Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
Что интересно, за стабильность позвоночника от- вечают еще и другие глубоко расположенные группы мышц. Например, поясничный отдел позвоночника поддерживает мускулатура тазового дна, состоящая из трех слоев мышц. Также особую роль играет поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis), которая располагается в самом глубоком слое. Эта мышца охва- тывает всю брюшную полость и полностью скрывается под косыми мышцами живота. Неудобные позы, такие как длительное сидение со сгорбленной спиной, и отсутствие физической актив- ности ведут к тому, что эти глубокие стабилизирующие позвоночник мышцы атрофируются. Межпозвонко- 133 вые диски из-за постоянного сидения теряют жидкость и эластичность и в результате становятся плоскими. Этот процесс может ослабить связки между позвонками. Позвоночник становится нестабильным. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Мы можем опр еделить работосп особность позво- ночника. Сделать, т ак сказать, “ЭКГ” п озвоночни- ка! Благодаря би омеханическому функционально му анализу можно из учить силу, подвижн ость и мы- шечный дисбал анс в позвоночни- ке. На основании это й диагностики разрабатывается ин дивидуальный план лечения. Во спользуйтесь та- кой возможностью!» Чтобы компенсировать возникшую нестабильность позвоночника, ослабленные мышцы спины вынуждены все сильнее напрягаться! Появляются хронические спаз- мы, которые при определенных обстоятельствах можно распознать по увеличению пальпируемой мышцы. Сра- батывает система раннего оповещения. Болевые рецеп- торы в тканях чувствуют, что что-то не так, и передают эту информацию в мозг. Собственные вещества организ- ма, которые выделяются при воспалении или поврежде- нии тканей, вступают в игру, усиливая боль. Нередко из- за боли ухудшается осанка, что может, в свою очередь, привести к возникновению новых спазмов и болей. Зам- кнутый круг! 134 Так что же делать? Все виды массажа (от шиацу до фасциального), лечение теплом или холодом, а также прием обезболивающих могут облегчить острую боль. Тем не менее появление новых болей предотвратить не удастся, потому что в основной ситуации ничего не из- менилось. Мышцы по-прежнему ослаблены. Наилучший способ убедить оркестр мышц снова начать безболезненно играть сложные симфонии дви- жений — это укрепить ослабленных мышечных музы- кантов. Какие мышцы поражены и до какой степени наруше- ны их функции, можно узнать с помощью специального теста мышечных функций. При этом также можно про- верить, насколько хорошо отдельные мышцы работают вместе и насколько успешно пациент может активно стабилизировать свое тело. Тест на равновесие, прово- димый на неустойчивой поверхности, такой как балан- сировочная доска, часто выявляет серьезную мышечную недостаточность. На основании анализа состояния мышц можно на- значить специальную программу тренировок. Цель за- ключается в том, чтобы вернуть поддерживающей мы- шечной системе хорошую физическую форму. В результате выполнения специальных упражнений на координацию и тренировок, направленных на нара- щивание мышц, пораженные части мышц вдоль позво- ночника могут снова стать активными. Классическое упражнение: стоя на четвереньках, поочередно вытяги- вать руку и ногу по диагонали туловища. Разумеется, активизация мышц происходит далеко не сразу и требует некоторой дисциплины и настойчи- вости. Тем не менее исследования показывают, что тре- нировка мышц имеет длительный эффект. Благодаря улучшению координации и увеличению поперечного сечения мышц напряжение спадает и улучшается кро- вообращение. Когда мышечный оркестр снова в полном составе, боль исчезает, несмотря на грыжу межпозвон- кового диска! ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Просто сильно й мускулатуры н едостаточно. Она также должна зна ть, что делать. Важн ость пред- ставляют небольши е группы мышц в округ суставов и позвоночника. Д ело не в том, что бы стать Шварце- неггером, а в том, что бы активизи- ровать небольши е тонкие мышцы. Поэтому мы со вмещаем силовы е тренировки с сенсомоторными упражнениями». К A К П P И B E C T И B Д B И Ж E H И E У M H Ы E M Ы Ш Ц Ы 139 «НИКАКОГО СПОРТА» — ГОВОРИТ ВНУТРЕННИЙ ЛЕНТЯЙ Г оворят, что Уинстон Черчилль на вопрос журна- листа о том, в чем секрет его долголетия, отве- тил так: «No sports, only whisky» 1 . Действительно ли это высказывание принадлежит британскому премьер-ми- нистру, вопрос спорный. Однако его биография пока- зывает, что это в любом случае всего лишь шутка. По- тому что Черчилль никогда не выглядел