Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Существуют определенные законы с точки зрения ре- крутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу выдать настолько мощный электриче- ский импульс, чтобы подключить нужное для взятия максимального веса количество мышечных волокон. Если у вас рабочий вес – 45 кг, на первый подход возьми- те примерно 10–15 кг, на второй – около 20–25 кг, третий подход – 30–35 кг, четвертый – рабочий. Постепенное уве- личение веса убережет от травм и правильно выстроит нерв- но-мышечную связь. Я встречал сотни не имеющих знаний клиентов, которые приходят на тренировку и пытаются поставить рекорд в жи- ме лежа, обычно это заветные 100 кг. Они разминаются с пустым грифом и сразу ставят себе 100 кг или, в редких слу- чаях, делают один промежуточный подход. И никогда они не выжимают эту сотню, потому что мозг не может настоль- ко мощно изменить потенциал импульса с двадцати кило- граммов до ста. А вот если бы они сделали постепенно 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правиль- но выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у них бы все получилось – выжали бы свою заветную сотню. В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчи- тывать на основании одноповторного максимума. Одноповторный максимум – это тот вес снаряда, с которым вы можете технически верно и в заданной ам- плитуде выполнить одно повторение. Вы можете рассчитать одноповторный максимум (1ПМ) следующим образом: вес снаряда, с которым вы можете выполнить шесть повторений упражнения технически идеально, без чи- тинга, до полного мышечного отказа + 20 %. Например, при выполнении жима штанги лежа вес, с ко- торым вы можете сделать шесть повторений до полного мы- шечного отказа, равен 100 килограммам. Значит, ваш одно- повторный максимум будет 120 килограммов. Эта формула подходит для большинства тренирующихся, однако в связи с индивидуальной мышечной композицией могут быть ню- ансы. Я всегда привожу в качестве основного примера мо- его клиента, который жмет лежа 100 килограммов, и всего несколько раз у него было 105 килограммов на одно повто- рение. При этом 90 килограммов, в зависимости от настро- ения, он обычно выжимает от 16 до 18 раз. Угадайте, каким спортом занимался этот человек? Конечно же, он занимался бегом на длинные дистанции, и это яркий пример того, что именно тип мышечной композиции диктует характер трени- ровочной нагрузки. Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и, ко- нечно, увеличит шанс получить травму. В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максималь- ным весом на 1 повторение называется проходкой, и она вы- полняется по специфической схеме. При выполнении про- ходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагруз- ки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связоч- но-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность центральной системе сгенерировать электри- ческий импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц. Проходку можно выполнить в многосуставных упражне- ниях, но в изолирующих – это, мягко говоря, затруднитель- но (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть). В какую сторону изменятся рабочие веса на следу- ющей тренировке после первой? В меньшую! Да, новички приходят, жмут 30 килограм- мов, а на следующей тренировке у них все «отваливается» уже на 25, и они говорят: «Надо же, я тренировался два дня, а стал, наоборот, слабее». Но не стоит переживать об этом. Так и должно быть, сила начнет прирастать где-то к третьей неде- ле, как раз когда вы научитесь правильной технике упражне- ния, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к со- жалению, быстро ничего не делается. Какой должна быть частота тренировок для нович- ков? Тренировки должны осуществляться желательно через день. Если вы хотите добиться достаточно быстрых ощути- мых результатов, сохраняйте этот график, либо 1 раз в два дня, либо 1 раз в три дня. Каждый день тренироваться не нужно – не успеют восста- новиться мышцы, центральная нервная система. Но ключевой момент бессмысленности и даже вредности ежедневных тренировок заключается в особенностях биохи- мии человека: ускоренный синтез мышечных белков орга- низмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть на тренировке вы запускаете все необходимые биохи- мические процессы и дальше один-два дня отдыхаете – не нужно мешать мышцам расти. На примере жима штанги лежа попробуйте сделать проходку. Предполагаемый вес в проходке – 100 кг на 1 раз: 1. Разминка, далее 15–20 повторений с пустым грифом, затем отдых 1–1,5 минуты. 