Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
При полном мышечном отказе не должно быть веро- ятности, что снаряд вас придавит. Я говорю о приседа- ниях, жиме штанги лежа и подобных упражнениях. Становая тяга с пола – новички убеждены, что без этой тя- ги не будет прогресса в развитии, но те дивиденды, что мож- но от этого упражнения получить, не идут ни в какое срав- нение с теми проблемами, которые оно принесет при непра- вильном подборе веса и неправильной технике. Тренеру нужен клиент, который будет регулярно ходить в тренажерный зал, получать от посещений результаты, ста- нет спортсменом и, возможно, другом, а не травмированным пациентом клиник, занимающихся лечением опорно-двига- тельного аппарата. Поэтому на вводной тренировке и ин- структаже вам должны дать рекомендацию избегать присе- даний со штангой на плечах, становой тяги с пола, армейско- го жима и других подобных упражнений. Если это не так, то задумайтесь над квалификацией такого тренера. Бо́льшая часть людей, пришедших в зал, имеет претензии к проценту жира в своем теле. У них тренер обязан деликат- но выяснить, какие причины, по его мнению, привели к это- му – гиподинамия, переедание? Действительно очень важ- но идентифицировать эту причину вместе, в диалоге и, ис- ходя из нее, начинать коррекцию. К примеру, питание пра- вильное, но движения мало – программа тренировок соот- ветствующая. Физическая активность высока, а питание без- образное – все меняется. Нарушения в обменных процес- сах – нужно следовать рекомендациям врача. Всю информа- цию, которую вы о себе рассказываете в зале, хороший тре- нер обязательно должен зафиксировать, хотя бы записывать в блокнот, это важно. На вводном инструктаже тренер разъясняет клиенту принципы питания, но не загружает его огромным объемом информации. Вам должны объяснить то, что существует два четких ме- ханизма регуляции веса за счет питания: избыточная кало- рийность – вы прибавляете в весе, едите меньше, а тратите больше – теряете вес. И вот этими двумя составляющими, включая тренировки, тренер и оперирует в достижении нуж- ных целей. Тренер в общении с вами должен быть крайне корректен, компетентен, способен объяснять сложные вещи простым языком, а главное, должен быть коммуникабельным. У мно- гих тренеров при работе с клиентами близкой возрастной ка- тегории появляется большое количество общих тем, воспо- минаний, иногда это помогает быстрее найти общий язык и верный тон. Но должная дистанция все равно должна быть: инструктор остается работником зала и инструктором, кли- ент – клиентом. Я надеюсь, что первая вводная тренировка окажется для вас продуктивной, вы получите необходимую информацию и ровно то, за чем пришли. Чек-лист 1. Итак, подведем итоги. Что должен выяснить тренер на первой вводной тренировке, для того чтобы помочь вам? 2. Показания, противопоказания, проблемы со здоровьем. 3. Наличие/отсутствие спортивного прошлого, тренировочного опыта при занятиях в другом клубе с другим тренером. 4. Возможность посещать тренажерный зал определенное количество раз в неделю. 5. Цель, с которой вы пришли тренироваться, – снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, увеличение силы, поддержание формы и функциональности. Также тренер должен: 1. Исходя из ваших антропометрических данных, рассказать об упражнениях, которые рекомендует и которые не могут быть рекомендованы. 2. Помочь вам правильно сочетать желаемые виды тренировок: например, единоборства и зал или плавание и зал. 3. Объяснить правила поведения в тренажерном зале, обсудить с вами форму одежды. 4. Провести знакомство со всеми зонами тренажерного зала. 5. Предложить вам попробовать каждый рекомендуемый снаряд самостоятельно, но не на полную отдачу. Помните, что нет необходимости начинать работу с живыми весами, если вы не имеете соответствующего опыта тренировок. Только когда вы уже наработаете мышечную координацию в тренажерах, опыт, вы снова можете обратиться к тренеру и получить пояснения для работы с живыми весами. Разговор о диете и спортивном питании В процессе первого общения с тренером практически у всех людей возникают вопросы использования спортивного питания. Тренер и в этом случае должен квалифицированно проконсультировать вас. Спортивное питание в мире трени- рующихся и просто проявляющих интерес к тренировкам – злободневная тема, обросшая бесчисленными мифами. На- пример, многие считают, что содержимое всех банок, паке- тов и бутылочек, продающихся в спортивном отделе, явля- ется вредной «химией». А ведь это совсем не так. Существует два класса спортивного питания: 1. Добавки, корректирующие недостатки пищевых нутри- ентов, – белка, жиров и углеводов, а также витаминов и ми- нералов. 