|
|
Монина Г.Б., Раннала Н.В. Тренинг Ресурсы стрессоустойчивости (1. ресурсы стрессоустойчивости
Мини-лекция «Визуализация как метод саморегуляции и оздоровления»
Тренер рассказывает о том, как широко сегодня используется метод визуализации, подчеркивает, что для эффективного использования данного метода важно иметь развитое воображение и уметь управлять своими зрительными образами. Для отработки этих навыков в тренинг перед основными упражнениями по визуализации включены подготовительные упражнения.
Упражнение «Рисунок по кругу» (модификация упражнения [Цзен, Пахомов, 1985])
Цель. Тренировка зрительного воображения и зрительной памяти, умения концентрироваться на внутренних образах.
Содержание. Тренер очерчивает в воздухе размеры будущей «картины» и называет несколько объектов, которые он «рисует» на картине, указывая их точное месторасположение на листе. Затем лист передается следующему участнику, и тот продолжает создание воображаемой картины, дополняя уже «нарисованное» новыми деталями. Далее лист передается следующему участнику. Ведущий должен предупредить участников, что это должна быть именно картина, а не развивающийся сюжет. Описания должны быть достаточно подробными, для того, чтобы каждый «художник» точно представлял пространственное расположение всех деталей на коллективной картине. В процессе выполнения группой упражнения тренер отмечает у себя в блокноте расположение всех предметов и объектов, названных участниками. Если тренер видит, что на картине не осталось свободного места, он предлагает закончить игру.
Далее тренер предлагает участникам, не совещаясь друг с другом, вспомнить и сосчитать, сколько домов, людей, животных, машин и других предметов было изображено на коллективном рисунке. Результаты участников группы сравниваются с записями тренера. Участники могут поделиться с группой своими способами запоминания зрительных образов. '
Рекомендации тренеру. Данное упражнение используется в этом тренинге для получения участниками обратной связи по поводу уровня развития зрительной памяти. Именно поэтому задача тренера сделать картину как можно более «густонаселенной». Для этого тренер стимулирует участников вопросами «Кто еще изображен на картине?», «В левом верхнем углу еще есть место, кто расположен там?» и т. д.
Упражнение «Запомни 12 слов»
Цель. Развитие навыков визуализации, творческого воображения, зрительной памяти.
Содержание. Перед началом упражнения каждый из участников составляет список из 12 не связанных между собой по смыслу существительных. Упражнение проводится в парах. Участник спокойным
четким голосом, делая паузы, зачитывает партнеру свой список слов, задача партнера - запомнить слова, используя внутренние яркие образы, связанные друг с другом.
Обсуждение. Участники называют свои результаты и рассказывают, какие методы запоминания они использовали.
Рекомендации тренеру. Тренер обращает внимание на роль пауз при прочтении списка слов для запоминания. Паузы между словами должны быть сделаны, чтобы участник имел время для составления яркого образа каждого слова и для зрительного «связывания» образов слов последовательно друг с другом. Если в группекто-то запомнил все слова, тренер просит такого участника поделиться своими методами запоминания.
Упражнение «Термометр» [Цзен, Пахомов, 1985]
Цель. Развитие навыков визуализации и концентрации внимания.
Содержание. Участники разбиваются на пары.
Этап 1. Один участник закрывает глаза и пытается, используя
визуализацию, вызвать ощущение тепла в своей руке. Когда ощу-
щение тепла становится, с точки зрения участника, действительно
ощутимым, он кладет свои руки в ладони другого участника. Задача
второго участника определить, какая рука более теплая.
Этап 2 — вызвать ощущение тяжести.
Этап 3 — вызвать ощущение холода.
После прохождения всех трех этапов происходит смена ролей в парах.
Обсуждение. В обсуждении результатов упражнения важно отметить, что успешное выполнение зависит не только от нашего умения визуализировать, но и от уровня тактильной чувствительности партнера. Можно спросить у участников, что им удавалось больше — визуализировать или угадывать, что они узнали о своих способностях.
Рекомендации тренеру. Перед началом упражнения участники, как правило, сомневаются в том, что возможно угадать «более теплую», «более тяжелую» руку партнера. Первое совпадение вызывает живой интерес к упражнению. Для того чтобы упражнение прошло более успешно, тренер перед его началом приводит примеры образов, которые помогают вызвать чувство тепла в руке («Представь, что держишь горячую чашку с чаем, держишь руку на горячей печке и т. д.»). Если кто-то в группе ни разу не дал правильного ответа, можно предложить попытку работы с другим партнером.
