Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Пересмотрев калорийность рациона, я снизил ее на 15–20 % за счет углеводов, жиров и совсем небольшого количества белка – и процент подкожного жира стал снижаться. Найденная информация оказалась настоль- ко полезной, что я упоминаю ее на семинарах, чтобы ее услышало как можно большее количество людей. Упражнения для спины Делаются в том же замедленном, а не в классическом тем- пе: амплитуда движения укорочена, темп подчеркнуто мед- ленный. Один из часто задаваемых вопросов: а как же базовые упражнения? Ведь та самая «база» вызывает столь необхо- димый гормональный отклик и следующие за ним синтети- ческие процессы. Например, есть схема, при которой дела- ются тяжелые приседания, и к ним присоединяется трени- ровка следующей мышечной группы – бицепс или трицепс. Считается, что выброс тестостерона при тяжелых базовых упражнениях должен простимулировать маленькие мышцы к росту. Вроде бы это опробованные давние методы, почти священная корова бодибилдинга – «база». Мне трудно однозначно оценить вклад базовых упражне- ний и важность получаемого именно от них гормонального всплеска, но у меня есть глаза и аналитический ум. Напри- мер, в период хаотичного появления качалок девяностых го- дов ноги не качал никто, не делали тяжелые базовые при- седания и тяги, но при этом имели довольно внушительные объемные руки. То есть построению тела и росту мышц от- сутствие базовых упражнений не помеха. Представьте себе человека, у которого ноги физически отсутствуют, неужели у него не может быть гипертрофированных мышц торса? Бре- довая идея, правда? Поэтому я вынужден отказаться по по- нятным причинам от тяжелых приседаний и от становых тяг. Некоторые упражнения я выполняю сидя. Например, махи гантелями, упражнение на плечи. Почему не стоя? Чтобы убрать лишнюю нагрузку с больших мышечных групп. Выполняя его именно стоя, вы выключаете мышцы-стаби- лизаторы, а для меня, например, это излишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому я делаю эти упраж- нения сидя, по укороченной амплитуде и ни в коем случае не задерживаю дыхание – оно должно быть ровным и ненатуж- ным. Точно так же я стал выполнять и упражнения на бицепс – либо сидя с гантелями, либо со штангой, либо в тренажере Скотта. Со штангой получилось очень интересное упражне- ние: в положении сидя, облокотившись на спинку скамейки, поднимается гриф от штанги и опускается до касания колен тыльной стороной ладони. Так как тренировки стали носить менее интенсивный характер, появилась возможность акцентированно по- тренировать маленькие мышечные группы: трапецие- видную, икроножную мышцы. Если у спортсмена фантастически отзывчивые икры от природы и он их совсем не тренирует, ему повезло, такое бывает. Но, как правило, их довольно сложно «вырастить», а при объемных бедрах они создают явную асимметрию. В моем личном случае результаты на икрах я увидел при вы- сокоповторном тренинге. Если такие малые группы, как тра- пециевидная и икроножная, при классическом тренинге у вас не дают отзыва, попробуйте потренировать их высокопо- вторно и, самое главное, часто до – 2–3 раз в неделю. Шра- ги на трапециевидные мышцы, выполняемые со штангой 80– 100 килограммов, мне противопоказаны, но тот же отклик получается вызвать, заменив штангу на две гантели по 18 кг. И делается упражнение, опять же, сидя. Унилатеральный тренинг Унилатеральный тренинг – это тренинг всего лишь одной конечности. В чем его суть? Пульсовая зона не дает, к сожалению, представления о том, при каком артериальном давлении вы работаете, она показывает погашение кислородного долга, но не дав- ление. Артериальное давление говорит вам, что сердце вынужде- но прокачивать кровь в те ткани, которые находятся под на- грузкой. То есть сердцу требуется продавить кровь в напря- женную зону. При выполнении упражнения на одну конеч- ность нагрузка примерно в два раза ниже. Это дает возможность тренироваться и работать при повышенной интенсивности: если при весе в 60 кило- граммов в жиме штанги лежа у вас давление выходит за пределы, то при жиме одной рукой в рычажном тре- нажере со сходным весом вы получите давление значи- тельно ниже. Я это пробовал и хотел бы показать и доказать, правда, ап- парат для эхокардиографии сложно принести в фитнес-клуб. Но я не оставляю эту идею. О результате Еще многое в моих тренировках требует доработки и