Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Вы толстеете не из-за инсулина или гликемического индекса, а из-за избытка энергии в рационе! Когда диета перестала работать Рано или поздно темпы изменения веса тела замедлятся или вовсе остановятся. Когда это произойдет, необходимо будет найти причины этого явления. Во-первых, зачастую застой возникает из-за того, что вы не скомпенсировали изменившийся вес тела: был 100 кило- граммов, а стал 94, но едите вы при этом соответственно де- фицитной калорийности для веса 100 килограммов. Согласитесь, если вес вашего тела снизился на 6–7 %, то и калорийность должна снизиться. Во-вторых, причиной может быть замедление темпов об- мена веществ на гормональном уровне. И в этом случае ваша задача – обеспечить снижение адаптационной реакции орга- низма на диету. Диета – это всегда стресс, организм в качестве за- щитной реакции на него вырабатывает гормон корти- зол, а жировая клетка, реагируя на изменение рациона питания и снижение жира в организме, уменьшает вы- работку лептина. Ученые давно выяснили, что жировая клетка – не просто шарик с жиром, а полноценный эндокринный орган. Лептин – гормон, который секретируется клетками жировой ткани. Часто его называют гормоном насыщения, он регулирует пи- щевое поведение в зависимости от процента жира в организ- ме, а также метаболические процессы. Много жира в теле – сигнал меньше есть, мало – есть больше, чтобы обеспечить выживание. Последние исследования показали, что не низкий уро- вень лептина является причиной ожирения, а рези- стентность (нечувствительность) к нему. Высокий уровень лептина сигнализирует гипоталамусу о том, что жира в организме достаточно и, соответственно, хватит поглощать пищу в огромных количествах, но гипота- ламус этих сигналов не воспринимает, он резистентен. О причинах лептинорезистентности ученые спорят и вы- двигают разные теории, а я попробую высказать свое мне- ние о том, насколько этот гормон реально регулирует пище- вое поведение, а насколько – вы сами. Животные в приро- де едят для того, чтобы выжить, и у них нет ресторанов и фастфуда, а пропитание приходится добывать тяжким тру- дом, в то время как домашних животных закармливают, они становятся жирными, и почему-то лептин на их гипоталамус не воздействует. Ни одно животное в природе не солит пи- щу, не поджаривает ее, не изменяет ее вкус с помощью спе- ций. Животные в природе не испытывают «пищевой оргазм» от употребления пищи, а вот человек в процессе эволюции кулинарию развил настолько, что умудрился огромное коли- чество калорий вместить в малый объем пищи. Например, 100 граммов овсянки после варки выглядят крайне внуши- тельно и имеют в своем составе 300 килокалорий. При этом 100 граммов овсяного печенья – уже 450 килокалорий, и это всего 3 печеньки, которые с чаем вприкуску съешь и не за- метишь. Вернусь к истокам переедания. Тяжело представить се- бе, как охотники наконец-то добыли дичь для своего пле- мени, и вот женщины начинают жарить стейки, готовить бефстроганов и подбирать правильный гарнир. Это вряд ли. Тушку на вертел, на костер – и скорее есть! Какой ассор- тимент продуктов был у нас раньше? Картошка, яйца, кру- пы, мясо, овощи, творог, по праздникам – рыба и фрукты, а ватрушка или слойка, купленная в хлебном отделе, – это был праздник. Изобилие, доступность пищи с высокой ка- лорийностью, низкой биологической ценностью и современ- ные пищевые технологии побуждают нас есть сверх того, что необходимо вам реально. Как быть? Знать меру, оперативно реагировать на изменения веса тела и, исходя из этого, корректировать свой рацион питания. И еще один важный момент в процессе набора мышеч- ной массы или сжигания жировой. Я считаю, что нормаль- ный сон и отдых влияют на снижение жировой составляю- щей и набор мышечной массы. Нашим организмом управляет центральная нервная си- стема (ЦНС). Она восстанавливается только лишь в процес- се сна. ЦНС находится под нагрузкой даже тогда, когда, как вам кажется, вы отдыхаете – валяетесь на диване, сидите в зале ожидания в аэропорту. Ноги и тело расслаблялись, а центральная нервная система – нет. А отдыхать нервной си- стеме просто необходимо, при чрезмерной нагрузке ее утом- ление приводит к нарушениям всех процессов в организме, в том числе обменных, поскольку ЦНС регулирует выработку гормонов. Именно поэтому получать необходимое количе- ство сна нужно просто обязательно! Сон имеет разную био- логическую ценность в зависимости от времени суток. Вы- делять один день и пытаться компенсировать недосып не по- может, сон впрок не запасается. Как избежать срывов? В любом случае вы понимаете, что организм рано или поздно начинает сопротивляться ограничениям: снижает- ся темп жиросжигания, появляется слабость, раздражитель- ность, изменяются вкусы. Это состояние знает каждый, кто сидел на безуглеводной диете. Есть три варианта выхода из этой ситуации: читмил, чит- дэй и структурированный рефид. Смысл этих манипуляций в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации к ди- ете и обеспечить психологическую разгрузку от постоянных ограничений. Повышение калорийности в рационе питания приводит к восстановлению уровня тиреоидных гормонов, лептина, кортизола и восполнению запасов гликогена. Из трех нутриентов с этой задачей наиболее эффективно справ- ляются углеводы. Изменение именно их количества в раци- оне применяется в вышеперечисленных способах. Читмил Читмил – это один свободный прием пищи без подсчета калорий и соотношения макронутриентов. Что он дает? Из- за своей краткосрочности в большей степени восстанавлива- ет психоэмоциональный фон на диете и в меньшей – гормо- нальный. Читдэй Можно сказать, что читдэй – это метод загрузочного дня, состоящий из нескольких читмилов. Принцип читдэя следу- ющий – в течение целого дня вы едите много, все то, о чем мечтали, не задумываясь о составе и калорийности пищи. На выходе практически наверняка можно будет ожидать про- блемы с желудочно-кишечным трактом, из-за приема пищи, от которой организм отвык и не в состоянии вырабатывать для ее расщепления пищеварительные ферменты в соответ- ствующем количестве. У читдэя есть существенный минус – в этот день мож- но получить такую плюсовую калорийность, что перекроет недельный дефицит. Например, вы в течение шести дней по- лучали дефицит в 400 калорий в сутки, то есть в общей слож- ности имели минус 2400 калорий, а на седьмой устроили читдэй – съели на 3000 калорий больше поддерживающей калорийности и тем