Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
Вы мо- жете легко проверить, насколько сильно мы полага- емся на визуальную составляющую при поддержании РЕФЛЕКСЫ РАБОТАЮТ БЕЗ УЧАСТИЯ ГОЛОВНОГО МОЗГА. 166 равновесия: вам нужно всего лишь встать на одну ногу и закрыть глаза. Если отключить визуальный ввод информации, ба- лансировать станет гораздо сложнее. Мышцы и суставы будут реагировать с небольшой задержкой, компенсатор- ные движения станут неловкими. Без визуальных стиму- лов рецепторы ощущения тела вынуждены работать на полную мощность. Максимальная производительность требуется в первую очередь от органов равновесия во внутреннем ухе — вестибулярного аппарата. Два орга- на размером с горошину отслеживают каждое движение тела, а также любые ускорения или торможения. Все дан- ные немедленно переправляются в двигательные цен- тры в мозжечке. При этом работа рецепторов настолько слаженная, что даже незначительные изменения в один миллиметр в любом направлении движения могут быть мгновенно восприняты и преобразованы мозгом в кор- ректирующее мышечное движение. В защиту лазания по деревьям Человек развивает свои способности к движению и координации еще в раннем детстве. Хотя органы рав- новесия у эмбрионов появляются уже на шестой-вось- мой неделе, дети тратят годы, чтобы освоить сложные двигательные стереотипы. На то, чтобы сделать первые шаги, как правило, уходит всего 10–14 месяцев. Чтобы научиться бегать не падая, требуется в среднем четыре года. Таким образом, на изучение новых движений тре- буется время. Чтобы выполнять их, не задумываясь, 167 приходится постоянно практиковаться. Возьмем, к примеру, прыжок в длину. Сначала дети разбегаются, ненадолго останавливаются, а затем прыгают из поло- жения стоя. Только ког- да двигательные центры усвоят новый стереотип, разбег и прыжок смогут плавно перетекать друг в друга. То же самое происхо- дит и с кувырканием, ловлей мяча, прыжками с саль- то или спуском на лыжах: равновесие и координация действительно улучшаются после длительных трени- ровок. Большинство координационных навыков дети приобретают в возрасте от 6 до 13 лет. Следователь- но, чем более разнообразные и сложные движения вы совершали в течение этого времени, тем лучше будет результат в зрелом возрасте. В принципе, не так уж и важно, какие виды спорта и движений преобладают. Главное, чтобы они доставляли удовольствие и отли- чались большим разнообразием: лазание по деревьям, игра в догонялки, футбол, гандбол, баскетбол, катание на лыжах и сноуборде, классики, прыжки через скакал- ку, гимнастика, балет, катание на лонгборде и велоси- педе, боулдеринг, бег, прыжки, брейк-данс, теннис, тан- цы, жонглирование и любые другие движения, которые душа пожелает. Тот, кто с детства привык к разнообразным движе- ниям, в пожилом возрасте лучше усваивает новые коор- динационные задачи, потому что в мозжечке уже имеет- ся широкий спектр двигательных стереотипов, которые можно вызывать при необходимости. ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ НЕ ПАДАЯ, ДЕТИ ТРАТЯТ ЧЕТЫРЕ ГОДА. 168 ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Дети хотят двиг аться, им не нра вится сидеть по де- сять часов и учиться. Д авайте дадим им такую возм ожность. Всё, что с удовольствием п ознается в дви- жении, — это об учение! Обучени е движению! Пожа луйста, позвольт е своим детям двиг аться!» С возрастом учиться новым сложным движениям ста- новится все труднее, потому что, как и мышцы, все сен- сомоторные единицы подвержены процессу старения. С одной стороны, уменьшается количество проприоцеп- торов, с другой стороны, оставшиеся постепенно теряют чувствительность. От этого страдают и рефлексы, позво- ляющие в молодости легко избегать падений. Кроме того, отмирают нервные клетки, что снижает скорость прово- димости нервных путей. Острота зрения тоже часто ухудшается, и от этого особенно страдает сенсомоторика, поскольку в пожи- лом возрасте равновесие и координация в результате ослабления способности к глубокой чувствительно- сти становятся все более зависимыми от наших орга- нов зрения. Позже, когда усиливается атрофия мышц, обусловленная процессом старения, порочный круг замыкается. Органы чувств и рецепторы больше не посылают в мозг достаточно информации, нервные импульсы передаются слишком медленно, рефлексы, 169 возникающие в спинном мозге, задерживаются, и ког- да сигналы наконец попадают в мышцы, у тех не хва- тает силы для правильного выполнения компенсатор- ных движений. Стечение этих обстоятельств в результате повыша- ет риск падений, которые являются основной причиной травм, и, как показывает статистика, им особенно подвер- жены пожилые