Валентин Дмитриевич ЧингисовБодибилдинг, атлетизм для всех
 Скачать 0.5 Mb.
|
|
Строение мышц и их функции Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (напри- мер, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и мио- зина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца. Зачем, казалось бы, знать об этом? Бери гантели и качайся. Но мы хотим, чтобы вы все делали сознательно (причем не только в спортивном зале). А для этого нужны хотя бы про- стейшие знания анатомии и физиологии. Каждый опытный культурист – хороший анатом, физиолог и диетолог. Мышцы – это мотор нашего тела. Его движения – внутренние и внешние – обеспе- чиваются их деятельностью. Пример: главный «насос» кровеносной системы – сердце – это мышца, без устали (пока мы сами не испортим ее) гоняющая кровь по сосудам. Какой из созданных человеком двигателей способен десятилетиями безостановочно работать без ремонта (или почти без ремонта)? А коэффициент полезного действия? Сравните: КПД мышцы – 50 процентов, двигателя внутреннего сгорания – 35 процентов. Мышцы способны поднимать массу, в сотни раз превосходящую их собственную. Например, мышца раковины моллюска поднимает тяжесть в 10 кг. А ее масса – какие-то граммы. У обычного человека мышцы составляют 30–40 процентов массы тела, у новорожден- ных – 20 процентов, у атлетов – 60 и более. В нашем организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечнополосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой. Кроме них есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних орга- нов. Эти мышцы не зависят от воли человека, очень выносливы, но сокращаются медленно. Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот. Что такое сила? Ее можно определить как способность преодолевать внешнее физи- ческое воздействие либо активно противодействовать ему. Но даже самые могучие атлеты способны проявить не более 65–70 процентов своей силы, у обычных людей этот показатель равен 40–50 процентам. Полезно знать, от чего зависит сила мышц. Во-первых, она пропор- циональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она рас- тянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Далее, сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена. А теперь познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строи- тельства» красивого, мощного тела сверху вниз (см. рис. 6). Шея Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх. Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании. Руки В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 56 Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу. Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется осо- бой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу. Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса сто- роне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предпле- чья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9). Грудь Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического раз- вития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точ- нее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу. Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба. Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании. Живот Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегант- ность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здо- ровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс. Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способ- ствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца. Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед. Спина В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 57 Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону. Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туло- вище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму. Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массив- ными. Ноги Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития. Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище. Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверх- ность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень. Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу. Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе. Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, созда- вая тем самым условия для концентрированного воздействия на них. Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Рассмотрим еще один вопрос физиологии мышц, связанный со строением и функциями скелетных мышц. Основные типы мышечных волокон Волокна скелетных мышц состоят из крохотных клеток, имеющих форму очень длин- ных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В каждом из воло- кон имеется много составляющих его частей, которые выполняют разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких микроскопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые миофибриллы. В их состав входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна сокращаться, они слипаются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от друга. Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К тому же они сокращаются с различной скоростью (речь, напомним, идет здесь только о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна (или тип 2 в). Они обес- печивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда, быстро исчерпывают запасы В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 58 энергии и устают. Когда от атлета требуется предельное усилие, именно большие волокна посылают сигнал другим волокнам, чтобы те подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально прорабатывать волокна типа 2 в. Следующий тип мышечных волокон – «медленные», тип 1. Так они называются потому, что сокращаются медленнее, чем 2 в, но зато «медленные» волокна куда более выносливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком большое уси- лие. Их основная «специализация» – упражнения на выносливость. Третий тип волокон – «средние», или тип 2 а. Их немного, они сокращаются не слиш- ком сильно и слабо растут. У «среднего» человека скелетные мышцы наполовину состоят из «быстрых» воло- кон, наполовину из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга легкоатлеты – бегуны- стайеры или марафонцы и спринтеры? Последние все больше напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные дистанции до 70 процентов «мед- ленных» волокон, а у бегунов-спринтеров – примерно такой же процент «быстрых». Соот- ношение долей «медленных» и «быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: медленные» мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот. Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна подклю- чаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия данного веса. Часть волокон полностью сокращается, а часть совершенно отключена. Увеличение усилия обусловлено ростом числа волокон, участвующих в нем. Самые ценные для культуриста волокна – типа 2 в – начинают работать последними. Отсюда следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная нагрузка, поскольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого типа. Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к успеху в культу- ризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых» новичках? Как измерить объемы мышц Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искус- ства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном. В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряжен- ном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талии – 75. И в настоящее время существуют различные способы вычисления идеальных пропор- ций. Они обычно отличаются друг от друга. Наверное, вам будет интересно узнать антро- пометрические данные Терминатора – великого Арнольда Шварценеггера. Для сравнения в таблице 1 приведены те данные, которые он имел в 19 лет, после пяти лет тренировок, и в расцвете своего таланта. Перед началом длинного культуристического пути измерьте свои размеры – те, кото- рые указаны в этой таблице. Такие измерения надо производить регулярно, чтобы, во-пер- вых, контролировать рост мускулатуры, а во-вторых, чтобы вовремя замечать и устранять В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 59 недостатки в телосложении и в развитии тех или иных мышц. Такие замеры надо делать раз в два месяца и заносить их результаты в дневник, а затем анализировать и вносить необхо- димые изменения в тренировки. А вот взвешиваться лучше каждую неделю и натощак. Теперь о том, как правильно производить измерения своих объемов. Они делаются обычным гибким сантиметром, который есть в каждой семье. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела; • бицепс можно замерить двумя способами: а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте; б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки; • предплечье измеряется в его наиболее широкой части; • талия в самом узком месте через прямую мышцу живота; • шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи; • бедро – прямо под мышцами ягодиц; • голень – в самой толстой части икроножной мышцы. Хотелось бы предупредить наших читателей: не стремитесь слепо к пропорциям звезд, особенно зарубежных, и не только потому, что их условия жизни отличаются от ваших, как небо от земли. Ваши генетические задатки могут быть совсем не похожи на тип фигуры избранного кумира, а мышцы – иного качества. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 60 Как заставить мышцы расти Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую созна- тельно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функциониро- вать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гар- моничному развитию. В силу разнообразия средств, благодаря гибкости их применения, при тонком дозировании нагрузок атлетизм поистине универсален. Этим видом спорта могут заниматься активно и с большой отдачей все – мужчины и женщины, совсем юные и пожи- лые, люди самых разных физических данных, даже имеющие определенные проблемы со здоровьем. Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возмож- ности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться с его помо- щью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не слу- чилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализа- цию обоснованных планов всеми доступными средствами. Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под дей- ствием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некото- рые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения. Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышеч- ных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокра- щаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она ста- новится плотнее. Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспе- чивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы». Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ. Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зер- кале? Мышца становится больше! Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс – больше вес. В. Д. Чингисов. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» 61 Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы пере- мещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня? Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата. Последняя третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиоло- гии. Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться. Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять. Согласитесь, мы не зря обратились за помощью к науке. Она подсказала направление, в котором необходимо идти в поисках «массы». Теперь понятно, почему растет мышца. И вас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности преодоления очень больших нагрузок. Запомните основные секреты роста мышечной массы: • меняйте комплексы каждые 4–5 недель; • варьируйте дни тренировок; • на каждой тренировке меняйте порядок упражнений; • периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах); • регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тре- нировки); • меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 мин). |