Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
смогли встать. 4. Для новичка, который недавно пришел в зал, любые упражнения со свободными весами являются опасными, потому что он не обладает необходимой нервно-мышечной координацией, техникой и пониманием того, как правильно выполнять такие упражнения, какие мышечные группы при этом должны работать, а какие не должны. Нередко бывает, что человек выполняет упражнение, а толку никакого, потому что мышцы работают не локально, а одновременно с другими – например, приседания со штангой кто-то делает не квадрицепсами и ягодицами, а тянет спиной этот вес – это и бесполезно, и травмоопасно. 5. Есть упражнения, которые становятся опасными, если вы их делаете без тяжелоатлетического пояса: это тяги и приседания. В момент приседания повышается внутрибрюшное давление, и это может привести к появлению грыжи. 6. Травмоопасное упражнение – жимы из-за головы. Там возникает такой угол в локтевом и плечевом суставах, при котором происходит растяжение суставной сумки и возникают травмы связок и тканей. 7. Потенциально травмоопасными являются все упражнения, где присутствует осевая нагрузка: становая тяга, приседания со свободным весом, особенно фронтальные приседания, тяга штанги в наклоне без упора, различные виды жима стоя, армейский жим. В соревнованиях по тяжелой атлетике раньше было троеборье: рывок, толчок и жим с груди, сейчас двоеборье, остались первые два упражнения, поскольку при жиме с груди стоя у спортсменов часто возникали отклонения корпуса назад, приводящие к травмам. Когда человек делает армейский жим, особенно в отказ, происходит примерно то же самое, прогиб в пояснице, не физиологичный по своей амплитуде. Помните, что травмы имеют накопительный эффект. 8. Любые упражнения с нарушением техники потенциально травмоопасны. Очень часто травмы получают во время возвращения снаряда на место из-за отсутствия или нерасторопности страхующего. Я видел, как люди, приседая со штангой с весом за 200 килограммов, скатывали ее через затылок. 9. Упражнение с высокой степенью травмоопасности – так называемое «с добрым утром» или наклоны вперед со штангой на плечах. Многие спортсмены пытались с помощью него построить себе спину, но травму получали раньше желаемого результата. 10. Становая тяга с пола, на мой взгляд, является упражнением не необходимым и травмоопасным для культуриста. С подставок или с плинтов она принесет те же дивиденды. А чаще всего травмы возникают при отрыве снаряда от пола. 11. Жим штанги лежа открытым хватом, о котором многие рассказывают. Я не видел ни одного культуриста, который травмировался бы от жима открытым хватом, но так или иначе с точки зрения безопасности хват должен быть закрытым. Еще раз повторю свой рейтинг травмоопасности упражнений: это приседания со штангой, становая тяга с пола, армейский жим и «с добрым утром». Эти упражнения нужно выполнять технически идеально, вес должен подбираться корректно, а, если нет в этом уверенности, их нужно убрать или заменить. Становую тягу – на гиперэкстензию с утяжелением, армейский жим заменить на жимы сидя в тренажере, жимы – гантелями. Перетренированность При неправильной организации тренировочного процесса и восстановления происходит накопление утомления и по- следующая перетренированность. Утомление происходит на уровне: √ работы мышечных волокон; √ центральной нервной системы; √ эндокринной системы; √ сердечно-сосудистой системы. Утомление центральной нервной системы приводит к нарушениям сна, вялости, апатии, отсутствию про- гресса или даже к регрессу в спортивных показателях. Причины перетренированности следующие: √ хронический стресс; √ несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов); √ недостаток сна и отдыха; √ высокоинтенсивные и одновременно высокообъемные нагрузки на длительном промежутке времени. Утомление на уровне эндокринной системы у муж- чин, как правило, приводит к снижению синтеза тесто- стерона и одновременному повышению эстрадиола, про- лактина и кортизола. При таком развитии событий можно забыть о росте мы- шечной массы, а повышенная аккумуляция жира, снижение либидо и отечность практически гарантированы. Утомление на уровне сердечно-сосудистой системы диа- гностируется измерением пульса. Обычно во время упраж- нения частота сердечных сокращений (ЧСС) очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетре- нированности ЧСС может отставать от интенсивности вы- полняемого упражнения. Максимальной частоты сердечных сокращений при перетренированности достичь уже невоз- можно. Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение – это полный отдых. Чтобы избежать перетренированности, необходимо распределить микроциклы по зонам интенсивности, ме- няя вес отягощения, количество повторений (время под нагрузкой), время отдыха между подходами и упражне- ниями. Я на протяжении нескольких лет исповедую принцип цик- лирования нагрузок, и тысячи людей уже убедились в том, что это путь к прогрессу, отсутствию рисков для здоровья и психики. Интенсивность и длительность тренировок Сколько же должна длиться тренировка для увеличения мышечных объемов? О том, что после 40 минут трениров- ки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, в Интернете пишут уже много лет. Понятно, что это чушь, но даже если бы организм каким-то особенным об- разом мог отсчитывать время, то что бы он взял за основу – активную мышечную работу, общее время, проведенное в зале с учетом переодевания и походом в душ, или какие-то иные критерии? Даже если ничего не понимать в биохимии и не знать, какие функции выполняет кортизол в человече- ском организме, а ориентироваться только на эти мифиче- ские, взятые с потолка, 40 минут, то давайте произведем ма- ленькие расчеты. Обычно за тренировку выполняется суммарно 20–25 под- ходов в 5–6 упражнениях, при этом рабочих (с произволь- ным позитивным отказом) – около половины. 25 подходов, каждый из которых длится 20–25 секунд, – это пример- но 10 минут. Между 25 подходами 24 перерыва, например, по полторы минуты, но только 12 рабочих, которые требу- ют ощутимого времени для погашения кислородного долга, восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, а это око- ло минуты. Итого 10 минут активной мышечной работы и 11 промежутков по одной минуте в сумме дают 21 минуту. Из 60 минут тренировки полезная работа выполнялась всего 21 минуту. Разумеется, в процессе планирования тренировок необ- ходимо учитывать объем и интенсивность нагрузки, состо- яние связочно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Как вы видите, тренировка – это как минимум несколько переменных, которые в итоге никак не замы- каются на пресловутых 40 минутах тренировки. Если вернетесь к уровню кортизола, то увидите максималь- ный пик утром после пробуждения, но повышенного рас- пада аминокислот в этот период не фиксируется. Так что утренний катаболизм – это еще один миф. О сохранении формы с низким процентом подкожного жира Напомню, что энергетический баланс в вашем организме подчиняется первому закону термодинамики и состоит из разности получаемой и расходуемой энергии. Почему же то- гда поддерживать сухую форму чем дольше, тем сложнее? Потому что растет уровень тренированности. Тренированность – это состояние, развивающееся в результате систематических тренировок, дающее воз- можность наиболее эффективного выполнения кон- кретной мышечной деятельности. В процессе длительных тренировок развивается митохон- дриальная сеть, совершенствуется ферментативная и кар- диореспираторная системы. Иными словами, тренирован- ный – это экономный организм, и разница у тренированных в энерготратах с новичками существенна. У тренированного спортсмена расход энергии меньше, чем у начинающего, примерно в 2,5–3 раза, что ценно в циклических видах спорта, но не в бодибилдинге. Ни в одной формуле по расчету основного обмена не учитывается стаж и уровень тренированности, а это, как вы видите, очень значимые цифры. Многие спортсмены по- сле соревнований прекращают тренироваться, следить за пи- танием, разваливаются практически полностью, и в этом есть смысл. При потере изрядной доли