Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
Больше силовых тренировок после 50 лет Тому, кто хочет обеспечить себе здоровую старость, следует еще задолго до пенсии взяться за гантели или другие приспособления для силовых тренировок. Атрофия мышц встречается не только у сильно пожи- лых людей — об этом следует помнить. В принципе, физио- логические потери мышеч- ной массы начинаются уже в 25 лет. У тех, кто не ста- рается это предотвратить с помощью тренировок, в год теряется, как правило, около 1% мышечной массы. С 50 лет можно говорить о возрастной потере мы- шечной массы. Тот, кто раньше тренировал только вы- носливость и совершал пробежки или пешие прогулки, сейчас должен подружиться с силовыми тренировками. Потому что исследования показывают, что саркопения за последующие десятилетия в условиях малоподвижно- го образа жизни может только ускорить свое развитие. Таким образом, у нетренированных 80-летних людей может быть на 30–40% меньше мышечной массы, чем у 40-летних. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ ПОСЛЕ 25 ЛЕТ, А ПОСЛЕ 50 — ПОДАВНО!. 65 Когда мышцы теряют свою силу, в пожилом возрасте это проявляется в ограничении подвижности и неспособ- ности самостоятельно совершать привычные действия. Снижение мышечной массы означает неуверенную ходьбу и опасность падения. Расчесывание волос, мытье и приня- тие пищи представляют собой проблему, когда без чужой поддержки больше не можешь присесть, встать со стула или самостоятельно воспользоваться туалетом. Но, как уже было сказано, никогда не поздно начать тренировать мышцы и вернуть утраченную силу. Без тренировки мышцы остаются ослабленными, и по- рочный круг метаболических процессов не размыкается. Процесс разложения белков одерживает верх. Энергообе- спечение мышц больше не функционирует оптимальным образом. Частые воспалительные процессы ускоряют распад мышц. Параллельно происходит атрофия костей. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Тот, кто вынуж ден три дня пр овести в постели, теряет около 25% св оей мышечной мас сы. Это дей- ствительно быс трая деградация! П осле операции пациенты выну ждены заново у читься ходить. Н а это требуются вр емя и силы. По- сле операции на с уставах может пройти от шести м есяцев до года, прежде чем мышцы п олностью восстановятся. Мышцам н ужно время, но они лю бят работать». 66 Большинство пациентов с остеопорозом страдают и от саркопении. Поэтому тот, кто регулярно тренируется, делает доброе дело для своих костей. Посредством двига- тельного раздражения мышечные медиаторы оказывают положительное влияние на структуру кости. Страдает ли пациент от прогрессирующей мышечной слабости, показывает простой тест, который вы можете провести самостоятельно: попробуйте за десять секунд минимум пять раз подряд встать из кресла без подлокот- ников, не помогая себе ру- ками, и сесть обратно. Если это займет более одиннад- цати секунд, значит, мыш- цы ваших ног уже серьезно ослаблены. Существует вариация этого упражнения: по- сле подъема вам нужно сделать несколько шагов в одном направлении, а после вернуться и снова сесть в кресло. Упражнение следует повторить несколько раз, и оно не должно вызывать серьезных затруднений. Как мы видим, с саркопенией можно бороться. Движение приносит счастье! И чем раньше вы начне- те выполнять силовые тренировки, тем выше вероят- ность, что в старости вы будете здоровы. Многочис- ленные преимущества, которые дают сильные мышцы, сегодня становятся все более очевидными. Сильные мышцы содержат в себе целую аптечку, которая мо- жет облегчить многие заболевания. Но она доступна, только когда ваши мышцы двигаются. Давайте откро- ем для себя новые горизонты и посмотрим, как сила мышц может оказывать положительное действие на организм. НЕУВЕРЕННАЯ ХОДЬБА И ПАДЕНИЯ ГОВОРЯТ О СНИЖЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «После 50 лет си ловые тренировки более важны, че м упражнения для сердечно-сосуди стой системы! Д о- зированная, напр авленная на укр е- пление здоровья си ловая трени- ровка после 50 до бавит вам более 10 лет активной жизни». У M H Ы E M Ы Ш Ц Ы И H A Ш E З Д O P O B Ь E 71 ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ ДЛЯ СЕРДЦА И сторически сложилось, что человеческая ана- томия приспособлена не для неторопливых прогулок, а скорее для экстремальной активности и вы- носливости. Это совершенно не значит, что мы должны пробегать по десять марафонов подряд. Но движение должно происходить с некоторой интенсивностью, что- бы биохимические процессы в мышцах протекали пра- вильно. Так что придется попотеть. Изучение миокинов показывает, что мышечная ап- течка открывается в первую очередь в тех случаях, когда мышцы двигаются наибо- лее интенсивно. Недавние исследования подтвержда- ют, что нужно двигаться как можно чаще и интен- сивнее и что любое движение лучше, чем его полное от- сутствие. Однако неторопливой воскресной прогулки на природе недостаточно. Чтобы максимально использовать полезный для здоровья и продлевающий жизнь эффект движения, нужно — если сформулировать более четко — как мож- но чаще потеть в течение недели. Ученые из Венского ОДИН ЧАС ДВИЖЕНИЯ СНИЖАЕТ РИСК ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ НА 4%. 