Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Про приседания со штангой на плечах Для многих (но не всех) высокорослых спортсменов, хотя правильно будет сказать – для спортсменов с длинными но- гами, а еще правильнее – с не самым выгодным соотношени- ем длины бедра и голени, приседания со штангой на плечах не являются эффективными. Кстати, вынос колена за плос- кость носка в нижней точке траектории не является нару- шением техники, и при определенной антропометрии иначе присесть просто невозможно. Можно ли точно определить, подходят вам приседа- ния или нет? Кристиан Тибодо предлагает следующий метод: встаньте лицом к стене так, чтобы расстояние от стены до кончиков больших пальцев ног составляло примерно 15 сантиметров. Заложите руки за голову и присядьте. Если вы коснулись стены лицом либо коленя- ми, приседания – не для вас. Мой опыт показывает, что при длинных ногах во время классических приседаний большая часть нагрузки приходится на двуглавую и ягодичные мыш- цы, обкрадывая при этом четырехглавую. Если это упражне- ние в вашей программе призвано развить четырехглавую, то меняете его на приседания в гакке, машине Смита или жиме ногами, где вы можете изменить постановку ног и прицельно привести нагрузку в четырехглавую. Мой вывод: если при- седания дают вам желаемый результат, то не нужно ничего менять в качестве основного упражнения, но если нет, то за- меняйте его и растите. Мышцы брюшного пресса Область, которую вы привыкли называть «прессом», – это прямая мышца живота. Заблуждением является мнение, будто она делится на какую-то там верхнюю и нижнюю часть. Это один большой мышечный массив, который выполняет функции подъема туловища к ногам и подъем к туловищу таза. Именно по этой причине изначально существовали два базовых упражнения для тренировки пресса: подъем ног к туловищу и туловища к ногам. Все новомодные тренажеры и упражнения со сложной биомеханикой – по-прежнему всего лишь вариации этих двух движений. Теперь, собственно, o тренинге мышц живота. Как и лю- бые другие мышцы, они должны восстанавливаться. Другой вопрос, что они являются мышцами-стабилизаторами туло- вища (как косые мышцы и разгибатели спины) и поэтому так или иначе постоянно включаются при ходьбе, беге и, конеч- но, при занятиях на другие мышечные группы. Из этой теории некоторые методисты выводят схему с большим и сверхбольшим количеством повторений в подхо- де. Их оппоненты, напротив, считают, что раз мышцы при- выкли к нагрузке, то они требуют стресса за счет упражне- ний с низким числом повторений. Я считаю, что истина, как всегда, где-то посредине. Если вы привыкли качать мышцы живота в большом количестве повторений, то есть смысл их снизить до 12–15 повторений с утяжелением или на тренаже- ре и, наоборот, увеличить до 30–40 повторений, если обыч- но делаете 12–15. Я бы рекомендовал чередовать количество повторений в одной тренировке. На мой взгляд, важным яв- ляется ощущение пикового сокращения мышц во время вы- полнения упражнения. В отдельную тренировку вносить упражнения на пресс не вижу смысла, вряд ли вы сможете качать эту мышцу в тече- ние часа, если только вы не профессиональный спортсмен в период подготовки к соревнованиям. Поэтому упражнения на пресс вносятся в начало каждой тренировки, а их обычно три в неделю. Два-три подхода в начале тренировки, пока вы полны сил и энтузиазма, не скажутся на основной работе. В день тре- нировки ног пресс остается на конец занятия, чтобы во вре- мя приседаний не травмировать спину (ведь пресс участвует как стабилизатор туловища в этом упражнении). Упражне- ний великое множество, их вы можете увидеть в любом жур- нале по фитнесу или в Интернете. Все они работают. Чем больше разнообразия в биомеханике, тем лучше будут от- кликаться мышцы. Поэтому чередуйте, экспериментируйте и «удивляйте» свои мышцы. Только качая пресс, вы не добьетесь фигурного живо- та. Долгожданные кубики вы увидите, когда уменьшит- ся прослойка между кожей и мышцами, называемая жи- ром, а это в основном заслуга диеты. Пару слов о косых мышцах живота, которые выполняют функцию скручивания вокруг оси и наклона туловища вле- во и вправо. Прямые мышцы живота и косые создают талию. Чем уже талия, тем лучше пропорция. Узкая талия – мечта любого посетителя фитнес-зала. В погоне за избавлением от жира с живота и боков они начинают