Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Ошибка! Источник ссылки не найден.]. Специальная физическая подготовка - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта или трудовой деятельности. Одним из главных направлений специальной физической подготовки является спортивная подготовка [31]. Спортивная подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям [16]. СФП (специальная физическая подготовка) направлена на развитие всех органов и систем, всех функциональных возможностей организма. СФП 36 должна состоять из упражнений, возможно схожих по амплитуде движений нагрузке на сердечнососудистую систему. В некоторых случаях возникает необходимость в упражнениях профилактического характера (исправление осанки, укрепление мало задействованных мышц, которые могут быть повреждены при случайных отклонениях в технике движения). В настоящее время спорт развивается по двум направлениям: массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно. Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта - укрепление здоровья, улучшение физического состояния и активный отдых. Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - максимально высокие результаты в соревновательной деятельности. Средства, методы, принципы спортивной подготовки (тренировки), одинаковы как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники движений конкретного вида спорта. На содержание технической подготовленности влияют изменения правил соревнований и использование другого спортивного инвентаря [9]. Техническая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он владеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной). Физическая подготовленность - это возможности функциональных систем организма. От ее уровня зависит соревновательный успех спортсмена. Избранные варианты тактических действий обычно отрабатываются на тренировочных занятиях и при постоянном анализе соревновательного 37 опыта. Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Психологическая подготовленность подразделяется на волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность, решительность и смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность. Эти качества в основном воспитываются и совершенствуются в процессе регулярной учебно- тренировочной работы и спортивных соревнований [13]. Вопросы для самоконтроля: 1. Дайте характеристику формам, средствам и методам ОФП. 2. Дайте характеристику формам, средствам и методам СФП. 3. Охарактеризуйте структуру и направленность учебно-тренировочного занятия. 1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У многих людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности [7]. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности имеет определённые задачи, формы и содержание для их реализации. Особенностями организации могут служить: возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовленности. Поэтому выделены направления физкультурно-спортивных или оздоровительных занятий: 38 - общеподготовительное; - спортивное; - профессионально-прикладное; - гигиеническое; - оздоровительно-рекреационное; - лечебное. Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика; упражнения в течение учебного дня; самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в утренние часы дня и имеет основную задачу: пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, координацию, силу в сочетании с дыхательными упражнениями. Количество упражнений, интенсивность выполнения зависит от наличия свободного времени и уровня физической подготовленности. Продолжительность утренней гимнастики обычного человека составляет от 7 до 15 минут. Спортсмены этой форме занятий отводят до 60 минут. Упражнения в течение учебного дня (физкультпаузы, физкультминутки) решают задачи смены деятельности, предупреждения утомления мышечного и мозгового, питание клеток тела и мозга кислородом. Временной интервал от 5 до 15 минут. Занятия проводятся на свежем воздухе или в проветренных аудиториях. В комплекс упражнений входят движения на растягивание, скручивание, наклоны, повороты, расслабление и дыхание. Мышечные группы, долго работающие, получают разгрузку, противоположные мышцы должны поработать. При этом обращается внимание на орган зрения (расслабление и увеличение поля зрения), позвоночник и ритм дыхания. Методика самостоятельных занятий 39 Самостоятельные тренировки решают задачи: поддержание организма в тонусе (2 раза в неделю); совершенствование двигательных способностей (3-5 раз в неделю); занятия спортом предполагают ежедневные тренировочные занятия. Одна тренировка может длиться от 60 до 180 минут. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями зависит от уже перечисленных мотивационных компонентов: цели, состояния здоровья, уровня двигательной подготовленности и ответственности студента за свое здоровье и профессиональную готовность к трудовой деятельности. Тренировочное занятие имеет свою структуру (не менее трёх частей), предполагает выбор средств (упражнений), их направленность (координация, гибкость, сила, выносливость), интенсивность выполнения (скорость и количество движений выполненных за одну минуту), время, затраченное в целом на выполнение упражнений. Содержание самостоятельных занятий Наиболее полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка, береговой линии реки. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. Необходимо чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное увеличение нагрузки и дает возможность контролировать ее в соответствии со своими индивидуальными способностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу [7]. Можно сочетать беговые упражнения с плаванием, гимнастикой, борьбой, игровыми видами (теннис, футбол, волейбол и др.). 40 12-ти минутный тест ходьбы и бега (Кеннет Купер, 1982) Цель: oпpeдeление cтeпeни индивидуальной физичecкoй пoдгoтoвлeннocти. Противопоказания: возраст старше 35 лет; серьёзные заболевания дыхательной, сердечнососудистой, опорно-двигательной систем. Способы выполнения: первый способ - если вам не пpoтивoпoкaзaн тест, модно пpeoдoлeть бoльшee paccтoяниe за 12 минут xoдьбы, бeгa, плавания или езды на велocипeдe. Второй способ проведения и оценки данной пробы см. раздел 2.3. Рекомендации: пepeд тестом надо провести разминку (вход тела в движения), a пocлe него - «заминку» (выход тела из движений через расслабляющие, растягивающие, дыхательные упражнения). При любых дискомфортных состояниях, тест прекратить. Содержание самостоятельных занятий будет зависеть от возраста занимающихся, целесообразности, параметров здоровья и двигательной подготовленности в зависимости от базовых характеристик. Если обучающийся занимался спортом, у него есть навык выработанный тренером по выбранному виду спорта в структуре занятия, выбору средств и насыщенности тренировки, а также самоконтроле состояния организма в процессе занятий. Для людей, не имеющих такого опыта, заниматься необходимо под контролем специалиста физической культуры и спорта. В детском возрасте в процессе обучения физическая нагрузка идёт на повышение с распределением времени на развитие всех двигательных способностей. Рост физической нагрузки можно увеличивать до 30-35 лет. С увеличением возраста снимаются задачи скоростного выполнения упражнения, основным мотивом является поддержание спортивной или физкультурной формы организма человека. Чем старше человек, тем более внимательное отношение должно быть к своему здоровью. С возрастом 41 могут проявиться нарушения отдельных функций, здесь важно не прекращать занятия, а находить другие формы лечебной, адаптивной или оздоровительной физкультуры. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием [7]. Поэтому весь педагогический процесс в образовательных организациях и самостоятельные занятия девушек должны основываться на постепенной подготовке организма к деторождению - основной функции женского организма. Необходимо наблюдение за физиологическим циклом менструаций. На этом фоне целесообразно снижение физической нагрузки, а в некоторых случаях освобождение от физической нагрузки. Женщинам противопоказаны физические нагрузки высокой интенсивности, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. И, напротив, благоприятно на организм беременной женщины влияют 42 нагрузки умеренной мощности, оздоровительного характера (ходьба, плавание, йога). После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частота сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения [7]. Основные показатели контроля своего состояния в начале, в процессе и в конце самостоятельной тренировки: - ЧСС - частота сердечных сокращений (пульс); - АД (артериальное давление) - если в наличии есть аппарат для измерения артериального давления; - ЧД - частота дыхания за одну минуту. Физиологические показатели человека характеризуют ответную реакцию организма на одно упражнение, группу упражнений, систему тренировочного процесса микро - или макроциклов, что проявляется на результате функциональных резервов организма занимающегося физкультурой или спортом. Установлено, что тренировочные нагрузки при ЧСС 131-150 уд/мин, относятся к аэробной нагрузке (первой зоне интенсивности), т.е. при достаточной доставке кислорода к работающим мышцам. Вторая зона интенсивности «смешанная» происходит при ЧСС 151- 180 уд/мин. В этом случае подключаются анаэробные механизмы доставки кислорода. Тренировочный эффект даёт ЧСС 134 уд/мин - от 17 до 25 лет; ЧСС 129 уд/мин – в 30 лет; ЧСС - 124 уд/мин. в 40 лет; 118уд/мин. -50 лет; 113 уд/мин. - 60 лет. Возрастной уровень максимальной частоты сердечных сокращений высчитывается по формуле 220 минус возраст (в годах). 43 ЧСС (максимальная) = 220 – возраст [27]. Ниже даны таблицы для тестирования двигательной подготовленности и физической нагрузки американского доктора Кеннета Купера. Таблица 1.6.1 Рекомендуемые соотношения нагрузок по зонам интенсивности (ЧСС) Условные зоны интенсивности ЧСС уд/мин Компенсаторная До 130 Аэробная 131 - 150 Смешанная 151 - 180 Анаэробная свыше 180 Есть специальные методики (тесты или функциональные пробы) для контроля отдельных систем организма: эффективность применения дыхательной гимнастики; ортостатическая проба; методика PWC 170 (см. Приложение 1) и другие. Например, экспресс оценка здоровья по методике Г.