самым свели на нет усилия предыдущих 6 дней. Структурированный рефид Рефид – это манипуляция с калорийностью и макронут- риентами в определенный промежуток времени, когда по- требляется большое количество калорий, преимущественно из углеводов. Это день, в который вы хотите получить психо- эмоциональную разгрузку и снизить адаптационную сопро- тивляемость диете. Как правильно делать рефид? Вы сводите количество жи- ров практически к нулю, специально (свои 0,3–0,5 грамма на 1 килограмм веса вы все равно получите из сопутствующих продуктов, жиры есть почти везде, но специально не надо их есть). Также уменьшаете количество белковой пищи. И уве- личиваете количество углеводов примерно в четыре раза по сравнению с дефицитной пропорцией: был 1 грамм, стало 4– 5 граммов на 1 килограмм тела. Это достаточно много. Ко- нечно, лучше брать сложные углеводы. Зачем это нужно? Организм воспринимает этот период как окончание голода (он ведь не знает, что это не голод, а фитнес) и восстанавливает нормальный гормональный фон. В рамках дня рефида калорийность нужно увеличить по от- ношению к поддерживающей на 15–20 %. Сладкое можно употреблять в небольших количествах в первых приемах пи- щи этого дня, пока запасы гликогена печени не восполне- ны, – это допустимо, но лучше употреблять в пищу продук- ты природного происхождения. Тут самое время затронуть тему рафинированных и нера- финированных продуктов. Нерафинированные жиры и уг- леводы практически не проходят никакой дополнительной очистки и удаления примесей, кроме фильтрации от сора и частиц, и в своем составе содержат все витамины, минера- лы и клетчатку в первозданном виде, что, разумеется, несет большую пользу для организма при той же калорийности. Я всегда говорю своим клиентам о том, что чем больше к про- дукту прикасались руки человека, тем менее он полезен. За день до рефида нужно сделать очередное взвешивание. На следующий день после рефида взвешиваться не нужно, потому что на весах ожидаемо будет плюс 1,5–2 килограм- ма. За счет чего? Организм получил достаточно большое ко- личество гликогена, а его примерно 100 граммов в печени и порядка 400 граммов в мышцах – итого 500 граммов глико- гена. Примерно 4 грамма воды связывает 1 грамм гликогена. Таким образом на выходе можно получить прибавку веса до 3 килограммов. И это не жир! Через два дня, на третий после рефида делаете контрольное взвешивание, замеры, смотри- те пропорции. Если у вас нет диабета, инсулинорезистентно- сти, то после такой загрузки вы будете весить либо столько же, либо даже меньше. Если в воскресенье был рефид, то в понедельник на весах вы увидите гликогеновый плюс, а во вторник вернется ваш прежний вес и в среду будет такой же вес или даже меньше. Если вы понимаете, что не можете долго держаться на диете и подвержены срывам, эти срывы вы способны организовать, узаконить и включить в систему. Но помните: при полном срыве вы потеряете все ре- зультаты, поэтому лучше корректировать диету ре- фидом. Надобность в рефиде есть всегда. Организм не обманешь, он все равно будет снижать обмен веществ, чтобы уберечь ваше бренное тело от голодной смерти. Другое дело, что тем- пы этого снижения не такие, как многие сидящие на диете заявляют, а заявляют они о замедлении метаболизма аж в два раза. Я нашел подтвержденные данные о снижении ме- таболизма на фоне диеты на 20–30 %. Согласитесь, что это далеко до «в два раза». Как часто проводить рефид? Первый не ранее чем через три недели после начала диеты, а далее – раз в неделю или чуть реже. Если на вас этот способ работает, а работает он на 90 %, то такая методика может стать вашим сопровожда- ющим методом поддержания диеты. Рефидом мы восстанавливаем уровень кортизола, вы- равниваем психоэмоциональную составляющую, работаем с лептином, убеждаем организм в отсутствии нужды эконо- мить. Так можно поступать с днями рождения и праздничными застольями: распределите рефиды по тем дням, конечно, с промежутками в 2–3 недели, когда вы точно нарушите дие- ту. Таким образом убирается еще один огромный демотиви- рующий фактор: чувство вины. Кто-то чувство вины перера- батывает в приложение дальнейших усилий, а большинство людей срываются и дальше поступают по принципу «не жили богато (в данном случае ЗОЖно, спортивно) – нечего и на- чинать». Для таких людей срыв на диете – это аналог невоз- можности ее вынести. Вполне возможна ситуация, когда вы скажете: все, я не могу, не буду больше сидеть на диете, у меня нет силы воли. Ваша задача – пройти лишения без срывов, а отказ или существенное снижение количества привычных про- дуктов – это и есть лишения. Были интересные исследования, в ходе которых ученые решили выяснить, что является фактором срыва с диеты и почему огромный процент людей не возвращается к своей диете после него. Обследовали большую группу людей, си- дящих на крайне обедненной диете, низкокалорийной. Им было сказано, что завтра их диета заканчивается и они мо- гут есть все, что хотят, но через 10 дней их ждут обратно. И 99 % этих людей вернулись через 10 дней на диету. Они же не сорвались, им же дали такое разрешение, даже указа- ние! Понимаете? Ваша задача, урезая рацион, манипулиро- вать состоянием, которое человеческий организм расцени- вает как угрозу своей жизни и старается заставить мозг най- ти способы преодоления таких обстоятельств. А самым про- стым и очевидным способом преодоления является открыть холодильник и шкаф с едой и наесться до отвала. Вообще, есть очень правильное определение хорошей диеты. Хорошая диета – это диета, результаты которой вы можете сохранить на долгое время. Наверняка вы видели людей, которые после достижения поставленных задач (например, похудеть к 1 июля на 10 ки- лограммов) через несколько недель выглядели хуже, чем до диеты. При низкоуглеводной диете избежать срывов также помо- гут два БАДа. К таким биологически активным добавкам от- носятся: √ пиколинат хрома – работает в отношении углеводного обмена и снижает тягу к сладкому; √ ДМАЕ (диметиламинэтанол) – растительный ноотропный препарат, улучшающий питание мозга. Дневник питания Нужно ли вести дневник питания? Однозначно да. При- веду несколько доводов. 