Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
тела выглядела бы совершенно иначе! Вполне возможно, что первые люди еще оставались низкорослыми, тщедушными существами, которые в ос- новном питались растительной пищей. Но около четы- рех миллионов лет назад изменение климата привело к нескольким радикальным событиям, которые запу- стили процесс приспособления; мы можем наблюдать его и по сей день. По мере того как становилось жарче и жарче, густой подлесок все больше редел. Собирать фрукты и ягоды на лугах было все труднее. Если бы люди были вегетарианцами и хотели бы оставаться таковыми, у них возникли бы проблемы. Они, вероятно, не смог- ли бы найти достаточно пищи. Поэтому, чтобы высто- ЧЕЛОВЕК ОЧЕНЬ ВЫНОСЛИВЫЙ, ЕГО ТЕЛО СКОНСТРУИРОВАНО ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ. 51 ять в эволюционной борьбе за выживание, им пришлось изменить свою стратегию питания. Требовалось больше белка! Его можно было получать, к примеру, путем пое- дания насекомых, таких как термиты, а также найденных погибших животных. Однако тому, кто в пищевой цепи сам является кор- мом для более быстрых и сильных зверей, выжить непро- сто. Гиены находили погибших животных раньше, а по- гоня за антилопами на короткой дистанции оставалась прерогативой таких хищников, как львы и леопарды. Эти противники оказались непобедимыми. Но каким обра- зом первым людям, у которых, возможно, уже было при- митивное оружие, удалось выстоять в суровой борьбе за выживание? Простым пе- шеходам такое уж точно не под силу. Другими словами, не случайно Ромео и Джу- льетта томятся в мышцах, а на биохимическом уровне сохраняется непреодолимое желание активно двигаться. В этой умозрительной теории биологов-эволюци- онистов о пешеходах в первую очередь озадачивало наблюдение, что люди, в отличие от других животных, имеют очень хорошую выносливость. Если бы эволюция создавала их исключительно для неспешной воскресной прогулки, это было бы необъяснимой роскошью. Но эволюции такая вещь незнакома. Факт в том, что люди даже могут соревноваться с лошадьми в забеге на длин- ные дистанции. Это подтверждает марафон «Man versus Horse» 1 , который ежегодно проводится в уэльском горо- 1 «Человек против лошади». ПОТЕНЦИАЛ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА ПРИ БЕГЕ ОГРОМЕН. РЕКОРД — 303 КИЛОМЕТРА ЗА 24 ЧАСА. 52 де Ллануртид-Уэлс. Лошади действительно с легкостью обгоняют людей на средних расстояниях. На дистанции протяженностью десять километров скаковые лошади могут поддерживать среднюю скорость более 32 киломе- тров в час. На той же дистанции хорошо тренированным людям удается развить скорость всего лишь 23 километра в час. Но на более длинных расстояниях складывается уже иная картина. Лошади, чьи тела предназначены также для того, чтобы убегать от врагов, в итоге переключа- ются на медленный темп со средней скоростью 20 ки- лометров в час. А так уже могут бежать и люди! Миро- вой рекорд в марафоне составляет 42 километра за два часа и несколько минут с часовой производительностью 20 километров. Так что в обсуждаемой гонке челове- ка против лошади на маршруте свыше 35 километров у лучших спортсменов есть реальные шансы. На самом деле троим бегунам уже удалось выиграть соревнова- ние. Поразительно, что не так уж много живых существ способны без передышки преодолевать экстремальные расстояния, и, конечно, не бегом. Даже волки или гие- ны редко проходят более 20 километров за день, когда бродят в поисках пищи, если только они не оказывают- ся в смертельной опасности и не мобилизуют все свои силы. С другой стороны, потенциал человека в беге на большие расстояния огромен: 24-часовой рекорд состав- ляет 303 километра, а в Нью-Йорке бегуны соревнуются, кто преодолеет 5000 километров за 52 дня. Участникам удается сделать это лишь в том случае, если каждый день они пробегают более двух дистанций марафона. Безум- но, но осуществимо. Понятно, что такие соревнования не годятся для массового спорта. В любом случае биологов-эволюцио- нистов эти и другие подобные наблюдения побудили по- вторно проанализировать историю развития человека. Потому что способность пробегать такие длинные от- резки пути была задумана эволюцией не для праздного развлечения нескольких, с позволения сказать, чокну- тых фанатов бега. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Мускулатура н уждается не тольк о в силе, но и в правильном тон усе, то есть в на пряжении, необ хо- димой гибкости и выносливости. В повседневной жизни вынослив ость часто подв ергается испыта- ниям. Провести де сять часов в пол ожении сидя — вот это марафо н для позвоночника! Ем у поможет полезная для здор овья тренировка силы и вынос- ливости по прогр амме упражнений на растяжку. Она и деально под- ходит для снятия с тресса и нара- щивания мышечн ой массы. Ваши межпозвонковы е диски будут вам благодарны». По этой причине двое биологов-эволюционистов Да- ниэль Либерман и Деннис Брэмбл заново переписали исто- рию эволюции человека. Они предполагают, что чрезвы- чайная выносливость, которой обладает человек (теорети- чески), является стратегией, обеспечивающей выживание. 54 Людям нужна была своя эволюционная ниша, потому что они не могли бегать быстрее львов и гепардов, находить мертвых животных раньше, чем гиены, и легко убивать ан- тилоп своим простым оружием. Но одно они умели делать лучше всех: бежать при уду- шающей жаре час за часом. Те, кто был на это способен, могли убивать своих жертв иначе, чем быстрые хищники. Первые люди в отчаянном стремлении раздобыть про- питание вспугивали анти- лоп или других копытных и, словно тени, по пятам пре- следовали убегающих жи- вотных под жарким полуденным солнцем, пока те, обесси- лев от перенапряжения и истощения, не падали на землю. Умирали животные сами или их добивали, не имеет значе- ния. Важно то, что люди нашли способ обеспечить себя бо- гатой белком пищей. Тем, кто освоил этот выматывающий способ охо- титься, эволюция отдала свое предпочтение и наделила людей большей вероятностью выживания, чем «пеше- ходов». Форма живота, ног и попы в том «нормальном» виде, в каком мы их сегодня знаем, по мнению биоло- гов-эволюционистов, является наследием, доставшимся от особенно удачливых и выносливых представителей наших предков. Предположение, что первые люди, чтобы выжить, мутировали в выносливых охотников, которые могли по многу часов бегать в условиях палящего зноя, объясняет не только потребность человека в движении, но и отсутствие у него «анатомии пешехода». Мы, можно сказать, сконструированы эволюцией для экстремальных нагрузок на наше тело (во время бега). НАШЕ ТЕЛО, ЕГО ФОРМЫ (ПОПА, НОГИ, ЖИВОТ) — НАСЛЕДИЕ ОТ ВЫНОСЛИВЫХ ПРЕДКОВ. 55 Кости, суставы, позвоночник и мышцы на протяже- нии десятков тысяч поколений тщательно прилаживались друг к другу и оптимизировались с одной целью: для бега. Результаты анализа найденных костей показывают, что коленные суставы у первых людей были больше. Так они могли лучше гасить удар после падения. Чтобы стабили- зировать корпус во время бега, ягодичные мышцы увели- чились. В то же время группы мышц, которые соединяли голову с туловищем, становились меньше. В результате первые люди, в отличие от своих коллег по бегу, могли, бла- годаря развивающейся выйной связке (ligamentum nuchae), держать голову прямо и смотреть вперед. Длинные пальцы на ногах укоротились, талия успешных бегунов стала тоньше. Так проще было по- ворачивать торс независимо от головы и бедер. Поэтому за миллионы лет эволюции среди двуногих существ выжи- ли не расслабленно плетущиеся пешеходы, а те представи- тели нашего вида, которые превратились в настоящие вы- носливые машины для бега. С этой точки зрения анатомия