Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Раздел 2. Основы методики физического самовоспитания и самоконтроль за состоянием здоровья 2.1 Мотивация самостоятельных занятий физической культурой. Методика проведения учебно-тренировочного занятия оздоровительной направленности Одной из главных задач образования в сфере физической культуры является формирование потребности человека в физическом совершенствовании. Успешность этого процесса определяется наличием свободного времени, материальной базой для занятий, личностью преподавателя, состоянием здоровья занимающихся, социально- экономическими требованиями общества и коллектива, общей культурой, а также компетенциями человека в области физической культуры и спорта. Потребность в физическом совершенствовании - культурная привычка применения в повседневной жизни средств физической культуры. Формирование целей (быть физически здоровым, хорошо владеть своим телом и т.д.) обусловливается многими факторами, в т.ч. воспитанием в семье, школе, вузе, средствами литературы, искусства, средствами массовой информации и ближайшим окружением. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями [7]. Молодой человек, окончивший обучение по дисциплине: «Физическая культура и спорт», должен проявлять мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании. Важную роль играют убеждения и взгляды человека. Они характеризуют мировоззрение, придают его действиям важность, значимость и направленность. 62 Мотивация - побуждение к действию; психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности. Мотивом определяют то, что побуждает деятельность человека, ради чего она совершается, а целью - то, к чему он стремится. Мотивы занятий физическими упражнениями условно делятся на общие и конкретные. К общим следует отнести желание человека заниматься физическими упражнениями вообще. К конкретным мотивам можно отнести желание выполнять какие-либо определенные упражнения, предпочтение заниматься конкретным видам спорта. Так, например, почти все дети отдают предпочтение играм, подростки их уже дифференцируют: одним нравится гимнастика, другим волейбол и т.п. мотивы связаны с результатом деятельности, вызваны удовлетворением потребностей человека в самосовершенствовании, самовыражении и самоутверждении. К сожалению, многочисленные данные науки и практики указывают на то, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в круг интересов личности. Отмечается закономерное снижение всех факторов-побудителей мотиваций студентов от младших курсов к старшим, т.к. старшекурсники более критично оценивают аспекты своих занятий, связывая их с профессиональной подготовкой. Выявлена недооценка студентами таких факторов, как духовное обогащение, развитие познавательных возможностей, расширение диапазона своей физкультурно-спортивной деятельности, влияющие на ценностно-мотивационные установки личности. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или систем физических упражнений) у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации. Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функций: гармоничное развитие молодого 63 человека, успешность овладения профессий и плодотворность будущей трудовой деятельности. Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используется для укрепления здоровья. Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни. Специальными исследованиями установлено, что организм физически активных 50-60-летних мужчин обладает высокими функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным двигательным режимом. Не случайно все долгожители отличаются повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни. В современном обществе, особенно у горожан, нет другого средства для повышения двигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Поэтому массовый спорт, все его виды, которые связаны с активной двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья. Физическое развитие тесно связано со здоровьем. Занятия отдельными видами спорта, системами упражнений могут способствовать развитию определенных органов и систем организма. С помощью соответствующим образом отобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития (массу тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких и скорректировать недостатки телосложения). Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений или видов спорта, следует сформировать свое твердое представление об идеале телосложения. Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта или системы физических упражнений (различные виды спорта и упражнения по-разному будут способствовать решению вами поставленной перед собой задачи). 64 В настоящее время во многих вузах при организации учебного процесса ведущее место отводится гимнастике, легкой атлетике, лыжному спорту и спортивным играм - баскетболу, волейболу и футболу. Современная гимнастика рассматривается как система специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития. Различают основную гимнастику, прикладные виды гимнастики, спортивную и художественную гимнастики, спортивную акробатику, спортивную аэробику, фитнес аэробику. Три номинации фитнес аэробики: классическая, степ, танцевальная, - рекомендованы Российской федерацией Фитнес аэробики для обучения в основных дошкольных, школьных, профессиональны образовательных организациях. Регулярные занятия гимнастикой способствуют развитию умений владеть своим телом, укреплению опорно-двигательного аппарата, совершенствованию основных физических качеств. Характер гимнастических упражнений и методика проведения гимнастического занятия дают возможность заранее относительно точно определить оптимальную нагрузку на организм и ожидаемый результат. Легкая атлетика является достаточно эффективным средством в укреплении здоровья студентов, развитии их физических, моральных и волевых качеств, овладении профессионально необходимыми двигательными навыками. Неоспоримое оздоровительное влияние этого вида спорта определяется благотворной обстановкой занятий, вовлечением в динамическую, разностороннюю работу всех основных групп мышц, выраженным усилением активности органов дыхания и кровообращения. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются одними из самых эффективных средств аэробной тренировки, так как вовлекают в работу 65 большинство мышц ног, рук и туловища. Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает высокую способность к насыщению кислородом, укрепляется сердечнососудистая система, повышается устойчивость организма к простудным заболеваниям. Занятия баскетболом способствуют эффективному развитию скоростно-силовых качеств, координационных способностей, скоростной выносливости. Интенсивные физические нагрузки обеспечиваются высокой функциональной способностью сердечнососудистой и дыхательной систем, а также рациональной деятельностью трех систем регуляции: центральной нервной, вегетативной нервной и гормональной. За сто лет своего существования волейбол превратился в один из самых распространенных и общедоступных видов спортивных игр. Любители волейбола всех возрастов и профессий играют на пляжах, лесных полянах, открытых летних и зимних площадках и в залах. Занятия волейболом дают разностороннее развитие физических качеств и психофизических способностей. Занимающиеся волейболом отличаются силой и быстротой движений, гибкостью и подвижностью, высокой скоростью реакций, прекрасной пространственной ориентацией, отличным тактическим мышлением и оперативностью решений в сложных игровых ситуациях. В условиях вуза наиболее приемлемой является игра в мини-футбол. Упрощенные правила игры, использование любых площадок повышают интерес к данному виду спорта и делают его доступным для широкого круга людей. Разнообразие движений, коллективный принцип двигательной деятельности, эмоциональность, динамичность, присущие игре в мини- футбол, способствуют развитию скоростно-силовых качеств, выносливости, ловкости, формированию профессионально значимых двигательных умений и навыков. На сегодняшний день наибольшей популярностью среди студентов пользуются атлетическая гимнастика и аэробика. 66 Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности: наши предки убедились на опыте, что физические нагрузки с отягощениями делают мышцы крепче, суставы подвижнее, организм выносливее. В настоящее время атлетическая гимнастика является одним из массовых видов занятий физическими упражнениями, представляет собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, с возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма. С помощью атлетической гимнастики можно достичь соразмерного развития тела, подчеркнуть красоту пропорций, придать своей фигуре стройность. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающихся может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом выделяют вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Ещё в античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений, силы и выносливости. Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления. Её справедливо можно считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений. 67 Термин «аэробика» был впервые введён К. Купером в 1960 году. Происхождение его идёт от слова аэробный, т.е. идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в неё гимнастическую аэробику. В нашей стране в середине 80-годов аэробика была несколько другой по характеру используемых движений и носила название «ритмическая гимнастика». Рядом авторов была разработана классификация средств ритмической гимнастики, которая легла в основу её видов. Основные виды аэробики: базовая аэробика, степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика ("бодиденс"). Современная аэробика - это динамичная структура, которая постоянно обновляет арсенал используемых средств. Появляются все новые и новые виды оздоровительных «аэробических» занятий (по западной терминологии) с использованием различных предметов, тренажеров и других технических устройств. Воздействие каждого из этих видов носит специфический характер. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий разумно разрабатывать на весь период обучения в зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивной подготовленности. Необходимо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов объем и интенсивность занятий физическими упражнениями следует несколько снизить. Важно при самостоятельных занятиях следить за волнообразностью физических нагрузок с учетом умственного напряжения в речение учебного года, которая с каждым годом должна плавно повышаться. При планировании самостоятельных занятий следует помнить о цели, которая стоит перед студентами - сохранить 68 здоровье и поддерживать высокий и устойчивый уровень умственной и физической работоспособности. Кроме того, в перспективном плане необходимо предусмотреть этапы подготовки и их преимущественную направленность. Составление перспективного плана не должно сводиться к механическому воспроизведению нескольких годичных планов, а в них должно найти отражение тенденции возрастающих из года в год требований к различным сторонам подготовки спортсменов, т.