мышечной массы у спортсмена остается то же количество ядер (количество ядер увеличивается в мышечной клетке в процессе длительных силовых тренировок и при использовании ААС), поэтому ес- ли вернуться к тренировкам, будучи полностью детрениро- ванным, произойдет очень быстрый прирост мышечной мас- сы. Как часто можно тренировать одну и ту же мышечную группу? Наука говорит, что после развивающей тренировки ак- тивный синтез сократительных структур продолжается око- ло 48–72 часов и повторная развивающая тренировка в этот период разрушит еще несформировавшиеся миофибриллы (органеллы мышц, обеспечивающие их сокращение). Но эти цифры справедливы для новичков, в то время как у высоко- тренированных атлетов этот период всего лишь 16 часов. Во всех видах спорта (кроме бодибилдинга) мышечное развитие является побочным эффектом тренировок, направ- ленных на развитие каких-либо спортивных качеств (сила, скорость и т. п.). Спортсмены, занимающиеся спортивной гимнастикой, верхней частью тела могут составить конку- ренцию бодибилдерам-«классикам» низкой ростовой кате- гории, при том что «классики», в отличие от гимнастов, по полной используют анаболические гормоны. О гимнастах я знаю не понаслышке, так как моя жена – мастер спорта по спортивной гимнастике СССР. Гимнасты делают упражне- ния на мышцы верхней части тела каждую тренировку, а это, в зависимости от уровня, 4–6 раз в неделю. Обращали внимание, что есть люди, которые ходят, слег- ка наклонившись вперед (особенности походки), и делают шаг на немного согнутую ногу, как бы пружиня? У всех них, по моим наблюдениям, очень внушительные квадрицепсы, потому что они их нагружают постоянно, каждым шагом. Я рекомендую при низком тренировочном стаже на- гружать одну и ту же мышечную группу не чаще 2–3 раз в неделю. Бодибилдингу всего несколько десятков лет, и, по-мое- му, нет ничего зазорного перенять вековой опыт спортсме- нов других дисциплин и адаптировать его для телострои- тельства. Циклирование тренировочных режимов Перед тем как приступить непосредственно к занятиям, важно определить, каким образом вам выстроить саму тре- нировочную систему. Ведь каждый из нас является носите- лем индивидуальной мышечной композиции, поэтому нет такого тренировочного плана, который позволял бы трени- ровать все типы мышечных волокон за один раз, по край- ней мере тех волокон, гипертрофии которых хочет добить- ся большинство из нас. Вы можете не иметь задачи полу- чить мощную гипертрофию, но тренировки все равно долж- ны иметь подобный характер, в любом случае нужно ориен- тироваться на развитие гипертрофии и силы. Даже для поддержания имеющейся мышечной массы тренировки должны иметь стрессовый характер. Закон рекрутирования мышечных волокон гласит – чем больший вес мы поднимаем, тем большее количество мы- шечных волокон участвует в работе. Существует три трени- ровочных режима, и каждый из них воздействует на различ- ные сегменты мышечной структуры в зависимости от веса отягощения в соответствии с этим законом. 1. Режим низкой интенсивности – вес снаряда 30–40 % от 1ПМ. При данном режиме работают только медленные (окислительные) мышечные волокна. 2. Режим средней интенсивности – нагрузка 40–60 % от одноповторного максимума. При данном режиме, помимо медленных, активизируются и промежуточные мышечные волокна. 3. Режим высокой интенсивности – нагрузка 60 % и выше от 1ПМ. При этом режиме подключаются и быстрые мышеч- ные волокна, то есть при высокоинтенсивном режиме задей- ствуются все типы мышечных волокон. Если посмотреть на эту схему, понятно, что вопрос, что лучше – большой вес и мало повторений или малый вес и много повторений, больше не актуален. Как правильно выстроить систему тренировок Когда вы сочетаете режимы в рамках одной тренировки – делаете упражнения с большим количеством повторений и с малым количеством повторений, с большими и малыми ра- бочими весами, то в этом случае проанализировать, что ра- ботает или не работает, не представляется возможным. Ведь если вас стошнило после салата из восьми ингредиентов, как вы узнаете, какой