сторонником малоподвижного образа жизни, ведь в свои ранние годы он был фехтовальщиком, стрелком, пловцом, наездни- ком и игроком в поло. Кроме того, в 70 лет он принимал участие в охоте на лис. И вот Черчилль, который умер в 1965 году в возрасте 91 года, запомнился поколениям своим оправданием неспортивного поведения. Спорт? Переоценен. Хороший бурбон важнее... Сегодня уже никто не сомневается, что спорт спо- собствует укреплению здоровья. Но иногда также под- черкивают, что спорт непосредственно связан с риском получения травмы. Статистику несчастных случаев воз- главляют такие виды спорта, как футбол и лыжи. И по- рой экономисты из области здравоохранения утвержда- 1 «Никакого спорта, только виски». 140 ют, что повышенный риск несчастных случаев сводит на нет преимущества движения. Так значит, лучше спокойно сидеть на диване, но зато избежать переломов или других серьезных травм? Неуже- ли с точки зрения экономики это и правда дешевле? Мо- дельные расчеты показыва- ют, что повышение спортив- ной активности населения также влечет за собой уве- личение количества травм. Но, во-первых, это зависит от вида спорта — кататься на лыжах по крутому склону ри- скованнее, чем по плоскому ландшафту, — и, во-вторых, аргумент о том, что риск получения травм увеличивается, если больше двигаться, — это типичный аргумент «домо- седа-лежебоки». Постоянные отговорки. Немецкий спортивный психолог Йенс Кляйнерт дает простой ответ на вопрос, почему людям часто так трудно мотивировать себя к занятиям спортом, даже если они хорошо осведомлены о его пользе для здоровья: потому что многие люди просто не любят напрягаться. Но можно ли мотивировать себя больше двигать- ся? И если да, то как? Спортивные психологи, такие как Кляйнерт, знают одну хитрость: искусство самомотива- ции состоит в том, чтобы перехитрить себя и поймать внутреннего лентяя в ловушку. Психологи Хайнц Хекхаузен и Петер Гольвитцер раз- работали модель «Рубикон», с помощью которой мож- но улучшить самомотивацию. В чем состоит хитрость: планирование и еще раз планирование, до мельчайших деталей. Следует продумывать буквально все: какую вы- брать сумку или рюкзак для транспортировки спортив- МНОГИЕ ЛЮДИ НЕ ЛЮБЯТ НАПРЯГАТЬСЯ, ПОЭТОМУ МАЛО ДВИГАЮТСЯ. 141 ного снаряжения? Как его упаковывать? На какие кален- дарные даты назначить занятия? Где именно и как долго бегать или ходить? Какие упражнения включить в сило- вую тренировку? ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Без труда не вы ловишь и рыбку из пру да. Чтобы достичь цели, т ребуется прилож ить определенны е усилия. Силовы е тренировки и движение — в пр а- вильной дозировк е — не имеют по- бочных эффекто в и не нагружаю т ни желудок, ни п ечень, ни почки. Метаболизм улу чшается, и органы получают пользу от тер апии». Чем конкретнее будут ваши планы, тем легче будет перейти Рубикон. Причем вы сами лучше всех знаете, где можете потерпеть неудачу. И именно в эти больные места нужно ткнуть своим планирующим пальцем. Рас- скажите о своих намерениях другу или подруге, с кото- рыми вы действительно близки. Тому, кто выполнил эту подготовительную работу настолько точно, насколько возможно, и теперь имеет конкретный «план действий», будет легче преодолевать мотивационные кризисы. Су- ществует высокая вероятность, что они могут случиться в первые три-шесть месяцев. Но когда вы перейдете Рубикон и более или менее на- учитесь самодисциплине, тогда можно развивать так на- зываемую интринсивную мотивацию. Этот термин озна- 142 чает не что иное, как убеждение себя в том, что движение мышц может доставлять удовольствие. Когда снова на- чинаешь чувствовать тело, любуешься природой, вдыхая прохладный утренний воздух, такой свежий после дождя, появляется возможность начать совершенно сознатель- но наслаждаться тем, чем занимаешься в данный момент. Тот, кто в свое время научился любить движение, будет с радостью возвращаться к своей программе даже после временных «простоев». Такая внутренняя мотивация превосходит экстрин- сивную мотивацию, когда в движении видишь просто средство для достижения цели и дисциплинированно выполняешь свои упражнения для улучшения здоровья или потому, что хочешь сбросить несколько килограм- мов. К сожалению, экстринсивная мотивация — находка для «внутреннего лентяя». Можно отложить в сторону гантели и палки для скандинавской ходьбы и вернуться к старому доброму дивану. К счастью, радости движения можно (заново) нау- читься. Работа с внутренними образами считается чрез- вычайно успешной мотивационной стратегией. Напри- мер, профессиональные