Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений
 Скачать 1.01 Mb.
|
|
6.3. Гибкость и основы методики ее воспитания Гибкость –это способность выполнять движения с большой амплиту- дой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную по- движность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выпол- нении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения от- дельных звеньев тела. С недостатком гибкости связаны скованность, углова- тость движений и плохая осанка. Гибкость – одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое ме- сто среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характер- ны легкость, красивая осанка. В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости. Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами и системами физических упражнений (каратэ, йога, ушу и т.п.), где на гибкость обращается особое внимание занимающих- ся. Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей по- движностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно вы- полнять ударные движения ногами. Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом пока- зано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профи- лактики, рекомендуются упражнения на гибкость. В современной литературе рассматриваются интересные научные дан- ные и методические подходы, которые позволяют лучше понять закономер- ности развития гибкости и применить их как в оздоровительных занятиях физическими упражнениями, так и в занятиях спортом. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкостидвижение с большой амплитудой выполняют за счет собственных усилий соответствующих мышц. Т.е. активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью произво- дить движения с большой амплитудой. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (например, внеш- него отягощения, специальных приспособлений или усилий партнера). По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (кото- рая проявляется в движениях) и статическую (проявляющуюся в позах). Выделяют также анатомическую подвижность. Анатомическая (или скелетная) подвижность определяется с помо- щью теоретических вычислений на основе рентгенологических исследова- ний. Несмотря на активные занятия даже такими видами спорта, как гимна- стика и плавание анатомическая подвижность используется на 80–95% . Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев од- ного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей по- движности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную по- движность в тазобедренных суставах. Специфичность может быть и следствием занятий преимущественно од- ним видом упражнений (видом спорта). Прыгун в длину (или в высоту) дол- жен иметь хорошую подвижность в тазобедренных суставах (что поможет ему в достижении высоких результатов) и может не иметь таковой в плече- вых суставах (что не повлияет на его результат). Поэтому в процессе трени- ровки у него складывается определенное соотношение показателей подвиж- ности в отдельных суставах. Из специфичности гибкости следует правило: для того, чтобы иметь хо- рошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий круг упражнений. 6.3.1. Факторы, влияющие на гибкость Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обу- словливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, приведение, пронация, супинация, вращение). На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20–30 градусах гибкость выше, чем при 5–10); 3) гибкость после сауны повышается (т.е. она зависит от разогрева тела). Фактором, влияющим на гибкость, является функциональное состояние организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествую- щего сокращения, а пассивная гибкость в этот момент, напротив, увеличива- ется из-за снижения тонуса уставшей мышцы). Поэтому активную гибкость следует развивать в начале тренировочного занятия, а пассивную – в конце. Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефици- том активной гибкости (ДАГ). В процессе занятий физическими упражне- ниями следует стремиться к уменьшению ДАГ, так как именно активная гиб- кость проявляется в трудовых и спортивных двигательных действиях. На проявление гибкости в работе существенно влияет хорошо проведен- ная разминка. Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит «согревание» мышц тела, кото- рые становятся более растяжимыми. Исследования показывают, что после пятнадцатиминутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4 %, а в отдельных случаях – до 40%. Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут – до 7,4%, а к 10 минуте эффект от разминки полностью про- падает. Поэтому при проведении учебно-тренировочных занятий не следует делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений, связанных с гибкостью. Положительные эмоции также улучшают активную гибкость, а отрица- тельные – уменьшают. С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменения- ми, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это: уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного ап- парата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом во- локна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость и к 70–80 годам она становится минимальной; изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30–40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей; неиспользование площади суставных поверхностей. В результате ма- лоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхно- стей зарастает соединительной тканью. Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в за- нятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные каче- ства, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологиче- ские изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый харак- тер. Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что от- ражается и на эффективности упражнений на гибкость. Известно, например, что гимнасты, которые имели лучшие от природы показатели гибкости в нача- ле своего спортивного пути, сохраняли это преимущество и в дальнейшем. Тем не менее, за счет тренировки можно добиться больших успехов в развитии и поддержании гибкости, несмотря на возраст. Известно, что, например, у милиционера-регулировщика подвижность в плечевом суставе руки, которой он выполняет «отмашки», не зависит от возраста. Подвиж- ность же в плечевом суставе другой руки оказалось значительно хуже и соот- ветствовала средним данным. 6.3.2. Измерение гибкости При занятиях физическими упражнениями для развития гибкости важен контроль за состоянием и изменением этого физического качества. Для этого применяют следующие способы. 1. Механический. Он основан на измерении угловых градусов (с помо- щью угломера) и линейных мер (с помощью линейки). 2. Механоэлектрический. Этот способ предполагает наличие потен- циометрического датчика в угломере, что дает возможность графической ре- гистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы. 3. Оптический. В данном случае применяется фото-, кино-, видеоаппа- ратура. На суставных точках тела человека закрепляют датчики-маркеры и с помощью регистрирующей аппаратуры фиксируют изменения их взаиморас- положения. 