Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Вопросы для самоконтроля: 1. Перечислите мотивационные факторы формирования профессиональных качеств с ростом интереса к занятиям физической культурой и спортом. 2. Обозначьте проблемы повышения мотивации студентов к занятиям физической культурой. 2.2 Формы, средства, методы самостоятельных занятий физкультурно-спортивной деятельностью Формы самостоятельных занятий физкультурно-спортивной деятельностью определяются их целями и задачами (см. подробнее 1.6). Формы физической культуры и спорта делятся: на урочные и внеурочные. К урочным (регламентированным во времени, ориентированным на реализацию ФГОС) формам относятся уроки (занятия) физической культуры в образовательных организациях: детских дошкольных, школьных, профессиональных средних и высших. Кроме этого, спортивные, оздоровительные тренировочные занятия (тренировки) по видам спорта в дополнительных образовательных организациях (спортивных школах). К внеурочным формам (не имеющим регламентацию по времени проведения; не отражающие требования программ обучения федеральных государственных стандартов - ФГОС) относятся: утренняя гигиеническая гимнастика; закаливающие процедуры, физкультурные паузы; подвижные игры; пешие, лыжные, велосипедные прогулки; спортивные праздники; спортивные соревнования, походы однодневные и многодневные. Основной формой физического воспитания в школе является урок, в вузе - учебное практическое занятие. 74 Урок (занятие) состоит из трех частей: вводно-подготовительной, основной, заключительной. В зависимости от возрастной группы обучающихся имеет временной интервал занятия (ДОО - от 12 до 30 мин.; средняя школа - 40 мин; профессиональные образовательные организации и спортивные школы - 90 мин.) Таблица 2.2.1 Структура урока (занятия) физической культуры Часть Подготовительная Основная Заключительная Решает педагогическ ие задачи урока: образователь ные, оздоровитель ные, воспитатель ные. Образовательные – обучать основным положениям, упражнениям, развивать физические качества. Оздоровительно- развивающие – адаптировать организм обучающегося к предстоящей физической нагрузке, подготовить к выполнению основных задач урока. Воспитательные – обучать дисциплинированн ости, исполнению команд педагога. Образовательные – решить основные задачи урока, развивая двигательные способности: - создать представление об упражнении, обучить двигательному действию; -совершенствовать двигательное действие усложнением техники выполнения; -оценить технику выполненного упражнения. Оздоровительно- развивающие –увеличивать функциональные возможности (резервы) сердечнососудистой, дыхательной, опорно- двигательной систем организма. Воспитательные – обучить технике безопасности, согласованным действиям в группе; научить страховке, самостраховке, при выполнении упражнений. Образовательные – проверить решена ли задача основной части урока, дать оценку обучающихся на уроке. Оздоровительно- развивающие –восстановить функциональное состояние обучающегося. Воспитательные –обучить коллективной уборке снарядов, оборудования, инвентаря. К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы (солнце, воздух и вода) [7]. Комплексное использование этих средств позволяет эффективно решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи. 75 Физические упражнения - двигательные действия, направленные на решение задач физического воспитания. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности. Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на занимающихся физическими упражнениями. Изменение метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, изменения атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к трансформации состояния здоровья и работоспособности человека. Оздоровительные силы природы используются в двух направлениях: - как сопутствующие условия (занятия в лесу, на берегу водоема, условиях горного климата) т.е. сопутствуют активизации биологических процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают общую работоспособность организма, замедляют процесс утомления и повышают общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды; - как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания при организации специальных дозированных процедур (сеансы закаливания, солнечные, воздушные и водные процедуры). При оптимальном воздействии они становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления. Одним из главных требований оздоровительных сил природы является системное и комплексное применение их в сочетании с физическими упражнениями. К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест 76 занятий, воздуха и т. д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна. Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания усиливает положительный эффект физических упражнений. Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. Таблица 2.2.2 Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (B.C. Матяжов) Дни тренировок Дистанция, км Среднее время на 1 км пути, мин Длительность тренировки, мин 1-4 2 15 30 5-7 3 15 45 8-9 3 13 39 10-12 4 13 52 13-15 5-4 12 60-48 16-18 5 12 60 19-21 5 10 50 22-24 6 12 72 24-25 6 10 60 26-27 7 10 70 28-30 8 10 80 77 При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10 - 15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Таблица 2.2.3 Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (B.C. Матяжов), удар/мин Время ходьбы, мин ЧСС для мужчин (для женщин на 6 удар/мин более) до 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 .