Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Основные типы телосложения Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой. При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным при- знакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезо- морфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности? Сразу хотим успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести себя к типу, не самому выгод- ному для достижения атлетических успехов. Расстраиваться и опускать руки нет причин. Каждый тип сложения имеет свои преимущества, и объективность вашей самооценки поз- волит умело использовать их. С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обо- льщаются мыслью, что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше само- уверенности, тем меньше небрежности, а значит, и ошибок. Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышен- ная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы. Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форси- ровать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скром- ные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышеч- ная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях. Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше. Преодо- ление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут помочь его выпол- нить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют «читинг», или «швунг».) Воз- можно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц. Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что греч- невая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными, при несбалансированности нагрузок и соответ- ствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов. Тип тренировок, который подходит: В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 63 • Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии. • Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл. • Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополни- тельные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация. • Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полно- стью восстановили свой тонус. • Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес. • Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов. • Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжитель- ность не дольше 35–40 мин при условии максимальной интенсивности. Сеты и повторы • Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базо- вые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон. • Никаких изолирующих упражнений! • Число повторов в сете: 5-10. • Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6–8. • Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетре- нированности. Очень велика опасность «застоя»! • При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следую- щий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца. Интенсивность • Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса. • Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами. • Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд. • Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут. • Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, три- сеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено! Восстановление • Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц. • Спите не меньше 8 часов ежедневно. • Необходим дневной сон (если возможно). • Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость. Аэробика • Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю. • Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уро- вень сердечных сокращений. • Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не дол- жен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8. Питание для вас – ключевой момент в наборе массы • Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5– 3 часа. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 64 • Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса. • Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %. • За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин. • Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис. • Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изде- лия, сухофрукты и пр. • Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества. Образ жизни • Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу. • Меньше двигайтесь! • Выпивайте 2,5 л воды ежедневно. Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее про- порциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упраж- нений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тен- денцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации созда- ются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиоло- гии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу. Лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те пре- имущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки могут носить самый разнооб- разный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выход, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии. Совет по поводу питания: при самых разных по целям диетах совер- шенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов, особенно витами- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 65 нами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в раци- оне натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов. Тип тренировок • Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифую- щими» движениями. • Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат. • Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы. • «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неде- лями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности. Сеты и повторы • Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упраж- нения, потом дополнительные изолирующие движения. • Оптимальное число повторов в сете: 8-12. • Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повто- ров от 6 до 25 в большом числе сетов. • Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок. Интенсивность • Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой». • Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» трени- ровки. • Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений. • Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке. Восстановление • Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов. • Особое внимание уделяйте правильному восстановлению. • Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась. • Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха. Аэробика • Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка, 15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю. • Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю. • Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце. Питание • Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса. • Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия. • Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 66 • Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобо- вые. Образ жизни • Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам. • Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высо- кий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку. • Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком. • Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно. Эндоморфный тип (рис. 9) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа». Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой про- слойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Несколько слов о рационе. Калорийная пища – не синоним пищи хорошей. А если вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно непререка- емо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас лишь предметом воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, что затрудняет избавление от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечива- ющих белок, предпочтение отдавайте рыбным блюдам. Аппетит, отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укро- щать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 67 Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. |