выполнять боковые на- клоны с утяжелением. Но косые мышцы очень отзывчивы на нагрузку и неизбежно начинают расти. И вместо появления тонкой талии в итоге происходит ее рост. Жим штанги лежа Это многосуставное базовое упражнение. В качестве мы- шечных ассистентов в нагрузке участвуют трицепс и перед- ний пучок дельты. Техника данного упражнения доведена до совершенства не бодибилдерами, а пауэрлифтерами. Существует два различных варианта жима: первый – это пауэрлифтерский, второй – культуристический. Они существенно отличаются, потому что преследуют различные цели. Ваша задача – максимально включить мыш- цы груди и выключить ассистенты, пауэрлифтеры, наоборот, максимально задействуют мышечные ассистенты, для под- нятия максимально возможного веса. Исходное положение: гриф над глазами, хват (вы помните, что основной ассистент – разгибатель руки три- цепс) не слишком узкий – иначе первым в отказ уйдет имен- но трицепс, и грудная мышца не получит должной стимуля- ции, и не слишком широкий, иначе потеряется амплитуда движения, так что хват чуть шире плеч. Можно ориентиро- ваться на отметины на грифе штанги, но в целом хват дол- жен быть такой, чтобы в крайней нижней точке предплечье было перпендикулярно полу. Хват закрытый. Нижняя точка амплитуды – это касание груди, верхняя точка – там, где мы- шечная группа все еще находится под нагрузкой, а локоть не выпрямлен. Если вы посмотрите, как тренируются профес- сионалы, то увидите, что они выключают верхние 20–30 % амплитуды из работы и не опускают штангу до самой груди. Этому, как вы уже знаете, есть объяснение: нагрузка нерав- номерно распределяется на каждой фазе движения, и они просто выбирают зону максимальной нагрузки на грудные мышцы. Я тоже считаю, что на продвинутом уровне ампли- туда должна быть укороченная, потому что задача не поднять большой вес, а отработать так, чтобы полу- чить стимулирующие факторы для роста мышц. Что касается исходного положения лопаток и рук. Лок- ти, в отличие от пауэрлифтерской стойки, не подворачивай- те внутрь, а держите немного в стороны. Перпендикуляр со- здавать не нужно, для многих – это неудобное положение. Локти держите под небольшим углом. Нужно точно понимать, что именно вы делаете в этом упражнении. Не жмете, не толкаете, не разгибаете, а приво- дите, если можно так сказать, потому что многие стремятся просто толкнуть вверх штангу, забывая о том, какая функ- ция у грудной мышцы – приведение руки к оси тела в вер- тикальной плоскости. Толкать, жать и разгибать – функция трицепса! Что имеют в виду, когда говорят о работе с максимальны- ми весами в этом упражнении? Это вес максимальный, но не на один или два повтора. С точки зрения мышечной гипер- трофии такое занятие бессмысленно. Ваша задача получить мышечный отказ в заданном количестве повторений. Когда и как случаются травмы в этом упражнении? Зача- стую это происходит при снятии снаряда со стоек и поста- новке его обратно. Страхующий при упражнении – обязате- лен, но именно страхующий: работает тот, кто делает жим, ассистент при этом не должен параллельно как бы делать ста- новую тягу с этой же штангой, задача страховки – избежать потери контроля над снарядом. Жим штанги лежа под углом Понятное дело, что угол в идеале должен быть регулируе- мым, потому что все мы разные. В большинстве клубов угол уже зафиксирован около 45 градусов, для меня это довольно много. Я считаю, что угол больше 30 градусов уже начина- ет конкурировать с передней дельтой. Если вы делаете приведение руки перпендикулярно туловищу, то воздей- ствуете преимущественно на средний сегмент груди. Ес- ли вы делаете приведение руки и угол получается тупой, то нагрузка на верхний сегмент. Если угол менее 90 гра- дусов, нагрузка на нижний сегмент. Для понимания этого достаточно выполнить один раз упражнение. Начальное положение: ширина хвата выбирает- ся комфортная, хват закрытый, в отличие от горизонтально- го жима, штанга опускается на верхний сегмент груди. Лок- ти не выпрямляем, движения ровные. Если говорить о темпе выполнения упражнений, считается правильным 1:1,5 или 1:2: если на счет раз выполняется разгибание рук, то на об- ратной амплитуде 1,5/2 счета. Несколько слов по поводу жима «гильотина» – модного сейчас упражнения. Поначалу мне показалось, большой ло- гики в его выполнении нет, потом все-таки пришел к выво- ду, что