Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – напри- мер, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упраж- нениях. Те же скручивания делайте с гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20. • Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный отпуск. • Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте спе- циальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 48 Программа тренировок для сохранения мышечной массы Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рас- сеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непро- стая. Так ведь и результат того стоит! Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна преду- сматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель! Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. «Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые «качки» могут позво- лить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасо- вых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…» Суть программы Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выве- рена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анато- мическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 49 Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться. Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора. Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане трени- ровочного веса. Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в пол- часа? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным. Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона. Что делать? Давайте освежим в памяти некоторые важные моменты. • Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы небла- гополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас назад дальше, чем перерыв в тренировках. • Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной). • Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы), а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке. Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах (большин- ство сетов включает 8-12 повторов). Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте дви- жения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание). Частота тренировок. Если в жизни чуть полегчало, добавьте еще одну тренировку в неделю или даже две. Получится, что вы тренируете одну мышцу дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме. Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания. Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая составляющая вашего рациона по- прежнему должна оставаться высокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порош- ковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоко- ладок» с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, приобре- тите специальные пластиковые контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 50 боксы и поставьте в холодильник. Утром все сложите в сумку и возьмите на работу. Помните: голод – ваш первый враг! Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов выполня- ются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными сетами не должны превышать 30 секунд. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 51 Как «построить» красивое и мощное тело Что такое физическое совершенство Вы, возможно, в данный момент спрашиваете себя: «Имею ли я потенциал для того, чтобы стать великим атлетом-чемпионом?» Почти невозможно, поглядев на человека, кото- рый никогда не тренировался, сказать, есть ли у него потенциал стать им. Многие из вели- ких чемпионов были маленькими и тщедушными, когда начинали тренироваться, и все же сумели встать в один ряд с наиболее мощными людьми всех времен. Великие чемпионы становятся таковыми не в силу генетической склонности, а благодаря невероятно трудным тренировкам. Они были последовательными в своих тренировках и придерживались сба- лансированного питания. Все атлеты наращивают мышечную массу с различной скоростью, становятся рельеф- ными в разном темпе и обладают широко варьирующимися метаболическими особенно- стями. Одни чемпионы, например, никогда не едят пиццу или мороженое, другие довольно часто прибегают к такой пище и выигрывают национальный чемпионат. Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из них имеют некоторые благоприятствующие тренировкам качества: • чемпионы способны развивать мышечную массу довольно быстро и сохраняют свой тренировочный энтузиазм без особого труда; • чемпионы психологически преданы своей цели – стать лучшими атлетами в мире; • чемпионы располагают костной структурой, которая сама по себе тяготеет к превос- ходной симметрии и пропорциям. Об этом обычно свидетельствуют довольно мощные кости запястья, но узкий таз и маленькие колени. Обычно их плечи широки по отношению к тазу. Оценка генетического потенциала невозможна, пока вы не потратили минимум год на жесткие тренировки. Занимаясь атлетизмом, тренируйтесь так, будто располагаете неогра- ниченным потенциалом. Как развить необходимую симметрию. Исследования результатов атлетических соревнований в течение последних лет доказали, что не всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы. 47,5-сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными разме- рами других частей тела. Атлеты понимают, что за определенной границей мышечные объемы уже не столь важны, если это не сопровождается правильными пропорциями. Всегда помните, что атле- тизм – это наука о физическом совершенстве. Это не ограничивается тем, что окружность рук – 45 см, предплечий – 31 см, груди —130 см и талии – 77,5 см. Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или про- порциях разрушает гармонию сложения. В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений сан- тиметровой лентой, регулярно делайте фотографии (примерно каждые 3 мес) и следите за собой в зеркале – это ваши критики и друзья. Они подскажут вам, удовлетворителен ваш прогресс или нет! Сделайте правилом все свои показатели записывать в дневник. Тогда вы будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом вни- В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 52 мании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение первого года тре- нировки, когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение исключительно с помощью зеркала или по фотографиям, и могут с первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает пропорции. Конечно, пока не приобретете такой опыт, вы должны измерять себя сантиметровой лентой. Ниже представлены антропоизмерения и таблицы соотношения силы мышц. Эти таб- лицы дадут сведения о примерных пропорциях, соответствующих вашим весу и росту, так же как и о примерном уровне силы каждой мышцы относительно друг друга. Как только научитесь пользоваться этими таблицами, вы