Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Этот диа- лог ознаменовал переломный момент в моей жизни: я покрестился в 37 лет, и это был осознанный шаг, те- перь я стараюсь жить по совести и молю Бога о про- щении за свои грехи. Я очень скучаю по родителям и рад, что успел сделать то, что должен был: незадолго до смерти мамы я привез ее в церковь, и она покрестилась. Я точно знаю, что если я не сойду с выбранного пути, то обязательно ее увижу. …о планах на будущее Я стараюсь быть хорошим отцом для дочери и хорошим мужем для любимой женщины. Конечно, для меня это край- не важно. Но также мне очень важно быть кем-то, что-то из себя представлять. И когда у моей дочери, услышав ее фа- милию, спрашивают: «А ты, случайно, не родственница того Линдовера?» Она гордо отвечает: «Это мой папа». Есть предложения по участию в телепроектах. Например, доктору одной из клиник интересна моя травма, хотят пого- ворить о ней и снять видео. Мне интересно делать не просто съемку, а авторскую рубрику вроде «Ликбез от Стаса Лин- довера», где будут разбираться предметно разные темы. Как поднимать штангу, уже мало кому интересно. Привлекает то, что работает на развитие, тянет за собой другие события. Я хочу, несмотря на свои неполадки со здоровьем, тоже работать на развитие. В связи с недавними событиями у ме- ня появилась новая задача: продолжать и совершенствовать тему статодинамического тренинга, адаптируя его к потреб- ностям спортсменов, которые, как и я, имеют ограничения, «врачебные» рамки. Если я достигну стабильных результа- тов, то это сможет послужить мотивацией для людей, кото- рые считают, например, что им нечего с такими ограничени- ями делать в тренажерном зале. Уплотненный график и быстрый ритм моей жизни не свя- заны с жадностью к деньгам, просто я люблю и умею делать то, что делаю. Записи видео, семинары и интервью стали за- нимать объемную часть моей жизни, но это тоже очень нуж- ная занятость, дающая мне чувство нужности, я нужен. Ну и, конечно, книга – новый для меня способ передачи мое- го опыта, – хотелось бы, чтобы она вышла содержательной, полезной, мотивирующей, чтобы она ответила на вопросы и стоила потраченного на нее читательского времени. С чего начать? К сожалению, на сегодняшний день еще не сформирова- лась фитнес-культура: человек, пришедший в тренажерный зал, не понимает, какого качества и уровня услуги ему долж- ны оказать. Вы наверняка знаете, за что платите деньги, ко- гда приходите в какое-либо заведение, где вас обслуживают, например, в ресторан – в какой последовательности должны принести блюда: горячее, холодное; каким образом должно быть все приготовлено, – это уже сформировавшаяся куль- тура приема пищи. Мы, тренеры, являемся проводниками – носителями культуры, культуры тела, спорта, достижений. Тренер фор- мирует стандарты качества и уровень своих услуг. Поэтому так важно осветить вопрос касательно первого визита чело- века в зал, оговорить особенности первой тренировки или инструктажа. Эта услуга должна быть оказана одинаково ка- чественно, вне зависимости от того, оплачивается она или нет. Задача тренера – сделать так, чтобы новичок почувство- вал себя в зале комфортно. Итак, вы пришли впервые в тренажерный зал, и это чуж- дая для вас субкультура, при этом, как и бо́льшая часть лю- дей, никогда не занимавшихся спортом, вы, скорее всего, на- ходитесь в плену стереотипов. Давайте разбираться. Мотивация Меня часто спрашивают о мотивации к тренировкам и где ее брать. На мой взгляд, в первую очередь не нужно застав- лять себя делать «через не хочу» то, к чему не лежит душа. Например, бывшие борцы и боксеры не любят просто «ка- чаться», но зато кроссфит им очень даже нравится. Но даже при самом любимом занятии рано или поздно достигается критическая точка, когда приходится заставлять себя про- должать работать. Почему так происходит? Все просто. Самым мотивирующим фактором является прогресс, а демотивирующим – его отсутствие. Вспомните, в школе у большинства предметы, по которым хорошая успе- ваемость, были любимыми, а те, по которым были плохие оценки, не нравились. Так и в процессе тренировок: есть ре- зультат – доволен собой и готов работать дальше; нет резуль- тата – так и зачем дальше мучиться. Например, многие но- вички, пришедшие в тренажерный зал с целью расстаться с избыточным весом, бросают занятия уже через месяц, по- скольку у себя в голове они видели иную картину («начну за- ниматься спортом – быстро