Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Сливочное масло обычно уходит в промышленных мас- штабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах. С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощ- ные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе. По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вооб- ще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, попробуйте разные мар- ки, выберите идеальное, лучше фермерское (и весеннее: коро- вы едят молодую траву и их молоко богато полезными вещест- вами), купите сразу много и храните в морозильнике. Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабиль- ных жиров для жарки, который к тому же придает нереальные оттенки вкусов блюдам и напиткам. Идеальный продукт — топленое масло или гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антиби- отиков и питаются правильно — едят не зерно, а траву. А значит, в их молоке выше концентрация: — CLA (конъюгированной линолевой кислоты) — это тран- сжир, но хороший, естественный, и его употребление ассоцииро- вано с уменьшением рисков инфарктов, есть данные, что CLA по- могает в борьбе с опухолями, атеросклерозом и лишним весом, причем это, скорее, касается именно CLA из еды, а не добавок; — витамина К 2 — он нужен для правильного усвоения каль- ция в организме, а значит, здоровья сосудов и сердца; — бета-каротина; — витамина А. 200 cilantro.ru Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные — омега-3 и омега-6 — остается совсем немного. Но в масле ко- ровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции один к одному. Так что даже если у вас нет возможности купить до- рогое масло от счастливых коров, не переживайте. Идите на рынок и поддержите бабушек, они топят за LCHF. Оливковое масло — в салаты и готовку. Вопреки распро- страненному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ни- чего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С ним, как с вином, надо дегустиро- вать, искать любимые страны происхождения. Жиры для разнообразия Кокосовое масло — великолепный стабильный жир для жар- ки, отлично идет в десерты. Содержит MCT — триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза. И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насиль- но использовать его не надо. Надо признать, вкус и запах коко- сового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где ма- ма-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, 201 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро надо быть кетосектантами в плохом смысле, чтобы давиться са- мим или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на ПП с курогру- дью и творогом 0 процентов. А кето должно быть вкусным. Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как «масло». Oil — это чистый жир. Butter — это паста, кокосовая «плоть», а значит, и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десер- тов. Manna — это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter, или нет — зависит от марки, стандартов не существует, чи- тайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают ко- косовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт. Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже би- зоний жиры. В категорию жиров для разнообразия, а не обя- зательных, попали по ряду причин. Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабиль- ны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства. Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый го- вяжий жир? Во-вторых, именно эти продукты показывают, на- сколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начи- нающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но за- то какой потом результат! В общем, если вы только вступили на кетодорожку, начните с простых вариантов. Приготовили утиную грудку — пустите жир из-под нее в грибы и шпинат. Сами не заметите, как вскоре 202 cilantro.ru начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из- под полы. А что, продукт-то для ценителей. Масло авокадо — отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (оливковое иногда горчит, а вот масло авокадо в майонезе не «отсвечивает»). Без него вообще легко прожить. Масло макадамии — в салаты, десерты, уже готовые горя- чие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах. Масло какао — для кетодесертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кеторационе уходит (а если нет, то вы еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заме- няется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это ва- риант для увлеченных кулинаров. Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо). льняное масло полезнее рыбьего жира (нет) Давайте подольем маслица в огонь и поговорим про «полез- ные» масла. Обычно в этот список попадают масло грецкого ореха, виноградной косточки и из тыквенных семечек, но но- мер один — льняное. Причина — высокое содержание оме- га-3 жирных кислот. 203 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Омега-3 действительно должны присутствовать в здоровом рационе и желательно побольше, побольше. Все слышали про незаменимые аминокислоты. Но есть и незаменимые жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Они нам жить и строить помога- ют — организм. Но при этом тело не синтезирует их самостоя- тельно — мы их должны съесть. Если совсем упрощать, омега-6 обладают провоспалительным эффектом, а омега-3 нейтраль- ны. И то и другое нужно нашему организму, нельзя сказать, что нулевой уровень воспаления — это то, к чему надо стремиться. А стремиться нужно к балансу: чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в рационе было 1 : 1. Ну или 2 : 1. Окей, хотя бы 4 : 1. Съесть нужное количество омега-6 очень легко. Даже слиш- ком. Настолько, что в рационе современного человека про- порция омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 25 : 1. Ужас, да? Высокий