Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
тот, кто двига- ется, предотвращает раз- рушение своих костей. Во время физической активности мышцы и кости общаются друг с другом, что способствует формированию костной ткани. В целом прочность костей на 80% зависит от со- стояния мускулатуры. Это хорошие новости. Целенаправ- ленная тренировка мышц может положительно отразить- ся на многих формах атрофии костной ткани, и прежде всего на постклимактерическом остеопорозе. Движение мышц и гормоны костей Интересно также, что миокины не только общаются с костями, но и заставляют их коммуницировать с дру- гими органами тела. Одним из ключевых звеньев в этом процессе является белок под названием «остеокаль- цин». Этот гормон, маркер для формирования костей, ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ НА 80% ЗАВИСИТ ОТ МУСКУЛАТУРЫ. 100 содержится практически исключительно в костной тка- ни и может быть обнаружен в крови и моче. Он выра- батывается остеобластами, то есть образующими кость клетками, и его основная задача заключается в стиму- лировании метаболизма костной ткани. Для того чтобы запустить процесс, снова требуется движение: мышцы выделяют миокин IL-6, что вызывает повышение уровня остеокальцина в костях и крови. Тогда не только мыш- цы, но и кости работают как гормональный орган. Или, говоря иначе, мышцы и кости образуют единый орган, который достигает своей оптимальной произво- дительности прежде всего в движении. Как и мышечные медиаторы, гормон костей связывается с другими органа- ми тела, например с почками и паращитовидными желе- зами, чтобы получить фосфат для образования костной ткани, или с поджелудочной железой и печенью, чтобы повлиять на выработку инсулина и сахара. Остеокальцин может понижать уровень сахара в крови и способство- вать уменьшению жировой массы. Кроме того, он может напрямую стимулировать производство инсулина и кос- венно повышать эффективность этого гормона. Мыши с высокими показателями остеокальцина в сы- воротке стали устойчивыми к диабету и ожирению. Кроме того, остеокальцин также способствует синтезу полового гормона тестостерона. В ходе экспериментов с животными удалось выяснить, что с помощью гормона костей можно повысить плодовитость самцов мышей. Поскольку остео- кальцин проникает сквозь гематоэнцефалический барьер, он также влияет и на психику. Облегчая образование ней- ротрансмиттеров серотонина и дофамина, он, таким обра- зом, оказывает положительное воздействие на работу па- мяти и настроение. Полезные для здоровья свойства гор- мона костей раскрываются благодаря тренировке мышц. В ходе экспериментов с животными исследователи уже доказали, что содержание остеокальцина в крови можно повысить в четыре раза путем активного движе- ния мышц. Эффект оказался особенно ощутимым у мо- лодых мышей, которым было меньше трех месяцев. За 40 минут они смогли пробежать дистанцию в 1,2 киломе- тра без передышки и не утомились. Неплохая произво- дительность для мышей. Мыши более старшего возраста, у которых уровень остеокальцина ниже, как и у пожилых людей, одолели только половину расстояния. Как сообща- ют исследователи, удивительно то, что остеокальцин, оче- видно, подходит для применения в качестве омолаживаю- щего средства. За счет всего лишь одной инъекции остео- кальцина старые мыши снова становились бодрыми. Они пробегали 1200 метров с живостью, присущей молодым. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «В терапии осте опороза лечебная гимнас тика яв- ляется центральным к омпонентом. Одн ого приема медикаментов н едостаточно. Н а- ращивая мышечн ую массу в ходе медицинской т ренировочной те- рапии, мы укреп ляем кости и пр е- дотвращаем ухудш ение состояния. Мышцы укрепляют к ости!» 102 ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ КАК ЛУЧШАЯ ДИЕТА С тройная фигура считается идеалом современно- го общества. Но на самом ли деле стройные люди здоровее? Не совсем. Немного лишнего веса не причиня- ет вреда организму, если, конечно, достаточно двигаться. Эта