Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений
 Скачать 1.01 Mb.
|
|
6. ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ 6.1. Мышечная сила человека и основы методики ее воспитания Сила человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. Трудно найти среди представителей мужской половины населения та- ких, кто не хотел бы быть физически сильным, иметь хорошо развитые мыш- цы – «чувствовать на себе кольчугу мужества». Поэтому среди любителей заниматься силовыми упражнениями всегда были люди разных возрастов. На проявление силовых способностей оказывают влияние факторы: а) собственно мышечные (соотношение в мышце быстро и медленно со- кращающихся волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность энергообеспечения мышечной работы, масса мышцы, качество межмышечной координации); б) центрально-нервные факторы (способность быстро проводить и вос- принимать нервный импульс); в) личностно-психические факторы (наличие мотивации, эмоциональ- ный и волевой настрой); г) биомеханические (прочность опорно-двигательного аппарата); д) биохимические (гормональные ресурсы); е) физиологические (функциональные возможности периферического и центрального кровообращения, дыхания и т.п.). Абсолютная сила мышц человека –это сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги). Для мышц человека характерны два режима работы: динамический (с увеличением или уменьшением длины мышц), статический (длина мышцы не изменяется). В динамическом, в свою очередь, выделяют преодолевающий режим, когда при работе мышца укорачивается и уступающий, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается. Установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный – комбинированный. Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими. 6.1.1. Средства развития силы В процессе силовой подготовки применяются - упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и др.); - упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре). При этом собственный вес можно увеличить весом специального пояса или манжет, а можно уменьшить за счет использования дополнительной опоры; - упражнения с использованием тренажеров; - упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандеры, резино- вые жгуты) или с сопротивлением внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п.). 6.1.2. Методы воспитания силы На практике распространены следующие методы силовой подготовки (табл. 1): Таблица 1 Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением Методы Направленность методов Содержание компонентов нагрузки Вес отягощ. в % от max Кол-во повторений Кол-во подходов Отдых мин. Темп выпол- нен. упражнен. Метод максимальных усилий На развитие макси- мальной силы до 100 1-3 2-5 2-5 произвольный На развитие макси- мальной силы с не- значительным при- ростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 произвольный Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 средний Метод непре- дельных усилий с нормирован- ным количеством повторений Преимущественное увеличение мы- шечной массы с одновременным приростом макси- мальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 средний Уменьшение жиро- вого компонента массы тела и со- вершенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 высокий до максимального Совершенствование силовой выносливости и ре- льефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 высокий Метод непре- дельных усилий с max количеством повторений Совершенствование силовой выносливости 30-70 До отказа 2-4 5-10 субмакс- имальный Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 до падения скорости до восстанов- ления высокий «Ударный ме- тод» Совершенствование «взрывной силы» 15-35 5-8 до падения мощности до восстанов- ления произ-вольный усилий Применение определенных методов воспитания силы обусловлено по- ставленной задачей, т.е. зависит от того, какие именно силовые способности требуется развивать (абсолютную силу, силовую выносливость, скоростно- силовые способности, взрывную силу). 6.1.3. Методика применения силовых упражнений Для начинающих первые 2–3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса (40–60% от max), когда можно повторить упражнение 10–12 раз, а иногда – 15 раз. Отягощение следует увеличивать по мере того как количе- ство повторений в одном подходе начинает превосходить заданное.Следить за правильностью техники, упражнение прекращать при ее нарушении. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше осво- ить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам. Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных – 4–7 занятий. При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь в виду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работо- способности. К. Купер приводит пример, когда одного из победителей конкурса куль- туристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время за- нимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у по- клонников бега. Причем восстановление показателей АД и ЧСС после физи- ческой нагрузки замедлено. Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание. Занятия силовыми упражнениями необходимо начинать с хорошей раз- минки (12–15 мин.), которая открывается 7–12-минутной кардио-сессией: бег, чередующийся с ходьбой (темп от медленного к среднему), работа на ве- лотренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.п., далее дыхательные и общеразвивающие упражнения (6–8 упражнений по 8–12 повторений) и стретчинг (упражнения на растягивание). Перед началом основной части занятия можно сделать разминочный подход (малые веса с большим количеством повторений). А во время рабо- чих подходов следить за ритмом дыхания – выдох выполнять во время пре- одолевающего движения. Дыхание не задерживать. Контролировать пульс. Количество подходов, повторений в каждом из них, длительность пауз для отдыха в упражнениях на развитие различных силовых способностей ва- рьируется в зависимости от поставленной конкретной личной задачи (кто-то хочет избавиться от излишков жирового компонента тела, а кто-то увеличить мышечную массу). Рекомендации специалистов (Ж.К. Холодов, В.С. Кузне- цов, 2002) представлены в таблице 1. Заканчивать занятие следует заминкой (5–7 мин.): дыхательные упраж- нения, упражнения на гибкость, на расслабление. 6.1.4. Оценка уровня силового развития Силу мышц можно определять по максимальному весу поднимаемой штанги или с помощью кистевых динамометров. Например, средний показа- тель силы мышц кисти, измеренный с помощью динамометра, у женщин ра- вен 30–35 кг, у мужчин – 40–45 кг. У спортсменов этот показатель в 1,5–2,0 раза больше. Учебной программой по физической культуре в вузе предусмотрено те- стирование студентов по контрольным нормативам, в том числе включаю- щим определение уровня их силового развития. Для определения силы и си- ловой выносливости применяются следующие нормативы: подтягивание из виса на высокой перекладине (юноши), сгибание и разгибание рук в упоре лежа от гимнастической скамейки (девушки);поднимание и опускание туло- вища из положения лежа на горизонтальной или наклонной доске, руки за головой, ноги закреплены (девушки и юноши). Оценочные шкалы по данным упражнениям установлены Программой по физической культуре для вузов. 6.1.5. Применение стимуляторов Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее. В повседневной деятельности человек использует около 35% своих аб- солютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомле- нию, необходимо включение волевых усилий. Нагрузка свыше 65% абсолют- ных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполне- на. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести орга- низм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, назы- ваются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной си- лы. Анаболики – это препараты, введение в организм которых сопровожда- ется усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. Однако за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими рас- стройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболи- ками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные ослож- нения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, заключается в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая от- деляет норму от патологии. Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсме- нам давали нейтральные таблетки - плацебо. Но перед приемом таблеток ве- дущим спортсменам Австрии было сказано, что таблетки содержат высоко- эффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, которое те использовали для повышения работоспособности на охоте и оно уже по- могло установить мировые рекорды другим спортсменам. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает за- ключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эф- фекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следова- тельно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения ра- ботоспособности. Контрольные вопросы к разделу 6.1 1. Что такое абсолютная сила мышц человека? 2. Какие факторы оказывают влияние на проявление силовых способностей? 3. При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается? 4. Какие тесты применяются для оценки силы и сивой выносливости? 5. Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки? 6. Каковы параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений по ме- тоду максимальных усилий? 7. Каковы оптимальные параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений с целью увеличения мышечной массы? 8. Какое количество занятий силовыми упражнениями дает наибольший эф- фект для начинающих? 9. Следует ли применять допинги в спортивной тренировке? 6.2. Скоростные способности и основы методики их воспитания Под скоростными способностями(иногда их называют быстротой) понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двига- тельных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных: спринтер, пробегающий 100 м за 10,0 сек., развивает скорость 36 км/час. Аф- риканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/ч. Хищник гепард имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира – 112 км/ч. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Быстрота двигательного действия зависит от времени реагирования на сигнал (измеряется интервал между появле- нием сигнала и началом ответного действия, для чего используются специ- альные приборы - рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель – 0,15–0,20 сек., а у лучших спринтеров мира – 0,10–0,12 сек.; времени одиночного движения – быстроты отталкивания, быстроты выноса бедра при беге, быстроты отжимания в упоре на брусьях и т.п. Этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчленен- ном анализе движения; частоты движения - количества движений в единицу времени. Часто- та движений или темп у квалифицированных спринтеров на уровне 4–5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоро- стью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек. С биологической точки зрения на быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, количе- ство быстро сокращающихся мышечных волокон в работающих мышцах и степень их вовлечения в работу и ее синхронизация; содержание АТФ в мышцах, скорость ее расщепления и ресинтеза. 6.2.1. Средства воспитания скоростных способностей Средствами воспитания скоростных способностей являются упражне- ния, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Их можно разделить на три основные группы: 1. Упражнения, направленные на отдельные компоненты скоростных способностей (быстроту реакции, скорость выполнения и частоту отдельных движений, скоростную выносливость). Это могут быть упражнения с отягощениями, которые не снижают ско- рость, или бег под уклон, что способствует повышению темпа движения. Для овладения гладким спринтерским бегом, например, используются упражне- ния –бег с высоким подниманием бедра, бег с ускорением, бег с сопротивле- нием (например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза) и др. Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне, при- меняют прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (скачки), прыжки на двух ногах (бедра к груди, туловище прямо), прыжки в горку и по лестнице. 2. Упражнения комплексного воздействия на все компоненты скорост- ных способностей (спортивные и подвижные игры, единоборства). 3. Упражнения сопряженного воздействия, т.е. сочетающие развитие скоростных способностей и совершенствование технических навыков в виде спорта (например, быстрота бега с ведением мяча в баскетболе). При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям: техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях; упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления – 20–22 сек. 6.2.2. Методы развития скоростных способностей Для развития скоростных способностей используются методы: а) повторный метод – повторное выполнение упражнений с околопре- дельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяютсядо тех пор, пока скорость не начнет снижаться; б) переменный метод – когда дистанции пробегаются с варьированием скорости и ускорения. Цель – исключить стабилизацию скорости (отсутствие ее роста или «скоростной барьер»); в) соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревновани- ях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, поз- воляет выйти на новый рубеж скорости; г) игровой метод. Высокая эмоциональность и ненапряженность в игре, а также повышенная мотивация на победу способствуют проявлению быстроты. При отработке бега по дистанции используется бег с максимальной ско- ростью. Такой бег выполняется 5–6 раз по 30–40 метров. В тренировке мож- но чередовать бег в обычных или облегченных (с горки, угол 4–5 градусов), или затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях. Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать боль- шую дистанцию (120–150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд./мин. Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) также приносят пользу в развитии быстроты. Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую ми- нимально необходимый уровень подготовленности: повторный метод – в одном занятии 3–4 пробегания по 20–30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110–120 уд./мин.; переменный метод – пробегание двух отрезков по 30 метров с макси- мальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150–200 метров. Выполняется 3–4 подхода. Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомен- дуется проводить 3–4 раза в неделю. 6.2.3. Оценка скоростных способностей у студентов Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом. У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15.7 сек. – 5 баллов; 16.0 – 4; 17.0 – 3; 17.9 – 2; 18.7 – 1. Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13.2 сек. – 5 баллов; 13.8 – 4; 14.0 – 3; 14.3 – 2; 14.6 – 1. Контрольные вопросы к разделу 6.2 1. Что понимают под скоростными способностями человека? 2. От чего зависит быстрота двигательного действия? 3. Какие физические упражнения применяются для развития быстроты? 4. Какое количество занятий скоростными упражнениями дает наибольший эффект для начинающих? 5. Охарактеризуйте методы развития скоростных способностей. |