Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Бронекофе Еще один камень преткновения в кетосообществе. Одни счи- тают невозможным следовать рациону без этого напитка. Дру- 167 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро гие считают его пустыми калориями, главным врагом надпо- чечников. Есть те, кто убежден в том, что кетокофе — это отдельный прием пищи, и, наоборот, те, кто пьет его только с едой. Разбираемся. Это кофе с маслом — с любым, в оригинальном рецепте со сливочным и MCT. Я готовлю на гхи — оно добавляет карамель- ный аромат напитку. Оригинальный рецепт придумал биохакер Дейв Аспри. Он клянется, что благодаря напитку (и вообще правильным жи- рам) похудел на 45 килограмм и повысил IQ на 20 пунктов. Базовый рецепт — столовая ложка кокосового и столовая ложка сливочного масла на чашку кофе, взбить в блендере или капучинатором. Кофе с маслом — быстрый способ войти в кетоз (если кто то- ропится). Кофеин усиливает выработку кетонов. Кофе с маслом — простой способ перебрать калории на ке- то. Я считаю, что кетокофе может быть заменой еды только в редких случаях, когда под рукой нет больше ничего, а тер- петь голод уже нет сил. Нравится бронекофе — пусть он станет дополнением к завтраку. Нет «правильного» рецепта. Кладите больше масла, если вы только осваиваете кето или не собираетесь худеть, а только по- вышать IQ, качество жизни и скорость мысли. Меньше масла — чтобы наслаждаться вкусом и худеть. Чем качественнее кофе, чем вкуснее масло, тем лучше напиток. Вкусное масло — вооб- ще 80 процентов успеха в этом деле. cilantro.ru «Кофе без плесени и токсинов» от Bulletproof — это просто маркетинг. Покупайте качественные зерна категории Specialty у проверенных продавцов. Не перегревайте кофе и не доводите до кипения сливки (бронекофе на сливках — вполне допустимый вариант). Холод- ный бронекофе могут пить разве что те сумасшедшие, что лю- бят пенку на молоке. Можно прекрасно следовать кето без кетокофе. Соль в кетокофе уберет горчинку и добавит электролитов, которые вы теряете на кето. Используйте специи — это тоже биохакинг. Какао (cacao, а не cocoa) содержит фенилэтиламин — нейромедиатор, отве- чающий за чувство влюбленности. То есть с кетокофе вы будете энергичны и влюблены, а такой человек горы свернет. 169 КаК вЫГлЯдИт МОе КетОМеНЮ Каждый день я выкладываю в сториз инстаграма свою еду и непременно получаю комментарии: «Ой, ну я бы такой пор- цией в жизни не наелась» или «Как в вас это все вмещается». Это еще раз говорит о том, что мы все разные. И даже при совершенно одинаковых вводных данных роста, веса и воз- раста нам нужно будет разное количество пищи. Как и нет идентичных дней для одного человека. Сегодня вы выспа- лись, и в хорошем настроении, и выбегаете на мороз, завтра вы простыли и проводите весь день у телика за просмотром Episodes (если вы заболели, нет ничего лучше этого сериала, где Мэтт Леблан играет Мэтта Леблана). В один день у вас на- чальник-идиот с нереалистичными запросами, а в другой — он вам, душка, премию выписал. Вроде бы причем тут кало- рии, но разный уровень стресса будет влиять и на ваши энергетические затраты. Именно поэтому так важно пола- 170 cilantro.ru гаться не на точные расчеты, а научиться понимать свое чув- ство голода и насыщения. Мой рацион постоянно меняется. Приведенный ниже при- мер — то, как я ела, когда мне было 34 и я весила где-то 46– 47 килограмм при росте 160 сантиметров. Обратите внима- ние, что мой Body Mass Index (BMI) на границе нормы. Но при моей тонкокостности я могу позволить себе такой неболь- шой вес без угрозы здоровью. У меня 34-й размер ноги, я но- шу детские браслетики и колечки, мой скелет весит меньше, чем у многих девушек того же роста. В этот период я жила в Калифорнии, так что авокадо и кейл отвечали принципам местности и сезонности. Я ела обычно два раза в день и лег- ко обходилась без еды по 7–9 часов, практиковала интер- вальные голодания. Я много гуляла по холмистой местности, иногда заглядывала на йогу. Необходимость завтрака — такой же миф, как и жир-убий- ца, теория калорийности, польза дробного питания и пира- мида ПП. Отказ от утреннего приема пищи — самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракала — в 9–10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде разделителя дня. Второй прием пи- щи — «обедо-ужин» в 7–8 вечера. Если день длинный, то сов- сем в ночи могу съесть кусочек сыра — больше из любви к сыру, чем от голода. Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я лю- блю хрустящий бекон, в Калифорнии, к счастью, нет проблем 171 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро найти качественный и без сахара. Так что яичницы и омлеты я чаще всего жарила на растопленном жире из-под бекона. На втором месте в моем списке завтраков — сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жир- ной сметаной. Вот тут, конечно, приходилось специально ездить в русский магазин. На обедо-ужин — что-нибудь жирно-белковое (мясо по- французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, беф- строганов) и свежие овощи. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к при- ходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра ве- чером. Никакого триумфа воли — тяга к сладкому на кето от- ступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным. Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и кало- рии — ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую ка- лорийность моего рациона, эта информация больше запута- ет, чем поможет вам. В среднем в моем рационе от 20 до 40 грамм углеводов. 172 cilantro.ru Суббота Понедельник Воскресенье Вторник Завтрак пропустила. Обед в ресторане: – две порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще б ез всего); – большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой; – бокал розе. Ужин: баклажанная икра, салями. Итого: 31 грамм углеводов + 11 – клетчатки; БЖУ в процентах: 19/71/10. Завтрак пропустила. Обед: – латте на сливках; – приготовила, отсняла и съела йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита. Ужин в гостях: – запеченная в кокосовом масле форель; – запеченные овощи – спаржа и цуккини; – свежие помидоры; – сыр. Итого: 30 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 18/74/8. Бранч в кафе: – большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром; – латте на сливках. Ужин: – семга с помидорами черри в сливочном соусе; – кусочек сыра бри. Итого: 19 грамм углеводов + 4 – клетчатки; БЖУ в процентах: 23/72/5. Завтрак: — яичница из 2,5 яиц с помидора- ми, перцем халапеньо и сыром; — бекон; — латте на сливках; — миндальная паста. Ужин: бургер с домашним майоне- зом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата. Итого: 29 грамм углеводов + 3 — клетчатки; БЖУ в процентах: 15/76/9. Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Среда Завтрак: — омлет из двух яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки — гхи; — столовая ложка миндальной пасты. Ужин: огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авока- до, сыром и семечками. Итого: 37 грамм углеводов + 23 — клетчатки; БЖУ в процентах: 12/70/17. 174 СЧИтатЬ лИ КалОрИИ На КетО? «Девочки, все просто! Я взвешиваю каждый ингредиент блю- да, высчитываю его калорийность по граммам, а потом сум- мирую. Крупы вношу в сухом виде, а мясо в приготовлен- ном». Что? ЧТО-О-О? Но это цитата. Правда, «ПП-шечки», а не того, кто на кеторационе. Адепты кето часто повторяют: «Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости». Кетодиета да- ет свободу от лоточков с едой, от бесконечных перекусов, от необходимости думать, где и когда ты сможешь раздобыть пищу в следующий раз. Но и в нашем жирном сообществе нет согласия во всем. Как считать калории на кето и надо ли вообще это делать — во- прос, который возникает очень часто. Моя позиция: нет, счи- тать калории не нужно, это бессмысленно. И вот почему. 1. Нет точного способа высчитать калорийность пищи Ваше приложение в телефоне учитывает калорийность ба- кинского помидора или «сливки»? Томат вырос на земле под 175 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро солнцем или на грунте в теплице? Дозрел на воле или в короб- ке, пока ехал в фуре из Баку? Приготовленный или сырой? Хо- лодный или горячий? Перетертый или целый? Все это будет влиять на калорийность, но ни этикетка, ни счетчик калорий учесть этого не смогут. «Подсчитать калории до цифры — задача абсолютно нере- альная, потому что количество калорий зависит от многих фак- торов, — считает врач-эндокринолог, автор блога @wow.so. young Катя Янг. — Например, количество калорий в холодной и разогретой еде отличается. Многое зависит от того, как блю- до приготовлено, например было ли оно измельчено. В одном японском исследовании грызунам давали изокалорийную еду — одинаковой калорийности. Но одной группе — целые зернышки, а другой — что-то вроде взбитой каши. Через во- семь недель крысы на каше достоверно увеличили вес». 2. Нет точного способа высчитать вашу потребность в калориях Калькулятор калорий рассчитывает потребность в калориях по специальным формулам — Харриса — Бенедикта, Миффли- на — Сан Жеора, выбирай на вкус. Вводите свой рост, текущий вес, желаемый уровень актив- ности и пр. и получаете на руки волшебную цифру — «сред- нюю суточную норму калорий». И вот от нее предлагается от- нять процентов эдак 10–20, чтобы создать дефицит калорий и похудеть. Даже если бы вы были автомобилем, вашу потребность в бензине можно было бы подсчитать весьма приблизительно. 