Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
«Я похудел на 35 килограмм, избавился от диабета и взял под контроль гепатит C» 3 июня 2017 года ровно год с той поры, как я перешел на LCHF-пи- тание. Но чтобы понять, почему это для меня особенная дата, нужно вернуться в февраль 2016 года. Вот уже месяц, как я чувствую себя не очень. Решаю пройти несколь- ко обследований, сдать пару анализов. Получаю результаты — шок: АЛТ и АСТ (печеночные ферменты, показатели состояния этого ор- гана) превышают нормальные значения в восемь — девять раз. Тем не менее понимаю почему: еще со школьной скамьи я болен хрониче- ским гепатитом С. Узнал я об этом случайно на первом курсе университета, когда сдавал кровь в качестве донора. Но тогда я, во-первых, обратил- ся к своему терапевту при студгородке, переслал анализы и полу- чил отрицательный результат. Во-вторых, информации об этом «ласковом убийце» на тот момент было очень немного. 102 cilantro.ru И, в-третьих, мне казалось, я просто не мог заразиться им стан- дартными путями, кроме медицинского вмешательства (и очень зря я этот вариант исключил: со 100-процентной вероятно- стью именно он стал причиной). Ну на том и успокоился. Спустя несколько лет, уже закончив университет и превратив- шись в обычного работающего взрослого, я прошел медобследо- вание и снова встретил знакомую надпись в результатах: «обна- ружены антитела к вирусу гепатита С». Вот тут мне стало страшно. Реально страшно! Дальше — анализы, обследования, приемы у инфекциониста, дие- та «стол № 5» (все жирное, даже рыба вроде семги, исключается; основа рациона — крупы, постное отварное мясо и овощи; мо- лочные продукты только обезжиренные, зато можно вчерашний хлебушек). Мрак поглощал. Лечение на тот момент было либо бесплатно по о-о-очень длинной очереди (в несколько лет), либо за огромные деньги — люди продавали квартиры для его оплаты. При этом терапия длилась год, имела много побочных эффектов и приносила немало страданий. Для простоты я сравниваю его с химиотерапией онкобольных. И абсолютно никаких гарантий выздоровления. А с генотипом моего вируса шансы на излечение и вовсе были около 30 процентов. И я плюнул! Да! На лечение, по- том и на «пятый стол», смирился с той мыслью, что все мы смертны, просто я чуть раньше и с большой вероятностью от цирроза или рака печени. Я просто забил на себя и свое здоровье. Время от времени я просматривал современные новости по во- просу лечения этой заразы, и в 2015 году затеплилась первая над- ежда: появилась ингибиторная терапия. Но по огромной цене и за рубежом. Потом стали появляться индийские дженерики — в ра- зы дешевле, но цены по-прежнему кусались. Да к тому же достать их был тот еще квест. И вот февраль 2016 года. С результатами анализов я бегу к инфек- ционисту, затем к гепатологу. На следующий день после приема 103 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро я уже в стационаре. Уколы, капельницы, таблетки и малоприятная биопсия печени. Как плюс: куча свободного времени, которое я трачу на форумы по гепатиту. И тут я узнаю, что сейчас заказать индий- ские дженерики стало гораздо проще — цены снизились. А результа- ты поражают: исцеление за три месяца с вероятностью 99 процен- тов и почти никаких побочных эффектов! После разговора с заведующим отделением (по-шпионски, тайно, поскольку офици- ально они рекомендовать эти препараты не могут) принимаю окончательное решение о терапии именно этими препаратами. В конце апреля 2016-го я приступаю к лечению. Через две недели вирус перестает обнаруживаться в крови. Вы представляете, что это означает для человека, который уже почти потерял надежду, сложил крылья и подразумевал неизбежную смерть в до- статочно молодом возрасте? Наверное, словами этого и не опи- сать. Я чувствовал второе рождение! Перспектива жить и на- слаждаться жизнью меня влекла и пьянила. Все эти годы до лечения я забивал на здоровье тактично и плано- мерно. Как результат — проблемы с желудком, гипертония, ожи- рение, боли в спине и суставах. И тут вот такой шанс! Я немедля начинаю проходить всевозможные обследования, сдавать кучу анализов. Это было похоже на диагностику старого подержанно- го автомобиля перед его ремонтом и тюнингом. В процессе всего этого обнаружен сахарный диабет второго ти- па. Еще не запущенный, а только начинающийся. Гликированный гемоглобин порядочно превышает пороговые значения. Я перечи- тываю кучу информации по современным методам лечения и ди- етотерапии, как научной, так и не очень. И вот тогда мне запа- дает в душу питание LCHF. В итоге на прием к эндокринологу я уже иду подготовленным — с собой результаты анализов, днев- ник с замерами сахара крови и питания, идеи по диетотерапии. И врач, поразившись глубине изучения темы, одобряет примене- ние LCHF. Я рад! 104 cilantro.ru На старте мой вес был 132 килограмма при росте 188 сантиме- тров, высокий холестерин, печеночные ферменты в восемь раз выше нормы, гипертония. Поначалу мне казалось, что я не смогу жить без таких доступ- ных и легких углеводов в виде конфеток, печенья, тортиков, фрук- тов, картофеля, макарон, каш и хлеба. Ведь я периодически ста- рался хоть немного бороться с ожирением: пробовал разные варианты диет, ведущих к снижению калорийности. К тому же не стоит забывать про «стол № 5» для печеночных больных — это полная противоположность LCHF. Я боялся, что сделаю печени еще хуже. Это была внутренняя дискуссия века, победу в которой одержал здравый смысл, основанный на современных исследова- ниях. Переход на LCHF стал настоящим шоком — в хорошем смысле. Я могу позволить себе приличный кусок жирного мяса и вообще не ограничивать себя в жирах, которые я люблю. Оказывается, есть много вкуснейших овощей, которые с легкостью заменяют угле- водные гарниры, типа макарон и картофеля. Мне не нужно целы- ми днями крутиться вокруг пароварки с куриной грудкой. И самое главное: мне не нужно считать калории и постоянно ходить по- луголодным! Для старта я выбрал строгий вариант LCHF — кетодиету, не более 20 грамм углеводов в день. В первый месяц сбрасываю 9 ки- лограмм! Дальше вес уходит уже не такими быстрыми темпами. Были и обычные для всех плато, когда вес стоял на месте, но при этом таяли объемы. Было и два периода греха: первый — в Новый год, когда я сильно заболел и мне было не до готовки, поэтому в топку шло все. Второй — когда за три недели отпуска я посе- тил пять стран Юго-Восточной Азии и было крайне сложно (по- чти невозможно) придерживаться LCHF. Но, учитывая то, сколько калорий тратилось там, я практически не привез с собой «по- дарков» на боках. 105 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Сейчас я вешу 97 килограмм. Несложно посчитать: я потерял 35 килограмм жира. Сегодня я уже не стремлюсь к резкому похуде- нию и довел свой уровень углеводов до 30–40 грамм в день для раз- нообразия стола и плавности процесса (ведь кожа не сразу под- тягивается, хотя у меня провисаний нет!). Мне нравится этот стиль питания! Он мой! И самое интересное: над гепатитом одержана убедительная по- беда, показатели АЛТ и АСТ идеальные, почти до нормы снизился холестерин, нормализовалось давление, почти прошли боли в спине и суставах (потаскай-ка такую тушу!), результаты УЗИ печени показывают очень хорошую картину: нормализовались ее размеры, диффузные изменения стали менее заметны, жирового гепатоза нет, гликированный гемоглобин — как у здорового чело- века. Это LCHF, это не стол № 5. Еще год назад мне было крайне тяжело ходить по несколько кило- метров в день, подниматься высоко по лестнице, а теперь я пол- ноценный человек: с легкостью хожу и по лестницам, и в горку, и с горки. В апрельском отпуске я сам себя удивил: когда друзья уже валились с ног, я был готов бежать дальше! Я вспомнил о крыльях за спиной, которые давно были сложены и покрывались пылью! Невозможное возможно. Человек может изменить сам себя и ход своей жизни. Я в свои 35 лет это точно знаю! Миф 7: кетодиета опасна для почек Почки, кажется, попадают под раздачу автоматом. «Тут дюкан- щики потоком с отвалившимися почками приходили, сейчас начнут кетогенщики», — обычно говорят врачи. Так себе аргу- мент — это два совершенно разных диетологических подхода, жира и углеводов на диете Дюкана минимум, это высокобелко- cilantro.ru вая диета. Кетодиета умеренно белковая, количество протеина на ней соответствует нормам и пирамиды «правильного пита- ния», и установкам ВОЗ, и даже российским диетологическим рекомендациям. А исследования применения низкоуглевод- ной диеты у людей с нарушенной функцией почек не показыва- ют ухудшения их состояния. Например, это можно найти в ме- таанализе Impact of Low-carbohydrate Diet on Renal Function: a Meta-analysis of Over 1 000 Individuals from Nine Randomised Controlled Trials (Влияние низкоуглеводной диеты на функцию почек: Метаанализ более 1000 индивидуумов из 9 рандомизи- рованных контролируемых исследований), который объеди- нил девять клинических исследований на эту тему. Скорее нао- борот, диабетическая нефропатия, заболевание, которое случается у людей с диабетом, может лечиться с помощью ке- тогенного рациона. Почитать об этом можно в работе Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet (Обращение вспять диабетической нефропатии с помощью кетогенной диеты), опубликованной в научном журнале PLOS ONE, который издает Public Library of Science. 