После того как участники тренинга получили первый опыт работы с визуализацией, мы предлагаем им серию упражнений, выполнение которых может использоваться для снятия нервного напряжения и повышения уровня стрессоустойчивости.
Упражнение «Вулкан» (модификация упражнения К. Таппервайн 1996])
Цель. Освоение техники саморегуляции при переживании гнева и агрессии.
Инструкция: «Представьте ваш сильный гнев, который находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше и больше, и вот он прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Мы представляем себе как грязь, лава, искры и огонь выносят из нас разрушительную энергию гнева. Мы внимательно наблюдаем за этим процессом. „Извержение" продолжается до тех пор, пока энергия гнева не выйдет наружу вся. Теперь мы чувствуем себя свободными от гнева. Извержение прекращается, все затихает, и начинается дождь. Дождь превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь мы подходим к горе, поднимаемся на вершину и заглядываем в кратер. Что там, в глубине?»
Здесь тренер должен сделать паузу, чтобы все участники имели время внимательно посмотреть на то, что осталось от их агрессии. «Мы видим там дно, засыпанное серым грунтом, а может, небольшое темное озеро... »
Рекомендации тренеру. Гнев и агрессия у большинства людей ассоциируются с красным цветом, огнем, поэтому образ вулкана удобен для работы с данными эмоциями. После того как тренер произнесет текст, можно спросить у участников, что они увидели на дне вулкана. Если кто-то, подойдя к кратеру, увидел искры или небольшое пламя, почувствовал сильный жар — скорее всего, вся энергия гнева не вышла. Мы предлагаем участнику проделать это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы в конце действительно увидеть спокойное серое дно. Серый цвет у нас часто ассоциируется с безразличием, апатией, а это значит, что агрессия и гнев ушли и трансформировались в другие чувства.
Упражнение «Кто самый спокойный?»
Цель. Развитие навыков визуализации с элементами пластического тренинга.
Содержание. Тренер просит участников назвать образ какого-либо животного или предмета, ассоциирующегося в их сознании с состоянием полного спокойствия и невозмутимости (например, древняя пыльная египетская пирамида, телеграфный столб, пустой бамбук, резиновая кукла, многовековой дуб). Хорошо использовать образы животных (как правило, участники предлагают образы львов, тигров, кошек, медведей), обладающих силой, ощущение которой дает им спокойствие.
Когда участники выбирают нужные образы, мы предлагаем им 5-10 минут побыть в этих образах, подвигаться и повзаимодейство-вать друг с другом, находясь в образах. Чем ярче образ, представляемый участником, тем больше эффект от упражнения.
Упражнение «Аутогенная нейтрализация» [Ананьев, 2007]
Цель. Обучение вызывать собственный образ «Я» без положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Создатель AT И. Шульц считал, что причина неврозов заключается в неадекватной оценке самого себя: слишком завышенной или слишком заниженной.
Инструкция: «Закройте глаза. Представьте, что вы сидите в %\
нотеатре и смотрите про себя фильм. Вы можете представить свое лицо или видеть фигуру в целом. Смотрите на себя так, как будто вы смотрите на какого-то совершенно незнакомого вам человека. Понаблюдайте за собой с интересом, но без всякой эмоциональной оценки себя и своего поведения. Откройте глаза».
Упражнение «Цветное дыхание»
Цель. Развитие навыков релаксации при помощи дыхательной техники и визуализации.
Содержание. Упражнение проводится в кругу. Тренер задает участникам вопрос: «С каким цветом у вас ассоциируется спокойствие?» Если группа не очень большая, важно чтобы высказались все. Тренер обращает внимание группы на то, что спокойствие может ассоциироваться с самыми разными цветами и оттенками. Этот факт еще раз показывает важность индивидуального подхода в использовании любых предлагаемых на тренинге или в специальной литературе техник. После этого тренер предлагает принять расслабленную позу и сконцентрироваться на дыхании. Когда дыхание стало спокойным и ровным, тренер дает участникам следующую инструкцию: «Представьте, что с каждым вдохом в вас вливается энергия спокойствия, окрашенная в тот цвет, с которым у вас это состояние ассоциировалось». Такое дыхание продолжается в течение 1-2 минут.
Далее тренер повторяет процедуру, спрашивая у группы о цвете, с которым ассоциируются беспокойство, тревога. Теперь участникам группы предлагается представить, как после «цветного» вдоха следует выдох, окрашенный в цвет беспокойства и тревоги.
