Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения: • жим лежа; • приседания; • рывок; • толчок. Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упраж- нения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения измене- ния, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье. Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогатель- ными упражнениями, но не до усталости. Запомните: цель комплекса – воздействие на слож- ный физиологический механизм «взрывного» мышечного сокращения. Если вы дополни- тельно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выносливость, то попросту перечеркнете будущий результат своих усилий. Сум- марный «тоннаж» здесь ни к чему. Основное – супервысокая интенсивность! Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необ- ходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбросить вес и сделать еще 5–6 повторе- ний, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем дей- ственности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме. Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить. Особую методическую сложность комплекса представляет разминка. Конечно, повто- рения с предельным весом требуют особенно тщательного разогрева связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится. Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5,132x1. Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полностью концентрируй- тесь. Вы должны повторить рекордное достижение именно 4–6 раз, а это очень непросто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению мускулатуру преодолеть критиче- ский вес, необходимо послать в мышцы сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного напряжения психики! Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно особые требова- ния к вашему характеру и воле. Она была рождена в итоге многочисленных экспериментов с обнародованной совершенно секретной системой подготовки болгарских тяжелоатлетов. Программа в оригинале выглядит так, как показано в таблице. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 42 Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного сило- вого цикла. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. После таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких-то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы. Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует пре- рвать тренировки по данной методике и взяться за традиционные культуристические трени- ровки. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных культуристических тренировок важно по следующим причинам. Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду. Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений, укрепляют костно-связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто силовом тре- нинге. Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных воло- кон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25-сантиметровый. Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и начина- ющим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной. Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и тол- чок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения. Например: • тягу блока или штанги к поясу (для широчайших), • подъемы туловища (для пресса), • упражнение для шеи. В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений. Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмо- безопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позво- ночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями! Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период подго- товки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражне- нии только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 43 начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице. Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с биологическими ритмами организма. Если вы постоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то однажды в первые 10–14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое повышение результата – скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом 100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно через 3–4 недели выполнения комплекса. Эффективные тренировки – настоящее искусство. Конечно, данная методика основы- вается на универсальных принципах физиологии человека, но многое будет зависеть и от вас. Система бросает вызов вам как личности. Она проверяет на прочность ваше искреннее отношение к бодибилдингу, а также силу воли. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 44 Секреты тренинга от профессионалов Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз под- зывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удоб- ную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматиче- ски «потянет» за собой исправление всего остального. • Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы – сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу. • Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса. • Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму с одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8-12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение. Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект. • В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8-10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост. • Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – с максимальным весом. • Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слы- шали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста. • Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 45 гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги с гантелями на наклонной ска- мье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх. • Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – с гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных. • Ваше заведомо слабое место под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно-единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес. • В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обрат- ным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здо- рово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост. • Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы – скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу. • В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни. • Делайте разгибания из-за головы с гантелью. Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет. • Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односу- ставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упраж- нения для вас – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост. • Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя по анатомическим при- чинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости. • Как «очертить» грудные мышцы? Очень просто. В начальной фазе любого упраж- нения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения. • Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от вре- мени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сде- лать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру. • Когда лучше растягиваться до разминки или после? Однозначно после. Холод- ным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардиоупражнений в легком режиме. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 46 • Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения. • В упражнениях для ног жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор делайте только на пятки! Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов. • Если тренировка грудных мышц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью. • Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу). • В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет. • Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологическом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать». • Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес. • Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверь- тесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхолостую, с нулевым отягощением. • Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с огромным числом повторений. Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии! • Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов. • Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда после окончания основного комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к подбородку – все по 10 повто- рений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и подни- мите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения. • Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать под- тягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попро- сите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С посторонней помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов. • Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу циклич- ности, т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так |