Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Фулбоди и сплит – это два тренировочных протокола, оба прекрасно работают. Поэтому не стоит останав- ливаться на каком-то одном. Их сочетание прекрасно оправдывает себя с точки зрения психологического ком- форта. Это очень важно, потому что нужно обеспечить не про- сто результативность, а психологический комфорт в самый сложный период тренировок. Объем тренировочной нагрузки При планировании объема тренировочной нагрузки важ- но учитывать количество подходов до полного мышечного отказа. Один отказной подход для большинства, если рас- суждать сейчас о продвинутом уровне, недостаточен для синтеза или для стимула синтеза мышечного белка, поэтому важно выполнять как минимум два. Некоторые считают, что нужны три подхода до полного мышечного отказа. Но здесь важно понимать один принципиальный момент: вы можете сделать три или четыре подхода до полного мышечного отка- за в одном упражнении, а можете в двух или даже трех сде- лать по два. Современные исследования показали, что опти- мальное количество отказных подходов на одну мышечную группу в неделю – от 6 до 10. При планировании объема тренировочной нагрузки важ- но учитывать и время отдыха между подходами. Когда вы работаете в диапазоне 6–8 повторений, вре- мя отдыха должно быть таким, чтобы вы могли вы- полнить следующий подход с тем же самым весом без существенного снижения количеств повторений в подхо- де. Обычно это занимает 2–3 минуты. То есть если вы выполнили 100 килограммов на 8 повто- рений, потом через минуту выполнили 100 кг на 4 повторе- ния, то этот подход не имел никакого смысла – количество мышечных волокон, задействованных в мышечном сокра- щении во втором подходе, было в разы меньше, чем в первый раз, потому что креатинфосфат не восстановился через ми- нуту в достаточном количестве, а закисление не снизилось. Именно по этой причине время отдыха между подходами в таком режиме должно быть около двух-трех минут. Но опять же, точных цифр нет и быть не может, все индивидуально. Когда вы выполняете упражнение в диапазоне 12 +/– по- вторений, подход длится где-то 25–30 секунд. Здесь для пе- риода отдыха между повторами действует то же правило: вы отдыхаете столько, сколько необходимо для того, чтобы вы могли выполнить следующий рабочий подход с тем же са- мым весом без существенного снижения количества повто- рений в подходе. Для примера возьмем два протокола выполнения жима штанги лежа: 1. Первый подход – 120 кг на 6 повторений, второй подход – 120 кг на 5 повторений. 2. Первый подход – 90 кг на 12 повторений, второй подход – 90 кг на 11 повторений. В каком из них потребуется больший промежуток време- ни для отдыха между подходами? Большинство людей на по- добный вопрос отвечают: «Там, где был больший вес снаря- да», то есть в первом протоколе со штангой весом 120 кило- граммов. Нет, нет и еще раз нет! Причина отказа принципи- ально разная! В первом случае отказ происходит за счет сни- жения запаса креатинфосфата (а креатинфосфат ресинтези- руется очень быстро) и незначительного закисления. Во вто- ром случае мышечный отказ обусловлен исчерпанием креат- инфосфата и сильным закислением – креатинфосфат быст- ро восстановится, а вот раскисляться мышца может и три, и пять минут. То есть во втором случае время отдыха между подходами должно быть существенно больше, чем при пер- вом протоколе. Потому что, если вы после 90 кг на 12 повто- рений через полторы минуты пожмете 90 кг на 6 (а обычно так и происходит), этот подход не даст никаких результатов, ведь за этот небольшой период времени мозг сможет рекру- тировать лишь 50–70 % активно тянущих мышечных воло- кон. Выходит, вы что, хотите простимулировать полмышцы? Так не получится. Расскажу в двух словах о принципах интенсификации. Еще Джо Вейдер в своей системе тренировок выделил раз- личные принципы интенсификации: это увеличение либо интенсивности, либо объема выполняемой нагрузки. Принципы интенсификации не могут и не должны быть фоновым режимом. Отдых-пауза Предположим, вес на снаряде 100 килограммов, и вы вы- полняете жим штанги лежа на 5–6 повторений до отказа. До- статочно ли этого времени для стимулирования и для закис- ления мышечного волокна? Нет, недостаточно, 5–6 повторе- ний мало, поэтому после первого подхода ставьте штангу на страховочную стойку и порядка 10–12 секунд отдыхайте. За это время креатинфосфат частично восстанавливается, а по- явившееся закисление практически никуда не девается. За- тем сделайте еще два-три повторения до мышечного отка- за, опять поставьте снаряд на стойку и снова отдохните в те- чение 10–15 секунд – за это время восстанавливается запас