Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Валентин Дмитриевич Чингисов Бодибилдинг, атлетизм для всех Текст предоставлен издательством «АСТ» http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=659835 Бодибилдинг, атлетизм для всех: АСТ, Агата, ВКТ; Москва; 2009 ISBN 978-5-17-059112-1, 978-966-1671-27-9, 978-5-226-01360-7 Аннотация Как грамотно и с пользой для здоровья быстрыми темпами нарастить мышцы и при этом затратить минимум усилий, вы узнаете из этой книги. Предлагаемые тренировочные комплексы не требуют больших затрат времени, всевозможных тренажеров и специальных навыков, они легки и быстро запоминаются. Книга рассчитана на широкий круг читателей. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 3 Содержание Предисловие 4 Что такое бодибилдинг 6 Объемно-силовая система тренировок 7 Программы и системы известных школ бодибилдинга 14 Секреты тренинга от профессионалов 44 Программа тренировок для сохранения мышечной массы 48 Как «построить» красивое и мощное тело 51 Что такое физическое совершенство 51 Строение мышц и их функции 55 Как заставить мышцы расти 60 Основные типы телосложения 62 Конец ознакомительного фрагмента. 67 В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 4 В. Д. Чингисов Бодибилдинг, атлетизм для всех Предисловие Эта книга предназначена для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело, накачать мышцы, укрепить здоровье, а, возможно, и стать профессиональным спортсменом в таком увлекательном виде спорта, как бодибилдинг. В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным. Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера. Немаловажное значение имеет и то, что спортивное телосложение в современном мире считается не только красивым, но и модным. Бодибилдинг – это не просто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого вида спорта – максимальный мышечный рост. Применяя различные методики, комплексы атле- тической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться удивительных резуль- татов в построении собственного тела. Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Но за счет чего это происходит? Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидности мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Книга поможет вам объек- тивно определить физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлети- ческой гимнастикой: тип тренировок, их интенсивность, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Начинающим во многом помогут советы и практические рекомендации о том, как наращивать спортивные нагрузки, как избежать ошибок и предупредить травма- тизм. Вы найдете здесь программы и системы известных школ бодибилдинга, лучшие трени- ровочные комплексы – как для новичков, так и для профи. А используя специальные системы целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, вы сможете достичь ошелом- ляющих результатов в наращивании мышечной массы. Для более подготовленных атлетов будет интересна программа бодибилдинга высокого уровня. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Этот вид спорта появился на свет намного раньше, и очень долгое время его основополагающие технические приемы и принципы принимались культуристами за основу. Именно из тяжелой атлетики в бодибил- динг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, под- нимай все более и более тяжелый вес. Для тех, кто хочет в значительной мере увеличить силу мышц, приводятся лучшие методики тренировочных занятий со штангой и гирями. Кстати, эта глава будет интересна также для тренеров и подготовленных спортсменов. Бодибилдинг в последние годы очень популярен и среди женщин, которым с самого рождения присущи красота и пластика. Тренировочные программы, разработанные спе- циально для представительниц прекрасного пола, помогут вам сформировать идеальную фигуру, исправить недостатки телосложения, приобрести неповторимую грацию движений. Можно сказать, что бодибилдинг – это не спорт, а искусство. Вы, словно скульптор, изо дня в день, от тренировки к тренировке имеете удивительную возможность «лепить» свое тело – красивое, мощное, рельефное… И к этому нужно подходить с полной самоотдачей. Ведь ваше тело – вместилище и отражение души. Поэтому первое, что вы должны сделать, – В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 5 захотеть быть сильным. Мысленно нарисуйте, каким вы хотели бы себя видеть, и без всяких сомнений идите к намеченной цели. А наша книга поможет вам в этом. Желаем удачи! В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 6 Что такое бодибилдинг Любители, начав заниматься бодибилдингом, обычно даже и не покушаются на успех «звезд». Им кажется, что профессионалы тренируются по каким-то засекреченным мето- дикам. Конечно, у профессионалов есть свои особые приемы, которые без преувеличения можно назвать секретами мастерства. Однако они доступны каждому. Вы вполне можете стать чемпионом, самоотверженно «качаясь» где-нибудь в провинции. Бодибилдинг – не тот вид спорта, где элитарные достижения являются уделом избранных одиночек, окруженных многочисленным штатом персональных методистов, медиков, фармакологов, массажистов и психологов. Все, что вам нужно, это постичь методику различных систем и подобрать для себя оптимальный вариант. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 7 Объемно-силовая система тренировок Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тре- нировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам. Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся пери- одами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тре- нировки на массу. Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы основ- ные физиологические системы организма, может свести в могилу не в фигуральном, а пря- мом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда ударной нагрузке под- вергается одна мышечная группа, должен длиться не более месяца, чтобы не привести к перетренированности в течение одного-двух лет занятий бодибилдингом, то в трениров- ках на массу вам придется ударно «бомбить» все мышцы из года в год, т. е. десятилетия! Понятно, что такие нагрузки требуют уникальных качеств. И каждое из них вы можете раз- вить в себе. Если начать размышлять над понятием интенсивности в тренировке культуриста, то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу требуют мощной психики. Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, способными поднимать огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь мускулов – резуль- тат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе мощный психический потен- циал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с воспитанием у себя определенной при- вычки. Как вы знаете, на это всегда уходит немало времени. Правда, в нашем случае речь идет о привычке особого рода – к огромным психическим нагрузкам тренировок. Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы собственной психической выносливости. Кстати, именно эта особенность бодибилдинга – воспитание глобальной устойчивости к психическому стрессу – становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении разными непростыми професси- ями. Тренированная психика культуриста легко преодолевает ситуации нервного напряже- ния. Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачей-хирур- гов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных атлетических нагрузок! Проблема мощных связок редко освещается в литературе по культуризму, между тем в вопросе наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что использование боль- шого веса, особенно культуристом, страстно желающим «вырасти», нередко становится при- чиной травмы связок. Волевой приказ заставляет мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к кости, не выдерживает и рвется. Если культурист постепенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него укреп- ляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочностные характеристики. Как В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 8 показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются только к концу третьего года последовательных занятий бодибилдингом. Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа. Пона- чалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее. Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выросла сила? Нет, улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем осваивать какое-то действие, мозг посылает в мышцы избыточное количество импульсов, пытаясь застраховаться на слу- чай неудачи. Получив ответные импульсы, он оптимизирует командные сигналы: наши дей- ствия становятся отточенными и безошибочными. Любому упражнению в культуризме, каким бы простым оно ни казалось, тоже нужно учиться, и вот почему. Многократно делая одно и то же движение, вы формируете оптималь- ный информационный канал, по которому мозг общается с мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг управляет мышцами с помощью исклю- чительно прицельных нервных импульсов. Очевидно, что улучшение моторной координа- ции на практике означает рост мышц: чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными становятся и ответные импульсы, посылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу. Выводы: • Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, доступная каждому, у кого хватает способности следовать методическим советам, проверенным временем. • Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или истощают себя чрезмерными нагрузками. • В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс. Беритесь за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна. Нельзя достичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Многие чемпи- оны едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что сокращение мышц – это элек- трический процесс. Электричество в данном случае вырабатывают внутриклеточные био- химические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подза- рядке и регулярном обслуживании. Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического при- бора из розетки. Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием. Необходимо держать энергетическую ценность рациона под строжайшим контролем и каж- дый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню. Другого пути попросту нет. Фактор восстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части айсберга. Поскольку она не видна на поверхности, ее значение и масштаб обычно недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому достаточно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется разброс результатов: традици- онный график из трех ежедневных тренировок соответствует генетике лишь редких одино- чек. Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Ана- болический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это озна- чает не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресур- сов восстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 9 Один из мощных методических рычагов восстановления – проведение коротких «жест- ких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, то добавите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интен- сивности эти дополнительные 90 минут оказываются потрясающе эффективны! Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг. Дело в том, что одновре- менно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвя- занный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший рельеф. Никаких чудодей- ственных средств, избавляющих от подкожного жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир. Бодибилдинг – это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игро- вые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее выносливость. В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические меха- низмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно крат- ковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более 2–3 часов. Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме! Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается. Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е. намечаются первые признаки застоя. Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимай- тесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объ- емы уменьшатся, поскольку во время бега и т. п. организм добывает энергию, сжигая в кис- лородном пламени белковые молекулы мышц. Силовой тренинг Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте. От всего этого возникает путаница. Иные «качки» рвут жилы годами, пытаясь поставить рекорд в жиме лежа или становой тяге. Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо? Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повто- ров в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг. Мето- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 10 дисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии». Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами. Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В спи- сок на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседа- ния, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе. Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагру- жают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после при- седаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упраж- нениями. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомо- гательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы. Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше вре- мени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать. Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за несколь- кими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно неболь- шим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом). И, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются мало- повторному тренингу (сеты из 1–3 повторов с очень большим весом). Замечено, что сило- вой тренинг быстро «забивает» мышцы, и рост силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев. |