Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
Нет формулы, реально подходящей всем, даже не всем, а просто большинству. Единственное корректное иссле- дование – это непрямая калориметрия на метабологра- фе (дыхательный тест). Итак, первый закон термодинамики работает, на то он и закон. Он гласит, что энергия не может появляться из ниот- куда и исчезать в никуда – она переходит из одной формы в другую. Таким образом, делаем вывод: чудес не бывает, точ- нее, не в этот раз. Из двух основных параметров – получае- мая и расходуемая энергия – самое сложное определить вто- рое. Для набора мышечной массы поддерживающая кало- рийность должна быть превышена, а для снижения ве- са нужно создать дефицит относительно поддержива- ющей калорийности. Вообще-то для обеспечения мышечного роста избыток не нужен, а нужно необходимое и достаточное количество энер- гии и строительного материала в виде белков и жиров, но, учитывая серьезные погрешности в расчете калорийности питания и энергозатрат за день, принято говорить об избыт- ке. Составление рациона питания при так называемом массо- наборе (наборе мышечной массы) не требует серьезных так- тических решений. Избыточная калорийность, соответствующее коли- чество БЖУ и сон – проще говоря, ешь, спи, тренируйся и расти. Напомню, что все источники говорят о профиците кало- рий в этот период, хотя по логике нужен не избыток, а до- статок структурных и энергетических материалов. Наш ор- ганизм – сложная система, и понять, сколько ему точно по- надобится для всех тканей и клеток, нереально. Ориентиру- емся условно на небольшой профицит, то есть избыточную калорийность порядка 10–15 % относительно поддерживаю- щей. При этом набор мышечной массы будет сопровождать- ся некоторым ростом жировой ткани, которую потом можно будет убрать, варьируя калорийностью. Итак, вы определили поддерживающую калорийность, встроили в нее белки и жиры, а углеводы высчитали по оста- точному принципу. Допустим, вам надо превысить калорий- ность на 10 %. Если было 2500 ккал, то нужно – 2700– 2800 ккал. Дальше вашей задачей будет отслеживать дина- мику изменения веса тела, мышечно-жировой составляю- щей и объемов. Каждую неделю записывайте вес, фотографируйтесь и производите замеры. Внимательно следите за объемами проблемных зон! Если видите прибавку в жировой зоне, значит, избыточ- ная калорийность чересчур велика: она позволяет организму питаться, жить, тренироваться и еще больше запасать жир, следовательно, ее нужно уменьшить. Если никаких приба- вок не видите, то калорийность, наоборот, можно аккуратно увеличить и снова оценить состояние тела через неделю. Если же вы снижаете жировую массу, то нужно создать дефицит за счет уменьшения углеводов в рационе питания примерно на 10–15 % от поддерживающей калорийности. Достаточно хорошим результатом является снижение веса тела на 600–800 граммов в неделю при начальном проценте жира 20–25 %. Как правильно снижать углеводную составляющую? Вы прекрасно понимаете, что организм всеми силами будет со- противляться. Если вы хорошо переносите низкоуглеводную диету, вы можете опуститься ниже 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела, но для большинства это тяжело с точ- ки зрения работоспособности, как умственной, так и физи- ческой. Ваша задача распределять те углеводы, которые вы полу- чаете в рамках дневного питания, таким образом, чтобы вы могли обеспечить основной приток энергии в тот период, ко- гда она вам нужна. Менее 1 грамма на 1 килограмм веса тела – для мно- гих это уже будет очень низкоуглеводная диета, орга- низм начнет в любом случае глюкозу искать, будет за- пускать неоглюкогенез (синтез глюкозы из белков) и раз- рушать мышечную ткань. Еще один распространенный вопрос – насколько значима дробность питания. Если говорить о дробности с точки зре- ния белков и жиров, то это принципиально. Организм нахо- дится либо в катаболическом, либо в анаболическом состо- янии, и если вы ставите задачу – увеличение или удержание мышечной массы на фоне дефицита энергии, то вы долж- ны минимизировать катаболические процессы и при этом помнить, что сам по себе белок уже является анаболиче- ским агентом. Например, лейцин является мощнейшим ана- болическим агентом, стимулирующим выработку сигналь- ного белка m-tor, который как раз и запускает синтез мышеч- ной массы. Поэтому белок вы должны получать дробно. Ведь не скелетными мышцами едиными вы живы, и белок нужен 24 часа в сутки для восстановления всех клеток ва- шего организма. Что касается количества усваиваемого бел- ка, то разговоры о каком-то определенном значении – 30, 40, 50 или 60 граммов, в корне неверны. По большому счету, количество белка, усвоенного за один