107 КетОдИета: теОрИЯ Как же так может быть, что взрослый разумный человек с па- рой высших образований не может противостоять печеньке? Почему придерживаться строгой диеты и сознательно лишать себя еды можно только короткий отрезок времени? Почему по- худеть и поддерживать постоянный вес, оставаясь при этом в здравом уме и хорошем состоянии здоровья, с помощью си- лы воли невозможно? Дело в том, что эволюционно мы заточены жрать и отклады- вать на черный день. Откладывать на черный день и жрать. И легко переносить голод. Вы очень быстро в этом убедитесь, когда перейдете на кеторацион. Голод из страшного зверя, тер- зающего ваши внутренности и разум, превратится в союзника, приятного товарища. Человек никогда не жил в условиях изобилия пищи. Отдель- ные группы в некоторые периоды ели досыта и даже перееда- 108 cilantro.ru ли. Но в целом мы как вид всю свою историю голодаем. «Эво- люция всех биологических систем протекала в условиях жесткой конкуренции в борьбе за ресурсы, в том числе и еду. На этом предельно жестоком пути практически не встреча- лись условия избытка продуктов и, соответственно, не сфор- мировались механизмы противодействия таковым. Генетиче- ски обусловленных механизмов противостояния хроническому перееданию у нас нет», — категорично заявляет мой папа, анестезиолог-реаниматолог Сергей Исламкин. К счастью, кеторацион способен наш организм обмануть — в хорошем смысле. В этой части мы разберемся, благодаря че- му это возможно и как этого достигнуть. Кетоз и кетоны Кетоны — вещества, которые организм получает из жиров и использует в качестве источника энергии на низкоуглевод- ной диете. Или когда вы голодаете. Кетоны производятся в пе- чени и могут использоваться в качестве источника энергии всем организмом, включая мозг. Когда мы очень сильно ограничиваем углеводы, то через не- которое время организм переключается на использование жи- ров (как тех, что поступают с пищей, так и собственных) и вхо- дит в кетоз. Кетоз — это абсолютно естественное метаболическое состо- яние организма. Мы входим в него, когда голодаем. В кетозе бывают практически все женщины, даже на углеводном пита- 109 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро нии, в последние недели беременности. Материнское молоко содержит насыщенные жиры, которые распадаются на кетоны и нужны быстро развивающемуся мозгу новорожденного. «У любого человека, помнящего школьные основы органи- ческой химии, при слове «кетоны» в сознании сразу всплыва- ет бутылочка с резко пахнущей жидкостью с надписью «Аце- тон», — ностальгирует невролог Тимур Садыков. — И что же, ацетон есть в организме и им можно питаться? На «правиль- ном питании», когда в рационе содержится большое количе- ство углеводов, содержание кетоновых тел в крови невелико (не больше 0,3 ммоль/л), при этом доля ацетона среди них не более двух процентов. Оставшуюся часть составляет бета-ги- дроксибутират и ацетоацетат. Именно данные вещества мо- гут использоваться в качестве энергетического субстрата. Ацетон же выводится из организма с мочой в неизмененном виде». Итак, организм расщепляет жиры: — на ацетон (H3C−CO−CH3); — ацетоацетат (ацетоуксусная кислота H3C−CO−CH2−COOH); — бета-гидроксибутират (бета-оксимасляная кислота — H3C−CHOH−CH2−COOH). Ацетон мы выдыхаем через легкие. А вот из двух оставших- ся кетонов основным будет бета-гидроксибутират, ацетоаце- тат также пойдет на энергетические нужды, но в меньшем ко- личестве. На кетодиете вам больше не надо полагаться на силу воли по двум причинам. 110 cilantro.ru 1. Чтобы войти в кетоз, нужно значительно сократить коли- чество углеводов — до 20–30 грамм в день. Благодаря этому стабилизируется уровень глюкозы крови (подробнее погово- рим об этом в главе про дробное питание). А когда сахар кро- ви не падает с запредельных высот резко вниз, то и сигнала «убить и съесть» не поступает. На кето, даже когда между при- емами пищи проходит много времени, мучительных присту- пов голода нет. Вместо этого — приятное ощущение зарожда- ющегося аппетита. 2. Бета-гидроксибутират сам по себе подавляет аппетит, так как влияет на выработку грелина — гормона голода — и холецистокинина — нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении. Но на этом плюсы не заканчиваются. Когда мы постоянно употребляем углеводы, то мы словно используем «грязное» бы- строе топливо. В результате его использования в клетках обра- зуются активные формы кислорода, которые могут повреждать клетки и провоцировать воспаление в организме. На кетодиете углеводы сведены к минимуму, а быстрые — к нулю. А сам бе- та-гидроксибутират обладает противовоспалительным дейст- вием. То есть те повреждения, которые мы успели наесть, на жирном рационе устраняются. И именно бета-гидроксибутират ответственен за скорость мыслительных процессов кетогенщиков и ощущение «светлой головы». Этот кетон легко проходит гематоэнцефалический ба- рьер и попадает прямо в мозг, дает быстрый и качественный заряд энергии. 111 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Бета-гидроксибутират также стимулирует выработку нейро- трофического фактора мозга (BDNF). Это вещество активирует клетки мозга, стимулирует производить новые здоровые, что благотворно сказывается на когнитивных функциях. BDNF особенно успешно стимулирует рост клеток и форми- рование нервных синопсисов в гиппокампе и коре, а эти отде- лы мозга отвечают за память — как короткую, так и длинную — и за обучение. Более того, при низком уровне BDNF выше вероятность депрессии и других ментальных проблем. Что в итоге? Похудение, улучшение когнитивных функций, устранение воспалений и, как следствие, большого количества проблем со здоровьем. Практически фантастика? Нет, самая что ни на есть реальность. История врача-генетика, автора бло- га @lchf_for_you Карины Фомичевой тому подтверждение. «В 26 лет я весила 100 килограмм» Одиннадцатый класс. Я вешу около 75 килограмм при росте 165 сантиметров. Все готовятся к выпускному, ищут то самое идеальное платье. Нахожу его и я — в одном экземпляре, размера XS, расшить невозможно. У меня было три месяца и полно под- росткового максимализма. Я сажусь на жесткое гипокалорийное ПП: куриная грудка, картошка на пару, яблоко, кефир однопроцен- тный. К нужной дате я вешу 57 килограмм, идеально смотрюсь в идеальном платье, собираю восторженные взгляды и слова одо- брения семьи, друзей, учителей. Ровно в 4 часа утра после выпуск- ного и съеденного куска пиццы (все, в платье влезла — уже можно) меня с красивым начесом, накладными ногтями и блестками в во- 112 cilantro.ru лосах под вой сирены скорая весело и задорно доставляет в при- емник ближайшей многопрофильной больницы с острым живо- том. Врачи настойчиво ищут внематочную беременность, аппендицит, наркотики, алкоголь, суррогаты. Мне даже делают диагностическую лапароскопию– ничего. Мне ставят диагноз исключения — неспецифический мезаде- нит. Это типа воспаление лимфатической ткани желудочно- кишечного тракта (ЖКТ). Оглядываясь назад, думаю, это был острый приступ панкреатита или холецистита. После обез- жиренной низкокалорийной диеты съесть