Л. Апанасенко. Количественная оценка уровня здоровья по методике Г. Л. Апанасенко (см. приложение 4) Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от - 2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов всю шкалу делят на 5 уровнейздоровья. От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до высокого пятого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно 44 занимающиеся физической культурой. Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический. Вопросы для самоконтроля: 1. Перечислите формы и содержание самостоятельных занятий. 2. Расскажите об организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. 3. Охарактеризуйте содержание занятий в зависимости от возраста, назовите особенности самостоятельных занятий для женщин. 4. Выберите форму определения эффективности самостоятельных занятий. 1.7 Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений Спорт – составная часть физической культуры - комплексы физических упражнений для развития и укрепления организма, соревнования по таким упражнениям и комплексам, а также система организации и проведения этих соревнований. Спортсмен - человек, занимающийся каким - либо видом спорта систематически или профессионально и владеющий его высокими достижениями [18]. 45 Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем непременно есть обязательная соревновательная часть. Спортсмен и физкультурник в своих занятиях и тренировках могут использовать одни и те же средства (физические упражнения), например, бег. Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших достижений. Массовый спорт - часть спорта, направленная на физическое воспитание и физическое гармоничное развитие человека посредством проведения и (или) самостоятельных занятий, а также участие в физкультурно-спортивных и массовых мероприятиях. Цель занятий различными видами массового спорта - укрепление здоровья, совершенствование физического состояния, повышение физической подготовленности. Именно массовый спорт имеет наибольшее распространение в студенческих коллективах. Обычно в вузах страны регулярными тренировками в свободное время занимаются от 10 до 25% студентов. Спорт высших достижений или большой спорт (олимпийский) - предполагает систематическую плановую многолетнюю подготовку и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях. Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только личное значение, оно становится общенациональным достоянием, так как рекорды и победы на крупнейших соревнованиях вносят свой вклад в укрепление авторитета страны на международной арене. Именно многогранность современного спорта заставила ввести эти дополнительные понятия, раскрывающие сущность его отдельных направлений, их принципиальное отличие [7]. Особенности учебного труда, быта, возраст, условия и возможности для систематических занятий физической культурой позволяют выделить такую категорию, как студенческий спорт. Студенческий спорт представляет собой обобщенную категорию деятельности студентов с целью 46 достижения предельных результатов в форме соревнований и подготовки к ним в избранной спортивной специализации. Студенческий спорт занимает свое особое место в спортивном движении молодежи. Ему, безусловно, присущи все без исключения перечисленные выше социальные функции, но имеются и свои специфические задачи, которые необходимо учитывать. Учебная программа по дисциплине «Физическая культура и спорт» предусматривает самостоятельную свободу выбора видов спорта после теоретико-методической и общефизической подготовки студентов на первом курсе для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Занятия в элективном курсе физического воспитания преимущественно направлены на повышение двигательной активности (из числа предложенных кафедрой), поэтому в рабочую программу не включаются шахматы, шашки и т.п. свободный выбор спортивной группы накладывает определенные обязанности на самого студента. Спорт в свободное время проводится на самостоятельной основе и является неотъемлемой частью физического воспитания студента. Студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам спорта, включая шахматы, стрельбу, технические виды спорта. Инициаторами организации таких секционных занятий, определения их спортивного профиля чаще всего выступают сами студенты. В элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» могут быть представлены студентам для выбора не только отдельные виды спорта, но и наиболее популярные системы физических упражнений, такие как атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем каратэ, у-шу, йоги [7]. Многолетний опыт показывает, что у многих студентов не прослеживается четкой и осознанной мотивации при выборе вида спорта или какой - либо системы физических упражнений для дальнейшего своего 47 совершенствования. Случайный выбор чаще всего приводит к потере интереса, снижению активности и эффективности таких занятий. Как правило, студенты отмечают пять вариантов мотивации для занятий физической культурой и спортом: -укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения; -повышение функциональных возможностей организма; -психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми компетенциями; -активный отдых; -достижение наивысших результатов в спорте. Условные характеристики основных групп видов спорта, позволяющие объединить их в системы физических упражнений (по ведущему признаку) необходимы для самостоятельного и индивидуального выбора вида спортивной или физкультурной деятельности студента. На начальных этапах систематических занятий физическими упражнениями у новичков, как правило, улучшаются показатели всех физических качеств при использовании комплексного метода тренировки, т.