прием, определяется состоянием вашего желудочно-кишечного тракта. Есть на- учные исследования, показывающие, что у здорового чело- века может усвоиться до 500 граммов белка за день, другое дело, что он не нужен в таком объеме. Рассказы о том, что в один прием пищи усвоится только 30 или 40 граммов белка, а остальное количество покинет организм через почки, да- леки от правды. Вам нужно достаточное количество белка, а избыточное просто ни к чему – и это уже другой факт. По жирам можно сказать ровно то же самое: нужно рас- пределять приемы пищи таким образом, чтобы они обес- печивали дробное поступление жирных кислот в наш орга- низм. Каждый прием пищи нужно стараться сопровож- дать в рамках вашей калорийности небольшим кусоч- ком жира, потому что это дает продолжительный эф- фект сытости. И также помогает обмануть организм. Больше всего мифов сложилось относительно углеводов. Советская школа диетологии говорила о том, что холесте- рин, получаемый с животными жирами, является основным источником увеличения холестерина в крови и становится причиной нарушений в сердечно-сосудистой системе. Со- временные исследования опровергают эту теорию. И точно так же советские ученые-диетологи утверждали, что углево- ды приводят к увеличению веса тела, а гликемический ин- декс является определяющим при распределении приемов пищи. В наше время эта теория была опровергнута. Человек набирает лишний вес не из-за углеводов, белков или жи- ров, а из-за избытка получаемой энергии. Вы можете по- лучить избыток любым компонентом. Те же углеводы – просто наиболее значимый компонент пищи. Когда у вас постепенно снижается уровень сахара в кро- ви и вы начинаете ощущать голод, это значит, что в первую очередь организм просит глюкозу. И если вы видели во вре- мя тренировок людей в состоянии гипогликемии (снижения уровня сахара крови) – то знаете, как это выглядит: человек бледнеет, его бросает в холодный пот и т. д. Если вы попы- таетесь дать такому человеку что-то кроме углеводов, то его, скорее всего, вытошнит. Мозгу от недостатка глюкозы пло- хо! Здесь обязательно нужно сказать пару слов о диете с де- фицитом энергии, низкоуглеводной диете. Наш мозг питает- ся за счет глюкозы, и плохое самочувствие на диете связано не с дефицитом энергии в целом, а с дефицитом питатель- ных веществ для мозга. Конечно, есть резервный источник энергии для питания мозга – это кетоновые тела. Они обра- зуются печенью, когда уровень мобилизации жирных кислот возрастает и развивается диетарный кетоз, что, в отличие от диабетического кетоацидоза, является нормой. С кетозом знакомы люди, сидевшие на кетодиете: это ди- ета преимущественно из жиров, с нормальным уровнем бел- ков и крайне заниженным – углеводов. У кетодиеты есть один большой минус. Глюкоза в орга- низме хранится в двух «резервуарах» – в мышцах (для обес- печения интенсивной работы) и в печени (для поддержания уровня сахара в крови), а уровень сахара, в свою очередь, поддерживается гормонами для сохранения гомеостаза. Со- гласно первым экспериментам на мышах, при наличии в ра- ционе только большого содержания жиров и умеренного ко- личества белка организму неоткуда брать энергию, и он пе- реходит на жировой обмен. У человека несколько медлен- нее обмен веществ, чем у лабораторных мышей, поэтому этот переход тоже происходит, но в лучшем случае через две недели. Две не самые лучшие недели из вашей жизни. Спустя две недели при отсутствии малейших нарушений организм действительно начнет хорошо работать на окисле- ние жиров. Работоспособность на кетодиете все равно будет ниже, при спортивных нагрузках с утяжелением вам необ- ходим либо гликоген, который в нашей мышечной клетке в процессе анаэробного гликолиза приводит к синтезу моле- кул АТФ, либо жир, от которого вы получаете энергию в низ- ко- и среднеинтенсивном режиме. При тренировках с высо- ким весом отягощения организм будет искать глюкозу, что- бы обеспечить выполняемую работу соответствующим ис- точником энергии, и, не найдя ее в поступаемой пище, сам ее произведет из ваших же аминокислот, которые возьмет из ваших же мышц. Согласитесь, что тренировать мышцы ра- ди их роста и при этом их же разрушать, а для дальнейшего роста не давать энергию (процесс мышечного роста сам по себе крайне энергозатратный) – это не самый эффективный способ достичь результата. Для поддержания должной физической активности необ- ходима энергия, а откуда ей взяться, если вы ходите с тру- дом? Оттуда, из углеводов. Создав дефицит энергии и определив количество угле- водов, их нужно распределить так в течение дня, чтобы избегать состояния слабости. При отсутствии должного питания мозга организм отклю- чает ненужные, по его мнению, опции. Положительные