Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Мертвая тяга со штангой Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, нос- ки параллельно друг к другу. Поясница прогнута, спина ров- ная, взгляд вперед. Ноги в колене немного согнуты – вы- прямление колена может травмировать подколенные связки. Делаем вдох и наклоняемся вперед, отводя таз назад и растягивая двуглавые мышцы бедра. Гриф скользит по пе- редней поверхности бедра и берцовой кости. Делаем выдох и, напрягая бицепс бедра, возвращаемся в исходное положе- ние. Разгибание ног в тренажере сидя Односуставное (изолирующее) упражнение. Целевая мышечная группа – четырехглавая мышца бедра. Исходное положение: сидя на тренажере, край сиденья под низом колена, руками держимся за фиксаторы, щиколот- ки под валиком. Делая выдох, разгибаем ноги в коленях. Делаем вдох, воз- вращаемся в исходное положение. Сгибание ног в тренажере лежа Односуставное (изолирующее) упражнение. Целевая мышечная группа – двуглавая мышца бедра. Исходное положение: лежа на тренажере, лицом вниз, руками держимся за фиксаторы, валик над пяткой на уровне ахиллова сухожилия. Делаем выдох и сгибаем ноги в коленях, разгибание со- провождаем вдохом. Ходьба выпадами с гантелями Многосуставное (базовое) упражнение. Это тяжелое упражнение полностью включает бицепс бед- ра, ягодицы, четырехглавую. Исходное положение: стоя, ноги немного уже ширины плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен впе- ред. В опущенных вдоль тела руках гантели. На вдохе делаем шаг вперед, сгибая правую ногу в коле- не под прямым углом, а левую так, чтобы колено смотрело в пол, но не касалось его. На выдохе поднимитесь, пристав- ляя левую ногу к правой. Сделайте следующий выпад с ле- вой ноги. Вопрос-ответ о графике тренировок Теперь давайте пройдемся по некоторым часто задавае- мым вопросам в связи с графиком тренировок. 1. Правда ли, что в женском тренинге отдых между подходами должен быть меньше, чем в мужском? Ответ – да. Все исследования указывают на это. 2. Правильно ли я понимаю, что кардиотренировки в паре с циклической диетой с целью снижения жи- ровой массы, выполняемые в месячных циклах, – это месяц кардио с диетой и второй месяц без кардио, но с гипокалорийностью? Совершенно верно. Это моя собственная наработка, ко- торую я подтверждал экспериментально, на себе. 3. Полезно ли делать кардио на голодный желудок? Есть статьи, в которых приводились результаты выполне- ния кардионагрузки на голодный желудок и после приема пищи либо с различными протоколами. Не было никакой разницы в этих результатах. Это связано с тем, что жир ва- ми используется для получения энергии практически весь день, а сорокаминутная кардиосессия добавит всего лишь несколько сотен потраченных калорий. 4. Если у тренирующегося есть задача увеличить си- ловые показатели, можно не менять тренировочные режимы, а просто взять пауэрлифтерскую схему? Да, работа с максимальными, субмаксимальными весами приводит к развитию нервно-мышечной связи и активиза- ции тех двигательных единиц, которые ответственны за мы- шечные сокращения. Иными словами, нельзя бегать по 20 километров, а соревноваться со спринтером на 100 метрах. Поэтому, да, не нужно варьировать режимы. 5. Как будет влиять на жировую составляющую те- ла чередование различных видов силовой нагрузки в рамках одной тренировки? С точки зрения жировой составляющей – никак. 6. С каким пульсом делать кардио с целью похуде- ния? Формула: 220 минус возраст. 60–70 % от этого числа под- ходит для большинства людей без экстремального количе- ства жировой ткани и проблем с сердечно-сосудистой систе- мой. Основная идея заключается в том, чтобы находиться в аэробном режиме. Самый упрощенный тест – это возмож- ность разговаривать во время выполнения упражнения. Для большинства «жиросжигающая» пульсовая зона – примерно 50–70 % от максимальной ЧСС. 7. Сколько времени делать кардио с целью похуде- ния? Нет никаких рекомендаций. Чем больше, тем лучше. Но ровно то же действие происходит, когда вы ходите по улице, просто с чуть меньшей интенсивностью. Просто в зале, с на- ушниками, на дорожке – антураж, да? – вроде как дополни- тельное занятие, но на деле прогулка то же самое. Я стараюсь тратить больше энергии в быту. 8. Нужны ли изотоники во время тренировок? Изотонические напитки имеют в составе соли минералов. Ваша кровь находится в изотоническом состоянии. Теряя влагу, вы теряете соль, минералы. Меняется минеральный состав в крови, и ваша задача его поддержать. Особенно зна- чимо это в кроссфите, в циклических видах спорта. Их эф- фективность будет во многом от этого зависеть. Когда гово- рится о тренировке культуриста, то это достаточно кратко- временная тренировка в плане сплошной высокоинтенсив- ной нагрузки. Активной работы за час тренировки – около 20 минут. Потери минеральных веществ незначительны. Но в любом случае важно поддерживать питьевой режим и пить достаточно чистой питьевой воды. Чтобы понять, до- статочно ли вы употребляете воды на тренировке, нужно взвеситься до и после занятия, и если вес вашего тела сни- зился, например, на 200 граммов, то вы недопили именно столько жидкости. 