176 cilantro.ru Да и то, от качества залитого топлива, пробок, количества тор- можений, остановок зависело бы немало. Для человека ввод- ных параметров, влияющих на то, сколько тратится энергии, больше на порядки. Например, ни одна чудо-формула не учитывает состав ми- кробиоты вашего кишечника, считает Катя Янг: «Есть люди, у которых больше бактерий-фирмикутов, а есть — у кого боль- ше бактероидетов. Обладатели фирмикутов склонны к набору веса, хуже метаболизируют углеводы и жир». Или вот, например, ваши приложения учитывают уровень активности. Чем он выше, тем «больше калорий вы тратите» — вот молодчинка! Однако же есть исследования, которые пока- зывают, что на рационах с ограничением калорийности боль- ше одного часа аэробных упражнений в день уменьшают (!) ваш уровень метаболизма на 15 процентов. Может ли какой-то счетчик калорий прикинуть уровень стресса в вашей жизни? Уровень стресса от того, что вы выбра- ли ограничительный рацион? Сомнительно, а меж тем это тоже считается. Подтверждение можно найти в большом количестве научных работ, например, целесообразно почитать Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity в Biological Psychiatry (Ежеднев- ные факторы стресса, депрессия в прошлом и метаболический ответ на высокожировые блюда: новый путь к ожирению в био- логической психиатрии). Одна только модификация гена FTO может влиять на вашу способность тратить калории — с разницей в 160 килокалорий. 177 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Недосып снижает метаболизм на 5–20 процентов. Те счастливчики, у кого много бурого жира, тратят на холоде на 400 килокалорий больше, чем остальные, и на 120 — если едят что-то с капсаицином (содержится в остром перце). Погрешность в разные дни менструального цикла составля- ет 150 килокалорий. И так можно продолжать примерно бесконечно. Нужно ли? 3. Теория калорийности не подтверждается наукой Допустим, существовал бы способ внести миллион параме- тров — и вашего организма, и бедного бакинского помидо- ра — в калькулятор калорий. Но проблема в том, что теория калорийности вообще не работает. «Ограничение калорий в некоторых стратегиях может приве- сти к снижению веса, но не гарантирует этого. В исследовании «Американский парадокс» (проводилось в течение 10 лет, с 1980 по 1990 год) людям на 4 % была сокращена калорийность пищи, на 11% — количество жиров, процент обезжиренных продуктов был увеличен за 10 лет с 19 до 76. Процент ожирения вырос. Дан- ные не укладываются в теорию калорийности. Есть аналогичное французское исследование SU.VI.MAX. Очевидно: калории не связаны с набором избыточной массы тела», — объясняет Янг. Идея, что калории поступают в организм и там сгорают, впервые была озвучена прусским химиком Юстусом фон Либи- хом. В 1830-х годах ему было поручено составить сбалансиро- ванный и (желательно) недорогой рацион для солдат. Он упо- добил желудок печке калориметра: положил картошечку, сжег, посчитал выделенную энергию и получил калораж. Вы-таки 178 cilantro.ru удивитесь, но ваш желудок, да и вообще весь организм устрое- ны несколько сложнее. Долгое время теория не была в общем пользовании. Пока в середине прошлого века не стала набирать обороты антижи- ровая догма. В США причину ожирения видели в жирах, осо- бенно животных. Однако, несмотря на обезжиренный рацион, граждане продолжали набирать вес и, что хуже, умирать от ин- фарктов. Тогда-то и додумались подтянуть теорию калорийно- сти. Надо просто больше тратить, чем есть. Или, как говорила Плисецкая, «сидеть не жрамши». Дерзкий Аткинс еще в 1970-е поставил эту теорию под сом- нение и стал лечить пациентов беконом, сливочным маслом и яйцами. Но один в поле не воин, и мы продолжаем верить: надо считать калории, сокращать их и больше двигаться. Кста- ти, исследования, подтверждающие это, любит спонсировать «Большая Сода» — PepsiCo и Coca-Cola. На самом деле, важно не то, сколько вы едите, а что именно вы едите и как на эту пищу гормонально реагирует организм. Да, первый закон термодинамики (закон сохранения энер- гии для тепловых процессов), на который опирается теория ка- лорийности, безусловно, работает и для человеческого орга- низма. Но не надо понимать его прямолинейно. Канадский нефролог Джейсон Фанг, автор бестселлеров «Код ожирения», главный проповедник интервальных голодовок, в статье Why The First Law of Thermodynamics is Utterly Irrelevant (Почему первый закон термодинамики совершенно не имеет значения) объясняет: «Основная причина и самая важная часть 179 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро теории калорийности не в калорийности рациона (the Calories In), а в расходе калорий (Calories Out) И ИНСУЛИНЕ. <...> Сжигаем мы калории в качестве энергии или запасаем в жир, контролиру- ется гормонами. Жир может идти в хранилище или тратиться. Кто принимает это решение? Мы все согласимся: главная ответствен- ность на инсулине. Мы едим — он поднимается. Заметим: инсу- лин выделяется в разном количестве на разную пищу. Некоторые калории (белый хлеб) сильно его поднимают, другие (масло) — нет. И это должно быть первым ключом к пониманию, что кало- рии не главный фактор набора (потери) веса». Фанг объясняет: допустим, вы съедаете 2 000 килокалорий и тратите 2 000 килокалорий. Вы сыты, довольны и держите вес. Вы решаете уменьшить калорийность рациона до 1 200 ки- локалорий, но не озаботились об инсулине. Так как организму надо 2 000 килокалорий, а взять их нельзя ни из пищи, ни из жировых хранилищ (инсулин не дает), ваш базовый метабо- лизм снижается до 1 200 килокалорий. Вы не худеете, заодно организм отключает что-нибудь «ненужное», чтобы сэкономить где-то 800 килокалорий. У организма внутри нет счетчика калорий. Он не знает, сколь- ко вам насчитало приложение. У него совсем другая логика. 