Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
часть принимается после тренировки (можно с протеином) и вторая перед сном (можно с казеином). 10. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды. 11. Йохимбин – дозировка в форме гидрохлорида – 10–20 мг, в форме экстракта – 150 мг. 12. Бета-аланин – дозировка 1,5–3,0 грамма. Принимается 4–6 недель. Рекомендован спортсменам циклических видов спорта и при занятиях кроссфитом. ПОЛЕЗНЫЕ, БЕСПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ КУЛЬТУРИСТА Требуется исключить из рациона: 1. Скрытые жиры: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, творожная масса и другие молочные продукты повышенной жирности, гамбургеры, чипсы, сдоба (особенно из слоеного и песочного теста), халва, мороженое, майонез. Минимум пищевых наркотиков в рационе – необходимая мера! 2. Продукты, жаренные на масле (сюда же отнесем и жарку лука, овощей при приготовлении первых блюд). 3. Сливки. 4. Фастфуд. 5. Сдобная выпечка и кондитерские изделия (сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье). 6. Напитки, содержащие алкоголь. Следует условно ограничить: 1. Молочные продукты средней жирности. 2. Молочные каши из дробленых круп. 3. Хлеб (хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различные виды ржаного хлеба, хлебцы). 4. Картофель и блюда из него. Картофель допускается в посттренировочный прием пищи (запеченный в мундире). 5. Свекла. 6. Соевые продукты (соевое мясо, соевый сыр). 7. Фрукты (яблоко, груша, абрикос, сухофрукты и пр.). 8. Растительные масла холодного первого отжима (оливковое, льняное, кунжутное) для приготовления овощных блюд, для заправки – не более 2–3 столовых ложек в день. Можно включить в рацион: 1. Блюда из круп с минимальной степенью обработки. 2. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) в умеренных количествах во избежание избыточного газообразования. 3. Блюда из яиц (яйца всмятку, яйца вкрутую, омлеты). 4. Овощи (морковь, перец болгарский, кабачок, огурец, помидор, баклажан, все виды капусты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная, цветная), стручковая фасоль, тыква и пр.). Маленькая хитрость: овощи, растущие над землей, можно есть без ограничения. Те, которые растут под землей, отнесем к условно ограниченным. 5. Ягоды. 6. Все виды зелени и зеленых салатов, шпинат. 7. Продукты, богатые грубой растительной клетчаткой (редька, репа, фасоль, горох с шелухой). 8. Мясные (говядина, мясо птицы, кролика и другие нежирные сорта мяса), рыбные блюда (судак, треска, сельдь, скумбрия, форель, семга), морепродукты (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки). 9. Первые блюда (на мясном, рыбном, куриных бульонах; овощные супы, холодные супы, щи и пр.). Обратите, пожалуйста, внимание на способы кулинарной обработки. Вам подойдут следующие способы приготовления блюд: 10. В сыром виде (овощи и фрукты, ягоды). Есть риск возникновения вздутия. 11. Варка. 12. Приготовление на пару. 13. Припускание (продукт примерно на 1 / 3 его объема погружается в кипящую воду, а 2 / 3 готовится на пару при плотно закрытой крышке. Целесообразно при приготовлении овощных гарниров. 14. Бланширование (ошпаривание) для удаления эфирных масел и экстрактивных веществ. 15. Протирание. 16. Тушение. 17. Запекание. 18. Гриль. 19. Обжаривание без масла (на сухой сковороде). Важные правила питания 1. Регулярное питание. Правило «3+2», то есть три основ- ных приема пищи и два дополнительных. Нет никакой магии в трех или пяти приемах пищи в день, но наличие любой си- стемы всегда лучше ее отсутствия. Для большинства будет оптимальной такая систе- ма: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник). Хорошим подспорьем для контроля этого процесса явля- ется дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы едите: время приема пищи, вид продукта, количество. А также записывайте все, что вы пьете. Это будет вас дисци- плинировать! 2. Употребление достаточного количества воды. При сжигании жира образуется очень много побочных продуктов (и для цели «набор мышечной массы» это тоже актуально!). Не забывайте, что жировая ткань – это кладби- ще токсинов! Вода – универсальный растворитель, она по- может нам очистить организм от лишнего и оптимизировать процесс контроля веса. Это особенно актуально при заняти- ях спортом, так как оптимальный водный баланс – залог вы- носливости. Не допускайте обезвоживания. Ежедневно вы должны выпивать 2–3 литра чистой воды без газа (можно подкислить воду лимоном). Рассчитать свою норму можно по следующей формуле: 30–40 мл воды на 1 кг веса тела в день. Во избежание отеков старайтесь распределить жидкость в соотношении: 2/3 – первая половина дня, 1/3 – вторая поло- вина дня. 3. Контроль за потреблением поваренной соли. Для приготовления пищи используйте соль с пониженным содержанием натрия (профилактика отеков), но не более 5 граммов в сутки. 