Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений
 Скачать 1.01 Mb.
|
|
6.4. Выносливость и методика ее воспитания 6.4.1. Понятие выносливости, ее виды и основы развития Выносливость – это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществля- ется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в таких видах как плавание, бег, ходьба на лыжах (циклические виды спорта) измеряется минимальное время преодоления дистанции, а в сложнокоординационных (гимнастика, фигурное катание) – время стабиль- ного технически правильного выполнения действий. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Известно, что такая работа в организме осуществляется за счет аэробной (кислородной) системы энергообеспечения. Поэтому показателями общей выносливости организма являются возможности его аэробной систе- мы энергообеспечения. Количественной мерой максимальной аэробной мощности организма человека служит максимальное потребление кислорода (МПК) – то наиболь- шее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при очень интенсивной (предельной) мышечной работе. МПК зависит от состоя- ния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и интенсивности обменных процессов в тканях и клетках. С физиологиче- ской точки зрения величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также степень тренированно- сти организма к физическим нагрузкам, а с биологической – степень устой- чивости живого организма, т.е. его жизнеспособность и здоровье. Поэтому общая выносливость выступает как важный компонент фи- зического здоровья. Повышая собственную выносливость, мы повышаем энергопотенциал организма (запас «свободной энергии») и развиваем здоровье. Многочисленные исследования свидетельствуют, что высокие аэробные возможности не только препятствуют развитию хронических заболеваний, но и повышают устойчивость организма к различного рода неблагоприятным факторам: инфекциям, экологической загрязненности, радиации, гипоксии, перегреванию, охлаждению и т.д. (Н.А. Агаджанян, 1986; ГЛ. Апанасенко, 1988; С.Н. Блэйер, 1994; П.В. Бундзен, 1996; Э.Г. Булич, 2003). Раньше считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположе- ние, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит, утомление, являясь «расточителем» энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является есте- ственным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи - чем больше утомле- ние (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восста- новления и тем выше уровень последующей работоспособности. То есть организм человека имеет свойство восстанавливать израсходо- ванные в работе энергетические и пластические ресурсы выше того уровня, который был до нагрузки – этот эффект называют суперкомпенсацией или сверхвосстановлением. Таким образом повышаются жизненные ресурсы ор- ганизма. Поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо утомляться. Определение мощности аэробного энергообразования (МПК) произво- дится с помощью различных тестирующих процедур с физической нагрузкой «до отказа», при которой достигается индивидуально максимальный транс- порт кислорода (это прямое определение МПК). Однако этот путь связан с необходимостью предварительного медицинского осмотра и допуска к те- стированию общей выносливости, которое сопряжено с проявлением значи- тельных физических усилий. Наряду с этим величину МПК определяют с помощью косвенных расче- тов, которые основываются на данных, полученных в процессе выполнения испытуемым непредельных физических нагрузок (В.Л. Карпман, 1974; К. Купер, 1987). Одним из самых распространенных методов непрямого опре- деления МПК является тест К. Купера – полуторамильный или двенадцати- минутный тест, согласно которому степень физической подготовленности (а косвенно и уровень здоровья) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут (приложение 1). Принимая во внимание ЧСС, можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера: 1. поддержания уровня аэробных возможностей (сохранения здоровья) – 120–140 уд./мин.; 2. повышения уровня аэробных возможностей (укрепления здоровья) – 140–165 уд./мин.; 3. максимального повышения аэробных возможностей – 165–180 уд./мин. Общая выносливость служит предпосылкой развития специальной вы- носливости, необходимой для конкретной спортивной деятельности. Специальная выносливость – это выносливость по отношению к кон- кретной двигательной деятельности (прыжковая выносливость, силовая, ско- ростная, координационная выносливость). Она зависит не только от возмож- ностей нервно-мышечного аппарата и ресурсов внутримышечных источни- ков энергии, но также и от развития других двигательных способностей (той же силы и скорости) и техники двигательных действий (тех же прыжков). Проявление выносливости зависит от согласованности в работе всех ор- ганов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на по- крытие как можно большего количества полезной работы. Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество при- седаний на одной или двух ногах, количество выжиманий гантелей и т.п. Си- ловую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М. Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержа- ния усилия в 50% от максимального. 6.4.2. Средства и методы развития выносливости Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и ды- хательной систем. Данная мышечная работа обеспечивается за счет преиму- щественного аэробного источника; интенсивность работы может быть уме- ренной, большой или переменной (величина нагрузки по интенсивности, т.