Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
Быстрый фитнес для мышц в свободное время Итак, движение приносит счастье. Конечно, лестница или тротуар — не единственные места для тренировки мышц. Но, как мы увидели, эффекты разнообразны. Тот, кто уже частично включил программу упражнений для тре- нировки выносливости мышц в повседневную жизнь, не ПОСТЕПЕННО ВВОДИТЕ ДВИЖЕНИЕ В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, И УЖЕ ЧЕРЕЗ 12 НЕДЕЛЬ У ВАС БУДЕТ МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ. 150 только стимулировал мышечный метаболизм и сердечно- сосудистую систему, но и сэкономил много времени. Вам больше не придется тратить свое свободное время на оз- доровительную спортивную программу, потому что она уже частично реализована в повседневной жизни. Кстати, проблема времени — это один из факторов, который мешает многим людям регулярно двигать свои- ми мышцами. Ведь, чтобы добиться оптимального укре- пления здоровья, на это придется выделить определен- ное количество времени в неделю. Допустим, 48-летняя женщина ростом 1,73 метра и ве- сом 70 килограммов пробегает шесть километров, и на это у нее уходит всего 60 минут. В целом за этот промежуток времени она дополнительно к своему основному обмену веществ потратит еще 342 килокалории. Если бы она захо- тела сжигать по 2000 килокалорий в неделю только посред- ством бега, ей понадобилось бы на это около шести часов в неделю. Если ее тренировка станет более интенсивной, рас- ход калорий тоже изменится. Если наша бегунья смо- жет увеличить свою скорость до семи километров в час, она будет тратить около 410 килокалорий. Тогда, чтобы сжечь в мышцах оптимальное количество «калорий дви- жения», ей потребуется всего около пяти часов в неде- лю. Это значит, что при более интенсивной тренировке приходится быстрее выполнять свои домашние дела. Правда, на движение нужно выделить пять-шесть часов в неделю. Если такой возможности нет, но вести актив- ный образ жизни хочется, можно дополнительно — как упоминалось выше — использовать для укрепления здо- ровья повседневные занятия. 151 Если наша бегунья постоянно поднимается по лест- нице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и каждый день в течение получаса ходит пешком, в своих мышцах она может с относительной легкостью преобразовать 1000 килокалорий в энергию движения. Благодаря это- му она могла бы сократить свои пробежки с пяти-шести часов в неделю до двух-трех и все равно достигла бы оптимального объема дви- жения, способствующего укреплению здоровья. Предположим, что наша любительница движения во- обще все делает правильно и тренирует не только выносли- вость, но и свою мышечную силу, координацию и ловкость. Тогда она, само собой разумеется, может брать в расчет и калории, потраченные при выполнении таких упражне- ний. Допустим, дважды в неделю она уделяет время трени- ровке групп мышц плеч, спины, груди, живота, ног и попы, расходуя за 30-минутное занятие 250 килокалорий, что в сумме составляет 500 килокалорий. Тогда на бег трусцой остается всего 500 килокалорий до получения необходи- мых 1000 килокалорий энергии движения. Это будет означать, что бегунье для выполнения сво- ей нормы движения, необходимой для здоровья, нужно будет тратить на пробежку всего лишь по одному часу в неделю. То есть тому, кто сознательно включает движе- ние в свою повседневную жизнь, чтобы добиться опти- мального укрепления здоровья, достаточно выделить от 1 до 1,5 часа свободного времени на умеренную пробежку и два 30-минутных занятия для выполнения упражнений на тренировку силы, координации и ловкости. НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ВЫНОСЛИВОСТЬ, НО И СИЛУ! 152 Конечно, этот пример расчета составлен для идеаль- ной ситуации, к которой никто не сможет прийти сразу. Но он показывает, что нужно сознательно тратить время на поддержание физического здоровья. Тем, кто в течение многих лет ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется сначала обратиться к специ- алистам, которые помогут разработать программу упраж- нений, соответствующую индивидуальным условиям и по- требностям. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре и спорту или с ортопедом, чтобы выяснить состояние сердечно-сосуди- стой системы и мышц, и только потом начинать свой путь в активный мир мышечных движений. Более того, к спор- тивному врачу или ортопеду стоит обратиться, даже если вы уже много лет занимаетесь спортом на уровне любите- ля. Компетентные специа- листы могут обратить ваше внимание на индивидуаль- ные дисбалансы в програм- ме упражнений для мышц, которые вы, возможно, сами не замечали. Программы упражнений, предназначенных для укре- пления здоровья, должны охватывать все основные дви- гательные навыки человека, то есть тренировать мышцы не только на выносливость, но и на силу, координацию, ловкость и подвижность. В зависимости от того, на что направлена тренировка, определяется продолжитель- ность, интенсивность и (недельный) объем для достиже- ния наилучшего возможного эффекта для здоровья. Тот, кто не располагает большим количеством сво- бодного времени, но пребывает в хорошей физической ДАЖЕ У СПОРТСМЕ- НОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ БЫВАЮТ МЫШЕЧНЫЕ ДИСБАЛАНСЫ. форме, может сэкономить еще больше времени с помо- щью специальной программы упражнений. Вопреки рас- пространенному мнению, можно активизировать свои мышцы в гораздо более короткие сроки. Метод, которому в последние годы чаще всего отдают предпочтение, на- зывается ВИИТ, высокоинтенсивный интервальный тре- нинг (HIIT, High Intensity Interval Training). Среди профес- сиональных спортсменов он известен уже давно. Как сле- дует из названия, суть заключается в достижении более высоких результатов путем чередования периодов интен- сивных нагрузок с периодами восстановления, за которые организм отдыхает. Эмиль Запотек (1922–2000), чешский бегун на длинные дистанции по прозвищу «Локомотив», своими успехами, которых он достиг в послевоенный пе- риод, обязан этому виду тренинга. Во время тренировочных забегов на дистанцию 10 000 метров Запотек выполнял несколько коротких спринтов, а потом бежал в более спокойном темпе. При чередовании коротких интенсивных нагрузок и бо- лее длительных фаз восстановления, мышцы задействуются лучше, чем при беге в постоянно умеренном темпе. Исследования показали, что, когда 30-секундные спринты при частоте пульса 90% от максимальной ча- стоты сердечных сокращений неоднократно чередова- лись с периодами восстановления продолжительностью четыре минуты, удавалось достичь таких же результатов, что и при 90-минутных тренировках на выносливость. Это уже что-то. Но, как было сказано, благоприятные условия и хорошее состояние здоровья прежде всего. 154 СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ ПО РЕЦЕПТУ: «МЕДИЦИНСКАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ТЕРАПИЯ» М ногим людям, которые долгое время остава- лись физически неактивными и имеют пробле- мы со здоровьем, предлагают медицинскую тренировоч- ную терапию, чтобы они начали двигаться. В этом случае силу, выносливость и подвижность тренируют под на- блюдением врача, а упражнения подбирают с учетом ин- дивидуальных возможностей. Термин «медицинская тренировочная терапия» ино- гда приравнивают к спортивной терапии, но это слишком размытое понятие, потому что существует множество ви- дов спорта: это может быть метание дротиков, стрельба или дельтапланеризм, где мышцы двигаются очень мало. Концепция кинезиотерапии уже ближе к сути. Но и здесь границы размыты, потому что под оздоровитель- ным движением также можно понимать активное дви- жение в повседневной жизни, но если оно не происходит регулярно и не требует усилий, то и не дает никаких тре- нировочных результатов. Медицинская тренировочная терапия, напротив, направлена непосредственно на регу- лярность и эффективность тренировок для сохранения или повышения работоспособности организма. С одной 155 стороны, речь идет о тренировке выносливости, благо- даря которой сердце и сосуды могли бы расти, а обмен веществ в мышцах — усиливаться. С другой стороны, в рамках медицинской тренировочной терапии имеет ме- сто и тренировка силы, имеющая очевидную цель стиму- лировать рост мышц. Области ее применения разнообразны, потому что, как мы уже поняли, тренировки на силу и выносливость в принципе подходят для улучшения состояния здоро- вья при наличии многих хронических