Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
Тренировки мышц на силу и выносливость поло- жительно влияют и на другие распространенные по- бочные эффекты химио- и лучевой терапии, такие как тошнота или нарушения сна. Также пропадает депрес- сивный настрой. Почему движение мышц оказывает такое серьезное влияние на состояние здоровья, исследования объясня- ют лишь отчасти. На биохимическом и молекулярном уровне механизмы возникновения рака еще не до кон- ца изучены. В настоящее время бытует мнение, что они зависят от пока не ясного взаимодействия генетических ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПОВЫШАЕТ ШАНСЫ НА СКОРЕЙШЕЕ ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ. 83 особенностей, факторов окружающей среды и образа жизни человека. Все более очевидным становится тот факт, что для достижения защитного эффекта физической активно- сти особую важность представляют сигнальные веще- ства, которые мышцы выделяют при движении, то есть миокины. Миокины и защитные механизмы Тем временем исследователи обнаружили очень кон- кретные намеки на то, как может функционировать за- щитный механизм. С одной стороны, миокины подавля- ют хронические воспалительные реакции, вызванные выделением адипокинов. Эти воспалительные вещества образуются в избыточной жировой ткани в организме. Поэтому снижение веса за счет увеличения количества мышечных движений будет идеальным решением. Даже тот, кто обладает избыточным весом, но, несмотря на это, достаточно много двигается, активизирует мы- шечную аптечку. С другой стороны, тренировки на вы- носливость и силу заставляют мышечные клетки лучше реагировать на инсулин. Поджелудочной железе уже не нужно производить этот гормон в таком большом коли- честве, что, в свою очередь, способствует профилактике рака. Причина: инсулин стимулирует обмен веществ не только у здоровых клеток, но и у раковых. Если уровень инсулина хронически повышен, раковые клетки растут быстрее, потому что на их поверхности находится в де- сять раз больше рецепторов инсулина, чем на здоровых клетках организма. 84 Между тем исследователи также занимаются поисками чрезвычайно специфических миокинов, которые обладают определенным профилактическим действием против рака. Уже имеются кандидаты на предотвращение рака кишечника, которые могут послужить связующим зве- ном между движением мышц и отчетливо пониженным риском развития такого рака. Ученые из команды Вата- ру Аой из Лаборатории медицинских наук Университе- та префектуры Киото в Японии твердо убеждены, что это миокин под названи- ем SPARC (secreted protein acidic and rich in cysteine) 1 SPARC выделяют мыш- цы, находящиеся в движе- нии, при этом он действует как гормон. Похоже, он мо- жет подавлять развитие опухолей в толстом кишечнике и молочной железе. SPARC начинает выделяться в орга- низме уже через 20 минут физической активности, и, чем сильнее нагрузка, тем его становится больше. На сегодняшний день известно следующее: в экспери- ментах с животными японские исследователи проверили икроножные мышцы мышей и с помощью генетическо- го анализа обнаружили SPARC. Хотя миокин, подавля- ющий опухоли, также находится в печени, кишечнике, в жировой ткани и яичках, только в мышечной ткани концентрация SPARC повышается в процессе движения. Результаты тестов, проведенных на людях, оказались ана- логичными. Участники эксперимента в течение 30 минут крутили педали велосипедного эргометра, и после вы- 1 Секретируемый кислый белок, обогащенный цистеином. ДЛЯ МЫШЦ НЕ ИМЕЕТ ОСОБОГО ЗНАЧЕНИЯ, ПОЛНЫЙ ВЫ ИЛИ НЕТ, ГЛАВНОЕ — ДВИГАТЬСЯ. полнения упражнений анализ показал повышенный уро- вень SPARC у них в крови. Когда испытуемые в течение четырех недель регулярно выполняли упражнения, у них наблюдалось явное повышение уровня SPARC в крови, обусловленное физическими нагрузками. Эксперименты на животных также показали, что интерлейкин-6 явля- ется, так сказать, прототипом миокина, который может подавлять или замедлять рост опухолей. То, в какой мере миокины влияют на жировую ткань, подавляют выделе- ние воспалительных веществ и поддерживают иммунную систему, способствуя профилактике рака, в настоящее время является объектом тщательных исследований. Даже если подробности пока не известны, мож- но с уверенностью утверждать одно: тот, кто усиленно двигает своими мышцами, снижает риск развития рака и повышает свои шансы на выздоровление. Это уже важ- ная информация. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Мышечная апте чка открывается то лько тогда, ког- да мышцы активны. Т о есть при напр яжении! Ми- окины с нетерп ением ждут, ко гда их начнут испо льзовать. Давайте дадим им шанс и будем выполнять полезные для здор овья силовые тренировки по кр айней мере два раза в неделю». 86 СТАНОВИТЕСЬ УМНЕЕ! МЫШЦЫ «УДОБРЯЮТ» МОЗГ У головного мозга с мышцами странные отноше- ния. Можно сказать, что он своего рода дирижер оркестра скелетных мышц. Через центральную нервную систему и периферические нервы мыслительный орган поддерживает непосредственный контакт с мышцами. Связь «мозг — мышца — мозг» отвечает за базовую спо- собность человека к координации движений. Чтобы воздействовать на мышцы, мозг сперва по- сылает нервные импульсы в мышечные центры. Затем начинается игра между агонистами, антагонистами и си- нергистами мускулатуры. Через рецепторы в мышцах, соединительных тканях и костях ответная реакция, или фидбэк, незамедлительно направляется обратно в мозг. Таким образом получаются изящные, сбалансированные движения. Навыки координации мышц и мозга можно улучшить с помощью специальных упражнений, потому что при постоянных повторениях мозг и мышцы учат- ся все более точно воспроизводить последовательность движений. В принципе, можно сказать, что эта система обрат- ной связи между мозгом и мышцами функционирует по одним и тем же правилам как для самых простых, так 87 и для самых сложных упражнений. Чистите ли вы зубы по утрам, стоя на одной ноге, чтобы натренировать свое чувство равновесия, пытаетесь ли выполнить двойной риттбергер на катке или же практикуетесь в исполне- нии «Лунной сонаты» Бет- ховена на фортепиано — мозг и мышцы учатся коор- динировать работу друг друга. Благодаря этому улучша- ется и ваша способность двигаться. Конечно, коммуникация между мозгом и мышцами происходит не только посредством нервной системы. Несколько лет назад это подтвердили исследования. Или скажем так... Интересно, что движение мышц имеет последствия, которые на первый взгляд никак с ним не связаны. В конце концов, каким образом приятный бег трусцой или поднятие грузов могут повысить способность кон- центрироваться, объем памяти и интеллект в целом? Почему движение мышц должно защищать от болезни Альцгеймера, да и от деменции 1 вообще? Однако именно такие результаты дали обсервационные исследования. Согласно оценкам, полученным в результате много- численных исследований физической активности, уже 15 минут движения три раза в неделю снижают риск раз- вития болезни Альцгеймера почти на 40%. Даже если вы уже страдаете деменцией, то можете бороться с забыв- чивостью путем выполнения мышечных движений так же эффективно, как и с помощью лекарственных препа- ратов. Кроме того, люди в возрасте 70 лет, которые всю 1 Приобретенное слабоумие. БЕГ ИЛИ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПОВЫШАЮТ ОБЪЕМ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТ. 88 свою жизнь занимались бегом трусцой, не только пре- восходят работой мозга своих сверстников, не отличаю- щихся хорошим самочувствием, но и в умении концен- трироваться не отстают от нетренированных 30-летних. Причем начать заниматься по программе упражнений для тренировки мышц никогда не поздно. Само собой разумеется, способности мозга с воз- растом ухудшаются. Вы соображаете уже не так бы- стро, концентрация снижается, а производительность памяти убывает. Но, как и в случае возрастной атрофии 89 мышц, с этим процессом не нужно мириться, и здесь движение снова