Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений
 Скачать 1.01 Mb.
|
|
ЗОЖ характеризуется душевным комфортом во взаимоотношениях в семье и на производстве, правильным режимом труда и отдыха, отказом от вредных привычек, достаточным уровнем двигательной активности, рацио- нальным и полноценным питанием, применением закаливающих процедур, контролем за состоянием здоровья, соблюдением правил личной гигиены и мн. др., что определяет хорошее самочувствие человека. Таким образом, здоровый стиль жизни выступает обобщенной категори- ей жизнедеятельности человека, характеризующейся единством и целесооб- разностью процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития. Формированию ценностного отношения человека к собственному здо- ровью и здоровому образу жизни способствуют культивирование здорового образа жизни в обществе, популяризация занятий физической культурой и спортом. И хотя в последнее время все шире предпринимаются попытки при- звать, приобщить население к здоровому образу жизни – растет популяр- ность спортсменов, проводятся массовые спортивно-оздоровительные забеги, праздники и фестивали, проводятся обязательные медосмотры в образова- тельных учреждениях, публикуются разнообразнейшие советы диетологов, открываются новые спортзалы и фитнес-центры, работают спортивные сек- ции для людей всех возрастов, однако эти меры преобразуют лишь ничтож- ную часть досуга и вовсе не преобразуют рабочее время в соответствии с ка- нонами здорового образа жизни. И кроме того, существующее сегодня положение, когда большинство людей, отмечая высокую ценность здоровья, вместе с тем не предпринимают активных действий по его достижению, в значительной мере связано с необ- ходимостью радикального изменения качества их жизни. Действительно, трудно позволить себе приобретать чистую воду, абонементы в спортивные залы, путевки на санаторно-курортное лечение, качественную пищу и косме- тику, балансируя на грани нищеты. Да и борющееся за выживание предприя- тие вряд ли станет заботиться об условиях труда и отдыха своих работников. К тому же массовый упадок культуры продуцирует образы, совершенно несовместимые с понятием здорового образа жизни. Курящие, пьющие, не- разборчивые в сексуальных связях герои фильмов, певцы и телеведущие с экранов телевидения внедряют порочный образ в сознание современного че- ловека. Причем внедряют его тогда, когда он наиболее чувствителен к вну- шению и наименее склонен к анализу (подростковый и юношеский возраст). Поэтому первостепенной задачей в решении проблемы сохранения здо- ровья населения наряду с развитием медицины должно стать повышение уровня жизни, формирование социально-культурных эталонов здоровья, обеспечение знаний о критериях здоровья и путях его достижения, а также сознательная, целенаправленная работа самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ становится потребностью. Под укреплением здоровья принято понимать его приумножение за счет тренирующих воздействий. С возрастом уровень жизнеспособности орга- низма естественно снижается, поэтому поддержание его в прежнем диапазоне, и тем более повышение функциональных возможностей организма, требуют дополнительной активности. Наиболее универсальными тренирующими воз- действиями являются физическая и гипоксическая тренировки, закаливание. Процесс сохранения и укрепления здоровья подлежит управлению. Че- ловек – единственное живое существо на земле, которое осознает себя, и осо- знание является инструментом его эволюции. Поэтому отношение к своей жизни и здоровью не должно быть стихийным, оно должно быть осознан- ным. Осознанное желание – воля (которая часто вступает в противоречие со стихийными желаниями) – является главным рычагом управления здоровьем. Процесс управления здоровьем имеет свою внутреннюю логику, свою динамику. После сбора информации и ее осмысления (диагностика и прогно- зирование) начинается работа по оздоровлению, т.е. по сохранению и укреп- лению здоровья. Она полностью возлагается на самого человека, но должна проводиться при консультативной помощи врачей, психологов и педагогов, создающих мотивацию к здоровому образу жизни и рекомендующих формы организации этой работы с учетом конституционных, биологических, психи- ческих особенностей и исходного уровня физического состояния. Начинать оздоровление следует с гармонизации взаимоотношений орга- низма с окружающей средойпутем оптимизации этой среды и поиска адек- ватных форм жизнедеятельности в ней. Более конкретно – это оценка регио- на проживания, его экологии и возможности сохранения здоровья конкретно- го человека в данном месте; экологии малого жизненного пространства (жи- лища, места роботы, одежды, питания и пр.) и коррекция отрицательных мо- ментов (биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера пита- ния, двигательной активности и отдыха, общения и др.). Поскольку человек живет не только в пространстве, но и во времени, тактика оздоровления включает организацию жизни человека согласно био- логическим ритмам и коррекцию этих ритмов, если их структура нарушена. Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация чело- века. Она рассматривается как наиболее эффективный подход для возвраще- ния здоровья в его «безопасную зону». Обычно психосоматическая гармони- зация начинается с психической сферы. Любое нарушение психического здоровьясвязано, с одной стороны, с врожденными особенностями психики, с другой – с воздействующими в про- цессе жизни факторами – чрезмерными эмоциональными и интеллектуаль- ными нагрузками (вызывающими психический стресс) и психотравмами. И то, и другое может обусловливать низкий уровень психической энергии и, следовательно, низкую работоспособность, а также дисгармонию и неадек- ватность поведения. Последствиями стресса (в результате ухудшения состояния и истощения психики) являются психосоматические проявления в виде «болезней адапта- ции». Интенсивное и длительное действие глюкокортикоидов, приводящее к гипергликемии за счет активизации гликонеогенеза, может способствовать истощению инсулярного аппарата и возникновению сахарного диабета. К бо- лезням адаптации, связанным с гиперсекрецией этих гормонов, относятся также язвенный процесс в желудке и кишечнике, иммунодефицитные состо- яния, замедление роста и др. Чрезмерная секреция минералокортикоидов может способствовать развитию инфаркта миокарда, нефросклероза, отеков, активизации воспалительных процессов. Длительная гиперсекреция гормона паращитовидных желез может приводить к вымыванию кальция из костей и остеопорозу. Нарушения психического состояния при стрессе выражаются в хронической усталости, агрессивности, раздражительности либо, наоборот, депрессивности, головной боли или головокружении, нарушении сна, по- требности в алкоголе и курении и т. д. Профилактика психического стресса и коррекция его последствий предусматривает: а) повышение устойчивости к стрессу. Это психологическая подготовка человека к встрече со стрессовыми ситуациями, вооружение его соответ- ствующей философией, а также приобретение навыков управления состояни- ем психики (всевозможные психосоматические тренинги); б) отреагирование отрицательных эмоций. В настоящее время суще- ствуют хорошо разработанные методики, позволяющие с помощью легких трансовых состояний избавляться от психического напряжения; в) психокоррекцию. При острых кратковременных стрессах она включа- ет мышечную релаксацию, дыхательные психотехники, самовнушение, ис- пользование внешних расслабляющих воздействий (музыка, запахи, природ- ные факторы и др.); г) фармакологическую коррекцию. Она включает использование в ос- новном успокаивающих средств. При хроническом стрессе, являющемся результатом всей жизни челове- ка, требуется устранение стресспродуцирующих моментов и стереотипов, изменение образа жизни и модели поведения, замена образа мыслей и чувств на более положительный, конструктивный. Желательно при этом создать та- кое окружение, которое будет «сетью поддержки». Основной по вкладу уровень оздоровительных мероприятий – это воз- действие на физическое тело. Он включает нормализацию трофотропной функции организма («очищение» органов и систем, рационализация питания, мануальная терапия, научно обоснованное использование биологически ак- тивных добавок и др.) и восстановление эрготропной функции за счет трени- рующих воздействий (оздоровительная физическая и гипоксическая трени- ровки, закаливание и др.). Особая роль в комплексе этих факторов принад- лежит двигательной активности. 7.3. Оздоровительная тренировка На негативных последствиях гипокинезии мы уже подробно останавли- вались в параграфах 3.3. и 3.4. Еще раз лишь отметим, что эффективной про- филактикой этих нарушений является оздоровительная физическая трени- ровка, представляющая собой наиболее мощную возможность использования двигательной активности в оздоровительных целях. В XVIII веке французский врач Симон-Андре Тиссо писал: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения». Сегодня в литературных источниках достаточно доказательств того, что рациональное использование средств оздоровительной физической культуры во многом способствует повышению работоспособности, улучшению физи- ческого и психического состояния организма и даже замедляет процесс его старения. (Е.