будете знать, каковы для вас идеальные про- порции, так же как и то, каким уровнем силы должны располагать ваши мышцы. Кроме использования измерений сантиметровой лентой и таблиц как путеводителя в вашей тренировке, вы должны также понимать, что впечатление от сложения зависит от рельефа мышц и их контуров. Вполне возможно, измерения сантиметровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же, если имеется дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к превосходно развитым. Красивые физические пропорции и четко очерченный мышечный рельеф – эти два компонента неразделимы при формировании совершенного сложения! В физическом отношении новички попадают в две основные группы: либо они тонки и страдают от недостаточного веса, либо тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты слиш- ком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не симметричны. Они состав- ляют еще одну небольшую группу. Если новичок сухопарый, с недостаточным весом, то самую большую окружность его тела, вероятно, будет составлять ягодичная область. Если это тот самый случай, то раз- мер окружности его таза может быть использован для прогноза того, какими должны быть окружности мышц его остальных частей тела. Можно сказать, что если таз большой, то по его окружности вы можете определить верные пропорциональные окружности груди, шеи, плеча, предплечий, талии, бедер и голеней. В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно состав- лять 9:10, т. е. нормальная окружность груди должна составлять 114 окружности таза. Соот- ветственно мужчина с 90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват груди. Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов осталь- ных частей тела. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как производные от обхвата груди. То же можно сделать в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза. При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38 % от обхвата нор- мальной груди, т. е. при обхвате груди 100 см окружность шеи должна быть 38 см. Окружность предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30 % от обхвата груди, или 30 см; окружность напряженной верхней части руки (в среднем левой и правой) должна быть на 20 % больше, чем окружность той же части в ненапряженном состоянии. Обхват талии должен составлять 75 % от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60 % от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени – 40 % от обхвата таза и около 60 % от окружности бедра, или столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки. В данном примере для убедительности предположим, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 53 Многие атлеты не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь, могут показаться трудными для понимания. Постарайтесь справиться с этой задачей. Условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90–92,5 см имел шею окруж- ностью 35 см, бицепс – 31 см, предплечья – 27,5 см, талию – 75 см, бедра – 50 см, а голени – 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные ниже: Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сло- жения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на 9-10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см. Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере про- должения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени дол- жен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравне- нию с предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окруж- ности бедер)? И так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела. Теперь давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения пропорциональ- ного развития силы. Точно так же, как показатели окружностей различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощений, которые вы поднимаете в различных упражнениях. Одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа на скамье. Естественно, при такой спе- циализации определенные мышцы развиваются больше, чем остальные. Атлет, всегда оце- нивающий общий прогресс по величине веса, который он может выжать на скамье, не обяза- тельно стоит на верном пути. Он может, и это действительно так, улучшать свои способности в одном из силовых упражнений (если его цель – стать силовым троеборцем соревнователь- ного уровня), но это не означает, что он становится либо в целом сильнее, либо приобре- тает симметричное сложение. Имеются и другие упражнения, кроме постоянного выжима- ния штанги. Следовательно, если вашей целью является симметричное, развитое тело, важно, чтобы ваша тренировочная программа включала движения и упражнения, которые прора- батывают мышцы всесторонне. Это означает, что ваша схема упражнений должна благора- зумно варьироваться. Если вы следовали указаниям данного курса, то не испытаете никаких трудностей в этом направлении, поскольку большое разнообразие упражнений, содержащихся в нем, гарантирует достижение вами совершенного мышечного развития. И все же вам необхо- димо периодически проверять свою силу, чтобы убедиться, что прогрессируете в должном направлении. Наиболее прямой способ проверки физической силы – за счет веса отягощения, кото- рое вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве основы давайте возьмем обычный В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 54 жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропор- циональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений: • сгибание рук со штангой стоя – 30 кг; • сгибание рук со штангой обратным хватом – 26 кг; • «пуловер» с прямыми руками – 27 кг; • жим штанги лежа на скамье – 57 кг; • приседание со штангой на спине – 98 кг; • становая тяга двумя руками – 107 кг. С учетом склонности многих атлетов к специализации в определенных соревнователь- ных и иных упражнениях, намного легче найти людей с потрясающим развитием мускула- туры, чем с подлинной общей симметрией и пропорциями. Фактически слово «симметрия» само по себе часто используется столь безответственно, что приходится удивляться, если произносящий его знает, о чем идет речь. Даже у некоторых людей, выходящих соревно- ваться за титул чемпиона мира, в результате односторонней специализации в таких упраж- нениях, как жим штанги лежа, приседание со штангой на спине, разведение рук с гантелями лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, подтягивание на перекладине с добавочным отягощением, отмечается чрезмерное развитие определенных частей тела и относительная неразвитость других. Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 кг или более). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг). Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком специализи- рованная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых! |