е. ОФП. Однако, с постепенным возрастанием тренированности при высоком уровне подготовленности одно физическое качество снижает развитие другого. Для достижения значительной работоспособности, которая основана на устойчивости ЦНС и ряда функциональных систем организма воспитание выносливости является одним из действенных средств. Физиологические процессы этого механизма крайне сложны, обеспечиваются благодаря разнообразным сдвигам в организме приспособительного (адаптивного) характера. К видам спорта, целенаправленно развивающим общую выносливость, относятся все циклические виды спорта (спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, велосипедный спорт, лыжные гонки, плавание и многие другие), в которых физическая нагрузка длится довольно долго на фоне преимущественного увеличения аэробного 48 (кислородного) обмена. При регулярных занятиях циклическими видами спорта можно значительно повысить показатели экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких и уменьшить жировой компонент состава тела и повысить общую работоспособность, укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы, противостоять утомлению. Занятия, проводимые с низкой интенсивностью (при пульсе до 130 уд/мин) длительное время являются прекрасным средством восстановления работоспособности и активного отдыха. В отдельных проявлениях силовых качеств (абсолютная сила, относительная сила, силовая выносливость и скоростно-силовые качества) стоят определенные виды спорта. В тяжелой атлетике упражнения выполняются с максимальным мышечным и психическим усилием. Например, гиревой спорт требует длительного выполнения силового упражнения, выдающейся силовой выносливости. Сила мышц кисти у не спортсменов мужчин в среднем 36-38 кг у женщин 20-22 кг. У квалифицированных спортсменов средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг. В воспитании силы применяют методы: максимальных усилий, повторных усилий (или метод «до отказа»), динамических усилий и как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6с. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако они менее эффективны, чем динамический метод. Атлетическая гимнастика - система упражнений с разнообразными отягощениями для совершенствования телосложения. Легкоатлетические метания, прыжки и толкание ядра связаны с воспитанием скоростно-силовых качеств. Силовая подготовка - неотделимая часть тренировочного процесса, в который включают большой объем упражнений со штангой и другими 49 отягощениями. Быстроту нельзя путать со скоростью передвижения. Высокие требования к быстроте реакции, быстроте циклических и ациклических движений предъявляются в некоторых дисциплинах легкой атлетики, конькобежном спорте, велоспорте, в фехтовании, боксе, единоборствах и ряде спортивных игр, но в каждом случае имеет свою специфику. Физическое качество быстроты не имеет существенного значения в укреплении здоровья, коррекции телосложения, но его воспитание является необходимым элементом в подготовке представителей целого ряда спортивных дисциплин [7]. Ловкость, хорошая координация движений содействует обучению профессиональным умениям и навыкам. Упражнения должны отличаться разнообразием и новизной при своей доступности, что создает запас двигательных сложно-координационных способностей. Способствуют этому упражнения из спортивной акробатики, прыжков в воду, на батуте, фигурного катания, слалома, спортивных игр и других видов спорта. База сложно-координированных движений формируется в детском возрасте и требует многолетней регулярной тренировки. В группу единоборств входят: бокс и все виды борьбы, включая национальные и восточные, для которых характерно контактное физическое и психологическое противостояние соперников в поединке. В тренировочном процессе развиваются и совершенствуются специальная и общая выносливость, силовые, скоростные и сенсорно-психические качества. Занятия спортивными играми способствуют гармоничному воспитанию всех основных физических качеств и решают оздоровительные задачи. Многоборья - группа видов спорта, отличающаяся обширным спектром, формирующим психофизические качества, двигательные умения и навыки по сравнению с другими видами спорта. К этой группе относятся: легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, многоборья из национальных видов спорта, триатлон. Такое многостороннее и поочередное влияние на все системы организма приводит к общему утомлению. В 50 условиях многочасового нарастающего утомления продолжать спортивную деятельность можно только за счет морально-волевых качеств. Вопросы для самоконтроля: 1. Дайте определения понятиям «массовый спорт» и «спорт высших достижений», охарактеризуйте их цели и задачи. 2. Подумайте, что собой представляет современный студенческий спорт? 3. В чем заключаются особенности организации и планирования спортивной подготовки в вузе? 4. Расскажите о системе студенческих спортивных соревнований. 5. Подумайте, какие системы физических упражнений особенно популярны у молодежи и почему? 