Станислав Александрович ЛиндоверМегаМасса. Комплекстренировок, питания и
 Скачать 3.52 Mb.
|
|
мой работы не должен увеличиваться кратно. Например, если вы выполняли три упражнения раз в неде- лю с двумя рабочими (отказными) подходами, то, тренируя бицепс дважды в неделю, вы не должны выполнять шесть упражнений – для подавляющего большинства людей это бу- дет избыточным объемом работы, тем более учитывая тре- нировку спины, в которой бицепс является мощнейшим ас- систентом. Было мало, а стало чрезмерно много, что тоже плохо. Отдельно хочу затронуть еще один актуальный для тре- нирующихся момент: изменение ширины хвата не дает ни- каких преимуществ в перемещении нагрузки с одного пучка на другой. Поэтому такой прием может быть использован в качестве разнообразия, но в целом какой-то специфической пользы он вам не принесет. Трицепс Трицепс имеет три головки – длинную, латеральную и ме- диальную. Все три, сливаясь, с одной стороны прикрепляют- ся к локтевой кости, а с другого конца длинная головка при- крепляется к лопатке, а латеральная и медиальная – начина- ются от плечевой кости. Основная функция трицепса – разгибание руки в лок- те. Если посмотреть на степень развития этой мышечной группы у занимающихся в фитнес-клубах, то вы увидите, что ее объёмы у большинства внушительны. Трицепс действи- тельно хорошо отзывается на тренировочную нагрузку и не требует каких-то изысков в программе тренировок – в боль- шинстве случаев требуется всего лишь подобрать оптималь- ный объем нагрузки: мало тренируем – нет роста, но и избы- точный объем не позволит создать условия для максималь- ного роста. Учитывая, что большинство тренировочных про- грамм обычно построено на базовых упражнениях, необхо- димо помнить, что тренировки грудных мышц активно за- действуют трицепс в качестве ассистента и фактически тре- нируют его. Также при выполнении упражнений на трицепс важно учитывать один нюанс: поскольку длинная головка трицеп- са крепится к лопатке, при поднятии руки вы получите до- полнительное растяжение длинной головки трицепса, и, со- ответственно, она в этом случае будет более активно участ- вовать в мышечном сокращении. Есть ли в этом смысл? Счи- таю, что есть. Остальные манипуляции с углами не имеют смысла. Мышцы бедра Мышцей передней поверхности бедра является четырех- главая мышца, или квадрицепс. Она состоит из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание ноги в коленном суставе. Анатомическое прикрепление мышц бедра имеет свои особенности, и, к сожалению, воздействовать на них по от- дельности практически невозможно. Изменяя ширину по- становки стоп, вы можете в большей степени нагрузку приво- дить к внешней или внутренней части бедра, с латеральной, например, на медиальную мышцу, но серьезно и значимо из- менить какие-либо критерии, связанные с креплением, не в состоянии. Вы можете увеличить или уменьшить, но опу- стить, поднять, сдвинуть – нет, этот параметр задан генети- чески. Поэтому вы можете увидеть на соревнованиях огром- ное количество спортсменов с чудовищными объемами ног, но при этом одни смотрятся просто идеально за счет инди- видуальных особенностей мышечного закрепления, а другие – не смотрятся, и это не их недоработка, а генетическая осо- бенность. Кстати говоря, в тяжелых категориях на сегодняш- ний день эстетика пока еще не вернулась, поэтому там все просто: чем больше – тем лучше. Одной из мышц задней поверхности бедра является дву- главая мышца. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе. Если вы выполняете какие-либо сгибания ног, то речь идет об активном воздействии на двуглавую мышцу бедра. Одно из креплений двуглавой мышцы бедра – это бедрен- ный седалищный бугор. Есть такое интересное упражнение, которое называется «мертвая тяга», при его выполнении вы проворачиваете таз и активно растягиваете именно двугла- вую мышцу бедра, а потом возвращаетесь в исходное состоя- ние. Это единственное упражнение для вашего тела, при ко- тором основная работа приходится не на сокращение и воз- вращение мышечного волокна в исходное положение, а на растяжение и возвращение. Данным замечательным упраж- нением, при отсутствии противопоказаний, вы можете пре- красно манипулировать в рамках тренировки, сочетая его с различными сгибаниями. Как не растерять с трудом набранное Рано или поздно каждый усердно тренирующийся задает- ся вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься? Здесь много нюансов. Во-первых, многое зависит от того, насколько велик ваш прогресс. Если человек 8–12 лет посвятил занятиям, набрал 20 килограммов веса, большая часть которого – сухая мы- шечная масса, скорее всего, он «откатит» очень сильно при прекращении тренировок. Во-вторых, отказ от занятий чаще идет одновременно с нарушением режима питания и сна, что вызывает рост жиро- вой прослойки. Если же режим в норме и происходит толь- ко атрофия мышц, все равно результат будет, что