Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Кому подходит такой стиль питания? Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории, есть по- стную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или дер- жать стабильный здоровый вес. Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства. Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса. У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF? Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение да- леко не первое в списке. На LCHF улучшается здоровье: нормализуются давление, уро- вень сахара, показатели холестерина. Уменьшаются воспалитель- ные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболева- ний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому. На кето улучшается самочувствие: откуда-то появляются си- лы, думается на жирном рационе лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели 19 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро и спортсмены выбирают кето, чтобы быть производительнее и не тратить лишнее время на сон. LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, по- жилым? Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углево- дов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион. И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF, но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекоменду- ют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь все-таки о разумных количествах и больше о батате, чем о картошке), а беременным, даже если они успешно следовали кеторациону, можно есть чуть больше ягод и сезонных фрук- тов, чем обычно. Впрочем, примеры беременностей на строгом кето тоже есть. Кормящим женщинам необходимо следить за питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любом рационе, но особенности кето для мам мы проговорим в главе про кетоз и кетоацидоз.) Исследования показывают, что пожилые люди, которые от- казываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, пом- нят больше, реже страдают от болезней Альцгеймера и Пар- кинсона. LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим син- дромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом (СД), ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени, син- дромом поликистозных яичников (СПКЯ). 20 cilantro.ru Нужно взвешивать еду и считать калорийность? Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозмож- но. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не со- зданы одинаковыми. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель — самочувствие. На началь- ном этапе можно считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз. Что можно есть? Ответ кроется в названии Low Carb High Fat — мало углево- дов, много жира. Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры. Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливоч- ное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные мо- лочные продукты. LCHF — это какая-то недавняя модная придумка? Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП — это новомодная и непо- лезная придумка. Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF — кетодиету — используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией. Толстяк гробовщик Уильям Бантинг похудел на жире и рас- сказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название «бантинг-рацион». Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача XIX века. Аббревиатура LCHF пришла из Швеции, где рациону оказывается поддер- 21 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро жка на государственном уровне и где ему следует четверть населения. Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета до- ктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже вроде бы на кето. Официально никто не подтверждал, но информация, которая периодически просачи- вается, подтверждает это. Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объеди- няет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и пр.). Получается LCHF-питание — несбалансированное? Это экстремальная диета? Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экс- тремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медве- ди — только жир, а панды жуют бамбук (и, кстати, страдают от этого и не размножаются, потому что панды не созданы для бамбука, так же как и люди. Панды — медведи и, по идее, долж- ны есть все подряд. Науке неизвестно, что их сподвигло 2 мил- лиона лет назад перейти на зелень, но с тех пор жизнь умиль- ных зверушек — боль). Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс — это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет. В рекомендациях большинства стран говорится, что 30 про- центов дневной калорийности надо получать из жиров, 15 — из белков и 55 — из углеводов. Разве это «сбалансированнее» жирового рациона? 22 cilantro.ru Статистика говорит: с тех пор как мы пытаемся следовать этим рекомендациям и есть в соответствии с пирамидой пра- вильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых же для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кеторационе. Многие лоукарберы едят гораздо больше зелени, чем ПП-шники. Животные жиры представляют угрозу для здоровья? Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одной из важнейших причин сердечно-со- судистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и мало- подвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты. А как же фрукты? В них же столько витаминов! В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукар- беры умеренно едят ягоды. И совсем редко, в сезон, — немно- го местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева — норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, — нет. Могут ли вегетарианцы следовать LCHF? Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, куку- рузное, льняное) — и вегетарианцы с нами. LCHF подходит только богатым людям, которые могут по- зволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо? Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на сти- пендию. Можно устраивать себе читдей? Или хотя бы один чит- мил раз в 7–10 дней? Кто вам запретит. Но зачем? Читмилы (от английского to cheat — обманывать, мухлевать, meal — еда) — не соответству- ющие рациону блюда, например «Сникерс», нужны ПП-шечкам, чтобы не сойти с ума на пресной, невкусной пище. Жир же де- лает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем ог- ромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каж- дый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь — тира- мису, хочешь — шоколадный мусс. 24 лОЖЬ И СаХар, КОтОрЫМИ НаС КОрМЯт УЧеНЫе Я очень рано заговорила. А еще я была миниатюрная, от такого гнома не ожидаешь ничего разумного, а уж тем более вопроса: «Тетенька, а у тебя печенка не болит?» Но именно так я однажды дестабилизировала бабушкину приятельницу. У бабушки посто- янно болела печень. Как она говорила, от жира. В середине 1980-х это была непреложная истина, поэтому бабушка Дуся ела в основном рыбное рагу, воняло оно так, что сшибало с ног. Рагу тушилось с водой практически без грамма жира. Рацион моей бабушки сейчас мог бы стать эталоном ПП — «правильного пи- тания». А она сама могла бы служить примером несокрушимой воли, поскольку придерживалась рациона без срывов. Она про- жила долгую жизнь и всегда была очень стройной. К сожале- нию, последние 10 лет она провела в глубоком маразме. Как я теперь знаю, такая история закономерна, если следуешь обезжирен ному «правильному питанию». 25 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Кролики и холестерин Истоки жиробоязни стоит искать в начале ХХ века — в 1913 го- ду. Тогда российский ученый Николай Аничков выдвинул «хо- лестериновую теорию». Суть ее в следующем: потребление продуктов, содержащих холестерин, приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Для экспериментов Аничков взял стандартных лабораторных животных — кроликов. Уша- стых кормили раствором холестерина в масле. Довольно бы- стро у них обнаруживались атеросклеротические изменения сосудов. Но стоило вернуть зайцам траву, как их здоровье на- лаживалось. «Холестерин опасен для здоровья», — сделал вывод Анич- ков. Тут было бы логично добавить: «Для здоровья кроликов», но нет. Во второй половине ХХ века именно работы Аничкова вдох- новят Анселя Киза на исследование «Семь стран» и продуктам с высоким содержанием холестерина будет объявлена война. Президент и жир В 1955-м американский президент Дуайт Эйзенхауэр хватается за сердце, у него диагностируют инфаркт. Его врач Поль Дадли Уайт собирает пресс-конференцию, рассказывает о состоянии здоровья главы государства и о причинах произошедшего. В сообщении он ссылается на работу Анселя Киза из Универси- тета Миннесоты, который как раз в тот момент активно ищет 26 cilantro.ru ответ на вопрос, почему вдруг в США так резко вырос уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Тот видит причину в упо- треблении жирных продуктов, красного мяса, яиц. И хотя на тот момент существуют другие исследования и теории, diet- heart hypothesis (гипотеза «диета-сердце», или липидная тео- рия), в которую верит Киз, одобряется на государственном уровне. Эйзенхауэр меняет рацион, начинает питаться по заве- там доктора и в 1969-м умирает от болезни сердца. Киз же проводит исследование «Семь стран». С 1958 по 1964 год его команда собирает данные о пищевых привычках в Ита- лии, Греции, Нидерландах, США, Финляндии, Югославии и Япо- нии. Работа показывает связь употребления насыщенных жи- ров и уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня к этому исследованию много вопросов. Самый очевидный — по какому принципу выбирались страны? Почему, например, в выборку не попала Франция, где едят много жирной пищи, но при этом уровень инфарктов относительно низкий (это назы- вается «французский парадокс»)? Вторая проблема заключается в том, что, как и скандально знаменитое «Китайское исследование» (КИ) Колина Кэмпбелла (об этом мы поговорим в книге позже), работа «Семь стран» по- казывает корреляции, а не причинно-следственные связи. Пи- щевые привычки существенно влияют на наше здоровье, но их нельзя рассматривать в отрыве от других факторов. Можно сколько угодно сравнивать потребление мяса греками и фин- нами, но у одних 300 солнечных дней в году, а у других (в неко- торых регионах) — 30. Как разный уровень витамина D будет 27 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро влиять на усвояемость холестерина и уровень сердечно-сосу- дистых заболеваний даже при одинаковой диете? К 1980-м работы Киза стали золотым стандартом диетологии. В Америке были впервые приняты «Диетические рекомендации», в которых жир на государственном уровне признали главным врагом человечества, и полки магазинов заполнили обезжирен- ные продукты. Итог? В начале 2000-х заговорили о пандемии ожирения. По данным Всемирной организации здравоохране- ния (ВОЗ), к 2014 году 1,9 миллиарда взрослых жителей земли имеют лишний вес, из них 600 миллионов страдают ожирением и, как следствие, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Взятки и6жир 1960-е. Америка сталкивается с резким ростом сердечно-сосу- дистых заболеваний. Два главных подозреваемых — жир и са- хар. «Расследование» идет в отношении обоих. Ансель Киз из- учает вред насыщенных жиров и холестерина. Джон Хиксон, одна из шишек «сладкого мира», обращает внимание на эту ра- боту и понимает, что нужно всего лишь подтолкнуть научное сообщество к «правильным исследованиям», которые сместят фокус критического взгляда с сахара на жир. Вскоре Sugar Research Foundation (SRF; сейчас The Sugar Association) находит ученых, готовых посмотреть на проблему под нужным углом. 