1.8 Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений Основы спортивной тренировки - планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике, тактике и развитие его физических способностей. Цели и задачи спортивной тренировкизаключаются в подготовкек спортивным соревнованиям, направлены на достижение наилучшего результата, повышения уровня подготовленности данного спортсмена в условиях соревновательной деятельности. В многостороннее содержание спортивной подготовки спортсмена входят: теоретическая, техническая, физическая, тактическая и психологическая. Все ее стороны проявляются как в тренировочной, так и соревновательной деятельности, объединяясь в целый комплекс, направленный на повышение спортивных показателей спортсмена. В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи: 1. освоение техники и тактики избранной спортивной дисциплины; 51 2. совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное выполнение соревновательного упражнения; 3. воспитание необходимых моральных и волевых качеств; 4. обеспечение необходимого уровня специальной психологической подготовленности; 5. приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности. Комплексное решение задач спортивной тренировки выражаются понятиями: «тренированность», «подготовленность», «спортивная форма». Тренированность - состояние организма, характеризуемое определенными изменениями морфологических и функциональных его свойств в результате тренировки. Подготовленность - морфофункциональное, психологическое состояние спортсмена, приобретенное в результате подготовки, позволяющее достигнуть определенных спортивных результатов [18]. Спортивная форма - высшая степень тренированности спортсмена, соответствующая готовности к показу максимального спортивного результата. Характеризуется оптимальными показателями специальной работоспособности, функционального состояния организма и адаптации к нагрузкам. Перспективное планирование спортивной подготовки студента заключается в том, чтобы обеспечить непрерывность тренировочного процесса, так как оно связывает в единую многолетнюю систему подготовку на учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура и спорт» в средней школе и вузе, а также занятия в свободное время на всем протяжении обучения студента. В годичном планировании тренировок применяется два варианта (обычный и со сложной структурой соревновательного периода). На выбор 52 варианта влияют множество факторов, например, вид спорта, квалификация спортсменов и т.д. В студенческом спорте при планировании тренировочного процесса всегда возникают определенные сложности, например, особенности периодов наивысшей учебной нагрузки, разновременные и разнохарактерные учебные и производственные практики в разных вузах, факультетах и на разных курсах. Текущее планирование связано с оптимизацией учебно-тренировочного процесса, подготовкой к отдельным соревнованиям или их серии. Оно призвано подобрать такое сочетание средств и методов, которое обеспечивало бы условия для подготовки спортсмена к проявлению наивысших возможностей на основных соревнованиях. Оперативное планирование, или управление учебно-тренировочным процессом, - определяет степень физической, технической, тактической подготовленности студента-спортсмена. Оцениваются самые различные показатели, отражающие возможности организма, реакции на отдельные виды физических упражнений, продолжительность пауз отдыха между ними. Оно предусматривает контроль всех сторон спортивной подготовки. Выбор индивидуального вида спорта, той или иной системы физических упражнений зависит, прежде всего, от мотивации человека. В большинстве случаев у юношей сильно выражено стремление добиться через занятия спортом самоутверждения, социального признания, хорошего развития физических качеств. У девушек, как правило, преобладает желание иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к занятиям спортом вообще и к выбору одного из них в частности, могут быть различны. Основные виды спорта можно разделить на следующие группы: 1. виды спорта, акцентировано развивающие отдельные физические качества: - преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта); 53 - развивающие, главным образом, силу и скоростно-силовые качества (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания и прыжки); - виды спорта, способствующие воспитанию быстроты; - виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика, акробатика); 2. виды спорта разностороннего комплексного воздействия на человека (разные виды единоборств, спортивные игру, различные многоборья). Существует четыре формы самостоятельных занятий: - ежедневная утренняя гимнастика (пробежка, кросс и т.д.); - ежедневная физкультурная пауза; - самостоятельные занятия спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю); - попутная тренировка. Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни обширны. Главное - темп, характер и время выполнения физических действий. Самотренировка организуется в свободное время по индивидуальному плану и проводится обычно без непосредственного участия тренера, он лишь помогает в их планировании, построении, анализе и оценке. Тренировочные занятия строятся по общепринятой структуре, состоящей из четырех частей: - вводной; - подготовительной; - основной; - заключительной. Вводная часть занятий направлена на решение организационных вопросов, создание психологического настроя занимающихся, объяснение задач. Ее длительность от 3 до10 минут. Подготовительная часть состоит из двух частей (общей и специальной) разминки. 