эмо- ции – это крайне энергозатратные опции, и в итоге вы видите превращение любящего человека в безразличного, веселого – в апатичного, и самое ужасное – в несдержанного, незна- комого, практически в чужака. В этом состоянии почему-то козлу обязательно хочется сказать, что он козел, несмотря на то что он твой начальник, ибо тебе кажется, что он такой, потому как ему никто об этом еще не говорил, и вы это ис- правите. Самые веселые анекдоты и шутки кажутся тупыми и глупыми, а их рассказчик, соответственно, таким же неда- леким. Это не вы – это ваше безуглеводное альтер-эго! Если на низкоуглеводной диете вы ощущаете себя пло- хо, стоит прибавить немного углеводов в рацион, так как на фоне нормального самочувствия и дневные энер- готраты возрастут. Вместо того чтобы сидеть, вы по- стоите, подниметесь по лестнице вместо лифта, и са- мое главное – вы не превратитесь в социопата (конечно, если не были им раньше). Рацион питания нужно распределять по углеводной со- ставляющей так, чтобы вам было удобно и вы могли поддер- живать должную работоспособность. Это относится только к углеводам, так как белки и жиры вы должны получать за 3–4 приема в день. Если утром вы чувствуете себя хорошо на дефиците калорийности и вам не нужно непременно по- есть (например, чтобы принять таблетку), то можно перене- сти прием углеводистой еды на тот период, когда у вас про- является максимально высокая тяга к пище. На такой систе- ме основано периодическое голодание, многие люди исполь- зуют этот принцип: проводят 16 часов без пищи и в остав- шиеся 8 часов питаются как обычно. Я на себе исследовал эту методику и скажу следующее: в силу своей специфической занятости я спокойно могу жить без углеводистой пищи до самого вечера, примерно до 7– 8 часов. Интенсивность моей деятельности с утра до обеда – низкая, весь день чувствую себя хорошо без углеводов, а вот вечером… не могу. И большую часть дневного рациона я съедаю именно вечером, но при этом нахожусь в коридоре выбранной калорийности. Напомню еще раз одну вещь: если вы находитесь в состо- янии покоя или низкой интенсивности, то организм 70 % энергии получает из жиров. Например, пока вы сидите непо- движно и читаете эту книгу, то пользуетесь жирами. Мозг – глюкозой, а тело – жирами. При снижении жировой массы самым сложным являет- ся контроль аппетита. Дробное питание маленькими порци- ями, редкие, но обильные приемы пищи или периодическое голодание – что эффективнее? Все три этих и еще десяток возможных вариантов организации питания будут иметь сто- ронников и противников. Исследования показали, что при фиксированной кало- рийности и соотношении по БЖУ никакого изменения в скорости обмена веществ при изменении количества приемов пищи не происходит. Вы можете питаться два или шесть раз в день, отказать- ся от пищи на 12 часов или есть по часам – не важно. Поче- му же тогда вы видите изменения в массе тела при перехо- де от дробного к более редкому питанию и наоборот? Пото- му что в зависимости от выбранной вами тактики питания вы неосознанно или сознательно меняете количество съеден- ной пищи, что выражается в изменении суммарной калорий- ности. Разумеется, вы услышите заверения своих знакомых, которые, перейдя на дробное питание, получили замечатель- ные результаты. Так вот, они просто стали меньше есть, а не это ли предполагает диета с дефицитом калорий? Подытожу. Калорийность вашего рациона – величи- на количественная, соотношение БЖУ – качественная, а распределение приемов пищи – это вопрос тактический, который не должен повлиять на выбранную стратегию. Имея огромный опыт работы в фитнес-индустрии, я точ- но могу сказать, что 90 % людей, приходящих в зал, это не те, кто хочет вырастить бицепс 50 сантиметров в объеме, при- сесть со штангой 200 килограммов или подготовиться к со- ревнованиям по бодибилдингу в какой-либо категории. Это люди, которые хотят чувствовать себя хорошо, хотят сбро- сить лишние 5–10 килограммов, влезть в старые брюки или платье и, возможно, увидеть заветные кубики пресса. То есть работать прежде всего нужно над своим питанием. Но даже если бы вы хотели нарастить мышечную массу или достичь определенных спортивных результатов, то все равно вы бы начали именно с этой темы. Можно прекрасно тренировать- ся, но при этом ужасно и беспорядочно питаться, и тогда ре- зультат получится незначимый и несущественный. При идеально выстроенной системе питания и абсо- лютно примитивном тренинге результат будет более значимый, а это лишний раз показывает, что питание – это как минимум 60 % успеха, а оставшиеся 40 – это тренировки и восстановление. Я привел несколько основных переменных при органи- зации питания: калорийность, это