9. В женском тренинге предпочтительно выполне- ние тренировки в диапазоне 20+ повторов? Большинство женщин имеют в мышечной композиции существенно более высокое количество окислительных мы- шечных волокон, и, соответственно, тренировать их нуж- но преимущественно высокоповторно. А женщины отлич- но справляются с большим количеством повторений. Напол- ненность и жжение мышц женщинами хорошо переносятся, для них высокоповторный тренинг, помимо того что он име- ет множество плюсов, еще и психологически комфортен, по- этому я рекомендую женщинам заниматься именно в этом режиме. 10. Можно ли в женском тренинге при тренировках три раза в неделю распределить их так: одна трени- ровка – верх, одна – низ, а третья – круговая? Да, очень неплохой вариант. Напоминаю, что когда го- ворится о третьей тренировке, то она не должна повторять предыдущие две. Есть большие мышечные группы, а есть маленькие, ну, например, в рамках тренировок низа тела вы можете делать акцент на базовые многосуставные тяжелые упражнения: мертвые тяги, ходьба выпадами, жимы, ягодич- ные мостики. Ровно то же самое, когда речь идет о верхе те- ла, когда первая тренировка за неделю: вы выполняете раз- личные тяги, сгибания, разгибания. А третья – что вам ме- шает воздействовать на маленькие группы: отведения ноги с нижнего блока, отведения и приведения, различные трени- ровки на наиболее проблемные мышцы, например трицепс и спину. Если вы в первых тренировках выполняли большое количество тяг сверху, в которых активна большая круглая мышца и в меньшей степени широчайшая, давайте во вто- рую тренировку сделаем большее количество упражнений на тяги к себе. 11. Какие ваши любимые упражнения для спины? Я делаю вообще всего два упражнения – тяги в тренаже- ре сверху и к себе. Я пытаюсь минимизировать количество тренировочных дней и количество времени на тренировки при сохранении результатов. Все о питании Расчет калорийности питания и соотношение бжу При коррекции веса тела (именно веса, а не мышечно-жи- рового аппарата) у нас есть всего одна переменная – калораж рациона питания. Калораж рациона питания – это количество энергии, полученное с пищей за определенный промежуток време- ни. Принято за этот промежуток принимать 24 часа, то есть сутки. Первый закон термодинамики в данном случае работает безупречно, собственно, на то он и закон. Он звучит так: «Энергия ниоткуда не появляется и никуда не пропадает, она лишь переходит из одного вида в другой (закон сохра- нения энергии). Количество теплоты, полученное системой, идет на изменение ее внутренней энергии и совершение ра- боты против внешних сил». Данный закон можно адаптировать к вашим целям и сформулировать так: «Если ты съел больше, чем израсходовал, то энергия, полученная из пищи, не растворится в воздухе, а перей- дет в другое качество – в жир». При коррекции мышечно-жирового аппарата на поле боя с жиром появляется еще одна переменная в питании – это соотношение белков, жиров и углеводов. Разумеется, есть и две переменные в физической активности, а именно – объем и интенсивность тренировок, но об этом позже. Таким обра- зом, становится понятным алгоритм: «Если ем больше, чем трачу, то набираю жир. Ем меньше, чем трачу, – худею. Ем столько же, сколько и трачу, – вес тела остается неизменным». Чтобы понять, сколько же нужно есть, чтобы все по- тратить, необходимо определить поддерживающую калорий- ность. Поддерживающая калорийность – это калорийность вашего рациона питания, которая позволяет поддержи- вать вес вашего тела в стабильном состоянии. Одно время вся литература по диетологии и все методы коррекции веса тела были ориентированы на уровень основ- ного (базового) обмена веществ – того количества энергии, которое обеспечивает все основные обменные процессы ор- ганизма в состоянии покоя (то есть если вы ничего не дела- ете, просто лежите на кровати). Он вычисляется по следую- щей формуле (формула Харриса-Бенедикта). Для женщин: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) Для мужчин: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) Но знания о вашем основном обмене веществ недостаточ- ны для контроля веса. После вычисления уровня основного обмена нужно определиться с коэффициентом физической активности, обычно для этого используются таблицы, кото- рые очень расплывчато объясняют, что разная активность имеет разную метаболическую