человека имеет смысл. Мышцы живота и спины стабили- зируют туловище, мышечная манжета, сформированная вокруг плечевого сустава, позволяет совершать компенса- торные движения руками во время бега. Более высокие шансы на выживание были и у тех первых людей, которые обладали хорошим чувством равновесия. Во внутреннем ухе развивались рецепторы, отвечающие за равновесие и способные регистрировать ускорение и незначительные изменения положения тела. Это облегчило людям задачу не выпускать объект из ТУЛОВИЩЕ СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ ЗА СЧЕТ МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ. 56 поля зрения и одновременно преодолевать резкие подъ- емы и спуски во время бега. Реконструкции показывают, что уже Homo erectus 1 , живший около 1,8 миллиона лет назад, имел телосло- жение, подобное современному: крупные суставы ног, узкая талия и короткие предплечья. По найденным ко- стям также удалось определить величину мышц. У Homo erectus, очевидно, уже была большая ягодичная мыш- ца — лучший помощник при беге на длинные дистанции. Кроме того, у наших предков выработался еще один важный фактор, который в принципе сделал возможным длительный бег: потоотделение. Ни один другой вид не обладает такой превосходной системой охлаждения. Пе- шеходам она ни к чему. А вот борющимся за выживание бегунам пригодится. Оптимизированные для бега кости и мышцы, а также биологическая система кондициони- рования, функционирую- щая с помощью четырех миллионов потовых желез, сделали наших предков луч- шими в плане выносливо- сти. Теперь стала возможна удачная охота на быстрых антилоп. Животные, не способ- ные к потоотделению, после многочасовой гонки просто падали от жары. Однако жить им все равно оставалось недолго, ведь, как показывают реконструкции, анатомия человека хорошо подходила для использования дроти- ков. Помимо координации и ловкости, требовалась еще и сила. Так в эволюционной истории человека произо- 1 Человек прямоходящий. ПОТООТДЕЛЕНИЕ — ЭТО ПРЕВОСХОДНАЯ СИСТЕМА ОХЛАЖДЕНИЯ ПРИ ДЛИТЕЛЬНОЙ НАГРУЗКЕ. шел решающий поворот. Благодаря силе, выносливости и ловкости первые люди перешли на животный белок, что стало предпосылкой развития у человека более крупного мозга. Исключительное стремление двигаться, которое развивалось на протяжении десятков тысяч поколений, сохранилось и в генах современных людей. Наше тело функционирует лучше, когда может двигаться. Если мы осознаем этот факт, то современное обще- ство, особенно после цифровой революции, покажется особенно странным. Мы, люди каменного века, обла- дающие максимально приспособленным для движения телом, совершаем всего несколько шагов за день. То, что это не может остаться без последствий, на самом деле неудивительно. С другой стороны, существует простое решение: тот, кто снова начнет активно двигать своими мышцами, сможет извлечь пользу из наследия эволюции. И сделать это никогда не поздно. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Движение — сам ое дешевое лекар- ство! При прави льной дозировк е оно не имеет по бочных эффекто в и легкодоступно нам в езде. Не нуж- но даже платить а птечный взнос». 58 ТЕПЕРЬ И БАБУШКА ТРЕНИРУЕТ СИЛУ — МЫШЕЧНАЯ АТРОФИЯ ИЗЛЕЧИМА Р аньше было широко распространено мнение, что с возрастом мышцы безвозвратно исчезают, что дряхление — это судьба, а подвижность якобы автомати- чески становится все более ограниченной. Но так ли это на самом деле? Придется ли нам покориться судьбе, раз все равно уже ничего нельзя сделать? Медицина давно знает: ничего подобного. Но об этом открытии постоянно забывают. Как будто разгово- ры о планшетах, новых онлайн-играх, многообещающих стартапах или лучшем тарифе для мобильных телефонов важнее. То, что вялые мышцы можно восстановить даже в пожилом возрасте, неоспоримый факт. Историю о том, что атрофия мышц (саркопения) об- ратима, в последние десятилетия можно услышать все 59 чаще, но похоже, она проходит мимо ушей. Поэтому мы не хотим скрывать ее от вас. Термин «саркопения» впер- вые ввел американский врач Ирвин Розенберг. Он рабо- тал в известном Центре из- учения питания и старения человека при Университете Тафтса в Бостоне и много лет занимался проблемой старе- ния. Розенберг заметил, что некоторые пациенты плохо себя чувствовали, даже если не страдали от каких-либо серьезных заболеваний. Они неуверенно передвигались и кое-как добирались до туале- та без посторонней помощи, чувствуя усталость и вялость. Причиной медики называли возрастную мышечную атрофию, с которой, собственно, оставалось только сми- риться. Но как такое может быть? Ведь многие другие пожилые люди отличались более или менее крепким здо- ровьем и могли проживать свои преклонные годы с удо- вольствием. Розенберг находил объяснение только возрасттом странным. Тогда он стал первым, кто использовал тер- мин «саркопения» для обозначения этого синдрома про- явлений старения. Само понятие образовано греческими словами «sárx» — плоть и «penia» — нехватка, недоста- точность. В то, что в пожилом возрасте мышцы просто слабеют и с этим ничего нельзя поделать, ученный не мог просто так поверить. Что, если бы можно было вернуть утраченную силу? Мышцы сами по себе можно трениро- вать, по крайней мере в молодости. Коллеги Розенберга из Университета Тафтса тог- да еще только начинали те исследования, которые се- ПОЖИЛОЙ ВОЗРАСТ — НЕ ПРИГОВОР. ВЯЛЫЕ МЫШЦЫ МОЖНО ВОССТАНОВИТЬ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОК. 60 годня стали классическими. Они стали лечить своих слабеющих пациентов не лекарствами, а заставляли их выполнять упражнения с грузами. Это дало потря- сающие результаты. Мужчинам в возрасте от 60 до 75 лет исследователи прописали трехмесячную про- грамму силовых тренировок. Три раза в неделю па- циенты должны были поднимать грузы, достигая при этом 80% своей максимальной производительности. В результате мышечная сила испытуемых удвоилась или утроилась, а масса мышц увеличилась на 10–15%. Если в начале эксперимента некоторые участники жаловались, что не могут поднять и 20 кг, то после тренировок они смогли поднимать грузы весом 70 кг. Тому, что многие продолжили заниматься даже после официального окончания программы, была причи- на: благодаря регулярным тренировкам прошли боли в спине! ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Чудо мускулату ры все чаще ока зывается в цент ре внимания старею щего общества. Важн о, как мы про- водим свои посл едние годы жизни. С тановимся ли мы неподвижными, з ависимыми от у хода и прово- дим большую час ть времени в по стели или в кресл е или же остаемся а ктивными и мо- жем самостоятельн о наслаждаться жизнью на скл оне лет? Мышцы помогают нам в этом. Никогда н е поздно сделать п ервый шаг!» 61 Чуть позже исследователи повторили эксперимент с сильно пожилыми женщинами, в возрасте от 87 до 97 лет. Им также предписали тренироваться с грузами. Результат был не менее удивительным, чем у мужчин. У пожилых женщин тоже увеличилась мышечная масса, а сила вернулась к ним. В итоге они стали передвигаться более уверенно, смогли ходить быстрее, а их настроение значительно улучшилось. Таким образом, саркопения, или атрофия мышц, может быть обратимой. Нужно просто энергично дви- гаться, и в мышечных клетках начнется биохимический любовный роман Ромео и Джульетты. Белковые нити переплетаются, клет- ки вспоминают древние эволюционные программы, посылают сигнальные веще- ства и начинают общаться с другими органами тела, спи- раль положительных событий раскручивается. Конечно, укрепление мышц работает уже не так хо- рошо, как у молодых людей, и врачи должны точно знать, смогут ли их пациенты выполнять назначенные упраж- нения и как они это будут делать. Кроме того, важно, чтобы пациенты употребляли достаточное количество пищи, чтобы мышцы могли накапливать белок. И конечно, пожилым нельзя перенапрягаться. Но в рамках «Медицинской тренировочной терапии» (мы еще поговорим о ней) это означает: под контролем вра- чей силовые тренировки могут выполнять и столетние. Иначе говоря, доказательство того, что возрастная атрофия мышц не должна быть приговором, получено уже давно. Можно бороться со слабостью мышц и вос- ДАЖЕ БОЛЬ В СПИНЕ УЙДЕТ, ЕСЛИ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ. 