шлифовки, но то, что выбранный мной режим верен, яс- но уже сейчас. Я нашел единственный возможный для ме- ня метод тренировок, и это путь к продолжению дела моей жизни. Видео этого тренинга широко обсуждалось аудитори- ей, было много мнений, что методика работает, что она мо- жет использоваться и как поддерживающие, и как развива- ющие тренировки – и это, честно говоря, отрадно слышать. Весь негатив практически относился к низкой интенсивно- сти тренинга, но все же были обсуждения в профильных па- бликах, где мелькал показатель в 50 % – то есть интенсив- ности в 50 % при статодинамическом тренинге должно быть достаточно для достижения результата. Пульсовая зона не дает, к сожалению, представления о том, при каком артериальном давлении вы работаете, она показывает погашение кислородного долга, но не давление. ” Это дает возможность тренироваться и работать при повышенной интенсивности: если при весе в 60 килограммов в жиме штанги лежа у вас давление выходит за пределы, то при жиме одной рукой в рычажном тренажере со сходным весом вы получите давление значительно ниже. ” Мои 35–40 % вызваны острой необходимостью, и для ме- ня это пока единственный выход, чтобы сохранить бодибил- динг в моей жизни. Отказываться от него, от формы, от ка- чества тела я не намерен. Я хочу быть полезным обществу, и мне не нравятся альтернативы спорту в виде… неполезного времяпровождения и депрессии. Техника выполнения упражнений – почему возникают травмы и как их избежать? Прошло больше 30 лет с тех пор, когда меня научили управлять своим телом (проще говоря, координации). Ко- гда-то в 1987 году я при тренере назвал себя спортсменом. Он сказал: «Стас, ты не спортсмен, даже не легкоатлет, ты – физкультурник. Я научил вас быть физически культурны- ми». Есть такое понятие, как попасть в снаряд, то есть прило- жить силу под таким углом, чтобы выполнить движение с минимальными потерями силы и скорости. Метатель должен попасть в снаряд, и он полетит, у боксера, например, снаря- дом является кулак, прыгун должен попасть в свое тело. Ес- ли из памяти человечества стереть технику толчка штанги над головой, то через какое-то время заново придумают ту же технику, так как она наиболее эффективна с точки зре- ния человеческой анатомии. К чему это я? Важна техника выполнения упражнений. Я ничего не понимаю во многих видах спорта, и уж тем более в технических нюансах, но мне и не нужно, я с точки зрения физкультурника вижу уровень, а основной критерий для меня – это красота. Идеальная техника всегда красива. Знаете, это как порода. Не нужно разбираться в лошадях, чтобы, глядя на ахалтекинца, понять, что это чудо природы. Бодибилдер, когда тренируется, со стороны должен выгля- деть красиво, породисто (речь не о макияже для мужчин). Становая тяга Этому упражнению приписывается огромное количество плюсов. Но есть и существенные минусы – высокая травмо- опасность, особенно при неправильной технике. Это упраж- нение нужно учиться делать. Становая тяга – базовое упражнение, при выполнении ко- торого задействовано 70 % всей мышечной массы. Некото- рые считают, что этим упражнением можно прокачать все тело, но это не так. В отрыве снаряда от пола участвуют че- тырехглавая, двуглавая мышцы бедра, ягодичная мышца, а на той части амплитуды, которая уже выше колена, подклю- чаются разгибатели позвоночника и другие мышцы спины. Амплитуда движений в этом упражнении несущественная, нагрузка – непостоянная: выпрямились, и нагрузка с мышц снялась, поэтому качать ноги этим упражнением не выйдет: вы потратите время и не получите результат. А вот мышцы спины, разгибатели, трапециевидная прекрасно в нем рабо- тают. Про становую (и) или приседания и выбросы тестосте- рона я уже писал выше, но напомню, что физиологические всплески секреции тестостерона не существенны и кратко- временны как на становую, так и на махи гантелями. До на- чала работы уровень тестостерона составляет 22 нмоль/л, во время – 29, а через час – снова 22 (У. Дж. Кремер). Принимаем как данность то, что это упражнение есть в вашей тренировочной программе. То, что 3/4 всех мышц участвует в тяге, не означает, что этой косвенной нагрузки достаточно для стимула к гипертрофии этих мышц, поэтому прицельно в этом упражнении нужно тренировать разгиба- тели спины и трапециевидные мышцы. При выполнении становой тяги категорически нельзя округлять спину. В пауэрлифтинге при