заболеваний. Список длинный: это снижение физической работо- способности, как и возраст- ная мышечная слабость, саркопения, а также высо- кое артериальное давление, нарушения метаболизма жиров и сахара, ожирение, ишемическая болезнь сердца, остеопороз, боли в спине, депрессия или профилактика деменции. В принципе, медицинская тренировочная терапия — это продолжение терапии с использованием других средств, пишут Пауль Хабер и Йозеф Томаситс в своем хрестома- тийном труде о медицинской тренировочной терапии. Но это вовсе не значит, что тренировка мышц — это меропри- ятие из области альтернативной медицины. Хроническое заболевание следует лечить по всем правилам медицинского искусства, чтобы можно было приступить к тренировкам. Медицинская тренировоч- ная терапия продолжает это лечение. Перед применением медицинской тренировочной терапии необходимо убедиться, что основное заболе- ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПОМОГАЕТ СПРАВЛЯТЬ- СЯ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ, НО ЭТО НЕ АЛЬТЕРНАТИВНАЯ МЕДИЦИНА! 156 вание перешло в стадию ремиссии. Например, артери- альное давление обязательно должно быть скоррек- тировано с помощью медикаментов до начала трени- ровок, чтобы их не пришлось прекратить по причине его чрезмерного повышения. То же самое касается и тренировок при нарушениях метаболизма сахара. Если уровень сахара в крови недостаточно хорошо отрегулирован, возникает риск нарушения обмена веществ под воздействием длительной физической нагрузки. Пациенты с кар- диостимуляторами, в свою очередь, должны воздерживаться от упражнений, во время выполнения которых нужно поднимать руки над головой. Продолжительность, интенсивность и объем упражнений для тренировки силы и выносливости назначаются врачом в зависимости от физического со- стояния пациента. При этом требуется, например, про- вести тест на производительность с помощью эргоме- тра, а также выяснить состояние мышц. В зависимости от результатов составляется программа упражнений, которая подстраивается под специфические жалобы пациента. Например, для тренировки выносливости выбира- ют виды спорта с пониженным риском получения трав- мы. Это может быть, к примеру, скандинавская ходьба, медленный бег или даже занятия на велотренажере. На самых первых тренировках начинающие могут просто крутить педали без сопротивления в течение некоторого ВО ВРЕМЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ПРОКАЧИВАЮТСЯ ВСЕ БОЛЬШИЕ ГРУППЫ МЫШЦ. 157 времени. Только с улучшением физической формы кру- чение вхолостую постепенно усложняется. Во время силовой тренировки, которая служит для наращивания мышечной массы (тренировка на гипер- трофию мышц), как правило, прокачиваются все боль- шие группы мышц. То есть мышцы плечевого пояса, му- скулатура живота и спины, мышцы бедер, а также рук и ног. Нагрузка тоже устанавливается в зависимости от имеющейся силы отдельных мышц. Для определения интенсивности силовой тренировки применяется так называемый тест на максимальную силу. Здесь выясня- ют нагрузку, при которой удается повторно выполнить упражнение, например напрячь бицепс, преодолевая сопротивление. Исходя из этого максимума по- вторения (МП), который, естественно, может быть разным для разных групп мышц, определяются тре- нировочные нагрузки. Минимальная интенсивность, способствующая наращиванию мышц в процессе сило- вой тренировки, для неподготовленных составляет 35– 40% от установленной максимальной мышечной силы. Оптимальными считаются тренировочные нагрузки, которые составляют 50–70% максимальной мышечной силы, определенной во время соответствующего теста. Упражнения выполняют в виде так называемых под- ходов по 10–15 повторений. Силовая тренировка рабо- тает наиболее эффективно, когда по завершении подхо- да мышцы становятся чувствительными, а следующее повторение сделать уже невозможно. ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ СПОРТ С ПОНИЖЕННЫМ РИСКОМ ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМЫ. 158 Частота занятий тоже регулируется. Минимум для силовой тренировки, направленной на наращива- ние мышечной массы, — это целый подход для груп- пы мышц в неделю. Для тренировки всей скелетной мускулатуры требуется приблизительно от восьми до десяти упражнений для групп мышц крупных суста- вов. Эти упражнения можно выполнить в один прием или разделить на два-три дня в неделю. Через несколь- ко недель число подходов на группу мышц увеличи- вается, а через несколько месяцев может дойти до трех-шести подходов на группу мышц в неделю. Между тренировками одной группы мышц важно соблюдать интервал не менее 48 часов, потому что наращивание мускулатуры происходит в фазе от- дыха. Конечно, медицинская тренировочная терапия ис- пользуется и для лечения хронических болей и при- знаков изнашивания в опорно-двигательном аппара- те. Функциональные нарушения мускулатуры играют значительную роль при болях как в плечах и спине, так и в бедрах или коленях. В этом случае не толь- ко тренируют силу и выносливость больших групп мышц, но и выполняют специальные упражнения, ко- торые в первую очередь оказывают целенаправленное воздействие на околосуставные мышцы и на коорди- нацию мышц. НАРАЩИВАНИЕ МУСКУЛАТУРЫ ПРОИСХОДИТ В ФАЗЕ ОТДЫХА, ТАК ЧТО ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Медицинская т ренировочная тер апия — вид лече- ния, не имеющий п обочных эффект ов. Врачам сле- довало бы гораздо ча ще прописывать движ ение, то есть тренировку мышц. Х отя доза тоже им еет боль- шое значение. Ока зывается, необхо димы более силь- ные сопротивления. Пр еимущество для па циентов: более быстрое до стижение успеха з а более короткие промежутки вр емени! Для нар а- щивания мыше чной массы дос та- точно уже двух з анятий в неделю. И сильным мышцам р ады не толь- ко суставы и позв оночник!» 161 УМНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ИГРОКИ П опробуйте выполнить небольшое упражнение: встаньте на одну ногу, засеките время и оста- вайтесь в таком положении, пока можете балансировать. Что касается вашего равновесия, здесь будут актуальны следующие цифры. Людям в возрасте от 18 до 39 лет уда- ется продержаться, стоя на одной ноге, в среднем око- ло 45 секунд. С возрастом эта способность неуклонно ухудшается. Таким образом, нетренированные 70-лет- ние люди могут простоять на одной ноге в среднем 15 се- кунд, а в 80 лет и старше равновесия хватает менее чем на 10 секунд. Чувство равновесия, свойственное человеку, ино- гда называют его шестым чувством. В отличие, напри- мер, от обоняния, оно не ограничивается единственным органом и не может быть отнесено к какой-то одной ча- сти тела. Для поддержания равновесия головной мозг и ре- цепторы в суставах, мышцах и коже работают в сложном взаимодействии с глазами и двумя органами равновесия размером с горошину, находящимися во внутреннем ухе. При этом мозг постоянно согласовывает информа- цию, поступающую от периферических участков тела, чтобы посылать соответствующие импульсы мышцам, 162 которые затем смогут выполнять необходимые компен- саторные движения. Когда эта способность к так назы- ваемой сенсомоторике сбивается с общего ритма, тело становится неустойчивым. Мозг больше не может кон- тролировать мышцы до- статочно быстро и точно, чтобы плавно и аккуратно выполнять компенсаторные движения. Может дойти до того, что рефлексы ослабнут, и человек, оказавшийся совершенно беззащитным на скользкой поверхности, будет вынужден смириться с неизбежным падением. К счастью, свою сенсомоторику тоже можно трениро- вать. Это значит, что покоряться судьбе не придется, даже если компенсаторные движения уже не такие плав- ные и быстрые. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Упражнения для т ренировки равн овесия рекомен- дуется выполнять в любом возрасте, на чиная с ран- них лет и до сам ой старости. В де тстве они служа т для того, чтобы на учиться двигаться, а в пожилом возрасте — для с охранения устойчив ости. Так что встаньте на од ну ногу. Закрой те глаза и постар айтесь не упас ть. Впоследствии в процессе выпол- нения можно чи стить зубы и см о- треться в зеркал о. Желаю хорош о повеселиться!» УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ НУЖНЫ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ. 