1. Личностного опросника mmpi; Проективных методик_ Дом. Дерево.. 1. Личностного опросника mmpi Проективных методик Дом. Дерево. Человек, Рисунок семьи, Тест Роршаха, Тест Дерево

• Название: 1. Личностного опросника mmpi Проективных методик Дом. Дерево. Человек, Рисунок семьи, Тест Роршаха, Тест Дерево
• Дата: 10.05.2023
• Размер: 2.2 Mb.
• Имя файла: 1. Личностного опросника mmpi; Проективных методик_ Дом. Дерево..docx
• Тип: Документы; #1119898
• страница: 19 из 20

1)Упражнение «Расслабляющее дыхание»

В упражнении «Расслабляющее дыхание» используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха, а именно: вдох – возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады; выдох –

успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха.



Примечание: необходимо отметить, что на сознательном уровне дыхание углубляет мышечное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На рефлекторном же уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно расслабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием.

2) Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

3) Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

4) Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

• 
  укрепление и выпрямление позвоночника;
  
• 
  взаимодействие мышц корпуса;
  
• 
  расслабление спины.
  

Исходное положение:

• 
  сядьте;
  
• 
  скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.
  

Этап 1:

• 
  вдохните в живот (живот растягивается);
  
• 
  дышите только животом, грудь остается спокойной;
  
• 
  удерживайте прямое тело, позвоночник.
  

Этап 2:

• 
  ладони положите на бедра;
  
• 
  нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
  
• 
  сделайте то же самое с другой стороны.
  

5) Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

• 
  правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
  
• 
  «сотрудничество» таза и диафрагмы;
  
• 
  улучшение кровотока, кровообращения.
  

Техника:

• 
  лягте на спину;
  
• 
  согните колени;
  
• 
  голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
  
• 
  руки лежат вдоль тела;
  
• 
  расслабьте плечи, грудную клетку;
  
• 
  вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.
  

6) Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

• 
  прямое положение позвоночника, головы;
  
• 
  активация глубокой стабилизационной системы;
  
• 
  укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.
  

Техника:

• 
  лягте на живот;
  
• 
  согните руки в локтях;
  
• 
  ладони держите перед головой;
  
• 
  голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
  
• 
  подбородок направлен к шее;
  
• 
  плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
  
• 
  на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
  
• 
  слегка поднимите голову;
  
• 
  ягодицы расслабьте;
  
• 
  бедра выпрямите;
  
• 
  при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
  
• 
  около полуминуты удерживайте положение, дышите;
  
• 
  расслабьтесь;
  
• 
  повторите.
  

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Остеохондроз

1) Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.

2) Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок.  На выполнение упражнения – 1 минута.

3) Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.

4) Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.

5) Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.

6) Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение. Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.

7) Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.

8) Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.  

9) Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.

10) Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.

Гипертонией, гипотонией

1) дыхательная гимнастика для снижения артериального давления помогает почти всем гипертоникам, способна насытить организм кислородом, укрепляется сердце и сосудистую систему, может укорить обменные процессы в организме.

1. 
   Сделать большой вдох и задержать дыхание на 15 секунд.
   
2. 
   Медленно выдохнуть.
   
3. 
   Через 30 секунд повторить, но задерживать дыхание на 5 секунд дольше, каждый новый раз.
   
4. 
   Сделать около 10 повторений.
   

2) Упражнения по Стрельниковой

1. 
   Ладошки. Надо развести руки в стороны, согнуть так, чтобы они были вертикально полу, и повернуть ладоши от себя. Сжимать кулаки вместе с сильными, но маленькими вдохами. Сделать один большой выдох и повторить упражнение до 6 раз. Делается пауза на 10 секунд и все повторяется до 8 раз.
   
2. 
   Погончики. Согнуть руки на талии, ладошки сжать в кулаки. Делая сильный вдох, руки опустить вниз и разжать ладоши с максимальным разведением пальцев. Сделать 8 повторений без передышки, после чего пауза на 10 секунд. Количество подходов до 8 раз.
   
3. 
   Насос. Расслабить руки и плечи, максимально опустить их к полу. Прогнуться медленно вниз и сделать вдох со звуком, а потом выдох и выпрямиться. Повторить 12 раз, передохнуть 5 секунд.
   
4. 
   Обними плечи. Согнуть руки перед собой, сделать замок, правая ладошка должна быть направлена к полу и находиться под левым локтем. При быстром вдохе обнять себя, сделать спокойный выдох и принять начальное положение. Повторить 8 раз по 9 подходов с интервалом в 10 секунд.
   
5. 
   Поворот головы. Надо делать повороты головой в стороны, при этом резко вдыхать воздух. Выдыхать можно произвольно открытым ртом. Упражнение подразумевает по 8 повторений с 12 подходами для каждой стороны с интервалом 4 секунды.
   