4. Цифры — это нервы Так что, в теории калорийности ни слова правды? Не совсем. Если вы откровенно переедаете, постоянно держите свой инсу- лин высоким за счет частых перекусов и углеводной пищи, вы будете поправляться. Однако снижение калорийности само по себе вообще не принесет результатов. cilantro.ru Но кетодиета прекрасна тем, что на ней люди естественным образом начинают есть реже и… меньше. И не провоцируя ча- стых и резких подъемов инсулина. «На кето не хочется есть дробно. Поэтому стимуляция поджелудочной железы происхо- дит один, максимум два — три раза в сутки. Плюс в отсутствии частых пиков инсулина и «сахарных качелей», как на дробном питании или ПП, нет постоянного чувства голода и «подъеда- ния» углеводов. За счет этого процессы жиросжигания проис- ходят чаще и эффективнее», — говорит Янг. По моим наблюдениям, не подтвержденным никакими ис- следованиями, люди на кетодиете чаще не добирают калорий, чем превышают нужное количество. Одни по-прежнему боятся жира и потому себя ограничивают, другие сочетают кето с низ- кокалорийным рационом. И организм, не получающий нужно- го количества энергии, снижает базовый метаболизм и не от- дает запасы. Большинство тех, кто перешел на кеторацион из мира диет, продолжают считать калории, а не следовать своему голоду. Они доверяют приложению больше, чем себе. Они недоедают, если на экране слишком большая цифра. Устраивают себе дополнитель- ный прием пищи, потому что «недобрали калорийность», хотя чувствуют себя нормально. Ешьте, когда вы голодны, до ощуще- ния сытости. Перестаньте считать калории и есть по расписанию. Доверяйте своему голоду. Доверяйте своему организму. Здоро- вое питание — это не только пища, которую вы в себя закладыва- ете, это еще и отношение к ней. И это нездоровые отношения, если каждый прием пищи превращается в урок математики. 181 ЗаБУдЬте ПрО дрОБНОе ПИтаНИе Выше я много раз упоминала, что на кеторационе многие едят один — два раза в день. При этом все гуру диетологии беско- нечно твердят, что те, кто едят редко, тормозят метаболизм, а вот чтобы похудеть, надо есть часто и по чуть-чуть. Давайте разберем, почему это не так. С точки зрения эволюции «Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, па- ра процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде. Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита — до появления сель- ского хозяйства. Содержимое «тарелки» и частота ее наполне- 182 cilantro.ru ния зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий как минимум. То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи не что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать ее в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo. Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регуляр- ных, достаточно длительных периодов голодания до необходи- мости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недав- ние предки довольствовались одним — двумя приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное ли- шение», — объясняет автор блога «Шпинат и гречка» нутрицио- лог Юлия Богданова. Наша физиология формировалась в условиях постоянного де- фицита еды, то есть критичным для выживания человека и его доминирования как вида было получать удовольствие от еды, от- давать предпочтение тем продуктам, которые лучше насыщают, и запасать калории на черный день в виде жировых отложений. На физиологическом уровне любовь к сахару поддержива- ется среди прочего выделением дофамина — гормона удо- вольствия и удовлетворения, любовь к жиру — гормона лепти- на, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание — гормона инсулина, который превра- щает все энергетические избытки в жировую ткань. 183 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Иными словами, вся наша физиология заточена на выжива- ние любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой старой системой мы оказались в новой окружающей среде, с которой наш вид никогда раньше не сталкивался — с засильем повсе- местно доступных и привлекательных на гормональном уров- не сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать при- выкание и зависимость. С точки зрения физиологии Юлия Богданова рассказывает, как из-за дробного питания слу- чается целый каскад проблем в организме. Смотрите. «Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко, — сложный физиологи- ческий процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эн- докринная система, печень. В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят, — баланс