Мини-лекция «Релаксация как метод саморегуляции»
Тренер рассказывает участникам о том, что благодаря релаксации человек может осознавать и расслаблять существующие в теле мышечные зажимы, а также знакомит слушателей с различными техниками релаксации.
*
Упражнение «Лицо релаксанта»
Цель. Отработка навыков релаксации мышц лица и плечевого пояса.
Содержание. На тренинге мы предлагаем участникам маску релаксанта в модификации доктора М. И. Буянова [1986].
Перед освоением маски релаксанта желательно сделать легкий массаж мышц лица. Участникам предлагается принять любую удобную позу лежа, полулежа или сидя.
Инструкция участникам: «Закрыв глаза, надо чуть-чуть опустить нижнюю челюсть, будто мы пытаемся произнести звук „ы", язык слегка прижимается к зубам, как будто мы собираемся сказать „да". Плечи надо опустить и постараться расслабить мышцы лица, представляя, как оно становится сонным, вялым, равнодушным. В такой позе следует побыть 4-5 минут. В день можно использовать данный прием расслабления до 6-7 раз». Буянов предлагает использовать маску Джейкобсона не только для релаксации, но и для снятия переутомления, раздражения, при гипертонических кризах, приступах кашля (особенно с астматическим компонентом), при тиках лица, заикании, икоте и т. д.
Рекомендации тренеру. Перед освоением данного метода релаксации тренер должен выяснить, есть ли в группе люди с ярко выраженной гипотонией, склонностью к обморокам, головокружениям, сосудистым кризам. Этим участникам данный метод релаксации не рекомендуется. Если в группе такие участники есть, мы предлагаем им расслаблять мышцы рук и, сидя в удобной позе, следить за своим дыханием.
Упражнение «Расслабление через напряжение»
Цель. Знакомство участников с мышечными зажимами и эффектами релаксации.
Содержание. Участникам предлагается встать и напрячь правую руку до предела. Тренер просит участников удерживать напряжение 5 секунд. После этого тренер предлагает расслабить руку, сбросить напряжение. Полезно спросить у участников, куда пошло напряжение от руки. Обычно участники отвечают, что почувствовали напряжение в шее, нижней челюсти и правой ноге, хотя могут быть и индивидуальные вариации. Далее тренер предлагает участникам проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Мини-лекция «Методы самовнушения»
В начале этого блока тренер может поинтересоваться у участников, какие слова или фразы они говорят себе, переживая трудные жизненные ситуации, а затем обобщить опыт группы. Далее тренер рассказывает о правилах составления и использования формул самовнушения, приводит примеры формул, составленных для достижения различных физиологических, психологических и эмоциональных состояний.
Упражнение «Символ спокойствия»
Цель. Осознание ресурсов стрессоустойчивости и их визуальное закрепление.
Инструкция: «Выберите какую-либо ситуацию, в которой вы хотели бы себя чувствовать более уверенно или спокойно или действовать более эффективно. Составьте для себя формулу, используя правила составления формул самовнушения. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, дышите нижним или полным дыханием. На каждом выдохе произносите про себя свою фразу самовнушения. Дышите таким образом 3-5 минут». Затем тренер предлагает участникам нарисовать фломастерами на листе бумаги (формат А4) свое состояние на данный момент. Участники часто рисуют виды природы или морские пейзажи, это могут быть также какие-то социальные ситуации. На рисунке тренер просит найти предмет или выбрать какое-то место, являющееся основным источником спокойствия или уверенности в успешном разрешении ситуации. На втором рисунке тренер просит изобразить крупно, во весь лист, выбранный участником символ спокойствия.
Обсуждение. Участники по кругу показывают свои рисунки и делают к ним краткие комментарии, поясняя, почему именно этот образ они выбрали, какими качествами он характеризуется. Тренер стимулирует участников называть как можно больше положительных характеристик данного образа. Тренер может предложить группе помогать друг другу искать и осознавать позитивные и сильные стороны своих объектов. Например, один из участников нашего тренинга изобразил скалу у моря как символ уверенности, назвав такие ее качества, как долгая продолжительность жизни, неуязвимость перед любыми природными катаклизмами, твердость породы. Группа также предложила обратить внимание на такие характеристики скалы, как возможность альпинистам покорять ее вершину (то есть помогать другим добиваться поставленных целей), давать возможность людям любоваться морем с высоты смотровых площадок (развивать у людей чувство прекрасного, чувство единения с природой). Для участника группы такие замечания были неожиданны и стали определенным инсайтом. В ходе тренинга было видно, что этот участник своим поведением старался продемонстрировать, что он независим от людей и не нуждается в них. Комментарии группы показали ему, что окружающие могут нуждаться в нем, в его поддержке, знаниях и опыте.
