Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений
 Скачать 1.01 Mb.
|
|
Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке осуществляется по: - мощности (интенсивности нагрузки). Она регулируется скоростью и темпом упражнений, а определяется по ЧСС (уд./мин.); - объему (продолжительности упражнения, количеству повторений); - кратности (продолжительности интервалов отдыха); - характеру отдыха (активный, пассивный); - координационной сложности упражнений. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности: 1. По относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности). Он самый точный, но требует предвари- тельного использования функциональных проб с физической нагрузкой суб- максимальной или максимальной мощности, на основании которых опреде- ляется тренировочный уровень нагрузки – 50–70% от максимальной физиче- ской работоспособности. 2. По частоте сердечных сокращений. Данный способ основан на суще- ствующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. Могут использоваться как аб- солютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относи- тельные его значения по отношению к исходному или максимально достиг- нутому уровню. При дозировании интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая (ниже которой не возникает трениро- вочного эффекта), пиковая (наибольшая ЧСС, которая не может быть пре- вышена в процессе занятия) и оптимальная ЧСС, соответствующая средней интенсивности нагрузки данного занятия или контингента занимающихся. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздорови- тельную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет: ЧССпик. = 180 – возраст (в годах) Например: 180 – 20 = 160 (уд./мин.) – для 20-летних юношей и девушек. Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧССпик = 175 – 0,5 возраста. 3. По показателям максимального количества повторов упражнений – этот способ используется на занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в круговой тренировке. 4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки, основанный на анализе субъективных ощущений занимающихся. 5. По уровню соматического здоровья индивида (табл. 3). Таблица 3 Допустимая мощность физической нагрузки (по ЧСС) в зависимости от уровня соматического здоровья индивида Группа соматического здоровья I II III IV V Допустимая пиковая часто- та пульса в оздоровительной тренировке 100-110 111-120 121-130 131-150 > 150 Физиологическое обоснование нормативных параметров нагрузок на за- нятиях оздоровительной направленности с различными возрастными катего- риями населения предусматривает следующие закономерности: 1. Чем выше интенсивность, тем меньше должен быть объем нагрузки. 2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недель- ном цикле занятий. 3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций. 4. Оптимальная продолжительность оздоровительной нагрузки ограни- чивается периодом, когда наступает дискоординация в деятельности обеспе- чивающих мышечную работу физиологических систем. Этот период харак- теризуется снижением ударного и минутного объема крови, уменьшением потребления кислорода, достижением частоты ударов сердца на уровне мак- симальных возрастных значений и т.д. Подробнее остановимся на средствах оздоровительной тренировки. Все физические упражнения (как и виды спорта, о чем упоминалось в п. 1.5.) можно условно разделить на две группы: циклические (в которых при- сутствует постоянно повторяющийся цикл движения, как, например, в беге, ходьбе, плавании, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, конькобежном спор- те и др.) и ациклические. Ациклические упражнения (гимнастические упраж- нения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, подъем тяжестей и т.п.) практически мало влияют на развитие сердечно-сосудистой и дыхатель- ной систем. Циклические же упражнения, наоборот, оказывают преимуще- ственное влияние на системы дыхания и кровообращения и обладают наибольшим профилактическим (особенно по отношению к сердечно- сосудистым заболеваниям) и оздоровительным эффектом. Поэтому основу любой оздоровительной тренировки должны составлять именно циклические упражнения, т.е. упражнения аэробной направленности. Однако не следует совсем пренебрегать игровыми видами спорта (фут- бол, баскетбол, волейбол, теннис), тем более, что многие люди именно их предпочитают в целях приятного времяпрепровождения. Однако в техниче- ски сложных видах спортивных игр необходимо овладеть основами техники, прежде чем приступать к занятиям. Среди спортивных игр особое место за- нимает бадминтон. Это пример спортивной игры, где новичок очень быстро осваивает технические навыки и достигает темпа, необходимого для улучше- ния кондиции. Но это не значит, что тренировка должна проводиться только в максимальном темпе. Нетренированный человек должен в течение первых недель тренировки выполнять упражнения в спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Для тренирующихся, но не участвующих в соревнованиях темп упражнений должен быть примерно на 20% ниже, чем максимальный. В настоящее время широкое применение в оздоровительной тренировке находят технические средства – тренажеры. Они позволяют моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры упражнения, решать различные задачи. Большой популярностью пользуются велотренажеры и т.