в нем есть эффективность. При жимах лежа опущенные ноги многим некомфортны: такое положение ног перегружает поясницу. Поэтому неко- торые ставят ноги на подставку или даже поднимают. Что об этом можно сказать? Если речь о культуристической техни- ке, то это не нарушение выполнения упражнения, а скорее нюанс, который может даже помочь прочувствовать работу грудных мышц после того, как разгрузили поясницу, убрали лишнюю точку опоры. Но когда вы работаете на 95 % от мак- симума на 1–2 повтора, то такое положение ног недопусти- мо. Нарушение постановки ног во время выполнения жимов в пауэрлифтинге считается за ошибку. Жим гантелей под отрицательным углом Угол при таком жиме гантелей составляет от 15 до 30 гра- дусов. Нюансы упражнения в положении головы – она находится внизу, что, скорее всего, противопоказано тем людям, у ко- го есть проблемы с внутричерепным давлением или гипер- тония. Достаточно некомфортно принимать исходное поло- жение и заканчивать упражнение, поэтому нужно его выпол- нять при страховке партнером. Обязательно должны быть фиксаторы для ног. Как правильно выполнять жим гантелей под отрицатель- ным углом. Стартовое положение – гантели на коленях, вер- тикально. Потом нужно будет опуститься, округляя спину, подбородок немного также опущен вниз. Исходное поло- жение для повторов упражнения – лежа, локти в стороны, воображаемая линия грифа проходит по низу груди. Локти не выпрямляем, мышцы груди не выключаем из напряже- ния. Это чуть более интересное упражнение, чем жим штан- ги. Завершив подход, кладем гантели, потом выпрямляемся, прижав голову к груди и скруглив грудной отдел. Отжимания широким хватом от брусьев Существуют ошибки в технике выполнения данного упражнения, которые являются травмоопасными – они со- здают неправильную траекторию движения и нефизиологич- ное положение суставов. Большинство продвинутых спортсменов в этом упражне- нии немного модифицируют технику под себя: кто-то ло- коть подводит, кто-то колени немного поднимает, кто-то го- лову пригибает немного… Зачем они это делают? Кто хоро- шо знает свой организм и точно ощущает отклик мышечной группы, тот чувствует, что нагружено в конкретный момент, и, может быть, старается усилить эффект. Начинающему это все пока не нужно, сначала необходимо освоить классиче- скую, уверенную и нетравматичную технику выполнения. Цель упражнения: приводить руку к вертикальной оси туловища под острым углом. В этом упражнении брусья должны быть широкие, существенно более широкие, чем в упражнении на трицепс. Локти не должны идти вдоль ту- ловища – необходимо выполнять сведение локтей вовнутрь. Если же локти будут идти вдоль туловища, то у вас получит- ся упражнение на трицепс. Еще одна ошибка – «маятник», когда пытаются выпол- нить упражнение при помощи раскачивания и инерции те- ла. Отжимания широким хватом от брусьев должны выпол- няться только за счет мышечного напряжения. Разведение гантелей Хотя предпочтение в тренировках груди стоит оказывать жимовым упражнениям, разведение гантелей не будет лиш- ним, особенно как завершение тренировки. Упражнение, по сути, является изолирующим, поскольку угол между плече- вой и локтевой костью почти не меняется и работает толь- ко грудная мышца. Поэтому вес снаряда, в отличие от жима гантелями, где активно ассистирует трицепс, будет меньше. Неотточенная техника и неправильно подобранный вес являются травмоопасными. К тому же при чрезмерном весе гантелей разведение превращается в полужим. Нужен ли доворот локтя при выполнении упражнения? Я не вижу существенного преимущества в довороте, потому что плечевой сустав чувствителен к такого рода движениям, особенно на больших весах. А если вы не обладаете нужной техникой выполнения в классическом варианте, то довороты тем более не нужны. По поводу амплитуды движения: если вы делаете разведе- ние и в верхней точке рука перпендикулярна телу, то напря- жение с грудных мышц снимается. Вы не должны доводить руки до полного выпрямления. Сведение рук в кроссовере Блочные системы имеют преимущество по сравнению со свободными весами – они дают возможность менять уг- лы без дополнительных приспособлений. В блочной систе- ме можно выполнять базовые многосуставные упражнения. Традиционно использование блочных систем ограничено ве- сом противовесов, но если его хватает, то на блочной си- стеме