люди старше 65 лет. Лестницы, ступе- ни, пороги, прикроватные коврики или лужи на полу в ванной комнате — вот типичные ловушки. Люди спотыкаются, поскальзы- ваются, вероятно, успевают заметить приближающуюся катастрофу, но компенсаторные движения слишком мед- ленные, рефлексы работают уже не так быстро, и внезап- но люди обнаруживают себя лежащими на земле со сло- манной шейкой бедра. Поэтому профилактика таких случаев — актуальная тема. Старшему поколению, безусловно, важно обезо- пасить себя от падений в собственном доме, например, положить нескользящие коврики и установить поручни в ванной комнате или убрать ковры с «торчащими уша- ми» из гостиной. Но не менее важно улучшать сенсомо- торику, чтобы вернуть себе уверенность передвижения. Это работает! Начать тренировать сенсомоторику мож- но с предварительного восстановления ослабленных мышц, потому что двигательные программы, содержа- щиеся в головном и спинном мозге, запускаются именно с их помощью. Однако мышечные «двигатели» должны быть для этого достаточно мощными. НИЧЕГО НОВОГО, НО ПАДЕНИЯ — ЭТО САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ПРИЧИНА ТРАВМ. 170 ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Пожилые люди тер яют силу и уверенн ость передви- жения. Для людей в возрасте старше 70 лет большую важность предс тавляет медицин ская тренирово ч- ная терапия, напр авленная на восс тановление силы, устойчивости п оходки и чувств а равновесия. Да вайте предотвр а- щать переломы вм есте! Одними лекарственными пр епаратами для укрепления кос тей тут не обо й- тись!» Тренировка координации Тренировка координации сама по себе увеличива- ет мышечную силу. Профессиональные спортсмены, например, тренируют координацию, чтобы активизи- ровать скрытые резервы. Если лучше контролировать мышцы и группы мышц, можно совершать движения более эффективно. В решающий момент от этого может зависеть результат: победа или поражение. Причем совершенствованию сенсомоторики, оче- видно, должны уделять внимание не только гимнасты или прыгуны в воду. В 1970-е годы шведский лыжник Ингемар Стенмарк на соревнованиях за Кубок мира по- разил болельщиков непрерывной чередой побед в видах спуска «слалом» и «гигантский слалом». Завистливые конкуренты заинтересовались, в чем таится секрет этого 171 выдающегося мастера. Когда они принялись изучать его методы тренировки, оказалось, что он не только выпол- нял специфические спортивные тренинги, но и баланси- ровал на натянутом канате. «Это хорошо для равновесия и концентрации», — сказал он. В то время такой метод тренировки еще был в новинку. Помимо канатоходцев, это упражнение прак- тиковали еще несколь- ко альпинистов в нацио- нальном парке Йосемити в США. В дождливые дни они проводили время, ба- лансируя на цепях ограждений парковок или на туго натянутых альпинистских канатах. С тех пор слэклайн, или слэклайнинг 1 , превратился в трендовый вид спор- та. Сегодня на натянутом тросе балансируют не толь- ко горнолыжники. Слэклайнинг оказался чрезвычайно эффективным в качестве дополнительной тренировки во многих видах спорта. Он помогает побеждать спор- тсменам, занимающимся состязательным спортом, на- пример футболистам. Кроме того, слэклайн вдохновляет детей и подростков. Современное хождение по (широко- му) канату не только тренирует взаимодействие чувства равновесия, концентрации и координации, но и просто доставляет удовольствие. Разумеется, существует множество способов на- ладить сенсомоторику. Глубокую чувствительность и мышечные рефлексы можно развивать с помощью 1 От английского слова slacklining — хождение по свобод- ному канату. ХОЖДЕНИЕ ПО КАНАТУ— ОТЛИЧНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ РАБОТЫ НАД СЕНСОМОТОРИКОЙ. 172 различных вспомогательных средств. Для тех, кто не хочет сразу пробовать слэклайн, есть балансировочные доски, которые имитируют неустойчивую поверхность, или мини-батуты. Еще одним вариантом являются ви- бротренажеры флекси-бар, которые, если привести их в состояние колебания, а потом стараться погасить вибрацию, активизируют большую часть мышечной системы. Этот тренинг пер- воначально использовался при реабилитации. Он действует в первую очередь на мелкие мышцы позвоночника, которые постоянно неза- метно удерживают тело в равновесии. Если частота ви- брации достаточно высока, компенсаторные движения контролируются не головным мозгом, а рефлекторно, посредством спинного мозга. Другими универсальными тренировочными приспособлениями могут быть гимна- стические мячи разных размеров, с помощью которых можно выполнять упражнения в многочисленных вари- ациях. Свою координацию тренируют не только начина- ющие. Гольфисты-профессионалы практикуют удар на балансировочной доске, лучшие хоккейные вратари жонглируют мячами, стоя на одной ноге. Тяжелоатле- ты, в свою очередь, привязывают грузы к штанге, что- бы благодаря такой неустойчивости совершенствовать свою внутримышечную и межмышечную эффектив- ность. С целью охватить все аспекты координации наука о спорте и тренировках разработала множество техник и упражнений для каждого вида спорта. Пловцы стара- ются с предельной точностью согласовать движения рук, ВЫ ЗНАЛИ, ЧТО МЫШЕЧНЫЕ РЕФЛЕКСЫ МОЖНО РАЗВИВАТЬ? 