п. Они эффективно используются в качестве средств кар- диотренировки. Исключительное значение в оздоровительной тренировке имеет кон- троль адекватности и эффективности физической нагрузки. При занятии физическими упражнениями различают 3 вида контроля: - оперативный – проводится в процессе занятия или сразу после него; - текущий – проводится после одной или двух недель занятий; - этапный – проводится в конце тренировочного цикла или в рамках ежегодного профилактического обследования. При проведении оперативного контроля с учетом субъективных ощуще- ний в оздоровительной тренировке различают 3 типа реакций на физическую нагрузку: физиологическую, «пограничную» и патологическую. Физиологическая реакция характеризуется следующим: во время тренировки – сохраняется ощущение возможности усиления интенсивности нагрузки; ЧСС находится в пределах, установленных для данного индивида; сохраняется свободное ритмичное дыхание (например, во время бега на 3 шага вдох, на 3 – выдох); отмечается желание продолжать за- нятие; сразу после тренировки – хорошее самочувствие, сопровождаемое ощу- щением «мышечной радости», ЧСС в течение 3 мин. ниже 100 уд./мин.; между тренировочными занятиями – ощущение общей усталости сохра- няется не более 2 часов после тренировки; желание тренироваться; через 2 часа после тренировки и водных процедур ЧСС ниже 80 уд./мин.; локальное утомление (чувство усталости) сохраняется не более 12 часов. Пограничная реакция: во время тренировки – ощущение предельной нагрузки, учащение обыч- ного темпа дыхания с ускорением его фаз (например, при беге – 2 шага на вдох, 2 – на выдох); появление различных неприятных ощущений или боли за грудиной, исчезающих при снижении интенсивности нагрузки (темпа бега); сразу после тренировки – ощущение подавленности, по прошествии 3 мин. ЧСС более 100 уд./мин., появление различного рода болей и неприят- ных ощущений, возникающих даже при нагрузках малой интенсивности; между тренировочными занятиями – чувство усталости сохраняется бо- лее 2 часов после занятия, снижается интерес к занятиям, нарушается сон (трудности в засыпании, пробуждения ночью), снижается аппетит. ЧСС бо- лее 80 уд./мин. сохраняется до 12 часов после тренировочного занятия, ло- кальное утомление сохраняется до 24 часов после тренировки. Патологическая реакция: во время тренировки – нарушение координации, бледность, боль в обла- сти грудной клетки, нарушение ритма сердца; сразу после тренировки – ЧСС в течение 3 мин. после окончания занятия превышает 120 уд./мин., удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение и т.п.; между тренировочными занятиями – отвращение к тренировке, недомо- гание, нарушение аппетита, сна; ощущение общей усталости более 12 часов после занятия, при этом ЧСС превышает 80 уд./мин.; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице). К средствам оздоровительной физической культуры относятся также: а) личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим жизнедеятельности, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатыва- ется четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, со- здает наилучшие условия для работы и восстановления. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желу- дочно-кишечным заболеваниям; отход ко сну в различное время – к бессон- нице и нервному истощению; нарушение планомерного распределения рабо- ты и отдыха снижает работоспособность. Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. б) закаливание – это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание является важным фактором здо- рового образа жизни. Закаливание является обязательным элементом физи- ческого воспитания, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения само- чувствия. Еще в Древней Руси считалось совершенно необходимым закаливать те- ло к холоду и различным непогодам с самого раннего детства. При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит по- вышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некото- рым другим неблагоприятным воздействиям – недостатку кислорода, чрез- мерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (например, на производстве). Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процеду- ры. При этом необходимо руководствоваться следующими принципами: 1. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно сла- бых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффек- тивно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности. 2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует пом- нить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно быстро ис- чезает при прекращении закаливания. 3. Разнообразие средств закаливания. Необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет зака- ливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомитель- ными. 4. Индивидуализация. К закаливанию следует подходить строго индиви- дуально. 7.4. Ценностные ориентации молодежи на здоровый образ жизни Изучение ценностных ориентаций современной студенческой молодежи в области физической культуры и здорового образа жизни очень важно, по- скольку позволяет лучше и точнее оценить состояние проблемы и принять соответствующие меры. Приведем результаты некоторых исследований. Студентам был предложен комплекс, состоящий из 18-ти жизненно важных ценностей: 1. Общая обстановка в стране. 2. Здоровье. 3. Уверенность в себе. 4. Самостоятельность. 5. Счастливая семейная жизнь. 6. Любовь. 7. Наличие хороших и верных друзей. 8. Интересная работа. 9. Материально обеспеченная жизнь. 10. Творчество. 11. Активная деятельная жизнь. 12.Удовольствие. 13. Красота природы и искусства. 14. Свобода. 15. Жизненная мудрость. 16. Познание. 17. Общественное признание. 18. Равенство. Выяснилось, что в иерархии ценностей абсолютно доминируют следу- ющие ценности: 1. Наличие хороших и верных друзей. 2. Здоровье. 