кусочек пиццы не лучшее решение. С этого момента начинается череда диет, серьезных диагнозов, а через девять лет весы покажут мне 100 килограмм. Пухленькой девочкой я была всегда, но так как лишний вес никак не сказывался на социальной жизни, то долгое время он не воспри- нимался мной как проблема. Меня не дразнили, у меня было полно друзей, с будущем мужем я познакомилась в 15, мои колебания ве- са волновали его только в том смысле, что он видел, как плохо я себя чувствую. Мама до сих пор очень стройная. Это такой тип людей, кото- рый живет на интервальном голодании интуитивно: ест один раз, когда хочется, а потом весь день на кофе. Папа крупный чело- век. До подросткового возраста я жила у бабушки. А она — после- военных голодных лет, для нее основная цель жизни — чтобы все вокруг были накормлены. Меня кормили под любым предлогом. Если я хотела в 11 часов вечера бутерброд, то у меня он был. С бабушкой у меня чудесные отношения, она говорит: «О боже, не- ужели это я виновата, что ты всю жизнь мучаешься? Я же как лучше хотела». Спорный вопрос. Есть дети, которые умудряют- ся не растолстеть даже у любимых бабушек. Дома у родителей папа пытался влиять на меня посредством спорта, который я ненавидела и всячески избегала. К тому же 113 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро я была девочкой-отличницей, очень хорошо училась. На меня отчасти было тяжело влиять, наказывать у нас в семье не при- нято. Я, кстати, делала генетический тест 23andMe. У меня есть по- лиморфизм, который предрасполагает к медленному насыщению. И жировая ткань у меня быстро накапливается. Но я как раз не считаю, что генетика — наше все. Первый курс лучшего медицинского вуза страны. Зубрю и днем и ночью, сплю в лучшем случае по три часа; нервничаю из-за бес- конечных срезов, зачетов, опросов, экзаменов; ем на бегу, но ста- раюсь выбирать «здоровую» еду: кефир однопроцентный, яблоч- ко, овсяные батончики, цельнозерновой бутерброд. Вес ползет, волосы выпадают, лицо покрыто акне. Но я не сдаюсь и даже сильно не переживаю: это просто стресс, учеба в меде — это вам не это. Диеты сменяют одна другую: в основном, ДД (Диета Дюкана) и ПП в разных комбинациях. Я месяцами мужественно отказываюсь от стейков, сыров и масла (от всего, что я люблю), ем фрукты, обезжиренную молочку, овсяные напитки, куриную грудку. Затем нахожу себя ночью у холодильника, пожирающую ле- дяные щи прямо из кастрюли. Мне невкусно, я наелась, но не могу остановиться. В рот летит все, что не приколочено. Цикл замы- кается, я безвольная, слабая, начинаем все сначала. Тогда я, ко- нечно, не знала, но это было самое настоящее расстройство пи- щевого поведения (РПП). Мне 26. Я закончила медицинский без единой четверки в дипломе и ординатуру в одной из лучших больниц Москвы. Я работаю врачом. Я знаю все о доказательной медицине и медицине стан- дартов, я верю в нее, я презираю любого, кто пытается рабо- тать вне ее, называю их шарлатанами, провокаторами, безда- рями. Я вешу 100 килограмм, в моей медицинской карте значатся следующие диагнозы: метаболический синдром (можно было бы уже диабет поставить, но эндокринолог постеснялся 114 cilantro.ru моего юного возраста), эндометриоз, СПКЯ, варикозная болезнь, гипохромная анемия, гастрит, обостряющийся три раза в год и сопровождающийся страшными болями, желчнокаменная бо- лезнь (камень 2,5 сантиметра). На мелочи типа выпавших во- лос, ранней седины, акне я уже просто не обращаю внимания. Мои анализы больше похожи на анализы пожилого человека, чем на анализы веселой 26-летней девчонки: холестерин, триглице- риды запредельные, гемоглобин ниже нормы, С-реактивный бе- лок и ферритин высокие. В 2012 году со мной случается первая паническая атака. Ско- рая — капотен — отпустило. Я обследую сердечно-сосудистую вдоль и поперек. Ничего не находят, кроме постоянной синусовой тахикардии (мой пульс в покое был всегда 100), это называют ва- риантом нормы, отпускают с миром. Через год страшных при- ступов я сама выясняю, что это панические атаки (ПА). ПА случа- ются уже после каждого приема пищи, я боюсь есть, ездить в метро, оставаться далеко от больницы. Я в отчаянии. Я врач, у меня есть доступ к лучшей профессуре Москвы. Я обиваю пороги кабинетов дорогих и престижных докторов, я соблюдаю диету (не забывая чередовать ее с кошмарными срывами, когда ты за- биваешь желудок до боли), я пью метформин. Мне предлагают комбинированные оральные контрацептивы, операцию по удале- нию желчного пузыря (ЖП) и варикозного расширения вен, эрради- кацию хеликобактера– каждый работает над своей проблемой в рамках протоколов. Уже не помню, как именно начался мой путь обратно из этого кошмара. Это было чуть больше трех лет назад. Я просто села погуглить, что нового в лечении метаболического синдрома у молодых, и наткнулась на первые статьи о кето и LCHF. Я чи- тала и негодовала. Да как так можно, да это уже убийство, кош- мар, так нельзя, как им всем не стыдно! А потом поняла: терять мне нечего. Вес огромен, анализы ужасны, мне не помогает ни од- но из назначенных лечений. 115 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Дрожащей рукой впервые за много лет я кладу в тележку супер- маркета куриные бедра, а не грудку, стейк с прожилками жира, а не постную вырезку, сыр, а не обезжиренный сырный продукт. Параллельно с кето в мою жизнь входит превентивная и интег- ративная медицина. Я поняла, что если полетело одно, то за ним полетит и другое. Я поняла, что «ЗОЖ не то, чем кажется». К сожалению, время потеряно, поэтому часть диагнозов будет со мной всегда. Мне пришлось удалить желчный пузырь — камень был достаточно велик, чтобы пробовать другую терапию. Из-за той самой диагностической лапароскопии больше десяти лет назад образовались спайки, доступ к ЖП был ограничен. Как следствие, повреждение мышц при доступе оказалось силь- нее, поэтому через полгода у меня появилась грыжа белой линии, которую тоже пришлось прооперировать. Жизнь без ЖП на кето тоже есть, хоть и требует внимания и определенной коррекции. Никуда не делся варикоз, но мне удается его контролировать, он больше не прогрессирует. Диагнозы СПКЯ, МС (метаболический синдром), эндометриоз сняты. Обострения гастрита не было ни разу за последние три года. С анемией приходится работать все время. Холестериновый профиль пришел в норму. Я уже несколько лет свободна от панических атак. Я не могу представить, что я буду есть что-то бесконтрольно. Я спокойно обхожусь од- ним — двумя приемами пищи, ем то, что я всегда любила. В течение года я меняю количество приемов пищи, углеводов и ка- чественный состав продуктов. В рамках моего индивидуального LCHF-рациона я периодически отслеживаю кетоз, временами отка- зываюсь от всех молочных продуктов, иногда ухожу на аутоимун- ный протокол, иногда ввожу одно — два кислых яблока в неделю. Бывает, отказываюсь от клетчатки и перехожу на карнивор, а во имя метаболической пластичности позволяю себе даже пиццу. С последними килограммами я прощаюсь очень медленно. Отчасти целенаправленно, отчасти нет. Сейчас за год уходит 2–3 килог- 116 cilantro.ru рамма. Мой идеальный вес 60 килограмм, а я вешу 67, 7 килограмм можно было бы при желании быстро убрать, сократив калорий- ность, подняв жиры и убрав вообще углеводы. Но я не предприни- маю агрессивных мер, не сижу на «жирных постах» например. Я на- хожусь в очень тонком равновесии в плане пищевого поведения, поэтому до сих пор не в том весе, который бы хотелось. Но могу сохранять свой стиль жизни: много работать, учиться, путеше- ствовать, ходить в походы и сплавы, посещать рестораны и вече- ринки, не думая и не переживая о еде. О еде я теперь думаю только в культурном аспекте — гастрономический туризм наше все. Не забываю повторять как мантру: не мы для кето, кето для нас. Я часто говорю, что мой самый сложный пациент — это я сама, я-пациент и я-врач работаем рука об руку уже больше трех лет. И мы сумели добиться феноменальных успехов. Кетоадаптированность и метаболическая гибкость В истории Карины есть важный момент. Она не следует кетора- циону круглый год: в сезон овощей и фруктов в ее рационе больше зелени, ягод и даже бывают фрукты. Чем короче день и холоднее воздух, тем больше мяса и жиров в ее питании. Я