1. Дневник питания поможет вам выявить огрехи в рас- четах калорийности. Типичная ситуация – диета не работа- ет, то есть на профиците калорий вес не растет или на дефи- ците не снижается. Возникает вопрос: как вы рассчитывали калорийность вашего рациона? На глаз? Глаз у вас ни разу не алмаз, поверьте и проверьте, и выяснится, что вы ошиба- лись процентов на 20–30 %, а рекомендуемый дефицит или профицит обычно составляют около 20 % от общих суточ- ных энергозатрат. Вывод очевиден – вы просто ошиблись в подсчетах, а результата нет, потому что его и не может быть. А записи о каждом приеме пищи с указанием веса и кало- рийности помогли бы вам отследить, где вы допустили про- машку. 2. Просчитали и записали в дневник все съеденное за один день, а следующие дни – по образу и подобию, но на «глаз- алмаз». Этот вариант я тоже проверял на себе и ошибался примерно на 15 %, причем в обе стороны. Вывод – вести дневник питания необходимо ежедневно, по каждому прие- му пищи. 3. Почти каждый из вас ошибется в оценке состава пищи по соотношению основных нутриентов – белков, жиров и уг- леводов. Проверьте себя и удивитесь тому, как вы ошиблись, а при постановке задач более амбициозных, чем немного по- худеть или набрать пару килограммов, это, мягко говоря, важно. Крайне сложно что-либо менять, не понимая, какой или какими переменными манипулировать. В моей практи- ке 90 % тупиковых ситуаций переставали быть таковыми по- сле того, как появлялась возможность увидеть всю картину в целом, – а это позволяет сделать именно дневник питания. Дневник питания, так же как и тренировок, необхо- дим, так как он позволяет увидеть ситуацию в целом, препарировать ее, сделать выводы и внести изменения в программу питания или тренировок. Режим питания Теперь предлагаю поговорить о том, каких особенностей питания требуют определенные задачи: для набора мышеч- ной массы и для сжигания жира. Для набора мышечной массы Я уже объяснял, что набрать мышечную массу без прибав- ления жировой не получится. Такой эффект возможен толь- ко на коротком промежутке времени у людей с низким про- центом мышечной массы и высоким – жировой. При строи- тельстве здания, так же как и мышц, не нужен избыток стро- ительных материалов – их должно быть достаточно. Про- блема в том, что при работе над мышечной гипертрофией нет чертежа, сметы, прораба, который будет контролировать процесс, и поэтому рекомендуется получать избыточную ка- лорийность, которая, в свою очередь, будет аккумулирована в жировую ткань (куда же еще). Избыток калорий при наборе мышечной массы должен со- ставлять примерно 10–15 % относительно поддерживающей калорийности. Теперь вспомним принцип циклирования пи- тания в соревновательном бодибилдинге, а именно – набор массы и сушку. Для чего они нужны? Поскольку без прибав- ки жира увеличение мышечной массы невозможно, снача- ла питание должно быть избыточным, для роста веса тела, а потом дефицитным – чтобы нивелировать прирост жировой массы, полученной в период избыточной калорийности. Представим, что на весь цикл массонабора и сушки ухо- дит один месяц. В этом случае периоды должны разбиваться следующим образом. √ Если вы относите свое телосложение к эктоморфному типу (быстрый обмен веществ), то период избыточной калорийности может быть 20 дней, а после него – 10 дней дефицитной. √ Если вы мезоморф (везунчик), то периоды массонабора и сушки – по 2 недели каждый. √ Если вы эндоморф (медленный обмен веществ), то период избыточной калорийности – 10 дней, а дефицитной – 20. Во время тренировок с дефицитной калорийностью есть смысл увеличить количество белка в рационе на 0,5–1 грамм на 1 килограмм веса тела. Такие кратковременные промежутки позволяют без про- блем манипулировать процентом жировой массы, иметь хо- рошее самочувствие и должную мотивацию. Как я уже писал ранее, тренировки должны в любой период быть нацелены на прирост мышечной массы. Просто на избытке вы строите, а на дефиците – стараетесь минимизировать потери мышеч- ной ткани за счет снижения объема тренировок с поддержа- нием интенсивности. Частый вопрос: как тренироваться на сушке (не люблю слово «сушка»), чтобы не потерять в мышечных объемах? Нужно определиться со сроками, которые вы отвели на эту самую сушку. При правильно выстроенной системе питания, тренировок и восстановления за 7–8 недель получить 10– 12 % жира вместо начальных 25 % сможет практически каж- дый. Потерь мышечной массы на сушке никак не избе- жать, а вот минимизировать можно. За основу берем тот факт, что снижение процента жира возможно только при создании отрицательного энергетиче- ского баланса в организме. На этом фоне будут доминиро- вать катаболические процессы – как в отношении жировой, так и мышечной ткани. Тренироваться нужно так же, как и при наборе мышечной массы, используя оптимальные тре- нировочные режимы для каждой мышечной группы (диапа- зон повторений и вес отягощения). Но при этом меняем объ- ем выполняемой тренировочной нагрузки. Почему? При де- фиците энергии в полной мере активизируется глюконеоге- нез, для того чтобы обеспечить мышечные сокращения при отсутствии соответствующего запаса глюкозы. Разумеется, кортизол во всей красе проявит свои качества в отношении мышечной ткани. Чем больше объем тренировок, тем больше запросы мышц на доставку глюкозы. Почему не жира? Потому что в анаэробном режиме жир не может быть окислен из-за высокой интенсивности процесса бескислородного гликолиза. Что делаем? В первые две недели диеты уменьшаем ко- личество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было четыре упражнения с двумя отказны- ми подходами, а оставляем только один. На третьей неде- ле уменьшаем количество упражнений до 2–3 на одной тре- нировке в диапазоне 8–10 повторений в подходе. Начиная с четвертой недели суммарный объем выполняемой работы должен быть снижен примерно на 30–40 % относительно на- чального, все внимание акцентируем на сохранении сило- вых результатов. Следом за периодом дефицитной калорий- ности, которая была призвана уменьшить процент жира, по- лученный за время массонабора, опять идет этап с профици- том калорийности. В этот период тренировки должны иметь умеренный и краткосрочный характер, чтобы не провоциро- вать усиленный распад мышечного белка. Для сжигания жира Сжечь жир теоретически легко: получаешь энергии мень- ше, чем тратишь, – уменьшаешь жировую массу. Но самой сложной задачей становится сохранение низкого процента жира в организме. К сожалению, у вас и вашего организма разные точки зрения на то, как вы должны выглядеть. Низ- кий процент жировой и высокий процент мышечной мас- сы не выгоден для организма, а современные фитнес-трен- ды ему, как говорится, до лампочки. У организма есть мно- го дублирующих друг друга механизмов, защищающих его от голодной смерти. Ограничение