54 Общая разминка применяется для разогревания организма, подготовки сердечнососудистой и дыхательной систем к активной физической работе. Специальная разминка направлена на совершенствование нервно- координационных способностей, повышение работоспособности всех органов и систем и состоит из специфических, специально подготовленных упражнений. Специальная разминка готовит организм к той физической нагрузке, которая будет выполняться в основной части занятия. Основная часть занятий направлена на разучивание и совершенствование техники движений, и развитие физических качеств. На основную часть отводится до 70% времени занятия. Обучение движению подразделяется на три этапа: ознакомительный, формирование двигательного умения и формирования двигательного навыка. При изучении движения используются: целостный метод разучивания, метод разучивания по частям, метод обучения с помощью подводящих упражнений. На втором этапе обучения происходит формирование двигательного умения. Третий этап обучения направлен на формирование двигательного навыка, его совершенствование. Заключительная часть обеспечивает снижение функциональной деятельности организма. Проводятся малоинтенсивные упражнения на расслабление мышц, а также дыхательные упражнения. Проводится анализ занятия и деятельности занимающихся, даются задания для самостоятельной работы. Следует сказать, что в студенческом спорте участвуют не только спортсмены, стремящиеся к достижению спортивных результатов международного класса. У каждого студента своя мотивация к тому или иному виду двигательной деятельности. Возможности различных видов спорта в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости, наконец, в самоутверждении очень велики. При 55 этом здоровье, т.е. такое состояние организма, которое обеспечивает полноценное выполнение всех жизненных функций, выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоническое развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности. Именно поэтому физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья, физического развития и подготовленности человека в современном обществе. Фактически физическая культура и спорт необходимы для социального становления молодого человека, являясь важным средством его всестороннего гармонического развития. Вопросы для самоконтроля: 1. Дайте определения понятиям: «тренированность», «подготовленность», «спортивная форма». 2. В чем заключаются особенности организации и планирования занятий избранным видом спорта? 3. Подумайте, какие системы физических упражнений особенно популярны у молодежи и почему? 1.9 Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра Физическое здоровье отражает такую степень физического развития человека, его двигательных навыков и умений, которая позволяет наиболее полно реализовать его творческие возможности. Более того, нередко физическая подготовка человека, его индивидуальный уровень физической культуры обусловливают выбор будущей профессии. На большинстве современных предприятий и учреждений обязательна хорошая физическая форма, что является необходимым условием при приеме на работу. Человек, ведущий физически активный, здоровый образ жизни, в состоянии полноценно осуществлять любые профессиональные обязанности, возлагаемые на него работодателем в рамках профессии. 56 Говоря о профессиональной деятельности выпускников высшей школы, занимающихся преимущественно интенсивной интеллектуальной деятельностью (с повышенным напряжением внимания, зрения), сопровождающейся малой подвижностью, она зачастую ведет к значительной психической напряженности и усталости. Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на обшей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры [7]. Производственная физическая культура (ПФК) - система физкультурно-оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определяются особенностями трудового процесса. Цель ПФК - способствовать укреплению здоровья и повышению производительности труда работающего. Основа производственной физической культуры - это теория активного отдыха. Работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии. Основные задачи ПФК: - подготовить организм человека к включению в трудовой процесс; - поддерживать высокий уровень работоспособности в течение рабочего дня и обеспечивать восстановление организма после окончания работы; - профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способствующая повышению устойчивости организма к их воздействию. Методические особенности ПФК: 57 - чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха и наоборот; - чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами производственной физической культуры; - чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях производственной физической культуры. Производственная физическая культура проявляется в различных формах: - в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки; - в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости – профессионально- прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ. Занятия в любых формах по ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах. На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него – необходимое условие оптимальных методов и средств ПФК [7]. Производственная гимнастика - комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. 