2. Далее 40 кг на 8–10 повторений, отдых 1,5–2 минуты. 3. 60 кг на 2–3 повторения, отдых 2–3 минуты. 4. 80 кг на 2 повторения, отдых 3–4 минуты. 5. 90 кг на 1 раз, отдых 3–4 минуты. И вот они, заветные сто килограммов! УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ – ЖИМ НОГАМИ Сколько подходов нужно сделать? Следует сделать 3–4 подхода. Из них первые 2–3 являются разминочными и выполняются с увеличением веса снаряда. Сколько должно быть рабочих подходов? Рабочий подход – это подход, выполняемый до позитив- ного мышечного отказа с сохранением техники. Их может быть 1 или 2, это зависит от уровня подготовленности. Новичкам я рекомендую делать всего один рабочий под- ход. При этом в первой тренировке следует доводить про- грессию веса до 70 % от максимально возможного. Работа осуществляется не до полного отказа, поскольку понятие от- каза у новичков крайне размыто, что нередко приводит к по- лучению травмы. Сколько должно быть повторений в упражнении? Рекомендую выполнять около 12 повторений. Я считаю, что низкоповторные тренировки новичкам абсолютно не нужны. Сколько должен занимать период отдыха между подходами? Время отдыха между разминочными подходами обычно – 1–1,5 минуты, этот период, как правило, достаточен для вос- становления дыхания. Если рабочих подходов больше одно- го, то время отдыха должно быть таким, чтобы выполнить следующий с тем же весом без существенного снижения ко- личества повторений. В этом случае период отдыха может занять и 3, и 4 минуты. Какова краткая инструкция по технике выполне- ния упражнений на первой тренировке? Делаем четыре подхода, в каждом подходе вес снаряда увеличиваем. Подходим к последнему рабочему весу и дела- ем его в условном отказе. Постановка ног обычная – на сере- дине платформы. Ширина ног на ширине плеч. Носки спе- циально наружу или вовнутрь поворачивать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Нель- зя сгибать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой, потому что часть на- грузки уходит в поясницу, а это травмоопасно. Колени не выпрямляем, чтобы не перегружать коленный сустав и под- держивать напряжение мышц. Можно ли заменить жим ногами приседаниями со штангой? Те, кто заморочен на приседаниях со штангой и считает его единственным упражнением при построении ног, оши- баются. Я несколько раз снимал на видео постановку ног, по- ложение таза и колен при приседаниях и при жиме ногами. Во втором случае имеется полное повторение техники при- седания со штангой, но отсутствует ненужная вертикальная нагрузка на позвоночник. Поэтому, когда мне люди расска- зывают, что по тем или иным причинам врачи запретили им приседать со штангой и теперь дорога к развитию нижней части тела для них закрыта, я недоумеваю. Ничего подобно- го. Можно прекрасно заменить приседания со штангой гакк- приседаниями или жимом ногами. Если вы хотите ввести в свою программу приседания со штангой, то делать это нужно не раньше чем через 3–4 ме- сяца после начала занятий. УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ – ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА СПИНУ Как выполнять вертикальную тягу на спину? Спина – огромный мышечный массив, и если вы откроете анатомический атлас, то увидите, что спина включает в себя широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, тра- пециевидную, ромбовидную еще огромное количество ма- леньких мышечных ассистентов. Весь этот массив включает- ся в работу комплексно. Некоторые люди абсолютно некор- ректно делят спину на ширину и толщину. Можно смещать акцент, но задействоваться все равно будут все мышцы. Кстати, если ваш зал хорошо оборудован, я бы рекомен- довал каждую неделю менять тренажеры, то есть вместо жи- ма ногами делать гакк-приседания, вместо тяги сверху де- лать тягу к поясу. Это позволит развивать различные сегмен- ты больших мышечных групп. Но для новичков рекомендую обычную тягу сверху. Количество