калорийности рациона и снижение жировой массы ниже физиологического коридора он воспринимает как угрозу жизни. И что же делать? Избегать условий, при которых ваше те- ло запустит гормональную адаптацию к диете – с одной сто- роны, и будет эффективно тратить энергию на предлагаемую ему двигательную активность – с другой. Как это сделать? Чередуя периоды, когда за основу эф- фективного жиросжигания берется жесткий контроль полу- чаемых калорий, с периодами, когда повышается двигатель- ная активность. Почему сразу не урезать калорийность и увеличить двигательную активность? Потому что организм обучен тысячелетиями экономить энергию, и раз вы читаете этот текст, то у него в очередной раз это получилось. В реальности это выглядит следующим образом. Период диеты, с калорийностью рациона ниже поддер- живающей, без использования кардионагрузки чередуем с периодом, когда калорийность повышается до поддер- живающей, а дефицит обеспечиваем за счет подключе- ния кардиотренировок. Не нужно сразу подключать кардиотренировки, посколь- ку образуется замкнутый круг: кардионагрузка на постоян- ной основе повышает тренированность, а она, в свою оче- редь, приводит к снижению энергозатрат на выполнение кар- дионагрузки. Для примера возьмем двух братьев-близнецов с одинаковым процентом жира. Один из братьев его под- держивает за счет диеты, а второй – за счет большого объе- ма кардио. Если условия этих братьев поменять местами, то темпы жиросжигания у обоих ускорятся, причем существен- но. У одного кардио даст мощный толчок, так как его тело не обучено эффективно тратить энергию на кардионагрузки, но научено экономить на фоне диеты, а у второго – организм, привыкший к кардионагрузкам, начнет терять жир за счет дефицита калорий. Однажды я сам проводил эксперимент на эту тему – убрал на несколько месяцев полностью кардио, потому что оно перестало приносить результаты, при этом на фоне периодического голодания снизил процент жира, по- том повысил калорийность, но добавил кардионагрузку. Ре- зультаты фантастические! Эффективность диеты, направленной на снижение веса тела, определяется созданием дефицита энергии. Здесь хочу отдельно поговорить о кардиотренировках. На мой взгляд, их эффективность в процессе сжигания жира пе- реоценена. Но это не означает, что о кардио нужно забыть, нет. Просто кардионагрузкой нужно пользоваться как одним из инструментов, а не уповать только на нее. Вот один из типичных вопросов по кардио, которые мне задают: «Почему ничего (или практически ничего) не поме- нялось, когда я добавил три раза в неделю аэробную нагруз- ку по 30 минут?» Давайте рассмотрим на моем примере. При весе 110 ки- лограммов мои общие энерготраты в сутки составляют около 3000 килокалорий (к сожалению, у меня обмен веществ мед- ленный), соответственно, в неделю – это около 21 000 ккал. Я добавляю три кардиосессии по 30 минут в неделю, и, со- ответственно, мои энерготраты за эти 90 минут кардио доба- вят еще 1000 ккал к общему расходу энергии (возможно, и меньше). Таким образом, за неделю я трачу уже 22 000 ккал, а если разделить эту 1000 ккал на 7 дней, то получится до- полнительный расход в 140 ккал, а это калорийность двух средних яблок. Иными словами, если вы не обеспечили де- фицит энергии в организме, то динамики и не будет. Так что, в кардио нет смысла? С точки зрения трениров- ки сердечно-сосудистой системы – на 100 % есть, а как жи- росжигающий компонент – это большой вопрос. Учитывая, что в состоянии покоя или физической активности низкой интенсивности наш организм примерно 70 % энергии полу- чает за счет окисления жиров, то эффект сжигания жира у кардио преувеличен. Кардио (аэробную) нагрузку нужно рассматривать как дополнительный источник энерготрат, позволяю- щий обеспечить или увеличить дефицит энергии в орга- низме, создаваемый диетой. Дефицит энергии первичен, и потому нужно ответить для себя на следующие вопросы. 1. Не повышается ли аппетит после кардио, и если да, то сможете ли вы его контролировать? Если нет, то кардио не для вас. 2. Не снижает ли кардио вашу нетренировочную актив- ность? Если после кардиотренировки вы настолько утомле- ны, что это снижает вашу бытовую активность на весь день, то кардио не для вас. 3. Влияют ли кардионагрузки негативно на интенсивность и объем силовых тренировок, то есть уменьшаются рабочие веса и (или) количество упражнений (подходов)? Если да, то в этом случае есть смысл разнести кардио и силовые трени- ровки как можно дальше по времени. Вывод. Если дополнительные энерготраты в процес- се выполнения кардиотренировки компенсируются по од- ной из вышеперечисленных причин, то рациональность ее применения под вопросом. А можно ли бороться с жиром вообще без кардио? В трех учебниках я нашел разные цифры, но все они обнадеживают. В состоянии покоя или низкой работы до 70–80 % дневных энерготрат осуществляется за счет жиров. Иными словами, если ваша работа не тяжелая физическая, то большую часть суток вы живете за счет жиров, и вклад кардио не значим. Вывод следующий: низкоинтенсивное кардио должно быть настолько продолжительным, чтобы существен- но изменить баланс энергии. Снижение потребляемого калоража рациона на 150 ккал в день даст тот же ре- зультат, что и полтора часа кардио в неделю. Еще часто мне встречается такой вопрос: есть ли польза или вред от кардио натощак, когда организм использует гли- коген из мышц? Не так давно в специальную рубрику «Почитай-ка» для учеников своего онлайн-класса я выкладывал исследование о том, что нет никаких преимуществ у кардио натощак. Ор- ганизм не «использует гликоген в течение 20–30 минут, а потом уже начинает расщеплять жирные кислоты». У орга- низма сразу несколько путей энергообеспечения: АТФ, кре- атинфосфатный путь, аэробный или анаэробный гликолиз. Каждый источник энергии существует для определенных за- дач. Если говорить о глюкозе, о гликогене – то этот источник используется организмом для высокоинтенсивных нагрузок: бег, поднятие тяжестей и т. д. Но если вы работаете в низ- коинтенсивном режиме, например крутите педали велотре- нажера либо ходите по беговой дорожке, находитесь в зоне аэробной нагрузки, в этом случае организм уже через 5–7 минут начинает использовать жиры. В голодном кардио есть один плюс, в этом я соглашусь с Лайлом Макдональдом, та- кая нагрузка очень неплохо работает по отношению к «упря- мому» жиру. По поводу того, что в обычном кардио жиры сразу начи- нают окисляться, были проведены исследования. При помо- щи специального