173 ног и туловища, поскольку от угла положения кистей рук или стоп зависит эффективность всего движения. Теннисисты, помимо подачи, слайса и других приемов тренируют свою способность предвидеть действия со- перника. Ведь тот, кто может предугадать, как оппонент подаст мяч, в решающий момент стартует раньше, со- кращая расстояние. Футболисты в процессе тренировки координации не просто гоняются за мячом или переступают через ле- жащие на полу координационные лестницы. Чтобы раз- вить навыки игроков, тренеры придумали интересные приемы. Например, по сигналу свистка или взмаху руки во время пробного матча ворота внезапно меняются. Во- рота противника становятся воротами команды, и нао- борот. Затем, несмотря на запутанную ситуацию, нужно быстро переориентироваться и уже в качестве нападаю- щего, а не защитника, закатить мяч в новые ворота про- тивника. Координация в повседневной жизни Для того, кто желает улучшить свои навыки коор- динации в повседневной жизни, существует целый ряд возможностей. Даже простые упражнения, которые можно включить в распо- рядок дня, улучшают взаи- модействие между мышца- ми, рецепторами и мозгом. Знакомая нам стойка на одной ноге — это уже хорошее начало. Тот, кто каждый день чистит зубы с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, тренирует баланс и глубо- АЛФАВИТ, НАПИСАННЫЙ ПОДНЯТОЙ НОГОЙ УЛУЧ- ШАЕТ КООРДИНАЦИЮ. 174 кую чувствительность. Конечно, к этому упражнению можно придумать множество вариаций. Например, поднятой ногой выписывать в воздухе алфавит, про- делывая это опять же с закрытыми глазами. Если вы можете написать весь алфавит от А до Я как левой, так и правой ногой, не теряя при этом равновесия, поздравляю вас! Вы очень быстро поймете, как устроены ваша сила и выносливость. Когда мышечные «двигатели» слабеют, равновесие, как уже было сказано, становится сложнее удерживать. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «В терапии мы час то комбиниру- ем сенсомоторн ую составляющу ю с укрепляющими си лу упражне- ниями. Зачасту ю это приводит к полному успех у». Функциональная силовая тренировка Тот, кто желает поработать над собой, может попро- бовать функциональную силовую тренировку. Она соче- тает упражнения на силу и координацию и тренирует не отдельные мышцы, а целые их группы, которые находят- ся в функциональной взаимосвязи. В принципе, каждое сгибание колена и каждый выпад — это уже функци- ональное укрепление мышц, так как при этом активи- зируется вся мускулатура ног и туловища. 175 Тот, кто желает улучшить свою глубокую чувстви- тельность, может на продвинутой стадии попробовать выполнять приседания на одной ноге. Лучше всего это делать тоже с закрытыми глазами. В фитнесе существует целый ряд различных про- грамм, которые сочетают в себе упражнения на силу, вы- носливость и координацию. В принципе, это вариации упражнений, и некоторые из них выполняются свобод- но, а некоторые — частично с помощью приспособле- ний, которые знакомы всем по круговым тренировкам. Здесь можно привести множество примеров: бывшая теннисистка Штеффи Граф разработала программу «Miss Sporty», которая специально ориентирована на жен- щин. Основное внимание в 30-минутной круговой тренировке уделяется силе, выносливости и координа- ции. При этом используются приспособления, такие как балансировочные доски или флекси-бары. Американский метод фитнес-тренинга под названием CrossFit основан на высокопроизводительной круговой тренировке, кото- рую можно проводить и как соревнование. Метод сочета- ет в себе упражнения на выносливость, силу и развитие координационных навыков. Тренирующиеся бегают, раз- махивают руками, прыгают через скакалку или взбира- ются по канату. В комбинированный вариант программы также входят подтягивания, приседания и отжимания. Метод, разработанный тренером по фитнесу Келли Старретом, нацелен на общее укрепление организма. Его книга «Стать гибким, словно леопард» вошла в списки бест- селлеров изданий New York Times и Wall Street Journal. СГИБАНИЕ КОЛЕНА ИЛИ ВЫПАД ТОЖЕ УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ. И это всего лишь несколько примеров. Существует широкий выбор литературы по фитнесу, а в интернете можно найти огромное количество программ упражне- ний, подходящих для тренировки координации и улуч- шения физической формы во всех возможных вариациях. Тот, кто хочет снова начать тренироваться, должен помнить одну вещь: из-за сидячего образа жизни мож- но разучиться правильно двигаться. В определенных ви- дах спорта неправильными движениями можно прине- сти больше вреда, чем пользы, повысив тем самым риск получения травмы. Это относится как к скандинавской ходьбе, так и к катанию на лыжах, бегу или плаванию. Здесь помогут занятия с тренером или даже специаль- ные уроки. