Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
2.3 Самоконтроль во время самостоятельных занятий физкультурно-спортивной деятельностью При систематических физических нагрузках происходят изменения в органах и системах организма. Чтобы самостоятельные занятия не навредили здоровью, необходимо проводить регулярную диагностику состояния здоровья. Диагностика - процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании [7]. 84 Основные виды диагностики: самоконтроль, врачебный контроль (диспансеризация), врачебно-педагогический контроль. Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля: 1. расширить знания о физическом развитии; 2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки; 3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля; 4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Врачебный контроль - система мероприятий по медицинскому обеспечению, систематически занимающихся физической культурой и спортом людей, которая является неотъемлемой частью всей системы физического воспитания и играет важную роль в эффективном использовании физической культуры и спорта как фактора укрепления здоровья и физического развития людей. Организационно-методическое руководство всей работой по врачебному контролю осуществляют врачебно- физкультурные диспансеры [17]. Врачебные обследования лиц занимающихся физкультурой и спортом организуются в следующем порядке: - спортсмены, занимающиеся в спортивных клубах, в коллективах физической культуры заводов, фабрик, образовательных организаций, сельских поселений, - проходят врачебные обследования в условиях города - в поликлиниках, в медико-санитарных частях или в здравпунктах, обслуживающих данные предприятия, а в условиях сельской местности - в участковых медицинских пунктах и в районных сельских больницах или поликлиниках; 85 - ведущие спортсмены, входящие в сборные команды республик областей, городов, учащиеся детских и юношеских спортивных школ, заслуженные мастера спорта и кандидаты в мастера, спортсмены- перворазрядники находятся под диспансерным наблюдением во врачебно- физкультурных диспансерах; - лица среднего и пожилого возраста, занимающиеся в группах общей физической подготовки или в группах здоровья, проходят врачебные обследования в поликлиниках по месту жительства или по месту работы. Для организованных занятий физическими упражнениями они распределяются по медицинским группам, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности. В первые полгода занятий, обследование этих лиц производится раз в квартал, а затем - один раз каждые полгода; - дети дошкольного возраста, находящиеся в организованных коллективах (ясли-сад, детский сад), обследуются у врачей детских поликлиник и детских дошкольных учреждений; - обучающиеся общеобразовательных школ, высших и средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технического образования и других учебных заведений, занимающихся по обязательному курсу физического воспитания по государственным программам, проходят врачебные обследования не реже одного раза в течение учебного года по графику у школьных врачей и у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения. С целью дифференцирования нагрузки на уроках физического воспитания все учащиеся распределяются врачами (на основании данных состояния здоровья и физического развития) на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную. Аналогичен порядок врачебных обследований молодых рабочих промышленных предприятий, допризывников, учащихся техникумов, профессионально-технических училищ. Эти обследования проводятся врачами подростковых кабинетов районных поликлиник или медико- санитарных частей. 