прибора – газоанализатора – у контроль- ной группы вычисляли дыхательный коэффициент – количе- ство потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если эти значения равные, то они соответствуют коэф- фициенту 1, и это означает, что организм использует в каче- стве энергии жиры. Если дыхательный коэффициент 0,7 – то организм получает энергию из углеводов. Так вот исследо- вания показали, что при начале кардионагрузки окисление жиров развивается почти мгновенно. Есть мнение о мифических жиросжигающих тренировках на 15–20 повторений. Истоков этих заблуждений я касать- ся не стану, и поэтому сразу по делу. Изменение веса тела определяется энергетическим балансом, и это знают все. Задачей спортивной диеты является снижение жи- ровой и сохранение мышечной массы. Обычная же дие- та ориентирована на снижение веса тела, а в этом слу- чае нужно просто тратить энергии больше, чем потреб- лять, или потреблять меньше, чем тратить. Любой де- фицит энергии будет приводить к уменьшению веса те- ла за счет жировой и мышечной массы. Как вы думаете, если запасы мышечного гликогена низки, а вы тренируетесь объемно (много) и тяжело (интенсивно), то откуда возьмется энергия в отсутствии кислорода? Пра- вильно, из ваших же мышц. Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя перемен- ными – объемом и интенсивностью тренировок. Для роста мышц, так же как и для поддержания имеющих- ся объемов, необходимо создание тех же условий, которые вызовут механический (секреция локальных гормонов) и ме- таболический стресс (изменение кислотности среды клетки). Как же манипулировать объемом и интенсивностью? Объ- ем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге принято оценивать в тоннаже и (или) КПШ (количество поднятых штанг). Вам же нужно постараться сохранить интенсивность (вес снаряда) в заданном диапазоне повторений, но снизив при этом коли- чество упражнений и отказных подходов. К примеру, если на грудные мышцы за тренировку вы выполняли три упраж- нения с двумя отказными подходами в каждом, то снизьте до двух упражнений с одним рабочим подходом. С точки зрения энерготрат на тренировке я не нашел внятных исследований, показывающих значимое их разли- чие в зависимости от тренировочного режима (высокопо- вторный или низкоповторный и прочие). Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса! Тренировки на голодный желудок? Тем, кто любит тренироваться ранним утром: как выстро- ить свой режим питания? Нужно ли завтракать, если между пробуждением и тренировкой всего полтора часа (типичная история)? Источником для синтеза АТФ при анаэробных нагрузках является мышечный гликоген (компактная форма запасания глюкозы). Гликоген печени обеспечивает поддержание глю- козы крови в соответствующем диапазоне для питания моз- га. При наборе мышечной или снижении жировой массы вам нужно обеспечить глюкозой мозг для поддержания должной работоспособности, а мышцы – для выполнения физической активности. Источником для пополнения запасов гликогена является углеводистая пища. Рано утром вы просыпаетесь с низким уровнем сахара в крови, ведь глюкоза была за время сна использована тканя- ми, требующими ее. Поэтому обязательно нужно позавтра- кать. Но чем? Углеводы с низким гликемическим индексом (гречка, перловка и т. п.) в этом случае вряд ли успеют обес- печить организм глюкозой, а на допереваривание пищи во время тренировки не стоит рассчитывать, так как активи- руется симпатическая нервная система, тормозящая пище- варение. Различные сладости также не лучший вариант, по- скольку за резким повышением глюкозы крови следует адек- ватная секреция инсулина, что дает лишь кратковременное повышении работоспособности и последующее ее стреми- тельное снижение. Сочетание углеводов со средним и вы- соким гликемическим индексом в соотношении 80/20 оп- тимально подойдет для обеспечения энергией предстоящей утренней тренировки. Как вариант, можно употребить пор- цию изолята или гидролизата сывороточного белка на воде и следом порцию овсяной каши со спелым бананом. Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок. ” Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса! ” Отдых от тренировок Для большинства преданных поклонников телострои- тельства факт отказа от тренировок вызывает ужас, ведь мышцам-то придет конец! Не придет, не переживайте. Это называется растренированность, и она прекрасно изучена. Чего же можно ожидать при отказе от тренировок до двух недель? Повышения гормона роста и тестостерона и сниже- ния кортизола, причем значительных, если верить исследо- ваниям. Уменьшение объема мышц крайне незначительное и связанное прежде всего со снижением запасов гликогена в мышцах. Потенциальное снижение силы за счет снижения нервно-мышечной передачи обычно компенсируется восста- новлением ЦНС (конечно, если вы отдыхаете телом и ду- шой). Что с диетой на отдыхе? Долой диету! Это называется «за- планированный полный краткосрочный перерыв в диете». Важным моментом в этот период является понимание того, что вы не сорвались и не нарушили диету, а сделали плано- вый перерыв, который позволит обратить вспять гормональ- ные адаптации к диете и получить психологическую разгруз- ку. То есть едим легко и непринужденно, не вынося себе мозг в процессе поглощения так манящего к себе пирожного. По- сле таких каникул возвращение к тренировкам и своему при- вычному рациону питания не требует никаких специальных мероприятий. Спортивное питание Тема спортпита всегда на пике популярности – ее обсуж- дают и новички, и те, кто занимается бодибилдингом десяти- летиями. И, как любая популярная тема обсуждений, она об- росла большим количеством мифов и противоречивых дан- ных. Люди, только начинающие разбираться в вопросе, как нарастить мышечную массу, часто впадают в две крайно- сти: либо полностью избегают спортивного питания, считая его «вредной химией», либо скупают все банки и пакети- ки с протеинами, гейнерами, ВСАА и другими продукта- ми спортпита. На самом же деле спортивное питание нужно применять с умом, и тогда оно станет вашим другом и по- мощником на пути к идеальным мускулам. В первую очередь важно понимать, что спортивное пита- ние не является «волшебным порошком», от которого в лю- бом случае растут мышцы. Базовым элементом вашего раци- она является сбалансированное питание обычными продук- тами, а спортпит – это лишь вспомогательный элемент, он будет эффективно работать только на фоне правильно вы- строенного ежедневного рациона. То есть, если