можно делать практически все, включая тренировку мышц ног. Вариативность в выборе нагрузок является до- полнительным стрессовым фактором для мышц, а вся мы- шечная гипертрофия определяется адаптацией к внешним тренировочным стрессам: это и интенсивность, и количество повторений, и изменение угла, траектории, геометрии дви- жений, сочетания мышечных групп. При сведении рук в кроссовере основная нагрузка прихо- дится на нижнюю внешнюю часть груди. Если изменить угол и делать сведение чуть выше, то нагрузка заметно перейдет ближе к середине груди. Если еще выше – нагрузка будет в основном на верхнюю часть. По постановке ног: если одну ногу поставить чуть вперед, то площадь опоры больше. Устойчивое положение выгоднее и не является ошибкой. Кисти должны быть немного подвер- нуты к себе. Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого, чтобы не расслабить грудные мышцы и не вклю- чать плечевой сустав в работу. Насколько рационально в процессе использовать перекре- щивание (если руки перекрещиваются в нижней точке ам- плитуды)? При базовой подготовке это дополнение непонят- ное и ненужное, оно может иметь смысл при подготовке спортсмена к соревнованиям. Жим ногами в тренажере Коленный сустав – это сложный сустав, он состоит из бедренной кости, большеберцовой кости и коленной чашеч- ки спереди от сустава. Головки костей покрывает суставной хрящ – главный амортизатор сустава. Каждый шаг «работа- ет» внутри колена. Также в колене есть два важных элемен- та – диски полулунной формы, мениски: медиальный (внут- ренний) и латеральный (наружный) – они участвуют в амор- тизации нагрузки между бедренной и большеберцовой ко- стью. Основные внутренние стабилизаторы коленного суста- ва – это передняя крестообразная связка, задняя крестооб- разная связка, которая удерживает голень от смещения впе- ред и назад соответственно, медиальная и латеральная кол- латеральные связки (удерживают голень от смещения нару- жу и внутрь). Что происходит в суставе во время выполнения упражне- ния? √ Возникает давление в области бедренно- надколенникового сочленения, особенно в толчковый момент, когда нога с нагрузкой выпрямляется, что ведет к дальнейшей травматизации хряща. √ При глубоком сгибании задний рог мениска испытывает напряжение, которое может спровоцировать разрыв. √ Когда нагрузка уходит в задние отделы, на разгибание, тоже может возникнуть травма. √ Положение 90 градусов между бедром и поясницей плюс недостаточное использование мышц- стабилизаторов – а они в этом упражнении очень важны (мышцы брюшного пресса, мышцы таза, глубокие мышцы спины) – это неправильная нагрузка на позвоночник, на поясничный отдел. Поэтому утверждение, что жим ногами в тренажере является абсолютно безопасной альтернативой приседанию со штангой, неверно. При неправильной технике жим ногами тоже может привести к проблемам с поясничным отделом. Какой должна быть безопасная амплитуда движе- ния? 90, максимум 100 градусов сгибания в коленном су- ставе. С точки зрения воздействия на четырехглавые мышцы бедра, на которые нацелено упражнение, больше и не нужно. Важно стабилизировать верхнюю половину тела: держаться руками, пресс напряжен, разгибатели спины напряжены. О чем говорят асимметричные боли и дискомфорт в коле- нях? Прежде всего надо смотреть на то, когда эта боль воз- никает: во время упражнения или после. Боль, которая воз- никает в мышцах на следующий день и через день, вызвана другими физиологическими причинами. Но если после тре- нировки вы пришли домой и почувствовали внутри колен- ного сустава неприятные ощущения, то есть повод для бес- покойства. Мениски, хрящи, внутренние оболочки сустава могут быть причиной этой боли. Стоит обратиться к врачу и провести диагностику. Подведем итог и выделим наиболее травмоопасные ситуации 1. Большинство ошибок возникает от усталости, плюс невнимательности и рассеянности – например, кто-то ставит штангу, промахивается мимо стоек, его «ведет», и в результате получаем вывих плеча. Люди ломают пальцы, снимая диск со штанги, забывая, что там висит еще один диск. 2. При жиме штаги можно травмироваться, если вы занимаетесь один, без подстраховки, есть риск не удержать штангу во время мышечного отказа. 3. Такая же причина может привести к травме при приседаниях со штангой с большим весом. Часто люди травмируются, если присели, но не |