4. Рентгенографический. С помощью рентгенограммы сустава тела че- ловека можно определить теоретически допустимую амплитуду движения. Применение сложных инструментальных способов измерения (механо- электрического, оптического, рентгенографического) целесообразно в науч- ных исследованиях и при индивидуальной подготовке спортсменов высокого класса. В практике же массовых занятий физическими упражнениями для ко- личественной оценки гибкости удобнее пользоваться механическим спосо- бом, применяя линейку и угломер (например, для занимающихся массовой и оздоровительной физкультурой применяется тест, по которому дают количе- ственную оценку гибкости – наклон вперед из положения стоя или сидя). В отношении применения этого теста необходимо отметить, что при вы- полнении наклона вперед задействованы несколько суставов. Поэтому он приблизительно показывает суммарную подвижность суставов или общую гибкость тела человека. Однако он имеет следующие недостатки: - ограничено его применение при необходимости более точного измере- ния суммарной подвижности суставов; - ни один из суставов при этом действии не функционирует с предель- ным размахом; - конечный результат лимитируется таким фактором, как растяжимость мышц задней поверхности бедра (несколько предварительных наклонов или предварительный разогрев тела могут изменить показатели в несколько раз); - предельное разгибание в большинстве двигательных действий требует- ся гораздо чаще, чем сгибание, поэтому выбор движения на сгибание не со- всем удачен; - неоправданно большое значение при измерении гибкости этим спосо- бом приобретает такой конституционный признак, как соотношение длины конечностей и туловища, длины пальцев. Поэтому в измерениях лучше ориентироваться не на абсолютные значе- ния гибкости, а на динамику изменений подвижности (увеличение или сни- жение во времени) в различных суставах. Кроме того, существуют более точные и надежные способы измерения подвижности, но в отдельно взятых суставах тела (плечевых, тазобедренных и позвоночника). С помощью выполнения гимнастического моста измеряется расстояние между кистями и стопами и оценивается гибкость позвоночника. Она же оценивается и с помощью поворота – направо (налево). Подвижность в плечевых суставах количественно оценивается с помо- щью такого упражнения как круг гимнастической палкой назад (палку дер- жать за концы); а подвижность в тазобедренных суставах – такими упражне- ниями как шпагат или стойка на одной ноге, другая в сторону. Существуют тесты для оценки подвижности шейного отдела позвоноч- ника, подвижности в лучезапястных, локтевых, голеностопных и коленных суставах. 6.3.3. Средства развития гибкости В качестве средств развития гибкости используют физические упражне- ния, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (иначе говоря, упражнения на растяжение). Их можно условно разделить на статические и динамические, которые,в свою очередь, бываютактивными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (выполняются с помощью тренера, напарника, устройств с амор- тизаторами и отягощениями, а также движения, выполняемые на гимнастиче- ских снарядах с использованием веса собственного тела как отягощения). Активные динамические упражнения – махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения. Их можно выполнять и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи). В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для раз- вития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки: 1. Количество движений в одном подходе – 10–40. 2. Интенсивность по амплитуде – максимальная; по темпу – 40–60 движе- ний в минуту. 3. Продолжительность интервалов отдыха между подходами – 2–2,5 мин. 4. Количество подходов – 3–4. 5. Характер отдыха - расслабление в исходном положении. 6. Количество упражнений на одном занятии – 8–10. Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых извне сил. Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сокра- тить до 0,5–1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15. Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела на максимальных амплитудах движения, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стрет- чинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положе- ние – сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10–30 сек. В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гиб- кость она в растянутом положении находится довольно долго (10–30 сек.). Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функцио- нальную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру. «Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц – рефлекса растяжения. При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на сле- дующие параметры: 1. Длительность удержания позы – 10–30 сек.; 2. Интенсивность по амплитуде – максимальная, по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальная. 3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями – 5–10 сек.; 4. Количество повторений – 4–8 раз; 5. Характер отдыха – полное расслабление; 6. Количество упражнений на одном занятии – 8–10. 6.3.4. Методические основы развития гибкости Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа: этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап про- работки суставов; этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к кон- кретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необ- ходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.; этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Спортсменам в процессе спортивной карьеры важно не потерять оп- тимальный уровень подвижности, обеспечивающий успешное выполнение упражнений в избранном виде спорта. Людям, которые занимаются упраж- нениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и кон- тролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10–20%. На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Необходимо иметь ввиду, что разви- тию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последова- тельность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса, далее для суставов туловища и в завершении – для суставов нижних конеч- ностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упраж- нения на расслабление. Через 1–2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20–50 %. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и рас- слабление. Их комплексное использование способствует не только увеличе- нию силы и эластичности мышц, но и повышает прочность мышечно- связочного аппарата. Использование упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) уси- ливает эффект тренировки. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допус- каются сильные болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, амплитуда и применение силы партнера увеличиваются постепенно. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда дви- жений, упражнение следует прекратить. Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. 6.3.5. Упражнения на растягивание как средство восстановления Как известно, в мышцах, сухожилиях и суставах находятся проприоре- цепторы (нервные окончания), которые реагируют на растягивание скелет- ной мышцы. Возникает возбуждение, которое по центростремительным нервным волокнам передается в центральную нервную систему. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы и стимулируется их работоспо- собность. Поэтому упражнения на растягивание являются хорошим сред- ством восстановления организма после утомления и повышения его работо- способности. Для восстановления рекомендуется применять как активные, так и пас- сивные упражнения на растягивание. Если упражнения на растягивание пла- нируются в конце занятия (после основной двигательной нагрузки), то следу- ет ограничиться 2–4 упражнениями, при выполнении которых будут задей- ствованы большие мышечные группы. Выполнять их необходимо спокойно, сочетая с расслаблением. Упражнения на растягивание с целью восстановления очень эффективны в сочетании с массажем, когда они выполняются после него или между от- дельными приемами (2–3 упражнения в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя). Их можно выполнять в ванне, бассейне, сауне. Контрольные вопросы к разделу 6.3 1. Что понимают под гибкостью человека, и от каких факторов зависит ее про- явление? 2. Зависит ли гибкость от возраста человека? 3. От чего зависит активная гибкость и как она может быть измерена? 4. Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость? 5. Какую последовательность упражнений необходимо соблюдать во время занятий на гибкость? 6. Как часто нужно тренироваться для развития гибкости? 7. Как быстро с возрастом теряется гибкость? |