вы каждый день едите фастфуд, запивая его колой, нельзя надеяться на то, что стакан протеина превратит вас в Арнольда Шварце- неггера. Спортивное питание лишь дополняет ваш рацион опре- деленными питательными веществами, которые необходимы вам для улучшения конкретных показателей. Давайте поговорим о том, какие виды спортивного пита- ния существуют и как мы можем их эффективно использо- вать. Протеин Протеин по праву считается королем спортивного пита- ния. Это самый востребованный продукт у тех, кто занима- ется регулярными физическими упражнениями и хочет на- брать мышечную массу. Часто можно услышать мнение, что протеин – это «хи- мия», от которой отваливаются почки, появляется импотен- ция и выскакивают прыщи на спине. Но по факту такие рас- суждения возникают просто из-за незнания, что же такое протеин. Протеин – это белок. Да-да, точно такой же белок, что и в курице, в твороге или в яйце, просто выделенный в чи- стом виде. Организм расщепляет белок на аминокислоты и использует их для строительства всех органов и тканей, в том числе и мышечной, причем не важно, получил ли он его из обычной пищи или из шейкера со спортпитом – механизм пищеварения, всасывания и использования белков работает одинаково. Здесь вы можете возразить: «Зачем же покупать отдельно протеин, если я могу получать белок из индейки, курицы и творога?» Есть несколько принципиальных моментов. 1. У активно тренирующегося человека потребность в белке намного выше, чем он может получить из обычного питания (мяса, птицы, молочных продуктов, яиц). Для сред- нестатистического человека норма потребления белка – 1 грамм на 1 килограмм массы тела, для тренирующегося че- ловека, желающего набрать мышечную массу, – от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела. Вы можете самостоятельно подсчитать свою норму белка, а затем рассчитать, сколько, например, для ее погашения вам нужно будет употребить ку- риных яиц. Уверяю вас, вы сильно удивитесь. Мне для пога- шения суточной нормы в 200 граммов пришлось бы съедать примерно 32 куриных яйца! Хорошо, что есть протеин! 2. Протеин является чистым белком, подготовленным к быстрому усвоению. Скорость переваривания натуральной пищи существенно ниже, чем специального спортивного пи- тания. Обычная пища, пройдя все этапы переваривания, в виде аминокислот попадет в кровоток только через несколь- ко часов. Когда это важно? Сразу после тренировки. Современные исследования определяют этот период как наиболее значи- мый. Вот тогда при приеме будет явная польза. Классическая дозировка для приема протеина после тренировки – 0,5 г на 1 кг веса тела. 3. Организм сразу после тренировки существенно замед- ляет темпы переваривания твердой белковой пищи. 4. Если обращаться к опыту прошлого, то, конечно, чи- стота натуральной пищи, ее пищевая ценность и качество раньше были намного выше, это подтверждено исследовани- ями. Да, серьезных результатов исключительно на натураль- ной пище достигают и современные спортсмены, при этом они, безусловно, одарены генетически в первую очередь и прилагают существенно больше усилий для достижения це- лей. Протеиновое спортивное питание позволяет вам в наиболее удобной для усвоения форме быстро воспол- нить недостаток белка. Чтобы восстановить после тренировки разрушенные мы- шечные волокна и дать материал для синтеза новых, следу- ет в течение часа после тренинга употребить протеин, раз- веденный водой. Существует несколько видов протеина. Классификацию этого вида спортивного питания можно представить следу- ющим образом: √ по происхождению сырья – животные белки и растительные белки; √ по содержанию чистого белка – изолят и концентрат; √ по скорости усвоения – быстрые, средние, медленные протеины и гидролизат. Давайте по очереди разберемся с каждым из видов. Протеины животного происхождения Сывороточный протеин Основным источником сырья для производства протеина является молочная сыворотка, полученная в процессе изго- товления сыров (в основном швейцарского и чеддера). Кста- ти, основные покупатели молочной сыворотки – производи- тели детского питания. Сывороточный протеин является одним из самых быст- рых по усвоению белков. Он позволяет быстро получить по- сле тренировки аминокислоты для строительства мышц. Казеин Казеин получают из створоженного молока. Можно ска- зать, это высушенный творог. Казеин переваривается в же- лудке достаточно медленно, поэтому его используют для длительного и равномерного получения аминокислот (на- пример, во время сна) и поддержания чувства сытости. Яичный протеин Это самый чистый от жиров и углеводов протеин, кото- рый получают из белка куриного яйца. Его считают идеаль- ным, эталонным белком. Яичный протеин легко усваивает- ся. Этот протеин можно употреблять людям, страдающим от непереносимости лактозы (которая частично остается в сы- вороточном протеине и казеине). Низкая популярность яичного протеина по большому сче- ту связана с его вкусовыми качествами – увы, пока современ- ные технологии производства протеина не позволяют пол- ностью избавиться от яичного привкуса, который сложно за- маскировать ароматизаторами. Говяжий протеин Если вы думаете, что этот протеин изготавливают из соч- ной говяжьей вырезки, вынужден вас огорчить – в качестве сырья для говяжьего протеина используют различные отхо- ды разделки туш: обрезь, хрящи, жилы, уши и хвосты, сло- вом, все, из чего можно получить коллаген. За счет содержа- ния большого количества коллагена этот вид протеина хоро- шо подходит для укрепления суставов и связок. По своей пищевой ценности говяжий протеин схож с сы- вороточным, однако имеет бо́льшую стоимость. Протеины растительного происхождения Растительные протеины изготавливают из разных видов сырья. Отдельно есть смысл остановиться разве что на со- евом и гороховом протеине, поскольку они наиболее попу- лярны среди всех видов растительного белка. Часто соевый и гороховый протеин покупают люди, ко- торые придерживаются веганских взглядов. Но все же эти продукты нельзя считать альтернативой сывороточному или яичному протеину, если целью является набор мышечной массы, – данные виды белка не являются полноценными, то есть не содержат все незаменимые для организма человека аминокислоты в нужном количестве. Если вы хотите набрать мышечную массу, соевый или гороховый протеин необходи- мо сочетать с молочными протеинами. Виды протеинов по содержанию белка В зависимости от степени очистки протеин делится на изолят и концентрат. Эти понятия