Воспитание физических качеств
Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость.
Развитие, воспитание и со- вершенствование их — целостный процесс, конечные задачи которого — расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности
Сила — способность человека преодолевать внешнее со- противление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера.
Наиболее распространенными методами развития силы являются
метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы — скорость иди скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и т.п.).
Быстрота. Развитие быстроты — способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью — характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслаблений мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.
Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы: бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
- семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра и т.п.;
- упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков и т.п.;
- упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр.
Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения.
Гибкость — это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и др.
Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделятьна домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).
Ловкость — самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.
Выносливость. Развитие выносливости — способности выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, — характеризуется противостоянием организма человека утомлению.
162 163
164 165
166 167
168
Существует четыре типа утомления:
1) умственное (решение задач но математике, игра в шахматы и т.д.);
2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, на- пример, зрительного у стрелков и т.д.);
3) эмоциональное (как следствие эмоциональных пере- живаний после соревнований, экзаменов, связанных с пре- одолением страха, и т.д.);
4) физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на: а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).
Выносливость, как физическое качество, связана с ды- ханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.
Выносливость по отношению к продолжительным, уме- ренной мощности, работам, включающим функциониро- вание большей части мышечного аппарата, называется общей выносливостью.
Выносливость по отношению к определенной деятель- ности — специальная выносливость.
Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адап- тируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости.
Упражнения для развития выносливости характеризу- ются следующими компонентами:
1) интенсивностью,
2) продолжительностью,
3) продолжительностью интервалов отдыха,
4) характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности),
5) числом повторений.
Сердце доставляет кислород (окисление продуктов пи- тания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия) за счет распада фосфатистых соеди- нений (креатинфосфатный механизм),
169
Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-лактатную (или гликолическую) и анаэробно-алактатную (или креотинфосфатную). Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробной — максимальный кислородный долг (МКД).
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд./мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд./мин) — для совершенствования аэробной
способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности.
Аэробная работоспособность — это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном
количестве кислорода, поступающего во внут- реннюю среду организма.
Анаэробная работоспособность — способность организма производить физическую работу при недостаточном, количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с
его потребностью.
Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным.
Значение мышечной релаксации Способность к произвольному расслаблению мышц (мы- шечной релаксации) занимает значительное место в учебно- тренировочном процессе по физической подготовке.
Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения.
Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.
Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:
1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища;
4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.
Методические рекомендации
для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям:
1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);
2) создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений
«хлестообразно»; эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие;
3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать трезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение
«расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко — расслабленно;
4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.);
5) во время выполнения напряженных циклических фи зических упражнений следить за мимическими мышца ми, придавать лицу спокойное выражение, сознательно рас слаблять мышцы лица.
Непосредственно перед началом спортивного упражнения
(главным образом, во время спортивных соревнований)
для того, чтобы освободиться от излишнего напряже-
170 171
ния,
целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем, слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.
Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.
Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
В процессе физической (спортивной) тренировки на за- нимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и семье.
К таким качествам относятся: трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, стремление рационально организовать распорядок дня и свою деятельность, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость в достижении цели, выдержка и самообладание.
Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств.
Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т.п., их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени,
умственного утомления, нервно-эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервно-эмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.
Составной частью процесса физического и духовного развития человека является самовоспитание — творческая активная деятельность личности, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков.
В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в различных проявлениях социальной активности.
Формы занятий физическими упражнениями
При физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.
Учебные занятия проводятся в форме: теоретических, методико-практических, контрольных занятий;
- элективных практических занятий (по выбору студентов);
- индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций);
- самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя (факультативных).
В содержание учебной работы входят:
- организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре;
- разработка содержания и проведения занятий по про- фессионально-прикладной физической подготовке;
- участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий.
172 173
Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в учебное расписание на всем периоде обучения.
Внеучебные занятия организуются в форме:
- индивидуальных самостоятельных занятий, включающих выполнение физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
- занятий в спортивных клубах, секциях,
группах по интересам;
- самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
- специализированных форм занятий (массовые оздоро- вительные и спортивные мероприятия). Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам исполь- зование научно обоснованного объема двигательной активности
(не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно- ценностного отношения к физической культуре.
Структура учебно-тренировочного занятияВводная часть занятия. Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четы- рехчасное учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.
Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно-подготовительную часть, или разминку.
Можно рекомендовать следующее примерное распределение времени по частям занятия:
+ при четырехчасном занятии вводная часть — 5 мин, подготовительная (разминка) — 25 мин, основная — 53 мин, заключительная часть — 7 мин, всего — 90 мин;
+ при трехчасном занятии вводно-подготовительная часть
(разминка) — 20-30 мин, основная часть — 50-60 мин, заключительная часть — 5-10 мин, всего — 90 мин.
Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся
(построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.
Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.
Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.
Физиологический механизм действия разминки следующий:
♦ медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах.
Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-
1,0°С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
♦гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.
Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья за-
174 175
нимающихся (особенно на сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.
Разминка делится на две части: общую и специальную.
Общая (общеобразующая) разминка решает задачу ак- тивизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно- сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).
Специальная разминка направлена на повышение ко- ординационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.
В этой части разминки выполняются
специальные подго- товительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.
Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.
Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском бегезанимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходимо специальная разминка.
Основная часть занятия. В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходят обучение и совершенствование техники физических упражнений и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.
Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.
Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту дви- жений, затем — на силу и в конце — занятия на выносливость
(гибкость воспитывается в процессе разминки).
Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у. занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.
Скачать 2.41 Mb.