4. Введите в рацион дополнительные источники клетчат- ки. Растительную клетчатку можно употреблять в виде добав- ки – 1 ст. л. три раза в день, добавляя ее в основные блюда. Клетчатка – это прекрасный адсорбент, который «выно- сит сор из избы» и помогает в детоксикации, а это крайне важно для здоровья в целом и решения наших задач в част- ности. Более того, клетчатка дарит ощущение сытости и ре- гулирует работу кишечника. 5. Микронутриентная поддержка. Для эффективного контроля и управления весом мы вы- нуждены играть с калорийностью. Это объективная реаль- ность – данные правила игры мы вынуждены принять. Но, формируя рацион, нацеленный на контроль веса, мы неиз- бежно сталкиваемся с проблемой микронутриентного недо- статка. Особенно актуальной эта проблема становится при подключении физической нагрузки. Для того чтобы обеспечить организм должным количе- ством микронутриентов, особенно на фоне низкокалорий- ной диеты, мы должны получать их из витаминно-минераль- ных комплексов. Также я хочу рассмотреть отдельные виды продуктов, по поводу которых мне часто задают вопросы. Быстрорастворимые каши Растворимые и быстрозавариваемые каши, в отличие от нерафинированных круп, дают очень короткий период насы- щения из-за способности быстро поднимать уровень глюко- зы в крови, то есть имеют высокий гликемический индекс. Сами по себе углеводы с высоким ГИ не хуже и не лучше любых других, но, используя их, 90 % занимающихся начи- нают переедать. Рис Среди всех сортов риса самый низкий гликемический ин- декс имеют бурый и дикий рис, рис басмати. Такие виды ри- са позволят более равномерно в течение дня питать мозг, а значит, поддерживать работоспособность. Овощи и фрукты Витаминная польза овощей и фруктов – очень спорный вопрос. К сожалению, из-за особенностей промышленного выращивания овощей и фруктов содержание витаминов и минералов в них существенно снижено. Более того, фрук- тоза не может быть источником мышечного гликогена и на- капливается только в печени. Поэтому овощи и фрукты сто- ит употреблять ради другого их свойства – повышенного со- держания пищевых волокон (клетчатки), которая необходи- ма для нормальной работы кишечника, особенно на фоне потребления большого количества белковой пищи. Масла Для обеспечения организма всем набором жирных кис- лот необходимо в рационе сочетать несколько видов расти- тельных масел. Например, в оливковом масле в основном представлена олеиновая кислота. Льняное масло богато оме- га-линоленовой жирной кислотой. Творог По поводу этого продукта мне часто задают вопрос: «Можно ли есть творог на ночь?» Творог хорошего качества почти полностью состоит из молочного белка казеина, но, к сожалению, качество и состав творога в наши дни – большая проблема. Слишком часто на полках магазинов за словом «творог» скрываются раститель- ные жиры, поэтому нужно быть предельно внимательными при выборе продукта. Состояние нашего организма ночью называется анабо- лизм. Казеин усваивается в течение 4–6 часов, что дает про- должительное чувство сытости и поставляет аминокислоты из кровотока в места синтеза белка. Сам по себе как продукт творог имеет высокий инсулиновый индекс, то есть вызыва- ет выброс инсулина, но это качество никак серьезно не по- влияет на жиросжигание при правильно построенной диете, а вот задержка воды может маскировать результаты ваших усилий, что снижает мотивацию. Как не сойти с верного пути? Сняты тысячи мотивационных роликов с профессиональ- ными атлетами, где они под соответствующую музыку под- нимают огромные гантели и штанги. Это очень здорово, но я не видел (думаю, их нет или очень мало) роликов, где тот же атлет в больнице у детишек или на спортивной площад- ке в детском доме. По-моему, как раз такой «мотивации» не хватает в бодибилдинге. Ведь мы не просто тела, подни- мающие штанги. Мотивации нужен второй, надличностный, этаж, кроме «я хочу» и «я могу», что-то должно завершать композицию, понимаете? Зачем-то, потому что, для чего-то. Что такое бодибилдинг как образ жизни в понимании Ста- нислава Линдовера? Осмысленный подход к питанию, тре- нировкам и восстановлению, и все это для того, чтобы жить той жизнью, которой я живу долго, счастливо и в здравии. Когда мне говорят: дайте, пожалуйста, мотивации, я, с од- ной стороны, теряюсь, а с другой – уже выработал автомати- ческий ответ на этот вопрос. Я могу дать вам антимотива- цию. Рассказать, почему вам не надо этим заниматься (не на уровне физической