чет 60-69 лет 30 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110 60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105 90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. 78 Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают некоторые отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Таблица 2.2.4 Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. тренировки (B.C. Матяжов) Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин 1-й 2-й 3-й 4- й Мужчины До 24 10 13 16 20 25-33 10 12 15 18 35-44 8 10 13 16 45-59 6 8 11 14 60 и старше 4 6 9 12 Женщины До 21 8 11 14 17 22-29 6 9 12 15 30-41 4 7 10 13 42-57 3 5 8 11 58 и старше 2 4 6 9 При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся. Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем, до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. 79 Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13-15 ударов за 10с. Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18-20 ударов за 10 с. Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 с. Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 с. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге - равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. 80 Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три: 1. легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 - 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. 2. длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 - 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости. 3. кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 - 156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. «Дорожки здоровья» - терренкур. Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов окружающей среды. 81 Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности, имеют определённую длину. Эффект заключается в увеличении длины прохождения дистанции (км) или увеличении скорости прохождения дистанции во времени (час). Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды (табл. 2.2.4). В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолеть за это время без остановок в первые пять дней 600 - 700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин. Таблица 2.2.5 Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности Плавание для всех возрастов (К. Купер) Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3 В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, применяемые во всех случаях обучения и воспитания, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности и характерны только для процесса физического воспитания. К специфическим методам относятся: - метод регламентированного упражнения; 82 - игровой метод; - соревновательный метод; - словесные и сенсорные методы. Методы регламентированного упражнения. Строгая регламентация упражнений является основным методическим направлением в процессе физического воспитания. Это направление характеризуется тем, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и нагрузке. Игровой метод. Он может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми. Игровой метод используется для того чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в различных условиях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота, ориентировки, находчивость самостоятельность, инициативность. Метод широко применяется в учебно-тренировочном процессе с целью уменьшения монотонности тренировочных нагрузок. Соревновательный метод. Он применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это, прежде всего, совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, моральных качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний мобилизует физические и психические способности человека на базе функциональных возможностей его организма. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся и выполнение тех упражнений и действий, в которых они должны соревноваться [13]. Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации. В учебно-тренировочных занятиях слово может быть использовано и выражено в форме дидактического рассказа, беседы, обсуждения, инструктирования, пояснения, указаний, команд, оценки и самоприказа. Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные (проприоцептивные) ощущения. Сенсорные методы могут реализовываться в 83 форме показа самих упражнений, демонстрации наглядных пособий, кино и видеодемонстраций. В общем перечне сенсорных методов могут быть представлены: - метод направленного «прочувствования» движений, при котором обращается внимание на мышечные ощущения при различных вариантах выполнения двигательного задания; - метод ориентирования, т.е. введение в задания предметных ориентировок (флажков, мишеней, специальной разметки зала); - метод лидирования и текущего сенсорного программирования, в которых часто используется специальная аппаратура, нередко с обратной связью (видео - и звуколидеры, указывающие, например, расхождение между заданным и фактическим темпами исполнения) [7]. Вопросы для самоконтроля: 1. Назовите формы, средства и методы самостоятельных занятий физкультурно-спортивной деятельностью. 2. Пользуясь приведенными по тексту рекомендациями, и другими источниками, составьте карту своей индивидуальной тренировки в оздоровительном или тренировочном режиме, с указанием объёма и интенсивности физической нагрузки. |