называ- ется, налицо. Некоторые бывшие спортсмены-бодибилдеры, ушедшие далеко от своей соревновательной формы, выгля- дят довольно субтильно. Мышцы – дорогой аксессуар, и без постоянной надоб- ности они атрофируются. Наши мышцы приобретают те характеристики, которые нужны для нашей повседневной деятельности. Если самая тяжелая нагрузка – это чистка зубов, то мышцы не нужны, они будут атрофироваться. Как быстро происходит этот про- цесс? Первый месяц еще будет непоказательным, а со второ- го уже, скорее всего, начнется «обвал». Регресс достигнутых результатов может достигать 70 %. Другое дело, что работает феномен мышечной памяти, и опытный спортсмен быстрее вернет форму. Все о тренировках Тренировочные режимы Я уже упоминал о трех видах тренировочного режима, когда речь шла о достижении мышечного отказа. Теперь я предлагаю вам посмотреть на вопрос тренировочных режи- мов под другим углом – в плане их эффективности. Первый режим – одно повторение в подходе Когда речь идет об одноповторном максимуме, то вроде бы ничего не мешает вам каждый день выполнять двадцать подходов на каждую мышечную группу до полного мышеч- ного отказа на одно повторение. Но любому здравомысля- щему человеку будет ясно, что такая работа, скорее всего, приведет к появлению травм, но не даст мышечного роста. Почему? Ведь механический натяг фантастический, болевые ощущения и повреждения мышц – на пределе. Те, кто делал проходки на один раз, не дадут соврать, что на следующий день появляются незабываемые болевые ощущения. Но ме- таболического стресса при всем этом нет, потому что подход длится всего две-три секунды – за это время организм тра- тит всего лишь внутримышечную АТФ, никаких других ис- точников энергии не подключается. Такой режим называет- ся алактатным, то есть при нем не образуется лактат (молоч- ная кислота), который вызывает закисление среды мышеч- ной клетки. Второй режим – 6– 8 повторений в подходе В этом диапазоне повторений по мере истощения запасов креатинфосфата развивается анаэробный гликолиз и, как следствие, наблюдается повышение концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность составляет примерно 80– 85 % от одноповторного максимума. Понятное дело, что каждое последующее повторение сопровождается все боль- шими и большими усилиями, чтобы преодолеть внешнее со- противление, а потом наступает отказ. И этот отказ нам ин- тересен, но нужно помнить, что метаболический стресс дол- жен быть достаточным. Данный тренировочный режим дает достаточно хорошие практические результаты. Заметьте, в таком режиме культу- ристы работают и при этом получают прибавку мышечной массы, а пауэрлифтеры – зачастую нет, хотя обладают суще- ственно большей силой. Все потому, что культуристы сде- лали правильный вывод: они тренируются, как пауэрлифте- ры, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, а вре- мя отдыха между подходами сокращают до культуристиче- ских традиционных полутора-двух минут. И что получается на выходе? Закисление от подхода до подхода, от упражне- ния к упражнению, а это и дает нам появление второго фак- тора роста. Третий режим – 12 повторений Такой подход длится уже 25–30 секунд. Этот режим, по сути, является универсальным, который обычно берется за основу. Четвертый режим – низкоинтенсивный статодинамический или многоповторный Четвертым режимом является низкоинтенсивный стато- динамический режим – он предполагает работу с низким ве- сом отягощения. Само понятие «низкоинтенсивный стато- динамический режим» и протокол выполнения данного ре- жима были предложены выдающимся ученым, профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. Одной из разновидностей низкоинтенсивной статодина- мики является многоповторный режим, или, как говорят бо- дибилдеры, «многоповторка», которая не имеет протокола выполнения, – под этим режимом подразумевается просто многократное повторение упражнения, чтобы мышечное во- локно наполнилось кровью. Американцы давным-давно на- зывают это силовым пампингом, а у нас данный режим по- явился буквально в последние два-три года, когда стали пуб- ликоваться исследования, которые говорят о том, что и окис- лительные или медленные мышечные волокна точно так же имеют серьезный потенциал к мышечному росту. В отличие от многоповторки, низкоинтенсивный статодинамический режим имеет определенный прото- кол выполнения: вес снаряда должен быть порядка 40 % от 1ПМ – именно он помогает «навести прицел» на мед- ленные мышечные волокна. Первыми такой подход придумали японцы и назвали его «метод каатсу»: они пережимали манжетой мышечное во- локно и ограничивали кровоток, тем самым вызывая ише- мию (нарушая приток кислорода) и искусственно создавая в медленном мышечном волокне условия для развития глико- лиза – а ведь его там никогда не было, потому что это не за- ложено природой! Организм реагирует на такое воздействие строительством новых белковых структур. Понятное дело, что манжеты