креатинфосфата, а закисление тем временем усиливается, и ура – последний подход вы выполняете в отказ и получаете прекрасное сочетание двух режимов тренировок. Дроп-сеты Вы наверняка знаете, что это упражнение выполняют со сбрасыванием веса. Можно ли постоянно на нем трениро- ваться? Нет, нельзя. Можно ли его использовать как прин- цип интенсификации? Да, можно и нужно. В чем заключается идея: вы должны правильно восприни- мать время под нагрузкой – после 40–50 секунд мышечное волокно будет настолько мощно закислено, что в конечном итоге вы получите мощнейшие разрушения мышечных воло- кон. Приведу в качестве примера марафонцев, которые бега- ют на расстояние, равное 42 километрам 195 метрам, – у них болевые ощущения в ногах не проходят несколько недель, настолько высока степень разрушения мышечных волокон. Итак, вы выполняете ряд подходов в жиме штанги лежа в режиме дроп-сета, то есть с уменьшением веса снаряда. Предположим, 140 кг на 10 повторений – сбросили вес, за- тем выполнили 100 кг на 10 – сбросили, выполнили 60 кг на 12 – прекрасно, мышечный отказ, вы молодец, а теперь да- вайте посчитаем. Первый подход – 10 повторений, это при- мерно 20–25 секунд, пока сбрасываете диски – это еще 5 се- кунд, получается 30 секунд. Второй подход до сбрасывания – еще 25 секунд, получаем 50 секунд. Делаете третий подход, и добавляется еще 25–30 секунд. Таким образом, подход у вас длится 1 минуту 20–30 секунд. Следовательно, вы сум- марно разрушите существенно больше мышечных структур, чем сможете их синтезировать. Вывод: либо вы делаете всего лишь одно сбрасывание, либо подбираете рабочие веса так, чтобы уложиться в эти 40–50 секунд. Теперь давайте поговорим о циклировании нагрузок. Как вы помните, каждый из вас является носителем индивиду- альной мышечной композиции. На каждый тип мышечных волокон можно воздействовать специальными тренировоч- ными режимами. У вас есть два основных механизма воз- действия на мышцы: √ при помощи динамического сокращения, когда мышечное волокно расслабляется и это дает достаточно длительный период мышечного роста; √ при помощи статодинамического режима, а он может быть высокоинтенсивным, то есть с высокими рабочими весами, низкоинтенсивным – с маленькими рабочими весами, и среднеинтенсивным. Высокоинтенсивный статодинамический режим воздействует на самый верхний сегмент гликолитических мышечных волокон, среднеинтенсивный – на промежуточные и низкоинтенсивный – на окислительные. Понимая, что и как делается, вы можете составить принцип циклирования тренировочных режимов и полу- чить на выходе эффективную систему тренировок. Совмещение тренировочных режимов Теперь давайте поговорим о совмещении нескольких тре- нировочных режимов в одном. Предполагается, что в рам- ках одной тренировки вы выполняете упражнения с разной интенсивностью. Например, на грудные мышцы жим штанги лежа выполняется на 6 повторений – тут важно воздействие на гликолитические мышечные волокна, самый верхний сег- мент. Потом вы делаете упражнение с гантелями на 12 по- вторений и завершаете работу многоповторными упражне- ниями. Вопрос: достаточно ли накопится анаболических и ростовых факторов для того, чтобы простимулировать мы- шечное волокно к росту? Если на ранних этапах такие тренировки дают прекрасные результаты, то потом их нужно разделять. Я на собственном опыте убедился, что либо необходимо сочетание двух тре- нировочных режимов, либо не стоит сочетать их вовсе. Три тренировочных режима – и низко-, и средне-, и высокоин- тенсивный – дают существенно меньше прироста, но опять же вполне возможно, что кто-то скажет о других результатах. Как воздействует высоко-, средне- и низкоинтенсив- ный тренинг на мышечные волокна? Статодинамиче- ский режим – это не режим, при котором вы выполняе- те упражнение с маленькими гантельками, он предпола- гает выполнение упражнений без расслабления мышеч- ного волокна. Это основа основ силового тренинга: на- ступление утомления и последующий за ним мышечный отказ. Поэтому высокоинтенсивная статодинамика предполага- ет только одно: рабочий вес снаряда высокий, амплитуда движения укорочена, и, соответственно, все остальные ню- ансы, связанные с количеством повторений, со временем от- дыха между подходами ровно такие, о которых я говорил вы- ше. То есть разница заключается лишь в том, что вы укора- чиваете амплитуду и акцентируете нагрузку на целевое мы- шечное волокно. И если говорить о многосуставных упраж- нениях, многие продолжают находиться в плену стереоти- пов, связанных с базовыми упражнениями, а источником этих стереотипов являются тренеры и фитнес-блогеры. По- чти все тренеры «долбят» этими базовыми