качественная величина – именно то количество энергии, которое выделяется при окислении определенных энергетических субстратов, соот- ношение БЖУ и распределение приемов пищи. Более того, рацион питания должен быть сбаланси- рован не только по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов, но и по витаминам и минералам. Вы можете спросить: применимо ли вышесказанное к де- тям или подросткам? По части рациона и диеты механизмы те же. Но для детей и подростков существенно выше тре- бования по обеспечению структурными компонентами. Де- ти обязательно должны получать жир, особенно подростки в период формирования гормонального фона. Дети должны получать много белка, они растут. Там немного другие нор- мы, но определение поддерживающей калорийности можно произвести тем же путем. Страсти по гликемическому индексу Гликемический индекс – это показатель скорости повы- шения уровня глюкозы в крови при употреблении углеводи- стой пищи. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс, равный 100, и эта величина взята за эталон. То есть любой углеводи- стый продукт повышает уровень гликемии, быстро или мед- ленно. Вот, допустим, съели вы гамбургер. В нем есть жиры в сыре и котлете, глюкоза в виде сахара в булке и белок. Но в кровоток не попадают гамбургер и сыр с кетчупом, туда попадает глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. И если эти энергетические ресурсы не востребованы, инсулин от- правит излишки в жировую клетку. В течение дня происхо- дит многократная миграция жирных кислот из пищи в жи- ровые клетки и из жировых клеток в кровоток. Если суммарно вы в течение дня получаете дефицит энер- гии, то организм начинает ее извлекать из своих ресурсов. В этом случае начинают активироваться контринсулярные гормоны, такие как адреналин, норадреналин, соматотро- пин, кортизол и глюкагон. Все эти гормоны работают одно- временно, и степень активности каждого в отдельности за- висит от конкретной ситуации, но задача у них общая – не дать умереть мозгу. Есть два энергетических субстрата, ко- торые окисляются напрямую: это глюкоза и жирные кисло- ты. Белок не участвует в энергообмене напрямую, но при де- фиците энергии организм запускает процесс неоглюкогенеза с помощью гормона кортизола, и задача этого процесса – пе- реработать белок так, чтобы в кровоток поступила глюкоза. Из этих трех нутриентов белки и жиры – два основных, яв- ляющихся пластическими ресурсами, то есть именно из них строится наше тело. Гликемический индекс крайне важен только для людей, которые больны сахарным диабетом. Уровень сахара в кро- ви определяется либо в лабораторных условиях, либо в бы- товых – при помощи глюкометра утром, натощак. Используя таблицы, в которых указаны гликемические индексы, а угле- воды разделены на простые и сложные или быстрые и мед- ленные, вы сразу же должны задать себе вопрос: «Насколько это актуально для меня?» Что я имею в виду? Объясню. Вы едите овсяные хлопья мелкого помола с ГИ 65–70, и это вы- сокий индекс, говорящий о том, что в ответ на прием этой ка- ши произойдет быстрое повышение уровня сахара в крови. Если в эту овсяную кашу добавить жиров в виде маленько- го кусочка сливочного масла, то гликемический индекс сни- зится за счет замедления процесса переваривания. Практи- чески никто из нас не питается монопродуктами, а таблица ГИ показывает скорость нарастания уровня глюкозы крови в ответ на прием именно монопродуктов. С другой стороны, вы можете возразить: я могу есть слад- кое, вот все, что хочу? Тоже нет. Почему так? Потому что при употреблении большой дозы углеводов будет высокий скачок сахара в крови. Допустим, вы выпили стакан сахар- ного сиропа. И через 1 час сахар столь же резко упадет, вы- зывая сильное чувство голода. Не важно, что в стакане сиро- па была дневная норма калорий! Если бы вокруг вас резко закончилась вся пища на этот момент, это одно, но в совре- менных реалиях вам не нужно охотой добывать пропитание, да и земледелием с собирательством житель мегаполиса не занимается. Всегда есть забитый продуктами холодильник и магазин в шаговой доступности. И часто это приводит к то- му, что можно характеризовать как срыв, что умножает ва- ши усилия на ноль. Отдельно хочу сказать пару слов по поводу инсулина: его сделали «гормоном-страшилкой», что в корне неверно, по- скольку он является транспортным гормоном. Представьте, что при отсутствии углеводов в рационе вы получите внеш- нюю дозу инсулина, например инъекцию. Что в таком слу- чае инсулин будет транспортировать, ведь в крови нет сахара и вообще нет углеводов? Он будет транспортировать белок, точнее – аминокислоты. И ничего не отправит в жир, потому что все будет потрачено, ведь вы на дефиците. |