3. Любовь. Однако в результате исследования выяснилось и то, что между потреб- ностью студентов в здоровье и усилиями, направленными на его формирова- ние и сохранение, существует явное несоответствие. В связи с этим полагает- ся, что необходима актуализация потребности в здоровье, обусловленная его ценностью, как средством достижения других жизненно важных ценностей (например, быть красивым, богатым, занять определенное положение в об- ществе, на производстве и т.п.). Это будет активизировать действенную забо- ту о физическом благополучии. В другом социологическом исследовании было установлено, что сужде- ния студентов о влиянии физической культуры на здоровье в основном свя- заны с улучшением телосложения (68%), развитием мускулатуры (62%) и физических качеств (41%). Наибольшие затруднения у студентов вызывали вопросы, касающиеся биологических основ физической культуры и здоровья человека. Таким образом, следует сделать вывод, что большой резерв в формиро- вании мотивации и потребности в занятиях физическими упражнениями с целью поддержания и укрепления здоровья имеется в улучшении преподава- ния теоретического раздела учебной программы по физической культуре. Эффективным на современном этапе развития общества представляется также осознание воздействия физической культуры и спорта на узкопотреб- ностную, биологическую сферу человека – потребность в удовольствиях и положительных эмоциях. Субъективные ощущения в процессе занятий физи- ческими упражнениями должны восприниматься, прежде всего, как ком- фортность. Контрольные вопросы к главе 7 1. Как можно охарактеризовать современную демографическую ситуацию в России? 2. В чьей непосредственной ответственности находится сохранение индиви- дуального здоровья человека? 3. Благополучие в какой сфере жизнедеятельности человека обеспечивает здоровье? 4. Что понимается под физиологическими резервами организма и в чем они проявляются? 5. Что подразумевается под «третьим состоянием»? 6. По совокупности каких морфофункциональных показателей можно дать количественную оценку уровня соматического здоровья человека? 7. Какие факторы играют значительную роль в обеспечении здоровья? 8. Чем характеризуется ЗОЖ? 9. Что принято понимать под укреплением здоровья? 10. Что обеспечивает механизм адаптации? 11. Назовите средства, обладающие тренирующим воздействием. 12. Чем отличается оздоровительная тренировка от спортивной? 13. От чего зависит уровень физических нагрузок на оздоровительных занятиях? 14. Какие упражнения обладают наибольшим оздоровительным эффектом? 15. Каких принципов необходимо придерживаться при дозировании нагрузок на оздоровительных занятиях? 16. Какова допустимая интенсивность физических нагрузок для занимающих- ся с различным уровнем соматического здоровья? 17. Какие виды физических упражнений относится к циклическим? 18. Какими параметрами характеризуется физиологическая реакция на физиче- скую нагрузку? 19. Назовите основные закономерности, которые необходимо учитывать при проведении закаливающих процедур. 20. Через сколько минут после оптимальной физической нагрузки должна вос- становиться до исходного уровня частота сердечных сокращений у сту- дента основной медицинской группы? РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА 1. Агаджанян, Н.А. Двигательная активность и здоровье / Н.А.Агаджанян, В.Г. Двоеносов, Н.В. Ермакова и [др.]. – Казань : Казанский гос. ун-т им. В.И. Ульянова-Ленина, 2005. – 216 с. 2. Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 63 с. 3. Анохин, А.К. Волевая гимнастика (психико-физические движения) / А.К. Анохин. – Изд. 9-е. – Харьков : Молодой рабочий, 1923. – 43 с. 4. Апанасенко, Г.Л., Медицинская валеология / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попо- ва. – Ростов н/Д. : Феникс, 2000. – 248 с. 5. Аулик, И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик. – Изд. 2-е. – М. : Медицина, 1990. – 84 с. 6. Баевский, Р.М. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний / Р.М. Баевский, А.П. Берсенева. – М. : Медицина, 1997. – С. 43–53. 7. Бальсевич, В.К. Физическая активность человека / В.К. Бальсевич, В.А. За- порожанов. – Киев : Здоровье, 1987. – 224 с. 8. Бальсевич, В.К. Физическая подготовка в системе воспитания культуры здо- рового образа жизни человека (методологический, экологический и органи- зационный аспекты) / В.К. Бальсевич // ТиПФК. – 1990. – № 1. – С. 22–26. 9. Бернштейн, Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активно- сти / Н.А. Бернштейн. – М. : Медицина, 1966. – 350 с. 10. Богатырев, В.С. Исследование состояния здоровья студентов / В.С. Богатырев // Экология и здоровье : материалы сателлитного симпозиума ХХ съезда физиологов России. – М. : РУДН, 2007. – С.14–17. 11. Буслаков, А.П. Ценностные ориентации студентов / А.П. Буслаков, Г.А. Зайцева // Организация и методика учебного процесса, физкультурно- оздоровительной и спортивной работы : материалы VІІІ Межуниверситет- ской научно-методической конференции. – М. : Изд-во УРАО, 2004. – ч. 2. – С. 118–120. 12. Бондин, В.И. Разработка методов и технических средств психофизиологи- ческой коррекции физического развития учащихся / В.И. Бондин, В.В. Хренкова, И.В. Соболева // Валеология. – 2003. – № 4. – С. 42–46. 13. Брехман, И.И. Валеология – наука о здоровье / И.И. Брехман. – Изд. 2-е. – М. : Физкультура и спорт, 1990. – 208 с. 14. Булич, Э.Г. Здоровье человека. Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции / Э.Г. Булич, И.В. Муравов. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – 424 с. 15. Бундзен, П.В. Современные технологии валеометрии и укрепления здоро- вья населения / П.В. Бундзен // Человек в мире спорта : Новые идеи, тех- нологии, перспективы : тезисы докладов международного конгресса. – М. |