уровня сахара в крови. Когда мы едим (исключение могут составлять жиры, напри- мер кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция орга- низма — повышение уровня сахара в крови в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает выра- батывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии — потратить ее сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстро- 184 cilantro.ru го доступа — в печени и мышцах (в форме гликогена) — или на «голодный год» — в жировой ткани. При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуля- ция чувства голода и насыщения нарушаются: — высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет; — чтобы достучаться до «тугоухих» клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и ее ресурсы истощаются; — повышенный уровень сахара в крови приводит к физи- ческим повреждениям стенок сосудов и развитию воспали- тельных процессов; — повышенный уровень инсулина приводит к «тугоухости» гипоталамуса вследствие гибели нейронов и нарушению обрат- ной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости; — повышенный уровень сахара — сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувст- вительной липазы — фермента, который отвечает за расще- пление жировых тканей. В итоге получается, что пища поступила, но организм — из- за высокого уровня сахара и инсулина — сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения, энергии на обычную актив- ность недостаточно, а значит, он включает режим голода и за- ставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джан- кфудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне 185 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды». Почему польза дробного питания — миф У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, по- чему они все разбиваются о науку. «Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности» (takzdorovo.ru). Действительно, многим людям безумно сложно продер- жаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная «западная» диета богата сахарами и часто вы- зывает нарушение метаболизма, в частности нарушение угле- водного обмена. Это и приводит к частому и острому чувству голода, кото- рое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов — многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутст- вие сахара организм плавно переходит на сжигание собствен- ных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при 186 cilantro.ru длительном голодании становится еще мягче, при этом уро- вень энергии не снижается. ВАЖНО: состояние голода при адаптированности к сжига- нию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к со- стоянию стресса (а оно, в свою очередь, — к нарушению регуля- ции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня корти- зола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат. По крайней мере, так считают в National Institute of Aging. В редакционной статье Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? ученые со ссылками на исследования как на животных, так и на людях объясняют, как это работает. «Дробное питание позволяет не перегружать пищевари- тельную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства го- лода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обыч- но. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит, желчь не будет застаивать- ся и вероятность развития желчнокаменной болезни сущест- венно снизится. Главное — промежутки между приемами пищи должны в среднем составлять 3 часа, в крайнем случае — 2–2,5» (the-challenger.ru). Что касается желчнокаменной болезни, по мнению ряда эк- спертов, один из основных рисков ее развития — диета с высо- ким содержанием углеводов (например, это показывает работа Carbohydrate intake as a risk factor for biliary sludge and stones during pregnancy в Journal of Clinical Gastroenterology (Употребле- ние углеводов как фактор риска образования желчного песка 187 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро и камней у беременных) показывает, как высокоуглеводная диета увеличивает риск образования камней у беременных) и низким содержанием жиров. При этом некоторые исследования (можно посмотреть метаанализ Ursodeoxycholic Acid and Diets Higher in Fat Prevent Gallbladder Stones during Weight Loss: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Урсодезоксихолевая кислота и дие- ты с повышенным содержанием жиров предотвращают образо- вание камней в желчном пузыре при снижении веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Clinical Gastroenterology Hepatology) демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать разви- тие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низ- кожировых диетах, то застаивается со всеми вытекающими. Иными словами, риски образования желчных камней опре- деляются прежде всего качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчнокаменной болезни — лишний вес, диабет, метаболический синдром, в об- щем большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара. Дробному питанию есть место и время, например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная ки- слотность желудка, синдром избыточного бактериального роста. Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть фор- мат питания, который используется для восстановления здоро- вья, с диетой — стилем жизни, которая поддерживает здоровье 188 cilantro.ru и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем: нога зажила, нужно ее разрабатывать и из- бавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок — как вво- дить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые по- могут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше. «Тем временем постоянно сытый организм, по разным дан- ным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный» (takzdorovo.ru). Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств, подробный разбор Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence (Вера без доказательств: использование предполагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать 2 практики, которые искажают научные данные ) можно прочитать в The American Journal of Clinical Nutrition. На- против, даже отказ от завтрака — «самой главной трапезы дня» — не ведет к перееданию. Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь, и ты не поправишься. Хочешь похудеть — сократи количество употре- бляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Выше мы уже подробно разобрали, почему это не так. Если хотите бо- лее глубокого погружения в тему, рекомендую статьи канадского нефролога и адепта LCHF Джейсона Фанга. Важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. И сытное, 189 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный. А усилен- ные тренировки разожгут аппетит, а не сожгут лишние жиры. Кому дробное питание полезно? Есть ряд ситуаций, когда, несмотря на очевидную пользу голо- да, придется все-таки есть часто. По словам известного практи- ка функциональной медицины, основателя Калифорнийского института функциональной медицины Криса Крессера, «кра- сные флажки» для длительных периодов без еды — это: — любые боли в животе на голодный желудок как знак воз- можных инфекций и воспалительных процессов; — терапия, направленная на повышение фертильности; — нарушения функции работы надпочечников, одно из по- следствий которых — синдром хронической усталости. Выше я говорила также, что панкреатит — одно из заболева- ний, при которых кето не противопоказано, но соблюдать его, возможно, придется, сочетая с дробным питанием. Как перейти на питание один — два раза в сутки? Никак. Ешьте, когда голодны, до сытости и откажитесь от пере- кусов. Одна из ошибок кетоновичков в том, что они насильно пытаются соскочить с 6-разового питания на один прием пищи cilantro.ru в день. Три приема пищи — это вполне нормально. Возьмите за правило: почувствовали голод — садитесь есть. Даже если с момента прошлого приема пищи прошло пару часов. А если потом есть не хочется до завтра — так тому и быть. Мы часто едим по расписанию, за компанию и от скуки (или других эмоций). Поэтому постарайтесь проследить: вас в 14.00 зовет в столовую чувство голода или привычка? Вы хотите есть или потрындеть с коллегами? Отвлечься от рабочей рутины? Заесть одиночество? К сожалению, кеторацион при всех своих достоинствах не сможет решить психологических проблем. Но психологические проблемы решаются на кето проще. Поэтому не сдавайтесь и ешьте по голоду. Вы и сами не заметите, как од- нажды перейдете на 1–2-разовое питание и получите незави- симость от еды. 191 ЗаЧеМ НУЖеН дНевНИК ПИтаНИЯ Я не сторонница подсчетов, но вот дневник питания считаю очень полезным инструментом. Его стоит вести в самом начале перехода на кеторацион и в тех случаях, когда происходят ка- кие-то сбои: вы перестали худеть или даже стали набирать вес, чувствуете недостаток энергии и т. п. Вот несколько советов, как вести кетодневник питания. Каждый день вносите в дневник все приемы пищи, перекусы (если никак не можете от них избавиться) и все выпитое, осо- бенно если это не вода. Записывайте не только еду, но и обстоятельства, ощущения. Например, «перекусил (а) на бегу», «ужин с друзьями», «сонли- вость после еды», «хотелось сладкого», «наутро были отеки». Такие «теги» помогут вам найти зацепки: какие продукты, собы- тия провоцируют недоедание, переедание и реакции. Выберите день и раз в неделю анализируйте рацион: посчи- тайте калорийность, БЖУ, количество приемов пищи. 192 cilantro.ru Сделайте выводы и поставьте себе задачи на следующую неделю, но выраженные не в цифрах КБЖУ. Например, «огра- ничить орехи до пяти штук в день и кетовыпечку — выходны- ми», «как минимум два раза в неделю готовить субпродукты», «брать готовый обед на работу», «сдвинуть завтрак на раньше (позже)». Как быстро вы похудеете Однажды я заболела ангиной, а спустя пару дней к ней присо- единился стоматит. Я не могла