Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Мезоцикл № 3 (2 мес.) В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влия- ние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использо- вала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 23 систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге. Понедельник 1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20. 2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4. 3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4. 4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4. 5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6. 6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6. 7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6. 8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8. Вторник 1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15. 2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6. 3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6. 4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6. 5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6. 6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6. 7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8. 8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8. Среда 1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30. 2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6. 3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6. 4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6. 5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6. 6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6. 7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6. 8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6. 9. Голень в станке для жима ногами 1x30. Украинская школа Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими име- нами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конку- рентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса. Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протя- жении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспе- чению полноценного отдыха и восстановления. Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изо- метрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разра- ботки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского уни- верситета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 24 Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атле- тика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокуп- ности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляю- щей украинской атлетической школы. Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щерби- ной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности. Общеатлетическая система Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать осно- вой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяже- лой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы. I 1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8. 2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15. 3. Разгибание рук на блоке 4x6-8. 4. Тяга становая с плинтов 4x6. 5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6. 6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8. 7. Пресс 2x20. II 1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6. 2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8. 3. Приседание со штангой на плечах 6x8. 4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5. 5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10. 6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6. 7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20. III 1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1. 2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1. 3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5. 4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10. 5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6. 6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6. 7. Пресс 2x20. IV 1. Протяжка штанги 4x8. 2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8. 3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10. 4. Пресс 2x20. V 1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8. 2. Пулловер со штангой 4x8. 3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 25 4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6. 5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3. 6. Сгибание рук со штангой 6x6. 7. Пресс 2x20. VI 1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5. 2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8. 3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8. 4. Гиперэкстензия 3x8. 5. Пресс 2x20. Сила + масса Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражне- нии. I 1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12. 2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8. 3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10. 4. Протяжка 4x6-8. 5. Разгибание ног на станке 5-6x8. 6. Сгибание ног на станке 5-6x8. 7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50. II 1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8. 2. Тяга штанги становая 4x6-8. 3. Тяга штанги в наклоне 4x8. 4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8. 5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8. 6. Пулловер со штангой 4x8. 7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50. III 1. Жим штанги за головой сидя 6x6. 2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8. 3. Отжимание на брусьях 5x6. 4. Разгибание рук на блоке 5x8. 5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8. 6. Гиперэкстензия 5x10. 7. Подтягивание подхватом 6x8-10. 8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50. Постоянный курс (1–2 месяца) Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинако- вого содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равно- мерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отча- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 26 сти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты вклю- чают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следу- ющую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффек- тивность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные. Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упраж- нений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умерен- ный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример: • «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + француз- ский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50. • «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3– 6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5. • «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3– 5 + приседание со штангой на груди 4–6. Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – ком- бинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упраж- нений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на пле- чах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8. Переменный курс (1–2 месяца) Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражне- ния теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечиваю- щие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример: I 1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3. 2. Отжимание на брусьях 4x8. 3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2. 4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8. 5. Тяга штанги в наклоне 4x8. 6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6. II 1. Жим штанги лежа 6x10-4. 2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3. 3. Становая тяга 6x8-3. 4. Жим штанги за головой 3x8. 5. Жим ногами 4x8. III 1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10. 2. Становая тяга 6x8-3. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 27 3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8. 4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8. 5. Приседание со штангой на плечах 5x5. Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные. Ударный сплит (1–2 месяца) Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обес- печивающих» упражнений по разным тренировочным дням. Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример: I 1. Жим штанги лежа 8-10x15-1. 2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2. 3. Отжимание на брусьях 5x5. II 1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5. 2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2. 3. Жим штанги с груди сидя 4x4. 4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8. 5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6. 6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8. 7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8. III 1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1. 2. Жим штанги лежа 8-10x10-2. 3. Швунг штанги за головой 5x8-3. IV 1. Тяга становая 4x10-4. 2. Жим ногами 5x8. 3. Тяга штанги в наклоне 3x6. 4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6. 5. Подъем штанги на бицепс 5x8. 6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8. Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнитель- ной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно. Американская школа Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать силь- нее, поднимай все более и более тяжелый вес. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 28 Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоат- летическую методику слепо, а стал экспериментировать… Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господ- ствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим. Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо. Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибил- динга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фун- дамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл! По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напря- женных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы- антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений! Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в чело- веческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о под- линной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты. Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где тре- буется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль. Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера. Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесооб- разно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, завися- щих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно послед- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 29 нее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда при- клеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортив- ный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белко- вого распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма. Но главное все же не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышеч- ных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий – особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость, а сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. Это значит, что мышечные объемы растут! Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием «фла- шинга», побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического меха- низма данного приема. Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у «флашинга» есть какой-то уникальный секрет. «Флашинг» будто бы нарушает законы при- роды, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято. Как бы там ни было, «флашинг» – прием номер один в бодибилдинге, имеющий такое неоспоримое преимущество, как простота. Вы делаете одно упражнение, потом второе, потом третье… Каждое из упражнений выполняете в привычном темпе, с удобным весом, оптимальным для вас количеством повторений и подходов. Короче, из каждого упражнения вы выжимаете максимум, не думая о схеме всего приема в целом. Это крайне важное обсто- ятельство для переполненных залов. Представьте, что вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных упражнений, в клубе, где полно «чайников». Краем глаза вы всегда должны следить за снарядом, приготовленным для следующего сета. «Флашинг» позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует пере- хода к другому техническому приему, когда вы почувствовали «плато» – остановку результа- тов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться дальше, подняв вес в упраж- нениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений, снизить вес и тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день. Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время «флашинга» в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повто- рению еще два-три «запредельных»… Особо нужно сказать о питании. «Флашинг» раскрывает внутренние ресурсы восста- новления. А это значит, что из фазы «плато» вы можете выйти, не меняя режима упражне- ний, лишь повысив калорийность питания! Возможно, читая описание «флашинга», вы уже догадались, какие принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это гигантские серии и трисеты. Они пред- ставляют собой технически усложненные модификации «флашинга». |