Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Грамотный тренер не угадывает, а совершенно чет- ко определяет, спросив у обратившегося к нему человека, какие цели и задачи он преследует, приходя в тренажер- ный зал. Важно также, чтобы тренер объяснил вам цели и задачи первичного инструктажа: √ объяснил назначение всего оборудования, которое имеется в тренажерном зале; √ рассказал о технике безопасности при работе на этом оборудовании; √ познакомил со всеми зонами зала: кардиозоной, зоной работы со свободными весами, зоной с блочными тренажерами, зоной функционального тренинга, зоной единоборств и так далее. В современных фитнес-клубах каждое подразделение и каждый сотрудник выполняют свою функцию. Например, отдел рекламы занимается соответственно рекламой, отдел продаж продает абонементы, ресепшен приветствует гостей, выдает ключи и забирает абонементы, а тренер должен обла- дать знаниями о функциях всего персонала и работе клуба. Конечно, он не обязан уметь проводить занятия и в бассейне, и тренировать клиентов на теннисных кортах и в зале аэро- бики, но общее представление он должен иметь. А если вы хотите сочетать разные виды физической активности, тренер должен знать, как построить схему тренировок, и объяснить, как их правильно проводить. Если вы пришли в тренажерный зал с целью снижения ве- са тела, то тренер должен вам обозначить примерные вре- менные промежутки, за которые можно получить реальный, адекватный результат. Процент жира более 25 % является для мужчин повышенным, а для женщин – практически нор- ма (напомню, что в норме у мужчин процент жира должен быть около 15–18 %, у женщин – порядка 20–23 %). Значения скорости снижения веса, которые являют- ся корректными и безопасными: порядка 600–700 грам- мов и до 1 килограмма в неделю, то есть приемлемое для сохранения здоровья снижение веса тела – до одного ки- лограмма в неделю. Вы заметили, что речь идет о весе тела, а не о жире? К сожалению, набор мышечной массы всегда сопровождается приростом жировой, а снижение жировой массы приводит и к снижению мышечной. Поэтому, если вы хотите снизить вес тела на 3–5 килограммов, тренер должен обозначить вам те самые временные промежутки, за которые можно получить эти результаты. Если речь идет о существенном избыточном весе и проценте жира 30–40 %, то первые изменения в про- центном соотношении жировой массы и веса тела будут про- исходить несколько быстрее. Помимо внедрения в вашу жизнь тренировок, также важ- но изменение рациона питания. Оно необходимо, кстати, да- же если вашей задачей является набор мышечной массы. Ес- ли для снижения веса создается дефицит энергии, то при на- боре мышечной массы – избыток. Правильно скорректиро- вав рацион под руководством тренера, вы сможете добить- ся скорости набора в 600–700 граммов в неделю. Хороший тренер знает, что диета – первая составляющая успеха, а вторая мощная составляющая – тренировочный про- цесс. Еще один важный вопрос – сколько раз в неделю нужно тренироваться? В идеальном случае – три раза в неделю. Но реальные цифры отличаются от идеальных. Если тренер при знакомстве слышит пожелания заниматься «3–4 раза в неде- лю», то на самом деле, в большинстве случаев, его подопеч- ный затем появляется в зале за неделю лишь 2–3 раза. Когда речь идет о трех занятиях, то зачастую в реальности это 1–2 раза. К сожалению, так показывает практика. Да, одна из за- дач тренера – мотивировать вас, но помните, что дисципли- на посещения тренировок в первую очередь является вашей зоной ответственности. Спортсмены в тренажерном зале: люди, которым нужно особое внимание Существует масса людей, которые занимаются параллель- но другими видами физической активности. Многие прихо- дят в зал, имея спортивное прошлое. Большинство из них уже привыкли тренироваться и жить в определенном режи- ме, некоторые пытаются совместить несколько видов физи- ческой активности (например, человек дважды в неделю за- нимается единоборствами и два раза в неделю он плани- рует заниматься в тренажерном зале). Естественно, грамот- ный тренер знает о принципе спортивной специализации: что тренирую, то и получаю на выходе. Спортсмены прекрасно отдают себе отчет о специфике тренировочного процесса и часто обращаются к индивиду- альному тренеру. Уровень физического развития у них, как правило, крайне высокий, но они стереотипно мыслят – по- мимо огромного опыта в своем виде спорта, они зачастую