вы надевать не будете, это можно сделать толь- ко на конечностях, не будем же делать то же самое с манже- тами на шее, правда? Для работы с медленными мышечными волокнами была придумана техника выполнения упражнения: серия подходов к снаряду, которые выполняются без расслаб- ления. Это и есть низкоинтенсивный статодинамиче- ский режим. Именно эта серия подходов к снаряду приводит к полно- му мышечному закислению и мышечному отказу, что в ко- нечном итоге стимулирует синтез мышечного белка в окис- лительных мышечных волокнах. Теперь вы знаете, что есть возможность простимулировать и окислительные. Чтобы оценить действие низкоинтенсивного статодина- мического режима, вы можете просто сходить на велотрек или стадион и посмотреть на ноги конькобежцев или вело- сипедистов-спринтеров, которые тренируются, выполняя по 100, по 200 приседаний, делая огромное количество статоди- намической работы, потому что их основная задача – макси- мально продлить выполнение упражнения и отодвинуть за- кисление мышц. Поэтому говорить о том, что только лишь высокие рабочие веса работают с точки зрения мышечного роста – это неверно. В низкоинтенсивном статодинамическом тренинге упражнение выполняется внутри амплитуды (70 % от пол- ной) без расслабления, то есть за основу берется принцип по- стоянного напряжения. Упражнения могут выполняться как со свободными весами, так и на тренажерах, но тренажеры предпочтительней. Поясню протокол выполнения на примере жима штан- ги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40 % от одноповторного максимума и выполняем жим под- черкнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь ее, и выжимаем вверх на 70 %, не доводя до полного разги- бания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (пример- но 15–17 повторений), следом – 40 секунд отдыха, и так еще три подхода. Начиная со второго подхода в целевой мышеч- ной группе должно появиться ощущение жжения, а в тре- тьем и четвертом подходах оно усиливается до жгучей боли и отказа. В данном режиме мышечный отказ обусловлен силь- нейшим закислением и ощущением жжения в целевой мышечной группе. Таким образом, есть три основных тренировочных режи- ма, которые вы можете и должны использовать в своей про- грамме тренировок. Теперь вспомните, что внешняя интен- сивность или сопротивление, которое вы преодолеваете, вы- полняя упражнение со снарядом, пропорционально тому ко- личеству мышечных волокон, которое требуется для преодо- ления этого самого сопротивления. Проведу аналогию: есть американские автомобили, достаточно дорогие, у которых двигатель по 6–7 литров, и они в городском режиме работа- ют в полдвигателя, но в чем идея? Автоконструкторы про- считали, что в городском режиме, там, где не требуется ни- каких серьезных значимых скоростных характеристик, эта мощность, эти скоростные качества не нужны. Поэтому ав- томобиль просто убирает половину работы двигателя, спе- циально экономя горючее. Человеческий организм устроен точно так же: когда вы выполняете упражнение с низкой ин- тенсивностью (порядка 30–50 % от одноповторного макси- мума), организм подключает только те двигательные едини- цы, которые необходимы для преодоления этого внешнего сопротивления. Если вес отягощения составляет примерно 50–60 % от од- ноповторного максимума, то организм подключает уже про- межуточные мышечные волокна. При весе снаряда 70 % и более организм подключает гликолитические мышечные во- локна, которые могут выполнять нагрузку крайне кратковре- менно, зато высокоинтенсивно. Как вы помните, мышцы состоят из окислительных, про- межуточных и гликолитических мышечных волокон. А те- перь – внимание! Когда вы выполняете упражнения с высо- кой степенью интенсивности (80–85 %) и у вас наступает мы- шечный отказ, то какие мышечные волокна работают? От- вет: все, но закисляются только гликолитические и частично промежуточные. Приведу самый простой пример: дроп-сеты. Это принцип тренировки, при котором упражнение выполняется со сни- жением веса снаряда. Идея заключается в следующем: вы ис- пользуете штангу весом в 140 килограммов – сам гриф весит 20 килограммов и с каждой стороны по три диска в 20 кг (то есть с каждой стороны по 60 кг). Выполняете упражнение жим штанги лежа на 8–10 повторений до полного мышечно- го отказа. Наступает полный мышечный отказ, больше вы не можете выжать. Вы устанавливаете снаряд на страховочной стойке, и ваши партнеры-ассистенты быстренько скидывают два диска – и, о чудо, вы продолжаете выполнять упражнение и можете сделать еще 6–8 повторений. Когда снова наступа- ет мышечный отказ, со штанги скидывается еще по 20 ки- лограммов, и вы опять способны выполнить еще достаточно значительное количество повторений. Логичный вопрос: почему вы получили мышечный отказ и почему, снижая вес снаряда, вы можете продолжать упраж- нение? И второй вопрос: при работе с высокой интенсивно- стью с весом 80–90 % насколько много мышечных