е. перспективное планирование всегда должно быть целеустремленным. Целесообразно системно анализировать состояние организма по субъективным (сон, желание заниматься) и объективным (ЧСС, А/Д) данным. С этой целью рекомендуется ведение дневника самоконтроля. Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью результатов в личный дневник самоконтроля. Предварительный учет заключается в констатации исходных данных уровней подготовленности, тренированности и физического развития. Текущий учет данных помогает в анализе тренировочных занятий (выполнение объема и интенсивности нагрузки), учитывается количество проведенных занятий в неделю, месяц, год, участие в соревнованиях, что позволяет вносить коррективы в план занятий. В текущих планах более конкретно перечисляются средства тренировки, конкретизируются объемы тренировочных нагрузок, сроки спортивных соревнований. Планирование годичного цикла осуществляется с учетом периодов подготовки (подготовительного, соревновательного и переходного) в соответствии с закономерностями развития спортивной формы (фаза становления, фаза стабилизации и фаза временной утраты). Итоговый учет проводится в конце периода занятий или в конце годичного цикла с целью сопоставления данных и корректировки планов тренировочных занятий на следующий год [7]. 69 Средства и методы контроля могут носить педагогический, психологический и медико-биологический характер. Они зависят от особенностей конкретного вида спорта (системы физических упражнений), состава занимающихся, наличия специальной аппаратуры и других материально-технических возможностей и условий. В качестве критериев результативности учебно-тренировочных занятий выступают зачетные требования. Первой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие. В нем непосредственно решаются задачи тренировки спортсмена [28]. Существующая структура занятия определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В вводной части занятия решаются организационные вопросы (построение, рапорт дежурного, приветствия, конкретизируются задачи занятия, формируются методические указания, рекомендации) продолжительность ее - 2-4 минуты. Далее практическая составляющая или разминка, под которой подразумевается выполнение комплекса специально подобранных упражнений, способствующих оптимальной подготовке занимающихся к предстоящей работе. Разминку делят на две части: общую и специальную. Первая способствует активации деятельности систем организма - опорно- двигательного аппарата, центральной нервной системы, сердечнососудистой и дыхательной систем. В этой части разминки используются общеразвивающие и подготовительные упражнения. Во второй части разминки применяют специально-подготовительные упражнения. Они направлены на подготовку и настройку организма спортсмена на специфическую деятельность. Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношение могут колебаться в значительных пределах и зависят от индивидуальных особенностей каждого спортсмена, характера предстоящей работы, условий и пр. 70 В основной части занятия решаются его главные задачи. Выполняемая работа может быть самой разнообразной. Она может воздействовать на стороны подготовленности спортсменов в самых различных сочетаниях [7] Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики, применяемых в ней упражнений, величины тренировочной нагрузки, тренировочного эффекта и т.п. В заключительной части занятия, для приведения организма занимающихся в состояние, по возможности близкое к исходному, и создания условий для более полного развертывания восстановительных процессов, выполняются соответствующие упражнения с пониженной интенсивностью [7]. Основой при планировании нагрузок в физическом воспитании и спорте является состояние человека. В практической работе учитывают следующие виды физического состояния: устойчивое, текущее и оперативное. Устойчивое состояние можно поддерживать относительно долго (недели или даже месяцы). Устойчивое состояние является следствием многих тренировочных занятий, воздействия которых постепенно суммируются. В данном случае справедливо утверждение, что в основе этапных состояний лежит кумулятивный тренировочный эффект. Текущее состояние характеризуется повседневными колебаниями уровня подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Нагрузка любого из занятий повышает или снижает этот уровень, но обычно такие изменения устраняются в интервалах отдыха между занятиями. Оперативным состоянием занимающегося является его состояние в момент выполнения упражнения (или сразу же после его окончания). Оно неустойчиво и быстро изменяется после отдыха между повторениями упражнения или снижения нагрузки в нем. Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию, функциональных систем 71 [29]. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода (МПК) и т.д. Между тем, наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III [30]. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 уд/мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления, (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих [30]. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной 72 деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин. В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому, чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера [30]. При самостоятельных занятиях разумно ориентироваться еще и на показатели энергетических затрат организма. Энергетическая стоимость (ккал/мин) нагрузок строго индивидуальна. ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки. Энергозатраты = 0,2 Х ЧСС – 11,3 2 Таким образом, если физическая нагрузка является чрезмерной для возможностей организма, то накапливается утомление, появляются |