имеют приличный багаж намертво закрепленных установок из спортивного прошлого. Бывшие спортсмены уже, как пра- вило, имеют опыт работы со снарядами, с утяжелением и привыкли выполнять упражнения в определенной технике. Посмотрите, как делают приседания со штангой спортсмены из скоростно-силовых видов спорта: вы не увидите там мед- ленных, подконтрольных движений. Если вы видите человека в неплохой форме, который на беговой дорожке делает какие-то упражнения, замотанный в пленку или одетый в спецкостюм, то это почти наверняка бывший боксер или бывший борец. Их так научили – «что- бы жир быстрее горел». Они всю жизнь делали именно так, чтобы согнать вес для попадания на соревнованиях в нуж- ную весовую категорию. Потом они еще идут в сауну (я предлагаю сразу в сауне бегать), становятся на весы, видят –2 кг за одну тренировку и уходят счастливыми. Но как только они выпьют два литра воды, все вернется, конечно. Однако переубеждать спортс- менов крайне затруднительно. Что делать? Ни в коем случае не повторять подобное за ними. Индивидуальный тренер ни в коем случае не должен критиковать, учить, заявлять, что они делают неправильно. Оставим даже без внимания то, что это могут быть вполне титулованные, известные в своей сфере спортсмены со ста- тусом, с достижениями… но также это люди, которые зани- мались спортом с самого раннего детства, их жизнь прошла в спорте, тренер для них как второй отец (как и для меня), и указывать, пусть и опосредованно, на некомпетентность его рекомендаций – просто неграмотно. А если боксер, еще и опасно. Задача хорошего тренера – плавно и постепенно сме- стить акценты и нюансы с техники спортсмена на пра- вильную технику, заменяя одно упражнение на другое. При грамотном подходе со временем все переучиваются. Как совместить единоборства и бодибилдинг? Если вы хотите сохранить скорость и тренируете скорост- но-силовые качества, вектор совпадает, у вас все получится, если полностью перейдете на тренировки с утяжелением, – будете закрепощаться и потеряете скорость. Поэтому если в приоритете стоит развитие одного целевого качества, а вто- рое является только поддерживающим, тренировки долж- ны быть ориентированы таким же образом. Подавляющее большинство «совместителей» умеют и любят тренировать- ся с весом собственного тела, используя эспандеры и различ- ные блочные конструкции. Это прекрасный вариант реше- ния проблемы, есть масса упражнений. Изменяя формат, дополняя тренировки весом соб- ственного тела, вы получите новый толчок. Для многих мышечная масса без функциональности яв- ляется обузой, то есть тело должно чувствовать себя и рабо- тать, двигаться, поворачиваться, а не просто лежать краси- во и ходить. Подтянуться, прыгнуть, пробежать, проплыть. Даже в повседневном быту сила не нужна так, как функцио- нальность. Вы должны спокойно подняться на двенадцатый этаж, передвинуть мебель, поднять и перенести груз… И ес- ли вы будете дополнительно такие качества у себя развивать, это принесет бонусы в дальнейшем – когда пазл сложится, на выходе будет хорошая работоспособность. С другой стороны, все виды спорта, скоростно-силовые в том числе, имеют другой характер тренировочной нагрузки, нежели работа с весами. В бо́льшей степени они развивают функциональность. А если говорить о коррекции мышечных объемов, мышечно-жирового соотношения, то здесь вклю- чаются совершенно другие механизмы. Любой спортсмен, соревнуясь, показывает тот же вид деятельности, что и на тренировке, – плавает, бегает, прыгает. И только человек, ко- торый занимается в зале, перемещает снаряды, корректирует свою мышечно-жировую составляющую, а результат оцени- вает по своему отражению в зеркале. То есть сначала идет ра- бота над адаптивными изменениями организма к внешним тренировочным нагрузкам, и лишь затем происходят визу- альные изменения. Если вы выбираете два направления, то общий КПД дей- ствий будет ниже, чем в отдельно взятом. Но, конечно же, за- дача тренера – сохранить вашу мотивацию на должном уров- не, ведь именно поэтому вы обратились к специалисту. И ставить перед выбором – заниматься либо боксом, либо в за- ле, либо теннисом, либо плаванием – тренер не может, да и не должен по одной простой причине: если человека ставить перед выбором, он откажется, и зачастую это будет отказ от тренажерного зала в пользу другой активности. Хороший тренер не ставит ультиматум в выборе, а должен нарисовать человеку