Обобщающее упражнение «Карта группы» (К. Фопель)
Цель. Обобщение полученного в ходе семинара материала, ориентация участников на реализацию приобретенных знаний и навыков.
Содержание. Группа делится на четыре подгруппы. В течение 10-15 минут в подгруппах проходит обсуждение полученной на семинаре информации. Первая группа вспоминает материал, полученный в первый день тренинга, вторая — во второй, третья — в третий, четвертая — в четвертый день. Затем каждая команда перечисляет упражнения, игры, мини-лекции, которые планирует транслировать в своих организациях после возвращения с тренинга, указывая при этом цель каждой формы работы и особенности ее проведения в конкретных условиях.
Как правило, в процессе выполнения обобщающего упражнения слушатели получают возможность переосмыслить полученную информацию, составить примерный план действий в организации. Кроме того, в процессе обсуждения проявляются новые грани, возможности упражнения благодаря творческому подходу участников.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1.
Определения стресса
Стресс (адаптационный синдром) — это универсальная реакция организма на различные по своему характеру раздражители.
' Г. Селье
Стресс — это требование, предъявляемое к адаптивным способностям разума и тела. (Д. Фонтана)
Стресс — общая реакция организма на такие факторы, как боль, опасность, душевное потрясение, препятствие к достижению желаемого и т. п. (Ж. Годфруа)
Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях, как в повседневной жизни, так и в особых обстоятельствах. (Психологический словарь (1998))
Стресс — особый вид повторяющихся или хронических эмоциогенных ситуаций, в которых могут появиться нарушения адаптации. (П. Фресс)
Стресс — это такое психологическое состояние организма, когда существует несоответствие между его способностью удовлетворительно справиться с требованиями окружающей среды и уровнем таких требований. (М. Фогель)
Стресс — это многозначное понятие, включающее четыре основных значения:
Стресс как событие, несущее дополнительную нагрузку. В этом случае стресс является ситуативным, раздражающим феноменом, который отягощает, усложняет течение событий.
Стресс как реакция. Стресс может быть реакцией на определенное событие и в этом случае называется эмоциональной реакцией, связанной со стрессом (стрессовым переживанием).
• Стресс как промежуточная переменная. В этом случае стресс рассматривается в виде промежуточного процесса между раздражителем и реакцией на него.
• Стресс как трансактный процесс. Стресс может быть представлен процессом столкновения индивида с окружающим миром. (Клиническая психология /Подред. М. Перре, У. Бауманна) Стресс (англ. stress — давление, напряжение) — состояние напряжения, совокупность защитных психофизиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров) психологического и физического характера. (Н. П. Фетискин)
Стресс — это неспецифический ответ организма на возросшие требования к нему. Под требованиями мы подразумеваем все воздействия, или стрессоры, которые ведут к изменению деятельности организма. (А. Г. Каменюкин, Д, В. Ковпак)
Стресс — это функциональное состояние организма, возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов. (В. В. Суворова)
Стресс — состояние душевного (эмоционального) и поведенческого расстройства, связанное с неспособностью человека целесообразно и разумно действовать в сложившейся ситуации. (Р. С. Немое) Будучи одновременно самостоятельным физиологическифпси-хическим и социальным явлением, стресс по своей сути представляет собой еще один вид эмоционального состояния. Это состояние характеризуется повышенной физиологической и психологической активностью. При этом одна из главных характеристик стресса — его крайняя неустойчивость. (А. Г. Маклаков)
Стресс — это относительная величина, которая является результатом трансакции между человеком и внешней средой. (Р. Лазарус, Р. Ланьер) Стресс — это психическое или физическое напряжение, вызванное физическими, эмоциональными, социальными, экономическими или профессиональными обстоятельствами, событиями или опытом, с которым сложно справиться и которое сложно переносить. (А. Колулмен)
Стресс — генетически закрепленный комплекс реакций, направленных на повышение адаптивных возможностей организма. (О. Н. Полякова)
Стресс — это часть действующего процесса, включающего в себя людей, которые взаимодействуют со своей внешней средой, дают оценку стрессогенным столкновениям и пытаются преодолеть возникающие проблемы. (К. Купер, Ф. Дэйв. М. О'Драйсколл)
Приложение 2.
|
|
|
Скачать 1.86 Mb.