62 становить силы и подвижность даже в преклонном воз- расте. В течение следующих десятилетий такие экспери- менты проводились в разных странах с тысячами людей. Все они в принципе подтвердили ранние исследования саркопении: атрофия исчезает, если тренировать мы- шечную силу. То, как на самом деле протекает процесс старения, естественное ли это явление и как его замедлить, до сих пор остается актуальной темой в научно-исследователь- ском сообществе, и многие вопросы открыты и по сей день. Факт в том, что и в пожилом возрасте мышцы можно биологически омолодить с помощью силовых тренировок. Легче всего, конечно, старение дается спортсменам. Например, в одном перекрестном исследовании в каче- стве подопытных выступали мужчины-спринтеры в воз- расте от 20 до 80 лет. Профессиональные спортсмены старше 35 лет часто становятся объектами эксперимен- тов: ученые хотят выявить отличия признаков старения как таковых от обусловленного возрастом уменьшения мышечной силы. Результаты исследований показывают, что даже у профессиональных спортсменов происходит старение. Тут нет никаких сомнений. К примеру, мышеч- ные волокна, отвечающие за скорость (волокна второго типа), уменьшаются. Но если сравнить показатели 70-летних спринтеров с показателями 40-летних нетренированных мужчин, можно увидеть, что характеристики мышц существен- но не отличаются. В отношении поперечного сечения мышечных волокон, максимальной силы и скорости, 63 тренированные 70-летние спортсмены соответствовали 40-летним нетренированным мужчинам. Другие исследования дали аналогичные результаты: люди, которые на протяжении всей своей жизни выпол- няли упражнения для укрепления мышц, сохранили свои мышцы и в пожилом возрасте. При этом не стоит недоо- ценивать ежедневные пешие прогулки: 70-летние здоро- вые мужчины, которые проходили всего 1500 вместо необходимых 6000 шагов в день, потеряли почти 4% мышечной массы ног, чувствительность к инсулину у них уменьшилась, а маркеры воспаления выросли. Пожилые люди могут восстановить свою мышеч- ную силу за относительно короткий период времени. Недавние исследования по- казывают, что у 65-летних мужчин и женщин, кото- рые прежде никогда не за- нимались силовыми тренировками, за четыре месяца поперечное сечение мышечной ткани становится таким же, как у 30-летних нетренированных людей. Таким об- разом, испытуемые смогли биологически помолодеть на 35 лет! При этом силовая тренировка включала три упражнения: выпрямление колена, жим ногами и присе- дания. Тренировки проводились три раза в неделю и со- стояли из трех подходов по 8–12 повторений. При этом мышечная увеличилась примерно на 1 килограмм, а жи- ровая уменьшилась на 1,5 килограмма. В то же время сила мышц ног возросла почти на 50%, то есть не просто увеличилось поперечное сечение, а и контроль нервов над отдельными мышечными волокнами снова стал оп- тимальным. СТАРЕНИЕ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЕТСЯ СПОРТСМЕНАМ. 64 Тот, кто укрепляет свои мышцы, будто омывает тело в источнике молодости. Благодаря этому количество здо- ровых лет жизни значительно увеличивается. Другими словами, с натренированными мышцами вам еще долго не понадобится помощь сиделок. Можно сказать, что вы будете до самой смерти пребывать в добром здравии. |