2. Специализированные добавки – улучшающие опреде- ленные резервы организма, например повышающие вынос- ливость или ускоряющие процесс жиросжигания. В добавках, корректирующих недостатки пищевых нутри- ентов, часто возникает потребность, потому что тот рацион питания, который используют люди, не занимаясь активной физической деятельностью, отличается и по калориям, и по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) от того ра- циона, который нужен тренирующимся. Хороший тренер это знает и должен обозначить ре- комендуемые цифры. Для мужчин – около 2 г белка на 1 кг веса тела, для женщин – около 1,5 г на 1 кг веса тела. Эти цифры четко оговариваются в методической лите- ратуре. Суточная норма жиров – 0,7–1 г на 1 кг веса тела. Из них – около 60 % приходится на ненасыщенные и 40 % – на на- сыщенные жиры. В насыщенных жирах содержится холесте- рин, но при таком соотношении их объем будет обеспечи- вать производство желчных кислот для эмульгации жиров и синтез половых гормонов. Не нужно резко ограничивать себя в продуктах животного происхождения, исключение – противопоказание, озвученное врачом, в связи с наличием у вас какого-то заболевания. Углеводы употребляются по остаточному принципу, в рамках выбранной калорийности. Существуют углеводы простой и сложной группы. В рационе вас прежде всего должны интересовать сложные углеводы, так как они под- держивают высокую энергетическую составляющую в тече- ние длительного промежутка времени. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и по- следующий за ним выброс инсулина. Инсулин активно сни- жает глюкозу до прежнего уровня. В результате вы получае- те очень короткий период работоспособности, а затем снова испытываете приступ голода. Разумеется, демонизировать простые углеводы не нужно, но о том, что их основным минусом является невозможность долго поддерживать чувство сытости, помнить стоит. Если вы получаете все нутриенты из обычной пищи, на первом этапе тренер может не рекомендовать дополнитель- ное питание пищевыми добавками. Но! Поверьте мне, 95– 97 % новичков испытывают дефицит структурных компо- нентов (белок, правильные жиры) и имеют избыток энерге- тических (углеводы), поэтому на выходе вы видите людей с низким процентом мышечной и высоким процентом жиро- вой массы. Если выясняется, что вы недоедаете белка, то тренер ре- комендует вам дополнительное употребление протеина – это и есть обычный белок. Протеин в пищевых добавках – это побочный продукт переработки молока в сырной промыш- ленности. Сывороточный протеин используют в детском пи- тании, в сухих смесях. Помимо сывороточного, вам могут рекомендовать яичный протеин или соевый белок, если вы вегетарианец. Если нужны углеводы, а это больше свойственно эктомор- фам – людям с быстрым обменом веществ, – то могут быть рекомендованы углеводно-белковые смеси для компенсации дефицита данных нутриентов. Но помните, что подменять приемы полноценной пищи биологически активными добав- ками или корректорами питания неправильно! Примерно 70 % нутриентов нужно получать с обыч- ной пищей и 30 % можно добирать при помощи спортив- ного питания. Причина проста: желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) дол- жен полноценно функционировать, пища должна проходить все стадии переваривания, обработки ферментами. К сожалению, 90 % людей имеют недостаток минералов и витаминов. В учебнике биохимии написано, что витами- ны являются катализаторами всех биохимических процес- сов, ферменты синтезируются при наличии витаминов. Де- фицит витаминов негативно влияет на работу всех обмен- ных механизмов в организме человека, поэтому при физи- ческой активности, при тренировках это как никогда значи- мо и будет сказываться на самочувствии. К сожалению, налегать на магазинные фрукты и овощи, чтобы обогатиться витаминами, практически бесполезно. Современные исследования подтверждают, что во фруктах и овощах, выращенных промышленным способом, содержа- ние витаминов и минералов снижено очень существенно – до 40 % ниже нормы. Компенсировать недостаток минералов и витаминов