А. Пирогова, 1986; К. Динейка, 1986; В.К. Бальсевич, 1990; Л.И. Лубышева, 1994; Л.Н. Нифонтова, 1993; В.А. Бароненко, 2003). Положительное влияние физических упражнений особенно сказывается на состоянии мышечной и костной тканей. Регулярные физические нагрузки оптимизируют работу нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и успешно используются для профилактики и лечения заболеваний коронар- ных артерий, почек, гипертонической болезни, атеросклероза, ожирения, хронических заболеваний легких, диабета, нарушений обмена веществ, тре- вожных и депрессивных состояний, стрессорных повреждений и многих дру- гих патологических состояний (И.В. Муравов, 1955; З.Б. Миронова, 1967; Ф.З. Меерсон, 1988; К.П. Левченко, 1990; Л.С. Ульяновский, 1990; Л.А. Бо- керия, 1998; Briazgounov, 1988; Krauss, 1989 и мн. др.). К настоящему времени изучены и осмыслены далеко не все состояния, возникающие в процессе занятий физическими упражнениями. Освоен оздо- ровительный потенциал лишь незначительной части всех возможностей фи- зической культуры. Однако и того, что известно в наши дни, достаточно, чтобы ощутить значительность ее методов для улучшения состояния здоро- вья и работоспособности людей разного возраста. Заметим, что оздоровительные эффекты свойственны не одному какому- либо виду средств физической культуры. Не существует «оздоровительных» и «неоздоровительных» средств и форм физической культуры – все они при правильной организации занятий оказывают оздоровительное влияние. Но истина конкретна в конкретных обстоятельствах, и поэтому оздоровительный эффект физических упражнений или закаливающих процедур может быть совершенно различным в зависимости от особенностей организма человека, воспринимающего этот эффект. Эффект физической тренированности (центральный среди различных оздоровительных эффектов физической культуры и спорта) выходит далеко за рамки проблемы здоровья. Без него не были бы возможны становление и эволюция самого человека в прошлом, без него не обходится физическое и духовное развитие личности сегодня. Эффект физической тренированности помогает осваивать профессио- нальные навыки и умения и определяет высокую работоспособность челове- ка в различных видах труда. Без эффекта физической тренированности были бы невозможными физическое воспитание и спорт, ведь только этот эффект обеспечивает увеличение силы, скорости движений, выносливости, коорди- нации движений, то есть всего того, что нам дают систематические занятия физическими упражнениями. Все это обуславливает, но до конца не исчер- пывает социально-биологического значения тренировочных эффектов. Общеизвестно, что работа мышц – это не только конечный результат сокращения мышечных волокон под влиянием импульсов, поступающих из головного мозга. Всякое сокращение мышц вырабатывает в чувствительных нервных окончаниях, находящихся в мышцах, сухожилиях и суставных связ- ках, импульсы, устремляющиеся в центральную нервную систему. Таким об- разом, реализуются ценнейшие для жизнедеятельности организма рефлексы с мышц на внутренние органы, называемые моторно-висцеральными. Не всякая реализация этих рефлексов полезна, именно поэтому физиче- ский труд очень часто не оказывает оздоровительного влияния. Лишь орга- низованные в определенную систему физические нагрузки приводят к обще- му повышению работоспособности мышц и других звеньев опорно- двигательного аппарата, а также – в результате моторно-висцеральных ре- флексов – внутренних органов (сердца, легких, желудочно-кишечного тракта и печени). Хорошо тренируемой при этом оказывается и центральная нервная система, поэтому субъективное улучшение состояния организма следует счи- тать особенно ценным проявлением тренировочного эффекта. В основе изучения эффекта физической тренированности, присущего любым систематическим занятиям физическими упражнениями, лежит кон- цепция тренировки, пока единственная научно обоснованная концепция управления развитием физического потенциала человека (В.М. Зациорский, 1980; И.А. Аршавский, 1982; Н.Н. Визитей, 1989; Н.А. Бернштейн, 1990; В.К. Бальсевич, 2001; В.И. Столяров, 1996; Л.