упражнениями и не получают конечный результат, не потому, что упражнение выполнено неправильно, а по простой причине: мышечный отказ в многосуставном упражнении наступает в том звене, которое является наиболее слабым. Как отслеживать правильную технику выполнения упраж- нения? В идеале вы должны ориентироваться на ощущение, и это будет неплохим маркером, но сказать, что мышечное ощущение тождественно четкому попаданию в целевую мы- шечную группу, не всегда будет правильным. Упражнение должно быть выполнено красиво. «Красиво» и «правильно» практически синонимы. Часто ко мне поступают вопросы: «Есть какие-то приме- ры, показатели процентов увеличения мышечной массы при работе в статодинамическом тренинге?» Нет, таких цифр нет, даже в целом связанных с любым другим тренировоч- ным режимом, потому что то, чем вы занимаетесь в зале, видом спорта не является, это всего лишь вид физической активности. Статодинамический режим – это режим, кото- рый не стоит применять начинающим. Он является козыр- ной картой, которую тренер достает из рукава лишь в том случае, когда вы выбрали весь потенциал. Я решил всем сво- им клиентам давать тренировочные режимы поэтапно, по- тому что хочу поддержать в них должную мотивацию, хочу, чтобы они тренировались годами и десятилетиями. Я пре- красно понимаю, что человек устает, что ему психологиче- ски некомфортно, поэтому начинаю циклировать нагрузки, запускаю принцип вариативности, и все это в совокупности дает возможность тренироваться на протяжении 20 лет и бо- лее с результатами и мотивацией. Во время отдыха между подходами можно тренировать другую мышечную группу. Когда вы работаете в диапазоне 12 повторений и более, происходит сильное закисление, что зачастую требует время отдыха 5–6 минут. Его хватит на подход в другом упражнении. Подобные подходы на другую мышечную группу называются вставочными. Приведу пример. Тренировка фулбоди: сначала – мышцы груди, а следом идут, например, мышцы бицепса. Я сделал серию разминочных подходов, и вот он, мой рабочий подход: я выполняю до полного мышечного отказа жим штанги лежа на 12 повторений. Все, закислился полностью, дальше мне надо отдохнуть 5–6 минут или столько, сколько потребует- ся. Если просто отдыхать, то тренировка затянется на два часа. Поэтому я выполняю первый разминочный подход на бицепс, это у меня займет суммарно минуту-две. Разминоч- ный вес маленький, и он помогает активно поглощать ионы водорода, которые находятся в крови. Провожу второй раз- миночный. К его окончанию прошло четыре-пять минут. Я возвращаюсь на жим штанги лежа, выполняю его опять ра- бочим подходом. Затем делаю рабочий подход на бицепс, за- кисляюсь и иду на следующую мышечную группу – на плечи. Делаю разминку на плечи, потом возвращаюсь на бицепс и делаю второй рабочий подход. И таким образом тренировка становится компактной. При тренировке одной мышечной группы это может вы- глядеть вот так: сделали упражнения на мышцы груди – нуж- но отдыхать около 5 минут, – вы за это время можете сделать три-четыре подхода на икроножную. И за одну тренировку вы каждый раз можете специализировать разные группы: се- годня – икроножная, завтра – мышцы пресса, а послезавтра будут мышцы предплечья. Можно ли заниматься в тренажерном зале с ограничениями по здоровью? Как тренироваться с теми или иными заболеваниями? Мой ответ был и остается прежним: я не знаю, так как не имею медицинского образования и соответствующих зна- ний. Вспоминается один случай из жизни. Я подошел к сво- ему клиенту – другу, кандидату медицинских наук, который семь лет не практикует и занимается управлением огромной медицинской клиникой, с вопросом, требующим консульта- ции, и получил конкретный ответ: «Стас, я не доктор, но го- тов отправить тебя к реальному специалисту». Это был ответ настоящего профессионала. Теперь вернемся в мир плохих советчиков, раздающих медицинские рекомендации, указывающих препараты и до- зировки в различных соцсетях на просторах Интернета. На- пример, я читал в очень актуальной группе рекомендации от спортсмена по снижению артериального давления с ука- занием названия препаратов и дозировок. Я наблюдался у трех врачей в Санкт-Петербурге и Москве, читал труды вра- чей-кардиологов высшей категории, профессоров, докторов медицинских наук. И даже у них расходились взгляды на терапию, а тут, пожалуйста, какой-то «специалист двадцати лет от роду» на аудиторию в сотню тысяч человек прописы- вает лекарства, и, заметьте, не от прыща на попе, а влияю- щие на работу сердечно-сосудистой системы. Вы меня не увидите в ролике, снятом для людей с патоло- гиями опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, без