относятся ко всем видам протеинов вне зависимости от их происхождения, но чаще всего люди сталкиваются с изолятом и концентратом сыво- роточного протеина. Изолят Это протеин самой высокой степени очистки – в продук- те содержится до 93 % полноценного белка. Остальные про- центы приходятся на остаточное количество жиров и угле- водов, а также на дополнительные добавки: витамины, мине- ралы и ароматизаторы, придающие протеину определенный вкус, например шоколадный или банановый. Важно знать, что, для того чтобы получить максималь- но высокий процент белка, сырье подвергается достаточно агрессивной температурной обработке, что сказывается и на структуре самого белка. Поэтому не обязательно разыски- вать изолят с максимальным процентом содержания белка, 85–87 % тоже хороший показатель. Концентрат В данном продукте содержится меньше белка – от 30 до 80 %. При его изготовлении требуется меньше технологиче- ских ресурсов, очистка производится менее глубокая, чем при выработке изолята, поэтому и стоимость концентрата ниже. Виды протеина по скорости усвоения К быстрым протеинам, то есть к протеинам с быстрой ско- ростью усвоения, относятся сывороточные белки. К белкам со средней скоростью усвоения относится яичный протеин. И к медленным белкам – мицеллярный казеин. По данной классификации из всех видов протеина по тех- нологии их изготовления отдельно выделяется гидролизат. Гидролизат Гидролизат, или гидролизованный белок, – это протеин, который подготовлен к максимально быстрому усвоению, он частично расщеплен до аминокислот, соединенных пептид- ными связями, и обогащен ферментами. Чаще всего гидро- лизат изготавливается из сывороточного протеина. Изолят переваривается в среднем от 40 до 60 минут, а гид- ролизат всего за 15–25 минут! Скорость усвоения гидроли- зата будет максимальной, если замешивать его на воде, а не на молоке, так как молочный жир и казеин снижают скорость дорасщепления белка. Гидролизат особенно подходит выступающим спортсме- нам, а также людям, имеющим проблемы с желудочно-ки- шечным трактом. Мультикомпонентный протеин Этот продукт стоит особняком. Он содержит несколько разных видов протеина (от двух до шести), которые усваи- ваются с различной скоростью, за счет чего обеспечивает- ся длительное поступление аминокислот. Однако в составе мультикомпонентного протеина, в большинстве случаев, со- держатся белки невысокой степени очистки. Да, цена его ни- же, чем у изолята, но и биологическая ценность соответству- ющая. Поэтому при выборе многокомпонентного протеина обязательно прочитайте на этикетке, какие именно протеи- ны входят в его состав и какой процент содержания белка они имеют. Мифы о протеине Теперь, когда вы разобрались, из чего изготавливается протеин, и поняли, что «химии» в нем ровно столько же, сколько в сухом молоке или детском питании, самое время забыть про страшилку о «химозном» протеине. Но есть еще несколько мифов, с которыми тоже следует распрощаться. Первый широко разрекламированный миф – протеин в чистом виде может «убить» почки и вызвать белковое отрав- ление. Во-первых, нужно понимать, что почки, как и любой другой внутренний орган, построены из белка, поэтому они сами нуждаются в поступлении «строительного материала», то есть протеина, для обновления своих клеток. Но есть один момент – при переработке белка в организме образуются по- бочные продукты азотистого обмена, которые в том числе выводятся почками. Поэтому людям с заболеваниями почек нужно очень аккуратно относиться к повышению количества употребляемого белка. Если же почки у вас здоровые и со своей работой справляются, то протеин никак не может им повредить, главное, следите за тем, чтобы употреблять до- статочное количество жидкости. Что же касается белкового отравления, то да, съев в один присест двухкилограммовую банку протеина, можно ожидать неприятных последствий. Но ведь и объевшись курицы, вы получите то же самое. Второй устойчивый миф – протеин лишит вас потенции. Если вы начали испытывать проблемы с эрекцией, то мож- но грешить на малоподвижный образ жизни, венозный за- стой, курение, стресс, проблемы психического характера, но протеин никак не может быть причиной импотенции. Более того, протеин принимают люди, занимающиеся активными физическими тренировками, а при работе мышц повышает- ся уровень тестостерона, поэтому, как говорится, в здоровом теле – здоровая потенция. А вот разговоры о том, что протеин вызывает расстрой- ства желудочно-кишечного тракта (вздутие, метеоризм), действительно имеют под собой основания. Дело может быть в низкой очистке белка или приеме многокомпонентного протеина. Также проблемы с ЖКТ после приема сывороточ- ного протеина или казеина могут свидетельствовать о нали- чии непереносимости лактозы – в этом случае попробуйте перейти на яичный протеин. Гейнеры Гейнеры – это углеводно-белковые смеси. Фактически порция гейнера – аналогична употреблению тарелки овсян- ки с пачкой творога. Есть целая категория занимающих- ся с крайне быстрым обменом веществ, которым просто не съесть необходимое для прогресса количество пищи, и тут гейнер в помощь. Но, на мой взгляд, гораздо лучше употре- бить порцию высококачественного протеина и получить уг- леводы из обычной пищи. ВСАА ВСАА – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, валин, изолейцин. Данные кислоты являют- ся для организма человека незаменимыми, и получаем мы их только с пищей. Соотношение этих аминокислот в этом виде спортивно- го питания может быть разное, наиболее распространенная пропорция – 2:1:1. Это сочетание наиболее правильное и с точки зрения ба- ланса данных аминокислот в наших мышечных волокнах. Эту добавку целесообразно применять только в дни тре- нировок, она способствуют восстановлению мышц после продолжительной работы. Дозировка – до 15–18 граммов. Это то количество, которое организм может без проблем усвоить и транспортировать в мышечные волокна. Как правило, ВСАА рекомендуют принимать до, во время и после тренировки. Но если вы выпили после тренировки порцию хорошего сывороточного протеина, то необходимо- сти в приеме ВСАА уже нет – в протеине и так содержатся данные аминокислоты (около 25 % от всех аминокислот, со- держащихся в протеине). Предтренировочный комплекс Прием данного вида спортивного питания должен решать определенные задачи. Он возбуждает центральную нервную систему и повышает ментальное восприятие тренировки. Когда при абсолютно нормальном здоровье и желании тре- нироваться вы понимаете, что