культуры, а именно профессионально). Найду тысячу и одну отговорку. Потому что, если у вас есть сомнения, вам, скорее всего, не надо. А если все же надо? Тогда продолжим. …о тренерской работе Где же учат «правильному бодибилдингу»? И можно ли вообще ему научиться, или практика – все, что нужно гра- мотному тренеру? Это сложный вопрос, потому что учебные заведения действительно существуют, но основой эволюции тренера в профессии является самообразование. Более то- го, не каждый, совершенно не каждый спортсмен, сделавший соревновательную форму себе, способен создать эту форму клиенту, то есть другому человеку, с другим строением те- ла, обменом веществ, режимом дня, нюансами со здоровьем. Пытливый ум, работоспособность, открытость новым знани- ям и практика – вот что привело меня к тому уровню, с ко- торым уже стали возможны выезды на семинары. Я стал да- вать знания другим только тогда, когда сам накопил доста- точно полезной и достоверной информации. Все мои советы проверены на практике, я демонстрирую их эффективность на собственном примере. Линдовер – это проект? Очень популярный комментарий к моим видео и семина- рам, очень: Станислав Линдовер – это такая легенда, роль, маска, проект… и так далее. Мотив: «для спортсмена он ка- кой-то ненастоящий». Нет фото в Интернете с пивом на пля- же (ну допустим), не ругается матом, не хамит – наверное, продюсеры запретили (а потом наверняка приходит в специ- альные места и там уже отрывается)… Что сказать на это? Если принять во внимание работу с людьми, в сфере услуг (хоть и не нравится мне это определе- ние), то все-таки мы стараемся предстать не в нашем истин- ном обличье, а в некоторой социально приемлемой (и одоб- ряемой) маске. Это нормально. Проявить чуть больше вос- питания, такта, выдержки, стрессоустойчивости. Это не зна- чит, что в реальности мы разнузданные чудовища, это все- го лишь значит, что наша жизнь проходит в обществе, среди других людей. Возможно, я создал себе образ гораздо более «приглаженный», чем я есть на самом деле, но там нет пато- логических, криминальных каких-то, психопатических, или какие еще бывают, отличий. Я знаю мат, но я осознаю его уместность и неуместность и не придаю ему какой-то значимости, например, «мат как признак мужественности» вообще отсутствует в моем мыш- лении. Я знаю сленг, но он мне не нравится, и поэтому я его не использую. У меня нет фото в непотребном виде, с лицом в торте… не знаю, что еще… так это и в обычной жизни для меня не норма ни разу. В прошлом были разнообразные эпи- зоды, может, за что-то мне и стыдно, все мы люди. И мы, лю- ди, можем оценить себя, осознать, захотеть измениться или оставить все как есть. В начале своей карьеры как тренера я старался удалить из общего доступа личную информацию, которая, как мне казалось, показывала мою «неправильную жизнь», и только потом понял, что раз мне не хочется это показывать клиен- там, молодым людям, которые приходят и хотят у меня на- учиться чему-то, значит, и нет сверхценности такой жизни. То, что я создал для себя как хорошую чистую копию жиз- ни, потом стало понемногу переходить в быт, в обыденность. Сыграл роль – поверил в нее. Действительно, эффект есть и мне так больше понравилось жить: без того, чего можно по- том стыдиться. И, расставаясь с чем-то, я чувствовал даже какое-то облегчение. Есть, конечно, у меня в ядре личности некоторые вещи, к примеру, несдержанность, резкие реакции нервной систе- мы, которые, к сожалению, полностью принимают на себя мои самые близкие люди в качестве своеобразного громоот- вода, – к рабочим качествам и тренерству это не имеет ни- какого отношения. Поэтому сказать, что внешний медийный Стас Линдовер – такая с трудом сохраняемая гипсовая мас- ка, что вот-вот треснет, нельзя. Есть недостатки, но я не по- нимаю, какой смысл в выпячивании (именно в выпячивании, а не признании) чего-то такого на публику. Тем более нужно ли это клиентам? Люди платят за работу в зале, а не за ду- шевный стриптиз, простите, и не за красочно исполненную биографию, и оценивать будут по результату, а не по тому, насколько милым парнем я себя представил. Разумный бодибилдинг Суровая правда жизни – соревновательный бодибилдинг требует самопожертвования, 100 % самоотдачи. Бодибилдер должен иметь: √ железную волю, чтобы выдержать режим сверхтяжелых тренировок и диету; √ железный желудок, чтобы поглощать огромное количество еды; √ и железную нервную систему, чтобы все это пережить. Об этом говорили такие легенды культуризма, как Ар- нольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн и многие другие. Пред- ставьте А. С. Пушкина, который говорит, что значит быть поэтом, или Моцарта, который