П. Матвеев, 2005). При использовании специализированных тренировочных воздействий следует помнить о том, что конечный результат не всегда характеризуется гармоничностью: одни мышцы и двигательные навыки отличаются высоким, другие – гораздо меньшим развитием. Может отмечаться и ухудшение от- дельных показателей функционального состояния организма в результате ослабления запросов к ним. Самое значительное проявление оздоровительного эффекта физической тренировки, конечно, заключается в увеличении функциональных возможно- стей организма (физиологических резервов), особенно в отношении деятель- ности органов кровообращения и дыхания, непосредственно обеспечиваю- щих адаптацию к физическим напряжениям. Под физиологическими резервами понимается выработанная в про- цессе эволюции способность органа, системы или организма в целом во мно- го раз усиливать интенсивность своей деятельности по сравнению с состоя- нием относительного покоя, что позволяет человеку обладать поистине не- ограниченными возможностями приспособления к необычным условиям су- ществования и воздействию различных неблагоприятных факторов. Например, спортсмен способен производить большую по объему и ин- тенсивности физическую работу при pH внутренней среды равной 6,92, что даже у здорового, но не тренированного человека может вызвать изменения, несовместимые с жизнью. Это обеспечивается анатомо-физиологическими и функциональными особенностями строения органов (наличие парных орга- нов, обеспечивающих викарное замещение функций), возможностью увели- чения общей интенсивности кровотока и легочной вентиляции и др. Хорошие возможности компенсировать неблагоприятные воздействия окружающей и внутренней среды у физически тренированных лиц объясня- ются не только максимальной способностью усиливать ту или иную функ- цию. Важное значение в этом отношении имеет и осуществление так называ- емого принципа экономизации функций (ЧСС в покое у тренированных лю- дей составляет 50–60 в 1 мин., тогда как у нетренированных – более 70). В основе развития эффекта физической тренированности организма ле- жит физиологический механизм тренировки. Как показали многочисленные исследования Г.В. Фольборта (1958) и его учеников, физическая тренировка представляет собой процесс, организованный так, чтобы вызвать утомление с целью стимуляции важнейшего в оздоровительном отношении процесса вос- становления. Здоровье и работоспособность человека связаны со стимуляци- ей восстановительных процессов, а так как не существует никакого другого естественного способа их стимуляции, кроме утомления, связанного с физи- ческими нагрузками, то, чтобы стать сильным, здоровым и работоспособным, приходится утомляться. Достаточно часто физические нагрузки по своей величине или интен- сивности оказываются недостаточными для стимуляции восстановительных процессов, в результате чего общий уровень мышечной работоспособности снижается. По такому пути – детренированности – идет, к сожалению, сего- дня подавляющее большинство людей. Вместе с тем, избыток двигательной активности, также как и недостаток, оказывает на организм неблагоприятное воздействие. В реальной жизни это происходит, когда увеличивающиеся нагрузки превышают возможности ор- ганизма, или когда каждая последующая нагрузка приходится на период недовосстановившейся работоспособности из-за недостаточного отдыха. В этом случае вместо дальнейшего возрастания работоспособности происходит ее спад. Такое состояние называется перетренировкой и проявляется в посте- пенно развивающейся мышечной слабости, быстрой утомляемости и в ухуд- шении общего состояния организма. Таким образом, практический опыт и научный анализ показывают, что существует некоторый оптимальный уровень физической активности, кото- рый оказывает максимальный эффект, в том числе – оздоровительный. Оптимальная нагрузка строго индивидуальна. Она должна учитывать особенности жизнедеятельности, состояние, возможности и способности ин- дивида и обеспечить нормальное развитие и функционирование организма для сохранения здоровья, а также компенсацию его возрастных изменений. Можно считать, что по отношению к режиму двигательной активности опти- мальность и индивидуальность являются синонимами. Поэтому при выборе параметров занятий (кратности, интенсивности, объема, продолжительности нагрузки) необходим учет уровня физического состояния индивида. Итак, оздоровительная тренировка (за рубежом – кондиционная тре- нировка) – это система физических упражнений, направленная на улучшение физического состояния человека до уровня, который бы гарантировал здоро- вье. Если оздоровительной тренировкой в России занимается 6–8% взрослого населения, то в США – 60%, а в Швеции еще больше – примерно 70%. Оздоровительная тренировка отличается от тренировки спортивной. Ес- ли основной целью спортивной тренировки является достижение максималь- ного результата в избранном виде спорта, то оздоровительная тренировка направлена на повышение уровня физического состояния человека до долж- ного (безопасного) уровня. Поэтому эти два вида тренировки существенно отличаются друг от друга подбором средств и методов. |