6. 
   Маятник. Принять нижнее положения из упражнения «Насос» и сделать «Обними плечи». Повторить 8 раз по 8 подходов, с промежутками в 10 секунд.
   

Делая описанные упражнения при гипертонии каждый день, можно добиться того, что высокий показатель давления будет снижаться. Результаты появляются уже через неделю проводимого комплекса.

3) Упражнения по Бубновскому

Данный вид упражнение подойдет, чтобы снизить артериальный показатель давления дома. Исходное положение – на четвереньках, опираясь на ладони и колени. В спине надо прогнуться.

Остальной комплекс упражнений проводится из описанного положения:

1. 
   Надо сесть на левую ногу, сгибая ее, а правую оттягивать назад. Левая нога вытягивается максимально вперед, чтобы тело опускалось ближе к полу. Во время передвижений надо включать к левой ноге правую руку, потом наоборот. Вдохи проводятся в последних точках. За раз выполняется по 20 движений.
   
2. 
   Необходимо растянуть спину, но исходное положение должно быть на локтях, а не ладошках. На выдохе опустить тело на пол, вдыхая – выпрямлять руки стараясь, стать на пятки. Упражнение снижает давление и укрепляет мускулатуру спины, поясницы. Количество повторений должно быть 6 раз.
   

Надеяться исключительно на описанный комплекс при гипертонии нельзя. В тяжелых случаях без таблеток не обойтись, поэтому советами доктора не нужно пренебрегать.

4) Упражнения по Бутейко

Данный комплекс тоже основан на дыхательных упражнениях, суть заключается в использовании 3 основных упражнений, которые следует чередовать между динамичным выполнением и спокойным:

1. 
   Задержать дыхание. Суть упражнения состоит в искусственной нехватке воздуха. Задержка дыхания проводится на 10 секунд, после этого делаются маленькие вдохи по 1-2 минуты.
   
2. 
   Задерживать дыхание во время ходьбы. Необходимо зажать нос пальцами и не дышать максимально долго. После нормализации дыхания надо провести упражнение повторно около 3 раз.
   
3. 
   Поверхностное дыхание. Необходимо сесть и расслабить диафрагму. Дыхание проводится очень легко носом, в обычном ритме, на протяжении 3 минут. Глубокие вдохи запрещаются во время выполнения упражнения.
   

Подобный комплекс дает возможность снять повышенный показатель давления уже через неделю.

5) Упражнение Цигун

Данный метод очень старый, это тибетский способ снижения давления, который может использоваться при разных видах и степенях гипертонии. Лучше всего упражнения подойдут при первичной гипертонии, которая относится к самостоятельной патологии, без дополнительных осложнений. В ходе выполнения улучшается циркуляция крови, за счет обновления кислорода и углекислого газа. Если использовать комплекс на протяжении 6 месяцев, то появляется стабильное давление в пределах нормы или приближенные к тому значению. Чаще всего пациенты отмечают полное улучшение.

Для корректности выполнения упражнений надо знать все правила:

1. 
   При дыхании грудная клетка не должна двигаться, соответственно используется диафрагменное дыхание.
   
2. 
   При вдохах брюшная полость надувается, а при выдохе втягивается.
   
3. 
   Позвоночник и голова должны быть на ровной линии.
   
4. 
   Все упражнения должны проводиться в состоянии покоя.
   
5. 
   Комплекс подбирается исходя из состояния гипертоника, учитывая физический уровень подготовки.
   
6. 
   Время и количество упражнений постепенно надо увеличивать.
   
7. 
   Для стойкого снижения и нормализации давления надо проводить упражнения на постоянной основе, упорно.
   

Кардиофобия, стенокардия.

1)

• 
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  
• 
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  
• 
  Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  

2)

• 
  Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  
• 
  Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  
• 
  Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.
  

3)

• 
  Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  
• 
  Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  
• 
  Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя - вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.
  

4) «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

   Бронхиальной астмой.

1) Расслабить мышцы шеи и плеч. Вдыхать в течение 2 секунд через нос, держа рот закрытым. Выдохнуть в течение 4 секунд через губы, сложенные в трубочку.

2)Выдох с сопротивлением.

Для выполнения упражнения нужен сосуд, заполненный водой, и трубочка (или соломинка для коктейля). Глубоко вдохнуть, а затем очень медленно выдыхать через трубочку в воду.

3) Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Принять исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.

Вдох: надуть живот, выпятив его.

Выдох через сомкнутые губы: втянуть живот внутрь.

4) Дыхательная гимнастика с произнесением звуков

Исходное положение: сидя. Немного наклониться вперед, кисти положить на колени ладонями вниз.

На выдохе громко и энергично произносить звуки «ж», «ш», «р», а также «м» («закрытый стон»).

Схема дыхания: вдох через нос 1–2 секунды, пауза 1 секунда, активный выдох через рот

2–4 секунды, пауза 4–6 секунд.