спортсмены, которые годами тренируются, чтобы завоевать медаль, мотивируют себя, представляя, что эта медаль уже у них в руках. С точ- ки зрения физиологии мозга при таком представлении происходят процессы, подобные тем, которые могут иметь место при реальном награждении. Мозг выделяет сигнальные вещества, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Точно так же каждый спортсмен-любитель или тот, кто просто хочет двигаться, могут мотивировать себя 143 внутренними образами. Занимаясь бегом и ходьбой в до- машних условиях, можно воображать себе горы, доли- ны, улицы и тропинки, чувствуя, как от гимнастических упражнений мышцы разогреваются, а дыхание во время продолжительного бега высвобождается. В принципе, можно делать все что угодно, главное, чтобы в области живота появилось прият- ное ощущение тепла, кото- рое мотивирует пересекать Рубикон снова и снова. Вместе с повторяющи- мися движениями мышц возвращаются и воспоми- нания о том, насколько приятно было двигаться. В сущ- ности, речь идет о создании образов, которые вызывают в памяти позитивные моменты движения. К сожалению, людям, которые провели всю свою жизнь лежа на дива- не, это дается гораздо тяжелее. Их внутренний резерву- ар положительных воспоминаний о движении зачастую оказывается абсолютно пуст, или, возможно, позитив- ные переживания остались в очень далеком прошлом. Людям, которые хотя бы раз занимались спортом и фит- несом просто ради удовольствия, тренироваться проще. Они могут вызывать воспоминания и эмоции, которые покажут им, что движение может представлять собой нечто приятное. Чем больше таких положительных эмоций будет свя- зано с движением, тем больше появится интринсивной мотивации, которая отодвигает на задний план экстрин- сивные поводы двигаться. Прежде всего полезно было бы вспомнить любимые движения, которые знакомы ОТЛИЧНАЯ МОТИВАЦИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — ВЫЗВАТЬ В ПАМЯТИ ПОЗИТИВНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ О ДВИЖЕНИИ. еще с молодости. Практика показывает, что пожилые люди гораздо охотнее выполняют программы упражне- ний, когда имеют возможность обратиться к позитивно- му опыту движения из своей молодости. Есть надежда, что со временем деятельность, приуча- ющая к дисциплине, превратится в полное радости вре- мяпрепровождение. 145 ДВИЖЕНИЕ? СЛИШКОМ МНОГО — ВРЕДНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, СЛИШКОМ МАЛО — ТОЖЕ С точки зрения здоровья неразумно стремиться к достижению наивысших показателей. Излиш- ние амбиции часто доставляют дискомфорт. Например, если в 70 лет ездить на велосипеде по пять-шесть часов в день, этого однозначно будет слишком много. Тело бу- дет испытывать перегрузки, а обследование подтвердит, что и сердце перегружено. Таким образом, повысится риск мерцательной аритмии или инфаркта. Когда хочется быть здоровее, сильнее и подвижнее, всег- да следует учитывать продолжительность, интенсивность и регулярность тренировок. Тот, кто закаляет свои мышцы недолго, нерегулярно и неин- тенсивно, может разочаро- ваться, потому что выносли- вость и сила не появятся от одной лишь воскресной прогулки. Здесь нужно соблюдать определенную регулярность и заниматься по программе, бо- гатой разнообразными упражнениями, с помощью которых можно тренировать и выносливость, и силу мышц. Что касается силы, то сегодня два занятия в неделю по 30 минут считаются оптимальными. В плане вынос- СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОПТИМАЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ? 146 ливости действует следующее практическое правило: одному виду движения (бег, ходьба, плавание и т. д.) сле- дует уделять не менее 10 минут, а в целом у здорового человека тренировка должна занимать не менее 150 ми- нут в неделю. Конечно, тот, кто за последние несколько лет (или десятилетий) очень мало или практически не двигался, вероятно, страдает от избыточного веса, и чья работоспособность оставляет желать лучшего, конеч- но, должен начинать с небольшого объема упражнений и малой интенсивности. В любом случае нужно обяза- тельно проконсультироваться с врачом — специалистом по физической культуре и спорту. Если с состоянием здоровья все понятно, то можно, в принципе, исходить из того, что дополнительный рас- ход энергии при движении должен составлять около 2000 килокалорий в неде- лю. Это в два раза снижает риск развития коронарных заболеваний сердца (стенокардии и инфаркта). Однако не стоит перенапрягаться. Чрезмерные нагрузки при вы- полнении спортивных упражнений (более 3500 килока- лорий) могут