соведущего с медицинским образованием, так как я не готов экспериментировать с вашим здоровьем. Вы можете на просторах Интернета найти видео на эту и другие темы, снятое людьми, не имеющими никакого отношения к медицине. Они в курсе, что на самом деле они ничего не зна- ют, но это их нисколько не останавливает, ведь они прочи- тали статью на «Спортвики»! Прошу прощения, но именно поэтому я, даже если и встречался с той или иной пробле- мой, про которую мне задают вопросы, отвечаю: «Не знаю». Но понимаю, что из любой ситуации есть выход. Я нашел способ тренировок, имея серьезные медицинские ограниче- ния, и делюсь им с вами, но я это делал под пристальным медицинским надзором и прошу вас: «Пожалуйста, не экспериментируйте со здоровьем и серьезно относитесь к рекомендациям врачей». Если вы не мыслите себя в теле худшего качества, вы име- ете на это право. Вы ни у кого ничего не отнимаете. В сожа- лении нет смысла, ценность для человека в таком состоянии имеют только практические советы – только то, что работает. Я опишу то, какие способы я нашел для поддержания сво- его здоровья и возобновления тренировок, опишу для того, чтобы вы поняли – при правильном подходе, под контролем врачей возможно найти выход! Итак, моя тренировка с со- блюдением требуемых ограничений. Сочетание мышечных групп в рамках одной тренировки При тренировках в низкоинтенсивном статодинамиче- ском режиме, который я выбрал для себя, рационально сде- лать сочетание мышечных групп следующим образом: √ грудь и бицепс; √ ноги и плечи; √ спина и трицепс. Такие комплексы позволяют не задействовать мышцы-ас- систенты: для груди – переднюю дельту и трицепс, для спи- ны – заднюю дельту и бицепс. То есть, к примеру, в жимо- вом упражнении на мышцы груди подключается мышца-ас- систент – трицепс. В ходе выполнения жимов она также за- кисляется. И если после упражнения на мышцы груди сде- лать упражнение на трицепс, то в полную силу отработать его не получится – закисленный трицепс не даст этого сделать. Соответственно, качество тренировки и ее результат будут снижены. Выполняемые упражнения Здесь никакой премудрости, тренировался я преимуще- ственно с живыми весами. Потому что совсем отказаться от железа, и без того снизив интенсивность тренировки до 30– 45 % от прежних, мне попросту было психологически дис- комфортно. Темп выполнения упражнений Если в высоко- и среднеинтенсивном режиме темп дви- жения не принципиален, то в низкоинтенсивном статодина- мическом режиме он должен быть медленным, примерно 2– 3 секунды на 1 повторение. Как это выглядит. Возьмем жим штанги от груди лежа. Длительность подхода 35–45 секунд, для меня оптимум был 40 секунд. Время отдыха равняется времени под нагрузкой. Так 3–4 круга. К финальному кругу полноценно выполнить подход не получается, ощущается пресловутое жжение. После упражнения идет отдых. Допустим, при трениров- ке двух мышечных групп в рамках одной тренировки отдых между упражнениями составляет 3–5 минут, и следом идет упражнение на бицепс. После выполнения этого упражнения (3–4 подхода, 40 секунд нагрузка – 40 секунд отдых) сле- дует возвратиться к первой мышечной группе и выполнить упражнение на грудь, на этот раз – жим гантелями или жим в любом тренажере. И вот так чередуются мышечные груп- пы. Это не кроссфит, это не высокоинтенсивная трениров- ка. За время отдыха между упражнениями организм раскис- ляется, далее в процессе выполнения статодинамики на аль- тернативную мышечную группу происходит закисление, но уже в ней. Серьезного общего закисления нет. Веса Выполняя жим штанги лежа, я брал рабочий вес 60 ки- лограммов. Уменьшив интенсивность нагрузки, я сохранил все факторы роста, которые должны присутствовать для ги- пертрофии, а давление и частота сердечных сокращений при этом снизились. Я получал тот же отклик на нагрузку, но не перегружая сердечно-сосудистую систему, иначе мне просто нельзя, и это было именно тем результатом, которого я до- бивался. Где-то на втором месяце тренировок исключительно в статодинамическом режиме я столкнулся с эффектом «за- плывания» мышц и тела в целом. Вес не набирался, кало- раж рациона и сочетание БЖУ держались в рамках основ- ного энергообмена, причем мне пришлось убрать кардио в связи с запретами врачей. Вновь вернувшись к теории жиросжигания, я вспомнил о бета-рецепторах (а я принимаю бета-адреноблокаторы по причине гипертонии). Терапия гипертонии имела свои цели, безусловно, важные для здоровья, жизненно важные, но жи- ровым клеткам этого не объяснишь. В учебнике Ю. А. Ба- рановского есть фраза о том, что использование подобных препаратов снижает основной обмен на 15 %, а это огром- |