58 Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микро-пауза активного отдыха. Начать рабочий день рекомендуется с вводной гимнастики, состоящей из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений, продолжительностью от 5 до 7 минут с целью активизации физиологических процессов в тех органах и системах организма, играющих ведущую роль при выполнении конкретной деятельности. Физкультурная пауза проводится для срочного активного отдыха с целью предупреждения снижения работоспособности в течение дня. Комплекс обычно составляют из 7-8 упражнений, повторяемых в течение 5- 10 минут по мере необходимости несколько раз в день. Упражнения подбираются с учетом рабочей позы, движений, характера, степени напряженности трудового дня. Место проведения и количество повторений зависит от динамичности и длительности рабочей нагрузки. К малым, более индивидуализированным формам активного отдыха относится физкультурная минутка, которая проводится кратковременно и воздействует более локально на конкретную мышечную группу. Как правило, она состоит из 2-3 упражнений продолжительностью от 1 до 2 минут и выполняется в течение дня несколько раз. Индивидуально физкультминутку можно выполнять на рабочем месте именно тогда, когда возникает потребность в коротком перерыве. Самая кратковременная форма производственной гимнастики оправданно называется микропаузой активного отдыха. Данную форму длительностью всего 20-30 секунд применяют с целью ослабления общего и локального утомления путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы для снижения усталости отдельных анализаторов и кровообращения. Используются приемы самомассажа, мышечные напряжения и расслабления, применяемые многократно в течение всего рабочего дня. 59 Основные формы занятий физкультурой в свободное время: - утренняя гигиеническая гимнастика; - утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями; - краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв; - попутная тренировка; - физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной подготовки. «Зарядка», или несложный комплекс утренней гигиенической гимнастики (УГГ), дает возможность свободно и плавно перейти к активному состоянию, скорее устранить застойные явления, возникшие в организме после ночной пассивности, повысить возбудимость центральной нервной системы и постепенно активизировать основные системы организма. В такие комплексы включают упражнения корригирующего и профилактического характера длительностью 8-10 или 20-30 минут при пульсовой нагрузке до 150 уд/мин. Однако для некоторых людей повышенная утренняя нагрузка может составлять минимальное количество упражнений, направленных на плавное пробуждение, а более активные упражнения можно перенести на дневное или вечернее время. Специально-направленные занятия в виде подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой с профилактической целью для снятия неблагоприятных последствий малоподвижного, тяжелого физического, монотонного в вынужденной позе труда, а также труда с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью. Благодаря физическим упражнениям можно увеличить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам. Вместо того, чтобы набирать калории в обеденный перерыв, следует активно их расходовать посредством кратких занятий физическими упражнениями, такими как: прогулки, пробежки, гимнастика для глаз и настольный теннис с целью повышения двигательной активности и снятия 60 эмоционального напряжения, Многие сотрудники, различных учреждений в обеденный перерыв, увлеченные игрой в теннис, получают значительную функциональную нагрузку, что является частью их производственной физической культуры при доступной и несложной игре. Попутная тренировка - это индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без затрат дополнительного времени, в обычных условиях труда и быта, например, передвижение на работу пешком, на велосипеде. Полезен подъем по лестнице, хозяйственные работы по дому, на дачном участке и т.д., что приравнивается к труду умеренной тяжести. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200ккал в сутки). Полезно также применять изометрические упражнения на любые группы мышц, внешне почти незаметные для окружающих. Вопросы для самоконтроля: 1. Подумайте, для чего нужна производственная физическая культура (ПФК), ее цель и задачи, перечислите методические основы производственной физической культуры. 2. Расскажите, как влияют условия труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК в рабочее и свободнее время. 3. Дайте характеристику производственной гимнастике: вводная гимнастика; физкультурная пауза; физкультурная минутка; микро-пауза активного отдыха. 4. Составьте комплекс различных видов производственной гимнастики и определите их место в течение рабочего дня. |