навредить здоровью. На самом деле добиться повышенного расхода энер- гии можно разными способами. Ориентированная на улучшение здоровья программа упражнений начинается уже с выяснения того, как в повседневной жизни заста- вить мышцы снова заиграть. Поскольку в современном обществе становится все меньше и меньше физического труда, маловероятно, что на рабочем месте у вас полу- чится расходовать 2000 килокалорий на мышечное дви- СЕНСАЦИЯ: ЛЕСТНИЦЫ ЕЩЕ СУЩЕСТВУЮТ, ПОЭ- ТОМУ ЧАЩЕ ИСПОЛЬЗУЙ- ТЕ ИХ, А НЕ ЛИФТ. 147 жение. Но зато вы можете буквально убрать со своего пути кое-какие удобства, которые предлагает современ- ное общество, и, например (да, этот совет по-прежнему актуален), не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице. Сегодня она чаще всего бывает скрыта за дополни- тельными дверями, и порой приходится спрашивать у портье, как вообще попасть на лестничную клетку. Но лестница идеально подходит для тренировки мышц. Од- новременно можно проверить и свою физическую форму. К примеру, если после двух этажей приходится отдыхать, можно предположить, что ваша работоспособность уже гораздо ниже среднего. Потому что пауза после подъема на два этажа будет соответствовать производительно- сти приблизительно в четыре метаболические единицы. Метаболический эквивалент (MET) — это единица, ис- пользуемая для сравнения энергопотребления при раз- личных видах деятельности. При этом 1 МЕТ соответ- ствует количеству кислорода, потребляемого здоровым взрослым человеком на килограмм массы тела в минуту. Таким образом, тот, кто достигает производительности 4 МЕТ, в четыре раза превышает интенсивность мета- болических процессов в состоянии покоя. Физические упражнения, требующие производительности около 4 МЕТ, — это, например, работа по дому, ходьба со ско- ростью 5 км/ч, настольный теннис или даже подъем по лестнице на второй этаж без остановки на отдых. Одна- ко того, кто может достигать производительности всего 4 МЕТ, врачи-анестезиологи уже будут считать пациен- том с высоким риском, так как у его сердечно-сосуди- стой системы нет никаких резервов мощности, чтобы 148 пережить операцию в условиях анестезии без риска для жизни. Нетренированные здоровые люди в возрасте около 30 лет, как правило, демонстрируют результат от 10 до 12 МЕТ производительности. Это означает, что они мо- гут без проблем подниматься по лестнице, быстро ездить на велосипеде, кататься на лыжах или даже бегать с поча- совой производительностью от 10 до 11 километров. Эта максимальная производительность с возрастом умень- шается. К 80 годам она составляет всего 6 МЕТ. В нашем случае это означает, что здоровый, но нетренированный 80-летний человек может без остановки одолеть более двух этажей, поскольку для этого ему понадобилась бы производительность всего лишь 4 МЕТ. Тот, кто хочет поддерживать мышцы в хорошем со- стоянии и использовать свой потенциал для укрепле- ния здоровья, должен стремиться к значению 10 МЕТ. Во многих исследованиях такая производительность оказалась оптимальной для укрепления здоровья, как утверждает спортивный врач из Вены Пауль Хабер. Иными словами, когда с возрастом максимальная рабо- тоспособность уменьшается, нужно принимать ответ- ные меры как можно раньше, чтобы как можно дольше сохранить производительность 10 МЕТ. Подъем по лест- нице был бы хорошим стартом для возвращения в мир активного образа жизни. Само собой разумеется, спо- собность перемещаться на короткие и более длинные расстояния, проходя, а не проезжая их, пригодится и в повседневной жизни. Так что, добираясь до дома, попро- буйте сойти с трамвая на одну остановку раньше или, если пункт назначения находится поблизости, отправ- 149 ляйтесь туда пешком, это будет полезно для улучшения физической формы мышц. Когда вы постепенно вводите движение в повседнев- ную жизнь, вы начинаете свою оздоровительную фит- нес-программу, то есть сжигаете в мышцах лишние ка- лории, тем самым как бы мимоходом совершая первые действия по укреплению силы. Как показывают исследования, уже через 12 недель можно ожидать значительного улучшения уровня произ- водительности. Ученым из Женевского университета уда- лось доказать это с помощью одного интересного экспе- римента. Сотрудникам уни- верситета, которые обычно пользовались лифтом, пред- ложили отказаться от этого и каждый день подниматься по лестнице. Результат: их работоспособность повы- силась почти на 10%, а риск смертности снизился на 15%. При этом у них уменьшился объем жировой массы, пони- зилось артериальное давление, и даже показатели холесте- рина улучшились. |