выложиться по полной сего- дня не получится, то в этом случае прием данной добавки может быть обоснованным. Но постоянно употреблять пред- тренировочные комплексы я считаю неправильным. Ведь постоянное стимулирование ЦНС приведет сначала к сни- жению эффективности этой добавки, а потом и к так назы- ваемому синдрому отмены, когда вы просто не сможете нор- мально тренироваться без приема предтренировочного ком- плекса. Предтренировочные комплексы нельзя сочетать с продук- тами близкого действия, например жиросжигателями. Жиросжигатели Это биологически активные добавки, которые имеют в своем составе множество компонентов. Есть два основных вида противопоказаний к приему жиросжигателей: √ индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов добавки; √ повышенное артериальное давление. Существует несколько классов жиросжигателей, с точки зрения уменьшения процента жира в процессе тренировок интересен класс термогеников. Добавки этого класса усили- вают реакцию нервной системы и повышают температуру те- ла (убедиться в этом можно при помощи обычного градусни- ка). При повышении температуры тела расход энергии уве- личивается – на этом эффекте и основывается их действие. Как правило, в таких добавках содержится кофеин и/или ко- феиноподобные вещества. При длительном употреблении жиросжигателей возника- ет привыкание, поэтому принимать эти добавки нужно не дольше трех недель – их как раз хватает на решение задач по коррекции веса тела. Перед следующим курсом приема жи- росжигателей выдержите интервал не менее одного месяца. Первые несколько дней рекомендуется принимать добав- ку в минимальной дозировке, чтобы избежать аллергиче- ских реакций. Не принимайте жиросжигатели вечером, по- скольку добавка вызывает возбуждение нервной системы, а это может вызвать проблемы с засыпанием. Креатин Креатин синтезируется организмом из аминокислот и за- пасается в мышцах в форме креатинфосфата. Он являет- ся «донором» энергии. Как вы помните, энергию для сокра- щения мышц дает АТФ, а креатинфосфат помогает восста- навливать ее количество в клетках, когда она расходуется. После снижения запасов креатина включается другой спо- соб мобилизации энергии – гликолитический, при котором происходит закисление мышц. Добавочный прием креатина позволяет сделать больше работы до перехода организма на гликолитический (лактатный) режим выработки АТФ, повы- шает выносливость и работоспособность. То есть вы можете с помощью креатина сделать в подходе на 1–2 повторения больше. Некоторые добавки должны использоваться, что называ- ется, ко двору. Начинающим спортсменам без особых мы- шечных объемов, поддерживающим сбалансированное пи- тание, креатин не нужен. Всему свое время. Бета-аланин Интересная добавка, особенно в паре с креатином. Бе- та-аланин накапливается внутри мышечного волокна так же, как и креатин. Его рабочий эффект – поддержание рабо- тоспособности в зоне высокой интенсивности: отодвигает порог закисления, помогает передаче нервного импульса в мышцы. Эффект «покалывания» при его приеме – индиви- дуальная реакция организма и не является признаком того, работает ли добавка или нет. Витаминно-минеральный комплекс Эту добавку я считаю очень важной. К сожалению, с со- временной пищей мы не получаем витамины в достаточном количестве, а организм практически не имеет механизмов их аккумуляции. А тем временем витамины являются основны- ми катализаторами обменных процессов в организме. Недо- получая витаминов, мы не можем эффективно использовать все системы организма. Например, витамин С полезен для суставов, поскольку улучшает усвоение коллагена. Коэнзим Q10 После 25 лет эту добавку я рекомендую всем. Коэн- зим Q10 помогает клеткам нашего организма вырабатывать энергию, и больше всего его содержится в клетках органов, которые интенсивно работают, в первую очередь это сердце. Но с возрастом количество коэнзима Q10 в клетках сердца уменьшается. Уже в 40 лет количество коэнзима снижается до 68 %, а к 80 годам – до 42 %, по сравнению с его содер- жанием в сердце двадцатилетнего человека. Дополнительный прием коэнзима Q10 повышает резервы сердца и делает сердечно-сосудистую систему более устой- чивой к нагрузкам. Омега-3 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, как выяс- нили ученые, имеют множество положительных свойств: √ улучшают состояние сосудов; √ способствуют профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;√ снижают уровень «вредного» холестерина; √ уменьшают вязкость крови и улучшают ее текучесть; √ улучшают память и когнитивные способности; √ обладают противовоспалительными свойствами; √ снижают риск онкологических заболеваний; √ усиливают синтез половых гормонов, в том числе тестостерона. Всего существует три основных вида Омега-3 жирных кислот: √ альфа-линоленовая кислота (ALA); √ эйкозапентаеновая кислота (EPA); √ докозагексаеновая кислота (DHA). Современному человеку очень тяжело получить достаточ- ное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Ведь для обеспечения нормы этих жиров придется съедать 3–4 порции жирной холодноводной рыбы в неделю. В льня- ном масле, которое считается источником Омега-3 кислот, в основном содержится только омега-линоленовая кислота. Поэтому Омега-3 жирные кислоты хорошо получать в виде добавок к питанию. ДОЗИРОВКИ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК При массонаборе можно следовать такой схеме: 1. Протеин в виде изолята сывороточного белка – 30–40 граммов с утра до первого приема пищи. Сразу после тренировки 40–50 граммов на воде. 2. Казеин принимается перед самым сном – 30– 40 граммов (можно на молоке). 3. ВСАА принимаются на тренировке в количестве 15–20 граммов, если в капсулах, то перед тренировкой. 4. Креатин в форме креатин моногидрат принимается на протяжении 5–6 недель. В день тренировки 10 граммов (5 граммов утром с протеином и 5 граммов сразу после тренировки с протеином). В день отдыха 5 граммов утром с протеином. 5. Витаминно-минеральный комплекс – на постоянной основе по инструкции. 6. Аргинин – 5–7 граммов, принимать за 30 минут до тренировки, после еды не менее 1–1,5 часа или цитрулин – 5 граммов принимать за 30 минут до тренировки на голодный желудок. 7. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды. При жиросжигании: 8. L-карнитин – эффективная дозировка для женщин – 1500 мг, для мужчин – 2500 мг. Принимается перед кардиосессией. Обязательно запивать достаточным количеством воды. 9. Глютамин – дозировка 7–10 граммов. Одна |