взаимосвязь была открыта несколько лет назад бла- годаря известному исследованию университета Южной Каролины. Ученые рассчитали удельную долю жировой ткани у 2600 человек в возрасте 60 лет и старше. Затем они проверили их физическую форму, а после наблюда- ли за участниками в течение двенадцати лет. Результаты показали следующее: активные толстяки жили дольше, чем неактивные худые люди. Это означает, что тренированность важнее того, сколько килограммов показывают весы. С точки зрения здоровья, строй- ность не имеет особого зна- чения, которое СМИ вечно нам навязывают. Другими словами, даже если от движения мышц килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы, эффект укрепле- ния здоровья при условии регулярного потения все равно достигается. МЫШЦЫ — ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ МЕСТО, ГДЕ МОЖЕТ СЖИГАТЬСЯ ЖИР. 103 Тот, кто действительно хочет похудеть, не должен забывать о движении. Мышцы — это лучшее оружие против жира, потому что они представляют собой прак- тически единственное место, где он может сжигаться. Однако о функционировании мышц в качестве «фабри- ки по сжиганию жира» часто забывают, когда речь идет о диетах. Тот, кто хочет похудеть, просто ограничивая себя в пище, даже если придерживается специальной диеты, упускает положительный мышечный эффект. Причина: одним лишь уменьшением количества потре- бляемых калорий можно не только победить жировые отложения, но и потерять мышечную массу. А тот, у кого меньше мышц, сжигает меньше жира. Поэтому, если вы хотите достичь желаемого веса, нужно не садиться на (пожизненные) голодные диеты, а просто наращивать мышечную массу! С точки зрения физиологии все это можно объяснить следующим обра- зом: чем больше мышечной массы, тем выше основной обмен калорий. Потому что мышцы — это самые насто- ящие пожиратели калорий, о чем можно сделать вывод уже по одному лишь их присутствию. Основной обмен — это количество энергии, необходимое организму для обеспечения всех его жизненно важных функций. К ним относятся не только дыхание, кровообращение и пище- варение, но и поддержание метаболического процесса в мышцах! У обладателей тренированных мышц скорость основного обмена будет выше. Итак, тот, кто желает на- долго похудеть, должен использовать свой самый круп- ный отвечающий за обмен веществ орган — мускулатуру. ЧЕМ СИЛЬНЕЕ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ОНИ СЖИГАЮТ. 104 ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Рациональное п охудение можн о комбинирова ть только с силовыми т ренировками. В противном слу- чае вы попадете в ловушку йо-йо. Мыш ечная масса становится меньш е — сжигается м еньше жира. Му - скулатура — это ф абрика по сжига- нию жира в наш ем теле. Поэтом у мышцы нужны нам, что бы избав- ляться от лишнег о жира, не причи- няя вреда здоровью». Когда вы ограничиваете себя в еде, тело, наоборот, переходит в режим экономии, и как только питание снова нормализуется, количество лишних килограммов взлетает до небес — пресловутый эффект йо-йо. Иначе говоря, килограммы, сброшенные путем утомительного голодания, с практически стопроцентной вероятностью возвращаются через какое-то время. Что происходит, когда диета не сопровождается физическими нагрузками Почему так происходит, объясняется особенностями человеческого метаболизма, который работает на древ- них программах, сформировавшихся в ходе эволюции. Голодание сигнализирует организму о чрезвычайной си- туации. Чтобы обеспечить выживание, обмен веществ 105 замедляется, температура тела понижается, и все потре- бители энергии, которые в условиях крайней нужды вос- принимаются как второстепенные, отключаются. Поэто- му во время голодной диеты уходит не только жир, но и мышечная масса. Мышцы — это крупные потребите- ли энергии. При необходимости организм жертвует ими, чтобы обойтись меньшим количеством калорий. Мышечные белки актин и миозин, об отношениях которых мы уже знаем, в ходе сложного биохимическо- го процесса «усваиваются» и поступают во внутренние органы в виде