Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Локальные факторы мышечного роста Когда ученые продолжили изучать процесс гипертрофии мышц без участия тестостерона, выяснилось, что в процессе выполнения тренировок вырабатываются локальные факто- ры роста. Прирост мышечной массы зависит не только от всплесков эндогенного тестостерона из-за его невысокой концентрации и кратковременности пика. Оказывается, для того чтобы за- пустить синтез мышечного белка, этих факторов достаточно. Всего существует три локальных фактора роста. 1. Механический натяг (mechanical tension) Механический натяг возникает вследствие нарушения це- лостности мышечных волокон, которое возникает при их растяжении или во время генерации силы. В ответ на мы- шечный натяг организм стимулирует работу на клеточном и молекулярном уровне: регулирует количество гормонов – инсулиноподобного фактора роста-1, механического факто- ра роста, а также белков-регуляторов. Гормоны усиливают образование и-РНК, который необходим для строительства новых белковых молекул. Все это способствует синтезу бел- ков, которые отвечают за восстановление и рост мышц. 2. Микротравмы Физические тренировки, при которых используются чрез- мерно завышенные веса, негативные повторения, растяжки, избыточный объем механического натяга приводят к локаль- ному повреждению мышечных волокон. В ответ на микропо- вреждения высвобождаются различные факторы роста, ко- торые при определенных условиях могут вызвать мышечную гипертрофию. 3. Метаболический стресс При интенсивной физической нагрузке, когда для выра- ботки АТФ включается механизм анаэробного гликолиза, в мышцах образуется молочная кислота. Метаболический стресс в совокупности с механическим напряжением вызы- вает ответ в виде гипертрофии мышц. Хочу отметить, что микротравмы не являются необходи- мым условием для гипертрофии мышц. Они могут сопровождать механический натяг и метаболи- ческий стресс, которые являются обязательными факторами гипертрофии, но можно обойтись и без микроповреждений. Сторонники теории мышечных болей пытаются увязать болевые ощущения с мышечным ростом, но исследования показывают, что наблюдается рост без болевых ощущений, а могут быть болевые ощущения, но без роста – таким об- разом, установить причинно-следственную связь между эти- ми явлениями невозможно. Поэтому ваша задача – воспри- нимать за основу именно механический натяг и метаболиче- ский стресс – без них тренировки не будут приносить жела- емых результатов. Виды мышечного сокращения Как мы выяснили, основным условием мышечного ро- ста являются механическое натяжение и метаболический стресс. Механическое натяжение может быть создано тремя различными режимами сокращения мышц. √ Статический режим – тот, при котором напряжение мышцы не сопровождается изменением ее длины. Этот режим не нашел применения в бодибилдинге из-за низкой эффективности и существенного влияния на повышение артериального давления. Тем не менее он применяется в некоторых программах как дополнительный метод интенсификации тренировочной нагрузки. √ Динамический режим – при котором происходит изменение длины мышечного волокна с его расслаблением. По сути, это классический режим, который используют большинство занимающихся бодибилдингом, но при большом тренировочном стаже и полученном серьезном прогрессе эффективность его снижается. √ Статодинамический режим – как следует из названия, нечто среднее между двумя первыми. Это режим, при котором происходит изменение длины мышечного волокна без его расслабления. Основным преимуществом статодинамического режима является постоянная нагрузка на мышцы, для чего выделяется та часть амплитуды, на которой мышцы получают максимальную нагрузку, а следовательно, механическое натяжение. В чем идея динамического режима и почему он до опре- деленного периода приносит вам результат, а потом – нет? Когда речь идет о динамической нагрузке, то почему она через определенный промежуток времени должна привести или приводит к отсутствию прогресса? Потому что большая часть из нас манипулирует именно базовыми упражнения- ми, и здесь слабое звено. Приведу пример. Когда вы делаете жим штанги лежа, ка- кую мышечную группу вы хотите простимулировать к росту? Грудные мышцы. И вы выполняете жим штанги лежа до пол- ного мышечного отказа, все здорово. А теперь вспомните, где получается мышечный отказ в девяти случаях из десяти? Вот вы жмете штангу, сзади вас стоит