сама не нахожусь на кетодиете 24/7 благодаря тому, что добилась кетоадаптированности и метаболической гибкости. В самом начале я писала, что кетодиета — это самый строгий подвид LCHF-диеты. Low Carb High Fat — рацион — высокожиро- вой низкоуглеводный — может различаться количеством углево- дов и жиров (умеренное количество белков при этом остается по- 117 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро стоянным). На кетодиете количество углеводов ограничено 20–25 граммами в сутки. Умеренный или либеральный LCHF допу- скает большее количество углеводов. При этом набор продуктов совершенно одинаковый, различаются только пропорции. На ли- беральном LCHF не едят сало с хлебом, а позволяют себе чуть больше орехов или ягод, чем на кето, еще свеклу или батат иногда. Давайте поймем главное: цель кетодиеты — не кетоз, а здо- ровье и метаболическая гибкость. Это способность переклю- чаться с одного вида топлива (кетонов) на другой (глюкозу) и обратно без каких-либо неприятных ощущений и последст- вий для здоровья. Как, собственно, делали наши древние предки. Вряд ли кто-то из них набредал на улей и раздумывал: «Может, навернуть меду? Да ну, еще из кетоза выбьет». Метабо- лическая гибкость — это то, что свойственно здоровому орга- низму. При этом никто не предлагает вам вернуться к тортам и овсянке. Напротив, чтобы эту гибкость сохранить на долгие годы и время от времени позволять себе даже откровенные из- лишества, генеральная линия должна оставаться прежней: мно- го жиров, умеренно белков и мало углеводов. Кетоадаптированность — это первый шаг на пути к метабо- лической гибкости. Если вы всю жизнь питались «правильно», по диетологическим рекомендациям, или если вы долгие годы ели джанкфуд, то ваш первый шаг — достичь кетоадаптирован- ности, то есть способности использовать жиры в качестве источника энергии. (В практической части мы пошагово разбе- рем путь от обычного углеводного питания к кетоадаптивности и метаболической гибкости.) 118 cilantro.ru Зачем вообще нужны более либеральные варианты и вся эта метаболическая гибкость, если выше я вам рассказывала, что в кетозе хорошо, примерно как в раю? Потому что, как бы удиви- тельно это ни звучало в контексте данной книги, человек не со- здан функционировать на кетонах в режиме 24/7. Народы севера, живущие в условиях кардинального ограничения углеводов, об- ычно служат в нашем жирном сообществе примером идеальных кетогенщиков. На самом деле у многих из них есть полиморфизм гена CPT-1a, из-за которого они гораздо хуже извлекают кетоны из жира, чем жители более богатых углеводами мест. Входить в кетоз и выходить из кетоза, подстраиваться под меняющиеся условия среды — это нормально. Равно как и не рассматривать еду только как энергетический субстрат. Я могу позавидовать кетоновичкам, которые только открывают для себя мир стейков и сливочного масла и не могут поверить, что однажды они до слез захотят отвратительной картошки фри. Я лишь умиляюсь, когда кто-то верит: никакие невзгоды не со- бьют его с истинного кетопути. Я восхищаюсь такой силой во- ли, но не вижу в ней смысла, если испытывать ее приходится в китайской лапшичной, отмеченной звездочками Мишлен. Больше чем еда Я сижу перед тарелкой борща. В нем плавают серые склизкие кусочки жира. Суп покрывается корочкой оранжевого жира и становится окончательно непригоден в пищу. «Ешь, а то за шиворот вылью». В борщ падают слезы. Никто никогда мне ни- 119 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро чего за шиворот не выливал, но в детстве угроза казалась мне реальной. Еда может быть наказанием Или вот я первокурсница еду на первые каникулы домой. «Что тебе приготовить?» — «Фаршированные перцы!» Я ем эти перцы, жирные, обжигающе горячие, с холодной густой смета- ной, ложкой, потому что есть перцы вилкой — преступление: выливается сок и невозможно зачерпнуть соус, в котором они тушились. Я дома. Я давно готовлю перцы сама. Но в точности по маминому ре- цепту (минус рис). И ем ложкой. Обжигающе горячие с холод- ной густой сметаной. В одной ложке может быть дом Или вот Китай. Заказываю блюдо, отмеченное в меню тремя перчиками. И сижу с открытым ртом, красным лицом и фиоле- товыми ушами, слезы текут ручьем и смешиваются с соплями. Еда — это приключение Или неделя до родов. Впереди столько нового. Захватываю- щего, но и пугающего. Радость, и ответственность. Понимаю: если я прямо сейчас не съем бородинского хлеба — умру. И я мчу на другой конец Сан-Франциско в русский магазин, а потом еду обратно, поглаживая коричневый хлебный бок. Еда может быть утешением Или вот подруга прислала фото торта, который приготовила ее семилетняя дочь. Не из пластилина. Я знаю эту креветку с первых дней. А тут торт! Еда может быть достижением 120 cilantro.ru Или вот я прилетаю в Киев в пятницу вечером, из офиса — на аэроэкспресс и в самолет. А человек, который через пару лет станет моим мужем, кормит меня семгой в сливках. Уже по- том я узнаю, что он с другом-поваром отрабатывал рецепты блюд, которыми будет меня кормить. Еда может быть признанием в любви. И да, еда — это яд, лекарство, строительный материал, то- пливо. Кетодиета помогает побороть многие физиологические зависимости от еды. Но если вы самонадеянно думаете, что с помощью жира полностью подчинили свой разум, жизнь еще преподнесет вам сюрпризик. И если вы разлюбили то угоще- ние, которое к вашему приходу всегда готовила бабушка, уж не маньяк ли вы? Не есть, но вспоминать с нежностью, это я пони- маю. Но разлюбить… Надо ли измерять кетоны? Всё хорошо, ты держись. Раздевайся, ложись, раз пришёл! Если я начинают танцевать под Лободу, джинглы рекламы и звонок будильника, никаких измерений не надо — я в кетозе. Когда тему «Как определить, в кетозе ли вы» мы обсуждали в закрытой кетогруппе, многие рассказывали, что их начинает бросать в жар, кто-то поет или, как я, танцует. Некоторые, на- против, обретают буддийское спокойствие. Есть несколько способов измерения кетонов: — ацетон — с помощью дыхательного теста; 121 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — ацетоацетат — определяется по тест-полоскам в моче; — бета-гидроксибутират — можно обнаружить в крови. Последний — самый точный. И он вам не нужен! Вот почему. 1. Высокие цифры кетонов не означают более эффективное жиросжигание. Низкие цифры кетонов не означают, что у вас не получается войти в кетоз. Вы уже синтезируете кетоны, но еще их не используете? Или синтезируете, но мало? Или синтезируе- те и успешно используете, поэтому измерения показывают не- большую цифры? Эти данные не поддаются интерпретации в от- рыве от вашего состояния, а состояние же достаточно красноречиво, чтобы не протыкать себе палец без нужды. Изме- рять кетоз стоит, если вы проходите серьезное лечение при эпилепсии или онкологии, например. 2. Приборы для измерения кетонов, как правило, рассчитаны на диабетиков. Сегодня появляются специальные измерители для кетогенщиков. И хотя вроде бы определяют они одно и то же — кетоны, — цели у кетогенщиков и диабетиков разные, а значит, разными могут быть и калибровка, и понятие нормы. 3. Постоянный кетоз не гарантирует более эффективного по- худения. Многие отмечают, что вес сдвинулся с плато именно после того, как было съедено что-то запретное. 4. Если одна из ваших проблем — расстройство пищевого по- ведения, кетономерт лишь способ невротизации. Как и весам, ему в вашем доме не место. «Классическая кетогенная диета применяется при серьез- ных неврологических, эндокринных, онкологических заболева- ниях. В таких ситуациях требуется строгий расчет блюд, изме- 122 cilantro.ru рение продуктов до граммов, ежедневное 2–3-разовое измерение кетонов крови. Такая диета вводится только в ста- ционаре под контролем врачей в течение 10–14 дней с после- дующим контролем показателей крови дома, — объясняет не- вролог Тимур Садыков. — Более легкие варианты диеты не требуют столь тщательного кулинарного расчета и во многом ограничиваются снижением суточного количества углеводов до 20 грамм при повышенном потреблении жиров. На таких ра- ционах нет необходимости ежедневно измерять уровень кето- новых тел, так как он редко превышает 3–4 ммоль/л». Аминь. Чек-лист «Как определить кетоз без приборов» — вы перестали набрасываться на еду, не испытываете му- чительного чувства голода; — худеете без подсчета калорий; — вы очень энергичны; — быстрее и четче думаете; — у вас улучшилась память; — вы перестали беспричинно хандрить (и, вообще, стали гораздо стабильнее эмоционально); — вы лучше высыпаетесь (часто — за меньшее количество часов); — у вас улучшилась кожа, вы посвежели и помолодели; — вас не пучит после еды; Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — вы забыли про изжогу; — сахар крови нормализовался; — вы реже болеете; — избавились от аллергии и астмы; — у вас исчезли или стали очень редкими мигрени; — повысилось либидо. 