Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Сила перевернутой «пирамиды» Метод «пирамиды» вряд ли когда-нибудь спишут в утиль – уж очень хорошо он рабо- тает! Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада поставил «пирамиду» на вершину. В меж- сезонье он переходил на чисто силовой тренинг, и «пирамида» его не подводила: два месяца непрерывного силового прогресса. В качестве примера приведем жим лежа (рис. 3). Перед вами идеальная схема, проверенная десятилетиями тренинга тысяч атлетов. Тут не должно быть никакой отсебятины! Допустим, сокращать число «шагов» вверх или вниз, или повышать вес больше, чем на 25 кг (или меньше, чем на 10 кг). Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» остается луч- шим способом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от роста мышц. Так что метод, казалось бы, подходит и культуристам. Однако попробуйте проделать тради- ционные четыре упражнения на грудь в стиле «пирамиды». Получится не меньше 28 изну- рительных сетов! Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной интенсивностью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная зависимость между тренировоч- ными объемами и интенсивностью. Короче, либо короткая мощная тренировка с критиче- ским весом, либо продолжительная, но низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полностью выкладывается в каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попросту халтурит. Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и дольше. Так что в итоге вы не получите ни роста силы, ни роста мышечных объемов. Дру- гой недостаток метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это озна- чает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность. С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспособить классическую «пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло. Лабрада уже было бросил свои попытки, но вдруг на досуге наткнулся на любопытный постулат буд- дизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы философская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же осе- нило, что известную всем «пирамиду» надо поставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен быть самый первый сет, а все остальные – полегче. Глупость? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерность. Чем больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей». Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять максимум в самом первом сете, В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 31 пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышеч- ные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большин- ство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не рабо- тали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «све- жими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высо- кой за счет первого сета. Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм ава- рийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышеч- ной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна). После того как вы перешагнули «порог роста», все прочие сеты и повторы – пустая трата времени, ведущая к перетренированности. Главный стимул роста мышц уже включен. Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные? Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!» Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили, когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на будильнике в спальне. Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пира- миды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обя- зательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нуж- ным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа. 1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором уве- личиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. После этого берете свой максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Таков ваш первый рабочий сет. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 32 2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повто- ров. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»! 3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, ска- жем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов. Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно уто- мить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отды- хать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых – такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочного веса. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с ней и отдачу тренинга. Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался его основным способом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы. Методика кругового тренинга Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы! По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени: на все вам отводится мак- симум 25 минут! В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 33 Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективности. Вы будете обливаться потом с нулевым результатом. 1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на выносливость, то здесь кар- тина иная. Вес, как правило, составляет менее 50 % от одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах. 2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количе- ство проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе повторов каж- дого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому тренингу оптимальным объ- емом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая» объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для восстановления. В данной методике объем тренинга составляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе вредить! 3. Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз медленным и под- контрольным. В силовом тренинге ключевую роль играет темп. К сожалению, это мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воздействуете на мышечные клетки. Простое изменение темпа может кардинально изменить характер упражнения. Силовые круги тре- буют от вас взрывного усилия в концентрической фазе каждого повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен стремительно взлетать вверх, но вы, по крайней мере, должны ста- раться придать ему максимальное ускорение. Исследования показали, что уже сама попытка работать во «взрывной» манере, даже если реальная скорость движения невелика (из-за величины веса), прибавляет вашим мышцам силу. А это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза повтора должна быть медленной и подконтрольной. Ваша задача – напрочь исключить из движения инерцию. 4. Думайте о секундах, а не о количестве повторов. Усталость мышц в результате физических нагрузок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), либо накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Если все дело в истощении запасов АТФ, то работоспособность восстановится очень быстро, за 2–4 минуты (как раз поэтому мето- дика предусматривает между кругами двухминутные паузы). А вот переизбыток молочной кислоты способен вывести мышцы из строя на два часа. В подобном состоянии мышцы не могут работать с высокой интенсивностью. Вам кажется, что вы тренируетесь на пределе, однако на самом деле эффективность тренинга очень низка. Чтобы не допустить накопления молочной кислоты, ученые предложили тратить на упражнение не более 15 секунд. Это пре- дельно допустимый интервал силовых нагрузок – за это время уровень молочной кислоты не успевает подняться до опасного предела. 5. Чередуйте упражнения на верхние и нижние мышечные группы. Порядок упражнений в рамках силового круга тоже поможет вам бороться с усталостью. Чередуя дви- жения на верхнюю и нижнюю половины тела, поочередно включая то «тянущие», то «тол- кающие» мышцы, вы дольше сохраняете мускулатуру в рабочем состоянии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит. По сути речь идет о новом способе предсоревновательного тренинга. Силовые круги предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгонке жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на такой вопрос В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 34 отрицательно. Считалось, что наш организм может находиться только в каком-то одном состоянии – роста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и жировых) или их разру- шения (вы теряете жировую прослойку и одновременно «тают» ваши мышцы). Однако глу- бокие исследования, проведенные в лабораториях университета в Майами, показали, что это не так. Силовые круги действуют на манер аэробного тренинга – они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему многочасовую пост-тренировочную инерцию. В итоге в день отдыха вы «пережигаете» куда больше калорий, чем после обычной силовой тренировки. Согласно логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако ученые сумели создать особую методическую схему, которая не только купирует потери мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе! Например, вы будете тренироваться с весом, который составит 75–85 % от вашего одноповторного максимума. Если бы вы работали с такой интенсивностью до мышечного «отказа», то вас хватило бы от силы на 6-10 повторов. В данном случае учет интенсивности вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каждое упражнение отводится 15 секунд. Сколько успели сделать повторов, столько идет вам в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя круги, набрать на мышцу ровно 30 повторов. А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность. Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной» положи- тельной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном сете зависит от харак- тера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете вместить в сет больше повто- ров. Проделав в общей сложности 30 повторов какого-либо упражнения, вы исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов данного упражнения, вы 15 секунд отдыха- ете, затем переходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением являются скручива- ния (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас наберется. В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интенсивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, прихо- дите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте основ- ные упражнения альтернативными вариантами. Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней! Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Более того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе! Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит, все другие отделы позвоночника должны оставаться прямыми. Главное – ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 35 не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражне- ния. Переплетая пальцы за головой (неправильное выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сги- баться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя ее часть остается прямой. Атлет держит голову в нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназна- ченную брюшному прессу. * Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложности вы должны выполнить каждое упражнение 30 раз. + Поскольку мышцы живота обладают большой выносливостью, их можно прораба- тывать четыре раза за тренировку независимо от того, сколько повторов у вас наберется. Примечание. Во всех упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–85 % вашего одноповторного максимума. |