партнер или тренер, вы себе поставили задачу на 10–12 повторений, и вот один- надцатое повторение еле-еле жмете и на середине амплиту- ды движения или на три четверти движения у вас происхо- дит мышечный отказ, и ваш партнер помогает вам поставить штангу на стойки. Вы довольно говорите о том, что выпол- нили упражнение в полный мышечный отказ. Отказ чего? Мышц трицепса, который не смог дожать последние трид- цать процентов? А мышцы груди получили полный мышеч- ный отказ? Нет, не получили. Если на мышечное волокно приходится нагрузка менее 30 %, то в этом случае организм перестает или в недостаточ- ной мере создает метаболический стресс, потому что закис- ления нет. То есть, иными словами, когда вы делаете присе- дания, встаете практически до распрямления ноги, то в че- тырехглавой мышце не накапливается достаточного стимула для роста. Что делают американские профессионалы боди- билдеры? Они делают укороченные приседания, и они дав- ным-давно начали тренироваться в статодинамическом ре- жиме, в котором выполняется сокращение мышечного во- локна без его расслабления. Поэтому когда американцы вы- полняют жим штанги лежа, то тренируют грудь, или ко- гда выполняют частичную амплитуду в приседаниях, то тре- нируют четырехглавую мышцу бедра. Если вам потребует- ся тренировка двуглавой мышцы бедра, вы сделаете другое упражнение, и в вашем случае это принципиально. Вам нуж- но обеспечить необходимые условия для механического на- пряжения и последующего метаболического стресса в тре- нируемых мышцах. Основные группы мышц – как добиться их роста? Теперь вы знаете о различных типах мышечных волокон и причинах мышечного отказа, а также имеете представление о теории мышечной гипертрофии. Остается лишь коротко пройтись по основным мышечным группам. Конечно же, мышечных групп много, но понятно, что, ра- ботая в зале, мало кто из вас серьезно уделяет внимание, на- пример, мышцам предплечья или большеберцовой мышце. Огромное количество маленьких мышечных групп активно ассистируют в основных движениях, но, тем не менее, за ос- нову берутся основные шесть мышечных групп: √ грудные мышцы; √ мышцы спины; √ дельтовидные мышцы; √ бицепс, трицепс; √ мышцы ног – их можно рассматривать в целом, а можно рассмотреть, разделив на переднюю и заднюю поверхность бедра. Основной жалобой при работе на гипертрофию мышц яв- ляется отсутствие их роста. Чтобы выявить возможные при- чины, поговорим о каждой из основных групп мышц по от- дельности. Мышцы груди Основная функция грудных мышц – это приведение руки к вертикальной оси туловища. Я неоднократно говорил, что основной причиной плохой отзывчивости грудных мышц яв- ляется неверно выбранный тренировочный режим и (или) отсутствие должной координации, не позволяющей прицель- но «попасть» в мышцу. Набор упражнений и вариативность являются самой малозначимой переменной, и поэтому о ней говорить не будем. А поговорим вот о чем – примерно 70 % работы на грудные мышцы выполняется в базовых (многосуставных) упражнениях, где мощнейшими ассистентами являются три- цепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если разде- лить траекторию движения в жиме штанги лежа на четы- ре части, то при помощи пальпации (ощупывания) грудных мышц можно почувствовать, что в последней четверти дви- жения они расслабляются. А ведь нам нужно добиться по- стоянного напряжения в целевой мышце и последующего за ним метаболического стресса! Почему же происходит это расслабление и как его устранить? Секрет в том, что не всегда задействованная мышца является активной. Представьте, что вы сели на корточки. Даже если вы при- сели с утяжелением, в этой позиции вы сможете находиться, пока у вас колени не отвалятся. Дело в том, что в этот момент четырехглавая мышца бедра растянута, но не активна. А вот если вы сделаете присед, в котором бедра будут параллельны полу (как будто сели на стул), то продержитесь секунд 20–30. Все потому, что в данной позе четырехглавая мышца стано- вится максимально активной. Точно такой же эффект возникает во время жима штанги от груди. У многих мужчин в той или иной степени наличе- ствует скованность, негибкость в плечевом поясе. При опус- кании штанги на грудь эта особенность провоцирует рас- тяжение грудных мышц, их амортизацию, что приводит к уменьшению их напряжения. Сравните, если вы опустите гриф штанги и будете его держать в миллиметре от груди, то сможете находиться в этом положении достаточно