124 лОЖКа Меда: ПрОтИвОПОКаЗаНИЯ Так как на кеторационе мы не едим и мед тоже, это глава про то, что, увы, не всем можно следовать кето. Есть ряд сложных метаболических нарушений, таких как: де- фицит карнитина, недостаточность карнитин-пальмитоилтран- сферазы, дефицит пируваткарбоксилазы, — при которых кето противопоказано. Как правило, такие диагнозы ставятся в ран- нем возрасте и встречаются редко. Из более распространен- ных — порфирия. Во всех остальных случаях, перечисленных далее, следовать кеторациону возможно, но с оговорками. Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, пожа- луйста, найдите специалиста, который разбирается в кетодие- те. Таких экспертов немного, но они есть. Кетосообщество с удовольствием делится контактами своих докторов — захо- дите в соцсети, набирайте в поиске «кетогенная диета», «кето- диета». У меня на сайте есть целый список специалистов по ке- 125 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро то — от стоматологов до гинекологов. Вы обязательно найдете врача, который разбирается и в кетогенной диете, и в своей области медицины. Вам совершенно точно надо проконсультироваться с вра- чом, если: • У вас онкозаболевание. Кетогенная диета может быть эффек- тивной терапией при некоторых видах рака. Но, например, есть данные, что раковые клетки нуждаются во внешних источниках аминокислоты серина. Серин же есть в топе продуктов для кето- диеты: мясе, яйцах, рыбе, цветной капусте, шпинате. Исследова- ния на животных показывают, что максимальное сокращение продуктов, богатых серином, делает рак более восприимчивым к лекарствам. Врач должен подобрать вам рацион в соответствии с вашим видом онкологии и принимаемыми медикаментами. • Неврологические заболевания, к счастью, все чаще лечат с помощью кетодиеты. Но тут важен четкий контроль макро- и ми- кронутриентов, кетонов. Вводить рацион лучше в стационаре. • При диабете вам потребуется коррекция доз инсулина. • При гипертонии вам тоже может понадобиться коррекция доз лекарств и количества потребляемых солей. Вы можете следовать кеторациону с ограничениями или при поддержке ферментов и БАДов в следующих случаях: • Проблемы с желчным пузырем и даже его отсутствие не противопоказание к кето. Вам понадобится более медленный переход и поддержка лекарствами. • Панкреатит — одно из заболеваний, при котором может быть необходимо дробное питание, которое на кето обычно не 126 cilantro.ru практикуется. Однако часто панкреатит связан с мелкими кам- нями, песком в желчном пузыре, эта проблема на кето решает- ся, а значит, и панкреатиты могут больше не беспокоить. А вот при недостаточности ферментов кетодиету возможно приме- нять при поддержке энзимами. • При таких серьезных заболеваниях, как болезнь Крона и неспецифический язвенный колит, сокращение углеводов даст облегчение, но лучше все-таки посмотреть в сторону пале- орациона. • При синдроме раздраженного кишечника велико влияние психогенного фактора. Кетопитание поможет или усугубит сим- птомы в зависимости от настроя. • При проблемах с щитовидной железой нередко приходит- ся не только ограничивать углеводы, но и совсем исключать молочные продукты, даже самые жирные, и пасленовые. Оста- ется минимальный набор продуктов, на котором многим не- комфортно. Кето не противопоказано, но просто не лучший вы- бор с точки зрения стиля жизни. При аутоиммунном тиреоидите, гипертиреозе, болезни Грейвса, возможно, лучше подойдет аутоиммунный палеопротокол или либеральная вер- сия LCHF. Хотя многие вполне успешно следуют кеторациону. Мое любимое: гастрит Это болезнь, при которой обычно назначают все вареное, протертое и обволакивающее желудок — от овсяной кашки на завтрак до пюре и киселя на обед. Но знаете что? Ни на од- 127 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро ном англоязычном кетофоруме вы не найдете жарких обсу- ждение, что делать с гастритом на высокожировой низкоугле- водной диете. Потому что — вот удивительное дело! — за пределами бывшего СССР каждый второй не страдает от га- стрита. Боль и дискомфорт в середине вашего туловища еще не означают гастрит. Гастрит — это воспалительное заболевание, которое мо- жет вызываться инфекцией (хеликобактер пилори), приемом нестероидных воспалительных, курением, неумеренным при- емом алкоголя или, например, острой еды. Если от том-яма вас выворачивает, это не значит, что у вас хронический га- стрит, это значит, не надо есть том-ям. Если вам сделали га- строскопию или дыхательный тест с 13С-мочевиной, нашли воспаление и хеликобактер, то на период лечения следуйте назначениям врача, а по его окончанию смело вступайте в кеторяды. Говорить: «У меня гастрит», раз им переболев, это как повторять: «У меня ОРВИ», хотя сопли у вас уже три года как прошли. расстройство пищевого поведения РПП, как правило, называется в числе противопоказаний к кетодиете, но это вопрос очень спорный. Да, для людей с булимией и анорексией часто ограничительные диеты опа- сны. Но кетодиета — это немного другая история. На жир- 128 cilantro.ru ной диете уровень воспаления уменьшается, стабилизируют- ся гормоны. Рацион позволяет восполнять витаминные дефициты, настраивать работу микробиоты (а сегодня мы знаем, что от нее зависит очень многое, включая настрое- ние, можно, например, посмотреть работу с говорящим на- званием The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression (Связь Кишечник-Мозг: недостающее звено в депрессии»), опубликованную в Clinical Psychopharmacology and Neuroscience). Отсутствие инсулиновых качелей делает взаи- моотношения с едой более простыми. Все вместе помогает стабилизировать эмоциональный фон (и не забываем про бета-гидроксибутират, который оказывает положительное влияние на работу мозга). Я знаю немало людей с РПП, кото- рые вернулись к здоровой жизни благодаря кеторациону. История Маши (она попросила не указывать ее фамилию) — лишь одна из них. «На кето я полюбила свое тело» Я Маша, мне 26 лет, почти десять из них я страдала анорексией и булимией. У нас дома был период непростых отношений с едой. И при- шелся он как раз на мое детство. В лихие 1990-е и где-то до се- редины двухтысячных мы питались, как могли. Всем тогда жи- лось тяжело, и наша семья не исключение. У нас в рационе было много картофеля, макарон и химических сосисок. Хотя в то время меня это не заботило, я с удовольствием употребляла 129 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро и макароны по-флотски и — о ужас! — макароны с маслом и сахаром. Потом постепенно мои родители пришли (точнее, вернулись) к правильному, с сегодняшней точки зрения, рациону. Отчасти это связано с тем, что у папы нашли сахарный диабет второго типа, отчасти с тем, что вырос достаток в семье. На смену «макарохам» и сосискам пришли овощи, птица, рыба, сыры и тво- рог. Еще у нас никто и никогда не ест майонез. На моей памяти мы делали с ним салат один или два раза — из интереса. И не пошло. У меня классическая такая бабушка — любит готовить много и всем подложить добавки. Ну а я была ребенком со здоровым ап- петитом и всегда съедала, что давали, без уговоров. Сколько помню, ощущала себя полной. И если до определенного возраста принимала это как данность, то уже лет с 12–13 на- чинала предпринимать попытки похудеть, и параллельно с этим мое недовольство перерастало в комплексы. Родители и дед иногда подтрунивали: Маша — хомячок. Или говорили, что я «тяжелая». Легкие такие подколы. Изменить жизнь я решила в 17. Хорошо помню этот момент. Мы встретили новый 2007 год. И в первые же дни я поняла, что не хо- чу больше быть «толстой» — я весила 53 килограмма при росте 163 сантиметра. Но меня просто переклинило. Решила: учеба в школе вот-вот закончится и в университет я должна прийти другим человеком. Сначала я исключила мучное и сладкое. Затем крупы. И далее по накатанной, до тех пор пока мой рацион не превратился в ста- канчик йогурта на завтрак и огурец вечером. Впрочем, ела я «разнообразно»: могла выпить пива с соленой се- ледкой (почему-то это для меня тогда было очень вкусно). Глав- ное было не выходить за коридор 800 килокалорий. 