163 Сенсомоторика относится к «инфраструктуре» ор- ганизма и, таким образом, разделяет ее участь. Подобно тому, как люди используют электричество из розетки, зачастую даже не задумываясь, откуда оно там берется, сенсомоторика остается не замеченной до тех пор, пока что-то не разладится. В повседневной жизни чувство равновесия — это нечто нормальное, на что вообще не обращаешь внимания. Это очень хорошо. Ведь нет ниче- го более утомительного, чем постоянно думать о том, как ходить, бегать, стоять или выполнять другие привычные движения. Однако, если присмотреться к сенсомоторным спо- собностям тела, быстро станет ясно, что вертикальное положение на самом деле является выдающимся био- механическим достижением. С чисто физической точ- ки зрения прямостоящий человек подобен стержню, который вынужден посто- янно поддерживать баланс, чтобы не упасть. Когда не сидим и не лежим, мы всегда пребываем в неустойчивом равновесии. Поэто- му, стоя, люди практически никогда не находятся в аб- солютном покое, а раскачиваются вокруг продольной оси — назад и вперед, влево и вправо. Чтобы оставаться в вертикальном положении, мозг вынужден за секун- ду преобразовывать миллиарды данных от рецепторов в компенсаторные движения. Например, если вы реши- те попрыгать на одной ноге, поворачиваясь вокруг сво- ей оси и к тому же хлопая в ладоши над головой и пе- ред собой, вы запустите каскад процессов, необходимых УМЕНИЕ СТОЯТЬ — ВЫДАЮЩЕЕСЯ ДОСТИЖЕНИЕ, ЕГО ИНОГДА НАЗЫВАЮТ «ШЕСТЫМ ЧУВСТВОМ». 164 для поддержания равновесия. Сложность этих действий подтверждает еще и тот факт, что роботам до сих пор не удалось обучиться этой способности. Они с треском проваливаются уже на этапе прыжков на одной ноге. Чтобы человек мог выполнять самые сложные дви- жения, мышцы, сухожилия, связки и кожа оснащены армией рецепторов, посредством которых тело может себя ощущать. Такое самоощущение тела, даже если оно и кажется самой обыденной вещью в мире, представ- ляет собой чрезвычайно сложный процесс, который в медицине также называют глубокой чувствительно- стью или проприоцепцией. Термин «проприоцепция» пришел из латыни и представляет собой объединение слов «proprius», что значит «собственный», и «recipire», что значит принимать. То есть, чтобы тело «знало», где находятся отдельные его части во время выполнения прыжков на одной ноге, поворотов и хлопков, оно «на- блюдает» за собой с помощью рецепторов. Например, с помощью так называемых мышечных веретен, которые фиксируют текущее состояние растяжения мышцы, или сухожильных органов Гольджи, которые измеряют на- пряжение мышц в местах их соединения с сухожилиями, или телец Руффини, которые располагаются в суставных капсулах и сообщают о положении суставов и скорости их перемещения. Кроме рецепторов, расположенных глубоко внутри тела, рецепторные сигналы также поступают от кожи. Так называемые тельца Фатера-Пачини в подкожной клетчатке стоп распознают, находимся ли мы на липкой, скользкой или покрытой песком поверхности, и инфор- мируют мозг о минимальных изменениях давления. 165 Вся эта информация параллельно и на огромной скорости проносится по афферентным, то есть прино- сящим, нервным путям в головной мозг, который затем обрабатывает данные рецепторов и сразу же преобразу- ет их обратно в нервные импульсы. По эфферентным, то есть выносящим, нервам они снова передаются мышцам, которые потом осуществляют необходимые компенса- торные движения. Обычно такого принципа работы через коммуникационный канал «рецептор — мозг — мышца — сустав» бывает достаточно. Но когда проис- ходит что-то необычное, группы мышц должны акти- визироваться с молниеносной скоростью. Стандартная цепочка рецептор — мозг — мышца никогда не сможет завершиться в темпе достаточно быстром, чтобы своев- ременно инициировать компенсаторные движения, на- пример, при спотыкании о корень или складку на ковре, и переключиться из нормального режима на аварийную программу. Поэтому в аварийном режиме «Внимание, мы споткнулись», рецепторные сигналы обрабатывают- ся не в головном, а сразу в спинном мозге. Это рефлек- сы, которые позволяют ноге во мгновение ока выскочить вперед, чтобы предотвратить падение при задержке дру- гой ноги. Для идеальной координации также очень важно зре- ние. Благодаря особенностям эволюционного развития люди могут сразу распознавать мельчайшие отклонения от горизонтальной и вертикальной плоскостей. |