86 Молодежь, поступающая в техникумы и училища, проходит тщательное врачебное обследование с привлечением врачей узких специальностей. Такие же обследования проводятся в конце первого года и конце второго года обучения. Заявки на участие в соревнованиях подписывает врач, курирующий данное учебное заведение. - студенты вузов также распределяются на медицинские группы для занятий физической культурой, которые являются обязательными при прохождении курса физического воспитания. Обследования студентов осуществляются врачами врачебно-физкультурных кабинетов поликлиник и медико-санитарных частей вузов, а там, где таких кабинетов нет, - врачами, выделенными из районных поликлиник. Обследования проводятся в объеме «Врачебно-контрольной карты физкультурника». См. приложение №3. Ответственность за проведение регулярных врачебных обследований физкультурников и спортсменов возложена на руководителей учреждений и организации, директоров и ректоров учебных заведений, преподавателей, тренеров и инструкторов физической культуры [17]. Врачебно-педагогический контроль (ВПК) - обследования, проводимые врачом совместно с преподавателем (тренером) непосредственно в процессе занятий физическими упражнениями и спортом, во время соревнований для определения воздействий физических нагрузок на организм занимающихся. К задачам ВПК относятся: ознакомление с условиями, организацией и методикой занятий физическими упражнениями и спортом; изучение воздействия учебно-тренировочных занятий и соревнований на организм занимающихся; соответствие физической нагрузки возрасту и уровню подготовленности занимающихся; накопление данных для коррекции планирования, организации и методики физического воспитания. К основным методам самоконтроля относятся: инструментальные и визуальные. Самонаблюдения должны быть систематическими и проводиться в одно и то же время, одним и тем же методом и в схожих условиях. Данные 87 самонаблюдений условно можно подразделить на субъективные (личное отношение) и объективные (числовые данные измерений). Форма дневника самоконтроля может быть произвольной с обязательным отражением в нем содержания тренировки (объем, интенсивность, продолжительность, оценка самочувствия до и после занятия). Для дневника самоконтроля достаточно небольшой тетради с графами для показателей самоконтроля и датами проведения обследований. Рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. См. приложение №5. Антропометрия - совокупность приемов и методов измерения морфологических особенностей тела или частей тела человека (длина тела, масса тела, обхваты), а так же ряда функциональных показателей (сила мышц, жизненная емкость легких и т.д.) Используются измерительные и описательные признаки: первые выражаются в числах, вторые устанавливаются при осмотре [18]. Измерение роста с помощью ростомера. Для определения роста надо встать на платформу ростомера, касаясь вертикальной стойки пятками, ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Измерение массы тела с помощью медицинских весов. Среднюю массу тела рассчитайте по формуле: А = рост (см) Х окружность грудной клетки (см) 240 Сравните полученные теоретические данные со своими измерениями. Измерение окружности грудной клетки (ОГК). Обследуемый поднимает руки, экспериментатор накладывает сантиметровую ленту так, чтобы она проходила по нижним углам лопаток сзади и по среднегрудинной точки спереди. ОГК измеряется в трех фазах: во время паузы при обычном спокойном дыхании, при максимальном вдохе и максимальном выдохе. 88 Экскурсия грудной клетки - это разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе. У здоровых молодых людей экскурсия должна быть 6-9 см. Теоретический расчет ОГК (ОГ, в см) для лиц 13-18 лет, не занимающихся спортом, проведите по формулам: для юношей ОГ = 4,1 Х возраст + 20, для девушек ОГ = 2,2 Х возраст + 45. Сравните расчетные данные с результатами ваших измерений. Определение пропорциональности телосложения. Вариант 1. Воспользуйтесь формулой А = (рост стоя – рост сидя) Х 100%, (рост сидя) где А – показатель пропорциональности телосложения. Оценка полученных результатов: 87-92% - пропорциональное физическое развитие, меньше 87% - относительно малая длина ног, более 92% - большая длина ног. Вариант 2. А = (ОГК в паузе) Х 100%. рост Оценка полученных результатов: при нормальном телосложении величина А составляет 50-55%. При А меньше 50% - развитие слабое, при А больше 55% - сильное. Весо-ростовой индекс (ВРИ) - это соотношение между ростом человека (Р) и его массой (М). Он рассчитывается по формуле: ВРИ = М (г) . Р (см) Норма упитанности составляет 220-260 г/см. Рассчитайте свой весо- ростовой индекс, сравните с нормой. Проба по Бутейко. Сядьте удобно, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох и неполный выдох, зажмите нос пальцами и заметьте, сколько секунд вы можете не дышать. Если после задержки дыхания возникает глубокий вдох, значит, проба проведена неточно. Оценка состояния: задержка дыхания более 40сек. - здоров, 20-40сек. - здоровье ослаблено, менее 20сек. - человек болен. 