ни жевать, ни глотать и похуде- ла за неделю на 4 килограмма. Было это накануне корпорати- ва, на который я пошла в выпускном платье. Очень удачно и практично. Обычно в первую неделю «сливается» вода. В за- висимости от ваших объемов и 3–4 килограмма может уйти со свистом. Но поддерживать такой темп дальше будет сложно- вато. Считается, что безопасно избавляться от 0,5–1 килограм- ма в неделю. Не торопите свое тело. Относитесь к нему бережно. Вы не за месяц набрали 10 килограмм. Логично и потерять их за дли- тельный срок. Вполне возможно, что в какой-то момент вес встанет. И вы встретите миллион советов, например сесть на яичный пост (я не фанат этого метода, поэтому не буду расска- зывать, что это), убрать молочку, орехи, пасленовые (подставь- те нужное). Вместо этого я рекомендую: — вернуться к дневнику и проверить, не начали ли вы пе- ребирать углеводы, злоупотреблять кетодесертами; 193 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — оценить свой уровень физической активности. И слиш- ком низкая, и слишком высокая будут мешать вам в достиже- нии цели; — пересдать витамин D; — расслабиться и принять, что ваше тело само знает, в ка- ком ритме ему избавляться от лишних килограммов. Тем более что кеторацион — это не просто способ похудеть и влезть хоть в выпускное платье, хоть в скафандр космонавта. В любом весе вы заметите, как меняется ваше настроение, скорость мысли и работоспособность. Как чувство голода больше не отвлекает вас от важных дел. Вот очень показательная история пилота Алексея Куденко. Ему критически важно и поддерживать опре- деленную форму, и оставаться в здравом уме. Уверена, после прочтения этой истории вы захотите, чтобы все пилоты пере- шли на кеторацион. «Если ты жирный пилот — застрянешь в иллюминаторе во время эвакуации» Давным-давно я работал юристом в России. Зарплата у меня бы- ла не такая, как хотелось, и на семейном совете мы приняли ре- шение сделать меня пилотом. Прикинули, где лучше, и из всех ва- риантов нам подошла Исландия. Звучит странно, но вот так. После университета я был дохлым-дохлым. Все шутили: тебе рен- тген делать не надо, можешь встать на подоконник, и солнечные лучи будут тебя просвечивать. Но я сидел в кабинете — канцеляр- ская работа, булочки, кофе. Я набирал вес мгновенно. Буквально за 194 cilantro.ru полгода — с 80 до 115–120 килограмм. Но потом я женился. А моя супруга — за здоровый образ жизни, прямо очень здоровый. Пота- щила меня в спортзал, на кроссфит. Вытащила меня из кабинета. Когда я уволился и перебрался в Исландию учиться, она стала прилетать ко мне каждые полгода. И вот она как-то приехала и говорит: тебе надо худеть. А я очень испугался. У нас препода- ватели — сами действующие пилоты. И они рассказывали про один из тестов. В случае опасности пилоты не убегают из сало- на вместе с пассажирами, у них в кабине есть небольшой шкаф- чик, где лежит веревка, для того чтоб открыть боковое окно, вы- кинуть веревку и по ней спуститься. Если ты жирный — ты застрянешь в окне. Сейчас, конечно, такие окна, что я даже с тем своим весом не застрял бы, но тем не менее. Ну и можете себе представить, с какой высоты надо спускаться. К тому же в некоторых авиакомпаниях требования к весу. Они не афишируются, потому что это ущемление прав, откажешь пух- лому человеку в работе — он тебя засудит. Но, так или иначе, к таким соискателям относятся предвзято. Это касается и пи- лотов, и стюардесс. Только представьте. Emirates проводила многомиллионное иссле- дование, которое показало, что если снизить вес стаканчика для воды на грамм или полграмма, то это снизит потребление то- плива на тонны. И в масштабах всей компании они сэкономят десятки миллионов в год. А еще у нас есть предмет Human Performance Implementations, это про то, как устроен человек. И как-то одним из заданий было рассчитать свой Body Mass Index. Нормы здорового BMI у женщин до 24, у мужчин — 26. От 26 до 30 мужчина считается полным, а после 30 — уже чересчур полным. Мой BMI оказался 28. Моя су- пруга получила окончательное подтверждение опасений относи- тельно моего здоровья и решила посадить меня на диету. Суть была в том, что день едим то, день — другое. 195 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро И в итоге меня преследовало постоянное чувство голода. И оно сильно раздражает. А в самолете тебя и так много чего нервиру- ете. Помните, как в аэропорту объявляют рейс? Иногда сложно понять слова. И вы такие: «А? Что? Куда?» А представьте, вы за штурвалом и не расслышали что-то жизненно важное: направо или налево повернуть. Много факторов добавляют стресса пи- лоту. В тот роковой день я съел все, что причиталось — огурец и капу- сты кусочек. А по плану полета нужно было делать крутые виражи с большим углом крена. При этом перегрузка может быть 2g — это когда вес тела увеличивается в два раза. Не могу сказать, что это су- перкосмическая перегрузка, но, когда ты голодный и съел один огурец, это так