72 университета, занимающиеся исследованиями в обла- сти спорта, чтобы получить точные данные, сравнили 80 международных экспериментов, в которых приняли участие 1,3 миллиона человек. Их результат показывает, что интенсивность мышечной работы играет важную роль: один час движения снижает риск преждевремен- ной смерти на 4%. Это не ерунда, а скорее серьезный потенциал. При 150 минутах умеренных физических нагрузок в неделю риск преждевременной смерти сни- жается как минимум на 10%. Испытуемые, которые регулярно потели по два с половиной часа в неделю, смогли уменьшить риск еще вдвое. А тем, кто занимал- ся спортом по пять часов в неделю, удалось снизить риск преждевременной смерти почти на 40% по срав- нению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. В целом, при оптимальных физических нагруз- ках можно не просто получить шесть дополнительных лет жизни по сравнению с неактивными людьми — по- следующие наблюдения также показали, что увеличи- вается не только ожидаемая продолжительность жизни сама по себе, но и количество здоровых лет — в сред- нем до десяти. Долгая и здоровая жизнь стоит того, чтобы попо- теть, укрепляя мышцы. Другими словами, свой био- логический возраст можно победить, активно двигая мышцами. И даже тому, кто прежде вел жизнь лежебо- ки, никогда не поздно снова начать регулярно напря- гать мышцы. Здесь следует помнить одну вещь: тот, кто система- тически совершает пробежки и ходит пешком или ездит на велосипеде, тренирует свое сердце и, таким образом, 73 заставляет кровь циркулировать интенсивнее. Благода- ря укрепляющим мышцы упражнениям сердечно-сосу- дистая система также начинает функционировать луч- ше. Это недавно выяснилось при анализе 160 исследова- ний, проведенных в период с 1965 по 2014 год, в которых приняли участие более 7400 человек. Мышцы по-разному реагируют на двигательное раздражение. Происходит стимуляция обмена веществ в мышечной ткани, высвобождаются миокины, и за- пускается множество адаптационных процессов. Так, клеточные электростан- ции в мышечных клетках, митохондрии, начинают увеличиваться в количе- стве, что улучшает сжигание жиров и сахара (глюкозы). Но мышцы также сообщаются и с сердечно-сосудистой системой. На сердце, мышцу особого класса, движение в виде упражнений на силу и выносливость оказывает особенно положительное воздействие. Мышечный полый орган, величина которого при- мерно с кулак, относится к поперечно-полосатым мышцам, но, в отличие от скелетных мышц, им невоз- можно управлять по желанию. Однако сердце опреде- ленно можно «сформировать» движением. Благодаря двигательному раздражению сердце учится работать эффективнее и экономичнее. Уже через несколько не- дель регулярных тренировок для достижения той же производительности и обеспечения оптимального кро- воснабжения организма ему требуется совершать мень- ше ударов. Частота сердечных сокращений снижается СЕРДЦЕ — ЭТО ПОЛЫЙ МЫШЕЧНЫЙ ОРГАН. 74 с 60–90 до 45–55 ударов в минуту (для очень хорошо тренированных). Адаптационные процессы идут еще дальше. Со вре- менем сердце увеличивается и за один удар может пе- рекачивать уже больше крови по кровеносным сосудам организма. Причем ударный объем может увеличиться почти вдвое. По-настоящему выносливые спортсмены за минуту перекачивают в своем теле до 35 литров крови 1 Нетренированные люди — максимум 20 литров. Повы- шенная мощность сердечного насоса также улучшает поставку кислорода в организм, что приносит радость клеткам. Теперь они могут сжигать больше жира на сво- их клеточных электростанциях, митохондриях, и выра- батывать важный аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. Мы уже знаем, насколько серьезную роль в мыш- цах играет «любовный роман» между мышечными бел- ками актином и миозином. Кроме того, благодаря подвижным и крепким мыш- цам стабилизируется кровяное давление. Хорошо тре- нированные мышцы, которые регулярно двигаются, снижают риск возникновения гипертонии (повышенно- го артериального давления) на 