выполнении этого движения есть две крайние точки – это пол и та, в которой ноги спортсмена выпрямлены, а плечи отведены назад. Первая фаза движе- ния снаряда, его отрыв от пола (срыв) – самая травмоопас- ная. Пауэрлифтеры не могут игнорировать эту фазу движе- ния, а для бодибилдинга она несущественна, и ее упраздне- ние дает вам преимущества. Напомню, что в многосустав- ном движении отказ происходит в самом слабом звене, и ес- ли в срыве откажут ноги, то последует либо нарушение тех- ники движения с вероятностью травмы, либо мышечный от- каз. Согласны? Сэкономив силы на срыве и выполняя тягу с плинтов от коленей, вы снизите риск потенциальной травмы и сможете (о чудо!) увеличить вес снаряда. Самые травмоопасные моменты движения в стано- вой тяге – отрыв снаряда с пола и конечная точка в вы- прямлении. Это практически единственное упражнение, в котором не существует способа страховки во время выполнения, и неверно выбранный вес снаряда вкупе с неверной техникой выполнения неизбежно приводит к травме. Именно поэтому становая тяга не должна использоваться начинающими. Тяга широким хватом с верхнего блока Есть два варианта исполнения: за голову и к груди. За го- лову не всем подходит – если у вас нет гибких плечевых су- ставов, можно ударить себе рукояткой по затылку, по шее. При тяге за голову в основном задействуются большие круг- лые мышцы спины, а широчайшие в меньшей степени; ак- тивно ассистирует задний пучок дельты. Положение голо- вы в этом упражнении несколько противоестественно. Если вы являетесь обладателем гибких плечевых суставов и ви- дите смысл в изолированном воздействии этого упражнения на определенные мышцы – включайте его в тренировку. Но 90 % посетителей зала делают тягу к груди или работают на рычажных тренажерах, которые не требуют отклонения на- зад. Основной вопрос при выполнении тяги широким хватом с верхнего блока к груди: что делать с лопатками? Как точно не надо делать: доводить тягу до верхнего крайнего положения, когда мышцы максимально растя- нуты и руки как бы «висят» на грифе. Растянутость есть – усилия нет! Бесполезное с точки зрения тре- нировки положение. Напряжение должно быть на всей траектории движения снаряда! Выпрямив руки, выключив из работы широчайшие и круглые мышцы спины, вы сводите на нет всю пользу упраж- нения. При сведении лопаток участвует низ трапециевидных мышц, и все нужные вам группы находятся в напряжении. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус не отводились назад. Активным ассистентом в этом упражнении являются мышцы бицепса, но не нужно прицельно нагружать его. Нуж- но не тянуть, не сгибать руку, а через сторону приводить ло- коть, опускать его. Предплечье просто связывает локтевой сустав с частью снаряда. Основная нагрузка должна прихо- диться на целевые мышечные группы. Идеальная техника выполнения данного упражнения – работа с весом за счет приведения локтя вниз почти в плос- кости предплечья, в конце движения необходимо свести ло- патки. Тяга блока к животу в положении сидя В народе это упражнение называется «греблей». Исход- ное положение: сидя в тренажере, колени немного согну- ты, поясницу чуть-чуть прогнуть, в процессе тяги не опус- кать голову, сохраняя шею прямой. Взгляд перед собой. При правильной технике выполнения данного упражне- ния в крайнем положении широчайшие мышцы остаются в напряжении, а мышцы, отвечающие за приведение лопа- ток, – растянуты (ромбовидная и частично трапециевидная). Расслабленно «отдавать» тягу, согнув спину коле- сом, – неправильно. Если в любой из точек по амплиту- де движения вы можете находиться долго и не чувство- вать закисления, отказа мышц – значит, вы делаете упражнение неверно, и мышцы так, как надо, не работа- ют. Во время выполнения упражнения допустим небольшой «маятник», то есть раскачивание корпуса вперед-назад, но не больше чем на два-три градуса – статичное положение вынуждает подключать бицепс, а раскачивая корпус, мож- но лучше контролировать нагрузку. В конечной точке обя- зательно сводим лопатки. Тяга гантели в наклоне к поясу Данное упражнение – прекрасная альтернатива тяге штан- ги в наклоне к поясу, оно позволяет не нагружать пояснич- ный отдел – слабое место позвоночника. Упражнение подхо- дит людям, которым противопоказана осевая нагрузка или нагрузка на поясничный отдел. Исходное положение: опираемся одной рукой и коле- ном ноги на скамью, в другую