похудею»), нежели им в резуль- тате показала стрелка весов. Чаще всего имеют проблемы с мотивацией к трениров- кам те люди, чья задача – снижение веса тела или набор мы- шечной массы. Проблема в том, что далеко не каждый мо- жет правильно оценить свой прогресс. Поэтому давайте раз- беремся, как понять, что вы получаете результат от своего труда в тренажерном зале, что является прогрессом или его отсутствием. Не всегда нужно зацикливаться на показаниях весов. Ис- пользуйте также сантиметровую ленту для измерения объе- мов тела. Для худеющих стоит отслеживать параметры талии и бедер, для набирающих массу – бицепса, обхвата груди, бедра. Но, какие бы измерения мы ни делали, решающим ме- рилом наших достижений, конечно же, является визуальная оценка собственной фигуры. Но лучше оценивать визуаль- ные изменения не с помощью своего отражения. Зеркало яв- ляется предателем – в зависимости от освещения, расстоя- ния от зеркала и даже, как ни странно, от настроения меня- ется ваше восприятие себя. Чтобы не быть обманутым иллюзией, используйте визу- альную оценку при помощи фотографирования с интерва- лом в неделю или две. Идеальным вариантом будет, если вас станет регулярно фотографировать кто-то из близких (жена, девушка, брат и т. п.). Всегда фотографируйтесь при одина- ковом освещении и на одну и ту же камеру (смартфон, фото- аппарат). Делайте фотографии в одинаковых позах. Напри- мер, сбоку, спереди и со спины. Если же партнера, который мог бы фотографировать, у вас нет, то действуйте следующим образом. Встаньте напро- тив зеркала так, чтобы в отражении вы видели себя в полный рост, и зафиксируйте на полу эту точку. Затем через каждую неделю или две фотографируйте себя в этой точке. Получив такие фотографии, вы сможете совмещать их в специальных приложениях для составления коллажей и бес- пристрастно оценивать результат «до» и «после». Подписы- вайте под коллажами параметры веса, объемов, над которы- ми вы работаете. Поверьте, если вы действительно не отлы- ниваете от тренировок и правильно питаетесь, такие фото- графии станут для вас мощным инструментом мотивации! Желаю вам сохранить мотивацию на долгие годы и оставаться здоровыми! Как еще оценивать прогресс или его отсутствие: 1. В среднем при проценте жира в теле более 25 % снижение веса тела около 1 % в неделю – хороший результат. 2. При наборе мышечной массы прибавка около 0,5 % от веса тела в неделю – это хорошая динамика. 3. Изменение веса тела не может на 100 % происходить за счет прироста мышечной или снижения жировой массы. Например, если вы избавляетесь от лишнего веса, то его уменьшение неизбежно повлечет за собой потерю мышечной массы. 4. Увеличение силовых показателей не приведет к пропорциональному росту мышечной массы. Именно поэтому тренировочные режимы пауэрлифтеров отличаются от бодибилдерских. 5. Нельзя постоянно набирать мышечную массу, уменьшать процент жира или растить силу. Эти процессы имеют цикличность. 6. Нельзя одновременно набирать мышечную массу и уменьшать жировую, точнее это возможно на начальном этапе занятий при высоком проценте жира. На низкокалорийной диете при помощи манипуляций с объемом нагрузки вы в лучшем случае можете минимизировать потери мышечной массы. 7. И помните, что отсутствие прогресса также является результатом. Оно дает понимание, что в программе тренировок или питании присутствует какое-то слабое звено. А значит, устранив его, вы сможете избавиться от препятствия на пути к вашему успеху. Что такое «хороший тренер»? Хороший тренер совмещает сразу три ипостаси: он и ди- етолог, и физиолог, и психолог. Конечно же, в самом начале общения психология выходит на первый план, так как про- фессиональные навыки тренера, его уровень, любые регалии и дипломы на стенах зала поначалу вам ни о чем не ска- жут. Тренер может быть чемпионом мира, а может только начинать свою деятельность на этом поприще. Для начала – это не важно. Важно, что вы наконец-то пришли в зал и ре- шили заниматься. Но потом, когда начнется бой за каждые 100 граммов мышечной массы и идеальный рельеф, дости- жения и профессиональные навыки тренера будут играть су- щественную роль. А вот специализированным образованием тренера даже при первом знакомстве поинтересоваться сто- ит – под руководством непрофессионала даже вводная тре- нировка для вас может закончиться травмой. И отдельно хочу обратиться к тем, кто пришел в профес- сию тренера. Поскольку восприятие новичка всегда субъек- тивное – на уровне ощущений, – первое, на что он обра- тит внимание, – коммуникабельность тренера, элементарное умение общаться. Существует ряд условий, ряд пожеланий, которые тренер должен соблюдать в рамках взаимоотноше- ний с клиентом. Это на самом деле очень важно, ведь пер- вое впечатление, скорее всего, будет самым сильным и запо- минающимся. Практика подтверждает следующее: если не найдены общие точки соприкосновения или оказана некаче- ственная услуга, то для человека автоматически все тренеры и инструкторы становятся непрофессионалами. А что касается регалий, то вежливый и внимательный спе- циалист никогда не станет выпячивать свое эго и бахвалить- ся титулами и медалями. Дело еще в том, что для большин- ства новичков выступающий, соревнующийся спортсмен ас- социируется с приемом анаболических препаратов. Хотя за- частую эти предположения недалеки от истины, это дело не всегда обстоит именно так. Существует устойчивый сте- реотип, что успешный спортсмен получил свои достижения обязательно, либо принимая фармакологические препараты, либо используя свой фантастический генетический потенци- ал, поэтому спортивное прошлое или настоящее может как привлечь, так и оттолкнуть новичка. Вернемся к вопросу: каким же должен быть тренер? За- ботливым, понимающим, интересующимся вами, как будто вы уже приобрели у него полный блок персональных трени- ровок. Его основная задача – ни в коем случае не оценивать по внешнему виду человека, пришедшего в зал. Огромное количество ошибочных представлений складывается из то- го, в какие кроссовки обут его подопечный, что за марка ча- сов у него на руке. Хорошего тренера не волнует ни деше- вый, ни дорогой телефон в кармане клиента! Все это нанос- ное и мало соответствует реальности: есть масса людей, име- ющих довольно высокий уровень доходов, при этом одетых крайне скромно. В большинстве своем как раз именно кри- чащая о себе брендовая одежда, различные дорогие аксессу- ары в первую очередь могут послужить маркером того, что, скорее всего, человек лишь эпатирует окружающих подоб- ным имиджем, а на деле его достаток невысок. Профессионал не ориентируется на внешний вид, а вос- принимает всех пришедших в зал одинаково. Речевой агрессии в любом виде и менторскому тону тоже не место в зале. Тренер может в ходе персонального занятия шутить, травить байки из собственной практики, но ни в ко- ем случае не должен высмеивать недостатки своих клиентов, и нынешних, и уже давно у него не занимающихся. В каждой шутке должна быть доля такта, чтобы у вас не исчезало ощу- щение комфорта. Тренер должен понимать, что человек на- конец-то собрался с духом, сделал над собой усилие и при- шел в фитнес-зал со своими проблемами, поэтому насмеш- ки неприемлемы, так как у многих они вызовут отторжение. Тренер ставит себя на место клиента, чтобы понимать, ка- кой тон ему самому хотелось бы услышать в разговоре, ка- кие слова его успокоят и настроят на положительный образ мыслей и помогут продуктивно начать работать над собой. Профессионала волнуют цели, преследуемые клиентом, впервые пришедшим в зал. Если вас внимательно опраши- вают, интересуются, какие вы ставите перед собой задачи, придя на тренировку, то это хорошее начало. Целей и задач обычно не так много, можно выделить три основных: √ бо́льшая часть мужчин приходит в зал, чтобы увеличить свою мышечную массу и силу; √ у многих женщин цель обратная – обычно она связана с коррекцией мышечно-жировой составляющей, проще говоря, есть желание похудеть, избавиться от проблемных зон и лишь в некоторых случаях можно говорить о стремлении к увеличению мышечных объемов; √ остальные люди приходят в зал для поддержания имеющейся формы. Отдельно хочу обратить внимание на стереотипы, кото- рыми буквально «напичканы» новички. Например, многие думают, что если будут качать пресс, то у них сразу же по- явятся кубики, но при этом абсолютно забывают о коррек- ции питания, уповая на мифические «секретные» упражне- ния. И для любого новичка – это нормально. Никто не ро- дился со штангой в руках. Все когда-то делали ошибки, и не раз. Поэтому не бойтесь задавать тренеру любые вопросы, даже если вы где-то прочитали, что волнующая вас тема – очередной миф. Тренер не должен разрушать стереотипы агрессивно. Его задача – плавно перестраивать задачи, направляя вас в русло конструктивной работы. Хороший тренер четко обозначает те ресурсы, ко- торыми понадобится манипулировать, таким образом выстраивая три системы: питания, восстановления и тренировок. В основе работы тренера лежат информация, полученная от его подопечного, и понимание, какими ресурсами распо- лагает человек: сколько раз в неделю он имеет возможность тренироваться, в состоянии ли он полностью или частич- но перестроить свой рацион питания, станут ли тренировки регулярными, а не эпизодическими. Поэтому постарайтесь дать тренеру максимум информации, не скрывайте от него, что вам что-то не под силу. Чем бо́льшими знаниями о ва- ших возможностях будет обладать тренер, тем эффективнее будут ваши тренировки. Даже если у человека, пришедшего в тренажерный зал и решившего заняться собой, нет возможности следовать всем рекомендациям тренера, разрушать представление о том, что эффективность при отсутствии системного подхода будет равна нулю, нельзя. Это неверно, ведь постепенно по- ложительный результат все же появится. Да, коэффициент полезного действия будет ниже, но, если человек готов зани- маться, важно его обнадежить, обеспечить его мотивацией для совершенствования себя. Хороший специалист никогда не будет «тыкать», он всегда помнит, как вас зовут по имени-отчеству. Я считаю, что на протяжении всего периода тренировок необходимо обращение на «вы», независимо от возраста че- ловека, который занимается под вашим контролем. Суще- ствует много «зажатых», стеснительных людей, имеющих проблемы с коммуникацией, которых «тыканье» элементар- но отпугнет. Для многих также будет болезненным и нега- тивным опыт в том случае, если тренер перепутает имя-от- чество при обращении. Профессионал обязательно объяснит вам назначение вводной тренировки и инструктажа. Объяснение долж- но содержать ответ на вопрос «Для чего?». И, есте- ственно, тренер должен рассказать, какое количество времени потребуется на инструктаж, и спросить, рас- полагаете ли вы этим временем. Персональный тренер обязан узнать, имеются ли у вас ка- кие-то особенности в состоянии здоровья, есть ли врачеб- ные противопоказания. Если в вашем фитнес-клубе имеет- ся медицинский кабинет, где принимает спортивный врач и вы уже имели возможность пройти там осмотр, то у трене- ра будут перед глазами результаты обследования и какие-то конкретные рекомендации специалиста. Например, люди с избыточным весом в первую очередь подвержены болезням суставно-связочного аппарата, у них часто имеются измене- ния в грудном, поясничном отделе позвоночника. Поэтому до момента снижения веса прыжки или приседания со штан- гой им делать не стоит, зато час активных занятий на трена- жерах с легким весом – то, что доктор прописал. Если каби- нета нет или вы пока не нашли времени, возможности туда попасть, то первостатейная задача тренера – выяснить само- му все показания, противопоказания, наличие хронических заболеваний, профессиональные травмы, связанные с заня- тиями другим видом спорта. Бегите от тренера, который сра- зу ведет вас к штанге, не поинтересовавшись вопросом ва- шего здоровья. Также тренер должен узнать ваш возраст. Даже если вы прекрасная дама, чей возраст спрашивать неприлично, по- верьте, здесь нет места кокетству, потому что нагрузки ре- комендуются исходя из возраста клиента. Вы должны пони- мать, что есть некоторые сопутствующие возрастной катего- рии заболевания. Например, уже в сорок лет у многих людей начинают появляться проблемы с сердечно-сосудистой си- стемой, в пятьдесят могут развиться остеохондроз и гипер- тония. Составив общую картину здоровья согласно опросу, исходя из объяснений и персональных наблюдений, тренер уже может предложить вам перечень упражнений, которые рекомендованы и которые категорически противопоказаны. Подводя итоги, тренер должен понять, для чего человек, обратившийся к нему, пришел в зал. В моей практике были интересные случаи, когда люди, с которыми я начинал рабо- тать, на вопросы из разряда: «Что же вас сюда привело? Ка- кие цели вы преследуете?» – отвечали: «А разве не видно?» Здесь есть нюанс: нет, не видно. Специалист не должен стро- ить предположений! Его личные домыслы о целях клиента на основании того, что он видит, – например, лишний про- цент жира, мышечную атрофию, – могут не соответствовать представлениям человека о самом себе. Согласитесь, если вы пришли ради мышечного тонуса и довольны процентом жи- ра и мышц, а тренер вам рассказывает, как вы великолепно будете выглядеть, если убрать 4–5 килограммов жира и на- растить 2–3 килограмма мышц, то у вас явно разные пред- ставления о целях занятий. |