напряжно, так мерзко! Я вообще получаю удо- вольствие от полетов, но тут думал: когда это все закончится, господи? Следующим заданием был соло-полет — одному в кабине. И в та- кой ситуации все решения принимаешь сам, никто тебе уже не подскажет и не поможет. И так получилось, что соло я летал и летал — мне нужно просто налетать время. Пилотируем мы в международном аэро- порту, здесь садятся регулярные рейсы, на которых на борту вы, пассажиры. Мне говорят в эфире: «Двигайтесь в восточном на- правлении занимать восточную сторону». А мне после этих пе- регрузок на голодный желудок плохо, голова кружится, глаза за- крываются. Я не могу понять, где восток, где запад, какая высота. На меня уже кричат! Кое-как отрулил, сел, пришел домой и все высказал любимой супруге, что я думаю о диете. Лучше буду жирным, но живым. И она: «Ладно, муж, раз ты так, то и я по-дру- гому. Вот специально обученный человек, пропагандирует новый подход к похудению — можно есть жирное и худеть». Я говорю: «Женщина, ты у меня богиня». cilantro.ru В Исландии овощи мерзкие и дорогие, потому что здесь ничего не растет. Помидоры на леднике сажают в теплицах. Томат разре- зать — два ножа «ИКЕА» надо. И единственное, что здесь съедоб- ное, — это мясо. Они выращивают баранов. Знаете, не хочу оби- деть представителей мусульманского сообщества, которые соображают в этом деле, но вкуснее барана, чем здесь, я нигде не ел. Очень приятное вкусное мясо. И чуть ли не дешевле огурцов. Вообще, кухня у них… Надо иметь талант, чтоб из хороших про- дуктов делать такую кухню. Национальным блюдом они счита- ют протухшую акулу. А так, конечно, здесь очень большое влия- ние Америки. Раньше в Исландии «градообразующим предприятием» была американская военная база, «странообразу- ющим». Поэтому в ходу бургеры и пиццы. Я живу в аэропорту. Серьезно, у меня через дорогу взлетная поло- са. Поэтому езжу в оптовый магазин Costco, приобретаю яйца в промышленных масштабах и бекон нарезанный, мороженые гри- бы. Супруга приезжает — делает мне всякие сладкие штуки, жир- ные бомбы например. Как уезжает — живу на яйцах, беконе. Бара- нина тут доступна, но она дороже, чем свинина. Я покупаю свиную лопатку, срезаю все мясо на стейки. Быстро, вкусно. Су- пруга сказала, что можно есть сколько хочешь. Если хочешь есть, то лучше поесть. Не надо мучить себя. Вот это мне очень нра- вится. Порой мне не хватает шоколада. Я не большой любитель, но иногда прямо душит. Но нет. Я могу пойти съесть бекон. Самый большой плюс кето — я теряю вес (10 килограмм ушли без усилий) и при этом у меня исчез фактор стресса. Теперь, ког- да я занимаюсь своей работой в воздухе, у меня нет мысли о том, что мне нужно поесть. У нас многие инструкторы пере- кусывают в полете протеиновыми энергетическими батончи- ками. А мне ничего этого не надо. Я не отвлекаюсь на посторон- ние мысли, а выполняю задачи, которые возложены на меня в течение полета. 197 КаКИе ПрОдУКтЫ НУЖНЫ длЯ КетОдИетЫ В кетомире вы встретите много новых незнакомых названий: MCT Oil (или даже «масло со среднецепочковыми триглицери- дами» — не знаю, что хуже), псиллиум, эритритол, бронекофе. Где брать масло какао? Как разжиться авокадо и свежими коко- сами? Может показаться, что кетопитание — это дорого, слож- но и требует каких-то специфических знаний. Нет. Все ровно наоборот. Давайте разберемся с главными принципами кето- питания и основными продуктами. Как есть: общие принципы 1. Ешьте, когда голодны, пока не почувствуете насыщение. Ко- нечно, для этого лучше есть медленно и спокойно, не на бегу. 2. Жир — очень энергоемкий продукт. Сложно съесть много жира. Почти невозможно. Жир дает сытость без тяжести. Ешьте спокойно до чувства насыщения. 198 cilantro.ru 3. Ешьте цельную натуральную еду. Если в продукте есть ин- гредиенты, названия которых надо гуглить, — это не еда. 4. Когда ешь натуральную жирную еду, исчезают приступы голода. Не надо есть по расписанию, надо есть по чувству го- лода. Есть один — два раза в день — это нормально. Три ра- за — тоже вариант, если хочется. Важно отказаться от пере- кусов, дробного питания, часто по чуть-чуть. Не форсируйте события и не переходите на питание раз в сутки. Ешьте по голоду. 5. Пейте достаточное количество воды. Всегда пейте доста- точное количество воды! 6. Ешьте овощи, особенно зелень и листовые. Это выбор но- мер один в качестве источников углеводов. 7. Основа рациона — мясо, рыба, птица, яйца, животные жи- ры, сливочное, топленое и оливковое масло, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. Орехи и ягоды могут быть лакомством. Все остальные продукты, включая авокадо, мин- дальную муку и безопасные сахзамы — факультативны. Многие прекрасно обходятся без них. Обязательные жиры Кето — это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF- или кеторацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума, разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии — не очень). Но на самом деле все просто. |