е. по ЧСС, зависит от задачи занятия); суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких минут до десятков минут (величина нагрузки по объему, т.е. по времени работы или необходимому для преодо- ления расстоянию, также зависит от конкретной задачи занятия). В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения: продолжительный бег, бег по пересечен- ной местности, передвижения на лыжах, бег на коньках, игры, плавание и др. Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны вы- полняться в зонах умеренной и большой мощности и осуществляться при глобальном функционировании мышц. Эффективным средством развития специальной выносливости (ско- ростной, силовой, координационной и т.д.) являются специальные упражне- ния, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также общеподготовительные средства. Для улучшения выносливости в циклических движениях аэробного ха- рактера (бег, плавание, передвижения на лыжах и т.д.) спортсменам реко- мендуется применять методы: - слитного (или непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и пе- ременной интенсивности. Упражнения выполняются слитно, без интервалов для отдыха, а нагрузка (скорость бега или темп повторений) может быть по- стоянной на всей дистанции или, в зависимости от установки педагога, ме- няться на различных ее этапах. Характеристика этого метода: число повторе- ний = 1, длительность не менее 10 – 15 мин., ЧСС = от 120 – 130 до 160 – 170 уд./мин. в зависимости от функциональной подготовленности, здоровья за- нимающихся и этапа подготовки; - метод повторного интервального упражнения: упражнение выполняет- ся несколько раз (например, 3 – 4 пробегания определенной дистанции), дли- тельность нагрузки 2 – 4 мин., ЧСС = от 120–140 до 170 – 180 уд./мин. Нагрузка по интенсивности (скорости, темпу) может быть постоянной на каждом по- вторении или меняться (увеличиваться, уменьшаться, чередоваться); - игровой: предусматривает развитие выносливости в процессе игры, чему способствуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность; - соревновательный: предусматривает выполнение упражнений в виде соревнований; - метод круговой тренировки – один из наиболее эффективных для раз- вития силовой выносливости. Суть методасостоит в выполнении по кругу специально подобранных упражнений последовательного воздействия на все основные мышечные группы и функциональные системы. Занятия по методу круговой тренировки требуют четкой организации по времени (по секундомеру). Обычно в круг включаются 6 – 10 упражнений (станций), которые зани- мающиеся проходят от 2 до 3 раз (в зависимости от общего количества упражнений) с промежуточным отдыхом 3–5 мин. Большинство упражнений в круге выполняется с отягощением 60–70% от индивидуального максимального (в том случае, если упражнение без отя- гощения выполняется достаточно легко); в одном подходе, на который отво- дится до 15 сек., делается 6–10 повторений упражнения с интервалом отдыха между подходами до 90 сек. 6.4.3. Планирование занятий на развитие выносливости Процесс учебно-тренировочных занятий студентов (в том числе и само- стоятельных) в течение учебного года условно можно разбить на 3 периода: подготовительный (октябрь–апрель); соревновательный (май–июнь); переходный (август–сентябрь). Логичным завершением подготовительного периода должна явиться оп- тимальная готовность к сдаче нормативов. Студенты сдают контрольные нормативы по ОФП и участвуют в соот- ветствующих соревнованиях в мае–июне. По мере приближения к этому пе- риоду тренировочные упражнения должны становиться все более специали- зированными, и затем применяются главным образом те упражнения, в кото- рых студенты будут демонстрировать свои возможности. В учебной программе по физической культуре для вузов выносливость рассматривается применительно к бегу и за ее критерии приняты результаты в беге на 2000 м (для девушек) и 3000 м (для юношей). В соревновательном периоде не только сдаются контрольные нормативы, но и поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности. Период летних каникул (его можно назвать переходным периодом) сту- денты проводят по-разному – отдыхают в домах отдыха и лагерях, ходят в туристские походы, работают, проходят производственную практику. Поэто- му у них имеются иные по сравнению с учебным годом возможности зани- маться физическими упражнениями. Но в любом случае не следует прекра- щать занятия, подходя к их организации индивидуально, исходя из имею- щихся условий. Контрольные вопросы к разделу 6.4 1. Что понимают под выносливостью человека? 2. Что относится к основным показателям общей выносливости организма? 3. Какой метод физических упражнений наиболее эффективен для развития силовой выносливости? 4. Какие упражнения служат для развития общей выносливости? 5. С какой частотой сердечных сокращений необходимо выполнять упражне- ния для повышения уровня аэробных возможностей организма? 6. Какой дистанции достаточно студентам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости применительно к беговым упражнениям? 7. Что является естественным побудителем процессов восстановления рабо- тоспособности? 6.5. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания 6.5.1. Координационные способности и факторы, их определяющие В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникших ситуациях, кото- рые требуют проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, ди- намической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания свя- зывают с понятием ловкость – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость – сложное комплексное качество, уровень развития которого опре- деляется многими факторами. Наибольшее значение имеет высоко развитое мышечное чувство и пластичность корковых нервных процессов. Основу ловкости составляют координационные способности. Под двигательно-координационными способностями понимаются спо- собности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации дви- жений, их можно в определенной мере разбить на три группы: 1) способности точно соизмерять и регулировать пространственные, времен- ные и динамические параметры движений; 2) способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие; 3) способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чув- ства прилагаемого усилия. Координационные способности, отнесенные ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, за- ключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее баланси- ровки во время перемещений. Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности само- го двигательного задания; 4) уровня развития у человека других физических качеств (скоростных способностей, гибкости, динамической силы и др.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности зани- мающегося (т.е. запаса разнообразных умений и навыков). 6.5.2. Задачи развития координационных способностей При воспитании координационных способностей решают две группы задач: по разностороннему и специально направленному их развитию. Решение задач физического воспитания по направленному развитию ко- ординационных способностей на занятиях с учащимися и студентами приво- дят к тому, что они - значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными новыми двигательными действиями; - постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в коорди- национном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми); - приобретают умения экономно расходовать свои энергетические ресурсы в процессе двигательной деятельности; - испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетво- рения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений. В профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП) воспи- тание координационных способностей имеет строго специализированный ха- рактер. Исходя из этого, определены следующие задачи ППФП: 1. Улучшение способности согласовывать движения различными частями те- ла (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности). 2. Развитие координации движений неведущей (застаивающейся) конечности. 3. Развитие способностей соразмерять движения по пространственным, вре- менным и силовым параметрам. 6.5.3. Средства и методы развития координационных способностей Практика физического воспитания и спорта располагает огромным арсе- налом средств для воздействия на координационные способности. Основным средством являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, т.е. изменяя порядок расположения снарядов, их вес, вы- соту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки (ловля и ведение мя- ча в баскетболе, ведение и бросок мяча и т.п.); сочетая ходьбу с прыжками, бег с прыжками, бег и ловлю предметов, кувырок и ловлю предметов; вы- полняя упражнение по сигналу или за ограниченный промежуток времени. Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания коор- динационных способностей составляют общеподготовительные гимнастиче- ские упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения: - без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами, обручами и.др.); - относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в изме- ненных условиях, т.е. при различных положениях тела или его частей, в раз- ные стороны (элементы акробатики: кувырки, различные перекаты и др.). Высокоэффективными средствами в этом случае служат подвижные и спор- тивные игры (они включают большое количество различных двигательных действий: передачи, ловли, обводки – и все в постоянно меняющихся ситуа- циях), единоборства (бокс, борьба, фехтование), горнолыжный спорт, прыж- ки в воду и мн. др.; - упражнения в равновесии (на снаряде, на одной ноге, в определенной позе). Специальные упражнения для совершенствования координации движе- ний разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профес- сии. Это координационно-сходные упражнения с технико-тактическими дей- ствиями в данном виде спорта или трудовой деятельностью. При воспитании координационных способностей используются следу- ющие методические подходы: 1) обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличе- нием координационной сложности (амплитуды действий, охвата частей тела, скорости выполнения); 2) воспитание способности быстро перестраивать движение в зависимо- сти от ситуации (внезапные остановки во время упражнения, повороты, сме- на направления движения, смета тактического маневра); 3) повышение пространственной, временной и силовой точности (вы- полнить упражнение на определенной ограниченной площади или за опреде- ленное время); 4) преодоление нерациональной мышечной напряженности (неполного расслабления мышц в процессе работы или их замедленного перехода в фазу расслабления). Контрольные вопросы к разделу 6.5 1. Что понимается под координационными способностями человека? 2. Какие факторы определяют развитие ловкости? 3. Какие задачи решаются при развитии координационных способностей в профессионально-прикладной физической подготовке? 4. Какие средства физического воспитания наиболее эффективны для разви- тия координационных способностей человека? 5. Какие упражнения позволяют оценить уровень координационных способ- ностей студентов? |