объясняет, чем нужно жерт- вовать ради музыки. Но есть и другая суровая правда. Многие ли из занимаю- щихся в тренажерных залах станут профессиональными ат- летами, чемпионами мира, страны или города? Десятые про- центы от общей массы! Тогда зачем, простите, блевать после тренировки и радоваться, что круто позанимался, зачем без- думно запихивать в себя килограммы еды в день или голо- дать, теряя сознание? Так думают многие и сходят с дистан- ции. Но, может быть, воспользоваться главной «мышцей» культуриста – головой, начать думать? Воспользуйтесь зна- ниями из области спортивной физиологии, и тогда не при- дется работать в зале до потери сознания. Освойте литера- туру по диетологии, и тогда не придется переводить еду по- чем зря. Часто у меня спрашивают, нужны ли в телострои- тельстве знания по физиологии, биохимии, нутрициологии (науке о питании). Выскажу свою мысль и ожидаю бурю воз- ражений и возмущения. Бодибилдинг не является видом спорта с реальными физическими показателями, которые можно замерить и оценить, – это шоу, где на соревнованиях атлет демон- стрирует вовсе не то, что он делал на тренировках. Бегун на своей тренировке что делает? Бежит, развивая соответствующее спортивное качество, например скорость. Пауэрлифтер – поднимает большой вес, развивая силу, а культурист тренируется ради увеличения мышечных объе- мов. Для большинства скоростно-силовых видов спорта при- рост мышечной массы – это побочный эффект от основной тренировочной деятельности, и именно поэтому до недавне- го времени не было выделено основных стимулов мышечной гипертрофии. Поэтому же практически бессмыслен эмпири- ческий опыт того или иного одаренного атлета, ибо у него выросла мышечная масса только потому, что он тренировал- ся до потери сознания и тоннами заталкивал еду в себя, а еще – родился с идеальной для этого направления трениро- вок конституцией. Так нужны ли знания для того, чтобы прогрессировать? Ведь многие, не обладая таковыми, успешно повышают свои мышечные объемы. Приведу аналогию из жизни. Скажите, окончание хорошего университета гарантирует хорошую ра- боту, высокую зарплату? Нет, не гарантирует. Знаете ли вы людей со средним образованием, которые мегауспешны и со- стоятельны? Да, такие есть. В бодибилдинге, как и в бизнесе, крайне тяжело оценить потенциал в отдаленной перспективе, но знания дают воз- можность увеличить этот потенциал, сломать или отвоевать у своей плохой генетики хоть немного. Такой прогресс, на- перекор генетике, – это совершенно другая победа, и пусть не за звание чемпиона города или страны, а за звание чело- века разумного. Потому что у нас есть голова, а в ней есть мозг, и эта конструкция не для того, чтобы в нее есть. Расставьте приоритеты Да, соревновательный бодибилдинг требует 100 % само- отдачи, но семья, родные и близкие требуют того же. И здесь в полный рост встает вопрос расстановки приоритетов. В 2014 году после победы на чемпионате России я должен был ехать в Испанию на чемпионат Европы, и, судя по фор- ме, я вполне мог бы его выиграть. Поездка бесплатная, на дворе май, море, рядом Барселона, в которой я мечтал по- бывать! Я отказался. По единственной причине: за время подго- товки я сильно исчерпал запас прочности нашей семьи. Все, что я делал, было для моих близких, и поставить будущее семьи под угрозу или разрушить – на такую «самоотдачу» я был не готов. Я когда-то прочитал одну притчу о том, как умирающий на смертном одре попросил у Бога еще одну жизнь, чтобы, прожив ее, не сделать тех же ошибок. И Господь дал ему та- кую возможность. Он прожил еще одну жизнь, дарованную ему Богом, но, увы, точно так же, как и предыдущую. Я не хочу исправлять ничего в следующей жизни, я живу здесь и сейчас. Я сделал выбор. Вы спросите: какой и как тяжело мне его было делать? Я верный и любящий муж для своей жены, самый добрый отец для своей дочки, я брат для брата, верный друг для друзей и сын, который скучает по ро- дителям и хочет им сказать: «Мама, папа, вы так рано ушли, а мне так много хочется вам рассказать». Заканчивая писать эту книгу, я впервые, как на плане, сверху увидел свою жизнь. Мне трудно предположить, какое впечатление она оставит обо мне, но ее писал счастливый человек. Да, впрок нельзя наесться или наспаться. А быть счастливым? Знаете, мне иногда кажется, что вся моя жизнь – это сон, сказочный сон, и я боюсь проснуться, а вдруг в реальной жизни все иначе? Вдруг я одинок, у меня нет любимой рабо- ты, вдруг у меня уже просто нет времени стать счастливым? Я открываю глаза – и рядом любимая женщина, которую Гос- подь Бог создал для меня, я подхожу к телефону и слышу голос дочери, просто слышу: «Пап, привет, как дела?» |