До и после каждого упражнения сделать «очистительный выдох» – звук «пфф» через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения повторять 2–3 раза в день по 5–25 минут.
Пищевыми расстройствами (булимия, анорексия).
1) Упражнение«Ктопохвалитсебялучшевсех»
Одной из распространенных причин психологических проблем является неадекватная, заниженная самооценка, синонимом которой является по А. Адлеру комплекс неполноценности. Источники подобных нарушений у взрослого человека, естественно, связаны с детским опытом. Для того чтобы исправить эти пережитки детства своими силами или помочь человеку психологически «встать с колен», служит упражнение, идея которого взята из трансактного анализа и дополнена компонентом телесного осознавания. Задача упражнения – составить и запомнить постоянный списокпохвалили«банкпоглаживаний» (В.В. Макаров).

В дальнейшем список «поглаживаний», его регулярное прочитывание и своеобразное «прочувствование» используются для формирования у человека большего принятия собственного «Я», согласования его представлений о своем реальном и идеальном «Я», как своеобразный ритуал... любви к самому себе. Использование сопровождающих «поглаживания» телесных ощущений как некоторого индикатора дает возможность отобрать из их числа наиболее эффективные, наиболее приемлемые для подсознания и наиболее действенные для «примирения» полушарий и сглаживания внутрипсихического конфликта, связанного с неадекватной самооценкой.

Для того чтобы заполнить этот банк, возьмите чистый лист бумаги... забудьте накороткое время про скромность и самокритику... и просто напишите на этом листе всехвалебные высказывания в собственный адрес, которые приходят в голову (не задумываясьоб их справедливости и заслуженности). Вначале это могут быть конкретные похвалы заопределенныедостоинства,возможно,дажесуществующиевдействительности(отцовская похвала или доброжелательная оценка реальных качеств). Далее похвалите себяза воображаемыеположительныекачества; можно хвалить себя«авансом» - чтобы вбудущемстатьименнотаким,приблизитьсяксвоемуидеалу...Затем–похвалы

«беспричинные», за сам факт собственного существования, без каких-либо иных оснований идополнительных условий (материнская похвала или безусловное принятие). В общем, дайтеволюсвоемувоображению.Обязательноеусловиетолькоодно–списокдолженбытьдостаточно обширным. Если внутренняя цензура и самокритика мешают полету вашейфантазии, попробуйте представить, будто фразы из-под вашего пера выходят совершенноавтоматически, независимо от вашего сознания – вы замечаете только отдельные буквы ине воспринимаете значение целых слов... или будто это происходит с вами не наяву, а восне... или происходит не с вами, а с кем-то другим... Словом, используйте различные приемыраскрепощениятворческоговоображения,которыевыможетепозаимствоватьизарсеналаактерского мастерства.

Затемзакройтеглазаинастройтесьнаосознаваниеощущенийвашеготела.Поочередно мысленно проговаривайте фразы из вашего списка. Постарайтесь отдатьсяэтому процессу целиком и полностью, искренне и «без комплексов». Произносите похвалымедленно,счувством,неторопясь...какгурман,которыйнаслаждаетсявкусомаппетитногоблюда...параллельнонаблюдаязателеснымиощущениями,порожденнымиэтимзахватывающимзанятием.Междуотдельнымифразамиоставляйтепаузыдлиной1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оценивая «последействие» сказанного. Сравнивая телесное «эхо» различных похвал,произнесенныхвами,выберитетеизних,которыевызвалисамыеяркие,самыезаметныеощущения,свидетельствующие о позитивной эмоциональной реакции (постарайтесь также заметитьи запомнить, чем отличаются ощущения похвалы первого и второго рода.) В результатевашей работы из пространного списка должно остаться 3 -5 фраз, сопровождающихсянаиболееощутимымтелеснымоткликом,тоестьнаиболеевыраженнойответнойреакциейвашего подсознания.

Вдальнейшемотобранныеизсписка«поглаживания»используютсядлясистематической работы над собой. Эту работу целесообразно проводить по методу Э.Куэ, то естьиспользоватьвыбранныефразы как формулысамовнушения, многократнопроговариваемыевпереходныхсостоянияхмеждусномибодрствованием,когдаподсознаниечеловеканаиболеевосприимчивоксамовнушению.Нопроговаривайтеэтифразы не механически, монотонно, а с чувством, с выражением, вкладывая в них внутреннийпосыл, желание настроитьсебянасоответствующуюэмоциональнуюволну.

Критериемправильностивыполненияупражненияслужиттелесныйоткликподсознания,оживлениеранее«привитых» ощущений тела.
Примечание: для восстановления исторической справедливости необходимо отметить, что приоритет открытия подобного метода психокоррекции, по-видимому, принадлежит известному философу-утописту Сен-Симону, который, как известно, заставлял слугу каждое утро будить себя со словами: «Вставайте, граф, Вас ждут великие дела»³.