130 cilantro.ru Сначала все радовались за меня — до того момента, пока я весила более 45. А потом уже родные начали тревожиться. Однако есть меня никто не заставлял. Родители всегда предоставляли мне свободу действий. Тревогу они забили, когда вес упал до 38. Загово- рили о том, что я слишком худая и это уже некрасиво, что прово- жу эксперименты над собой. Грозились отвести меня к врачу. Сейчас мне стыдно за то, что я игнорировала семейные праздни- ки и злилась на бабушку с дедом просто за то, что они звали на обед. Я воспринимала это как угрозу. Анорексия — расстройство пищевого поведения, при котором наблюдается патологическое желание потери веса, сопрово- ждающееся сильным страхом ожирения. У больного искажает- ся восприятие своей физической формы и присутствует бес- покойство об увеличении веса, даже если его в действительности нет. Удивительно, но даже когда я весила 38 килограмм, мне не было страшно. Я постоянно находилась в приподнятом настроении, была весела и радостна. Много-много гуляла и всегда стремилась быть в действии. Для меня до сих пор удивительно, почему я бы- ла в легкой эйфории и никогда не уставала. И вообще я себе в це- лом нравилась. Откровенно не замечала проблем в виде мимиче- ских морщин, выпадающих волос и прочего. «А мне норм», — было моим девизом в тот период. И что самое смешное, мои ноги про- должали казаться мне жирными сосисками. Первые «зажоры» были для меня радостью. Вкусовые рецепторы были в восторге, организм — тоже. Причем я долго не поправля- лась — видимо, была сильно истощена. А потом вес начал расти. Через два года я весила 45 килограмм, а к 24 — 48. Все эти годы у меня была неочистительная форма булимии: один или два раза в неделю я сильно переедала, а в остальное время не ела ничего. 131 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Вместе с булимией пришло отчаяние: мне было страшно, что появится язва желудка, диабет. У меня постоянно болел желудок, я быстро уставала, случались панические атаки. Булимия — нарушение пищевого поведения, для которого харак- терны повторяющиеся приступы обжорства. Классическая (очистительная) форма булимии — форма, при ко- торой используются различные способы очищения: искусственно вызывается рвота, принимаются слабительные или мочегонные препараты. При неочистительной форме за приступом следуют дни голодо- вок и (или) огромных физических нагрузок. В один момент меня накрыл острый приступ гастродуоденита: ужасно скрутило желудок, поднялась температура. И тогда я решила что-то менять. И исключила углеводы. Просто почув- ствовала, что именно они вызывают у меня и нервное, и физио- логическое раздражение. Правда, тогда во мне еще были сильны отголоски анорексии, потому жиров в моем рационе тоже было совсем мало. Но самочувствие тем не менее улучшилось. Парал- лельно я начала пить успокоительные таблетки, которые по- могали мне разорвать порочный круг срывов и очистительных дней голода. Постепенно без углеводов мое психическое состояние стабили- зировалось, но меня беспокоило отсутствие месячных и выпа- дение волос. Тогда я начала читать о жирах: польза и вред, что есть и что не есть. И тогда к творожкам и «курогруди» добави- лись сыр, печень, оливковое масло и жирная рыба. Через полгода вернулась менструация. Тогда-то я и поняла, что нахожусь на верном пути. С появлением жиров в моем рационе меня перестало мучить по- стоянное чувство голода. Я начала есть два раза в день, при этом забыла о проблемах с желудком (привет классической дие- 132 cilantro.ru тотерапии). Мой менструальный цикл наладился и стал ста- бильным. Волосы перестали сыпаться вообще. Сливочное масло я начала есть не сразу. Просто однажды при- шла домой… и поняла, что хочу именно его. Ем его обычно на твердом сыре, либо на тонких хлебцах FINN CRISP (они позволяют вписаться в норму по углеводам). Спасибо сливочному маслу: у меня выросла грудь. Это отличный бонус. Был ноль, а теперь — полная двойка, притом что сама я достаточно сухая. И я наконец-то пошла заниматься спортом! Просто почувст- вовала в себе и силы и желание меняться. Годы расстройств пищевого поведения давали о себе знать: у меня было мало мышц, я чувствовала себя бревном. Единственное, что хорошо давалось, это бег. Но постепенно я вошла в ритм, начала за- ниматься в зале и набрала почти 7 килограмм мышечной мас- сы. Без углеводов. Без спортпита. Белки, жиры и овощи. Я вешу 52 килограмма, но ношу джинсы, которые были на мне при весе 43 килограмма. Я полюбила свое тело. До сих пор, конечно, бывают моменты не- довольства, но они не носят клинический характер. Чувствую се- бя замечательно. Если до перехода на LCHF у меня было понижен- ное давление, высокий пульс, то теперь — хоть в космос. Я могу приседать с весом в полтора раза больше собственного, могу пробежать 10 километров. Могу радоваться жизни! Я искренне полюбила готовить и не боюсь еды. Мой мужчина только рад, что я готовлю жирное мясо и ем его вместе с ним, запивая сухим вином, а не строю из себя бабочку, которая питается нектаром. Теперь я гурман. Мне нравится пробовать сыры, подбирать к ним вина, составлять вкусовые сочетания. Сейчас мой вес 50–52 килограмма в зависимости от менструаль- ного цикла при росте 163 сантиметра. Я занимаюсь спортом пять — шесть раз в неделю, потому что у меня сидячая работа. Из них серьезных тренировок только три, а остальные — актив- 133 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро ное восстановление. Спорт помогает снять стресс, а значит, предотвратить рецидивы булимии. И мне нравится двигаться. Два года я питалась чисто и ровно. Первый срыв за время, что я на кето, случился в 2016 году. Дело не в недостатках системы питания, а в том, что бывших булимиков не бывает. Питание — это моя психологическая брешь. И я это осознаю. Я переехала, три раза сменила работу, вела нервотрепные про- екты. Рука дрогнула и потянулась за сладким. Но срывы были уже не такие, как раньше. Я органически в определенный мо- мент начинала испытывать отвращение к сладкому, которое раньше закидывала в себя. Сейчас я просто плавно возвращаюсь в свой режим, потому что в моей жизни все устаканилось. Мне помогает интервальное голодание: выпиваешь кофе с сыром с утра и не ешь до следующего утра. Очищает тело и разум. Но, боже, как эти срывы были показательны! Я отчетливо ощущаю свою реакцию на сахар и понимаю, что этот продукт мне со- вершенно не нужен. Мой второй приход к LCHF уже не интуитивный, а осознанный. Я знаю, что могу иметь и чего лишиться, теперь у меня есть кон- кретная цель и схема питания, которой необходимо придержи- ваться. Я научилась «фильтровать» информацию. Не нужно на веру воспринимать все, что звучит с экранов, что говорят окру- жающие, а нужно слушать себя. Мозгу не нужны углеводы. Можно строить тело на двухразовом режиме питания. Можно есть стейки и худеть. Можно весить больше, а выглядеть лучше. И не связывать еду со своим весом. Еда не наказание, а удовольствие, вполне реально получать его и находиться в отличной форме. И еще. Не нужно стараться соответствовать чьим-то представ- лениям об идеале. И я сейчас не только о теле. Я всегда была отлич- ницей и перфекционисткой. Думала строить карьеру: самодоста- cilantro.ru точная сильная женщина — это круто, казалось мне. Сейчас я поняла, что счастье в другом. В любимом деле, в том времени, ко- торое ты посвящаешь себе и близким. Моя нынешняя работа не предполагает бешеного карьерного роста. Но я занимаюсь тем, что мне интересно. Я начала рисовать — всегда мечтала стать худож- ником. Так что следуйте своим мечтам, а не навязанным идеалам. Из старой жизни — любовь к обезжиренному творогу. Оставила его в рационе, пусть он и не соответствует принципам кетоди- еты, и не потому что худею — просто нравится. Потому что в любом питании, даже самом правильном, главное — отсутст- вие фанатизма. 