играет важную роль. Исследования по- казывают, что умственная активность — это проверен- ный способ не дать мозгу покрыться ржавчиной. «Brain Gaming» 1 или игры для смартфонов и ком- пьютеров, способствующие улучшению мыслительных функций и памяти, как отрасль бизнеса, в последние годы развиваются с головокружительной скоростью. Но «умственную мышцу» можно натренировать не только путем «разминки мозга», разгадывая кроссвор- ды, судоку или заучивая наизусть столицы всех стран мира! Еще можно воспользоваться «сообразительно- стью» мышц и с их помощью мотивировать мысли- тельный орган к новым блестящим достижениям. В любом случае исследования показывают, что ника- кая другая деятельность не стимулирует работу мозга так же хорошо, как физические упражнения! Причину этого до сих пор не удается объяснить во всех деталях. Но с изучением мышечных медиаторов пришло гораз- до лучшее понимание, почему движение мышц может влиять на мозг. В последние несколько лет основное внимание уделялось именно тем возможностям, благо- даря которым мозг и мышцы могут коммуницировать. И этот процесс коммуникации связан с сигнальными веществами, а именно с теми, которые мышцы выделя- ют при движении. 1 Игры для мозга. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СДЕРЖИВАЕТ РАЗВИТИЕ ДЕМЕНЦИИ. 90 Одним из таких сигнальных веществ является так называемый BDNF 1 (brain-derived neurotrophic factor). Лишь недавно исследователи сумели доказать, что BDNF не только присутствует в мозге, но и выделяет- ся в мышцах, когда они движутся. BDNF — это так на- зываемый фактор роста, который защищает ней- роны и синапсы от распа- да и способствует росту новых нервных клеток, нейрогенезу. Этот медиа- тор, по всей вероятности, необходим для защиты от болезни Альцгеймера, а также для «здоровой» работы мозга. Потому что BDNF, очевидно, стимулирует рост тех структур мозга (а конкретно, гиппокампа), которые особенно важны для обучения и развития памяти. Гип- покамп, относящийся с точки зрения эволюции к древ- нейшим структурам головного мозга, отвечает за работу памяти. В него поступает информация от разнообразных рецепторных систем, обрабатывается, а после отправля- ется в кору головного мозга. Гиппокамп как бы служит центром переключения между краткосрочной и долго- срочной памятью и поэтому незаменим при обучении. К сожалению, при старении его размер уменьшается, что также частично объясняет ухудшение мозговой деятель- ности в пожилом возрасте. Можно ли повлиять на эту часть мозга с помощью мы- шечного движения? Да. Исследователи из университета 1 Нейротрофический фактор мозга. ДВИЖЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ГИППОКАМПА, КОТОРЫЙ ОТВЕТСТВЕНЕН ЗА ПАМЯТЬ И СПОСОБНОСТЬ К ОБУЧЕНИЮ. 91 Питсбурга выяснили это в ходе сложных исследований. 60 добровольцев в течение одного года занимались по спортивной программе, в рамках которой им приходилось регулярно потеть при ходьбе три раза в неделю. Экспери- ментальная группа с таким же количеством участников в течение того же периода времени должна была выполнять только легкие упражнения на растяжку и ничего больше не делать. В начале исследования всем испытуемым измерили гиппокамп с помощью магнитно-резонансного томографа. Кроме того, у каждого провели анализ на уровень BDNF в сыворотке крови. Также участники должны были пройти несколько тестов на компьютере, чтобы проверить память. Через год процедуру повторили и сравнили данные. По- разительный результат: у членов группы растяжки гиппо- камп уменьшился на 1,2%, а у испытуемых, активно зани- мавшихся ходьбой, эта область мозга увеличилась на 2%. Также было отмечено влияние на производительность моз- га. Те участники, которые больше года двигались, лучше справились с когнитивными тестами. Интересно, что, чем сильнее вырастал гиппокамп, тем выше был уровень BDNF. Исследователи пришли к выводу, что физическая активность не только отлично подходит для противо- действия уменьшению гиппокампа, но и может помочь в восстановлении важных структур мозга и таким обра- зом способствовать его функционированию. Результат: повышение интеллекта и профилактика деменции. Или, если сформулировать иначе, тот, кто активно дви- гает своими мышцами, не только получает от этого удоволь- ствие, но и, по всей вероятности, становится умнее, потому что мышцы могут чаще «удобрять» мозг своими сигнальны- ми веществами. Значит, регулярно потеть — неплохая идея. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Даже при лечении б олей рекомендуе тся применять элементы активных у пражнений. Когда мышцы дви- гаются, происхо дит положительн ое воздействие на систему возникн овения боли, и в мозге запускае т- ся процесс ее о блегчения. Увер ен- ность в себе повышае тся, а актив- ный образ жизни т акже влияет на психику. Девиз г ласит: движение, несмотря на боль». 93 СИЛА МЫШЦ ПРОТИВ СТРЕССА И ПЛОХОГО НАСТРОЕНИЯ К огда мы потеем, это не только делает нас умны- ми, но и поднимает настроение. Тот, кого одо- левает меланхолия, должен задействовать свои мышцы, потому что ничто не помогает от плохого настроения лучше, чем энергичное движение. Речь идет не о зна- менитом феномене «Runner’s High» 1 , то есть выделении гормонов счастья у спортсмена, который пробежал 20 километров и более. Маленькая радость приходит го- раздо раньше. Исследования часто сообщают о том, что с помощью мышечных движений, будь то упражнения силовые или на выносливость, можно улучшить настроение. Недав- но проведенный обзорный анализ в очередной раз это подтвердил. Чем лучше физическая форма, тем ниже риск возникновения депрессии. У людей, которые ре- гулярно тренируются, риск развития депрессии вдвое меньше, чем у тех, кто предпочитает поваляться на ди- ване. Не имеет значения, будет ли это бег трусцой, ходь- ба или упражнения на силу и выносливость в спортзале: 1 Эйфория бегуна. 94 тот, кто активизирует в своих мышцах биохимическую «историю любви» актина и миозина, запускает древние эволюционные программы, которые буквально застав- ляют тело «ликовать». Даже тот, кто, к примеру, в тече- ние многих лет вел малоподвижный образ жизни и толь- ко в пожилом возрасте начал работать над своим телом, может извлечь пользу из упражнений. Можно снизить вероятность возникновения депрессии до уровня людей, которые на протяжении всей своей жизни оставались физически активными. Никогда не поздно (снова) на- чать тренироваться. «Мышечная таблетка» действует, даже если вы уже страдаете от депрессии. У пациентов с легкой и умерен- ной формой депрессии после восьми недель беговой про- граммы или силовых тре- нировок проявились явные симптомы улучшения со- стояния. При исследовании пациентов старшего возрас- та с ярко выраженной фор- мой депрессии выяснилось, что физические упражнения, выполняемые по тридцать минут три раза в неделю, дей- ствуют так же хорошо, как и медикаментозные антиде- прессанты! Причины такого улучшения разнообразны. Напри- мер, тому, кто на тренировках общается с людьми, при- ходят в голову другие мысли. Свежий воздух, ветер и в целом погода во время пробежки или ходьбы стимули- руют органы чувств. Выполняя силовые тренировки, можно, наконец, снова ощутить свое тело. Помимо всех этих факторов действует и сам мышечный метаболизм, ТРЕНИРОВКИ ПОДНИМАЮТ НАСТРОЕНИЕ И СНИЖАЮТ РИСК РАЗВИТИЯ ДЕПРЕССИИ В ДВА РАЗА. 95 потому что при каждом движении образуется большое количество веществ, которые могут положительным об- разом влиять на настроение. С помощью мышечной аптечки мозг образует ней- ротрансмиттеры, которые работают в синапсах как ан- тидепрессанты. А мышцы выделяют защитные факторы, которые противодействуют стрессу и депрессивному на- строению. В ходе экспериментов на животных уже провели бо- лее подробное исследование ряда механизмов. Например, ученые из Каролинского института в Стокгольме под- вергали мышей стрессу путем депривации сна и воздей- ствия мерцающего света и шума. Кроме того, у животных забрали колеса для бега. В состоянии стресса