александр Лоуэн [2007] считал, что, если бы люди дышали естественным образом, как дети и животные, уровень нашей энергетики был бы высок и мы бы редко страдали от хронической усталости или депрессии. Женщины плачут чаще и легче, что освобождает их дыхание, улучшая работу сердца. На основании многолетней психотерапевтической практики Лоуэн выделил такие основные проблемы человека в дыхании, как: низкое осознание процесса дыхания, задерживание дыхания и поверхностное дыхание, то есть дыхание, в котором не участвует живот и таз. Сдерживая брюшное дыхание, мы теряем доступ к осознанию чувств, связанных с переживанием глубокой печали, отчаяния и сексуальности. МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ Когда человек спокоен, сложное становится простым. Китайская пословица «Реакция релаксации». В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стрес, са часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц. Термин «реакция релаксации» был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации: замедление и углубление дыхания; замедление сердцебиения; увеличение притока крови к конечностям; расслабление мышц; замедление и нормализация обменных процессов; нормализация деятельности гормональной системы. Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю со стороны сознания. Вот почему на антистрессовом тренинге целесообразно начинать знакомство с техниками саморегуляции именно с работы над дыханием. Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации. Врач Лила Хендерсон [2003], чтобы понять, надо ли человеку начинать учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы: Бывает ли у вас головная боль или боль в спине? Вы скрипите иногда зубами? 3. Вам приходилось замечать, как во время разговора по теле- фону вы вдруг резко стискиваете зубы? Вы легко впадаете в панику? Вас выбивает из колеи даже легкая обида? Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным? Вы часто вздыхаете или зеваете? Если вы ответили положительно хотя бы на один из этих вопросов, то вам следует освоить и применять какие-либо техники релаксации для избавления от вышеперечисленных симптомов. По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект. Прогрессивная мышечная релаксация. В 1922 году американский психолог и физиолог Э. Джейкобсцн обнаружил прямую связь между напряжением поперечно-полосатых мышц и психической усталостью. Однако «заставить» мозг отдохнуть современному человеку, постоянно думающему о своих проблемах, достаточно сложно. Джей-кобсон предложил более удобный вариант: расслабить мышцы, и тогда мозг станет тоже отдыхать. Американский врач говорил, что беспокойному разуму не место в спокойном теле. Он придумал десятки упражнений для снятия мышечного напряжения. Джейкобсон обнаружил, что различные эмоции вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенных для каждой эмоции участках тела. Например, было обнаружено, что депрессивные состояния вызывают напряжение дыхательной мускулатуры, страх и тревожность повышают напряжение мышц голосового аппарата и затылочные мышцы. Джейкобсон заметил также, что ощущение слабости и утомления у больных неврозами связано с постоянно повышенным тонусом определенных групп мышц. Для обучения технике прогрессивной мышечной релаксации пациенту предлагают резко и сильно напрягать мышцы тела, а затем расслаблять их, обращая особое внимание на переживание чувства расслабленности тела. Полный курс обучения релаксации по методу Джейкобсона проводится под руководством инструктора и занимает несколько месяцев. В настоящее время существует много упрощенных вариантов метода прогрессивной релаксации [см.: Гринберг, 2002; Брум, Джеллико, 1995; и др.]. В Приложении 10 мы приводим краткий вариант прогрессивной релаксации. Маска релаксанта. Джейкобсон считал, что наиболее важно, чтобы пациенты научились расслаблять лицо. В практике йоги одним из важных механизмов поддержания хорошего самочувствия также является постоянный контроль сознания за уровнем напряжения мышц лица. Если какая-либо мышца напряжена, ее следует сразу расслабить. Поддерживая оптимальный мышечный тонус, мы тем самым оберегаем мозг от перенапряжения. Для использования на тренинге можно предложить маску релаксанта в модификации доктора М. И. Буянова [1986], которая, на наш взгляд, наиболее проста для освоения. Эффективным методом снижения уровня психического напряжения личности является и применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее яркий пример такого подхода — методика «систематической десенсибилизации» Дж. Вольпе. Музыка и релаксация. Дыхательные, релаксационные и медитативные упражнения вызывают больший эффект расслабления и сосредоточения на своих внутренних ощущениях, если используется специальное музыкальное сопровождение. Известно, что прослушивание музыки легко вызывает какие-либо ассоциации и образы у слушающих ее людей. Музыка может напомнить нам какие-то эмоциональные события из прошлого, а также заставляет переживать те эмоции, которые в нее заложил композитор. Это относится к музыкальным произведениям, хорошо знакомым слушателям, имеющим определенную мелодическую структуру, повторы, припевы. Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Условно можно выделить три вида музыкальных произведений, которые используются для релаксации: электронная музыка, созданная на синтезаторе (музыка Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк и др.); музыка, написанная самой природой, которая может состоять из шума прибрежных волн, пения птиц, журчания ручья. Эти природные звуки могут быть также включены в электронную музыку (например, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» и др.). На наших тренингах мы часто используем медитативную музыку, написанную санкт-петербургским композитором и мастером йоги Е. Н. Серебряковым; специальная музыка, используемая в восточных храмах. Эта музыка, однако, может оказаться сложной для восприятия неискушенного слушателя, не обладающего опытом медитативной практики. Медитативная музыка не должна звучать громко и заглушать голос ведущего и его инструкции. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КАК МЕТОД САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ Если я могу себе что-то представить, оно станет реальным. Ричард Бах Большую часть жизни мы используем логическое мышление для анализа наших проблем и для улучшения адаптации к жизненным ситуациям. Визуализация активизирует работу правого, образного полушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Если мы будем представлять себе, как разрезаем желтый сочный лимон, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение скорости в крови, концентрацию сахара в ней, влияет на процесс пищеварения и работу сердца, способна изменить мышечный тонус. Исследования ученых (Ж. Рену, Н. Холл, X. Безедовски и др.) показали, что визуализация воздействует и на иммунную систему [Алман, Ламбру, 1995]. Таким образом, используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Эффективность использования визуализации сегодня многократно доказана, а область применения широка — в медицине, спорте, обучении, консультировании, коучинге. Специалисты в области НЛП считают, что большинство людей относится к разряду визуалов — тех, у кого большая часть информации перерабатывается зрительным анализатором. Однако образное мышление могут развивать и представители других ведущих модальностей. Мы приводим ряд развивающих упражнений, разработанных доктором М. Самюэльсом и Н. Самюэльс [цит. по: Алман, Ламбру, 1995]. 1. Внимательно посмотрите на одну из геометрических фигур на рисунке. Закройте глаза и попытайтесь нарисовать ее в уме.  2. Внимательно рассмотрите в течение нескольких мгновений какой-либо трехмерный предмет — яблоко, телефон, чашку. Закрой- те глаза и представьте этот предмет как можно подробнее и ярче. Представьте школьный класс, где вы учились в детстве. Представьте свою квартиру, мысленно пройдитесь по комнатам. Представьте кого-нибудь из знакомых. Представьте свое отражение в зеркале. Эти упражнения просты в упражнении и требуют для выполнения меньше минуты. Для тренировки воображения их следует выполнять ежедневно в течение месяца. В настоящее время приемы визуализации описаны в психологической литературе достаточно полно. Впервые интерес к данному методу возник благодаря исследованиям врачей-супругов Саймонтон, успешно применивших метод визуализации в работе с онкологическими больными в начале 1970-х годов Карл Саймонтон, врач, радиоонколог, директор Далласского центра онкологических исследований (США) и его жена Стефани Мэтьюз-Саймонтон, психолог, совместно с другими докторами Центра проводили специальные психологические тренинги со 159 неизлечимыми пациентами, которым оставалось жить менее года. В результате комплекса медико-психологических мероприятий четверть пациентов перешли в категорию практически здоровых, а остальные прожили от двух и более лет. Перед проведением визуализации Саймонтоны предлагали больным расслабиться, используя упражнения на прогрессивную релаксацию, разработанные Э. Джейкобсоном. Использование данного метода в течение 1015 минут 3 раза в день улучшало состояние пациентов. Саймонтоны предлагали больным создавать образ собственной иммунной системы, во много раз превышающей по силе раковые клетки. Однако, чтобы применение этого метода давало результаты, образы действительно должны быть яркими, устойчивыми и должны воспроизводиться клиентом в течение указанного времени. Саймонтоны обнаружили, что больные, лечение которых шло медленно и неэффективно, в своих образах представляли раковые клетки как более мощного противника, чем образы, связанные с приемом таблеток и химиотерапией. Техника визуализации может использоваться как самостоятельный метод регуляции эмоциональных состояний, а может включаться в другие методы релаксации (AT, прогрессивную релаксацию Джейкобсона, самовнушение и т. д.). Использование техники визуализации с целью релаксации Образы моря с набегающими лениво волнами или неба с медленно плывущими вдали облаками считаются универсальными для релаксации. Голубой и зеленый цвета наиболее комфорты для глаз с физиологической точки зрения. Картинка или фотография с голубым или зеленым фоном, стоящая на рабочем столе, даст возможность сделать паузу для микрорелаксации во время рабочего дня. Психотерапевты рекомендуют искать или придумывать символы и образы релаксации, связанные в вашем сознании с абсолютным спокойствием. Французские психотерапевты Брайан Алман и Питер Ламбру предлагают, например, такие образы: «Я расслаблена, как свисающая с ложки вареная макаронина», «Мышцы мягкие и расслабленные, как дрожжевое тесто», «Я расслаблена, руки и ноги у меня обвисли, словно у тряпичной куклы, которая была у меня в детстве» [Алман, Ламбру, 1995]. Хорошо, если, придумав образ, вы найдете соответствующую ему фотографию, картинку, какой-либо предмет, символически напоминающий ваше состояние спокойствия. Д. Карнеги в одной из своих книг писал о том, что на его рабочем столе лежит старый мягкий носок, напоминая о постоянном состоянии спокойствия и расслабленности. Использование техники визуализации для лечения заболеваний 1. Подумайте о любом недомогании или боли, которая вас сейчас беспокоит. Закройте глаза. Мысленно вообразите себе их в том виде, который более всего соответствует вашим представлениям. Представьте себе, как получаемое вами лечение либо уничтожает источник этой боли или недомогания, либо усиливает способность вашего организма самому справиться с ним. Представьте себе, как защитные механизмы вашей иммунной системы уничтожают источник боли. |