135 КетОдИета: ПраКтИКа Я надеюсь, все сказанное выше вдохновило вас. Вы уже достали молескины, готовитесь составить список продуктов и бежать за ними в супермаркет. Вы уже мысленно забиваете холодильник сливочным маслом, салом и свежими овощами. Вас уже не про- ведешь разговорами о пользе обезжиренных продуктов. Ну что, начинаем? Минуточку. Прежде чем переходить на кетодие- ту я всегда рекомендую сделать подготовительную работу. Шаг 1: сдайте анализ на витамин D Был февраль, я плелась делать материал для одного мужского журнала, читателям которого надо было непременно узнать, как плохо жить с низким уровнем тестостерона. К тому момен- ту я сделала в журнал ELLE, где тогда работала, десять ин- тервью, отредактировала в два раза больше, и конца этому не было видно. Хотелось попасть под грузовик, замерзнуть в сне- 136 cilantro.ru гу или хотя бы сломать руки и уйти на бессрочный больничный. К счастью, ничего из этого не произошло. Потому что два сле- дующих спикера полностью изменили мою жизнь. Один из них стал моим мужем и каждый день вдохновляет меня на сверше- ния, а второй — рассказал мне о витамине D. Когда я доплелась до второго интервью, Евгений Греков, уролог-андролог, сообщил, что многим пациентам, которые приходят к нему с разными деликатными проблемами, он выписывает витамин D. Делает он так, потому что на самом деле это вещество больше похоже не на витамины B или С, а на тестостерон и относится к жирорастворимым стероид- ным гормонам. Мужчина принимает волшебную пилюлю и… становится веселым, энергичным, уравновешенным, уверен- но принимает решения. И да, у него улучшаются потенция и способность к зачатию. Также Греков поведал мне, что ви- тамин D отвечает за попадание кальция в яйцеклетку, а зна- чит, принципиально важен женщинам, планирующим бере- менность. А еще без него случается депрессия, ожирение, мышечная слабость, кости становятся хрупкими и сердечко бьется тревожно. Согласно данным ВОЗ, риск заболеть диабетом первого типа у ребенка из Китая и Венесуэлы в 400 раз ниже, чем у финского. Этот факт очень взволновал финнов. В их северной стране ма- ло солнца, а значит, высоки шансы «недобрать» витамина D, так что они провели масштабное исследование — 30 лет отслежи- вали влияние этого вещества на младенцев. В 2001 году Intake of Vitamin D and Risk of Type 1 Diabetes: a Birth-cohort Study 137 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро (Прием витамина D и риск диабета первого типа: когортное ис- следование) было опубликовано в The Lancet. Ученые устано- вили: риск заболеть диабетом первого типа снижается, если поддерживать нужный уровень витамина D. В Harvard School of Public Health выяснили, что если под- держивать правильный уровень витамина D в молодом воз- расте, то вероятность заболеть диабетом первого типа со- кращается на 50 процентов. Кассандра Мюнгер, автор работы Preclinical Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Type 1 Diabetes in a Cohort of US Military Personnel (Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и риск развития диабета 1 типа в группе военного персонала США), сама не может поверить: «Удивительно, что столь серьезная проблема, возможно, решается таким простым и безопасным средством». Ожирение и связанный с ним диабет второго типа тоже идет в крепкой связке с витамином D. Тот же большой метаанализ британцев показал, что прием витамина D на 51 процент сни- жает распространенность инсулинорезистентного (метаболи- ческого) синдрома, а также в рассмотренных работах высокий уровень витамина D уменьшал вероятность заболеть диабетом в семи случаях из девяти. Есть также работы, которые говорят об обратном: именно ожирение ведет к дефициту витамина D. Например, об этом можно почитать в гарвардском метаанализе Causal Relationship Between Obesity and Vitamin D Status: BiDirectional Mendelian Randomization Analysis of Multiple Cohorts (Причинно-следст- 138 cilantro.ru венная связь между ожирением и уровнем витамина D: двуна- правленный анализ множественных когорт методом рандоми- зации Менделя). Но даже если и так, и восполнение недостатка витамина D не поможет вам снизить вес, знать о его уровне крайне важно для общего здоровья. Анализ на витамин D в наших широтах есть смысл сдавать примерно всем раз в полгода. Референсные значения нор- мы — от 30 до 100 нг/мл. Но врач-эндокринолог Олеся Бру- слик предупреждает: «Витамины работают по принципу прио- ритетности. Основная функция витамина D — отвечать за фосфорно-кальциевый обмен. Если уровень витамина D низ- кий, он весь уходит на эту задачу. А если вы хотите, чтобы наш герой работал еще и на иммунитет, проводил защиту от онко- логии и т. д., уровень должен быть выше. Проанализировав большое количество исследований, я пришла к выводу, что идеальный диапазон 70–90 нг/мл. Большие значения могут увеличить сердечно-сосудистые риски. Диапазон одинаков для людей обоих полов и всех возрастов». Самый простой способ получить витамин D — регулярно бывать на солнце (но не загорать). Правда, выше Сочи этот ва- риант труднореализуем. Мы можем получать витамин с пищей, но, как правило, этого недостаточно. При дефиците витамина D худеть, чувствовать прилив энер- гии кетоза будет очень сложно. Поэтому сдайте анализ, при не- достаточности — включите в свой план витамин D в таблетках или каплях. И обязательно пересдавайте кровь раз в полгода. Переизбыток этого вещества также вредит здоровью. 139 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Шаг 2: отрегулируйте сон Огромное количество исследований находит связь недостатка сна и ожирения. Например, можно почитать работу The Role of Sleep in the Control of Food Intake (Роль сна в контроле приема пищи), опубликованную в American Journal of Lifestyle Medicine. Авторы объясняют, что недосып ведет к перееданию, наруша- ет равновесие гормонов голода и насыщения и даже влияет на центр удовольствия, заставляя компенсировать недостаток сна едой. При этом здоровый сон, когда все гормоны работают, как надо, — это отбой до 23.00, а лучше до 22.00. В идеальном мире за час до этого надо выключить все электронные приборы. Не- реально? Как минимум поставьте на телефоне ночной режим, который приглушает свет экрана и делает его желтоватым — голубой свет мониторов разрушает выработку мелатонина, важнейшего гормона сна. Чтобы его сберечь, можно обзавестись умными лампочками и настроить их на желтый, а еще лучше — красный свет вече- ром. Есть специальные очки, которые блокируют голубой свет техники, благодаря чему гормоны начинают работать в соот- ветствии с природными циклами. В рамках исследования Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers (Очки Blue Blocker в качестве меры противодействия бодрящих эф- фектов вечернего воздействия светодиодных экранов на муж- чин-подростков), опубликованного в журнале Journal of 140 cilantro.ru Adolescent Health, мальчиков-подростков заставляли за пару часов до сна пялиться в экраны телефонов в оранжевых очках. И те чувствовали себя гораздо более сонными, чем их товари- щи, которым в смартфоны разрешали смотреть, как обычно. И самое главное: организуйте пространство так, чтобы спать в темноте. В кромешной темноте. Это значит, что ни сообщения телефона, ни крошечная лампочка зарядки, ни точка на телеви- зоре — ничего не должно светиться. И уж тем более лампа уличного фонаря не должна бить в глаз. Используйте маску для сна, а в идеале — очень плотные шторы (блэкаут-шторы), пото- му что не только сетчатка восприимчива к свету. Шаг 3: расслабьтесь Легко сказать. И все же, если вы стали на путь похудения, оздо- ровления и биохакинга (всего вместе или хотя бы чего-то одно- го), без эффективного для вас способа снятия стресса не обой- тись. О взаимосвязи стресса и набора веса можно написать отдельную книгу. Как минимум — сахар воздействует на зоны удовольствия. Наша самая первая еда, материнское молоко, — и еда, и способ успокоиться. Это один из редких продуктов, ко- торый и очень сладкий, и очень жирный. И когда в жизни труд- ная полоса, пища — самый простой и понятный способ утешения и награды, бьющий точно в цель. Когда речь заходит