руку берем гантель и немного вытягиваем эту руку вниз: широчайшие мышцы в напряже- нии, лопатка немного опущена, ромбовидные мышцы растя- нуты. Взгляд чуть вперед, голову не опускать! Задача – не тянуть за счет сгибания руки, а отводить ло- коть назад. Кому не удается изолировать: представьте, что ниже локтя у вас нет ничего, там просто канат или веревка, а вы тянете на себя локоть. Иначе при неправильной технике выполнения бицепс частично забирает нагрузку у широчай- ших мышц спины. Основные ошибки при выполнении тяги гантели в накло- не к поясу: √ слишком сильное растяжение вниз в конечной точке, так выключается нагрузка на широчайшие и усиливается нагрузка на плечевой пояс; √ во время движения вверх отклонение корпуса назад с «заваливанием», поворотом плеча. Тяга штанги в наклоне к поясу При выполнении данного упражнения также очень важна техника. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ко- лени слегка согнуты, хват закрытый, немного шире ширины плеч, взгляд вперед, наклоняемся почти до параллели с по- лом, на выдохе поднимаем локти вдоль туловища и приво- дим их вверх. В конечной точке сводятся лопатки. Широчайшие мышцы не расслабляйте – растянув одни мышцы, нужно оставить в напряжении другие. Небольшой маятник в поясничном отделе допустим и позволяет лучше почувствовать тренируемые мышцы. Ошибки выполнения: √ основные ошибки совершаются в момент поднятия снаряда, поэтому первая часть упражнения (отрыв снаряда) выполняется так же, как и становая тяга; √ вторая волна ошибок – в момент опускания снаряда на пол! Этого нельзя делать с округленной спиной, как бы вы ни устали. По поводу использования в этом упражнении кистевых ремней. В любом многосуставном упражнении отказ проис- ходит в самом слабом звене. Если широчайшая тянет, пояс- ница держит, ноги стабильны, но слабые сгибатели пальцев – и вы выпускаете штангу, не доходя до полного мышечного отказа, – то кистевые ремни необходимы. Есть дисциплины, где они запрещены, например в пауэрлифтинге. Пулловер в блоке Это изолирующее упражнение на мышцы спины. Пред- ставляет собой альтернативу упражнению пулловер с ганте- лями либо поперек, либо вдоль скамьи. Исходное положение: возьмитесь руками за рукоять блочной системы, отступив пару шагов назад. Ноги немно- го согнуты. Наклоняем туловище вниз, спина прямая с есте- ственным прогибом, хват закрытый или открытый. На выдо- хе подтяните прямые руки к туловищу. В этом упражнении широчайшая мышца ощущается очень хорошо. Ошибки при выполнении упражнения: √ скругление спины и заворот плеч вовнутрь; √ опускание головы вниз; √ разворот локтя вниз активирует трицепс, поэтому локоть нужно доворачивать в сторону. Приседания со штангой Некоторые методисты утверждают, что благодаря присе- даниям лучше растет масса. Разумеется, это так. Увеличе- ние объема бедер на один сантиметр увеличит массу тела на несколько килограммов, в то время как такая же прибавка в объеме плеча принесет всего несколько сотен граммов. Еще одно утверждение – без приседаний не вырастут ру- ки, плечи и т. п. Отвечаю: расскажите это конькобежцам или велосипедистам, чьи ноги зачастую больше, чем у культури- стов, а руки – почему-то нет. Просто они знают, что, для того чтобы росли руки, нужно тренировать руки, а не ноги. Те- перь о главном. Те, в чьих программах есть это упражнение, обычно имеют большую мышечную массу по сравнению с теми, кто не практикует приседания. Правда, связано это не с тестостероном, а с умением более тяжело тренироваться в принципе, а это, в свою очередь, создает более мощный ме- ханический натяг, активацию сигнального белка m-tor, вы- работку локального механического фактора роста и ИФР-1. К примеру, для того, кто смог осилить программу «8 недель ада» (вы приседаете, начиная от 2 минут в первую и до 8 минут в последнюю тренировку программы) или про- грамму «Двадцать» (выполняете 20 приседаний с весом, ко- торый можете одолеть всего 10 раз), сгибания рук с ганте- лями покажутся ерундой. При работе в отказ центральная нервная система подключает дополнительные двигательные единицы и, соответственно, мышечные волокна для преодо- ления утомления и болей, вызванных недостатком АТФ и увеличением концентрации ионов водорода. А все это под- чиняется воле, вашей силе воли. Вывод. Тяжелые приседания в отказ (не путать приседа- ния с тяжелой штангой) учат тяжело и усердно тренировать все мышцы. |