89 Уровень здоровья (по Н. М. Амосову). Если вы не болели в течение учебного года - высокий уровень здоровья, если болели во время эпидемии - средний уровень здоровья, если болели во время обычных учебных нагрузок - уровень низкий. Оценка образа жизни (проводится по пятибалльной системе). - достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке? - правильно ли питаетесь? - есть ли у вас какие-либо вредные привычки? - умеете ли вы уменьшать проявления болезни? Средняя оценка равна полученной сумме баллов, разделенной на 4. Сделайте вывод, что нужно изменить, чтобы быть здоровым. Физическая подготовленность - результат физической подготовки, достигнутый при выполнении двигательных действий, необходимых для освоения или выполнения человеком профессиональной или спортивной деятельности. Характеризует уровень развития физических качеств человека. Для самооценки степени физической подготовленности рекомендуем пробу Купера (второй способ выполнения и оценки). Первый способ выполнения пробы см. 1.6. Среди всех видов физических упражнений Купера наилучшими по оздоровительному эффекту считает ходьбу на лыжах, плавание, бег и езду на велосипеде. Пробы Купера проводятся по бегу. Если во время бега вы можете разговаривать, то нагрузка допустимая. Максимально допустимая ЧСС = 220 - возраст. Наиболее благоприятна ЧСС при физической нагрузке - 130 уд/мин. Результаты (в км) 12-минутного теста - ходьбы и бега в любых сочетаниях - оцениваются следующим образом. Оценка состояния иммунитета. Симптомы снижения иммунитета: частые вирусные инфекции, простуды (4 и более раз в год), периодические появления герпеса, бородавок, фурункулов, папиллом, грибковых заболеваний, нагноение царапин, вялое течение воспалительных процессов, наличие хронических заболеваний (тонзиллит, отит, гайморит и т.д). 90 Таблица 2.3.1 Степень подготовки Результат Муж (км) Жен (км) Превосходно Больше 3,0 Больше 2,4 Отлично 2,75-3,0 2,3-2,4 Хорошо 2,5-2,75 2,1-2,3 Удовлетворительно 2,2-2,5 1,9-2,1 Плохо 2,1-2,2 1,6-1,9 Очень плохо Меньше 2,1 Меньше 1,6 Суточная двигательная активность (регистрируется с помощью шагомера). Двигательная активность в 30 тыс. шагов и выше считается очень высокой (максимальной), 21-30 тыс. шагов - высокой, 10-20 тыс. шагов - умеренной, ниже 10 тыс. шагов - недостаточной. Помните, «движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движений» (Тиссо). Самооценка состояния опорно-двигательного аппарата является важнейшим показателем физического состояния организма человека. Осанка - привычное непринужденное положение тела человека во время ходьбы, при стоянии, сидении или работе [18]. Для вычисления показателя измеряют расстояние между крайними точками, выступающими над правым и левым плечевыми суставами. Измерение спереди характеризует ширину плеч, а сзади - величину дуги спины. А = ширина плеч Х 100%, величина дуги спины где А - показатель состояния осанки. В норме этот показатель колеблется в пределах 100-110%. При значениях А менее 90% и более 125% имеется выраженное нарушение осанки. Соотношение между окружностью талии и ростом в норме составляет 45%. 91 Определение наличия плоскостопия. Испытуемый встает мокрыми ногами на лист чистой бумаги. Получившийся отпечаток обводится карандашом. С помощью линейки измеряется (в см) ширина плюсневой части ноги (Р) и ширина стопы в ее средней части (К). Расчет производится по формуле: А = К Х 100% Р При отсутствии плоскостопия А меньше 33%. Оценка гибкости позвоночника. Испытуемый становится на кушетку или стул, скамейку и руками старается дотянуться до сиденья, которое принимают за нулевую отметку. Ноги сгибать нельзя. Расстояние от нулевой отметки до кончиков пальцев рук измеряется линейкой и служит мерой гибкости. Если испытуемый не может дотянуться до нулевой отметки, то гибкость имеет отрицательное значение. Благоприятным считается результат с положительным значением. Самооценка равновесия (проба Ромберга). Встаньте на одну ногу, закройте глаза, другую ногу согните в колене и обопритесь на опорную ногу. Хорошим считается результат, когда испытуемый сохраняет равновесие около 30с. Самооценка координации движений. С расстояния 3 м надо ударить теннисным мячом о стену и поймать отскочивший мяч 3 раза правой и 3 раза левой рукой. Метая мяч правой рукой, надо поймать его правой, метая левой - левой. Отличный результат - 6 раз, хороший - 5 раз. Оценка состояния сердечнососудистой системы. Пульс. - Важным показателем самоконтроля является исследование пульса. В процессе нарастания тренированности происходит закономерное урежение пульса. Тахикардия в состоянии покоя возможна при переутомлении, перетренированности или заболеваниях. Необходимо периодически проверять ЧСС и длительность ее восстановления после определенных спортивных нагрузок. Если отмечается удлинение времени 92 восстановления, следует попытаться выяснить причину такого явления самостоятельно или обратиться к врачу. Необходимо обращать внимание и на сердечный ритм [17]. Пульс регистрируется с помощью пальпаторного метода, для чего прощупываются и подсчитываются пульсовые волны. Подсчитывается количество ударов на лучевой или сонной артериях в течение 15, 30 или 60 секунд. Частота пульса выражается количеством ударов в 1 мин. Подсчитайте пульс в разных физических состояниях: сидя, стоя, после 10 приседаний и сравните результаты со среднестатистическими. В норме ЧСС составляет 60-80 уд/мин, в положении сидя - на 10 ударов меньше. Частота пульса 100-130 уд/мин свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки, 130-150 характеризует нагрузку средней интенсивности, а 170-200 - предельную. Небыстро поднимитесь по лестнице на 4 этаж, после этого подсчитайте ЧСС. Если она меньше 100 уд/мин - вы в отличной форме, 100- 120 - в хорошей, а 120 и выше - в плохой. Самоконтроль артериального давления. Артериальное давление (АД) измеряется с помощью тонометра. Вычислите ваше давление по формуле и сравните измеренным. АД систолическое = 1,7 Х возраст + 83, АД диастолическое = 1,6 Х возраст + 42. Степень тренированности сердца вычисляется по формуле: Т = П 2 – П 1 Х 100%, П 1 где П 1 - ЧСС в положении сидя, П 2 - ЧСС после 10 приседаний. Оценка результатов: менее 30% - хорошая тренированность сердца, 30-40 % - недостаточная тренированность сердца, более 45% - низкая тренированность сердца. Тренированность сердца можно оценить и другим способом. Измерьте пульс 5-6 раз в покое, найдите среднее значение. Сделайте 20 приседаний. Подсчитайте пульс сразу же после этого через 10, 30, 60, 90, 120, 150, и 180 с. 93 Постройте график зависимости ЧСС от времени восстановления. Определите, через сколько секунд пульс возвращается в норму. Оценка результатов: если ЧСС выросла на 30% или меньше - хорошо, если более 30%, то это свидетельствует о плохой тренированности сердца. Если пульс возвращается к норме за 2 мин и меньше - хорошо, от 2 до 3 мин - удовлетворительно, свыше 3 мин - плохо. Изучение резервов сердечно сосудистой системы (ССС). Для определения резерва используется индекс Робинсона: И = П Х (АД систолическое) , 100 где П – частота пульса. Значение 76-85 свидетельствует о среднем уровне, более высокое значение - о низком, более низкое значение - о высоком уровне резервов. Ортостатическая проба. Испытуемый около 5 мин находится в положении лежа. Экспериментатор производит подсчет пульса. По команде испытуемый резко встает, и экспериментатор считает пульс вновь. Оценка результата: ЧСС увеличилась не более чем на 4 удара в минуту - реакция организма очень благоприятная; увеличилась на 4-40 ударов - благоприятная, более 40 ударов - неблагоприятная. Самооценка системы органов дыхания. Средняя частота дыхания составляет 15 дыхательных движений за 1 минуту, а у тренированных людей 10-15 за 1 минуту (подсчитываются либо вдохи, либо выдохи). Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 40. Восстановление частоты дыхания после нагрузки должно происходить за 7-9 минут. Вопросы для самоконтроля: 1. Дайте определение понятию «самоконтроль». Перечислите его задачи. 2. Перечислите основные методы самоконтроля. 3. Дневник самоконтроля и его составляющие. |