картину, каким образом правильно совместить его желаемые тренировки. После выяснения вида спортивного прошлого тренер обя- зательно должен уточнить уровень, на котором вы занима- лись (пять лет боксом или три месяца стрельбой из лука), имеете ли какие-то взрослые разряды или даже выше – КМС, МС. Именно таким образом во время опроса тренер понима- ет, что имеет дело со спортсменом. По большому счету, на- личие или отсутствие спортивного прошлого показывает по- тенциальный уровень самоотдачи. Согласитесь, что мастер спорта по какому-нибудь силовому или ударному виду спор- та научен «пахать», а это дорогого стоит. Предыдущий опыт персональных занятий – это еще один важный момент. Тренер должен выяснить, был ли такой опыт, как была построена ранее тренировочная программа, каких результатов вы добились под руководством персональ- ного тренера в другом клубе. А вот чего делать тренер кате- горически не должен, так это высказывать осуждающие фор- мулировки в адрес тренера, с которым человек занимался раньше, и презрительно комментировать качество его рабо- ты. Во-первых, это некорректно, во-вторых, если клиент и тренер находятся в дружеских отношениях, то, по сути, про- изойдет оскорбление друга. Если, по мнению нового трене- ра, программа составлена некорректно, он должен со своей стороны аккуратно пояснить, что на сегодняшний день есть возможности изменить режим и нагрузки, обозначить основ- ные реперные точки. Он должен рассказать, как это будет происходить, объяснить, что именно из показателей и за ка- кие сроки он предлагает таким образом развить и улучшить, но без негатива и резкой критики в адрес прошлого тренера. Вводная тренировка Итак, вводная тренировка началась. Что вас ждет? Тренер должен познакомить вас со всеми снарядами, но особенно уделить внимание тем из них, которыми на данном этапе тренировочного процесса вы будете поль- зоваться часто. Если вы опытны в плане тренировок, то вам просто рас- скажут о том оборудовании, которое есть в наличие в зале, и объяснят принципы работы на тренажерах, которые вам не знакомы. Если же вы попали в зал впервые в жизни, то в первую очередь тренер продемонстрирует те снаряды, на которых риск неправильного выполнения техники упражнения ми- нимален, – это тренажеры. На них амплитуда и траектория движения часто установлены конструктивно, самим снаря- дом – и поэтому вероятность ошибиться в технике выполне- ния сведена к минимуму. Основная задача тренера не в том, чтобы просто расска- зать о снаряде, а продемонстрировать его в действии. Тренер должен на каждый снаряд человека посадить, поставить, по- казать исходное положение, две крайние точки (начальное и конечное положение), амплитуду, нюансы (невыпрямление руки в локте, ноги в колене и так далее). Естественно, вы- полнять упражнения при вводном инструктаже необходимо не в полном объеме. Запомните: тренер не должен просить вас выполнить упражнение до отказа на инструктаже, на вводной трениров- ке. Иначе на следующий день у вас будут крайне негативные впечатления, связанные с отложенным болевым синдромом. И кто-то это воспринимает как удачную тренировку, а кто- то – как дискомфортнейшие ощущения. Тренер выполняет с вами 5–6 –7 повторений, объяс- няя, какие мышечные группы задействованы, стараясь ориентировать вас в начальный период тренировок на работу в блочных системах и тренажерах. Чем еще хороши тренажеры для тех, кто совсем недавно начал заниматься в зале? Почему не нужно сразу хватать- ся за штангу? К сожалению, у многих тренеров возникают сложности при работе с мужчинами, особенно возрастны- ми, состоявшимися во многих сферах своей жизни, с усто- явшимся характером, то есть бизнесменами, обеспеченны- ми людьми, отцами, мужьями, которые только начали осваи- вать мир тренажерного зала. Таким новичкам самим крайне некомфортно осознавать свою несостоятельность, когда они, люди с огромным жизненным багажом, ложатся под штан- гой, поднимают ее, а потом выясняется, что вес всего лишь в 40 килограммов их придавливает. В то время как рядом на соседней стойке восемнадцатилетний мальчик выполня- ет жим с весом 100 килограммов. Это крайне демотивиру- ет. На тренажерах это впечатление сглаживается, потому что разница в несколько плиточек не говорит особо о том, какой вес выполняется. Хороший тренер знает и учтет это. По-хорошему для вас принципиально важно только одно: чтобы тренер в зале наглядно объяснил и продемонстриро- вал