долго – мышцы будут просто растянуты, а вот в пяти сантиметрах от груди держать штангу будет уже нелегко – мышцы в этом положении становятся активными. Во время выполнения упражнения необходимо сле- дить за тем, чтобы мышца всегда была активной. Именно этот эффект поможет вам добиться последу- ющей гипертрофии. Выберите при помощи пальпации (то есть ощупывания мышцы) ту часть амплитуды, в которой почувствуете мак- симальное напряжение (техника жима Ронни Коулмана вам как пример). Во время выполнения любого базового упраж- нения акцентируйте внимание на сведении локтей, а не на разгибании рук, для максимальной изоляции трицепса в движении. При жимах под углом более 25 градусов для большинства степень участия переднего пучка дельты суще- ственно возрастает, а грудных мышц – снижается (к сожале- нию, в большинстве залов скамья имеет угол 40–45 градусов и не имеет регулировки). Я имел возможность оценить вклад различных тренировочных режимов (вес – повторения) в ги- пертрофию этой группы мышц. Мышцы груди у большинства прекрасно отзываются на интенсивность 60–80 % и менее эффективно – на вы- сокое количество повторений с весом 40–50 % от 1ПМ (одноповторный максимум). К сожалению, эти правила не подходят женщинам. Жен- щины имеют мышечные волокна преимущественно в верх- них сегментах груди. Женская грудь, как вы знаете, состоит в основном из железистой и жировой ткани, и, понятное де- ло, как только женщина начнет снижать вес тела, она полу- чит на выходе уменьшение груди, поэтому какое-то серьез- ное внимание и значение придавать тренировкам женской груди не имеет смысла. Если тренировать женскую грудь так же, как мужскую – полноценно в трех-четырех упражнениях, с различными углами приложения, с различными принципа- ми интенсификации, – на выходе вы либо совсем не получи- те результата, либо получите визуальное уменьшение груди. Мышцы спины Спина – это огромный массив, состоящий из множества мышц. Выделю основные: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, большие круглые и разгибатели спины. При таком ансамбле выбор наиболее эффективного упражнения с точки зрения биомеханики и прицельного попадания в це- левую мышечную группу становится сложным. Чем сложнее биомеханика движения, тем сложнее подбор упражнений. Работа с трапециевидной и ромбовидной мышцами, а также с мышцами-разгибателями спины не вызывает про- блем с координацией. Здесь вопрос стоит только в техни- ке выполнения и выборе упражнения. А вот анатомические функции широчайших и больших круглых мышц спины до- статочно сложны. Широчайшая мышца спины приводит пле- чо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средин- ной линии, вращая ее внутрь. Большая круглая мышца оття- гивает руку вниз и назад, а также приводит руки к туловищу. Выполняя упражнения, многие люди делят тренировки на «ширину» и «толщину», на самом деле это не совсем верно, ведь мышцы спины работают совместно, и здесь речь может идти только лишь о частичном перераспределении нагрузки с одного сегмента или с одного региона мышц спины на дру- гой. При различных тягах сверху в большей степени начина- ют активно подключаться большие круглые мышцы спины, в пулловере – большие и малые круглые мышцы спины. Такие особенности мышц спины накладывают свою спе- цифику при выборе упражнений и контроле их эффектив- ности. Предлагаю вам провести простой тест. На верхних тягах поставьте вес примерно в два раза меньше рабочего (при повторе 10 раз). Визуализируйте движение и произне- сите вслух фразу: «Я опускаю или тяну локоть вниз». Далее сделайте 3–4 подхода внутри амплитуды, подчеркнуто мед- ленно по 15–20 повторений с перерывом между подходами в 30–40 секунд. Если вы почувствуете жжение в бицепсе или (и) задней дельтовидной, то задайте себе вопрос: а чем вы тянете? И поймете, почему от таких тяг не растет спина. Выбор веса снаряда тоже важный момент. Например, вы делаете тягу с весом 100 кг, но при этом 40 кг нагрузки ухо- дит на бицепс, 10 кг – на заднюю дельту и 10 кг – на инер- цию. Итого на широчайшие достается всего 40 кг. Запомните, больше – не значит лучше! Я делаю тягу с весом 60 кг, и бицепс отнимает 10 кг, инер- ции нет, так как вес выбран корректно. В итоге у вас в це- левую мышечную группу приходит 40, а у меня – 50 кило- граммов, и при этом общая нагрузка на организм почти в два раза меньше. Кроме того, многолетняя практика показала, что у боль- шинства мышцы спины лучше