повторений, как уже говорилось, двенадцать. Время отдыха между разминочными подходами 1–1,5 мину- ты. Увеличивайте вес снаряда с каждым подходом. Сделайте четыре подхода – из них последний является условно отказ- ным. Выдох на усилии, вдох на возвращении в исходное поло- жение. Спину не выключайте и акцентируйте внимание не на сгибании рук, а на опускании локтя – это очень важно. Новичкам рекомендую перед каждым упражнением проговаривать вслух то, что вы делаете. Например, в случае с вертикальной тягой на спину можно сказать: «Я опускаю локоть, я привожу локоть». Каждое движение акцентируйте на приведении локтя, опускайте его для того, чтобы сводились лопатки. Голова смотрит чуть наверх. Если опустить голову вниз, округлится спина в грудном отделе и все мышцы, которые должны рабо- тать анатомически верно, начинают работать неправильно. УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Как делать жим штанги лежа? Это упражнение направлено на тренировку мышц гру- ди. Часто можно услышать мнение, что у данной мышечной группы есть верх, середина и низ. Но в действительности это не так, просто из-за большой площади прикрепления в раз- ных упражнениях грудные мышцы задействуются по-разно- му. Все горизонтальные жимы фактически полноценно за- действуют мышцы груди, но наибольшую нагрузку прини- мает на себя ее средний сегмент. При жимах, осуществляю- щихся под тупым углом, максимальная нагрузка смещается на верхний сегмент, при жимах вниз – на нижний сегмент груди. Перед выполнением упражнения мысленно или вслух проговорите правильную технику его выполнения – акцент ставится не на разгибании руки, а на сведении локтей. Это важно – с самого начала освоения данного упражнения учи- тесь воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конеч- но же трицепсы будут ассистировать. Не выпрямляйте руку в локте в верхней точке амплиту- ды движения. Что касается ширины хвата, то следите за тем, чтобы вектор силы был направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если вы возьметесь за гриф узким хватом, угол между руками и грудью станет острым, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, а он, являясь небольшой мышечной группой, бу- дет гораздо быстрее выключаться из работы – следователь- но, упражнение на мышцы груди не только будет малоэф- фективным, но и закончится раньше времени. Люди невысокого роста, за счет антропометрических осо- бенностей, нередко берут гриф слишком широким хватом. В этом случае уменьшается рабочий вес и в целом из упраж- нения уже получается не жим, а сведение. Поэтому всегда помните о том, чтобы руки, держащиеся за гриф, располага- лись по отношению к нему строго перпендикулярно, то есть под углом 90 градусов в нижней точке амплитуды движения. Во время выполнения упражнения самое главное – дер- жать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе вы мак- симально растягиваете мышечные волокна, на выдохе – сокращаете. Не выпрямляйте локоть до конца в конечной точке, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не делайте па- узу при выпрямлении рук. До тех пор пока вы не выполнили 12 повторений, вы не должны отдыхать. УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ – СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ Как выполнять подъемы рук на бицепс? Сгибания рук со штангой – классическое упражнение, це- левая мышечная группа – бицепс. Оно не настолько замыс- ловато с точки зрения техники, чтобы нужно было его как- то специально осваивать. Ширина хвата такая, чтобы предплечья были параллель- ны друг другу. При выпрямлении рук не до конца разгибайте их в локтях, чтобы бицепс всегда находился в напряжении. Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит его делать слишком быстро или слишком медленно. Нормальная скорость одного повторения – одна-полторы секунды. Раз- гибания рук должны выполняться чуть медленнее сгибаний. 