Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
последний тренировочный день предыдущей недели, изменяете его интенсивность. Например, если последний тренировочный день был высокоинтенсивным с большим весом, значит, весь сплит, который вам предстоит, будет в рамках средней интенсивности. 3. Третья неделя – опять перераспределяете и оформляете тренировочную программу в рамках фулбоди. 4. В четвертую неделю опять переходите на сплит, но дополнительно подключаете другой тренировочный режим, убрав среднеинтенсивный и заменив на низко- или высокоинтенсивный. Также дополнительным плюсом, как психологическим, так и физиологическим, будет смена снарядов и тренажеров. Но если вы выбрали протокол фулбоди, то прекрасно мо- жете в рамках одной недели менять тренировочные режимы: в понедельник выполнить тренировку всех мышечных групп в режиме на 10–12 повторений, в среду – в низкоинтенсив- ном режиме на 15–20 повторений на те же самые мышечные группы и пятница – высокоинтенсивная нагрузка на те же мышечные группы. Упражнения меняются, и вы получаете хороший разнообразный тренировочный режим за три заня- тия в неделю по протоколу фулбоди. Если вы понимаете, что какой-то тренировочный ре- жим не работает, например мышцы плеч не отклика- ются на работу с большим весом, убирайте его нещадно и оставляйте два режима. Практика показывает, что мышечные группы реагируют в среднем на два режима, а трицепс – даже на три. Аэробная нагрузка Кардио нужно всегда. Аэробная нагрузка, или кардио, является хорошим профилактическим мероприятием в отношении сердеч- но-сосудистой системы. При классической силовой тренировке нагрузку получа- ют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система – минутный объем крови увеличивается, что приводит к ги- пертрофии сердца. Существует два типа сердечной гипер- трофии: √ D-тип гипертрофии – увеличивается толщина стенок сердца, что снижает ударный объем крови. Это «плохая» гипертрофия; √ L-тип гипертрофии – увеличение объема сердца за счет растяжения сердечной мышцы, что приводит к увеличению ударного объема сердца. Это «хорошая» гипертрофия. Аэробная нагрузка позволяет нивелировать D-гипер- трофию сердца, которая развивается на фоне тяжелых анаэробных нагрузок и поддерживает здоровье сердеч- но-сосудистой системы. Кардио обеспечивает дополнительный расход энергии, что на фоне правильно составленной диеты приводит к жи- росжиганию. Что более энергозатратно для организма? Еди- номоментно расход энергии во время аэробной работы боль- ше, чем во время занятий с утяжелением, но как только вы уходите с беговой дорожки, обменные процессы уравнове- шиваются и возвращаются к исходным. А когда вы работа- ете с утяжелением, с серьезной нагрузкой в анаэробном ре- жиме, организм еще сутки находится в режиме энерготрат, он восстанавливает резервы центральной нервной системы, мышцы, запасы гликогена, он трудится. Комбинация кардио и силовой нагрузки, таким образом, более эффективна, по отдельности в тренировочном плане. Во время работы при наборе мышечной массы, которая сопровождается избыточным потреблением калорий, кардио поможет сдерживать рост жировой массы и поддерживать нужный вам уровень жира в организме. Но для того чтобы кардио приносило результат в плане жиросжигания, необхо- димо создать дефицит энергии, а он достигается, главным образом, за счет правильного питания. Организм крайне быстро адаптируется к аэробным нагрузкам, поэтому используйте принцип вариативно- сти, меняйте тренажеры для кардио: если вы сегодня за- нимались на велотренажере, на следующий день сделай- те выбор в пользу беговой дорожки. В принципе, тренированный организм адаптируется к лю- бой циклической работе, и это снижает ее метаболическую стоимость. А вам нужен максимальный результат за мини- мум времени – это возможно только в том случае, если ор- ганизм продолжит воспринимать данные виды нагрузки как стресс. Для этого нужно делать перерывы, например месяц через месяц: один месяц вы работаете с кардио на дефиците –10 % от поддерживающей калорийности, потом на месяц можно убрать кардио, скомпенсировав это дополнительным снижением получаемой с пищей энергии, в основном за счет углеводов. Упражнения – определяем цель и выжимаем максимальный результат Программа тренировок должна включать в себя следую- щие данные: 1. Количество тренировок в неделю (понятно, что неделя – это величина условная и удобная для восприятия). 2. Сочетание мышечных групп. 3. Набор упражнений. 4. Количество повторений в подходе (время под нагруз- кой). 5. Время отдыха между подходами и упражнениями. Теперь давайте поговорим о выполнении некоторых ви- дов базовых и изолирующих упражнений и обсудим их тех- нические аспекты. По поводу базовых и изолирующих движений. Базовое – это не упражнение со штангой или гантелями, а то упражнение, в котором участвуют два и более суста- вов. Изолирующим называется упражнение, в котором участвует один сустав. Спина Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Основной массив спины состоит из трапециевидных, ром- бовидных, широчайших мышц и мышц-разгибателей позво- ночника. Становая тяга Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: хват чуть шире плеч, ноги расстав- лены также чуть шире плеч и немного согнуты в коленях, спина прогнута, голова смотрит чуть вверх. Движение начинается с ног, и после отрыва снаряда под- ключаются разгибатели спины. Гриф скользит вдоль перед- ней поверхности берцовой кости и бедра. Фаза подъема со- провождается выдохом, опускание снаряда – вдохом. Тяга штанги к поясу в наклоне Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: ноги расставлены широко, устойчи- во, чуть согнуты в коленях, голова смотрит вперед и вверх, туловище наклонено под углом, чуть выше параллели с по- лом, спина прогнута. Хват сверху, чуть шире плеч. Начинаем движение, отводя локти назад и сводя лопатки с вдохом до касания низа живота. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Тяга горизонтального блока к поясу Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, ступни на опоре, спина в пояснице прогнута, взгляд вверх. Делая выдох, тянем локти назад и сводим лопатки до ка- сания рукоятью живота. Делая вдох, возвращаемся в исход- ное положение. Тяга широким хватом с верхнего блока Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: сидя в тренажере, ноги под фикси- рующим валиком, хват широкий, взгляд вверх. Делаем вдох, немного отклонившись назад, с выдохом тя- нем рукоять вниз через стороны, сводя лопатки. Тянем до уровня ключицы. Делая выдох, возвращаемся в исходное по- ложение. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ Большая грудная мышца – массивная, имеет веерообраз- ную форму, занимает значительную часть передней стен- ки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к вертикальной оси, одновременно по- ворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представля- ют собой плоские парные мышцы и являются наиболее при- способленными к росту (гипертрофии). Сведение рук в кроссовере Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч или одна нога поставлена чуть вперед, туловище наклонено вперед. Согнув локти, делаем вдох и разводим руки. Начав делать выдох, сводим руки усилием мышц груди перед собой внизу. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: лежа на скамье. Ягодицы, лопат- ки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу. Хват на грифе закрытый, шире плеч, так, чтобы в нижней точке предплечья смотрели перпендикулярно вверх. Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне ключицы, растягивая грудные мышцы. Делаем выдох и усилием груд- ных выжимаем штангу вверх, не распрямляя немного руки в локтях. Такая же техника выполнения используется и при жиме штанги на наклонной скамье. Жим гантелями на наклонной скамье под отрицательным углом Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: лежа на наклонной скамье, яго- дицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги закреп- лены под фиксаторами. Делаем вдох и сгибаем руки в локтях на уровне низа гру- ди, растягивая грудные мышцы. В нижней точке предпле- чья смотрят перпендикулярно вверх. Делаем выдох и усили- ем грудных выжимаем гантели вверх, не распрямляя немно- го руки в локтях. Сведения рук в тренажере «бабочка» Односуставное (изолирующее) упражнение. В работу вовлечен всего лишь один сустав – плечевой. Вы- полняется оно в блочном тренажере. Исходное положение: сидя на тренажере, голова и таз прижаты к спинке, ноги устойчиво на полу. Руки чуть согну- ты в локтях, голова смотрит чуть вверх. Делаем вдох и сводим руки, с выдохом руки разводим. Отжимания от брусьев широким хватом Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: локти направлены назад и в сто- роны, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед. Делая вдох и согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Сле- дите за тем, чтобы локти сводились вовнутрь. Делая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц. Не выполняйте упражнение, раскачиваясь и используя инерцию тела (так называемый «маятник»). Широкие отжимания с использованием петель TRX Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: тело наклонено вперед, руки согнуты в локтях, перпендикулярны туловищу. Изменяя угол наклона туловища, регулируем уровень сложности: чем меньше угол относительно горизонта, тем тяжелее. Выполняя вдох, разводим руки и растягиваем мышцы груди. С выдохом осуществляем жим, при этом акцентируя внимание на сведении локтей. Возвращаясь в исходное по- ложение, делаем вдох. Плечи Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур, принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» проис- ходит от схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой – Δ (дельта). Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний, задний. Жим гантелями вверх сидя Многосуставное (базовое) упражнение. Основными задействованными мышцами являются пе- редняя дельта и средняя дельта. Исходное положение: сидя на скамье, гантели держим хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед. Делаем выдох и выжимаем гантели вверх, не сводя в верх- ней точке (дистанция около 15 сантиметров). Локти сводим через стороны. Опуская гантели, делаем выдох. Разведение рук с гантелями в стороны Односуставное (изолирующее) упражнение. Средний пучок дельты является целевым сегментом. Исходное положение: ноги поставлены устойчиво на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони повернуты к ту- ловищу, локти чуть согнуты. С выдохом через стороны отводим руки до уровня подбо- родка. Локоть и кисть находятся в одной плоскости, кисть параллельна полу. Опускаем руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мышцы средняя дельтовидная мышца не расслабляется. Разведение рук с гантелями в наклоне Односуставное (изолирующее) упражнение. Задний пучок дельты является целевым сегментом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки опущены вниз, ладони повернуты большим пальцем к туловищу, локти чуть согнуты. С выдохом через стороны отводим руки до уровня парал- лели с полом. Локоть и кисть находятся в одной плоскости. Сводим руки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды дви- жения мышцы плеча не расслабляются. Подъем диска перед собой Односуставное (изолирующее) упражнение. Передний пучок дельты является целевым сегментом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опу- щены вниз, диск от штанги берем параллельным хватом сбо- ку, локти чуть согнуты. С выдохом перед собой поднимаем руки до уровня глаз. Локоть и кисть находятся в одной плоскости. Опускаем ру- ки, делаем вдох. В нижней точке амплитуды движения мыш- цы плеча не расслабляются. Бицепс Бицепс – двуглавая мышца плеча. Состоит из двух голо- вок – длинной и короткой. Обе головки имеют свое нача- ло на лопатке, только в разных местах, иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки об- разуют общее «брюшко», которое переходит в мощное су- хожилие, прикрепляющееся к лучевой кости. Бицепс сгиба- ет предплечье и вращает его наружу, то есть супинирует ее (разворачивает ладонь в сторону большого пальца). Сгибание рук с гантелями с супинацией Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: стоя, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Делаем выдох – сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя. Подконтрольно разгибаем руки и обратно, развора- чивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под на- пряжением на всей траектории движения снаряда. Сгибания рук со штангой Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: штанга в опущенных руках, хват на грифе снизу, чуть шире плеч. Делаем выдох – сгибаем руки в локтях. Подконтроль- но разгибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находят- ся под напряжением на всей траектории движения снаряда. При некомфортных ощущениях в запястьях рекомендую за- менить прямой гриф на изогнутый. Сгибание рук сидя на скамье под углом 60 градусов Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: сидя на скамье, спинка пример- но под углом 60 градусов, смотрим перед собой, таз и спина плотно прижаты, ноги на полу. Руки опущены вниз, и бицепс находится в растянутом положении. Делаем выдох, сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя (супинируем). Подконтрольно разгибаем руки, раз- ворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда. Сгибание рук в нижнем блоке с веревочной рукоятью Односуставное (изолирующее) упражнение. Помимо бицепса, в работу активно вовлекается плечевая мышца, пролегающая под ним. Исходное положение: стоим лицом к блочной системе, на нижнем блоке закрепляем веревочную рукоять. Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно раз- гибаем руки, не разворачивая кисть, делаем вдох. Мыш- цы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда. Сгибание рук в тренажере Скотта Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: сидя на тренажере, руки на спе- циальной парте изолированы от туловища, кисти чуть шире плеч. Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно раз- гибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда. Трицепс Трицепс – трехглавая мышца плеча, производит разгиба- ние руки в локтевом суставе, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок. Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: рукоятку берем хватом сверху, чуть уже плеч, делаем несколько шагов назад, локти прижа- ты к бокам. Делаем выдох и разгибаем руки в локтях вниз. Сгибаем руки, делая вдох. Мышцы трицепса находятся под напряже- нием на всей траектории движения. Французский жим лежа со штангой Односуставное (изолирующее) упражнение. Исходное положение: лежа на скамье, голова, ягодицы и лопатки прижаты к скамье. Гриф берем хватом сверху и, делая выдох, разгибаем руки в локтях. В верхней точке руки в локтях немного не разгибаем и мышцы трицепса из работы не выключаем. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаем гриф на уровень лба. Жим штанги лежа узким хватом Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устой- чиво на полу. Хват на грифе закрытый, чуть уже плеч (на ширине). Делаем вдох и сгибаем руки в локтях, опуская гриф на се- редину груди, локти вдоль туловища. Делаем выдох и усили- ем трицепса выжимаем штангу вверх, не распрямляя немно- го руки в локтях. Отжимание от брусьев узким хватом Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: вис на брусьях, локти направлены назад, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед. Делаем вдох и, согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Де- лая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц. Ноги Мышцы ног условно делятся на четыре основные груп- пы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени. Приседания со штангой Многосуставное (базовое) упражнение. Исходное положение: гриф кладем на низ трапециевид- ных мышц, взгляд вверх, таз немного назад. Ноги чуть шире плеч, носки немного наружу. Приседая, отводим таз назад, так чтобы в нижней точке амплитуды колено не выходило за плоскость носка. При вы- соком росте или длинных ногах вынос колена за плоскость носка допустим. Амплитуда считается достаточной, когда бедро параллельно полу. Во время приседания делаем вдох, а при подъеме – выдох. Вес тела смещен на пятку. В верх- ней точке амплитуды движения ноги в коленных суставах не распрямляем, поддерживая напряжения в мышцах. |