отзываются на низкое (5–6) и среднее (10–12) число повторений, выполняемых без рас- слабления, для чего выбирается та часть амплитуды движе- ния, при которой нагрузка на мышцу максимальная. Дельтовидная мышца Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Передний пучок дельты поднимает руку перед собой, средний отводит в сторону, а задний – назад. Изолировать передний пучок от заднего можно, потому что они хоть и не антагонисты, но выполняют разные функ- ции, а передний от среднего, к сожалению, нельзя. Пожалуйста, при работе с дельтовидной мышцей будьте избирательны и внимательны! Махи с гантеля- ми в реальности семь человек из десяти делают непра- вильно. То есть со стороны, может быть, даже нюансов и не рас- смотреть, но техника совершенно неправильная. Поэтому ответ на вопрос «Почему у меня нет плеч?» становится очевидным – ведь если упражнение выполняется техниче- ски неверно, то ожидать прироста мышечной массы у такой непростой мышечной группы с очень сложным креплением и сложнейшим устройством самого сустава не получится. Как же добиться хорошего результата, то есть гипертро- фии? Есть разные подходы к этому вопросу. Первый – техни- ка выполнения упражнения должна быть безупречной, но с учетом индивидуальных анатомических особенностей. Вто- рой гласит, что огрехи техники и мышечной координации можно компенсировать бо́льшим весом снаряда. Приверженцы второго подхода говорят: «Да, ты чисто, с попаданием в целевую мышечную группу выполняешь под- ход с весом 10 кг, а я – с 20 кг и, читингуя с первого повто- рения, в итоге получаю такой же, а то и больший стресс». (Речь здесь, конечно же, идет об изолирующих упражнени- ях.) С плечами этот подход не работает. Я ратую за первый вариант. Самый сложный из трех пучков дельтовидной мышцы – это средний, отводящий руку в сторону. Основное упражне- ние для развития среднего пучка – это отведение рук в сто- роны с гантелями (махи). И, если говорить о первом подходе, то что это за индивидуальные анатомические особенности и почему их нужно учитывать? Люди с покатыми плечи име- ют преимущества в гипертрофии трапециевидной и сложно- сти в среднем пучке дельтовидной мышцы. Обладатели по- катых плеч из-за высокой подвижности лопатки делают от- ведения с активно ассистирующей трапециевидной. У людей с вздернутыми плечами нет такой подвижности лопатки, и соответственно практически вся нагрузка приходится в це- левую мышечную группу. Так что же, дело швах? Нет, просто нужно научиться фик- сировать лопатку, а для этого необходимо включить широ- чайшие, как бы положить руки на большие круглые мышцы и делать отведения в сторону, не разворачивая лопатку на- ружу от позвоночника. Как этому научиться? Возьмите сверните в цилиндр по- лотенце, зажмите его под мышкой, напрягите широчайшую и начните отведение рук в стороны. Постарайтесь сделать его так, чтобы полотенце не выпада- ло. В этом варианте отведение будет осуществляться исклю- чительно за счет среднего пучка. Когда вы научитесь пра- вильному выполнению данного упражнения, у вас больше не будет проблем с попаданием в средний пучок дельты. Бицепс Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух го- ловок – длинной и короткой. Внешняя, длинная головка би- цепса пролегает от суставной ямки до локтя, короткая голов- ка имеет то же прикрепление, но располагается чуть ниже длинной. В глубине, под бицепсом, также находится толстая мышца – брахиалис. Хотя она тоже участвует в сгибании ру- ки в локте, непосредственно к бицепсу она не относится, од- нако ее проработка позволяет увеличивать объем бицепса. Основная функция бицепса – это сгибание предплечья в локтевом суставе, а проще говоря, сгибание руки в лок- те. Все мы являемся носителями индивидуальной мышечной композиции, и нет единого тренировочного режима, подхо- дящего каждому, и именно поэтому я пишу не о том, как сам тренируюсь, а о том, какие переменные вы должны взять за основу. Учитывая простоту биомеханики сгибания руки в локте, не имеет смысла останавливаться на технических мо- ментах. Подойдем сразу к сути. У нас есть две тренировочные переменные: √ объем – количество упражнений и подходов; √ интенсивность – рабочие веса. Также важно правильно распределить сочетание мышеч- ных групп при тренировке по сплит-системе. Либо вы тре- нируете бицепс часто, либо редко. Если вы тренируете бицепс более одного раза в неделю, что, по моему мнению, оправданно, то объем выполняе- |