новых углеводов. Результат: мышечные волокна все сильнее истон- чаются и со временем ста- новятся едва заметными. Тело, таким образом, пере- водится в «режим зимней спячки», при котором энергетические потребности орга- низма могут снизиться на 50%. После долгосрочных диет такой эффект может сохраняться от нескольких недель до года. То есть человек уже не придерживается своей диеты, но организм еще не убедился, что чрезвычайная ситуация миновала. Тот, кто после окончания диеты снова начинает «нор- мально» питаться и продолжает вести малоподвижный образ жизни, очень быстро набирает вес. Фатально здесь то, что без соответствующей фитнес-программы восста- навливаются не утраченные мышцы, а жировая ткань! Поэтому после голодной диеты удельная доля жировой ткани в организме увеличивается. Ограничение количе- ства потребляемых калорий без программы упражне- ний — это все равно что недоедание с целью намерен- ного истощения мышц с последующим ожирением. ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИТАНИИ ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНИРОВОК — ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. 106 Можно организовать диету иным образом. Если вам необходимо наладить свой обмен веществ, лучше всего это делать с помощью различных тренировок мышечной силы, таких как упражнения с быстрыми движениями, предназначенные для повышения выносливости. Или упражнения, направленные на укрепление мышц, — с гантелями или без. Это поддержит ваши мышечные «фабрики по сжиганию жира», улучшит основной об- мен, так что калории будут расходоваться, даже когда вы после тренировки лежите на диване. Борьба с «плохим» жиром Укрепление мышц — вот лучшая диета. Дело в том, что не только виды спорта, требующие выносливости, уско- ряют сжигание жира, но и такие упражнения, как присе- дания, жим лежа или выпады. Эти упражнения вызывают крошечные повреждения мышечных клеток. Но их залечивают сами мышцы, и в процессе заживления в мышечных волокнах нака- пливается белок. Иногда это даже можно почувствовать: всем знакомы боли в мышцах от переутомления. Поэтому мышечную работу всегда нужно чередовать с достаточно длительными периодами регенерации, во время которых мышцы могут самостоятельно восстановиться. Так что не переусердствуйте с тренировками! В целом же мышцы ра- стут, увеличиваются и, что логично, потребляют больше энергии, причем не только когда находятся в движении, но и когда вы просто лежите на диване. «НОВАЯ» МЫШЕЧНАЯ МАССА УЛУЧШАЕТ ОСНОВНОЙ ОБМЕН КАЛОРИЙ. 107 Это следствие можно использовать для особенно продолжительной диеты. Основная идея заключает- ся в том, что в состоянии покоя мышцы потребляют в 30 раз больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому один килограмм «новой» мышечной массы может по- высить основной обмен по меньшей мере на 50–70 ки- локалорий в день. На первый взгляд кажется, что это не так уж много. Но за год эта мышечная ткань сжигает три килограмма жира. Он исчезает без каких-либо дополни- тельных усилий с вашей стороны, даже когда вы просто сидите на диване или лежите в кровати. Иначе говоря, наращивание мышечной массы окупается, потому что благодаря улучшению основного обмена можно извле- кать из этого пользу, так сказать, круглосуточно. Вам не нужно голодать, потому что мускулатура берет на себя потребление калорий. Таким образом, поддержание энергетического баланса упрощается. В мышцах задействуется ряд миокинов, которые различными способами влияют на переработку жира и его окисление. Интерлейкин-6 активирует особое сиг- нальное вещество АМФК (AMP-aсtivated protein kinase, AMPK 1 ), которое останавливает образование новых жи- ров и запускает окисление имеющихся. Оно заставляет жировые клетки плавиться. Другие миокины производят еще один очень полезный для здо- ровья эффект. Они каким-то образом заставляют белый жир, к которому относится большая часть жировой тка- ни в нашем организме, вести себя как «коричневый». Этот коричневый жир — его особенно много в жировых 1 AMФ-активируемая