ценность. Пример такой таблицы: В чем их недостаток? Данные таблицы не учитывают сте- пень вашей тренированности. Вы сами можете убедиться в этом. Если вы никогда не занимались или был большой пере- рыв в тренировках и вы встали на беговую дорожку, то энер- гозатраты будут выше, чем через два месяца регулярных за- нятий. Потому что, когда организм тренируется, он учится эффективно расходовать энергию. Дальше многими авторами предлагалась оценка уровня бытовой активности. Но в действительности вы не можете оценить траты бытовой активности, кроме как по количеству шагов. В мороз в футболке она будет одна, а в жару – другая. Весь этот набор переменных на практике не вписывается в современные реалии. Что же делать? Как можно вычислить поддерживающую калорийность? Встречаются предложения сделать для этой цели особую процедуру – биоимпедансометрию. В приборе для нее забита ровно та же формула Харриса-Бенедикта, по которой практически до сегодняшнего дня рассчитывается базовый обмен веществ. Какие есть переменные в этой фор- муле: √ рост и вес, что показывает мышечно-жировую композицию (у двух людей с весом 90 кг и ростом 1,96 и 1,65 см разная мышечно-жировая композиция); √ возраст (после 25 лет уровень основного обмена веществ снижается на 1 % в год); √ пол (уровень основного обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин). Но при применении коэффициентов формулы к этим чис- лам значения получаются крайне далекими от реальности. Это как данные в паспорте вашего автомобиля о расходе топ- лива на 100 километров и реальный расход. У меня в пас- порте написано 10 литров, но в реальности меньше 13,5 не получалось ни разу. А нам нужна настоящая калорийность! Если таблицы нам не помощники, то какое тестирование провести? Что предлагаю я. Схему и идею этого тестирова- ния я нигде не занимал, это исключительно мои умозаклю- чения, которые были через некоторое время подтверждены одним из самых известных диетологов в мире, Лайлом Мак- дональдом. Он – один из флагманов современной мировой диетологии. Расхожусь я с ним только в количестве дней те- стирования. В качестве упрощения приведу пример удобного вычис- ления. За основу берите вес вашего тела, сделайте корректные его замеры – после пробуждения и похода в туалет вы де- лаете взвешивание и записываете результат с точностью до двух цифр после запятой. Если накануне, день или два назад, были травматичные тренировки нижней части тела (ходь- ба с выпадами, приседы) и после этого у вас возникли бо- левые ощущения, то предупреждаю о том, что вес тела бу- дет немного выше привычного за счет отека травмирован- ных мышечных клеток. Если вы накануне злоупотребили со- леными продуктами, результат будет таким же. У женщин нужно это взвешивание производить в то время цикла, когда колебания веса несущественны. В течение 10 дней вы должны питаться и трениро- ваться так, как делали это всю жизнь. Иными словами – классические 10 дней из вашей жизни. Без искажений. Все, что съедается, нужно вносить в счетчик калорий, четко и корректно, взвешивая и по таблицам, а не на глаз. Я пользуюсь программой Fatsecret, вы можете пользоваться любой другой. Через две недели вы повторяете манипуляции с весами, фото, замерами. По итогу вы получаете какую-то разницу, назовем ее «дельта»: снижение, повышение или от- сутствие изменения веса. Теперь интерпретируем: √ если вес вашего тела изменился менее чем на полпроцента, такой вариант считается погрешностью – называем это поддерживающей калорийностью; √ если увеличение около 1 % и более (было 80 кг – стало 81,100 или 81,200), то калорийность была избыточной; √ если вес изменился в меньшую сторону на 1 % и более, то это – дефицит. Предвижу вопросы: как же так? Я питался беспорядочно, бессистемно, я всегда так ем: в один день – обильно, в дру- гой – некогда было и перехватить кусочек, потом – как-то средне. Допустим, были дни на 3000 ккал, а были дни – на 1000 ккал, на 1500 ккал. По большому счету, нас это не бес- покоит: за один день нельзя стать толще или похудеть. Вас должна интересовать суммарная калорийность. Например, за две недели вес не изменился и суммарно вы получили условно 35 000 ккал. Если вы разделите 35 000 на 14, то получите дневную калорийность в 2500 кало- рий, которая и будет являться поддерживающей. Очень наглядно иллюстрирует этот процесс пример с деньгами. Например, 1-го числа у вас в кошельке было 1000 рублей (ваш кошелек – это жир), а на следующий день вы потратили 400 рублей (потратили жир), а заработали 300 (жир вернули в кошелек), а суммарно у вас в кошельке – уже 900 рублей. 