и при отсут- ствии движения у них развилась настоящая зависимость от сладкой воды, что в мире мышей является очевидным признаком, что животные впали в депрессию. Причиной этого состояния стала биохимия непод- вижных мышц. Поскольку мыши не могли бегать, ами- нокислота триптофан в их мышцах разлагалась до ки- нуренина. Именно эта аминокислота может оказывать неблагоприятное воздействие на функции мозга и спо- собствовать развитию психических заболеваний. Когда животным впоследствии вернули колеса для бега, иссле- дователи обнаружили, что у них образовался защитный фактор (PGC-1α1). Он предотвращал проникновение вредного кинуренина сквозь гематоэнцефалический ба- рьер. Симптомы депрессии исчезли. Животные забыли про сладкую воду. Хотя в этой области исследований остается еще мно- го деталей, требующих разъяснения, общий посыл поня- тен. Когда мышцы двигаются, настроение поднимается, и это никакие не выдумки. Существуют биохимические процессы, которые запускаются самими мышцами. Так что в следующий раз, когда соберетесь впасть в уныние, как можно скорее создайте парочку защитных факто- ров — отправляйтесь на прогулку или пробежку, а что- бы не было скучно, выполните еще несколько отжима- ний и приседаний. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Психика не про сто бьет ниже по яса! Ее удары отдаются и в позвоночни- ке. Страх — в за тылке, чувство с об- ственного досто инства — в грудн ом отделе позвоночника, а сексуаль- ность и конфлик ты — в пояснич- ном отделе. При слушайтесь повни- мательнее к свое му телу!» 97 СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПОМОГАЮТ СОХРАНИТЬ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ О бычно мы представляем себе кости и скелет в целом как «безжизненную» ткань, которая, собственно, и нужна лишь для поддержки тела. На са- мом деле наши кости хорошо снабжаются кровью, а вну- три них идет оживленная игра в пинг-понг гормонами, витаминами и минеральными веществами. Интересно, что во всем этом особую роль снова играют мышечные медиаторы миокины. Мышцы и кости, похоже, разрабо- тали собственный язык, на котором и общаются между собой. По крайней мере, исследователи выявили более десятка различных мышечных медиаторов, ко- торые способны оказывать влияние на кости, например ослаблять воспалительные процессы или улучшать формирование костей. Но давайте рассмотрим кости более подробно: дей- ствительно, костное вещество фактически состоит пре- имущественно из неорганических веществ, прежде все- го кальция и фосфата. Для придания кости твердости и прочности в ее состав входят магний, цинк и медь, а также ряд витаминов и гормонов. Но ее эластичность МЫШЦЫ УМЕЮТ РАЗГОВАРИВАТЬ С КОСТЯМИ, НО ЗАЧЕМ ИМ ЭТО? 98 обеспечивается органическими материалами, такими как коллаген. Вообще, кость — это живой орган с соб- ственным обменом веществ. Например, кости являют- ся единственным органом в теле, который имеет свой тип клеток, отвечающих исключительно за разрушение ткани. Эти «пожирающие кости клетки», так называе- мые остеокласты, разрушают кость, а костеобразующие клетки, остеобласты восстанавливают ее. До 25 лет в ор- ганизме человека преобладает наращивание костей. Приблизительно к 30 годам костная масса достигает своего пика. С этого момента образующие и разрушаю- щие кости клетки уравновешивают друг друга. 99 Если баланс этого процесса нарушен, может развить- ся остеопороз, то есть патологическая атрофия костной ткани. Из-за гормональных изменений от этого особен- но страдают женщины после менопаузы (постклимак- терический остеопороз). Прием лекарственных препа- ратов для восстановления костей лучше всего помогает при одновременном наращивании мышечной массы, по- тому что для формирования костей требуется в первую очередь усиленное движение мышц. Почему это так, можно объяснить следующим обра- зом: если потеря костной ткани происходит почти авто- матически, то образование костей зависит от особых мы- шечных стимулов. Другими словами, |