протеинкиназа. складочках у младенцев — содержит больше клеточных электростанций, то есть митохондрий, и фактически мо- жет сжигать энергию. Между тем некоторые исследователи полагают, что можно разработать таблетки, которые могли бы ими- тировать эффект потемнения белых жировых клеток в результате мышечной работы. Брюс Шпигельман из Гарвардской медицинской школы в Бостоне с помощью экспериментов на животных доказал, что это в принци- пе возможно. У мышей с измененной генетикой, в ор- ганизме у которых вырабатывалось больше вещества METRNL (meteorin-like protein) 1 , ответственного за эф- фект потемнения, уменьшилась масса тела. Будет ли та- кое когда-либо возможно для людей, конечно, неясно. Шпигельман верит в свой успех. Он основал компанию, которая собирается разрабатывать препараты для поху- дения, произведенные на основе его исследований. Но тот, кто регулярно тренирует силу своих мышц, никогда не будет принимать такие таблетки по собствен- ному желанию! 1 Метеориноподобный белок. 109 МЫШЕЧНАЯ СИЛА ПРОТИВ ДИАБЕТА В настоящее время нам известны далеко не все сигнальные вещества мышц. Один из самых по- разительных среди уже открытых эффектов — то, что миокины способствуют улучшению поглощения саха- ра в клетках и в то же время положительно влияют на выработку инсулина в поджелудочной железе. Поэтому упражнения, помогающие наращивать мышечную мас- су, представляют особую важность для лечения возраст- ного диабета. Сахарный диабет второго типа, также называемый «возрастным», — это наиболее распространенная форма диабета и составляет около 90% всех случаев. В то время как сахарный диабет первого типа является аутоиммун- ным заболеванием, на диабет второго типа еще оказыва- ют влияние факторы образа жизни. Хотя причина кроет- ся в генах, возникновению болезни способствуют избы- точный вес и недостаточная физическая активность, что приводит к уменьшению мышечной массы. При сахар- ном диабете второго типа клетки организма становятся все менее чувствительными к гормону поджелудочной железы, инсулину, вследствие чего сахар из крови все хуже усваивается. 110 Поначалу организм еще пытается бороться с резистент- ностью к инсулину за счет увеличения выработки гормона, но через некоторое время происходит описанное выше. Уро- вень инсулина падает, а уровень сахара в крови повышает- ся до тех пор, пока положение не начинает соответствовать критериям диагностики диабета. Обычно сахарный диабет второго типа идет в комплекте с повышенным артериаль- ным давлением, ожирением и нарушениями жирового об- мена, что врачи называют метаболическим синдромом. Исследования показывают, что 90% всех пациентов с возрастным диабетом имеют избыточный вес. Однако только у 20% развивается инсулинорезистентность. Это значит, что лишний вес сам по себе не может быть причи- ной. При многофакторных событиях движение играет решающую роль. Благодаря тренировкам на выносли- вость и в первую очередь упражнениям для наращи- вания мышечной массы, ситуация с резистентностью к инсулину, особенно на ранних стадиях, может быть зна- чительно улучшена. Кроссовки и пара гантелей действу- ют по крайней мере столь же эффективно, как и медика- менты. На практике это означает следующее: если нужно снизить риск развития диабета, лучше всего выполнять упражнения для наращивания мышечной массы. Именно это рекомендует исследование, проведенное учеными из Дании, в ходе которого были проанализированы данные 32 000 мужчин. Еженедельные тренировки с приседани- ями, поднятием грузов или жимом лежа снижают риск возникновения диабета на 34%. При занятиях по два с половиной часа риск уменьшается более чем на 50%. ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ ПРИ НЕДОМОГАНИИ СХОДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ — ЛЕЧЕБНЫЙ ЭФФЕКТ БУДЕТ НЕ МЕНЬШЕ. ИЗ ПРАКТИКИ доктора ШТИППЛЕР А «Мы живем в усл овиях, не предусма тривающих дви- жение. Нам час то мешают двиг аться эскалатор ы, лифты или трехп олосные шоссе. О дно английское исследование да ло удивительны е результаты: если бы лифты отпр авлялись только с третьего этажа, у нас было бы на 89% м еньше диабетико в. В повсед- невной жизни исп ользуйте любую в озможность, что- бы двигаться. Хо дите на работу п ешком, покидайте автобус или трамв ай за две остано вки до нужного места, гуляйте п о магазинам, по д- нимайтесь по л естнице. Вечерняя прогулка вокруг кв артала прине- сет больше пользы, ч ем просмотр телевизионной п ередачи. Будьте подвижными каж дый день». 112 МЫШЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ КАК ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ КРЕМ С тать стройнее, умнее, здоровее и биологически моложе. Тут можно сказать лишь одно: потение окупается. Было бы еще лучше добиться и другого ви- димого эффекта: двигающиеся мышцы могли бы дей- ствовать подобно омолаживающему крему. И благодаря тренировке мышц можно было бы даже убрать парочку морщин и вообще выглядеть моложе. Ну а что говорят исследования? Мышцы, которые двигаются, разумеется, взаимодействуют с кожей, и дви- жение, как выяснили исследователи из университета МакМастера в Онтарио, дает очень интересный эффект. У участников эксперимента кожа помолодела на 20 лет. Похоже, особую роль здесь играет определенный ми- окин, мышечный медиатор под названием «интерлей- кин-15». Первую предпосылку для своего открытия исследо- ватели получили, когда изучали образцы кожи 29 муж- чин и женщин в возрасте от 20 до 86 лет. Сравнение про- водилось по следующим критериям: участники одной группы сообщили, что физически активны и тренируют- ся по крайней мере три раза в неделю. Участники другой группы не тратили на движение и часа в неделю. Когда 113 у испытуемых взяли небольшие пробы кожи с ягодицы, то есть с той части тела, которая не часто подвергается воздействию солнечных лучей, результаты оказались не- ожиданными. Под микроскопом образцы кожи мужчин и женщин из группы веду- щих активный образ жиз- ни выглядели значительно моложе, чем образцы из не- активной группы. Роговой слой, то есть наружный, ви- димый слой эпидермиса, был значительно тоньше, чем у их неактивных сверстников, но дерма, состоящая из волокон соединительной ткани, явно толще — это отли- чительная черта молодой кожи! В целом структура кожи активных людей оказалась гораздо больше похожа на таковую у 20–30-летних, хотя некоторые активные испытуемые были старше 65 лет. Удивительный результат только заронил сомнения. Исследователи не могли исключить вероятность того, что за «омоложение» кожи отвечают не только движения мышц, но и другие факторы, такие как питание, гены или образ жизни. Чтобы внести ясность, они решили все проверить опытным путем. Они снова нашли добровольцев, в возрасте 65 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, и прописали им трехмесячную программу упражнений, куда входили умеренные пробежки или езда на велосипеде два раза в неделю. Перед началом тренировок исследователи взя- ли у всех пробу кожи с ягодицы и не нашли никаких от- клонений, кожа соответствовала возрасту испытуемых. Образцы, взятые по истечении трех месяцев занятий, показали следующее: наружный роговой слой истончил- РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЗАМЕДЛЯЮТ СТАРЕНИЕ КОЖИ. ся, соединительная ткань дермы стала толще. Таким об- разом, структура кожи теперь не соответствовала возра- сту 65 лет, а была скорее как у 20–40-летних людей. В поисках объяснения эффекта омоложения исследо- ватели пытались обнаружить миокины и нашли то, что искали. После программы упражнений содержание в об- разцах кожи интерлейкина-15, который выделяют мыш- цы при движении, повысилось на 50%. Итак, тот, кто тренирует мышцы, может сделать свою кожу на несколько десятков лет моложе. Здесь есть один недостаток: сигнальные вещества, выделяющиеся в мышцах при движении, по всей види- мости, не могут устранять «гусиные лапки» и солнечные ожоги. К сожалению, исследователи не выяснили, почув- ствовали ли участницы и участники себя более привле- кательными благодаря улучшению настроения и само- чувствия. |