биомеханику мышечных сокращений. В дебри забирать- ся не нужно, но вы должны совершенно четко понимать и осознавать, хотя бы на примитивном уровне, какова техника выполнения любого упражнения. В некоторых институтах физкультуры есть такое тестиро- вание, когда будущий педагог должен объяснить детям вы- полнение упражнения, при этом не показывая его движени- ями, не жестикулируя, а используя только слова. Задача не так уж и проста. Представьте себе, как на словах объяснить технику упражнения «бег с высоко поднятым бедром, с за- хлестом голени»? Хороший педагог должен с этой задачей справиться. Поэтому оценивайте своего тренера по такому же критерию – тренер просто обязан, не размазывая, лако- нично объяснить, что же вы должны делать во время выпол- нения упражнения. Возвратимся к вводной тренировке. Тренер также должен ознакомить вас с правилами пове- дения в фитнес-клубе. При покупке абонемента в контрак- те каждый видит эти правила и даже подписывает, но никто, конечно же, не читает, а это на самом деле важно. В процессе вводной тренировки тренер должен рассказать вам о следующем: √ о форме одежды (какая она должна быть и причины этих требований – например, нахождение в зале в шлепанцах травмоопасно); √ о необходимости возврата использованного оборудования на место; √ если снаряд загружен, нужно убедиться, что на нем никто не работает, – только в этом случае можно начать использовать; √ если работаете на блочных тренажерах, где легко переставляется вес, и там работает другой человек, нет ничего страшного в том, чтобы спросить, сколько ему подходов осталось, и если много, то спросить разрешения делать упражнение по очереди, 99 % людей к этому нормально относятся; √ не вставать перед занимающимся, который выполняет упражнение перед зеркалом, – это правило плохого тона; √ каждая зона в зале имеет свое предназначение. Например, боксировать или выполнять какие-то динамические упражнения там, где люди занимаются на тренажерах, с «железом», недопустимо: для этого существует кроссфит-зона, зона единоборств, то есть отведены специальные рабочие пространства. Заканчивая вводный инструктаж, тренер должен еще раз тезисно обозначить все, о чем он говорил, – кратко, емко описать зоны фитнес-клуба и все виды физической активно- сти. При рекомендациях тренер должен напомнить, что раз- ные антропометрические данные предполагают разную фи- зическую активность. Например, человек ростом выше 185 сантиметров, находящийся в плену стереотипов, может по- лагать, что приседание со штангой является уникальным упражнением для строения мышц нижней части тела. А на самом деле для таких высокорослых людей есть целый пе- речень упражнений, которые будут крайне неэффективны, и приседания со штангой на плечах – в их числе. В дей- ствительности высокорослым спортсменам это упражнение не принесет особого результата: приседания некомфортны из-за соотношения длин бедренной и берцовой костей, вы- соким людям приходится наклоняться вперед, мышцы бедра задействуются не в полной мере, и отклик становится недо- статочным. Жим штанги лежа считается единственным и самым мощ- ным упражнением для строительства грудных мышц (кто-то считает, что для верхней части туловища целиком). Опять же, для высоких людей это не совсем так. Работа с живыми весами – работа многосуставная, и, как правило, отказ мно- госуставного упражнения происходит в самых слабых мы- шечных группах – в жиме штанги лежа таким слабым звеном является трицепс. И именно в связи с пропорциями высоко- рослого человека процент таких отказов трицепса (и недо- грузки грудных мышц) у них высок, поэтому нужно под- ключать принципы вариативности и использовать различ- ные снаряды. Клиентам с избыточным весом необходимо рассказать о противопоказаниях, связанных с осевой нагрузкой. Упраж- нения, связанные с нагрузкой на позвоночный столб, жела- тельно снизить или заменить, исключить на первом периоде, пока вес не будет стабилизирован. Приседания со штангой нужно заменить различными жимами, разгибаниями, сгиба- ниями в тренажерах, которые минимизируют нагрузку, но при этом не снизят эффективность работы. Французский жим лежа, армейский жим, становая тяга с пола не должны быть рекомендованы нетренированным новичкам для выполнения самостоятельно. Тем более что упражнения, ориентированные на выполнение до полного мышечного отказа, требуют осуществления страховки парт- нером или тренером. |