Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не гарантирован свободный доступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять времени зря, всегда дер- жите в голове список альтернативных упражнений. Методика чемпиона мира по пауэрлифтингу Марти Каладжера Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее куль- турист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу! Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса. Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие – мощ- ная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее немного. Как же насчет остальных 55 %? В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 36 Становая тяга – вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение заставляет работать ВСЕ мышцы спины! Всмотритесь в рис. 5: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не спо- собно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса! Включение становой тяги в специализированную тренировку спины – суперприем, гарантирующий феноменальный рост суммарной силы тела! Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги – комплекс- ного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс для спины из движений узкой направленности: тяга к поясу (для широчайших), гиперэкстензия (для мышц-разгиба- телей спины) и подъема плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе подлинной силы. Она приходит только со становой тягой. Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На самом деле у нее есть немало секретов. Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая вес штанги от подхода к подходу. Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения. В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами. В-четвертых, нужно надеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве. Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из пяти тяговых движений, дополненных двумя изолирующими упражнениями. Данный ком- плекс представляет собой изумительное достижение научной мысли в бодибилдинге. Он разработан в исследовательском центре Уайдера и давно стал основой силовой подготовки «звезд». Результативность комплекса поражает воображение! Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать? Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Но не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состоя- ние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса – вот что вам необходимо! Затем оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге. Первый подход должен включать 5–6 разминочных повторений прогрессирующего веса. После подхода отдохните 3–4 минуты. Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксималь- ному – примерно 70 % от потенциально рекордного достижения. Снова отдохните и «тяните» максимальный вес. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 37 Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача – точно установить верхний предел своих сило- вых возможностей. Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базо- вым для расчета тренировочного веса в комплексе. Вес в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно. Упражнения: 1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер. Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч вырвите штангу вверх. 2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность оста- ется крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук. 3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический вид. Если вам не довелось освоить правильную технику раньше, начните с легкого веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный спо- соб выполнения упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движе- ния. Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновен- ной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия. Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя допус- кать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их нужно предельно развернуть! Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспе- чит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины. 4. Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положе- ния более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно и есть. К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде. 5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины. 6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Пер- вое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 38 Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справ- ляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал. Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше часа. Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в виде напитка. Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести обез- жиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков. Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его пра- вильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для спины! В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чув- ствовать себя едва живым. На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в самом «тяжелом» подходе в упражнении. Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины, которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами методика, которая работает ровно 8 недель (пере- рыв между циклами – не меньше 20 дней). В течение 8 недель ваша сила будет неуклонно увеличиваться! Как увеличить силовые возможности организма Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он спо- собен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора регулярных тренировок наш уже повзрослевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и вдруг обнару- живает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов нет и намека!.. Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно превосходят его собственный. Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает насто- ящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных воло- кон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, медлен- ные волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сра- жаться достаточно продолжительное время. Сегодня «железо» «качают» боксеры и карати- сты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты… Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тре- нируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непо- хожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 39 Почему? Да потому, что универсальной методики попросту нет, а существующие тех- нические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несов- местимы! Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества тре- буют от участников удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов. Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений поко- ится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к культуристам он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу! Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекорд- сменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество! Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка взрывных волокон требует выпол- нения в сете 2–3 «взрывных» повторений с максимальным весом, ну а тренировка медлен- ных волокон – многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим при- мерно половину рекордного достижения. Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продол- жительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах. Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры. Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна, составляющие основную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых-пауза». Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи боди- билдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса. Потому-то в те годы в бодибилдинге активно практико- вался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений. Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков, готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее. Теория методики. Главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми упражнениями». Смысл дан- ного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, но на самом деле у него есть еще и двойное дно. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 40 Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У боль- шинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают неве- лики. Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно – изоли- рующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность в стороне. Подчеркнуто одно- образные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут привести к ухудшению координации муску- латуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур «специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы! Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки. Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечатель- ную особенность: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить. Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимость этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который оста- ется с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще чем хотите, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса все-таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения. Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышеч- ного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который сначала поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преоб- разуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным груп- пам. Эти команды поступают в мышцы по «проводам»-нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами. В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других, более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное – обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге. Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем силь- нее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6! |