14-го числа в вашем кошельке осталось 600 руб- лей, и без разницы, как перемещались ваши средства (жир), если в итоге у вас осталось в кошельке меньше, чем было. Первую задачу вы выполнили. Вторая ваша задача – влезть «внутрь» этой калорийности, провести ее ревизию. У вас есть не только количественное восприятие, но и каче- ственное. Ваша задача заключается в том, чтобы удержать мышечную массу или минимизировать ее потери на дефи- цитной калорийности, но при этом избегать добавления жи- ровой массы на профицитной калорийности. Снижение процента жира – это нефизиологично. Вся физиология вашего организма настроена на поддержание более высокого процента жира, нежели на сегодняшний день принято в фитнес-кругах. На скорость метаболизма при дефиците энергии влияет процент этого самого дефицита и количество углеводов в ра- ционе. Пытаясь изменить соотношение мышечной и жиро- вой массы в пользу первой, вы боретесь с заложенными при- родой механизмами выживания. Вероятно, в процессе эво- люции выживали особи, имеющие большой процент жира и незначительный – мышечной массы, ибо она (мышечная масса) дорога в обслуживании, а выживание – это экономия. Рассчитывая калорийность рациона, нужно помнить, что белки и жиры – это структурные компоненты. Любая ткань состоит из белка: не только мышечная, но и костная, хряще- вая. Во время Второй мировой войны, когда производили вскрытие погибших узников концлагерей, первое, что изу- мило ученых, – у этих несчастных людей все еще оставались какие-то крохи жира, которые могли поддержать жизнедея- тельность. Но из-за отсутствия белковой пищи разрушались важнейшие ткани: сердце, печень – и это становилось при- чиной гибели. Ваша задача – поддерживать поступление структур- ных компонентов в необходимом базовом количестве. Один грамм белка на 1 килограмм веса тела ежеднев- но и 0,7–1,0 грамм жиров на 1 килограмм веса тела яв- ляются рекомендованными для людей, не ведущих спор- тивный образ жизни. Логичный вопрос: а какого именно веса тела? С жиром или без? Когда речь идет о снижении массы тела, то имеет- ся в виду «тощая» масса, потому что обслуживать дополни- тельно лишнюю жировую ткань смысла нет. Некоторые дие- тологи предлагают за основу взять желаемый процент жира. Например, сейчас у вас 25 % жира, а хочется 12 % – значит, 12 % берем за основу. При решении спортивных задач мужчины должны по- лучать примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела, жен- щины – порядка 1,5 грамма, больше не нужно. Долгое вре- мя культивировался подход сверхдоз белка, но актуаль- ные исследования говорят, что это не имеет смысла. По жирам: вы не должны опускаться ниже чем 0,5 грам- ма на 1 килограмм веса в день. В пищу нужно употреблять ненасыщенные и насыщенные жиры, условно – животные и растительные. И в рамках этого количества жира должны соблюдаться пропорции: 60 % ненасыщенных растительной природы и 40 % насыщенных жиров. Оцените компетентность калорийности вашего рациона, то есть наличие в ней нужного рассчитанного количества белка и жира. Решите, что увеличить, что уменьшить. Пере- распределите калорийность внутри рациона. После определения поддерживающей калорийности мож- но говорить о задачах, которые вы ставите перед собой в за- ле: снижение процента жира или набор мышечной массы. Одновременно это делать будет затруднительно или невоз- можно. Точнее, возможно на крайне коротком промежутке времени. Это в первую очередь касается людей, у которых существенный, 30–40 %, процент жира в теле. Обычно они имеют крайне низкие физические кондиции. И когда они приходят на дефицитную калорийность, на фоне силовых тренировок организм достаточно быстро сбрасывает первые 5–7 кг, а на выходе получается не только снижение веса, но и прибавка мышечной массы (правда, абсолютно несуще- ственная). Мне часто задают вопрос о соотношении макронутриен- тов (жиры, белки, углеводы), калорийности и изменении ве- са тела или отсутствии такового. В чем дело, если ваш энер- гетический баланс отрицательный, а вес тела не уменьшает- ся? Пишу только о весе тела, так как диетой вы можете только лишь создавать дефицит или профицит энергии, при этом получая необходимое количество пластических материалов (структурных компонентов), витаминов и минералов. Самой частой причиной являются неправильные исходные данные ваших энерготрат. Да, вы при весе 80 кг можете получать 2000 ккал, а это на 20 % меньше ваших суточных энерго- трат, которые равны 2400 ккал, но чуда не происходит, и вес тела не снижается. Вопрос: откуда взялась цифра 2400, по формуле или ваш друг с таким же весом, похожим телосло- жением и примерно таким же образом жизни на такой кало- рийности худеет? Проведем аналогию. Перед вами стоит 4 автомобиля одной марки, но с разными объемами мотора, и как, глядя на них спереди, определить расход топлива (сзади можно по выхлопным трубам определить)? Можно угадать, а если 10 автомобилей стоят? По формуле? |