12 повторений обычно выполняются примерно за 20–25 се- кунд, при этом ни на секунду мышцы не должны выключать- ся из работы. УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ – ЖИМ ВВЕРХ НА ПЛЕЧИ Как правильно выполнять жим вверх на плечи? Пятая мышечная группа, которая задействуется в ходе тренировки, – плечи. Если вы являетесь новичком и не осво- или в должной мере технику упражнений на эту группу, та- ких как махи, отведения, тяга к подбородку, рекомендую вам остановить свой выбор именно на классическом жиме вверх. Для выполнения этого упражнения есть два варианта: жим в тренажере или жим гантелями. Но, как я уже отме- чал ранее, тренажеры для новичков предпочтительнее сво- бодных весов. Выполните 12 повторений, время отдыха между подхода- ми – минута-полторы. Совершите четыре подхода, послед- ний из которых должен осуществляться с весом в 70 % от максимального до условного отказа. Точно так же как и во всех жимовых упражнениях, ши- рина хвата принципиальна: возьметесь узко – будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Как и в других жимах руки в локтях до конца не выпрямляйте. Дыхание в точке максимума не задерживайте. Некоторые профессионалы в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку дыхания в нижней точке – это допу- стимо. Но начинающим этого делать не стоит. Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка – это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка – это максимально выпрямить руки без выключения локтево- го сустава из работы, то есть вы немного недоразгибаете ру- ку. Каждое повторение – вдох-выдох. Внимание на работе мышц плеча акцентируйте правильно – у этой мышечной группы есть три пучка: передний, сред- ний и задний, и внимание нужно концентрировать на нагруз- ке, которая оказывается на передний и средний пучки. УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ – РАЗГИБАНИЯ РУК С ВЕРХНЕГО БЛОКА Как выполнять разгибания рук с верхнего блока? Заключительное упражнение в тренировке фулбоди – на трицепс. Само название этой мышечной группы говорит о том, что в ней есть три пучка. Различное положение руки смещает нагрузку на разные пучки, но в контексте упражне- ний для начинающих не будем углубляться в данную инфор- мацию. В отличие от других упражнений, которые я приводил вы- ше, в разгибании рук с верхнего блока вы можете выпрям- лять руку до конца. Знаете почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет осуществляться максимальная на- грузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше, нагрузка увеличится. Во время выполнения упражнения можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а вам это не нужно, ведь нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Кстати, открытый хват для выполнения этого упражнения более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно. Увеличивайте вес постепенно с каждым подходом. Коли- чество повторений и подходов – то же, что и в вышеперечис- ленных упражнениях. Подведем итоги. Первая тренировка должна состоять из шести упражнений. В реальности она занимает порядка 45– 50 минут без разминки, без заминки. Выполните по четыре подхода на каждом снаряде. В одном подходе делайте около двенадцати повторений. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается, и в последнем подходе каждого упражнения он приближа- ется к рабочему. В первые 1–2 недели тренировок даже последние повто- рения не должны являться отказными – они должны быть на уровне 70–90 % от максимума, больше не нужно. На тренировке обязательно надо пить воду, на голодный желудок приходить заниматься не стоит. Не забывайте, что существует такое неприятное явление, как гипогликемия, – сахар в крови падает, голова кружится, иногда даже обморо- ки случаются. А если такое произойдет в тот момент, когда у вас штанга над головой? Для новичков, особенно для жен- щин, гипогликемия является типичным последствием «го- лодных» тренировок. Пожалуйста, помните, что если у вас хоть как-то выстроена диета, то все те углеводы, которые вы съе- дите перед тренировкой, будут потрачены во время нее. Не надо приходить на голодный желудок, и не сто- ит есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, ее могут дать углеводы, а вот после тренировки нужен белок. Работа, повторюсь, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4–5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хотя в вышеперечисленных упражнениях нет ничего сложного, тем не менее можно даже в этом случае «начудить» с техникой выполнения. Поработав месяц на тренажерах, вы, при жела- нии, сможете приступить к осваиванию работы со свободны- ми весами. |