Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Жим стоя Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать. Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 16 чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь. Ошибки: • Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. • В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопас- ный прогиб в пояснице. • Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков. Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы. Тяга в наклоне принципиально важна для усиления малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабые, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Более того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших. Правильное выполнение. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху при- мерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет дер- жать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите ближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала. Ошибки: • По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом. • Тяга осуществляется изолированным движением рук. • Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на пояс- ницу. Приседания Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в данном упражне- нии копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамиче- ских свойств мускулатуры. К тому же это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела. Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, носки – прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невиди- мый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседа- ния делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках. Ошибки: • Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к переносу веса на коленные суставы и в перспективе травме коленей. • Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 17 • Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры сове- туют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело. • Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей. Становая тяга Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, пред- плечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых мелких. Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу. Рас- ставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол. Ошибки: • Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы. • Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исклю- чительно прямой. • Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой ниж- них сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик. Программа фундаментального (базового) тренинга Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (см. табл.). Цель про- граммы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд). Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминоч- ный сет – 20–30 повторов с небольшим весом. Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 18 Вспомогательные упражнения Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку. Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отяго- щение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широ- кую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину. Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка накло- няться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы. Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правиль- ной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данное упражне- ние нацелено на повышение силы плечевого пояса. Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста. Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов. Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область. Чехословацкая школа Рассчитана на 4–8 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно про- извольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход разминочный, с неболь- шим весом, далее устанавливается основной тренировочный вес. Стиль выполнения – сило- вой, четкий, динамичный. В последнем подходе вес снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро. Понедельник, четверг 1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10. 2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10. 3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10. Вторник, пятница 1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8. 2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10. 3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10. 4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3, 1x10. Русская школа В ее основе – работы смоленских теоретиков В. Н. Костюченко и В. Г. Семенова. Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла – объемно-сило- вой курс. Продолжительность – 2–2,5 месяца. Цель – форсированное повышение силы и В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 19 массы основных мышечных групп. Характерны взрывное приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами – 3–5 минут. На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с измене- нием объема и интенсивности отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды. «Русская пирамида» Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гаранти- рует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природ- ный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимулято- ров или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта. «Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пира- миды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %! Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тре- нировок в неделю (рис. 1). Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необхо- димостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шах- матном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Как строить пирамиду Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет при- способить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 20 Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский, – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет „вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений». Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрас- тает по мере уменьшения степени нагрузок. Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице. Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уве- рены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 21 то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели! После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штан- гой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу! Внимание! Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, заплани- руйте дополнительную тренировку на вторую половину дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты. Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основ- ное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом). Понедельник 1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида». 2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %. 3. Подъем штанги на грудь 55–80 %. 4. Голень 3х макс. 5. Пресс 3х макс. Среда 1. Жим с груди стоя – «пирамида». 2. Жим лежа 55–80 %. 3. Становая тяга – «пирамида». 4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %. 5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8. 6. Предплечье 1x15, 12, 10. 7. Пресс 3х макс. Пятница 1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида». 2. Жим с груди стоя 55–80 %. 3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида». 4. Пресс 3х макс. 5. Бег. Этап объемной тренировки На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отре- зок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов. Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.) Понедельник, четверг 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 22 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6. 3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6. 4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6. 5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6. 6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6. 7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4. 8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6. 9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8. 10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8. Вторник, пятница 1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10. 2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6. 3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6. 4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6. 5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4. 6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6. 7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10. 8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8. Мезоцикл № 2 (2 мес.) Понедельник, четверг 1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15. 2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30. 3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6. 4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6. 5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6. 6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8. 7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6. 8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6. 9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20. Вторник, пятница 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20. 2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6. 3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8. 5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6. 6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6. 7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6. 8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6. 9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6. 10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8. |