о практиках расслабления, в голову первой приходит медитация. Но вовсе не обязательно вам поможет имен- но она. «Запад требует от медитации быть продуктивной, и если 141 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро такого не наблюдается, то от такой медитации больше вреда, чем пользы, ибо потраченное на медитацию время — это невоспол- нимый ресурс», — считает психиатр Александр Толмачев. Если вам от фразы «Сконцентрируйтесь на дыхании» хочется плакать, а вот вязание вас расслабляет — вяжите. Лепите. Ходите на ры- балку. По грибы. На «Грибы». На танцы. Гуляйте. Занимайтесь спор- том (не на результат, а именно для удовольствия). Умеете молить- ся? Отлично! Молитва позволяет задействовать зоны мозга, отвечающие за расслабление и хорошее самочувствие, переклю- читься из состояния «бей или беги» в восстанавливающий режим. Врач интегративной медицины доктор Али, который лечит Сильвестра Сталлоне, Кейт Мосс и членов британской короны, когда-то поделился со мной простейшим дыхательным упраж- нением: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть сче- тов и выдох на шесть счетов. Несколько циклов — и мозг успо- каивается. Это только кажется, что расслабляющую практику некуда вставить в ваш плотный график. Я, например, использую прило- жение Inside Timer, где собраны тысячи прекрасных медитаций, в том числе и те, для которых не надо замирать в одной позе. Моя медитация на ходу Вдох. Поднять ногу, осознать, что она зависла в пространстве. Поставить ногу. Уворачиваюсь от сосульки, она свистит где-то у уха. Выдох. Другая нога зависает в воздухе. Ставлю. Скольжу. Ра- дуюсь, что держусь за коляску. 142 cilantro.ru Выдох. Шаг. Черт, как замерзли большие пальцы рук! Идеально было бы сейчас гулять по тропическому саду. Отгоняю мысль и концен- трируюсь. Вдох, выдох, шаг. Коляска упирается в сугроб. Выдох. Поднажать. Медленно поднять ногу, осознать, поставить. Меня обгоняют слева, справа и, кажется, под зависшей в пространст- ве ногой тоже кто-то прошмыгнул. Я отгоняю все мысли и кон- центрируюсь на шагах. Вдох. Выдох. В этом году я решила ввести несколько обязательных практик в свою жизнь. Контрастный душ я сделала ежедневным ритуалом даже чуть раньше, уже научилась получать от него удовольствие и первого января без криков «Ой, ешкин кот!» в –15 прошлась после бани в купальнике по снегу и обтерлась им. План постоять под холод- ным душем каждый день выполняю процентов на 98. Фитнес. Пока присутствует в формате «Возьмите в руки 9-ки- лограммового ребенка, приготовьте ужин». #яжмать. Понимаю, что надо взять в руки не только Зою, но и себя, и выкроить хоть 15 минут в день на физкультуру. Но нет. Для медитаций я нашла идеальную практику во время ходьбы. Увы, для нее не идеален наш климат и качество работы коммунальных служб. С другой стороны, где гарантия, что в тропическом саду меня не донимали бы москиты, кричащие летучие лисицы, жара, влажность — вот это все? Главное, сконцентрироваться и про- должать. Вдох. Выдох. Поднять ногу. Шаг 4: сдайте анализы Факультативный шаг. Мы обсудили выше, что противопоказа- ний и ограничений к кето немного. Поэтому можно сдать ана- лизы, чтобы отслеживать свой прогресс (некоторых юных би- 143 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро охакеров это вдохновляет) или чтобы иметь на руках аргументы, что вы не губите здоровье, а, наоборот, улучшаете. Если вы не знаете свой гормональный статус, сдайте гормо- ны щитовидной железы. Возможно, кроме кеторациона, вам понадобятся БАДы, витамины и даже гормоны для поддержа- ния ее работы. Список анализов для начинающих биохакеров: — липидный профиль; — гликированный гемоглобин; — инсулин и глюкоза; — витамин D, который мы обсудили выше. Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами Кетопитание часто называют несбалансированным рационом еще и потому, что все специалисты рекомендуют переходить на него при поддержке БАДов и витаминов. Как вы помните, я случайно открыла высокожировое низкоуглеводное пита- ние. К тому моменты я принимала только витамин D, никаких неприятных ощущений при переключении на жирное топливо у меня не было. Возможно, и у вас еще достаточно резервов организма и получится прекрасно жить без добавок. Или вам сказочно повезло, и у вас собственное хозяйство — куры, ко- зы, кейл — все дела, и все необходимые вещества вы получа- ете с пищей. Это идеальный сценарий. Но маловероятный. 144 cilantro.ru На самом деле, БАДы и витамины современному человеку нужны на любом рационе. Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый вита- мин D — наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испы- тывают очень многие — он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за по- следнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организ- му серьезный урон — многие витамины и минералы просто пе- рестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и пе- рестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах. Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точ- нее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется ин- сулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать. Ну и все кетогенщики — немного биохакеры и хотят добить- ся максимального результата не только в похудении, но и оздо- ровлении и повышении своей эффективности. Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзаве- стись следующими средствами: — витамин D — если в анализах меньше 70 нг/мл (дозиров- ка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого Кетодиета. Как жить долго и думать быстро значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка — они отлично разбираются в витамине D); — магний — 400 мг в день; — омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и доко- загексаеновой кислот) — 1200–2400 мг. Если у вас остался бюджет, лишними не будут: — мелатонин в спрее — если у вас проблемы со сном; — пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала); — пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к слад- кому, которая на этапе перехода может даже усилиться; — L-карнитин — 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии; — кофермент Q 10 — 60–120 мг в день для борьбы с устало- стью и поддержания нормального уровня метаболизма. 146 ПрОдУКтЫ На КетОдИете: раЗреШеННЫе И ЗаПреЩеННЫе Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо из- бавиться и больше никогда не покупать. Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холо- дильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев — купите или при- готовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту ду- шевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас. Избавляемся от лишнего Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба — вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже. Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышен- ным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д. 147 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амаранто- вая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную. Паста: спагетти, тальятелли, рожки, ракушки — вся. И даже «высокобелковая» и «безглютеновая». Лапша: пшеничная, рисовая, рамэн и тем более быстрого приготовления. Картофель. Сухофрукты, фрукты. Соки, компоты. Варенье, джемы. Газированные напитки, даже zero. Маргарин, низкожировые спреды, «масло» 60-процентной жирности. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое, виноградной косточки, грецкого ореха, соевое). Конфеты, печенье, вафли, торты. Мармелад, зефир, пастила. Батончики: «фито», «без сахара», «на меду». Отруби, клетчатка. Мед. Сиропы: финиковый, топинамбуровый, агавы, кленовый — все. Подсластители, которые содержат фруктозу, сахарозу, аспартам, сахарин. Сладости на подсластителях, перечисленных выше. Мюсли, гранола и другие «фитозавтраки», хлопья и под- ушечки. Молоко, в том числе сухое. 148 cilantro.ru Подслащенные творожки и йогурты. Обезжиренные творожки и йогурты. Готовые замороженные блюда. Да, и пельмени тоже. Большая часть сосисок, колбас и мясных полуфабрикатов (обычно содержат сахара, сою, токсичные масла). Овощные консервы (их тоже любят подсластить). Покупные соусы, включая майонез и кетчуп. Оставляем только нужное |