лучше из витаминно-минеральных комплексов. И делать это нужно обязательно – постоянно требуя воспол- нить недостаток в минералах (и витаминах), организм по- буждает человека к нарушению режима питания (например, при дефиците хрома хочется сладкого) и к перееданию. Это биологическая система, с которой трудно бороться. Что насчет частоты и периодичности приема витамин- но-минеральных комплексов? На самом деле периодичности нет. Должно быть понимание, что если в пище нет нужного количества витаминов и минералов, то надо их восполнять искусственно. Если вы живете в хорошей климатической зо- не, получаете питание с собственного участка – круглый год фрукты и овощи, может быть, вы и не имеете нехватки по- лезных веществ, но, к сожалению, подавляющее большин- ство россиян этот дефицит испытывают. Хороший тренер должен рекомендовать вам схему пи- тания, используя дополнительные продукты спортив- ного питания, биологически активные добавки. Это, на- пример, Омега-3 жирные кислоты, которые рекомендо- ваны ВОЗ и на территории Российской Федерации в ко- личестве 1 г в день. Важно: они не могут быть компенсированы расти- тельными маслами! В Омега-3 полиненасыщенных жирах содержатся две незаменимые жирные кислоты – эйкозапентаеновая и доко- загексаеновая. Они не синтезируются самим организмом, но необходимы для биологических процессов. Омега-3 норма- лизует артериальное давление, улучшает показатели крови и холестериновый профиль. Тренер обязательно должен пояснить рациональность ис- пользования кардионагрузки для снижения веса тела, а это еще один камень преткновения. Напомню, что в конечном итоге все регулируется поступающими и тратящимися кало- риями. В сутках 16 часов бодрствования и 8 – сна в сред- нем. Последние исследования говорят о том, что роль фи- зической активности существенно преувеличена, а питание – первично. Кардионагрузка будет и должна быть рекомен- дована как отличная профилактика сердечно-сосудистых за- болеваний, ведь она тренирует кардиореспираторную систе- му и является источником дополнительных энергозатрат. Но если не создавать дефицита энергии, от кардионагрузки ма- ло отдачи в плане коррекции веса. Тренер должен объяснить, что кардио – это хорошо и оно будет рекомендовано, но для снижения веса дефицит энергии нужно создавать за счет коррекции питания. 30 минут кардио в день 2–3 раза в неделю существен- но не увеличивает энергозатраты. За полчаса кардиона- грузки вы сожжете 200–300 ккал, а это всего лишь эк- вивалент двух зеленых яблок. Отсутствие результата при коррекции тела в 99 % случаев определяется нарушением пищевого режима. Задача трене- ра не только рекомендовать тот или иной вид тренировок, но и дать его в жесткой связке с рационом питания. Первая тренировка: вопросы и ответы А теперь давайте сымитируем приход новичка в трена- жерный зал в виде комплекса вопросов и ответов. И прежде чем рекомендовать клиенту систему тренировок, нужно вы- яснить, имел он спортивное прошлое и какого рода или нет, и исходя из этого предложить тренировочную схему. Есть два тренировочных протокола, которые тренер мо- жет и должен использовать: 1. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие – так называемое full body; 2. Тренировка в режиме «сплит». Подчеркну, что фулбоди (full body) или сплит – это не система, а просто форма организации тренировочного процесса. Человеку, который только начинает заниматься в трена- жерном зале, я однозначно порекомендую фулбоди. В первое время рационально сконцентрироваться на тре- нировках основных мышечных групп. Их условно можно разделить на большие и малые. √ Большие мышечные группы – ноги, спина, грудь. √ Малые мышечные группы – плечи, бицепс, трицепс. Чем больше мышца, тем выше энергозатратность упраж- нения, в котором она задействована. Начинать нужно с са- мого энергозатратного упражнения и переходить от больших мышечных групп к малым в такой последовательности: 1. Ноги. 2. Спина. 3. Грудь. 4. Бицепс. 