уровень воспаления из-за омега-6 ведет к диабету, ожирению, раку. И вообще, инфаркт микарда — вот такой рубец. Больше всего провоспалительных омега-6 в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое. Больше всего омега-3 в океанической рыбе. Но некоторые отчаянные ЗОЖ-блогеры утверждают, что в льняном масле в два раза больше омега-3, чем в рыбьем жи- ре. Это так. Но нет. Омега-3 жирные кислоты бывают разными. Животные — ЭПК и ДГК (EPA и DHA) и растительные — АЛК (ALA). Увы, наш организм так себе умеет использовать растительные омега-3. Усваивается 1–10 процентов АЛК! 204 cilantro.ru Формально в льняном масле 57 процентов (иногда даже 65) омега-3 и 13–15 — омега-6 жирных кислот. На деле провоспали- тельные жирные кислоты усвоятся, а полезная омега-3 — нет. Итого: — льняное масло не полезно, как и все прочие семечковые и ореховые масла; — на кеторационе мы используем несколько растительных масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо; — в рационе должны присутствовать источники оме- га-6 — цельные натуральные продукты (орехи, семечки, кури- ца, яйца, мясо); — в фермерских мясе и птице больше омега-3, в промыш- ленных — омега-6. Если есть возможность, покупайте курочку, клевавшую червяков, и говядину коровы, которая ела траву, а не кукурузу; — семена льна (как всегда и все — в умеренных количест- вах) не опасны для вашего здоровья. Как и семена чиа. Если они вам не нравятся, никакой необходимости вводить их в ра- цион ради омега-3 (или клетчатки) смысла нет. Мясо, рыба, птица, яйца Есть такая кетомантра, касающаяся этих продуктов: «мясо ко- ров лугового выпаса, мясо и яйца свободных курочек, дикая рыба». Если вы живете в Калифорнии, то запросто сможете сле- довать этому принципу. Увы, до большинства наших магазинов говядина травяного откорма не добралась (хотя кое-где уже 205 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро появляется). Мне кажется разумным ставить перед собой реа- листичные задачи. Отдавайте предпочтение фермерским про- дуктам, выращенным максимально естественно. Это уже будет большой шаг в сторону здорового питания. Фермерские товары обычно дороже. Отличный способ уде- шевить и разнообразить рацион — субпродукты. Печень, сер- дце, почки, легкие, вымя, желудок — стоят они обычно дешевле мяса, при этом они вкусные и очень полезные. Костные наборы разбирают собачники и кетогенщики — нет ничего питательнее бульона из мозговых косточек. «Сейчас в продаже стала появ- ляться тушенка из баранины. Дешево, сытно, а бараны по опре- делению на травяном выпасе», — рекомендует кетоблогер Ан- на Платова. Дикий лосось не доплывает до большинства сетевых магази- нов. Зато скумбрия, макрель, треска из Мурманска представле- ны в ассортименте и ничуть не проигрывают красной рыбе. Се- ледка (атлантическая цельная в банках, а не потрошеная в упаковках — она вся в растительном масле), шпроты в олив- ковом масле, печень трески — зря, что ли, Микоян развивал консервную промышленность? Овощи на кетодиете Кеторацион часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, без- условно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и «сушка- ми», а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов. 206 cilantro.ru Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кетовариант — 10 грамм углеводов в день, это почти килограмм шпината. Думаете, «ПП-шечки» съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на ке- то едят 20–30 и до 50 грамм углеводов. Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли. Но давайте на- чнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете? Вы условно здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограмм. Вы отдаете себе отчет в том, что делать это быстро, как предлагают многие дие- ты, — плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор — лет десять. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исклю- чить сладкие овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде кар- тошки и сконцентрироваться на зелени, кабачках и капусте. Допустим, вы беременная женщина (мои поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нель- зя. Но Андреас Энфельдт, основатель одного из самых популяр- ных LCHF-ресурсов dietdoctor.com, пишет, что во время вына- шивания стоит отказаться от кето и предпочесть умеренный или либеральный LCHF-рацион — 50 г углеводов в день. А ну- трициолог Салли-Энн Крид, одна из южноафриканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как ба- тат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие буду- 207 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро щие LCHF-мамы, чашка «пуленепробиваемого» кофе вместо за- втрака — это не для вас. Зато можете навернуть свеклы! Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и ста- билизировали вес на кетодиете и отлично себя чувствуете. До- ктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример: «Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 грамм сахара и почти 4 (3,8) — клетчатки. Много сахара. И от- личное содержание диетических волокон. Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я например, ешьте све- клу — в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами». Легко жить в мире ПП, где все регламентировано: овсянка — хорошо, сало — плохо, обезжиренный творог — еда, а барани- на — нет? Легко, но невкусно и неполезно. Кетодиета — это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм. А это значит, что составить универсальный список овощей, разрешенных на кетодиете, сложно. Теперь разберемся с конкретными овощами: я буду гово- рить о них в общем, а вы — примерять на свой организм и де- лать выводы. Самые спорные — пасленовые Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный — разрешенный — овощ от высокоуглеводного: «растет над по- 208 cilantro.ru верхностью земли». Большинство пасленовых под нее подхо- дят. Это: — баклажаны; — картофель (но не сладкий картофель, или батат); — паприка; — перец болгарский; — перец кайенский; — перец чили; — помидоры. Их несъедобная родственница белладонна — ядовитое ра- стение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отрав- ляют себя — никотин. Пасленовые содержат алкалоиды (сапонин и капсоицин) и лектины, растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно. Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной си- стемы и системы пищеварения у животных и человека, нега- тивно влиять на здоровье суставов. Пасленовые овощи содер- жат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40–50 процентов. Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасле- новых способствуют чрезмерной потере кальция костей и от- ложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказатель- 209 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро ных исследований, подтверждающих влияние пасленовых на болезни суставов, нет. Что известно: пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у ло- шадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько взду- мается. Как бы мы ни симпатизировали лошадям, ни очелове- чивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость па- сленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться. Итого: — пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты — исключить их на срок от нескольких не- дель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием; — у подавляющего большинства людей нет проблем с па- сленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клет- чатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать кеторецепты. Единственное исключение — кар- тошка. Но о ней поговорим отдельно в группе «клубнеплоды». Клубнеплоды — под запретом Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В нее входят: — батат; — картофель; 210 cilantro.ru — топинамбур; — якон; — ямс. Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кетодиете они не товарищи. Все они содержат крахмал — полисахарид, который распадается до глюкозы. Есть данные, что, если отварить крахмалистый продукт, а за- тем охладить (например, ночь в холодильнике), часть крахмала станет резистентным, то есть безопасным для сахара крови и по- лезным для кишечной микробиоты. Впрочем, часть самого обыч- ного крахмала там все равно останется. Да и качественных иссле- дований по влиянию резистентного крахмала на здоровье слишком мало, чтобы делать на него ставку. Поэтому если вы, как Анастас Микоян, обожаете картошку и она составляет счастье ва- шего существования, теоретически можно провернуть трюк с ох- лаждением и надеяться на то, что картошка стала полезной. Итого: — если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас; — если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувстви- тельность и вы кетоадаптированы, или вы здоровы, беременны (кормите) и вам до слез хочется картошечки, то небольшое ко- личество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Я в беременность на кето иногда позволяла себе батат и не жалею. 211 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Корнеплоды: как клубнеплоды, только немного лучше У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корне- вой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это: — дайкон; — корень сельдерея; — лук; — морковь; — пастернак; — редис; — редька; — репа; — свекла; — чеснок. Большинство корнеплодов содержат довольно много угле- водов, поэтому их потребление стоит ограничить, можно в не- большом количестве использовать в готовку. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую цен- ность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивает- ся. Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8–15 грамм. Исключение — редиска, как обычная, так и дайкон, корень сельдерея. В них много клетчатки, а сахара — чуть. Итого: употреблять их можно, но в ограниченных количест- вах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы не гонитесь за кетозом, следуете либеральному варианту LCHF или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов. 212 cilantro.ru Овощи, которые можно смело есть Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем «фитоняшечки» и «ПП-шечки». Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов. Можно запоминать названия и составлять списки, но все го- раздо проще: чем зеленее овощ — тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или до- машним майонезом, например). В большинстве из них содер- жится в среднем 5– 6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма — клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеле- ных листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углево- дов. Отлично подходит для строгого варианта кетодиеты. Едим от души, от сердца: — базилик; — бок-чой (или пак-чой); — грибы (не овощ, но не будем придираться); — кабачок; — капуста — белокочанная, брокколи, брюссельская, кале (он же кейл), кольраби, краснокочанная, пекинская, савойская, цветная; — кинза; — огурец; — оливки (формально не овощ, но к черту формальности); — петрушка; — рукола; — салат — айсберг, кир, кресс, ромен, фризе, щавель и др.; — сельдерей; 213 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — спаржа; — тыква; — укроп; — фасоль зеленая стручковая; — цукини; — шпинат. Тыква вызвала много вопросов при обсуждении поста про овощи в моем инстаграме @cilantro.ru, ее заподозрили в крах- малистости. Пришлось изучить вопрос дополнительно. Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмали- стая. Но вот если сорвать ее раньше срока, действительно мо- жет содержать полисахарид. Кормовые культуры содержат много крахмала, но если долго лежат (больше полутора меся- цев), то он распадается на сахара. Осталось только понять, ре- ально ли отличить столовую от кормовой, спелую от недозрев- шей и лежалую от свежей. |