30–50%. Активная игра мышц также стимулирует образование новых капилля- ров, тончайших ответвлений сосудов. К тому же в крови повышается содержание красных кровяных телец, эри- троцитов, что, в свою очередь, позволяет транспортиро- вать больше кислорода и лучше снабжать клетки орга- 1 Это во время интенсивной нагрузки, так как в покое ми- нутный объем циркулирующей крови или минутный объем кровообращения 4–5 л/мин. 75 низма питательными веществами. Регулярное выделе- ние миокинов, то есть мышечных медиаторов движения, также обеспечивает эффективную защиту от артерио- склероза и заболеваний коронарных сосудов сердца (т. е. сосудов, питающих сердце), так как миокины, помимо всего прочего, сдерживают высвобождение медиаторов воспаления из жировой ткани. Таким образом, сосуды становятся «более эластичными». При энергичном движении мышц риск инсульта снижается более чем на 30%, а риск развития инфаркта и стенокардии — на 25%. Таких положительных эффектов могут добиться не только здоровые люди. Сегодня известно, что пациен- там-сердечникам полезны как тренировки на вынос- ливость, так и силовые тренировки с умеренной нагрузкой. Поэтому для реабилитации пациентов с сердечными заболеваниями в последние годы были разработаны новые виды упраж- нений, например динамические силовые тренировки, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показали, что эти мероприятия помогают пациентам выздоравливать быстрее и жить дольше. Еще в ХХ веке пациентов, переживших сердечный приступ, лишали этих положительных эффектов, предписывая им абсолютный покой. С точки зрения результатов совре- менных исследований, правильным будет как раз обрат- ное. К счастью, теперь распространено мнение, что оши- бочно назначенный щадящий режим — это худшее, что можно сделать для людей с больным сердцем. КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ БЛАГОДАРЯ ПОДВИЖНЫМ И ГИБКИМ МЫШЦАМ. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Наращивание мышц — пр евентивная мер а, с по- мощью которой м ожно избежать б олезней цивили- зации. Неважно, диаб ет ли это, ожирени е или изна- шивание суставо в с повреждениями ди сков: сильная мускулатура спас ает. Я регулярн о применяю в тер апии силовую тр е- нировку. Понача лу пациенты бы- вают настроены кр айне скепти- чески, но впосл едствии зачасту ю удивляются ее дей ствию». 77 ЛЕГКИЕ ЛЮБЯТ СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ! М ышечное движение может оказаться утоми- тельным занятием. Это, разумеется, знакомо всем, кто хотя бы раз выкладывался до полного изне- можения. Тут не просто прошибает пот — порой даже дыхание перехватывает. У тех, кто тренируется посто- янно, дела обстоят лучше. Всем это известно, но лентяй, живущий внутри каждого из нас, часто говорит: плевать на физическую форму, лежать на диване гораздо прият- нее. Очень жаль. Ведь разумные тренировки помогают укрепить дыхательную мускулатуру и, таким образом, косвенно поддерживают и легкие. Тренировка мышц 1 улучшает поглощение кислорода, а легкие извлекают пользу из образования новых легоч- ных альвеол: за счет этого они могут лучше использовать свой объем. Транспортировка кислорода оптимизирует- ся, больше красных кровяных телец может быть задей- ствовано. И вот еще что: исследования показывают, что 1 Тренированные мышцы требуют большего количества кислорода для своих потребностей, поэтому во время ин- тенсивных занятий спортом учащается дыхание, увеличива- ется его глубина, что при регулярных тренировках приводит к стойкому увеличению жизненной емкости легких — важно- го показателя здоровья дыхательной системы. 78 этот эффект полезен также для пациентов с заболевани- ями легких, такими как астма или хроническая обструк- тивная болезнь легких (ХОБЛ). ХОБЛ — это заболевание легких, которое возникает в результате воспаления дыхательных путей, часто вы- званного курением. У па- циентов с ХОБЛ нередко наблюдается снижение мы- шечной массы, особенно в ногах. Из-за этого они быстрее устают и становятся менее устойчивыми к нагрузкам. Поскольку при наличии ХОБЛ выполнение упражнений сопровождается сильной одышкой, пациенты стараются избегать физической активности. В результате ситуация начинает по инерции ухуд- шаться. Из-за щадящего режима сердце, система кровоо- бращения и мускулатура оказываются все менее востре- бованными, и, таким об- разом, пациенты все реже получают возможность ис- пользовать положительные эффекты движения. Наряду с этим часто наблюдается ослабление дыхательных мышц. Исследования показы- вают, что упражнения для мышц, ориентированные как на силу, так и на выносливость, могут значительно об- легчить последствия ХОБЛ. Сбалансированная тренировка мышц улучшает мак- симальную работоспособность и поглощение кислоро- да. Кто упорно занимается, может почувствовать оче- видный эффект: одышка при нагрузках уменьшается. Потребность в обращениях к врачу быстро снижается. Обзор исследований за последние 25 лет показал, что ДВИЖЕНИЕ ОБЛЕГЧАЕТ СИМПТОМЫ ХОБЛ ТРЕНИРОВКИ УКРЕПЛЯЮТ ДЫХАТЕЛЬНУЮ МУСКУЛАТУРУ. к успеху в первую очередь приводит разъяснение па- циентам, в чем польза движения. Когда они понимают, почему упражнения стоят затраченных усилий, то дви- гаются с удовольствием, даже если поначалу у них сби- вается дыхание. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Перед тем как пр иступить к выпо лнению програм- мы тренировок, сл едует пройти ме дицинское обсле- дование. Упражн ения призваны п омогать нам, а н е вредить. С помо щью простых фу нкциональных те- стов можно хор ошо проанализир овать состояние мускулатуры. П осле проведения и сследования мы- шечной работы м ожно составить ин дивидуальную программу. В рамках медицин- ской тренирово чной терапии п од наблюдением вр ача упражнения может выполнять лю бой человек, независимо от ег о возрастной группы». 80 МЫШЕЧНАЯ СИЛА СНИЖАЕТ РИСК ВОЗНИКНОВЕНИЯ РАКА Б иохимические процессы, запускаемые движени- ем мышц, также предотвращают развитие рака. Многие долгосрочные исследования показали впечатля- ющие результаты. Оказалось, что даже умеренные физи- ческие нагрузки могут снизить риск развития рака более чем на 30%. Это подтвердило, например, продольное исследо- вание Центра Купера, в котором за период с 1971 по 2009 год приняло участие более 14 000 мужчин. Риск умереть от опухоли у людей, отличавшихся хорошей физической формой, оказался на треть ниже, чем у тех, чье физическое состояние не было идеальным. Подоб- ные же результаты были получены в рамках исследова- ния, в котором приняли участие более 40 000 мужчин. Вероятность заболеть раком уменьшается при нали- чии хорошо тренированных мышц. У тех, кому (все же) диагностировали рак, больше шансов победить эту коварную болезнь. Например, многие исследова- ния рака молочной железы показали, что 150 минут упражнений для мышц с умеренной нагрузкой в не- делю увеличивают вероятность выживания почти на 25%. 81 Общая взаимосвязь такова, что, чем больше дви- жения, тем ниже риск преждевременной смерти от по- вторного ракового заболевания или по другим причи- нам. Анализ, проведенный Карен Штайндорф, кото- рая возглавляет отделение «Движение, профилакти- ческое исследование и рак» в Немецком центре иссле- дования рака (DKFZ) и Национальном центре опухоле- вых заболеваний (NCT) в Гейдельберге, показывает, что уровень смертности от рака молочной железы благодаря тренировкам мышц снижается на 34%. Интенсивное движение мышц также оказывает по- ложительное воздействие на пациентов с раком проста- ты. Мужчины, которые по три часа в неделю регулярно потеют во время тренировки, вполовину уменьшают общий риск преждевременной смерти, а специфический риск смерти от рака снижается более чем на 60%. В це- лом целенаправленная тренировка силы и выносливо- сти может повысить шансы на исцеление. Упражнения в процессе терапии Несколько десятилетий назад еще не было достовер- ных данных о положительном влиянии мышечного дви- жения. До начала 1980-х годов занятия спортом и физи- ческие нагрузки для больных раком были запрещены. Переутомление или длительное чувство усталости, исто- щения и вялости во время химиотерапии до 1970-х годов лечили постельным режимом, и снова активно двигаться разрешалось только через шесть месяцев. Теперь все об- ЧЕМ ЛУЧШЕ ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА, ТЕМ НИЖЕ РИСК РАЗВИТИЯ РАКА. 82 стоит иначе, потому что многие исследования показали, что больные раком чувствуют себя лучше, если во время лечения тренируют мышцы. Силовые тренировки, про- водимые в течение двенад- цати недель параллельно с химиотерапией или луче- вой терапией, значительно снижают утомляемость. Таким образом, можно уменьшить побочные эффекты терапии и улучшить общее самочувствие. Сочетание силовой, сенсомоторной и тренировки на выносливость также может облегчить часто наблюдаю- емый побочный эффект «периферической полинейро- патии, вызванной химиотерапией». При этом пациенты жалуются на боли и расстройства чувствительности, выражающиеся в виде онемения, покалываний или су- дорог, которые могут начинаться с кончиков пальцев и подошв ног и распространяться на кисти рук и ступни. С помощью комбинированной программы упражнений удается облегчить эти болезненные проявления. |