1967 год. В престижном журнале New England Journal of Medicine выходит статья Dietary fats, carbohydrates and 28 cilantro.ru atherosclerotic vascular disease (Пищевые жиры, углеводы и ате- росклеротические заболевания сосудов). Ее авторы — трое уче- ных из Гарварда Марк Хегстед, Фредерик Джей Стэр и Роберт Макганди. Они приходят к выводу, что эпидемия сердечно-сосу- дистых заболеваний спровоцирована потреблением жиров. Как выясняется сегодня, рекомендацию, какие именно исследо- вания использовать для анализа, ученым дает Sugar Research Foundation. За свои труды троица получает 6,5 тысяч долларов, это примерно 49 тысяч долларов в перерасчете на 2018 год. Фредерик Джей Стэр, глава Департамента питания Гарварда, по некоторым данным, регулярно получал спонсорскую по- мощь от General Foods, Nestlé, Kellogg’s, Nabisco. Он также ут- верждал, что кока-кола — отличный «перекус». 1977 год. Марк Хегстед, к тому моменту глава Департамента питания Министерства сельского хозяйства США, участвует в разработке диетологических рекомендаций для всей страны. Исследование о сахаре и жирах становится весомым аргумен- том в дискуссии о вреде и пользе продуктов. Официальная по- зиция США отныне — уменьшать потребление жиров. Обезжи- ренные продукты стремительно набирают популярность. У них только два недостатка: они безвкусные и не насыщают. Тут-то на сцену и выходит сахар, который быстренько компенсирует все проблемы: сахар появляется буквально во всех продук- тах — от творожков до ветчины. 2016 год. В JAMA Internal Medicine выходит статья Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents (Сахарная промышленность и ис- 29 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро следование сердечно-сосудистых заболеваний: исторический анализ внутренних отраслевых документов). Исследователи Уни- верситета Калифорнии изучают внутренние документы Sugar Research Foundation и убеждаются, что организация спонсирова- ла исследование о том, что жир и холестерин — основные причи- ны сердечно-сосудистых заболеваний, а опасность употребле- ния сахара по указке SRF была намеренно преуменьшена. Калифорнийцы обнаруживают, что это далеко не единствен- ный раз, когда сахарная индустрия вмешивается в научные ис- следования: в 1960–1970-х годах SRF регулярно выделяет гран- ты на работы, которые ожидаемо приходят к выводу, что жир — главный виновник ишемической болезни сердца, в то время как сахар — белый и пушистый. Правило указывать в публикации источник финансирования исследования появляется позднее. В частности, New England Journal of Medicine принимает его в 1984 году. Наши дни. Качественные исследования не подтверждают связь употребления жиров и сердечно-сосудистых заболева- ний, зато находят доказательства, что рацион, богатый саха- ром, углеводами, растительными и трансжирами опасен для здоровья. Мясо и подтасовки В XX веке вместе с животными жирами под раздачу попало мя- со. Здоровый рацион стал ассоциироваться с небольшим коли- чеством постного мяса, минимумом жиров (лучше всего, если 30 cilantro.ru их источник — растительные масла), большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Веганство и ве- гетарианство продвигается как сбалансированное питание долгожителей. Большую роль в демонизации мяса сыграл Колин Кэмп- белл. В 2004 году почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета в соавторстве с сы- ном, врачом Томасом М. Кэмпбеллом, издает «Китайское ис- следование». С тех пор книга постоянно «переворачива- ет жизни»: огромное количество людей по всему миру отказывается от пищи животного происхождения, а некото- рые блогеры практически в каждом антимясном посте ссы- лаются на этот труд. «Исследование», «профессор» — как тут не поверить? Существует огромное количество научных разборов «Китай- ского исследования», некоторые из них даже включают ди- скуссии с Кэмпбеллом. Как правило, все спорящие ссылаются на десятки научных публикаций, а в ответ получают лишь об- щие рассуждения. Например, можно почитать The Protein Debate (Дебаты о белке) между профессором кафедры здоро- вья и спортивной науки Университета Колорадо Лореном Кор- дейном и Колином Кэмпбеллом. 134 ссылки против… ни од- ной. Если у вас нет времени читать подробные разборы Кордейна, или, например, Криса Мастерджона, профессора Nutritional Sciences Университета Коннектикута, или нутрицио- лога Криса Крессера, вот основные претензии к «Китайскому исследованию». 31 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро • Кэмпбелл проводил лабораторные исследования казеина, белка из молока. Обвинил его во всех смертных грехах, затем сообщил, что «весьма вероятно, другие животные белки, воз- можно, наиболее канцерогенные вещества из тех, что мы по- требляем» (в английском оригинале не просто «другие», а «все» — all animal proteins — канцерогены). На основании че- го уравнены казеин и все прочие животные белки, непонятно, и данных, подтверждающих это допущение, не приводится. • Окей, пусть только казеин несет смерть и разрушения. Но, исходя из лабораторных исследований Кэмпбелла, несет его крысам. Эти грызуны очень умные и социальные, у нас дейст- вительно много общего, но не настолько, чтобы утверждать: все, что вредно крысам, опасно и для человека. • Ладно, предположим, люди — это почти грызуны, только побольше и без шерстки. Но для своих опытов Кэмпбелл взял породу Спрег-Доули. Это специальные зверьки для медицин- ских нужд, которые вообще склонны к раку. С научной точки зрения, это равносильно исследованию в онкологическом от- делении: там почти у всех рак, чем ни корми пациентов. |