5. Плечи 6. Трицепс. В последовательности упражнений есть своя логика. На- пример, в жиме на грудь активно участвовал трицепс, и что- бы дать этой мышце-ассистенту время для восстановления, после упражнения на мышцы груди следует дать упражнение на бицепс, в котором трицепс не включается. А теперь разберем протокол фулбоди подробнее. Что такое тренировка всего тела? Тренировка всего тела в разных источниках имеет разную трактовку. Иногда, говоря о подобной тренировке, имеют в виду круговую. В данной системе последовательное выпол- нение по одному подходу к каждому снаряду – это один круг. Затем выполняется второй, третий. За счет того, что выпол- няется сначала один подход на ноги, следом один на спи- ну, один на грудь и так далее по кругу, этот вариант сложно осуществим, так как предполагает тренировку на пяти-ше- сти снарядах одновременно. Это головная боль многих лю- дей, занимающихся в зале. Типичная история – лежит со- бранная штанга, рядом с ней нет никого. Логично предпо- ложить, что ее просто не разобрал после своей тренировки какой-то безответственный человек. Естественно, я в такой ситуации спокойно начну пользоваться снарядом. Но, стоит только подготовить штангу к своему рабочему весу, прибе- гает взмыленный персонаж с криками: «Я же здесь трениру- юсь!» Логичный вопрос: «А где вы НЕ тренируетесь?» В круговом варианте, как вы поняли, есть один суще- ственный минус: вы должны за собой «застолбить» 6 снаря- дов, а это проблематично, неудобно. А в протоколе фулбо- ди этого неудобства нет – это оптимальный вариант трени- ровки всего тела, при котором вы выполняете полностью од- но упражнение за другим, тренируя все основные мышечные группы. Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблю- дать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями. Между упражнениями длительность периода отдыха сле- дует сделать такой, чтобы его хватило на погашение кисло- родного долга, то есть на восстановление дыхания. Подхо- дов, выполняемых до полного мышечного отказа, в первой тренировке быть не должно. Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями. ” Сколько времени должна занимать тренировка всего тела? Оптимальная продолжительность тренировки – 45–60 минут. Этот интервал обусловлен снижением энергетиче- ских и психологических ресурсов организма. Проще говоря, по мере нарастания утомления качество тренировки снижа- ется, как и отдача от нее. Какие снаряды рекомендованы новичку? Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана. Кому еще рекомендованы такие снаряды? Человеку, у которого был большой перерыв в трениров- ках. Под этот критерий подходит любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на полгода-год: не занимался, болел, бы- ла травма, уехал в другой город, завязал, выпивал – все что угодно, он, по сути, стал новичком. Можно ли все тренировки проводить исключитель- но в формате фулбоди? Такой вариант подойдет, если у вас нет возможности тре- нироваться более двух раз в неделю. Как правильно начать тренировку? Любую тренировку необходимо начинать с разминки, на- пример, кардио на беговой дорожке в течение 5–7 минут – таким образом частота пульса повышается до 110–120 уда- ров в минуту, и сердечно-сосудистая система подготавлива- ется к последующим нагрузкам. После разминки следующий этап – суставная гимнасти- ка. Обязательно нужно размять суставы, которыми вы будете работать. Суставная гимнастика – это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе. Еще в самом начале я рекомендую сделать несколько под- ходов на мышцы пресса. Особенно это актуально для начи- нающих, поскольку у них на данные упражнения в конце тре- нировки не хватает ни сил, ни терпения. Только не нужно пи- тать иллюзий на предмет того, что качание пресса сожжет ло- кально жир на животе и появятся заветные «кубики». Пресс качают совершенно для других целей и задач. По окончании тренировки я обычно рекомендую выпол- нить 1–2 подхода гиперэкстензии. Это упражнение хорошо подходит в качестве заминки. Как правильно осуществлять прогрессию весов? Начинать следует с практически нулевого веса: пустого грифа или тренажера без выставленных на нем блоков отяго- щения. Здесь важно запустить нервно-мышечную связь, по- тренироваться выполнять упражнение с точки зрения пра- вильной геометрии движения. В следующих подходах посте- пенно добавляйте вес, приходя в процессе к своему рабоче- му. Отдельно хочу уделить внимание рабочему весу. Некото- рые люди считают, что прогрессия веса во время трениров- ки не нужна, можно сразу ставить рабочий и с ним совер- шать все подходы. Но делать этого не стоит. Приведу про- стую аналогию: на автомобиле с ручной коробкой передач нельзя взять и с первой скорости сразу переключиться на пя- тую. Даже если приложить усилия – все закончится полом- кой дорогостоящей детали. |