именно стал тому причиной? Поэтому дей- ствуйте следующим образом. Просто выберите один монотренировочный режим и оставьте его. К примеру, можно взять классический режим на 10–12 повторений (такой подход длится 20–25 секунд), при кото- ром мышечный отказ осуществляется за счет снижения за- пасов АТФ и креатинфосфата, а также накапливающегося закисления. При данном режиме присутствуют все факторы роста: и механический натяг, и соответствующий метаболи- ческий стресс. Но даже в этом режиме не все мышцы одина- ково отзываются ростом. Для оценки эффективности режима вы должны до начала тренировок провести взвешивание, фотографирование, за- меры и оценку жировой составляющей. Далее вы 8 недель (мышечный синтез очень медленный) тренируетесь по од- ной и той же программе, поддерживая один тренировочный режим. Через восемь недель снова проводите взвешивание, фотографирование, замеры и т. п.: вес, фото, замеры. Срав- нивая фотографии «до» и «после», вы поймете, что и в ка- ких мышечных группах вы получили. Предположим, в каких-то группах вы получили прибавку, в каких-то – меньше, и в третьей группе вообще нет ниче- го. Теперь самое время составить табличку, в которой вы на- пишете: перечень мышечных групп (грудные, мышцы спины и т. д. – каждая мышечная группа, тренируемая вами, долж- на быть прописана), тип тренинга и +/– или баллы, насколь- ко хорошо отработала эта мышечная группа. Таким образом, вам будет виден и лучший результат, и худший. Теперь введите второй тренировочный режим, который отличается от первого. Применительно к нашему примеру – низкоинтенсивный статодинамический. То есть вы сохра- няете классический режим и дополняете его низкоинтенсив- ным тренингом: 1 неделю тренируетесь, как и тренировались предыдущие восемь недель, а во вторую неделю дополняе- те тренировки статодинамическим режимом. Получается та- кой цикл: √ 1-я неделя – с интенсивностью 70 %. √ 2-я неделя – с 40 %. Одну неделю работаете на 10–12 повторений, вторую – на 15–20 повторений. В первую неделю время отдыха меж- ду рабочими подходами должно быть такое, чтобы вы могли раскислиться и выполнить следующий подход, во вторую – время отдыха между подходами должно быть равно длитель- ности выполнения подхода 30–40 секунд, наоборот, чтобы закислиться. И дальше, чередуя эти два тренировочных режима по- рядка 14–16 недель, вы выделяете те мышечные группы, ко- торые активно прореагировали на данный тренировочный цикл. В таблице добавится еще одна строчка плюсов и мину- сов напротив каждой мышечной группы, но теперь уже от- носительно изменившегося тренинга. И так постепенно реа- лизуется система различной интенсивности для решения ва- ших задач. Девушкам я бы рекомендовал на этом цикле и остановить- ся, потому что работа с высокой интенсивностью в диапазо- не 6–7 повторений для большинства девушек противоесте- ственна, но главное, она по большому счету и не нужна. Для мужчин же задачу дополнительно подключить третий режим я считаю актуальной, если нет ограничений по здоровью. Та- кой цикл выглядит следующим образом: √ 1-я неделя – упражнения на 10–12 повторений; √ 2-я неделя – на 15–20 повторений в низкоинтенсивной статодинамике; √ 3-я неделя – высокоинтенсивная нагрузка 80–85 % от одноповторного максимума на 6–8 повторений в подходе с соответствующим количеством упражнений. Благодаря такому циклу вы сможете понять, а что же при- внесла высокоинтенсивная тренировка – заполните резуль- татами третью строчку вашей таблицы. И на выходе вы полу- чите напротив каждой мышечной группы от одного до трех «плюсов». Дальше вы выделяете наиболее работоспособный режим и берете его за основу, а неработоспособные из про- граммы убираете. Вариант с постоянным циклированием на- грузок всегда лучше, чем один тренировочный режим. Психологически смена режимов понедельно очень ком- фортна. Вы можете манипулировать режимами, чередуя сплит с фулбоди: 1. Первая неделя – фулбоди в разных режимах: первый день силовой на 6–8 повторений, второй день классический на 12 повторений и в третий день низкоинтенсивный |