волокон подключается к работе? Ответ простой: когда вы выполняе- те работу с весом 70–80 % от 1ПМ, в сократительной дея- тельности участвуют все мышечные волокна, но их выклю- чение из работы происходит последовательно. При выполне- нии жима штанги весом 140 килограммов на восемь повто- рений вы получили мышечный отказ за счет снижения запа- сов креатинфосфата и появляющегося закисления мышеч- ной клетки, а закисление привело к тому, что те мышечные волокна (гликолитические), которые активно участвовали в мышечном сокращении, уже не могут поддерживать задан- ную мощность. При последующем уменьшении веса снаря- да вы можете продолжать работу, потому что промежуточ- ные мышечные волокна, которые также участвовали в мы- шечном сокращении, практически не закислились, посколь- ку имеют больше митохондрий, чем гликолитические. Но и они у вас через 6–7 повторений выходят из строя, потому что начинают закисляться. Если вы еще снизите вес снаряда, то сможете выполнить дополнительные повторения, поскольку окислительные мышечные волокна, так же как и предыду- щие два типа – промежуточные и гликолитические, – участ- вовали в мышечном сокращении, но они не закислялись – там огромное количество митохондрий. На этом примере я хочу показать, что во время трениров- ки вы должны добиться закисления каждого типа мышечных волокон. Ваша задача – выделить такие тренировочные режи- мы, которые будут избирательно воздействовать на каждый тип мышечных волокон. К сожалению, идентифицировать виды мышечных воло- кон без специальной аппаратуры, которая находится в лабо- раториях, возможности нет, поэтому у вас два варианта: ес- ли вы точно знаете, что ваши мышечные волокна (или те или иные мышечные группы) обладают отзывчивостью на какой-либо тренинг, то его нужно взять за основу или цик- лировать тренировочные режимы. Что выбрать: фулбоди или сплит? На сегодняшний день существует два лагеря: к первому примыкают те, кто считает, что фулбоди (тренировка всех мышечных групп в рамках одного занятия) подходит ис- ключительно для «натуралов» (людей, использующих в сво- их тренировках только резервы своего гормонального фо- на). Вторые же считают, что сплит целесообразно применять лишь «химикам» (то есть тем, кто употребляет фармаколо- гические гормональные препараты). На самом деле правы и те и другие, потому что, если тре- нировочная программа или тренировочный процесс прино- сят вам результат – не надо ничего менять. Если вы успешно тренируетесь в режиме фулбоди, прекрасно, тренируйтесь дальше. Если вы понимаете, что его резерв исчерпан, тре- нировки стали существенно удлиняться и нет возможности обеспечить в рамках одного занятия достаточного объема выполняемой работы на какие-либо мышечные группы, то сплит дает вам возможность избирательно воздействовать на слабую мышечную группу. В рамках фулбоди вы тренируете все мышцы, и каким-то образом провести мышечную специ- ализацию можно только в ущерб доминирующей мышечной группе, потому что энергетические и пластические ресурсы «натурала» ограничены. В этом случае, конечно, сплит по- интереснее будет. Приведу два исследования в качестве примера. Амери- канский спортивный ученый Майкл Томас в процессе напи- сания докторской диссертации, носящей название «Увели- чение мышечной массы и силы», сравнивал высокую и низ- кую частоту силовых тренировок. Он провел длительное ис- следование, которое показало, что частые, но низко объем- ные нагрузки так же эффективны, как более редкие, но объ- емные. Майклу Томасу в ходе эксперимента удалось химиче- ским образом пометить аминокислоты, которые спортсмены получали с пищей, а дальше появилась возможность опре- делить местоположение этих аминокислот в рамках силово- го тренинга, например, когда человек тренировал бицепс. За основу была взята сплит-тренировка, при которой выполня- лось три упражнения на мышцы груди в три подхода, то есть спортсмен выполнял девять рабочих подходов в трех упраж- нениях до полного мышечного отказа. Таким образом стало возможным оценить объемы или темпы синтеза мышечного белка. Затем Майкл Томас предложил разделить тренировки по дням: в понедельник одно упражнение, в среду – второе и в пятницу – третье при том же самом протоколе. Результат оказался одинаковым. Дальнейшие исследования показали, что частые, но менее объемные тренировки действительно приводят к явно более выраженной мышечной гипертрофии. Второе исследование принадлежит Брэду Шенфильду. Он провел метаанализ (т. е. анализ уже имеющихся исследова- ний) 491-го исследования и установил, что частота трениро- вок два раза в неделю дает лучшую гипертрофию в сравне- нии с тренировкой один раз в неделю, а вот три раза в неде- лю – не дали таких результатов, поэтому два раза, вероят- нее всего, является оптимальной тренировочной стратегией. Есть огромное количество методов и методик, которые реко- мендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. |