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Даже при остро й боли пациент до лжен продолжать двигаться. Особ енно при грыже м ежпозвонкового диска адаптиров анный активный образ жизни сп особствует бла- гоприятному те чению болезни! Только сидение и лежание усугу- бляют симптомы и б оль». 177 ВЫВОД: УМНЫЕ МЫШЦЫ — ЭТО ЦЕЛЬ М ышцы, как мы смогли убедиться, имеют мно- жество различных функций. Они обеспечива- ют движение, стабилизируют суставы, защищают хрящи и межпозвонковые диски. Они одновременно действуют как электростанции для получения энергии сжиганием жира и как собственная аптечка организма. Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за мета- болизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться. Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообра- щение, исчезнет боль, и пре- жде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мы- шечное движение — это мера профилактики и оздоров- ления в самом лучшем и широком смысле слова. Причем для здоровья полезно любое движение, а в первую очередь то, которое приносит радость. Но тут следует учитывать одну вещь. Бег, плавание или ходь- ба тренируют в основном выносливость мышц, но не их силу. А с возрастом мышечной силе следует уделять БЕГ, ПЛАВАНИЕ, ХОДЬБА ТРЕНИРУЮТ ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ. 178 больше внимания. Причиной, как мы узнали, является возрастная атрофия мышц, которая может проявляться в различной степени в зависимости от того, насколько интенсивным нагрузкам подвергались мышцы в про- цессе работы или в свободное время. Чтобы остановить и обратить вспять про- цессы деградации, кото- рые усиливаются в орга- низме с возрастом, после 50 лет следует больше со- средоточиться на упраж- нениях, направленных на увеличение силы мышц. С их помощью можно нарастить мышечную массу и физиче- ски помолодеть на 20 и более лет! Не поймите меня неправильно: не нужно становить- ся похожим на бодибилдера или тяжелоатлета. Гораздо важнее восстановить недостающую мышечную массу, чтобы мышцы могли снова оптимально выполнять свои функции в качестве органа, отвечающего за метаболизм и гормональный обмен, и сохранить подвижность в по- жилом возрасте. Умные мышцы отличаются не только силой и вынос- ливостью. Настолько же важно, чтобы группы мышц работали слаженно, что позволяло бы обеспечить оп- тимальное выполнение сложных двигательных стерео- типов. Поэтому для улучшения общей физической работо- способности координация и ловкость являются особен- но важными навыками. Упражнения, направленные на развитие координации, как, например, стояние на одной ноге или на балансировочных досках, дают способность КООРДИНАЦИЯ И ЛОВКОСТЬ — ОСОБЕННО ВАЖНЫЕ НАВЫКИ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. выполнять повседневные движения, затрачивая на них меньше усилий, чем прежде. При этом улучшается вза- имодействие между скелетными мышцами и головным мозгом, тренируется чувство равновесия, осуществля- ется более эффективное управление движениями, в ре- зультате чего обеспечивается защита суставов и более быстрая адаптация к внешним изменениям, что в целом предотвращает риск получения травм. Кто развивает координацию, в принципе занимает- ся тем, что всегда делает организм: активизирует группы мышц в их совокупности. Во время выполнения повсед- невных движений мышцы никогда не работают пооди- ночке, но всегда совместно с другими. При наличии хо- рошей координации можно выполнять движения более свободно и эффективно. Поэтому в комплексную программу, где на первом месте стоит здоровье, входят упражнения, которые тре- нируют подвижность. Односторонняя силовая трени- ровка противоречила бы этому аспекту основных двига- тельных навыков. Давайте подведем итоги: оптимальная программа, ориентированная на улучшение здоровья, должна вклю- чать в себя упражнения на силу, выносливость, коор- динацию и ловкость, а также подвижность всего опор- но-двигательного аппарата. Так и появляются умные мышцы. Начать никогда не поздно! |